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Entradas etiquetadas como ‘ejercicio físico’

Podómetro, Pulsera de actividad, Pulsómetro, Smartwatch, todo lo que querías saber pero no te atrevías a preguntar.

En estas fechas Olentzero, Papá Noel, Santa Claus, los Reyes Magos y el Amigo Invisible se tienen que volver locos para elegir el regalo más adecuado para nuestras personas más queridas.

La mejor prescripción que cualquier autoridad sanitaria o profesional puede hacer a los que son ya pacientes o los que aún no lo necesitan, es la de recetar “actividad física”. Recetarme fácil, cumplir con el tratamiento es lo complicado.

Hay gente que piensa que teniendo un “cacharro tecnológico” ya está, sólo por tenerlo, vamos a realizar ejercicio, pero esto no es del todo cierto. Estos “gadgets” lo que hacen es acompañarte, pero eres tú quien tiene que animarse y hacerlo, salir ya es el primer paso. Estos aparatos tecnológicos lo que permiten es animarte, contabilizando por ti tus actividades físicas y dándote información de cómo vas, cómo progresas e incluso permitiéndote compartirlo con otras personas y motivarse unas a otras.

Pero la oferta es muy variada y no sabemos muy bien qué es qué, voy a intentar explicar lo que es cada uno y para qué sirve, de menor a mayor complejidad y precio.

Podómetro.

Es la herramienta más básica, te lo colocas sujeto a la cintura por ejemplo y controla el número de pasos que das mediante un sensor que se activa con tu movimiento (la pisada), en la configuración ajustas la longitud de la zancada y te da un resumen del tiempo que has estado andando, de la distancia recorrida, la velocidad media y una estimación del número de calorías consumidas. Una buena práctica es anotar todos los ejercicios en una libreta para poder ir viendo la evolución y tus propios logros y récords. Si eres de los “frikies” puedes anotar esos datos en una hoja de cálculo y obtener tus propias estadísticas y gráficos.

Una alternativa a estos aparatos para quien lleva un smartphone encima, son las APPs de actividad, que activadas al comenzar el ejercicio monitorizan gracias al GPS incorporado el tiempo, distancia, velocidad, calorías estimadas, altitud … Normalmente estas aplicaciones son sociales y se pueden compartir con amigos, familiares, de manera que te vas motivando comparando lo que haces con ellos.

Pulsera de actividad.

Las pulseras de actividad o pulseras cuantificadoras monitorizan nuestra actividad durante todo el día. Las hay con pantalla o sin pantalla, con sensor de pulso incorporado o externo, con GPS incorporado o no … hay muchas, de todas las marcas y la gama es muy amplia así como le precio.

Una pulsera de estas sabe cuándo estamos sentados, de pie, andando, corriendo, haciendo ejercicio, tumbado o dormido y va contabilizando estos niveles de actividad y o bien directamente, bien con la sincronización con una aplicación en el ordenador o en el móvil, te va indicando y proponiendo objetivos y áreas de mejora.

Lo que más me gusta, la monitorización automática de la actividad, la posibilidad de utilizarla en interiores en las máquinas de cardio, bicicleta, elíptica, cinta, … con excelentes resultados respecto a las mediciones y por último, la monitorización del sueño, ya que sin decirle nada, sabe cuándo me quedo dormido en el sofá y en la cama, lo contabiliza y me muestra mis niveles de sueño, cuánto tiempo, si me he movido demasiado, sí ha sido reparador … y eso me permite establecer mejores objetivos de descanso.

La batería suele ser excelente y duran varios días sin necesidad de ser cargados, hasta cinco en mi caso. La mayor pega que le veo en la que actualmente tengo es no poder sumergirla, es decir, me la tengo que quitar para ducharme, bañarme en el mar o nadar en la piscina. Algunos modelos actuales ya empiezan a permitir este tipo de actividades pero aún no he probado ninguno.

 

gadgets

Pulsómetros

Un pulsómetro es un reloj de pulsera normalmente o de soporte en el caso de los modelos para bicicleta por ejemplo, que además de mostrar y controlar la hora y tiempos, te permite monitoriza otros tipos de datos como son la frecuencia cardiaca (FC). El control de la FC a la que estás realizando una actividad física determina la intensidad con la que lo estás realizando y debería de ser obligatorio su uso en casos de ejercicios de intensidad elevada como spinning, running…

Normalmente las intensidades se miden por zonas de actividad en función de la FC máxima  determinada para cada persona, de manera que en cada zona, se supone que estás en zona de quema de grasas, zona cardiosaludable en la que mejoras tu capacidad cardiovascular, subiendo a la zona de mejora de la condición física aeróbica y pasando finalmente a las zonas de alta intensidad anaeróbica y terminando con las zonas extremas, en las que permanecer demasiado tiempo no está recomendado por someter a tu cuerpo a un exceso de presión y en la que debes estar o alcanzarlas puntualmente.

