Zentzuz neurtzen. Midiendo CONsentido

Etengabe, hobetzeko, gauza desberdinak neurtzen eta parekatzen ari gara.

Jaiotzen garenetik neurtzen ari gara (pisua, luzeera…)

Gure gaixotasunak kudeatzean (diabetesa adibidez), guk geuk eraman behar dugu geure kontrola, ondoren osasun adituei erakusteko.

Emaitza eta sintoma batzuk interpretatzea ere gure lana da.

Teknologiaren aurrerakutzei esker, gaur egun kontrol hori eramateko erreztasun asko ditugu, azukre neurgailu digitalak esaterako edo betiko tentsio aparatuak, bihotz taupaden maiztasuna edo oxigeno saturazioa neurtzen diguten gailuak. 

Hamaika produktu ditugu merkatuan, baina zentzuz erabili behar ditugu eta emaitzak beti osasun profesionalekin batera aztertu.

Teknologia zentzuz erabiliz, oso lagungarria izan daiteke.

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Haurtzaroan eta nerabezaroan ariketa fisikoa. Actividad física en la infancia y la adolescencia

En el post de hoy Lourdes nos habla sobre los beneficios de llevar una vida activa.

Bizitza aktibo bat izateak eta sedentarismoa ekiditeak, onura asko ditu osasunerako. Fisikoki bizkorrago bilatuko gara, osasun mentala hobetuko da, bizi kalitate hobea izango dugu, pisu egokia mantentzen laguntzeaz gain, gaixotasun desberdinark pairatzeko arriskua ere gutxitzen du besteak beste.

Haurtzaroan eta nerabezaroan ariketa fisikoa egiteak onura asko ekartzeaz gain, zoriontsuago sentiarazten ere laguntzen gaitu.

Umeei, eserita pasatzen duten denbora gutxitzea gomendatzen diegu eta ariketa fisikoa egitea bultzatzen dituzten jokoetara jolastea.

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Llevar una vida activa tiene múltiples beneficios para la salud. Cada vez hay más estudios que demuestran la importancia de realizar actividad física y reducir el sedentarismo. Ambos factores influyen en la mejora de la salud, en la calidad y esperanza de vida, y en la prevención de enfermedades crónicas. Sigue leyendo

Jateko beti prest. Las ansias de comer a todas horas.

Sabemos que según avanzamos en edad, el metabolismo disminuye, es decir, el requerimiento calórico es menor, deberíamos ingerir menos calorías. Va relacionado con el ejercicio físico que realizamos, las actividades diarias, el descanso etc.

Jateko gogoa es da horren arraroa gizakiongan, nahikoa janda ere beti jateko prest gaude.

El ansia de comer, no es tan raro, es más, diría que puede ser algo muy habitual en muchas personas, aunque no lo pueda justificar con evidencias en que porcentaje se da. Comer a deshoras, comer sin tener hambre, disfrutar comiendo aunque haya comido hace una hora, es muy común en nuestra sociedad. Nos encanta comer, celebrar todo o casi todo alrededor de la mesa.

Gure dieta zaintzen saiatzen ari garen arren, ezin esan ezezkorik aurrean jartzen diguten janari gozo horri.

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Ariketa fisikoa eta osasuna. Ejercicio físico y salud

Aurreko postean “Mirari dieta vs elikadura osasuntsua” (link) dieta osasuntsu bat eramatearen eta ariketa fisikoa egitearen onurei buruz hitz egin nuen.

En el post que escribí anteriormente “Dietas milagro vs alimentación sana y equilibrada” (link) comentaba lo importante que es llevar a cabo una alimentación sana, variada y equilibrada y sobre cómo con la incorporación de la actividad física a nuestro estilo de vida obtendríamos resultados óptimos a la hora de bajar de peso de manera saludable sin la necesidad de llevar a cabo dietas restrictivas ya que además de ser insanas conducen a la frustración.

Gaurkoan, ariketa fisikoa egitearen onurei buruz hitz egingo dut.

En el post de hoy os voy a hablar de la actividad física pero no como el objetivo único de bajar de peso, sino sobre la importancia que tiene en la salud tanto a nivel físico como psicológico.

Ariketa fisikoa egiteak, osasuntsu mantentzen eta gaixotasunak edukitzeaz saihesten gaitu.

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Goizean goiz kirola egitea. Hacer deporte pronto a la mañana

Inbidia, imitazioa, zergatik egiten dute?

Envidia, imitación, ¿por qué ellos lo hacen?

Goizean goiz entrenatzen duten lagunak ditut.

Tengo compañeros que entrenan a primera hora de la mañana, entrenan a cualquiera de sus deportes favoritos (running, ciclismo, montaña, senderismo, spinning, natación, …). Me llamaba la atención del por qué lo hacían y no puedes valorarlo hasta que lo experimentas por ti mismo.

