ELIKADURA ETA MITOAK/ ALIMENTACIÓN Y MITOS  

Duela egun batzuk ikastaro batean izan nintzen eta besteak beste, mito batzuen existentziaz hitz egin genuen. Gaur horietako batzuk partekatuko ditut, zuentzat interesgarria izango delakoan.

Ogiak gizentzen du: ogia eduki kaloriko moderatua duten elikagaien artean dago (261 kcal/100 g). Limoi-zukuak edo pomelo-zukuak baraurik gantzak erretzen ditu:  ez dago berez gantzak “erretzen edo disolbatzen” dituen elikagairik. Laranja-zuku natural bat laranja oso baten baliokidea da:  zuku batek ez luke eguneko fruta-anoa baten baliokidea izan behar. Ez dago ebidentziarik glutenik gabeko dieta zeliakoak edo proteina horrekiko sentikorrak ez diren pertsonentzat onuragarria denik. Ura otorduetatik kanpo edatea: egunean zehar 1,5 eta 2 l artean edatea gomendatzen da, otorduetan edo otorduetatik kanpo. Azukre zuriaren eta azukre beltzaren osaera ia berdina da, azukre beltza melazaz tindatuta dagoelako izan ezik. Elikagaiak kontserbatzeko eta biltegiratzeko sistema ezin hobea da izoztea, erosketa aurrez planifikatzeko eta menuak antolatzeko aukera ematen baitigu. Ez dago ebidentziarik pertsona osasuntsuetan bitaminak emateak nekea, gosea eta abar hobetzen dituenik.

No suelo escribir mucho en relación a la alimentación, pero hace unos días hice un curso en el que, entre otras cosas, se hablaba de la existencia de algunos mitos. Hoy voy a compartir algunos de ellos, espero que sea de vuestro interés.

El pan engorda: El pan se encuentra entre los alimentos con contenido calórico moderado (261 kcal/100 g). Está formado principalmente por hidratos de carbono y nos aporta tan sólo 4 kcal/g, al igual que las proteínas, otros macronutrientes como los lípidos, aportan 9 kcal/g. Eso sí, no debemos excedernos en el tamaño de las raciones (1 ración = 2 rebanadas = 40 g = 104 kcal) y vigilar además con qué alimentos lo acompañamos.

Se hablaba también de que el pan blanco enriquecido con fibras no es tan saludable como el integral, un pan blanco, aun enriquecido en fibra, aporta menos antioxidantes, vitaminas, minerales o ácidos grasos omega 3 que el pan integral.

El zumo de limón o de pomelo en ayunas quema las grasas: No hay alimentos que en sí mismos “quemen o disuelvan” las grasas. La grasa se acumula debajo de la piel y entre los órganos y para reducirla y movilizarla, lo que debemos hacer es aumentar el gasto de energía practicando ejercicio físico moderado al menos 30 minutos al día.

Un zumo natural de naranja es equivalente a una naranja entera: Un zumo no debería equivaler a una ración diaria de fruta. Cuando tomamos un zumo ingerimos azúcar y mucha agua, pero poco de auténtica fruta. La fructosa que contiene un zumo, debido a la ausencia de fibra, se absorbe mucho más rápido que la fructosa que contiene una fruta entera.

Cuando en el desayuno nos hacemos un zumo de naranja, de cada tres naranjas que utilizamos, una y media la tiramos a la basura, lo que tiramos es la parte más importante, que es la pulpa con todos sus nutrientes y fibra.

Por otro lado, en relación a la fruta, sobre si es mejor comerla fuera de las comidas o no, las calorías y vitaminas aportadas por la fruta son las mismas, independientemente de si la comemos sola o con otros alimentos. Si lo hacemos, la ventaja es que no comemos otro tipo de alimentos con mayor contenido calórico, y llegamos a la siguiente comida con menor sensación de hambre.

Las dietas sin gluten son más saludables: No hay evidencia de que la dieta sin gluten sea beneficiosa para personas que no sean celiacas o sensibles a esa proteína.

En relación a:

Beber agua fuera de las comidas: Es aconsejable beber de 1,5 a 2 litros de agua a lo largo del día, pudiendo hacerlo durante las comidas o fuera de ellas. El agua se considera saciante debido a que proporciona sensación de plenitud.

Los Lácteos: La leche y los lácteos no azucarados tienen un excelente valor nutricional, contribuyen a una adecuada salud ósea, al crecimiento, y nos protegen frente a enfermedades de alta prevalencia. Se recomienda entre dos y tres raciones diarias a cualquier edad. Y en el caso de una intolerancia seleccionaremos lácteos sin lactosa.

El azúcar moreno: La composición del azúcar blanco y del azúcar moreno son prácticamente idénticas, salvo por el hecho de que el azúcar moreno está teñido por melaza. Es irrelevante para una dieta la diferencia en el aporte energético. EL aporte energético por cada 100 g. del azúcar blanco es apenas 10 kcal mayor que el del azúcar moreno, pero los efectos no saludables son los mismos para ambos azúcares. Lo importante es reducir el consumo de azúcar, no cambiar un azúcar por otro, y prestar especial atención, evitando productos con azúcar añadido, como galletas, cereales y lácteos.

Alimentos congelados:  La congelación es un sistema óptimo para conservar y almacenar los alimentos, permitiéndonos planificar la compra con antelación y organizar los menús. Los productos congelados conservan sin alterarlos todos los nutrientes y propiedades de los alimentos frescos. La único, que una vez descongelado, hay que consumir el alimento y no volver a congelarlo, para evitar el crecimiento de microorganismos patógenos.

Y, por último, en relación a los suplementos alimenticios, normalmente es suficiente la cantidad de vitaminas y minerales que se aporta a través de una alimentación variada y equilibrada. No hay evidencia de que un aporte de vitaminas en personas sanas mejore el cansancio, el apetito, etc. Solo se recomienda el consumo de suplementos bajo prescripción médica y en situaciones especiales como embarazo, deportistas, vegetarianos estrictos etc.

                                                                                Lourdes Ochoa de Retana

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