La monitorización del ritmo cardiaco de los pulsómetros se ha realizado tradicionalmente mediante un sensor colocado en el pecho sujeto mediante una banda elástica. Los últimos modelos de pulsómetros incorporan sensores mediante leds en la parte posterior de la propia caja del pulsómetro, en contacto con la muñeca.

Inicialmente, yo que estaba acostumbrado a la monitorización de mi FC con pulsómetros con banda en el pecho, dudaba de la efectividad de los de muñeca, pero tras un periodo de un año usando ambos simultáneamente, puedo afirmar que ambos dan resultados parecidos. Aun así, me queda la sensación de que el de pecho es más seguro, pero creo que es sólo una sensación.

Los últimos modelos de pulsómetros incorporan funciones de las pulseras de actividad, monitorizando la actividad diaria como hacen éstos. También sistemas de medición de la FC en la muñeca para no tener que utilizar el de pecho. Es el dispositivo que yo recomiendo para las personas que realizan una actividad física intensa y continuada, spinning, running y bicicleta de montaña.

Smartwatches o teléfonos inteligentes.

La evolución de todos estos dispositivos lleva a su máxima expresión con los denominados “smartwatches” o relojes inteligentes. Son funcionalmente relojes que incorporan a sus funcionalidades básicas, la capacidad de comunicarse con otros dispositivos, especialmente los smartphones, e integrarse con ellos. Muchas de las cosas que pueden hacer dependen de la sincronización con su smartphone correspondiente, por lo que de momento, no los conceptúo como un dispositivo totalmente independiente, sino como un complemento del smartwatch.

¿Para qué sirve? Primero es un reloj, vale, además hace lo que hacen las pulseras cuantificadoras y los pulsómetros monitorizando lo que te apetezca monitorizar. Incorpora aplicaciones propias o bien, como en los Smartphone, proporciona los sensores necesarios para que terceras empresas realicen APPs para aprovechar y explotar esos datos. Controla tu nivel de actividad diaria, controla tus entrenamientos, te motiva mediante mensajes y sirve para recibir y responder mensajes directamente desde el smartwatch sin sacar el móvil  del bolsillo, maletín, bolso, cajón,…

En definitiva, ahora ya sabemos que básicamente hay varios tipos de dispositivos que nos pueden ayudar y acompañar en nuestra vida activa y en nuestras actividades diarias y deportivas, de menor a mayor nivel de complejidad y precio: el podómetro, el smartphone, la pulsera de actividad, el pulsómetro y finalmente el smartwatch.

¿Cuál recomendar? Siempre menos es más, menos complejidad y precio, mejor respecto del tipo de dispositivo.

Si es para una persona mayor, un simple podómetro le puede ayudar y motivar y no necesita complejidad en su manejo. Si te preocupa tu vida sedentaria y quieres motivación que te acompañe y ayude para mantener tus niveles de actividad, una pulsera cuantificadora es tu gadget ideal.

Si realizas deporte de manera habitual, incluyendo actividades de gimnasio, fitness, cardiovascular, running, ciclismo,… el pulsómetro es tu herramienta.

Si finalmente eres lo más con tecnología, el smartwatch es lo tuyo, pero ten en cuenta siempre su combinación con un smartphone. Piensa que una solución del smartwatch más el smartphone se pone en unos costes que cualquiera no puede asumir y que además, para sacarle un cierto rendimiento necesitas unas competencias digitales un poco superiores a la media.

Espero que os haya resultado de utilidad, si tenéis dudas, podéis preguntar en forma de comentarios.

Venan Llona @vllona

El #deporte controlado alarga y mejora la vida de los enfermos de #cancer

Itxaso Arévalo

En entregas anteriores de este blog he tratado casi siempre sobre el ejercicio y sus beneficios: el ejercicio nos hace más felices, El ejercicio es bueno para el cerebro, Diabetes y ejercicio, Beneficios del ejercicio físico sobre la hipertensión arterial.

En esta ocasión trataremos sobre los beneficios del ejercicio en personas con cáncer.

Como refleja un artículo publicado recientemente en “El Correo” sobre ejercicio y cáncer, la unidad de investigación de atención primaria de Osakidetza  ha  realizado  un estudio con 75 pacientes vizcaínos. Éste recomienda: que el ejercicio debe formar parte de la terapia al mismo nivel que la cirugía, alimentación  o la quimioterapia. Según este estudio, el ejercicio físico ayuda a los pacientes de cáncer a vivir más y mejor a pesar de su enfermedad. Parece que hay asociación entre la práctica de un deporte y los beneficios para la salud  en personas  diagnosticadas de cáncer.