Julen, goizeko 6etan bizikletan ibiltzera ateratzen da ortu batez. Eguraldi kaxkarra egiten badu, spinning-a egiten du.

Tengo tres ejemplos muy cercanos de ese tipo de práctica, mi amigo Julen sale a las 6 de la mañana a andar en Mountain bike, y al menos realiza una hora de ejercicio con ella. Cuando el tiempo no acompaña o sus horarios no se lo permiten, hace spinning en su lugar. Siempre le he envidiado esa capacidad de que cuando yo empiezo la jornada él ya tiene sus “deberes” hechos.

Julio, lanera joan baino lehenago 2 orduz ibiltzen da. Ibiltzera ez badoa, igerilekura edo gimnasiora joaten da.

Tengo un segundo amigo que le gusta andar, Julio se levanta muy pronto y sale del Casco Viejo hacia Begoña y de allí a Artxanda a andar un par de horas, cuando vuelve, una ducha y a trabajar. Otros días que no le viene bien andar, va a la piscina o al gimnasio, pero también lo ha integrado en su rutina de primera hora.

Gorkak maratoiak egiten ditu eta goizeko 5etatik 7etara korrika egitera joaten da.

Y tengo otro tercer amigo, Gorka que realiza maratones. Tiene un entrenamiento exigente como corresponde a la actividad que realiza, pero además de ello, participa en Ultra-trails. Puede lanzarse a correr a la mañana a las 5 de las mañana para estar de vuelta a las 7, prepararse e ir a trabajar.

JVS-EJERCICIO

Laneko ordu gehinak eserita igarotzen dituzte.

Se da el caso de que los tres son trabajadores del conocimiento, con poca actividad física en su trabajo diario, y con un trabajo en el que básicamente estamos sentados delante de un ordenador. Ellos, cuando se ponen, ya han realizado ese ejercicio físico tan necesario.

Nik kirola lan orduak bukatu ondoren egiten nuen.

Yo, en mi caso, me había acostumbrado a realizar mis actividades deportivas al finalizar la jornada laboral, al anochecer, cuando ya estás cansado “mentalmente” y sin embargo, el cuerpo está sin gastar.

Gauean kirola egin ondoren etxera iristean, berehala lo gera zaitezke edo lo hartzeko zailtasunak izan ditzazkezu.

La sensación cuando llegas a casa a la noche después de una sesión intensa de entrenamiento sea cual fuere ésta es de extenuación. Al estrés y cansancio mental de la jornada laboral añades el desgaste físico y, literalmente, llegas a casa, ves el sofá y caes rendido. Pero a veces esto no funciona, has activado tanto tu cuerpo que “te has pasado de vueltas” y necesitas un tiempo antes de poder descansar, incluso impidiendo que te duermas a horas adecuadas.

Aurtengo udaran goizeko 6etan entrenatzeko aukera izan dut.

Este año he tenido la oportunidad de entrenar en Julio a primera hora de la mañana. ¿Qué es primera hora? Quedábamos a las 6 de la mañana para empezar el entrenamiento, hasta las 7:15 entrenando, luego ducha y a trabajar.

Eguna nekaturik igarotzeko bildurra nuen, baina aurkakoa gertatu zait. Horrez gain, arratsalderako denbora librea geratu zait.

Tenía miedo, de luego estar todo el día tirado agotado del esfuerzo físico, resultado: todo lo contrario. Has realizado tu ejercicio, te sientes satisfecho, estás activado y en pleno rendimiento físico y mental. Y lo que es mejor, liberas ese espacio de tiempo que tenías ocupado después del trabajo.

Bai, esfortzua eskatzen du.

¿Es gratis? No, requiere esfuerzo, nada es gratis, requiere que te propongas levantarte como en mi caso a las 5 de la mañana. Para desayunar y ducharme antes de hacer el entrenamiento y llegar a tiempo para estar empezando a las 6 en punto.

Ohiturak aldatzea eskatzen du.

También tenía miedo con el desayuno. ¿Se puede desayunar antes del entrenamiento? Sí, se puede, debes de hacer lo mismo que haces en tu vida diaria, no cambiar tus hábitos (evidentemente no te tomas un desayuno continental, pero sí tu desayuno habitual equilibrado). Ni te sienta mal en el estómago el ejercicio, ni luego sientes hambre, ni nada de nada, todo perfecto.

Entonces, ¿dónde está la trampa? ¿Por qué no lo hacemos todos? Porque requiere hábitos, costumbres, horarios que hay que cambiar, levantarse antes requiere que te acuestes antes, cambiar tus rutinas e incorporar estas mejoras en ellas.

Egun txar bat baduzu, ez duzu aitzakiarik kirolik ez egiteko, egina izango baituzu!

La última gran ventaja, si tienes un mal día, no tendrás excusa para no hacer deporte ese día, !ya lo habrás hecho!.

