Beneficios del ejercicio físico sobre la hipertensión arterial

Uno de cada cinco personas que alcanza los 40 años puede llegar a ser hipertensa. La hipertensión no duele y no nos avisa.

No lo notamos, incluso puede que ignoremos que somos hipertensos. Es posible que nuestra apariencia sea saludable, sin saber que tenemos una tensión alta. La mayoría de las veces nos enteramos que somos hipertensos con una medición casual de la tensión.

Pero, ¿qué es la tensión alta o hipertensión?

Según la OMS (organización mundial de la salud):”la hipertensión, también conocida como tensión alta o elevada, es un trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta. Los vasos sanguíneos llevan la sangre desde el corazón a todas las partes del cuerpo. Cada vez que el corazón late, bombea sangre a los vasos.

La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Cuanta más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear”

Así que, cuanta más alta es la tensión arterial, mayor es el riesgo de daño al corazón y a los vasos sanguíneos de órganos principales como el cerebro y los riñones.

En nuestra sociedad hay muchas personas hipertensas que no están diagnosticadas y éstas tienen un riesgo de sufrir una cardiopatía (por ejemplo un infarto) o un accidente cerebrovascular (por ejemplo un ictus).

¿Cómo podemos prevenir y tratar la hipertensión?

Es recomendable tomar la tensión al menos 1 vez antes de los 14 años, cada 4 años entre 14 y 40 años y cada 2 años a partir de los 40 años aprovechando visitas ocasionales a las consultas de enfermería o medicina.

Además, sabemos que si adoptamos medidas higiénico-dietéticas saludables minimizaremos las probabilidades de padecer una hipertensión o ayudaremos a mantener a raya nuestra tensión.

Las medidas son:

  • Dieta saludable: Reducción del consumo de sal, lo ideal es 5 gr. al día (algo menos de una cucharilla de café al día), reducir el consumo de grasas en especial las saturadas y comer 5 porciones de fruta y verdura al día.
  • Evitar el consumo nocivo de alcohol.
  • Abandonar el consumo de tabaco.
  • Aprender a gestionar el estrés de una forma saludable.
  • Practicar ejercicio.

La OMS Y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial, ya en el año 1989 incluyeron la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas destinadas a disminuir los valores de tensión arterial. Desde entonces la mayoría de los estudios coinciden en su utilidad en el tratamiento y prevención.

Por todo esto, esta entrega quiere incidir en la importancia de la práctica de ejercicio físico en nuestra vida cotidiana y conocer los beneficios concretos en la prevención y tratamiento de la hipertensión.

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO SOBRE LA HIPERTENSION:

Después de unos 30-45 minutos de haber realizado un esfuerzo aeróbico moderado (aproximadamente 3-6 MET, Un MET se define como el costo energético de estar sentado y es equivalente a 1kcal/kg/, cuando realizamos actividad moderada realizamos un consumo de 3 a 6 MET), en personas hipertensas se encuentran valores de la presión  de 10 a 20 mm Hg más bajas que al inicio del ejercicio. Y esta respuesta se mantiene durante 3 a 9 horas.

Si el esfuerzo realizado es intenso (>6MET) se pueden encontrar variaciones hasta 48-72 horas después de haber finalizado el ejercicio.

Los objetivos que conseguimos con la práctica del ejercicio físico serán:

Obtendremos cifras dentro de los valores recomendados, normalizaremos el peso y disminuiremos el uso de fármacos.

¿Qué os parece?, A mí me parece que los beneficios van a compensar con creces la realización de ejercicio.

Pero, ¿cómo debemos de practicarlo?

Las recomendaciones de ejercicio serían:

Si nunca has realizado ejercicio, hace mucho que no lo practicas o simplemente estas en baja forma física o tienes una patología crónica que te limita, se comenzará con una actividad física aeróbica  realizada de forma regular con una intensidad relativamente baja, durante 30 a 60 minutos al menos 3 días a la semana. Se recomienda  actividades donde se movilizan grandes grupos musculares como andar, ir en bicicleta, etc. Durante esta práctica de intensidad baja podremos hablar mientras la realizamos, es una forma fácil y cómoda de saber que estamos con una intensidad baja. Poco a poco iremos  aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio, de intensidad baja a moderada, este cambio lo percibiremos, por ejemplo, cuando al caminar nos cueste mantener una conversación.

Con este aumento progresivo también conseguiremos un mayor gasto calórico.

Precauciones a tener en cuenta:

No se debe realizar  ejercicio físico si la tensión arterial en reposo es mayor de 200/115.