En el año 2005 la facultad de medicina de Harvard publicó el primer estudio que relacionaba los beneficios del ejercicio en personas con cáncer. Se reunieron datos referidos a casi 3000 mujeres con cáncer de mama y demostró que una caminata de una hora duplicaba la supervivencia de las afectadas.

Este estudio fue el primero que rompió con la idea tradicional de que el paciente oncológico necesita sobre todo reposo.

deporte-y-cancer

La experiencia vasca revela que programas de ejercicio controlado mejoran la condición física de los pacientes, reducen la fatiga y en consecuencia alivian su estado emocional y proporcionan una mayor autonomía.

El estudio que se desarrolla en diferentes centros de salud de Osakidetza, está diseñado como un ensayo clínico con dos grupos diferenciados de pacientes. Uno de ellos, el denominado experimental, lo forman los enfermos que participan en los programas de actividad física, vigilados por enfermeras que se ocupan de evaluar la capacidad funcional, la fatiga que soporta y su fuerza muscular. Ellas adecuan el ejercicio a la capacidad física del paciente registrando los datos.

El segundo grupo, al cual los expertos llaman “de control”, está integrado por pacientes que no realizan ejercicio alguno.

Los pacientes que realizan ejercicio aquejados por tumores de mama, pulmón y gastrointestinales, tienen una mejoría de su calidad de vida.

El artículo de “El Correo” continúa con la experiencia de un enfermo de cáncer de colon, que se inclinó por practicar ciclismo entre otros deportes, y afirmó que se sintió mejor desde la primera pedalada. Cuando le diagnosticaron cáncer de colon y supo de la existencia de este ensayo no dudó en apuntarse. Desde entonces y aunque la enfermedad de dicho paciente ha pasado por diferentes momentos, durante el medio año que permaneció en el programa, nunca dejó de acudir a las tres citas que tenía concertadas con su entrenadora personal: una de las enfermeras que participan en este estudio.

Éste paciente comenta en el artículo que notó mejoría desde un primer momento. También comenta, que nota como el ejercicio oxigena su organismo, y como ese oxígeno batalla contra su cáncer, lo cual le hace sentir mucho mejor, física y emocionalmente, el deporte forma parte de su rutina de vida.

Este artículo nos demuestra que el ejercicio también tiene beneficios en personas con cáncer.

 

 

Vida saludable, motivación para hacer ejercicio “social”

Venan Llona

Todos en algún momento de nuestra vida somos pacientes de algún tipo. Todos conocemos cuáles son los mecanismos para gestionar nuestras enfermedades. Suelen decir que la más importante es llevar un estilo de vida saludable, cuidar nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra alimentación, además de atender las necesidades específicas de la enfermedad que padecemos.

La receta es casi siempre la misma y empieza ya a dispensarse incluso por parte de la sanidad pública: haz ejercicio para tener un estado físico saludable.

¿Qué ejercicio debo hacer? El que a cada persona nos venga mejor por horario, capacidad económica, capacidad física…

¿Me puedes poner un ejemplo? Sí, claro. Tengo un ejemplo barato, asequible, limpio y que puedes hacer en cualquier momento: MOVERSE.

Y ¿cómo se hace? Tras consultar a muchos especialistas, he llegado a la conclusión de que sustituir el ascensor por subir mediante las escaleras es un primer paso (si puedo, claro). Un segundo medio es sustituir el transporte privado (coche, taxi…) por transporte público y a poder ser que tengas que desplazarte andando para cogerlo y llegar al destino final.

Si tu destino cuando vas andando te coge en donde sales y te deja justo en el lugar a donde vas, bájate una o varias paradas antes, de manera que, al menos, tengas que andar 15 minutos hasta tu lugar de destino (una velocidad normal de andar es de 5 minutos/kilómetro, luego andarás 1,25 kms nada más).

Si lo consigues, ya habrás conseguido activar tu cuerpo una cuarta parte más de lo que sueles hacer diariamente. Si lo haces a la ida y a la vuelta, te resultará menos duro y habrás andado en total 2,5 kms en 30 minutos.

Bueno, ya has llegado a casa, hay que hacer cosas, deberes, tareas… y también tienes derecho al ocio, descansar, charlar, socializar, alternar, estar con la familia, internet…

A todo eso tienes que añadir una nueva obligación, como lo es asearse, alimentarse y ahora lo denominamos no ejercicio sino actividad física, que tiene un sentido más positivo y menos cansado. Si tienes un perro por ejemplo, no le saques a la esquina para que haga sus necesidades, sácale de paseo y anda con él por lo menos 15 minutos a esa velocidad de 5 kilómetros/hora (si no puedes a ese ritmo, también vale un poco más lento, cada uno lo que pueda, pero esos 15 minutos tienen que andarse).

