Gaur Irenek Karbohidratoei buruz hitz egingo digu.

Hoy Irene nos hablará sobre los carbohidratos, ¿Son buenos o malos? ¿El pan engorda? ¿Los alimentos integrales lo son de verdad? ¿Es bueno comer carbohidratos por la noche.  Muy interesantes y clarificadoras sus exposiciones.

Elikaduraren inguruko mitoak IV. La influencia de los mitos en la alimentación IV.

Gure organismoak ondo funtzionatzeko behar dugun energiaren %55-60a karbohidratoetatik lortzen dugu.

Entre el 55% y el 60% de la energía necesaria para el correcto funcionamiento del organismo debe proceder de los carbohidratos (HC), ya sean obtenidos mediante la dieta o mediante las reservas del propio organismo en forma de glucógeno.

Karbohidratoak, glukosan bilakatzen dira digestioa egitean.

Estos son digeridos hasta convertirse en moléculas de glucosa, motor por excelencia de nuestro organismo.

Zerealetatik edo lekaleetatik lortzen ditugun karbohidratoak elikagarrienak dira.

Si los obtenemos mediante la dieta debemos conocer que hay diferentes fuentes y saber que el azúcar es la peor de ellas, ya que son calorías vacías, es decir, que no nos aportan ningún otro nutriente más. Sin embargo, si optamos por las legumbres, cereales, tubérculos,… estaremos eligiendo alimentos más nutritivos que la sacarosa.

Todavía parece que el macronutriente más «odiado» por la sociedad a la hora de adelgazar es el hidrato de carbono. Si bien es cierto que vivimos en una sociedad en la que la mayoría de productos tienen un exceso de azúcares y una alimentación basada en productos poco saludables altos en carbohidratos y grasas trans, no es cierto que la culpa de todos nuestros males sea de los carbohidratos.

 6.Mitoa: Ogiak gizendu egiten du. Mito 6: El pan engorda.

¡Es mejor no comer pan si estás a dieta! Pero como acabamos de ver, no es del todo correcto eliminar totalmente de nuestra dieta los hidratos de carbono.

Si decidimos disminuir la ingesta de HC lo que ocurrirá es que nuestro cuerpo consumirá las reservas de glucógeno y por consiguiente también perderemos el agua que ayuda a almacenar este glucógeno y es por eso que notaremos una pérdida de peso inicial mayor. Ojo con confundirlo con pérdida de grasa, porque no tiene nada que ver.

Egunean zehar lortutako energia eta erretzen dugunaren balantze negatiboa da benetan argalduko gaituena.

Lo que determinará realmente la pérdida de peso no será la reducción o exclusión de los hidratos, ya que los cereales y sus derivados no tienen por qué engordad por si solos, sino alcanzar un balance energético negativo y mantenido en el tiempo. Para esto debemos tener en cuenta la cantidad de energía que tomamos a lo largo del día considerando el resto de nutrientes energéticos: proteínas y grasas.

Me gustaría hacer un par de aclaraciones de por qué creemos y notamos que el pan nos engorda. En primer lugar, generalmente cuando comemos pan no lo hacemos como alimento único. Me explico, si comemos pan es porque tenemos una deliciosa salsa en la que untarlo o alguna mermelada que añadirle. Estos acompañantes son los que debemos vigilar, ya que generalmente nos aportan azúcares simples y grasas que debemos evitar si queremos bajar de peso.

Por otro lado, el pan nos ayuda a comer. Imaginaros cenando una tortilla de patatas sin pan, tomaremos un trocito, pero si lo acompañamos de un buen pan, acabaremos repitiendo.

Sí que es cierto que el pan no es el alimento nutricionalmente más interesante de la pirámide, porque es casi todo almidón y una proteína que no es completa, pero tampoco hay que demonizarlo. Se puede incorporar en nuestra dieta, pero debemos conocer que hay otras fuentes mejores de HC. Debe ser una elección personal.

7.Mitoa: Produktu integralak, ez dira beti horrela. Mito 7: No todos los productos integrales lo son.

Después de acabar hablando de la calidad de los panes, vamos a profundizar en el tema y a la vez intentar destapar los “falsos cereales/ productos integrales” que podemos encontrar en las estanterías de los supermercados.

Zerealek hiru zati dituzte: zahia, germena eta alea.  Fintzean, zahia eta germena kentzen zaie; hau da zuntza, mineralak eta bitaminak.

Para comenzar debemos saber que los cereales tienen 3 partes: Salvado, germen y endospermo o grano.   Al refinarlos les quitamos tanto el salvado como el germen. Por tanto, les estamos quitando toda la fibra, los minerales y las vitaminas. Los convertimos en un alimento nutritivamente muy poco interesante.

Zereal integralak, finduak baino hobeak dira besteak beste gehiago betetzen digutelako, eta azukre maila ez delako hainbeste igotzen.

Cualquier cereal integral es más completo que su versión refinada por tener más nutrientes y porque:

• Nos sacian más.
• No nos sube tanto la glucemia (el azúcar en sangre)
• Reducen el tiempo que otros compuestos indeseables están en contacto con nuestro organismo.

Ahora llega la Odisea, cuando vamos a comprar pan integral al supermercado. Hay muchos “productos que dicen ser integrales” en las estanterías o que hacen referencia a la cantidad de fibra que contienen. Debemos estar alerta y saber reconocer los engaños, porque, aunque los alimentos integrales deberían estar 100% constituido por harinas o sémolas que sea integral, esto no sucede en nuestro entorno.