No se recomiendan ejercicios de fuerza, ya que producen elevaciones de la presión arterial durante el esfuerzo, pero se podría realizar ejercicios con pesas con poco peso, cargas bajas y muchas repeticiones como complemento al ejercicio aeróbico y las sesiones durarían 30-45 minutos y nunca en días consecutivos.

 

Cada uno de nosotros debemos pensar: qué ejercicio puedo realizar, cual es el que más me gusta o me conviene y cuando tengo pensado empezar a practicarlo.

Las preguntas: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA, son las que utilizamos y las que nos hacemos a la hora de realizar un propósito.

Itxaso Arévalo

El ejercicio es bueno para el cerebro

El ejercicio nos hace más inteligentes.

En la última entrega hablé de cómo el ejercicio nos hacía más felices.

Hoy voy a hablar de los beneficios que tiene directamente en nuestro cerebro.

 

¿Sabíais que mientras entrenamos nuestro cuerpo, también lo hace nuestro cerebro?

Numerosos estudios demuestran que el ejercicio aeróbico promueve la producción de una molécula neuroprotectora que mantiene el cerebro joven y activo. Seguro que no imaginabais que cada vez que realizamos ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta estamos ejercitando nuestro cerebro.

Los científicos han descubierto que el ejercicio aeróbico promueve la producción de una molécula llamada irisina, la cual tiene efectos neuroprotectores que ayudan a mantener el cerebro joven y mejoran el aprendizaje,  que  la oxigenación cerebral que ocurre mientras  realizamos ejercicios mejora la capacidad cognitiva (la capacidad relacionada con el procesamiento de la información: la atención, percepción, memoria, resolución de problemas etc.)y protege al cerebro de la degeneración que ocurre con la vejez, según publican en la revista Cell Metabolism.

Así que si últimamente pierdes las llaves o te cuesta tomar decisiones o hasta cualquier ruido te distrae, el ejercicio puede ser tu aliado.

Aun siendo imposible asegurar que correr unos kilómetros sería la fórmula  para convertirse en un  genio,  sí  es posible prever que se podía obtener mejores resultados si se practicaba ejercicio antes de un examen o una actividad que requería concentración.

Una investigación del Intitute of Medical Psychology LMU Múnich  puso a un grupo de mujeres alemanas a estudiar palabras en idioma polaco después de haber realizado una sesión de ejercicios.

Mientras  que otro grupo  estudió  las mismas palabras sin realizar ninguna actividad física. Los resultados evidenciaron que a las mujeres que se ejercitaron antes de estudiar, aprendieron mayor cantidad de palabras que las que no realizaron ningún ejercicio previamente.

Esto se debía, según los científicos, a que la adrenalina que se produce durante el ejercicio promueve la presencia de la molécula antes mencionada IRISINA,  hormona que aumenta durante el ejercicio, que ya he dicho que funciona como neuroprotectora que mantiene el cerebro joven y activo. La investigación llegaba a la conclusión de recomendar estudiar después de haber realizado algún tipo de actividad física.

El artículo explicaba los 4 beneficios del ejercicio físico para el cerebro:

  • Mayor conexión entre las neuronas
  • Mayor memoria a corto y mediano plazo
  • Mayor trasporte de nutrientes
  • Aumento de materia blanca y gris del cerebro

Añadía, que hay evidencias de que al ejercitarnos se activa el hipocampo, que es la parte del cerebro relacionada con el aprendizaje, por tanto su activación constante  podría repercutir en una mejor capacidad de aprender.

Así que ya sabemos algo importante: podemos decir que el ejercicio es un método para ayudar a  sentirse bien, estar sano, más guapo y ser un poco más inteligente.

¿Qué os parece?

Ahora solo queda responder a las preguntas que siempre os hago.

¿Qué, cómo, cuándo y con qué frecuencia?

Itxaso Arévalo

Incorporar el ejercicio físico a nuestra vida

En la primera entrega hablé sobre ejercicio físico y actividad física intentando  explicar cada término.

Mi propósito iba a ser y sigue siendo utilizar este blog para hablar sobre los beneficios que nos aporta la práctica de  ejercicio.

En el manual que utilizamos los monitores de paciente activo hay varias actividades donde hablamos del ejercicio y de la importancia de dicha práctica para cualquier persona, para mantenernos sanos y activos, pero todavía más importante para una persona que tenga una enfermedad crónica, este ejercicio saludable nos ayudará a controlar mejor dicha enfermedad.

También  mediante el manual aprendemos que los beneficios  del ejercicio físico afectan a prácticamente a todos los sistemas de nuestro organismo y son adecuados  tanto para prevenir como para ayudar a mejora diferentes enfermedades como por ejemplo,  la diabetes o la hipertensión.