Vaya, sin darte cuenta, ya has hecho 3 de 4 tramos de tu actividad física diaria extra y estás a 15 minutos de dónde has salido. Ahora toca volver, y en ello invertirás otros 15 minutos. Ya has conseguido tu objetivo diario: 60’ de actividad física al día. Andar casi todo el mundo puede, pero puedes optar por el ejercicio que más te guste.

Pero, esto es aburrido y al principio lo cojo con ganas y buenos propósitos pero tarde o temprano, lo abandono. Es cierto, tendemos a pensar que tenemos poca fuerza de voluntad y con eso nos consolamos y no hacemos. Ante eso, podemos hacer varias cosas que nos animen y/o “obliguen” a realizar la actividad.

Si me gusta nadar, me apunto a un cursillo de perfeccionamiento, eso me obliga a ir unos días determinados y a unas horas específicas.

Si me gusta la bici pero me da miedo ir por las calles o carreteras, puedo apuntarse a sesiones de spinning.

Te gusta andar pero ¿te aburres haciéndolo en solitario? Llévate una radio, un MP3 o mejor, usa tu móvil como radio o como MP3 y escucha tu programa o música favorita.

También, una de las mejores armas para no encontrar excusas a la hora de salir, es hacerlo acompañado, es decir, realizar actividad física de manera “social”. Queda con una persona amiga, vecina, familiar, que a ambos os vendrá bien. Cuando se tiene que salir, si has quedado con alguien te ves más obligado a asistir a la cita que si no lo has hecho. Cuanto más grande sea el grupo mayor motivación tienes.

Te gusta correr, andar en bici, subir al monte, pero lo hace sólo, aún así puedes aumentar tu motivación, teniendo control de la cantidad de ejercicio realizado y eso pasa por apuntarlo en algún sitio.

¿Dónde puedo apuntar yo el ejercicio que hago? En un sencillo cuadernillo de bolsillo, tecnología barata, asequible y disponible en cualquier momento. ¿Te parece poco tecnológico? Prueba a utilizar cualquiera de las aplicaciones que tienes disponibles en las tiendas de aplicaciones de tu móvil. ¿Pero, si es una tienda, me cuesta dinero? No necesariamente, hay aplicaciones gratuitas que te permiten registrar el ejercicio que vas realizando, que por ejemplo utilizan el GPS para calcular la distancia que recorres, la velocidad a la que vas, el número de pasos que has recorrido, la altura que has subido, y si le metes datos como la edad, el sexo, la altura y el peso, te calculan el número de calorías consumidas.

Tener apuntado en este tipo de aplicaciones (las APPs como el WhatsApp) te permiten tener estadísticas de cuánto has cumplido tus objetivos esta semana, este mes, de cómo vas evolucionando, y cómo vas en ello.

Y, por último, si tú y tu entorno usáis la misma APP, normalmente, puedes contactar con tus amigos y compararte con ellos, jugando a ver quién gana, a ver quién hace más. Es curioso, pero cuando veo que mi hermano me está ganando esta semana, saco tiempo de donde haga falta para ver si consigo ganarle yo a él.

¿Qué aplicaciones puedo utilizar? Cualquiera que te resulte fácil y que alguien cercano a ti ya use, usa la misma que ella y compara tus resultados con esa persona. Te enseñará a manejarla, los trucos y podrás usarla como motivación.

Se acercan las navidades

El otro día en el vestuario del polideportivo escuche una conversación de dos compañeras de spinning. Se habían apuntado para adelgazar o por lo menos como decía una de ellas para no coger esos “kilos “que se cogen por estas fechas: “las navidades”.

Celebraciones familiares, compromisos de trabajo y celebraciones con amigos donde se come y se bebe más de lo habitual.

Me metí en la conversación y les comenté: “que el spinning no es el tipo de ejercicio más indicado para adelgazar, dependerá del tipo de sesión que prepare el monitor, pudiendo plantear un ejercicio más aeróbico o más anaeróbico”.

No tenían ni idea de lo que les estaba hablando, no sabían qué era ejercicio anaeróbico ni aeróbico, tampoco sabían que este último es el que hay que realizar para bajar peso.

Además, me di cuenta que entrenaban sin pulsómetro, sin él, es más difícil saber la intensidad y el tipo de ejercicio que se realiza.

Después de esa conversación con mis compañeras decidí escribir esta entrega para intentar aclara varios conceptos que me parecen importantes a la hora de practicar ejercicio.

A menudo he visto personas entrenando con o sin pulsómetro, ¿cuál es la diferencia?, para medir la intensidad del entrenamiento tenemos varias opciones: una sería de manera objetiva y la otra subjetiva, y nos van a servir para saber si estamos entrenando de forma aeróbica.

