El otro día en el vestuario del polideportivo escuche una conversación de dos compañeras de spinning. Se habían apuntado para adelgazar o por lo menos como decía una de ellas para no coger esos “kilos “que se cogen por estas fechas: “las navidades”.
Celebraciones familiares, compromisos de trabajo y celebraciones con amigos donde se come y se bebe más de lo habitual.
Me metí en la conversación y les comenté: “que el spinning no es el tipo de ejercicio más indicado para adelgazar, dependerá del tipo de sesión que prepare el monitor, pudiendo plantear un ejercicio más aeróbico o más anaeróbico”.
No tenían ni idea de lo que les estaba hablando, no sabían qué era ejercicio anaeróbico ni aeróbico, tampoco sabían que este último es el que hay que realizar para bajar peso.
Además, me di cuenta que entrenaban sin pulsómetro, sin él, es más difícil saber la intensidad y el tipo de ejercicio que se realiza.
Después de esa conversación con mis compañeras decidí escribir esta entrega para intentar aclara varios conceptos que me parecen importantes a la hora de practicar ejercicio.
A menudo he visto personas entrenando con o sin pulsómetro, ¿cuál es la diferencia?, para medir la intensidad del entrenamiento tenemos varias opciones: una sería de manera objetiva y la otra subjetiva, y nos van a servir para saber si estamos entrenando de forma aeróbica.
En el entrenamiento de forma aeróbica predomina la oxigenación del músculo y nos ayudará a bajar peso. Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal.
El ejercicio aeróbico emplea las grasas como fuente principal de energía, por lo que resulta el tipo de ejercicio más beneficioso para las personas con obesidad o sobrepeso. Para conseguir la pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada.
En la forma anaeróbica, predomina la deuda o falta de oxígeno en el músculo, este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, sirve para fortalecer el sistema musculo esquelético, pero los ejercicios anaeróbicos no parecen ser los más recomendables cuando se quiere perder peso.
En el caso de la medición subjetiva, nos basamos en nuestras propias sensaciones de esfuerzo, se llama:”test del habla”, es sencillo saber si mientras hago ejercicio puedo mantener una conversación, si puedo mantenerla, estaré realizando ejercicio de forma aeróbica con una intensidad baja.
Este tipo de medición no nos proporciona un dato exacto, es aproximado. Para saber a qué intensidad estamos trabajando nos hace falta un medidor objetivo, que sería un pulsómetro.
Un pulsómetro es un dispositivo que consta de dos elementos, una banda pectoral que recoge los impulsos eléctricos cardiacos (frecuencia cardiaca) y un elemento receptor donde visualizamos el resultado de recogida de la señal, y que suele ser un reloj de muñeca.
Éste nos indicará nuestra frecuencia cardiaca; las pulsaciones por minuto, que mediante unas fórmulas que voy a explicar, podremos saber a qué intensidad estamos realizando el ejercicio.
Vamos a averiguar nuestra frecuencia cardiaca en reposo: durante cinco minutos, tumbados, lo mejor es recién despertados, con el pulsómetro puesto, apuntaremos los registros durante varios días para hacer una media.
Por otro lado, la frecuencia cardiaca máxima la calculamos haciendo la sencilla formula de 220 – la edad en hombres, y 226 – la edad en mujeres.
También averiguaremos nuestra frecuencia cardiaca (FC) de entrenamiento = (FC Máxima – FC Reposo) x % + FC Reposo
Por ejemplo, si soy una mujer de 50 años, mi FC máxima sería de 176, he calculado mi FC en reposo y sé que es de 60 latidos por minuto, si quiero entrenar al 70% tendré que hacer lo siguiente:
FC de entrenamiento al 70% = (176 – 60) x 0,7 + 60 = 141.
Esa es la FC para realizar ejercicio al 70%.
¿Qué zonas de entrenamiento tenemos y qué se trabaja?
Zona Cardíaca de Seguridad (50-60%)
Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado, recomendable para personas que empiezan hacer ejercicio después de un tiempo prolongado de inactividad. Es un rango de frecuencia cardíaca donde predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos. El corazón trabaja lo bastante para fortalecerse sin un trabajo muscular excesivo.
Zona Cardíaca de Umbral Aeróbico (60-80%)
Es el rango donde más mejoramos nuestra capacidad pulmonar y condición física general y donde vamos a adelgazar, vamos a consumir nuestra grasa corporal.
Zona Cardíaca Umbral Anaeróbico (80-90%)
Mejora la capacidad anaeróbica, siendo un ejercicio con deuda de oxígeno, no es recomendable para personas sin una preparación física previa.
Zona de peligro (90-100%)
Solo para personas entrenadas con cierta experiencia. Es un ejercicio máximo con restricción del oxígeno.
