Ariketa fisikoa helduetan. Actividad física en los adultos

En un post anterior hablaba de la importancia de la actividad física en la infancia y adolescencia, ¿y para los adultos y personas mayores?, ¿es importante que hagamos ejercicio?

Aurreko postean haurtzaroan eta nerabezaroan ariketa fisikoa egiteak duen garrantziari buruz hitz egiten nuen. Garrantzitsua al da persona helduek ariketa fisikoa egitea? Bai, ariketa fisikoa egiten duten pertsonak gehiago bizi dira, hobeto deskantsatzen dute, umore eta bizi kalitate hobea dute eta gaixotasunak saihesten dituzte.

65 urtetik gorako pertsonek gutxienez astean 5 egunez 30 minutuko ariketa fisiko moderatua egitea gomendatzen zaie, edo astean 75 minutuz ariketa fisiko gogorra edo bien konbinazioa.

Ariketaren intentsitatea igotzen badugu, bihotz taupadak igo egingo zaizkigu, arnasa hartzea zailagoa egingo zaigu, eta beroa eta izerdia azalduko zaizkigu.

Astean bi egunetan malgutasun ariketak egin ditzazkegu muskulu eta artikulazioak luzatzeko eta erlaxatzeko.

Oso garrantzitsuak dira hurrengo gomendioak:

  • Gustokoa dugun ariketa bat aukeratuko dugu (ibiltzea aukera on bat izan daiteke)
  • Beroketak egin behar ditugu ariketa egin baino lehen eta ariketa egin ondoren.
  • Erropa eta oinetako egokiak erabiliko ditugu.
  • Bero askorekin ariketa fisikoa egitea saihestuko dugu.
  • Lor ditzazkegun helburuak jarriko ditugu, iraunkorrak izateko.
  • Egingo dugun ariketa fisikoa finkatuko dugu
  • Errazago egiten bazaigu, taldean egin dezakegu.

Egunerokotasunean aktibo izateak hobeto sentiarazten gaitu eta gure osasuna hobetzen du.

Ariketa fisikoa egiteak, gozamenta eta asebetetzea eragin behar digu, eta horrek zoriontsuago izaten lagunduko digu.

Las personas que son físicamente activas viven más años y con mejor calidad de vida que las personas sedentarias.

Una práctica regular de actividad física mejora la socialización, y es necesario y fundamental para poder mantener independencia y autonomía en las actividades básicas de la vida diaria, obtener una mejora de la salud, y prevenir la enfermedad, disminuyendo el riesgo de lesiones y complicaciones.

Si estamos activos, dormiremos mejor, tendremos mejor humor y veremos la vida con más optimismo.

Los adultos y personas mayores de 65 años es aconsejable que realicemos una cantidad mínima de actividad física, actividad que sume un gasto calórico diario mínimo de 150 kilocalorías, o un gasto calórico semanal mínimo de 1.000 kilocalorías, equivalente a hacer, como mínimo, 30 minutos de actividad física de intensidad moderada durante 5 días o más a la semana. Las recomendaciones también se pueden alcanzar sumando periodos más cortos; estos deben ser de al menos 10 minutos cada uno.

Lo que produce más beneficios es realizar actividad física regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana. Realizaremos como mínimo a la semana 150 minutos de actividad física moderada o bien 75 minutos de actividad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

En una actividad física aeróbica de intensidad moderada, aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; aumenta el ritmo cardíaco y la respiración pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire.

En una actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, la sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se realiza. Se considera que 1 minuto de actividad vigorosa es aproximadamente igual que 2 minutos de actividad moderada.

Al menos 2 días a la semana, podemos realizar actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares. Se aconseja realizar 8 a 12 repeticiones por cada grupo muscular y actividades para mejorar la flexibilidad.

Para obtener aún mayores beneficios, 300 minutos de actividad física moderada, o bien

150 minutos de actividad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Y además, al menos 2 días a la semana, actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares y actividades para mejorar la flexibilidad.

La práctica de ejercicio físico reduce la posibilidad de sufrir un infarto de miocardio o cerebral, la osteoporosis, la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, el aumento de colesterol en sangre, el exceso de peso o el cáncer de colon. El ejercicio físico regular mantiene los músculos entrenados, ayudando a evitar dolores musculares, articulares y óseos, controlando mejor la osteoporosis.

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Y, ¿qué podemos hacer?:

  • Elegiremos una actividad agradable, realista, que nos guste, adecuada a la edad y a nuestra condición física. No es aconsejable realizar una actividad muy agotadora. En general, para la mayoría de personas, caminar es una buena opción.
  • Realizar un calentamiento tanto del principio como al final. Nuestro organismo se pondrá a punto y de esta manera evitaremos posibles lesiones.
  • Elegiremos una ropa adecuada y un calzado cómodo.
  • Evitaremos ambientes calurosos y húmedos, en verano por ejemplo, evitaremos las horas centrales del día.
  • Evitaremos realizarlo después de una comida copiosa y abundante.
  • Si hacemos ejercicio ala aire libre y hace mucho sol llevaremos un sombrero, una gorra, gafas de sol, y además, muy importante, nos protegeremos la piel con crema solar. Y para mantener una correcta hidratación llevaremos siempre una botellita de agua.
  • Estableceremos unos objetivos realistas y alcanzables.
  • Seremos constantes y regulares. Lo importante es que la práctica del ejercicio físico se convierta en un hábito.
  • Empezaremos a muy baja intensidad e iremos aumentando progresivamente tanto en volumen como en intensidad.
  • Determinaremos la cantidad de ejercicio que vamos a hacer. Lo mínimo recomendable es 30 minutos al día de intensidad moderada, no debemos hacerlo seguidos, puede ser la suma de pequeños tiempos. Seguro que a lo largo del día disponemos de 30 minutos para caminar, aunque no sea de forma continuada.
  • ¿Y por qué no en grupo? Las actividades en grupo son más tolerables, resultan divertidas y permiten que nos relacionemos.
  • Y por último, nos autoevaluaremos. Es importante que reconozcamos nuestros progresos, si podemos caminar más tiempo, o más metros en el mismo tiempo, si tenemos la sensación de que me canso menos, etc. Los progresos nos ayudarán a continuar, aumentará la confianza en nuestras capacidades y seremos conscientes de los beneficios que supone hacer ejercicio físico.

Lourdes Ochoa de Retana

Un comentario

  1. Me parece muy real e importante los consejos para obtener una salud más duradera y sobretodo que pueda ser mas confortable.
    Soy consciente que el ejercicio físico ayuda mucho al estado de salud y sobretodo llegando a los 65 más; pero es cuando te ves mermada por los achaques y aunque tienes mucho más tiempo, casi siempre buscas excusas para hacer otras cosas que te cuestan menos.
    Con todo, mi experiencia, debido a un cursillo on line de pacientes con enfermedades crónicas, me ha servido de inicio y he conseguido empezar unas actividades en piscina que me están animando a seguir con el ejercicio.

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