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Venan @vllona

Podómetro, Pulsera de actividad, Pulsómetro, Smartwatch, todo lo que querías saber pero no te atrevías a preguntar.

En estas fechas Olentzero, Papá Noel, Santa Claus, los Reyes Magos y el Amigo Invisible se tienen que volver locos para elegir el regalo más adecuado para nuestras personas más queridas.

La mejor prescripción que cualquier autoridad sanitaria o profesional puede hacer a los que son ya pacientes o los que aún no lo necesitan, es la de recetar “actividad física”. Recetarme fácil, cumplir con el tratamiento es lo complicado.

Hay gente que piensa que teniendo un “cacharro tecnológico” ya está, sólo por tenerlo, vamos a realizar ejercicio, pero esto no es del todo cierto. Estos “gadgets” lo que hacen es acompañarte, pero eres tú quien tiene que animarse y hacerlo, salir ya es el primer paso. Estos aparatos tecnológicos lo que permiten es animarte, contabilizando por ti tus actividades físicas y dándote información de cómo vas, cómo progresas e incluso permitiéndote compartirlo con otras personas y motivarse unas a otras.

Pero la oferta es muy variada y no sabemos muy bien qué es qué, voy a intentar explicar lo que es cada uno y para qué sirve, de menor a mayor complejidad y precio.

Podómetro.

Es la herramienta más básica, te lo colocas sujeto a la cintura por ejemplo y controla el número de pasos que das mediante un sensor que se activa con tu movimiento (la pisada), en la configuración ajustas la longitud de la zancada y te da un resumen del tiempo que has estado andando, de la distancia recorrida, la velocidad media y una estimación del número de calorías consumidas. Una buena práctica es anotar todos los ejercicios en una libreta para poder ir viendo la evolución y tus propios logros y récords. Si eres de los “frikies” puedes anotar esos datos en una hoja de cálculo y obtener tus propias estadísticas y gráficos.

Una alternativa a estos aparatos para quien lleva un smartphone encima, son las APPs de actividad, que activadas al comenzar el ejercicio monitorizan gracias al GPS incorporado el tiempo, distancia, velocidad, calorías estimadas, altitud … Normalmente estas aplicaciones son sociales y se pueden compartir con amigos, familiares, de manera que te vas motivando comparando lo que haces con ellos.

Pulsera de actividad.

Las pulseras de actividad o pulseras cuantificadoras monitorizan nuestra actividad durante todo el día. Las hay con pantalla o sin pantalla, con sensor de pulso incorporado o externo, con GPS incorporado o no … hay muchas, de todas las marcas y la gama es muy amplia así como le precio.

Una pulsera de estas sabe cuándo estamos sentados, de pie, andando, corriendo, haciendo ejercicio, tumbado o dormido y va contabilizando estos niveles de actividad y o bien directamente, bien con la sincronización con una aplicación en el ordenador o en el móvil, te va indicando y proponiendo objetivos y áreas de mejora.

Lo que más me gusta, la monitorización automática de la actividad, la posibilidad de utilizarla en interiores en las máquinas de cardio, bicicleta, elíptica, cinta, … con excelentes resultados respecto a las mediciones y por último, la monitorización del sueño, ya que sin decirle nada, sabe cuándo me quedo dormido en el sofá y en la cama, lo contabiliza y me muestra mis niveles de sueño, cuánto tiempo, si me he movido demasiado, sí ha sido reparador … y eso me permite establecer mejores objetivos de descanso.

La batería suele ser excelente y duran varios días sin necesidad de ser cargados, hasta cinco en mi caso. La mayor pega que le veo en la que actualmente tengo es no poder sumergirla, es decir, me la tengo que quitar para ducharme, bañarme en el mar o nadar en la piscina. Algunos modelos actuales ya empiezan a permitir este tipo de actividades pero aún no he probado ninguno.

 

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Pulsómetros

Un pulsómetro es un reloj de pulsera normalmente o de soporte en el caso de los modelos para bicicleta por ejemplo, que además de mostrar y controlar la hora y tiempos, te permite monitoriza otros tipos de datos como son la frecuencia cardiaca (FC). El control de la FC a la que estás realizando una actividad física determina la intensidad con la que lo estás realizando y debería de ser obligatorio su uso en casos de ejercicios de intensidad elevada como spinning, running…

Normalmente las intensidades se miden por zonas de actividad en función de la FC máxima  determinada para cada persona, de manera que en cada zona, se supone que estás en zona de quema de grasas, zona cardiosaludable en la que mejoras tu capacidad cardiovascular, subiendo a la zona de mejora de la condición física aeróbica y pasando finalmente a las zonas de alta intensidad anaeróbica y terminando con las zonas extremas, en las que permanecer demasiado tiempo no está recomendado por someter a tu cuerpo a un exceso de presión y en la que debes estar o alcanzarlas puntualmente.

