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Gaur frutarekin erlazionatuta dauden mitoei buruz hitz egingo digu Irenek.

En el post de hoy nos vamos a centrar sobre mitos que tienen que ver con la fruta, ese alimento tan necesario en nuestra dieta. Un día más Irene nos contará muchas curiosidades sobre ella que desmontaran falsas creencias que podemos tener de siempre.

Elikaduraren inguruko mitoak V. La influencia de los mitos en la alimentación V.

9. Mitoa: Frutaren azukrea txarra da. Mito 9: El azúcar de la fruta es nociva.

Entre los azúcares presentes en nuestra dieta, los dos monosacáridos principales son la glucosa y la fructosa, que juntos, conforman la sacarosa o azúcar de mesa. Sin embargo, siempre se ha asociado la palabra glucosa a fuente de energía y también a sus valores en sangre contra los que luchan las personas con diabetes y, por el contrario, la palabra fructosa se asocia a fruta por lo que resulta mejor vista por todos.

Fruktosatik, beste azukreetatik eta karbohidratoetatik adina energia lortzen dugu; 4kkal/g-ko.

Debemos saber que la fructosa proporciona la misma energía calórica por gramo que cualquier otro azúcar o carbohidrato digestible, es decir, 4 kcal/g. Que se metaboliza en el hígado para terminar aportándonos glucosa (~50%), pero también triglicéridos. Es por esto que hay quien considera que las personas con diabetes deben evitar consumir fruta fresca dado que pueden llegar a aportarnos hasta 10g de fructosa por ración, lo mismo que puede contener un vaso de refrescos. Sin embargo, hay marcadas diferencias en nuestro organismo entre consumir el azúcar de la fruta y la fructosa de otros alimentos. Cuando comemos una fruta no estamos consumiendo sólo fructosa sino también fibra, hidratos complejos, micronutrientes con función antioxidante y fitonutrientes buenos para el organismo.

Fruta  jatean, fruktosaz gain, zuntza eta karbohidratoak ere kontsumitzen ari gara.

Así, pese a que la fructosa también puede aportarnos muchas calorías, cuando la consumimos mediante una fruta fresca la glucemia no se eleva bruscamente como puede suceder con un refresco, así, no se libera tanta insulina y las probabilidades de formar tejido adiposo son inferiores.

Además, cuando consumimos una fruta fresca también tenemos más probabilidades de saciarnos y de reducir el consumo, mientras que con un refresco con fructosa añadida esto no sucede, pues sin fibra y sin hidratos complejos, es muy difícil saciar el hambre.

Fruktosatik kaloria asko lortu arren, freskagarrietatik ez bezala, frutaren bidez gluzemia bapatean ez igotzea eta errazago asetzea lortzen dugu.

Entonces, está bien clara la diferencia entre el azúcar de la fruta y la fructosa que se le añade industrialmente a otros alimentos para dar sabor, ya que en éstos últimos productos la fructosa es mucho más peligrosa para la salud e incluso hay fuertes vínculos entre su elevado consumo y el riesgo a padecer obesidad, ocasionando dislipemias y resistencia a la insulina, lo cual se vincula a riesgo cardiovascular.

Diabetikoa izan arren fruta jatea oso onuragarria da, karbohidrato portzentaia jakinda.

Sin embargo, tanto los expertos en diabetes como las entidades sanitarias reputadas no dudan en proponer el consumo habitual de fruta fresca en cualquier persona con esta enfermedad. Si bien es preciso que estas personas conozcan el porcentaje aproximado de carbohidratos en estos alimentos (sobre todo si controlan su glucemia con insulina), eso no significa que la fruta esté desaconsejada para ellos. En realidad, sucede justo lo contrario: como el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares es más elevado en individuos con diabetes, la ingesta de fruta resulta muy recomendable. Puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y sobre otros factores de riesgo cardiovascular, como la tensión arterial.

frutas-4web

10. Mitoa: Frutak postrean gizendu egiten du. Mito 10: La fruta de postre engorda

¿Cuantas veces habremos escuchado la recomendación de que una dieta equilibrada debe incluir 3 piezas de fruta diarias? Bueno pues esta sería la cantidad aconsejada para poder alcanzar los requerimientos de fibra, vitaminas y minerales diarios y potenciar así un buen estado de salud.

Egunean hiru fruta jatea gomendatzen da. Berdin du zein momentutan hartzen ditugun.