Si queremos adelgazar o por lo menos no coger esos kilos que se cogen en Navidad, deberemos realizar ejercicio físico de forma aeróbica y progresiva, de 30 a 60 minutos diarios, comenzaremos con una baja intensidad (zona cardiaca de seguridad) para ir aumentando hasta alcanzar un nivel de entrenamiento o trabajo entre el 60%-80% de la frecuencia cardiaca máxima. (Umbral aeróbico).
Se sabe que la máxima utilización de las grasas durante el ejercicio se produce a los 60 minutos de haber iniciado la actividad a una intensidad del 60%-80% de la frecuencia cardiaca máxima.
Pero además de estas indicaciones sobre el ejercicio físico a realizar para adelgazar o al menos no engordar, deberemos no olvidarnos de nuestra ingesta calórica.
Ahí van unas cuantas recomendaciones para estos días de tantas celebraciones:
- Cuando te toque comer fuera de casa, elige los platos a la plancha y elimina los fritos y rebozados.
- No abuses de alimentos salados, la sal puede provocar retención de líquidos.
- Quita la sed con agua, reserva el alcohol sólo para brindar.
- No tomes postre o elige un postre a calórico como fruta o yogurt, los turrones y mazapanes sólo para las fechas señaladas.
- Controla el tamaño de las raciones, deja un poco en el plato y por supuesto no repitas.
- Pide al olentzero un pulsómetro
Y recuerda: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA…vas a realizar ejercicio.
Itxaso Arévalo
Blog Programa Paziente Bizia-Paciente Activo 
Tema interesantisimo y sobre todo exposición excelente.
De forma sencilla ha clarificado ideas y conceptos con la aplicación práctica necesaria para su adecuada utilización.
Me ha encantado.
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Gracias Venan, tus comentarios son un complemento perfecto a la entrada. Esto es lo que se llama, «construir conocimiento» 🙂
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Excelente artículo y excelente exposición de cómo funciona el ejercicio físico para personas no iniciadas. Debería de decir que muchos de los entrenadores personales no tienen idea del contenido expuesto en este artículo con lo que difícilmente van a poder ayudar a las personas que acuden a realizar las actividades.
Algunas máquinas de «cardio» (cintas de andar/correr, bicicletas estáticas, elípticas, …) incorporan un sensor que si colocas las dos manos sobre ellas, a falta de pulsómetro, te indican tu frecuencia cardíaca. Muchos monitores no te explican esto. Por lo tanto, a falta de pulsómetro, esto puede serte de utilidad si dispones de ello. Las bicicletas de spinning no disponen de ello, y como bien se explica en el artículo están más orientadas a un ejercicio intenso a adquirir fondo y forma física más que a pérdida de peso.
En algunos casos, recomiendan también entre ejercicio moderado intercalar por un lado ejercicios de fuerza, velocidad o intensidad alta por el incremento de la función metabólica mucho después de la finalización del propio ejercicio, pero debe de prevalecer el ejercicio de intensidad moderada de al menos 60′ de duración. Llegará un momento en el que sientas que te «atascas», es el momento de intercalar esos ejercicios grupales «power» tipo «spinning», «body-pump», … e incluso algunos ejercicios de elasticidad y fuerza en el gimnasio monitorizados y controlados por un monitor para que no produzcan efectos adversos.
En caso de decidirte por un pulsómetro, tradicionalmente los que son más compatibles con las máquinas de gimnasio son los de marca «Polar». En estos momentos, a los pulsómetros se están incorporando sistemas de medición 24 horas de la actividad física (no sólo te miden la intensidad del ejercicio como un pulsómetro, sino también lo que te mueves a lo largo del día, lo que duermes, …) lo que sirve como aliciente y motivación para lograr un objetivo de mejora personal en una vida diaria más activa.
Finalmente, algunos modelos como el Polar M400 o el Fitbit Surge además del control de la actividad física y la funcionalidad de pulsómetro, incorporan también GPS para cuando realizas actividad física en el exterior (running, trekking, senderismo, bicicleta, …) y conocer tu velocidad, ritmo, recorrido, consumo de calorías, nivel de entrenamiento y recuperación …
Por lo tanto, tenemos pulsómetros incorporados en las máquinas, pulsómetros de muñeca, pulseras de actividad física, lo mismo anterior con GPS integrado, y finalmente las funcionalidades de integración con un móvil, lo que les convierte en lo que denominan «smartwatch». Polar sería especialista en pulsómetros evolucionando hacia «smartwatch». Fitbit sería especialista en pulseras de actividad evolucionando hacia pulsómetro y smartwatch. De momento el Apple Watch incorpora sensores de pulso y geolocalización siempre que lo lleves con un iPhone, pero no tienen por ejemplo monitorización del sueño ni se pueden usar nadando ni bañándose y carecen de poca autonomía.
Espero que os sea de utilidad. Un saludo. Venan.
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