Egunean 30 minutuz ibili. Caminar al día 30 minutos

Urte hasierarekin batera, gauza asko proposatzen ditugu, hemen jarraibide erraz batzuk uzten dizkizuet gure osasuna hobetzeko: ondo jatea, ondo lo egitea eta ariketa egitea.

Lehenengo biak plazer bat direla dirudi, eta azkena batzuetan konplikatua iruditu dakiguke, baina ez da beharrezkoa ariketa astun eta zehatz bat egitea. Egunean 30 minutuz ibiltzearekin bakarrik, gure osasuna hobetu dezakegu alderdi askotan.

Osasunaren Mundu Erakundeak hipertentsioa, kardiopatia koronarioa, istripu zerebrobaskularra, diabetesa, bularreko eta koloneko minbizia, depresioa… murriztu daitezkeela esaten du. Gainera, oinez ibiltzeak hezur-osasuna eta osasun funtzionala hobetzen ditu, eta gastu energetikoaren funtsezko baldintzatzailea da; funtsezko elementua da kaloria orekatzeko eta pisua kontrolatzeko. Hori gutxi balitz, ibilaldi batek, batez ere ingurune natural batean, nabarmen hobetu dezake gure aldartea, eta estresari aurre egiten lagundu.

Garuna

Neurology aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera, astean behin baino gehiagotan ibiliz gero dementziari aurrea har diezaiokegu, Alzheimer gaitzaren arriskua murriztu eta buruko osasuna hobetu.

Ikerketek frogatu dute gehiago ibiltzen zirenek ez zutela dementziarik garatzen eta bolumen gutxiago galtzen zutela lobulu tenporaletan eta lobulu prefontaletan, memoriarekin eta dementziarekin lotutako eskualdeak barne, hala nola hipozelaia eta azal entorrinala.

Hala, ondorioztatu zuten astean bederatzi kilometro eta erdi baino gehiago ibiltzeak zerikusia duela burmuineko atrofia portzentaje txikiagoarekin eta dementzia larrien eta nahasmendu kognitibo arinen tasa txikiagoarekin.

Birikak

Espainiako Neumologia eta Toraxeko Kirurgiaren Elkartearen arabera, ia egunero 15 eta 30 minutu bitartean ibiltzeak hobetu egin ditzake biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa duten pazienteen bizi-kalitatea eta pronostikoa, arnas patologia horrek itotze, eztul eta igurikatze sentsazioa eragiten baitu, besteak beste.

Adituen arabera, jarduera fisikoa ohiko moduan egiten duten gaixoek gaixotasunaren bilakaera hobea dute, eta ospitalean ospitaleratze gutxiago izaten dituzte, arnas infekzioen ondorioz.

Horrez gain, paseatzeak biriken osasuna hobetzen du, patologia bat izan edo ez: hori egitean, oxigenoaren jarioa handitzen da odolean eta biriken zabalkundea -birikan gasak trukatzea-. Biriken hobekuntza horrek, era berean, bihotza hobetzen du.

Bihotza

Jarduera fisikoak, miokardio-infartu akutua izateko probabilitatea murrizten duela frogatuta dago, eta sedentarismoak ia bikoiztu egiten duela arrazoi horrengatik hiltzeko arriskua.

Jarduera fisikoak bihotzaren indarra eta odola ponpatzeko duen gaitasuna handitzen du; arteriek dilatazio ahalmena irabazten dute, eta, guztiarekin ere, giharretara eta gure gorputzeko beste eremuetara irits daitekeen odol kantitatea handitzen da. Gainera, hipertentsio arriskua eta presio arteriala gutxitzen ditu.

Horregatik guztiagatik, urte berri honen lehen asmoetako bat egunero gutxienez 30 minutuz ibiltzea izatea da. Bakoitza bere erritmoan, baina ez gaitezen geldirik geratu eta egin dezagun ariketa, gure osasunak eskertuko digu.

Ahora que empieza el año y todos nos proponemos muchas cosas, aquí os dejo unas instrucciones sencillas para mejorar nuestra salud: comer bien, dormir bien y hacer ejercicio.

Los dos primeros parece que son un placer y el último a veces nos puede parecer complicado, pero no hace falta realizar un ejercicio pesado y exhaustivo. Solo con caminar durante 30 minutos al día, podemos mejorar nuestra salud en muchos aspectos.

La Organización Mundial de la Salud cita como beneficios de caminar la reducción del riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas. Además, andar mejora la salud ósea y funcional y es un determinante clave del gasto energético, siendo un elemento fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso. Por si fuera poco, una caminata, sobre todo si tiene lugar en un entorno natural, puede mejorar notablemente nuestro estado de ánimo y ayudarnos a combatir el estrés.

El cerebro

Según un estudio publicado en la revista Neurology, si caminamos varias veces a la semana podemos prevenir la demencia, reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y mejorar la salud mental.

Estudios han logrado demostrar, que los que caminaban más no desarrollaban demencias y perdían menos volumen en los lóbulos temporal y prefontal, incluidas regiones relacionadas con la memoria y la demencia, como el hipocampo y la corteza entorrinal.

Así, se concluyó que caminar más de nueve kilómetros y medio a la semana está relacionado con un menor porcentaje de atrofia cerebral y una menor tasa de demencias graves y trastornos cognitivos leves.

Los pulmones

Según la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, caminar entre 15 y 30 minutos casi todos los días puede mejorar la calidad de vida y el pronóstico de los pacientes con Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), una patología respiratoria que produce sensación de ahogo, tos y expectoración, entre otros síntomas.

Según los expertos, los pacientes que realizan actividad física de forma habitual tienen mejor evolución de la enfermedad y registran menos ingresos en el hospital a causa de infecciones respiratorias.

Además, pasear mejora la salud pulmonar, se padezca o no una patología: al hacerlo, aumenta el flujo del oxígeno en la sangre y la difusión pulmonar -el intercambio de gases en el pulmón-. Esta mejora de los pulmones produce, a su vez, una mejora el corazón.

El corazón

Está ampliamente demostrado que la actividad física reduce la probabilidad de tener un infarto agudo de miocardio y que el sedentarismo aumenta casi al doble el riesgo de morir por esta causa.

La actividad física aumenta la fuerza del corazón y su capacidad para bombear sangre; las arterias ganan capacidad de dilatación y, con todo, se aumenta la cantidad de sangre que puede llegar a los músculos y otras zonas de nuestro cuerpo. Además, disminuye el riesgo de hipertensión y la presión arterial.

Por todo ello, no puedo más que animaros a que uno de vuestros primeros propósitos de este nuevo año sea el caminar todos los días al menos 30 minutos. Tal vez, alguien pueda más, que lo haga. Cada uno a su ritmo, pero no nos quedemos parados y hagamos ejercicio, nuestra salud nos lo agradecerá.

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Jose Cepero

 

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