ONGIZATE FISIKO ETA PSIKOLOGIKOA/BIENESTAR FÍSICO Y PSICOLÓGICO

Erlaxazioa,arnasketa, meditazioa,bistaratzea, mindfullness edo yoga estresari aurre egiteko estrategiak dira.

Gihar erlaxazio progresiboa gihar talde handiak erlaxatzeko teknika bat da,Edmund Jacobsonek 1920an garatu zuen.Orain komentatuko dugu nola egiten den eta onurak dakartzanak.

La relajación, la respiración, la meditación, la visualización, el mindfulness o el yoga, son estrategias de afrontamiento del estrés y de de­sarrollo de bienestar de probada eficacia.

La relajación como objetivo terapéutico, es útil en los trastornos del sueño, en el tratamiento del estrés, las cefaleas y migrañas, en la hipertensión, en el asma, y en diferentes cuadros de ansiedad.

La meditación o visualización se centran en conseguir la relajación mental y la relajación muscular progresiva se centra en la relajación de grandes grupos musculares.

Además de los beneficios fisiológicos de la relajación, hoy se puede hablar del desarrollo de un importante estado de bienestar psicológico, relacionado con sus efectos sobre la autoestima o la autoeficacia entre otros.

La práctica de relajación está asociada a menores niveles de depresión, ansiedad, irritabilidad y hostilidad, mejora la realización de la tarea y disminuye la presión arterial.

A la hora de poner en práctica cualquier técnica de relajación tendremos en cuenta lo siguiente:

  1. Pensaremos que es un momento para nosotros, y que todos los beneficios que obtengamos lo vamos a compartir con los demás.
  2. Buscaremos un lugar tranquilo, sin excesiva luz y libre de ruidos.
  3. Evitaremos las prendas de ropa o calzado ajustados.
  4. Evitaremos también los relojes y/o pulseras apretadas.
  5. No lo practicaremos después de las comidas, esperaremos al menos dos horas.
  6. Sentados o sentadas en una silla o sillón cómodo, o recostados en un sofá o en la cama boca arriba, con ambos brazos paralelos al cuerpo.
  7. Si lo hacemos sentados o sentadas, permaneceremos con los pies apoyados en el suelo, las manos sobre la parte su­perior de los muslos con las palmas hacia abajo, y dejaremos los hombros tan caídos como podamos.

No se recomienda cuando hay órganos, músculos o huesos lesionados, débiles, o comprometidos por alguna enfermedad, o durante el proceso de recuperación tras una cirugía.

Hoy nos vamos a centrar en uno de los métodos más utilizados, la relajación muscular progresiva, técnica de relajación desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la primera década de los años veinte. Esta técnica se ha mostrado eficaz para el insomnio, la ansiedad y situaciones en las que el estrés se manifiesta en forma de tensión muscular. La estrategia básica es la tensión-relajación sistemática de diferentes grupos musculares. Con ella podemos conseguir tanto la relajación física como mental.

Para co­menzar a sentir sus beneficios, son necesarias varias horas de práctica diaria durante varias semanas (una o dos veces durante unos 15-20 minutos por sesión).

La relajación muscular progresiva implica un procedimiento de tensión-relajación de diferentes grupos musculares de distintas partes del cuerpo. La técnica no sólo ofrece una forma de relajación profunda sino una manera de detectar áreas de tensión corporal.  Los músculos se tensan durante unos 5 segundos y se relajan durante unos 30 segundos. Durante la técnica es muy importante ser consciente de las distintas sensaciones que se reciben, tanto durante la tensión como durante la relajación.

La técnica se fundamenta en 3 principios:

  1. La relajación del grupo muscular.
  2. El aprendizaje con la repetición de la relajación simultánea de los grupos musculares entrenados.
  3. La adquisición de un hábito de respuesta de manera que se mantiene automáticamente una tensión neuromuscular reducida.

Siempre recordar que las técnicas de relajación son habilidades. Al igual que con cualquier otra habilidad, la capacidad para relajarnos va a mejorar con la práctica.

Y si la practicamos, ¿qué beneficios podemos obtener?:

  • disminuirá el estrés, la frecuencia cardíaca, el dolor…
  • nos ayudará a controlar la ansiedad.
  • se reducirá la tensión muscular.
  • nos sentiremos más descansados.

                                          Entonces… ¿Te animas a practicarla?

                                                                                          Lourdes Ochoa de Retana

  1. Muchas gracias Lourdes, a mí los ejercicios de relajación y los de respiración difragmatica me ayudan mucho, saludos

    El jue., 26 nov. 2020 7:30, Osasun Eskola Blog: Paziente Bizia-Paciente

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