La monitorización del ritmo cardiaco de los pulsómetros se ha realizado tradicionalmente mediante un sensor colocado en el pecho sujeto mediante una banda elástica. Los últimos modelos de pulsómetros incorporan sensores mediante leds en la parte posterior de la propia caja del pulsómetro, en contacto con la muñeca.

Inicialmente, yo que estaba acostumbrado a la monitorización de mi FC con pulsómetros con banda en el pecho, dudaba de la efectividad de los de muñeca, pero tras un periodo de un año usando ambos simultáneamente, puedo afirmar que ambos dan resultados parecidos. Aun así, me queda la sensación de que el de pecho es más seguro, pero creo que es sólo una sensación.

Los últimos modelos de pulsómetros incorporan funciones de las pulseras de actividad, monitorizando la actividad diaria como hacen éstos. También sistemas de medición de la FC en la muñeca para no tener que utilizar el de pecho. Es el dispositivo que yo recomiendo para las personas que realizan una actividad física intensa y continuada, spinning, running y bicicleta de montaña.

Smartwatches o teléfonos inteligentes.

La evolución de todos estos dispositivos lleva a su máxima expresión con los denominados “smartwatches” o relojes inteligentes. Son funcionalmente relojes que incorporan a sus funcionalidades básicas, la capacidad de comunicarse con otros dispositivos, especialmente los smartphones, e integrarse con ellos. Muchas de las cosas que pueden hacer dependen de la sincronización con su smartphone correspondiente, por lo que de momento, no los conceptúo como un dispositivo totalmente independiente, sino como un complemento del smartwatch.

¿Para qué sirve? Primero es un reloj, vale, además hace lo que hacen las pulseras cuantificadoras y los pulsómetros monitorizando lo que te apetezca monitorizar. Incorpora aplicaciones propias o bien, como en los Smartphone, proporciona los sensores necesarios para que terceras empresas realicen APPs para aprovechar y explotar esos datos. Controla tu nivel de actividad diaria, controla tus entrenamientos, te motiva mediante mensajes y sirve para recibir y responder mensajes directamente desde el smartwatch sin sacar el móvil  del bolsillo, maletín, bolso, cajón,…

En definitiva, ahora ya sabemos que básicamente hay varios tipos de dispositivos que nos pueden ayudar y acompañar en nuestra vida activa y en nuestras actividades diarias y deportivas, de menor a mayor nivel de complejidad y precio: el podómetro, el smartphone, la pulsera de actividad, el pulsómetro y finalmente el smartwatch.

¿Cuál recomendar? Siempre menos es más, menos complejidad y precio, mejor respecto del tipo de dispositivo.

Si es para una persona mayor, un simple podómetro le puede ayudar y motivar y no necesita complejidad en su manejo. Si te preocupa tu vida sedentaria y quieres motivación que te acompañe y ayude para mantener tus niveles de actividad, una pulsera cuantificadora es tu gadget ideal.

Si realizas deporte de manera habitual, incluyendo actividades de gimnasio, fitness, cardiovascular, running, ciclismo,… el pulsómetro es tu herramienta.

Si finalmente eres lo más con tecnología, el smartwatch es lo tuyo, pero ten en cuenta siempre su combinación con un smartphone. Piensa que una solución del smartwatch más el smartphone se pone en unos costes que cualquiera no puede asumir y que además, para sacarle un cierto rendimiento necesitas unas competencias digitales un poco superiores a la media.

Espero que os haya resultado de utilidad, si tenéis dudas, podéis preguntar en forma de comentarios.

Venan Llona @vllona

El #deporte controlado alarga y mejora la vida de los enfermos de #cancer

El #deporte controlado alarga y mejora la vida de los enfermos de #cancer

Itxaso Arévalo

En entregas anteriores de este blog he tratado casi siempre sobre el ejercicio y sus beneficios: el ejercicio nos hace más felices, El ejercicio es bueno para el cerebro, Diabetes y ejercicio, Beneficios del ejercicio físico sobre la hipertensión arterial.

En esta ocasión trataremos sobre los beneficios del ejercicio en personas con cáncer.

Como refleja un artículo publicado recientemente en “El Correo” sobre ejercicio y cáncer, la unidad de investigación de atención primaria de Osakidetza  ha  realizado  un estudio con 75 pacientes vizcaínos. Éste recomienda: que el ejercicio debe formar parte de la terapia al mismo nivel que la cirugía, alimentación  o la quimioterapia. Según este estudio, el ejercicio físico ayuda a los pacientes de cáncer a vivir más y mejor a pesar de su enfermedad. Parece que hay asociación entre la práctica de un deporte y los beneficios para la salud  en personas  diagnosticadas de cáncer.

En el año 2005 la facultad de medicina de Harvard publicó el primer estudio que relacionaba los beneficios del ejercicio en personas con cáncer. Se reunieron datos referidos a casi 3000 mujeres con cáncer de mama y demostró que una caminata de una hora duplicaba la supervivencia de las afectadas.

