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Qué es la dieta mediterránea?

La dieta Mediterránea no es una dieta nueva, se viene practicando desde siempre, aunque  los beneficios que proporciona se conocen desde hace relativamente pocos años. Es un modelo de alimentación  avalado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Es una dieta económica que consigue con  pocos y sencillos ingredientes, platos nutritivos, sabrosos y apetecibles. Es  ingeniosa porque aprovecha al máximo diferentes partes de los alimentos para  elaborar platos completamente distintos  e imaginativos.

Cuáles son las 10 recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea:

Utilizar el aceite de oliva como principal grasa para aderezar y cocinar ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a disminuir el riesgo cardiovascular. El aceite de girasol ‘alto oleico’, más barato, es buen sustituto al aceite oliva para freír.

Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario, estas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta que también aportan,  gran cantidad de agua. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden ayudar a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras. Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal.

 El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz, cuscús, etc.) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales  (una o dos raciones por comida) ,es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. Se deben de tomar preferentemente en forma integral ya que la fibra y algunos nutrientes (como magnesio, fosforo…) pueden perderse en el procesado.

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.  Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor. Además los productos de temporada resultan más económicos y nos permite congelarlos para disponer de ellos cuando suban de precio. La verdura ultracongelada es otra opción interesante desde un punto de vista nutricional.

Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias) porque aunque contribuyen a fortalecer los huesos, pueden ser una importante fuente de grasas saturadas por lo que deben tomarse mejor los productos bajos en grasa o desnatados.

La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.  ( embutidos, salchichas, beicon, hamburguesas…)Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia. Recordamos, la medida de la palma de la mano.

 Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas, aunque de origen animal,  tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Se debe aprovechar los pescados de temporada porque son  más sabrosos y tienen mejor precio. Una opción es el pescado congelado, que garantiza su valor nutritivo. Las conservas de atún, sardinas o caballa son otra posibilidad de comer pescado azul.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas,  vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

 La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda. La parte aprovechable de la fruta muy madura sirve para hacer compotas, purés de frutas como guarnición de carnes o pescados, o batidos mezclados con yogur o leche. Se debe tomar 2 o 3 frutas diarias y siempre es mejor tomar la pieza que el zumo porque se pierde la fibra. En cualquier caso un zumo de frutas es mejor alternativa que no tomar ninguna fruta.

El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. Es fundamental en nuestra dieta .Se debe tomar diariamente  entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio corporal, aunque las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas  y caldos bajos en grasa y sal.  El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.  El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada ( máximo 2 vasos al día). Esto no quiere decir  que sea necesario consumirlo. El mosto y, mejor la uva, contiene los antioxidantes del vino, con la ventaja de no tener alcohol y concentrar muchos más nutrientes, pero teniendo en cuenta que contiene azúcar.

 Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.  Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades , gustos y ritmo de vida es muy importante para conservar una buena salud.

Elena Resines

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