Produktu integralak bereizteko, hurrengo gauza hauek jakin behar ditugu:

• Etiketan zuntz kantitatea jartzen badu: seguraski produktu hori findua izango dela.
• Etiketa batean “zuntz iturria“ ikusten badugu 100g-ko 3 g zuntz izan behar du.Industriak, kasu askotan, findua dagoen zerealari lehen kendutako zahia (zuntza) gehitzein dio.

Para saber distinguirlos estas son algunas cosas que debemos saber:

1. Si en el etiquetado nos están informando de la cantidad de fibra que contiene (“fuente de fibra”,…) casi seguro que sea refinado. Es el truco engañoso que utiliza la publicidad para colárnosla. Lo mismo pasa con “aceite de oliva” a secas, si fuese “virgen” o “virgen extra” lo recalcaría. Lo mismo pasa con “lo integral”, si fuese integral lo diría.

2. Para que un producto pueda añadir en su etiquetado la declaración nutricional “fuente de fibra”, debe contener 3g de fibra/ 100g de producto y el doble, 6g/ 100g producto, para declarar “alto contenido en fibra”. Aquí debemos ser cautos y saber que en muchos casos lo que la industria hace es una vez el cereal está refinado, se le vuelve a añadir el salvado (la fibra) que le acaban de quitar en estas proporciones. Pero el efecto fisiológico no es el mismo que si el salvado fuese parte del grano como en un principio.

Arrozari ezin diogu zahia gehitu, baina bai gailetei eta ogiei.

Esta adición NO ocurre en los productos en los que se comercializa el grano entero (arroz), no se puede ya que no se puede añadir el salvado al propio grano. Es fácil percibirlo. Es más fácil que se de en alimentos cuyo ingrediente principal son harinas o sémolas (galletas, panes, etc.) porque será imperceptible.

Zuntzadun gailetak ikusten dituguenan osasuntsuagoak direla uste dugu, baina azken finean, azukre eta irin finduak dira.

Por ejemplo, con las galletas con fibra. En cuanto leemos que son fuente de fibra y creyendo que son saludables nos lanzamos a por ellas y no nos damos cuenta que en el fondo no dejan de ser azúcar y harina refinada, una composición muy desaconsejada. En definitiva, una vez más, destacan un determinado compuesto obviando el conjunto del alimento.

3. En lo referente a la fibra está muy claro el requisito, pero en cuanto a lo “integral”, no tanto. Es común mezclar harinas refinadas con integrales en diferentes porcentajes. (Holanda: 50% integral, Alemania: 90-100% integral). En España no debemos usar ningún % en concreto para denominarlo integral. De hecho, encontramos “panes integrales” con 0% de harina integral. Toda es refinada pero luego le añaden el salvado que acabamos de comentar.

Produktu bat integrala dela jakiteko osagarriei begiratu behar diegu eta ez bilgarrian jartzen duenari.

En definitiva, para reconocer un producto integral debemos:

• Obviar las declaraciones de “rico en fibra” o “integral” de los envases
• Fijarnos directamente en los ingredientes. Que ponga “integral” o “de grano entero” independientemente del cereal que sea. Si no lo pone no lo es; ¡si fuese integral lo diría!

Como conclusión, lo ideal sería sustituir los cereales refinados por los integrales. Tampoco es que necesitamos aumentar la ingesta de cereales integrales, ya que nuestra dieta ya es lo bastante rica en cereales. Que a nadie se le ocurra cambiar la fruta de la mañana por un sándwich integral.

8. Mitoa: Onak al dira karbohidratoak gauez? Mito 8: ¿Los carbohidratos son buenos por la noche?

Nuestro organismo es más listo de lo que creemos y dependiendo de lo que haya ingerido el resto del día, aumenta el metabolismo de ellos o lo reduce.

Esto quiere decir que si durante todo el día nuestra ingesta de carbohidratos ha sido baja y con la simple actividad diaria que hayamos realizado o entrenamientos quien practique algún deporte, se habrán reducido nuestras reservas de glucógeno y estarán bajas. Así que si llegamos a la noche e ingerimos cierta cantidad de carbohidratos no se va a acumular como grasa ya que lo primero que se va a hacer es recargar esas reservas de glucógeno.

Egunean zehar hartu dugun kantitatea kontrolatu behar dugu.

Otra cosa es que nos pasemos del total calórico diario, en cuyo caso si almacenaremos grasa a partir de la glucosa circulante. Hace poco escuché un ejemplo muy claro que explica a la perfección esto y me lo apunté: Cuando vamos hacer la compra y al llegar a casa reponemos la nevera y los armarios, pero si hemos hecho una compra demasiado abundante no tenemos espacio para guardarlo y terminamos congelándolo.

Es a la noche cuando sabes lo que has hecho y lo que has comido. Por tanto, no hay una cantidad exacta para tomar por la noche.

Karbohidratoen kalitateari begiratu behar diogu, hartzen ditugun ordutegiei baino.

En definitiva, es más conveniente centrarnos en el tipo y calidad de los hidratos que de la cuestión horaria. Lo que es importante es que cada uno conozca su cuerpo y saber lo que le va bien a él.

 

Irene Cortadi