Paziente biziko tailerretan, atsedenak duen garrantziari  buruz hitz egiten dugu besteak beste.

En los talleres del programa Paciente Activo dedicamos una actividad a hablar del descanso. ¿Qué importante es dormir bien?, y ¿Cuántas personas por uno u otro motivo no lo consiguen? Voy a dedicar hoy unas líneas a hablaros del insomnio.

Insomnioa loaren arazo ohikonetarikoa da.

El insomnio es uno de los trastornos más frecuentes del sueño. La persona que sufre de insomnio aunque esté muy cansada tiene dificultad para quedarse dormida.

El insomnio afecta al funcionamiento personal, familiar, social y laboral.

Loezina duten pertsonek lokartzeko edo loaldia mantentzeko zailtasuna izaten dute. Gauean zehar askotan edo goizegi esnatzen dira eta zaila egiten zaie berriz lo hartzea. Horren ondorioz, egunez, logalea, nekea edo kontzentrazio falta nabari dezakete.

Las personas que tienen insomnio suelen presentar unos síntomas comunes, tienen dificultad para quedarse dormidos o iniciar el sueño al acostarse, se despiertan antes de la hora deseada, tienen la sensación de no haber dormido, y por la noche se despiertan muchas veces. Como consecuencia de esto, durante el día pueden sentir somnolencia, cansancio, falta de energía, problemas de concentración,  memoria, alteraciones del estado de ánimo, etc.

Hay estudios que coinciden en que el insomnio está especialmente relacionado con factores de índole psicológica y algunos estudios muestran también que puede guardar relación con enfermedades de tipo respiratorio como el asma, la bronquitis crónica, o con enfermedades reumáticas, cardiovasculares, diabetes, dolor crónico o cáncer.

     1.           Insomnioaren arrazoi nagusiak hurrengo hauek dira:

• Arazo psikologikoak. Estres aldiak, depresioa, gertaera pertsonalak, antsietatea…
• Zenbait botika.
  
• Mina edo oinazeari lotutako prozesuak.
• Loaren nahasmenduak.
• Eguneroko ohitura batzuk.

1.            ¿Cuáles son las principales causas del Insomnio?:

• Problemas psicológicos. La depresión, ansiedad, estrés prolongado, acontecimientos estresantes, etc.
• Medicamentos. Algunos antidepresivos, analgésicos que contienen cafeína, problemas hormonales, etc.
• Problemas médicos. Enfermedades respiratorias, renales, cardiovasculares, la diabetes, las alergias, el dolor crónico, el cáncer, etc.
• Trastornos del sueño. La apnea del sueño, el síndrome de narcolepsia, etc.
• Algunos hábitos, como no tener un horario regular, acostarse y levantarse a horas diferentes cada día etc

2.    Zer egin dezakegu loezinari aurre egiteko.

2.   ¿Qué podemos hacer para combatir el Insomnio?

• Loaren neurri higienikoak.
  • Lokartzeko eta esnatzeko ordua finkatu.
  • Beharrezko lo orduak egin.
  • 30’ baino luzeagoko lo-kuluxkak desekogiak dira.
  • Ohera joan baino  bi ordu lehenago afaldu eta digestio astunak saihestu.
  • Logelan giro egokia eduki, eta ez ikusi telebista.
  • Arratsaldetik aurrera kafeina edo teina dituzten edariak baztertu.
  • Alkohola eta tabakoa saihestu.
  • Ez egin kirolik arratsaldeko azken orduetan.
  • Ez pentsatu eduki ditzazkezun arazoetan.

 

• Utilizar medidas de higiene del sueño.
  • Mantener un horario regular para acostarse y levantarse todos los días. Acostarse todos los días a la misma hora y con la intención de descansar.
  • Dormir las horas necesarias para cubrir las necesidades fisiológicas individuales. No sobrepasar ni reducir este tiempo.
  • No realizar siestas superiores a 30 minutos.
  • Cenar al menos dos horas antes de irse a dormir y evitar comidas copiosas o de digestión pesada.
  • No utilizar la habitación para ver la televisión, leer, escuchar la radio, trabajar con el ordenador, etc. La habitación debe reunir unas condiciones mínimas para facilitar el descanso y predisponer al sueño. Es importante tener un ambiente tranquilo, limpio, una temperatura adecuada, ambiente relajado y equilibrado.
  • No levantarse a comer para conciliar el sueño ya que puede convertirse en un hábito inadecuado que empeora la rutina del sueño.
  • Evitar tomar bebidas que contengan cafeína o teína por la tarde.
  • Evitar el alcohol. Aunque a corto plazo el alcohol puede producir somnolencia, a la larga termina alterando el patrón regular de sueño.
  • Evitar el tabaco. La nicotina es una sustancia excitante que activa el organismo y afecta negativamente a la calidad del sueño.
  • No practicar ejercicio a última hora de la tarde.
  • Establecer una rutina relajante una hora antes de ir a dormir.
  • A la hora de ir a dormir intentar seguir una pequeña rutina previa a acostarse.
  • Evitar pensar en problemas, en temas que nos activen, que producen ansiedad, irritabilidad, enfado o malestar. Centrar la atención en temas agradables, un paisaje, un recuerdo, etc.

• Tratamendu farmakologikoa.
• Tratamiento farmacológico. El sueño inducido por los fármacos es un sueño diferente al sueño normal. Los hipnóticos son los más utilizados, sin embargo hay personas que desarrollan insomnio crónico tras un periodo prolongado tomándolos. En algunos casos, los efectos sedantes pueden mantenerse durante todo el día lo que constituye un grave riesgo. En la medida de lo posible se debe evitar el consumo crónico de éste tipo de medicamentos.

• Tratamendu psikologikoa.
• Tratamiento psicológico. Se centra en aprender a manejar pensamientos y emociones negativas relacionadas con el problema. Es fundamental crear un ambiente adecuado, poner en práctica rutinas saludables previas al sueño y manejar la preocupación por dormir de forma más relajada.

 

GABON! ¡FELICES SUEÑOS!

Lourdes Ochoa de Retana