En el entrenamiento de forma aeróbica predomina la oxigenación del músculo y nos ayudará a bajar peso. Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal.

El ejercicio aeróbico emplea las grasas como fuente principal de energía, por lo que resulta el tipo de ejercicio más beneficioso para las personas con obesidad o sobrepeso. Para conseguir la pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada.

En la forma anaeróbica, predomina la deuda o falta de oxígeno en el músculo, este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, sirve para fortalecer el sistema musculo esquelético, pero los ejercicios anaeróbicos no parecen ser los más recomendables cuando se quiere perder peso.

En el caso de la medición subjetiva, nos basamos en nuestras propias sensaciones de esfuerzo, se llama:”test del habla”, es sencillo saber si mientras hago ejercicio puedo mantener una conversación, si puedo mantenerla, estaré realizando ejercicio de forma aeróbica con una intensidad baja.

Este tipo de medición no nos proporciona un dato exacto, es aproximado. Para saber a qué intensidad estamos trabajando nos hace falta un medidor objetivo, que sería un pulsómetro.

Un pulsómetro es un dispositivo que consta de dos elementos, una banda pectoral que recoge los impulsos eléctricos cardiacos (frecuencia cardiaca) y un elemento receptor donde visualizamos el resultado de recogida de la señal, y que suele ser un reloj de muñeca.

Éste nos indicará nuestra frecuencia cardiaca; las pulsaciones por minuto, que mediante unas fórmulas que voy a explicar, podremos saber a qué intensidad estamos realizando el ejercicio.

Vamos a averiguar nuestra frecuencia cardiaca en reposo: durante cinco minutos, tumbados, lo mejor es recién despertados, con el pulsómetro puesto, apuntaremos los registros durante varios días para hacer una media.

Por otro lado, la frecuencia cardiaca máxima la calculamos haciendo la sencilla formula de 220 – la edad en hombres, y 226 – la edad en mujeres.

También averiguaremos nuestra frecuencia cardiaca (FC) de entrenamiento = (FC Máxima – FC Reposo) x  % + FC Reposo

Por ejemplo, si soy una mujer de 50 años, mi FC máxima sería de 176, he calculado mi FC en reposo y sé que es de 60 latidos por minuto, si quiero entrenar  al  70%  tendré  que  hacer  lo siguiente:

FC de entrenamiento al 70% = (176 – 60) x 0,7 + 60 = 141.

Esa es la FC  para realizar ejercicio al 70%.

¿Qué zonas de entrenamiento tenemos y qué se trabaja?

Zona Cardíaca de Seguridad (50-60%)

Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado, recomendable para personas que empiezan hacer ejercicio después de un tiempo prolongado de inactividad. Es un rango de frecuencia cardíaca donde predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos. El corazón trabaja lo bastante para fortalecerse sin un trabajo muscular excesivo.

Zona Cardíaca de Umbral Aeróbico (60-80%)

Es el rango donde más mejoramos nuestra capacidad pulmonar y condición física general y donde vamos a adelgazar, vamos a consumir nuestra grasa corporal.

Zona Cardíaca Umbral Anaeróbico (80-90%)

Mejora la capacidad anaeróbica, siendo un ejercicio con deuda de oxígeno, no es recomendable para personas sin una preparación física previa.

Zona de peligro (90-100%)

Solo para personas entrenadas con cierta experiencia. Es un ejercicio máximo con restricción del oxígeno.

Si queremos adelgazar o por lo menos no coger esos kilos que se cogen en Navidad, deberemos realizar ejercicio físico de forma aeróbica y progresiva, de 30 a 60 minutos diarios, comenzaremos con una baja intensidad (zona cardiaca de seguridad) para ir aumentando hasta alcanzar un nivel de entrenamiento o trabajo entre el 60%-80% de la frecuencia cardiaca máxima. (Umbral aeróbico).

Se sabe que la máxima utilización de las grasas durante el ejercicio se produce a los 60 minutos de haber iniciado la actividad a una intensidad del 60%-80% de la frecuencia cardiaca máxima.

Pero además de estas indicaciones sobre el ejercicio físico a realizar para adelgazar o al menos no engordar, deberemos no olvidarnos de nuestra ingesta calórica.

Ahí van unas cuantas recomendaciones para estos días de tantas celebraciones:

  • Cuando te toque comer fuera de casa, elige los platos a la plancha y elimina los fritos y rebozados.
  • No abuses de alimentos salados, la sal puede provocar retención de líquidos.
  • Quita la sed con agua, reserva el alcohol sólo para brindar.
  • No tomes postre o elige un postre a calórico como fruta o yogurt, los turrones y mazapanes sólo para las fechas señaladas.
  • Controla el tamaño de las raciones, deja un poco en el plato y por supuesto no repitas.
  • Pide al olentzero un pulsómetro

 

Y recuerda: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA…vas a realizar ejercicio.