Este estudio fue el primero que rompió con la idea tradicional de que el paciente oncológico necesita sobre todo reposo.

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La experiencia vasca revela que programas de ejercicio controlado mejoran la condición física de los pacientes, reducen la fatiga y en consecuencia alivian su estado emocional y proporcionan una mayor autonomía.

El estudio que se desarrolla en diferentes centros de salud de Osakidetza, está diseñado como un ensayo clínico con dos grupos diferenciados de pacientes. Uno de ellos, el denominado experimental, lo forman los enfermos que participan en los programas de actividad física, vigilados por enfermeras que se ocupan de evaluar la capacidad funcional, la fatiga que soporta y su fuerza muscular. Ellas adecuan el ejercicio a la capacidad física del paciente registrando los datos.

El segundo grupo, al cual los expertos llaman “de control”, está integrado por pacientes que no realizan ejercicio alguno.

Los pacientes que realizan ejercicio aquejados por tumores de mama, pulmón y gastrointestinales, tienen una mejoría de su calidad de vida.

El artículo de “El Correo” continúa con la experiencia de un enfermo de cáncer de colon, que se inclinó por practicar ciclismo entre otros deportes, y afirmó que se sintió mejor desde la primera pedalada. Cuando le diagnosticaron cáncer de colon y supo de la existencia de este ensayo no dudó en apuntarse. Desde entonces y aunque la enfermedad de dicho paciente ha pasado por diferentes momentos, durante el medio año que permaneció en el programa, nunca dejó de acudir a las tres citas que tenía concertadas con su entrenadora personal: una de las enfermeras que participan en este estudio.

Éste paciente comenta en el artículo que notó mejoría desde un primer momento. También comenta, que nota como el ejercicio oxigena su organismo, y como ese oxígeno batalla contra su cáncer, lo cual le hace sentir mucho mejor, física y emocionalmente, el deporte forma parte de su rutina de vida.

Este artículo nos demuestra que el ejercicio también tiene beneficios en personas con cáncer.

 

 

Vida saludable, motivación para hacer ejercicio “social”

Venan Llona

Todos en algún momento de nuestra vida somos pacientes de algún tipo. Todos conocemos cuáles son los mecanismos para gestionar nuestras enfermedades. Suelen decir que la más importante es llevar un estilo de vida saludable, cuidar nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra alimentación, además de atender las necesidades específicas de la enfermedad que padecemos.

La receta es casi siempre la misma y empieza ya a dispensarse incluso por parte de la sanidad pública: haz ejercicio para tener un estado físico saludable.

¿Qué ejercicio debo hacer? El que a cada persona nos venga mejor por horario, capacidad económica, capacidad física…

¿Me puedes poner un ejemplo? Sí, claro. Tengo un ejemplo barato, asequible, limpio y que puedes hacer en cualquier momento: MOVERSE.

Y ¿cómo se hace? Tras consultar a muchos especialistas, he llegado a la conclusión de que sustituir el ascensor por subir mediante las escaleras es un primer paso (si puedo, claro). Un segundo medio es sustituir el transporte privado (coche, taxi…) por transporte público y a poder ser que tengas que desplazarte andando para cogerlo y llegar al destino final.

Si tu destino cuando vas andando te coge en donde sales y te deja justo en el lugar a donde vas, bájate una o varias paradas antes, de manera que, al menos, tengas que andar 15 minutos hasta tu lugar de destino (una velocidad normal de andar es de 5 minutos/kilómetro, luego andarás 1,25 kms nada más).

Si lo consigues, ya habrás conseguido activar tu cuerpo una cuarta parte más de lo que sueles hacer diariamente. Si lo haces a la ida y a la vuelta, te resultará menos duro y habrás andado en total 2,5 kms en 30 minutos.

Bueno, ya has llegado a casa, hay que hacer cosas, deberes, tareas… y también tienes derecho al ocio, descansar, charlar, socializar, alternar, estar con la familia, internet…

A todo eso tienes que añadir una nueva obligación, como lo es asearse, alimentarse y ahora lo denominamos no ejercicio sino actividad física, que tiene un sentido más positivo y menos cansado. Si tienes un perro por ejemplo, no le saques a la esquina para que haga sus necesidades, sácale de paseo y anda con él por lo menos 15 minutos a esa velocidad de 5 kilómetros/hora (si no puedes a ese ritmo, también vale un poco más lento, cada uno lo que pueda, pero esos 15 minutos tienen que andarse).

Vaya, sin darte cuenta, ya has hecho 3 de 4 tramos de tu actividad física diaria extra y estás a 15 minutos de dónde has salido. Ahora toca volver, y en ello invertirás otros 15 minutos. Ya has conseguido tu objetivo diario: 60’ de actividad física al día. Andar casi todo el mundo puede, pero puedes optar por el ejercicio que más te guste.