En cuanto al momento de consumirlas, decir que no existe ninguna evidencia que indique que tomada de postre engorde más o aporte mayor contenido calórico que en otro momento del día. El orden en que se ingieren los alimentos a lo largo del día no influye en el aporte energético.

Bazkal aurretik janez gero, errazago asetuko gara ur eta zuntz kantitateari esker.

Pero sí que es verdad que, si las consumimos antes de las comidas, pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso por su potente efecto sobre la saciedad debido a la gran cantidad de agua y fibra que contienen.

Jatordu astun baten ondoren hainbat fruta jatea onuragarria da, zuntzak elikagaien xurgapenean laguntzen baitu.

Incluso pueden ser beneficiosas, determinadas frutas, después de una comida copiosa para que la fibra que contienen module la absorción de los nutrientes.

Fruta ordu guztietan da ona.

En resumen, la fruta es buena a todas horas, sobre todo si comiendo fruta eliminamos de nuestra dieta otros productos menos saludables como unos postres dulces.

11. Mitoa: Zukuak edo fruta osoak. Mito 11: Zumo de frutas o fruta entera

Zukuak eta frutak ez dira berdinak. Egunean zuku bat edo hiru fruta hartzea gomendatzen da.

Mucha gente considera los zumos como piezas de fruta. Las cuentan como ración de fruta diaria y esto no debe ser así. Nunca deben sustituir a una pieza de fruta. Según la OMS debe limitarse su consumo a 1 zumo por día, mientras que la recomendación de fruta entera es de 3 piezas.

Fruta osorik jaten badugu, zuntza mantendu egiten da zukuan ez bezala. Honi esker, azukrea pixkanaka pasatzen da odolera eta liseriketa mantxoago egiten da.

Para empezar, en las piezas enteras la cantidad de fibra se mantiene, mientras que en los zumos al retirarles la pulpa, la perdemos toda. Esta fibra es la que va a hacer que el azúcar pase a la sangre de una forma gradual y continua, controlando mucho más nuestros niveles de glucosa en sangre y sin necesidad de que se dispare la insulina. Además, que la fibra que contiene la fruta ayuda a hacer la digestión de forma más lenta, incrementando ésta sensación de saciedad.

Por otro lado está el hecho de masticarla, que envía señales a nuestros centros de saciedad que avisan de que estamos comiendo y también nos aumentan esta sensación de plenitud. Por lo contrario, cuando bebemos un zumo lo hacemos en un tiempo mucho más corto, sin ser tan conscientes de que estamos ingiriendo alimento.

 Ontziratuta dauden zukuek ez daramate zuntzik eta azukrea gehitzen zaie, beraz odoleko azukre maila azkar igotzen da.

En cuanto a los zumos envasados, al tratarse de una solución azucarada sin fibra, el azúcar (azúcar libre) pasa rápidamente al torrente sanguíneo y los niveles de glucosa en sangre se disparan. Si el zumo es preparado llevará azúcar añadida en la mayoría de los casos, lo que multiplica sus efectos. El exceso de azúcar en el organismo hace trabajar de más al páncreas, viéndose obligado a fabricar grandes cantidades de insulina que será la encargada de movilizar ese azúcar. Con el paso del tiempo ese sobresfuerzo del páncreas traerá como consecuencia una resistencia a la insulina, o lo que es lo mismo, no poder transportar la glucosa que sobra, por tanto, se acumulará en sangre hasta presentar una diabetes en toda regla con las complicaciones ya conocidas.

Dicho esto, debemos tener en cuenta que cuando las autoridades sanitarias aconsejan reducir los azúcares de nuestra dieta, no incluyen en ese consejo a la ingesta de frutas, pero sí a la de zumos de frutas.

Además, para obtener un vaso de zumo de naranja necesitamos al menos dos o tres naranjas, por lo que de base un zumo de naranja nos aportaría una energía aproximada de entre 120-200 kcal frente a las 75 kcal de una naranja (150 g).

Zuekuetatik ez dugu frutetatik adina onura lortzen.

Los zumos de fruta no aportan ninguna ventaja nutricional ni suponen una mejora de los hábitos dietéticos sobre la fruta natural. Si sustituimos nuestro consumo de agua o de frutas frescas por zumos de fruta no seguimos una dieta sana.

Zukuak hartzea erabakitzen badugu, etxean egitea gomendatzen da.

En todo caso, si decidimos tomar zumos de frutas, que sean preferiblemente caseros (licuados) para incorporar la pulpa y la piel y mantener así la fibra y los micronutrientes que se encuentran en ella.

 

Irene Cortadi

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