 

Itxaso Arévalo

Beneficios del ejercicio físico sobre la hipertensión arterial

Uno de cada cinco personas que alcanza los 40 años puede llegar a ser hipertensa. La hipertensión no duele y no nos avisa.

No lo notamos, incluso puede que ignoremos que somos hipertensos. Es posible que nuestra apariencia sea saludable, sin saber que tenemos una tensión alta. La mayoría de las veces nos enteramos que somos hipertensos con una medición casual de la tensión.

Pero, ¿qué es la tensión alta o hipertensión?

Según la OMS (organización mundial de la salud):”la hipertensión, también conocida como tensión alta o elevada, es un trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta. Los vasos sanguíneos llevan la sangre desde el corazón a todas las partes del cuerpo. Cada vez que el corazón late, bombea sangre a los vasos.

La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Cuanta más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear”

Así que, cuanta más alta es la tensión arterial, mayor es el riesgo de daño al corazón y a los vasos sanguíneos de órganos principales como el cerebro y los riñones.

En nuestra sociedad hay muchas personas hipertensas que no están diagnosticadas y éstas tienen un riesgo de sufrir una cardiopatía (por ejemplo un infarto) o un accidente cerebrovascular (por ejemplo un ictus).

¿Cómo podemos prevenir y tratar la hipertensión?

Es recomendable tomar la tensión al menos 1 vez antes de los 14 años, cada 4 años entre 14 y 40 años y cada 2 años a partir de los 40 años aprovechando visitas ocasionales a las consultas de enfermería o medicina.

Además, sabemos que si adoptamos medidas higiénico-dietéticas saludables minimizaremos las probabilidades de padecer una hipertensión o ayudaremos a mantener a raya nuestra tensión.

Las medidas son:

  • Dieta saludable: Reducción del consumo de sal, lo ideal es 5 gr. al día (algo menos de una cucharilla de café al día), reducir el consumo de grasas en especial las saturadas y comer 5 porciones de fruta y verdura al día.
  • Evitar el consumo nocivo de alcohol.
  • Abandonar el consumo de tabaco.
  • Aprender a gestionar el estrés de una forma saludable.
  • Practicar ejercicio.

La OMS Y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial, ya en el año 1989 incluyeron la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas destinadas a disminuir los valores de tensión arterial. Desde entonces la mayoría de los estudios coinciden en su utilidad en el tratamiento y prevención.

Por todo esto, esta entrega quiere incidir en la importancia de la práctica de ejercicio físico en nuestra vida cotidiana y conocer los beneficios concretos en la prevención y tratamiento de la hipertensión.

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO SOBRE LA HIPERTENSION:

Después de unos 30-45 minutos de haber realizado un esfuerzo aeróbico moderado (aproximadamente 3-6 MET, Un MET se define como el costo energético de estar sentado y es equivalente a 1kcal/kg/, cuando realizamos actividad moderada realizamos un consumo de 3 a 6 MET), en personas hipertensas se encuentran valores de la presión  de 10 a 20 mm Hg más bajas que al inicio del ejercicio. Y esta respuesta se mantiene durante 3 a 9 horas.

Si el esfuerzo realizado es intenso (>6MET) se pueden encontrar variaciones hasta 48-72 horas después de haber finalizado el ejercicio.

Los objetivos que conseguimos con la práctica del ejercicio físico serán:

Obtendremos cifras dentro de los valores recomendados, normalizaremos el peso y disminuiremos el uso de fármacos.

¿Qué os parece?, A mí me parece que los beneficios van a compensar con creces la realización de ejercicio.

Pero, ¿cómo debemos de practicarlo?

Las recomendaciones de ejercicio serían:

Si nunca has realizado ejercicio, hace mucho que no lo practicas o simplemente estas en baja forma física o tienes una patología crónica que te limita, se comenzará con una actividad física aeróbica  realizada de forma regular con una intensidad relativamente baja, durante 30 a 60 minutos al menos 3 días a la semana. Se recomienda  actividades donde se movilizan grandes grupos musculares como andar, ir en bicicleta, etc. Durante esta práctica de intensidad baja podremos hablar mientras la realizamos, es una forma fácil y cómoda de saber que estamos con una intensidad baja. Poco a poco iremos  aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio, de intensidad baja a moderada, este cambio lo percibiremos, por ejemplo, cuando al caminar nos cueste mantener una conversación.

Con este aumento progresivo también conseguiremos un mayor gasto calórico.

Precauciones a tener en cuenta:

No se debe realizar  ejercicio físico si la tensión arterial en reposo es mayor de 200/115.