Pero, esto es aburrido y al principio lo cojo con ganas y buenos propósitos pero tarde o temprano, lo abandono. Es cierto, tendemos a pensar que tenemos poca fuerza de voluntad y con eso nos consolamos y no hacemos. Ante eso, podemos hacer varias cosas que nos animen y/o “obliguen” a realizar la actividad.

Si me gusta nadar, me apunto a un cursillo de perfeccionamiento, eso me obliga a ir unos días determinados y a unas horas específicas.

Si me gusta la bici pero me da miedo ir por las calles o carreteras, puedo apuntarse a sesiones de spinning.

Te gusta andar pero ¿te aburres haciéndolo en solitario? Llévate una radio, un MP3 o mejor, usa tu móvil como radio o como MP3 y escucha tu programa o música favorita.

También, una de las mejores armas para no encontrar excusas a la hora de salir, es hacerlo acompañado, es decir, realizar actividad física de manera “social”. Queda con una persona amiga, vecina, familiar, que a ambos os vendrá bien. Cuando se tiene que salir, si has quedado con alguien te ves más obligado a asistir a la cita que si no lo has hecho. Cuanto más grande sea el grupo mayor motivación tienes.

Te gusta correr, andar en bici, subir al monte, pero lo hace sólo, aún así puedes aumentar tu motivación, teniendo control de la cantidad de ejercicio realizado y eso pasa por apuntarlo en algún sitio.

¿Dónde puedo apuntar yo el ejercicio que hago? En un sencillo cuadernillo de bolsillo, tecnología barata, asequible y disponible en cualquier momento. ¿Te parece poco tecnológico? Prueba a utilizar cualquiera de las aplicaciones que tienes disponibles en las tiendas de aplicaciones de tu móvil. ¿Pero, si es una tienda, me cuesta dinero? No necesariamente, hay aplicaciones gratuitas que te permiten registrar el ejercicio que vas realizando, que por ejemplo utilizan el GPS para calcular la distancia que recorres, la velocidad a la que vas, el número de pasos que has recorrido, la altura que has subido, y si le metes datos como la edad, el sexo, la altura y el peso, te calculan el número de calorías consumidas.

Tener apuntado en este tipo de aplicaciones (las APPs como el WhatsApp) te permiten tener estadísticas de cuánto has cumplido tus objetivos esta semana, este mes, de cómo vas evolucionando, y cómo vas en ello.

Y, por último, si tú y tu entorno usáis la misma APP, normalmente, puedes contactar con tus amigos y compararte con ellos, jugando a ver quién gana, a ver quién hace más. Es curioso, pero cuando veo que mi hermano me está ganando esta semana, saco tiempo de donde haga falta para ver si consigo ganarle yo a él.

¿Qué aplicaciones puedo utilizar? Cualquiera que te resulte fácil y que alguien cercano a ti ya use, usa la misma que ella y compara tus resultados con esa persona. Te enseñará a manejarla, los trucos y podrás usarla como motivación.

Se acercan las navidades

El otro día en el vestuario del polideportivo escuche una conversación de dos compañeras de spinning. Se habían apuntado para adelgazar o por lo menos como decía una de ellas para no coger esos “kilos “que se cogen por estas fechas: “las navidades”.

Celebraciones familiares, compromisos de trabajo y celebraciones con amigos donde se come y se bebe más de lo habitual.

Me metí en la conversación y les comenté: “que el spinning no es el tipo de ejercicio más indicado para adelgazar, dependerá del tipo de sesión que prepare el monitor, pudiendo plantear un ejercicio más aeróbico o más anaeróbico”.

No tenían ni idea de lo que les estaba hablando, no sabían qué era ejercicio anaeróbico ni aeróbico, tampoco sabían que este último es el que hay que realizar para bajar peso.

Además, me di cuenta que entrenaban sin pulsómetro, sin él, es más difícil saber la intensidad y el tipo de ejercicio que se realiza.

Después de esa conversación con mis compañeras decidí escribir esta entrega para intentar aclara varios conceptos que me parecen importantes a la hora de practicar ejercicio.

A menudo he visto personas entrenando con o sin pulsómetro, ¿cuál es la diferencia?, para medir la intensidad del entrenamiento tenemos varias opciones: una sería de manera objetiva y la otra subjetiva, y nos van a servir para saber si estamos entrenando de forma aeróbica.

En el entrenamiento de forma aeróbica predomina la oxigenación del músculo y nos ayudará a bajar peso. Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal.

El ejercicio aeróbico emplea las grasas como fuente principal de energía, por lo que resulta el tipo de ejercicio más beneficioso para las personas con obesidad o sobrepeso. Para conseguir la pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada.

