Zer dira kaloria hutsak? ¿Qué son las calorías vacías?

Kaloria hutsak, nahiz eta energia asko porturatu, ez digute ia mantenugairik ematen.

Elikagai hauen kontsumoa noizbehinkakoa izan behar da gaixotasun kardiobaskularrei lotuta baitdaude.

Kaloria hutsak hurrengo produktuetan bila ditzazkegu: Alkoholean, azukre asko dituzten elikagaietan: marmeladan, kakao disolbagarrian, eztian, mahaiko azukrean, izozkietan, azukredun zerealetan, gozokietan, gailetetan, azukredun freskagarriaetan, ontziratuta dauden zukuetan edo kirolarientzako edarietan besteak beste.

Oso garrantzitsua da etiketa nutrizionalak begiratzea elikagaien konposizioa jakiteko.

La expresión de “calorías vacías” es un término que se utiliza mucho en el ámbito de la Nutrición. Pero… ¿qué quiere decir esta palabra exactamente?

Las calorías vacías se refieren a aquellos alimentos que aportan mucha energía pero aportan muy pocos o ningún nutriente. O dicho de otra manera, se habla de calorías vacías cuando los alimentos que consumimos suponen una ingesta alta de calorías que no se acompañan de nutrientes interesantes.

Su consumo debe ser ocasional. El consumo abusivo de alimentos con calorías vacías aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, también favorecen el aumento de peso y el desarrollo de patologías no transmisibles, como la obesidad, la diabetes, cáncer…

¿En qué productos podríamos encontrar “calorías vacías”? En aquellos alimentos o bebidas muy ricos en azúcares refinados o simples, en los alimentos ricos en grasas y en las bebidas alcohólicas.

  • Alimentos ricos en azúcares:Los carbohidratos o los azúcares simples son aquellos que se encuentran de forma natural en los alimentos, como puede ser en las frutas (en forma de fructosa) o en la leche (en forma de lactosa). No obstante, estos alimentos son también ricos agua, vitaminas, minerales, proteínas y fibra por lo que su aporte de azúcares simples estaría justificado y proporcionado, en relación a estos otros nutrientes. El problema estaría en consumir otro tipo de azúcares, como las mermeladas, cacao soluble, azúcar de mesa, miel, …etc. Destacar también que el azúcar moreno y la miel contienen prácticamente la misma cantidad de azúcares que el blanco. Un argumento que se suele dar para justificar su uso es que aportan más nutrientes y vitaminas, que sin embargo lo hacen en muy pequeña proporción.
  • Los snacks, helados, patatas fritas, bollería, gominolas, cereales azucarados, galletas,…etc  además de ser alimentos altos en azúcares contienen un alto contenidos de grasas saturadas.

El hecho de que un alimento tenga un alto contenido en vitaminas, minerales o proteínas no significa que sea saludable si a la vez contiene un alto contenido de azúcares y/o grasas. Por eso, también es importante que no nos fiemos mucho de los mensajes publicitarios “ricos en vitaminas”, “ricos en hierro”, “con fibra” de los alimentos ya que suelen ser engañosos, y fijarnos más en la etiqueta nutricional que es la que nos va a orientar más sobre la calidad del alimento.

  • Bebidas ricas en azúcares:

Existen múltiples evidencias del riesgo de su consumo para nuestra salud.

  • Los refrescos azucarados:

Estos refrescos suelen contener gran cantidad de azúcar.

Para que nos hagamos una idea una lata de cola de 33 cl aporta unos 35 gramos de azúcar, que equivaldrían a unos cuatro sobres de azúcar.

Estudios advierten del riesgo de obesidad que tienen los niños que abusan de estas bebidas. El consumo de estos refrescos también se asocia al riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.

  • Los zumos envasados:

Más de la mitad de los españoles toman zumos de frutas envasados todos o casi todos los días.

No obstante, estos zumos envasados por sanos que parezcan contienen gran cantidad de azúcar, lo que los hace insanos.

Múltiples estudios muestran correlaciones entre el elevado consumo de zumo de fruta y un mayor riesgo de obesidad y diabetes.

Se recomienda limitar el consumo de zumo de frutas y consumir la fruta entera, ya que de esta forma tendremos todas las vitaminas intactas, toda la fibra y sobre todo, mucha menos azúcar. Además, consumiendo la fruta entera nos saciaremos mucho más.

  • Las bebidas para deportistas:

Su consumo ha aumentado de forma importante entre toda la población.

Sin embargo, el alto contenido en azúcares de estas bebidas no las hace recomendables y, actualmente, incluso se comercializan con insuficientes minerales, algo imprescindible en la práctica deportiva.

  • Alcohol:

El alcohol aporta 7 calorías/gramo.

Una caña de cerveza a o una copa de vino aportan unas 85-100 kcal. Aunque la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, y el vino tinto alberga fenoles antioxidantes, cabe destacar que el exceso del alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que aportan los alimentos (proteínas, vitaminas del grupo B, hierro, calcio, etc…), al punto de causar carencias y desnutrición.

 

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                                                     Raquel Vignau

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