No se recomiendan ejercicios de fuerza, ya que producen elevaciones de la presión arterial durante el esfuerzo, pero se podría realizar ejercicios con pesas con poco peso, cargas bajas y muchas repeticiones como complemento al ejercicio aeróbico y las sesiones durarían 30-45 minutos y nunca en días consecutivos.

 

Cada uno de nosotros debemos pensar: qué ejercicio puedo realizar, cual es el que más me gusta o me conviene y cuando tengo pensado empezar a practicarlo.

Las preguntas: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA, son las que utilizamos y las que nos hacemos a la hora de realizar un propósito.

Itxaso Arévalo

El ejercicio es bueno para el cerebro

El ejercicio nos hace más inteligentes.

En la última entrega hablé de cómo el ejercicio nos hacía más felices.

Hoy voy a hablar de los beneficios que tiene directamente en nuestro cerebro.

 

¿Sabíais que mientras entrenamos nuestro cuerpo, también lo hace nuestro cerebro?

Numerosos estudios demuestran que el ejercicio aeróbico promueve la producción de una molécula neuroprotectora que mantiene el cerebro joven y activo. Seguro que no imaginabais que cada vez que realizamos ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta estamos ejercitando nuestro cerebro.

Los científicos han descubierto que el ejercicio aeróbico promueve la producción de una molécula llamada irisina, la cual tiene efectos neuroprotectores que ayudan a mantener el cerebro joven y mejoran el aprendizaje,  que  la oxigenación cerebral que ocurre mientras  realizamos ejercicios mejora la capacidad cognitiva (la capacidad relacionada con el procesamiento de la información: la atención, percepción, memoria, resolución de problemas etc.)y protege al cerebro de la degeneración que ocurre con la vejez, según publican en la revista Cell Metabolism.

Así que si últimamente pierdes las llaves o te cuesta tomar decisiones o hasta cualquier ruido te distrae, el ejercicio puede ser tu aliado.

Aun siendo imposible asegurar que correr unos kilómetros sería la fórmula  para convertirse en un  genio,  sí  es posible prever que se podía obtener mejores resultados si se practicaba ejercicio antes de un examen o una actividad que requería concentración.

Una investigación del Intitute of Medical Psychology LMU Múnich  puso a un grupo de mujeres alemanas a estudiar palabras en idioma polaco después de haber realizado una sesión de ejercicios.

Mientras  que otro grupo  estudió  las mismas palabras sin realizar ninguna actividad física. Los resultados evidenciaron que a las mujeres que se ejercitaron antes de estudiar, aprendieron mayor cantidad de palabras que las que no realizaron ningún ejercicio previamente.

Esto se debía, según los científicos, a que la adrenalina que se produce durante el ejercicio promueve la presencia de la molécula antes mencionada IRISINA,  hormona que aumenta durante el ejercicio, que ya he dicho que funciona como neuroprotectora que mantiene el cerebro joven y activo. La investigación llegaba a la conclusión de recomendar estudiar después de haber realizado algún tipo de actividad física.

El artículo explicaba los 4 beneficios del ejercicio físico para el cerebro:

  • Mayor conexión entre las neuronas
  • Mayor memoria a corto y mediano plazo
  • Mayor trasporte de nutrientes
  • Aumento de materia blanca y gris del cerebro

Añadía, que hay evidencias de que al ejercitarnos se activa el hipocampo, que es la parte del cerebro relacionada con el aprendizaje, por tanto su activación constante  podría repercutir en una mejor capacidad de aprender.

Así que ya sabemos algo importante: podemos decir que el ejercicio es un método para ayudar a  sentirse bien, estar sano, más guapo y ser un poco más inteligente.

¿Qué os parece?

Ahora solo queda responder a las preguntas que siempre os hago.

¿Qué, cómo, cuándo y con qué frecuencia?

Itxaso Arévalo

Incorporar el ejercicio físico a nuestra vida

En la primera entrega hablé sobre ejercicio físico y actividad física intentando  explicar cada término.

Mi propósito iba a ser y sigue siendo utilizar este blog para hablar sobre los beneficios que nos aporta la práctica de  ejercicio.

En el manual que utilizamos los monitores de paciente activo hay varias actividades donde hablamos del ejercicio y de la importancia de dicha práctica para cualquier persona, para mantenernos sanos y activos, pero todavía más importante para una persona que tenga una enfermedad crónica, este ejercicio saludable nos ayudará a controlar mejor dicha enfermedad.

También  mediante el manual aprendemos que los beneficios  del ejercicio físico afectan a prácticamente a todos los sistemas de nuestro organismo y son adecuados  tanto para prevenir como para ayudar a mejora diferentes enfermedades como por ejemplo,  la diabetes o la hipertensión.