En la forma anaeróbica, predomina la deuda o falta de oxígeno en el músculo, este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, sirve para fortalecer el sistema musculo esquelético, pero los ejercicios anaeróbicos no parecen ser los más recomendables cuando se quiere perder peso.

En el caso de la medición subjetiva, nos basamos en nuestras propias sensaciones de esfuerzo, se llama:”test del habla”, es sencillo saber si mientras hago ejercicio puedo mantener una conversación, si puedo mantenerla, estaré realizando ejercicio de forma aeróbica con una intensidad baja.

Este tipo de medición no nos proporciona un dato exacto, es aproximado. Para saber a qué intensidad estamos trabajando nos hace falta un medidor objetivo, que sería un pulsómetro.

Un pulsómetro es un dispositivo que consta de dos elementos, una banda pectoral que recoge los impulsos eléctricos cardiacos (frecuencia cardiaca) y un elemento receptor donde visualizamos el resultado de recogida de la señal, y que suele ser un reloj de muñeca.

Éste nos indicará nuestra frecuencia cardiaca; las pulsaciones por minuto, que mediante unas fórmulas que voy a explicar, podremos saber a qué intensidad estamos realizando el ejercicio.

Vamos a averiguar nuestra frecuencia cardiaca en reposo: durante cinco minutos, tumbados, lo mejor es recién despertados, con el pulsómetro puesto, apuntaremos los registros durante varios días para hacer una media.

Por otro lado, la frecuencia cardiaca máxima la calculamos haciendo la sencilla formula de 220 – la edad en hombres, y 226 – la edad en mujeres.

También averiguaremos nuestra frecuencia cardiaca (FC) de entrenamiento = (FC Máxima – FC Reposo) x  % + FC Reposo

Por ejemplo, si soy una mujer de 50 años, mi FC máxima sería de 176, he calculado mi FC en reposo y sé que es de 60 latidos por minuto, si quiero entrenar  al  70%  tendré  que  hacer  lo siguiente:

FC de entrenamiento al 70% = (176 – 60) x 0,7 + 60 = 141.

Esa es la FC  para realizar ejercicio al 70%.

¿Qué zonas de entrenamiento tenemos y qué se trabaja?

Zona Cardíaca de Seguridad (50-60%)

Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado, recomendable para personas que empiezan hacer ejercicio después de un tiempo prolongado de inactividad. Es un rango de frecuencia cardíaca donde predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos. El corazón trabaja lo bastante para fortalecerse sin un trabajo muscular excesivo.

Zona Cardíaca de Umbral Aeróbico (60-80%)

Es el rango donde más mejoramos nuestra capacidad pulmonar y condición física general y donde vamos a adelgazar, vamos a consumir nuestra grasa corporal.

Zona Cardíaca Umbral Anaeróbico (80-90%)

Mejora la capacidad anaeróbica, siendo un ejercicio con deuda de oxígeno, no es recomendable para personas sin una preparación física previa.

Zona de peligro (90-100%)

Solo para personas entrenadas con cierta experiencia. Es un ejercicio máximo con restricción del oxígeno.

Si queremos adelgazar o por lo menos no coger esos kilos que se cogen en Navidad, deberemos realizar ejercicio físico de forma aeróbica y progresiva, de 30 a 60 minutos diarios, comenzaremos con una baja intensidad (zona cardiaca de seguridad) para ir aumentando hasta alcanzar un nivel de entrenamiento o trabajo entre el 60%-80% de la frecuencia cardiaca máxima. (Umbral aeróbico).

Se sabe que la máxima utilización de las grasas durante el ejercicio se produce a los 60 minutos de haber iniciado la actividad a una intensidad del 60%-80% de la frecuencia cardiaca máxima.

Pero además de estas indicaciones sobre el ejercicio físico a realizar para adelgazar o al menos no engordar, deberemos no olvidarnos de nuestra ingesta calórica.

Ahí van unas cuantas recomendaciones para estos días de tantas celebraciones:

  • Cuando te toque comer fuera de casa, elige los platos a la plancha y elimina los fritos y rebozados.
  • No abuses de alimentos salados, la sal puede provocar retención de líquidos.
  • Quita la sed con agua, reserva el alcohol sólo para brindar.
  • No tomes postre o elige un postre a calórico como fruta o yogurt, los turrones y mazapanes sólo para las fechas señaladas.
  • Controla el tamaño de las raciones, deja un poco en el plato y por supuesto no repitas.
  • Pide al olentzero un pulsómetro

 

Y recuerda: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA…vas a realizar ejercicio.

 

Itxaso Arévalo

Beneficios del ejercicio físico sobre la hipertensión arterial

Uno de cada cinco personas que alcanza los 40 años puede llegar a ser hipertensa. La hipertensión no duele y no nos avisa.

No lo notamos, incluso puede que ignoremos que somos hipertensos. Es posible que nuestra apariencia sea saludable, sin saber que tenemos una tensión alta. La mayoría de las veces nos enteramos que somos hipertensos con una medición casual de la tensión.

