Datozen astelehenetan elikaduraren inguruko mitoei buruz hitz egingo dugu Irene Cortadi, Gorlizko ospitaleko dietista-nutrizionistaren eskutik.

Hoy empezamos con una serie de artículos en los que se hablará sobre los “Mitos de la alimentación” más comunes, para así ver cuánto  tienen de realidad  y cuánto no.

Para ello contamos con la inestimable ayuda de Irene Cortadi  que es Diplomada en dietética y nutrición humana por la Universidad del País Vasco. Especializada en nutrición clínica por la Universidad Oberta de Catalunya y con postgrado en Trastornos del comportamiento alimentario realizado en la Universitat Ramon Llull. Actualmente trabaja como dietista-nutricionista en el Hospital de Gorliz desde el año 2009.

Elikaduraren inguruko mitoak I. La influencia de los mitos en la alimentación I.

Desde bien pequeños nos están bombardeando con información o frases que creemos irrefutables, bien porque nos han llegado de generación en generación a través de nuestra familia o porque lo hemos escuchado en los medios de comunicación, y estos son sagrados.

Nos han vuelto locos; omega-6 maravillosos para el corazón/ omega-6 muy mala prensa para el corazón…. Y como este, millones de ejemplos.

Mitoek ez dituzte oinarri baieztatuak. Nutrizioa zientzia bat da, beraz denborarekin bilakatzen doa.

Los mitos no tienen fundamentos reales comprobados y tienden a confundirnos, pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso perjudicarnos.

La frase “para siempre” en el mundo de la nutrición, no es válida.

La nutrición es una ciencia y como tal, evoluciona y se modifica con el tiempo.

Suele ocurrir que los consejos que hace unos días iban por el camino correcto, hoy nos llevan por el mal camino. Desgraciadamente no podemos creernos a pies juntillas todos los mensajes que nos llegan. Esto puede deberse a diferentes razones; una de ellas, la limitación de las herramientas con las que se cuenta para acabar aportando un consejo nutricional.

En este sentido, quizá somos nosotros los que erramos al darles a estas recomendaciones una “certeza absoluta”, cuando la práctica nos está indicando que no hay afirmaciones en este campo que sean “para siempre”.

1. Mitoa: Esnekiak funtsezko kaltzio iturri bezala.

Gure kulturan produktu hauek kaltzio iturri nagusiak dira, baina mineral hau beste elikagaietatik ere lor dezakegu.

Mito 1: Los  lácteos como fuente esencial de calcio.

Estos productos son en nuestra cultura la fuente principal de calcio. La publicidad, una vez más, no para de recordárnoslo con sus eslóganes y si hacemos la prueba y preguntamos a cualquier amigo que nos nombre 3 alimentos ricos en calcio que no sean los lácteos, estoy segura de que no sabrán que responder. Nosotros, los occidentales, somos demasiado dependientes de los lácteos y eso tampoco está bien. Debemos saber que hay más alternativas.

Japonen adibidez, kaltzio iturri nagusiak soja, tofua, alga eta arrainak dira.

Así es que, debemos tener cuidado y no debemos confundirla con fuente esencial de calcio ya que podemos obtener este mineral de otros alimentos que veremos más adelante. Si retiramos de nuestra dieta los lácteos, lo que debemos hacer es planificar estrategias para cubrir los requerimientos de este mineral. Hay otras culturas en las que se prescinde de los lácteos y viven tranquilamente. En Japón, por ejemplo, las principales fuentes de calcio son la soja y sus derivados como el tofu, las algas y el pescado.

Pertsona heldu batentzat, Espainian kaltzio ahorakin gomendagarria 1000mg-koa da, eta 1200mg-koa 50 urtetik aurrerako emakumeentzat. Japonen berriz, 600mg-koa da ahorakin gomendagarria.

La ingesta diaria recomendada de calcio en España para aquellas dietas que consideran los lácteos como fuente principal del calcio, es de aproximadamente 1000mg en adultos y de 1200mg en mujeres a partir de los 50 años.

Mientras que en países donde la principal fuente de calcio no son los lácteos o incluso en dietas veganas, las recomendaciones son por lo general inferiores, por ejemplo, en Japón la RDA es de 600mg, incluso en mayores de 70 años.

Egunean, 2-3 esneki razio hartzea gomendatzen da. Konposizio nutriziona ere kontuan izan behar dugu (grasa eta azukre kopurua adibidez)

Se recomiendan 2-3 raciones de lácteos al día, pero debemos prestar atención al tipo de lácteo que tomemos. A pesar de que nos aporte la misma cantidad de calcio 1 vaso de leche que 2 petit suisse, debemos tener en cuenta el resto de su composición nutricional; grasas, azúcares…

Ejemplos de alimentos ricos en calcio:

Hierbas aromáticas secas (romero, albahaca…)	5g proporcionan 60-115mg de Ca
Medio plato de col	70g proporcionan 15mg de Ca
Vaso de leche de soja fortificada	200ml proporcionan 240mg de Ca
Puñado de almendras	30g proporcionan 75mg de Ca
Vaso de leche de vaca	200ml proporcionan 240mg de Ca
Plato de espinacas cocidas	180g proporcionan 245mg de Ca
Tofu cuajado con sulfato cálcico	80g proporcionan 165-350mg de Ca
Higos	50g proporcionan 60mg de Ca
Cucharada de tahini	15g proporcionan 76mg de Ca

 

La leche de soja debe fortificarse para que contenga una cantidad de Ca aproximada a la leche de vaca, porque en su forma natural contiene muy poco. Varios estudios han mostrado que el calcio de la leche de soja en todas sus formas se absorbe en una proporción muy similar al calcio que contiene la leche de vaca.

Hostodun barazkiak kaltzio iturri nagusienatariko elikagaiak izanik, badira oxalatoak dituztenak, ziazerba eta zerbak esaterako, kaltzioaren xurgapena murrizten dutenak. Aldiz, azaloreak, oxalato gutxiago izanik, elikagarriagoak dira haietatik lortzen dugun kaltzio kantitateari erreparatuz. 

Las verduras de hoja son una de las fuentes más importantes de calcio. Sin embargo, las espinacas y las acelgas son verduras que contienen muchos oxalatos, lo que reducen la capacidad para absorber el calcio de estas verduras. Aunque estas son una de las verduras más consumidas en nuestro país, deberíamos conocer e introducir en nuestra dieta, las verduras de la familia de las coles o berzas que son mucho más nutritivas desde el punto de vista de su aporte de calcio y tienen muchos menos oxalatos.

El calcio del tofu se absorbe muy bien y se encuentra en gran cantidad, pero cuando se cuaja utilizando como agente el “cloruro cálcico”, esta cantidad se multiplica ya que el tofu absorbe parte de este mineral. Por esta razón es aconsejable fijarse en que esté preparado con cloruro cálcico y magnésico y no sólo con cloruro de magnesio.

 

Absorción muy alta (40-60%)	Absorción alta (30-40%)	Absorción moderada (15-20%)	Absorción baja (<10%)
Berzas, repollo, coles	Leche de vaca	Legumbres	Espinacas
Brécol	Productos lácteos	Almendras	Acelgas
Berros	Leche de otros animales	Sésamo y tahini
	Leche de soja
	Tofu

 

Como tantas veces habremos escuchado; la naturaleza es sabia y he aquí un ejemplo más de por qué se dice esto. Es decir, en función de cual sea nuestro estado de nutrición aumentaremos o  disminuiremos esta absorción para mantener el equilibrio orgánico.

 

Irene Cortadi