Que dicha práctica nos ayuda a mantener niveles saludables de glucosa (azúcar) en sangre, a mantener el peso o a reducirlo si es este el objetivo, reduce el colesterol malo y nos aumenta el bueno, nos ayuda a controlar la tensión arterial, haciendo ejercicio prevenimos el estreñimiento, se disminuye el riesgo de un ataque al corazón, dormiremos mejor  y un montón de beneficios más, que en las próximas entregas  iré  comentando e intentando explicar, uno a uno, así como que tipo de ejercicio es más recomendable dependiendo de la enfermedad que se padezca.

Pero…  a veces aun conociendo los beneficios que tiene para nuestra salud el realizar algún ejercicio, nos resulta difícil ponerlo en práctica.

Incorporar hábitos en nuestra vida diaria, no siempre es fácil y lo importante es que… ¡NO HAY QUE DESANIMARSE, LO IMPORTANTE ES EMPEZAR!

Cada uno de nosotros debemos pensar: qué ejercicio  puedo realizar, cual es el que más me gusta o me conviene y cuando tengo pensado empezar a practicarlo.

Las preguntas: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA, son las que utilizamos y las que nos hacemos a la hora de realizar un propósito.

¿Qué os parece que nuestro propósito sea la práctica de un ejercicio físico para mantener o mejorar nuestra  salud?

Itxaso Arévalo

Y mi nuevo propósito?..por Itxaso

(A lo largo de estos primeros días y a modo de presentación, los colaboradores habituales de este blog nos vamos a ir presentando. Hemos elegido “y mi nuevo propósito?” como título de esta serie de entradas por ser una herramienta que usamos en nuestros cursos de Paziente Bizia . Paciente Activo para ir consiguiendo nuevas metas y como compromiso con ese nuevo hábito. Sirva cada entrada como presentación)

                Hoy me toca a mí  escribir en el blog de Paciente Activo, lo primero presentarme:

 Soy Itxaso, y también pertenezco a este programa. Como comentó Begoña: “mi nuevo propósito” es una de las actividades que realizamos en los talleres del programa paciente activo.

 Mi nuevo propósito va a ser a partir de ahora escribir en este blog y contaros  la relación que hay entre actividad física y salud.

 Hay suficiente evidencia que nos muestra que la actividad física puede ser un camino, un vehículo de salud y de prevención de enfermedades.

¿Cómo define la Organización Mundial de la Salud (OMS) la salud?

«La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.»Cada  uno de nosotros tendremos una percepción subjetiva del estado de bienestar, y dependerá de cada situación personal.

Así que cuando hablamos de salud no podemos olvidarnos de muchos factores que actúan entre sí y uno de ellos yo diría que es la realización de ejercicio o   la práctica de actividad física que no tiene que ser obligatoriamente un deporte. Esta práctica nos va ayudar a mantener o mejorar nuestro bienestar no sólo físico sino mental y social. Así como a ayudarnos a prevenir posibles enfermedades o complicaciones de salud.

La sociedad en la que vivimos  cada vez más más tecnológica y cada vez mas atareada afecta de forma directa  en nuestra calidad de vida. Nuestras costumbres y formas de ocio se relacionan con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades Cardiovasculares, osteoporosis etc

Además uno de los factores  de riesgo que más se relaciona con estas enfermedades y en la que podemos incidir y aquí entro yo….Es el sedentarismo. Pero ¿es lo mismo actividad física que ejercicio? ¿Afecta igual a nuestra salud? ¿todo el mundo puede practicar ejercicio?¿ Qué es lo que más conviene a cada uno?

“No tengo tiempo” dirán algunos, quizás otros: “no tengo ganas llego muy cansado”, o” no se me ocurre qué hacer “y “tampoco sé que puedo hacer….”

Intentaré ayudaros cada vez que escriba aquí, con diferentes temas y con aclaraciones de diferentes conceptos relacionados con la actividad física, ejercicio y salud.

Frecuentemente utilizamos los conceptos “actividad física” y “ejercicio físico” como sinónimos en cuanto a su significado, pero aunque tienen mucho que ver son diferentes. Podemos decir que el” ejercicio físico” son acciones que vamos a planificar  a estructurar y que con ellas conseguimos o al menos intentamos mejorar nuestra condición o capacidad física. Y la “actividad física” son actividades de la vida diaria, nuestro trabajo, ocio y tareas diarias. Cuando subimos las escaleras de casa, o cuando vamos a la parada de metro, o hacemos compras.

Pequeños hábitos diarios  pueden aportarnos mucho más de lo que pensamos…

La incorporación de hábitos saludables en nuestro día a día puede ser “la clave”.

Así que…ahí lo dejo…por hoy!!!

Y le paso el testigo a Jose que mañana nos contará su propósito.

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