Pero, ¿qué es la tensión alta o hipertensión?

Según la OMS (organización mundial de la salud):”la hipertensión, también conocida como tensión alta o elevada, es un trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta. Los vasos sanguíneos llevan la sangre desde el corazón a todas las partes del cuerpo. Cada vez que el corazón late, bombea sangre a los vasos.

La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Cuanta más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear”

Así que, cuanta más alta es la tensión arterial, mayor es el riesgo de daño al corazón y a los vasos sanguíneos de órganos principales como el cerebro y los riñones.

En nuestra sociedad hay muchas personas hipertensas que no están diagnosticadas y éstas tienen un riesgo de sufrir una cardiopatía (por ejemplo un infarto) o un accidente cerebrovascular (por ejemplo un ictus).

¿Cómo podemos prevenir y tratar la hipertensión?

Es recomendable tomar la tensión al menos 1 vez antes de los 14 años, cada 4 años entre 14 y 40 años y cada 2 años a partir de los 40 años aprovechando visitas ocasionales a las consultas de enfermería o medicina.

Además, sabemos que si adoptamos medidas higiénico-dietéticas saludables minimizaremos las probabilidades de padecer una hipertensión o ayudaremos a mantener a raya nuestra tensión.

Las medidas son:

  • Dieta saludable: Reducción del consumo de sal, lo ideal es 5 gr. al día (algo menos de una cucharilla de café al día), reducir el consumo de grasas en especial las saturadas y comer 5 porciones de fruta y verdura al día.
  • Evitar el consumo nocivo de alcohol.
  • Abandonar el consumo de tabaco.
  • Aprender a gestionar el estrés de una forma saludable.
  • Practicar ejercicio.

La OMS Y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial, ya en el año 1989 incluyeron la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas destinadas a disminuir los valores de tensión arterial. Desde entonces la mayoría de los estudios coinciden en su utilidad en el tratamiento y prevención.

Por todo esto, esta entrega quiere incidir en la importancia de la práctica de ejercicio físico en nuestra vida cotidiana y conocer los beneficios concretos en la prevención y tratamiento de la hipertensión.

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO SOBRE LA HIPERTENSION:

Después de unos 30-45 minutos de haber realizado un esfuerzo aeróbico moderado (aproximadamente 3-6 MET, Un MET se define como el costo energético de estar sentado y es equivalente a 1kcal/kg/, cuando realizamos actividad moderada realizamos un consumo de 3 a 6 MET), en personas hipertensas se encuentran valores de la presión  de 10 a 20 mm Hg más bajas que al inicio del ejercicio. Y esta respuesta se mantiene durante 3 a 9 horas.

Si el esfuerzo realizado es intenso (>6MET) se pueden encontrar variaciones hasta 48-72 horas después de haber finalizado el ejercicio.

Los objetivos que conseguimos con la práctica del ejercicio físico serán:

Obtendremos cifras dentro de los valores recomendados, normalizaremos el peso y disminuiremos el uso de fármacos.

¿Qué os parece?, A mí me parece que los beneficios van a compensar con creces la realización de ejercicio.

Pero, ¿cómo debemos de practicarlo?

Las recomendaciones de ejercicio serían:

Si nunca has realizado ejercicio, hace mucho que no lo practicas o simplemente estas en baja forma física o tienes una patología crónica que te limita, se comenzará con una actividad física aeróbica  realizada de forma regular con una intensidad relativamente baja, durante 30 a 60 minutos al menos 3 días a la semana. Se recomienda  actividades donde se movilizan grandes grupos musculares como andar, ir en bicicleta, etc. Durante esta práctica de intensidad baja podremos hablar mientras la realizamos, es una forma fácil y cómoda de saber que estamos con una intensidad baja. Poco a poco iremos  aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio, de intensidad baja a moderada, este cambio lo percibiremos, por ejemplo, cuando al caminar nos cueste mantener una conversación.

Con este aumento progresivo también conseguiremos un mayor gasto calórico.

Precauciones a tener en cuenta:

No se debe realizar  ejercicio físico si la tensión arterial en reposo es mayor de 200/115.

No se recomiendan ejercicios de fuerza, ya que producen elevaciones de la presión arterial durante el esfuerzo, pero se podría realizar ejercicios con pesas con poco peso, cargas bajas y muchas repeticiones como complemento al ejercicio aeróbico y las sesiones durarían 30-45 minutos y nunca en días consecutivos.

 

Cada uno de nosotros debemos pensar: qué ejercicio puedo realizar, cual es el que más me gusta o me conviene y cuando tengo pensado empezar a practicarlo.

Las preguntas: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA, son las que utilizamos y las que nos hacemos a la hora de realizar un propósito.

Itxaso Arévalo

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