Que dicha práctica nos ayuda a mantener niveles saludables de glucosa (azúcar) en sangre, a mantener el peso o a reducirlo si es este el objetivo, reduce el colesterol malo y nos aumenta el bueno, nos ayuda a controlar la tensión arterial, haciendo ejercicio prevenimos el estreñimiento, se disminuye el riesgo de un ataque al corazón, dormiremos mejor  y un montón de beneficios más, que en las próximas entregas  iré  comentando e intentando explicar, uno a uno, así como que tipo de ejercicio es más recomendable dependiendo de la enfermedad que se padezca.

Pero…  a veces aun conociendo los beneficios que tiene para nuestra salud el realizar algún ejercicio, nos resulta difícil ponerlo en práctica.

Incorporar hábitos en nuestra vida diaria, no siempre es fácil y lo importante es que… ¡NO HAY QUE DESANIMARSE, LO IMPORTANTE ES EMPEZAR!

Cada uno de nosotros debemos pensar: qué ejercicio  puedo realizar, cual es el que más me gusta o me conviene y cuando tengo pensado empezar a practicarlo.

Las preguntas: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA, son las que utilizamos y las que nos hacemos a la hora de realizar un propósito.

¿Qué os parece que nuestro propósito sea la práctica de un ejercicio físico para mantener o mejorar nuestra  salud?

Itxaso Arévalo

Y mi nuevo propósito?..por Itxaso

(A lo largo de estos primeros días y a modo de presentación, los colaboradores habituales de este blog nos vamos a ir presentando. Hemos elegido “y mi nuevo propósito?” como título de esta serie de entradas por ser una herramienta que usamos en nuestros cursos de Paziente Bizia . Paciente Activo para ir consiguiendo nuevas metas y como compromiso con ese nuevo hábito. Sirva cada entrada como presentación)

                Hoy me toca a mí  escribir en el blog de Paciente Activo, lo primero presentarme:

 Soy Itxaso, y también pertenezco a este programa. Como comentó Begoña: “mi nuevo propósito” es una de las actividades que realizamos en los talleres del programa paciente activo.

 Mi nuevo propósito va a ser a partir de ahora escribir en este blog y contaros  la relación que hay entre actividad física y salud.

 Hay suficiente evidencia que nos muestra que la actividad física puede ser un camino, un vehículo de salud y de prevención de enfermedades.

¿Cómo define la Organización Mundial de la Salud (OMS) la salud?

«La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.»Cada  uno de nosotros tendremos una percepción subjetiva del estado de bienestar, y dependerá de cada situación personal.

Así que cuando hablamos de salud no podemos olvidarnos de muchos factores que actúan entre sí y uno de ellos yo diría que es la realización de ejercicio o   la práctica de actividad física que no tiene que ser obligatoriamente un deporte. Esta práctica nos va ayudar a mantener o mejorar nuestro bienestar no sólo físico sino mental y social. Así como a ayudarnos a prevenir posibles enfermedades o complicaciones de salud.

La sociedad en la que vivimos  cada vez más más tecnológica y cada vez mas atareada afecta de forma directa  en nuestra calidad de vida. Nuestras costumbres y formas de ocio se relacionan con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades Cardiovasculares, osteoporosis etc

Además uno de los factores  de riesgo que más se relaciona con estas enfermedades y en la que podemos incidir y aquí entro yo….Es el sedentarismo. Pero ¿es lo mismo actividad física que ejercicio? ¿Afecta igual a nuestra salud? ¿todo el mundo puede practicar ejercicio?¿ Qué es lo que más conviene a cada uno?

“No tengo tiempo” dirán algunos, quizás otros: “no tengo ganas llego muy cansado”, o” no se me ocurre qué hacer “y “tampoco sé que puedo hacer….”

Intentaré ayudaros cada vez que escriba aquí, con diferentes temas y con aclaraciones de diferentes conceptos relacionados con la actividad física, ejercicio y salud.

Frecuentemente utilizamos los conceptos “actividad física” y “ejercicio físico” como sinónimos en cuanto a su significado, pero aunque tienen mucho que ver son diferentes. Podemos decir que el” ejercicio físico” son acciones que vamos a planificar  a estructurar y que con ellas conseguimos o al menos intentamos mejorar nuestra condición o capacidad física. Y la “actividad física” son actividades de la vida diaria, nuestro trabajo, ocio y tareas diarias. Cuando subimos las escaleras de casa, o cuando vamos a la parada de metro, o hacemos compras.

Pequeños hábitos diarios  pueden aportarnos mucho más de lo que pensamos…

La incorporación de hábitos saludables en nuestro día a día puede ser “la clave”.

Así que…ahí lo dejo…por hoy!!!

Y le paso el testigo a Jose que mañana nos contará su propósito.

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