Udaran osasuntsu jateko aholkuak. Consejos para comer saludable en verano

Aste honetan Josek udaran osasuntsu jateko aholku batzuk emango dizkigu.

Udara iritsi da, pertsona askoren urtarorik gustokoena: eguzkia, hondartza, itsasoa, igerilekua… garai hau hasi baino lehen asko dira dietan jartzen direnak kilo batzuk jaisteko nahiarekin. Udaran zehar galdutako kilo horiek berriz ere hartzeko aukera asko ditugu garagardoengatik, mokadu gehiago egiten ditugulako, gehiago ateratzen garelako… eta udara bukatzean berriz ere irabazitako kilo horiek jaisten hasten gara.

Udaran osasuntsu jateko aholku batzuk partekatuko ditut zuekin aste honetan.

HIDRATAZIOA

Gure gorputzaren %70a ura da, beraz, gure gorputzak bere betebeharrak egiteko egunero birjarri behar dugu. Gure azala ondo hidratatuta egotea garrantzitsua da, baina gure gorputza barrutik hidratatzen hasi behar gara. Ez ahaztu frutak eta barazkiak likido asko porturatzen gaituztela. 

Azukredun edariak ekidin eta ez ahaztu alkoholak ez gaituela egarria kentzen, kaloriak ezartzen dizkigula baizik.

BARAZKIAK

Egunean bitan jatea komenigarria da. Udaran errazago jaten ditugu gauza frexkoak, entsaladak gazpatxoak… Oso propietate onak dituzte (ura, mineralak, bitaminak, zuntza, antioxidatzaileak…). Barazkiak plantxan edo lurrunetan egosita jatea oso aukera interesgarria izan daiteke digestioak astunak ez izateko.

FRUTA:  Egunean 3 fruta jatea komeni da. Hidratatzen laguntzeaz gain, gure defentsak mantetzen laguntzen gaitu. Bitaminak, mineralak, zuntzak eta antioxidatzaileak ditu. Etxean egindako zukuak ere har ditzazkegu.

KOLOREDUN ERREZETAK: Emaiozu zure otorduei ukitu dibertigarri bat. Kolorez bete zure platerrak. Gozatu jaten duzunaz, eta ez ahaztu mantxo jatea asetasuna seinalea nabaritzeko.

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Durante esta semana Jose nos dara algunos consejitos para comer de la manera más saludable durante este verano que acaba de comenzar.

Ya llegó ¡EL VERANO! Seguro que la estación favorita de muchos. Llega el sol, la playa, el mar, leer un libro debajo de la sombrilla, nadar en la piscina, las tardes de siesta…

Más de uno habrá estado pensando estos meses atrás en dietas, operación bikini o bañador, en definitiva, en bajar unos kilitos y quizás lo hayamos conseguido. Si no ha sido así, es lo mismo, llega el verano y llegan, como no, las cervecitas, el picoteo, las barbacoas con los amigos, las copas, las paellas y comidas familiares… Y, cuando llegue septiembre, gracias al exceso y al efecto rebote o simplemente por habernos pasado , habremos recuperado todo el peso perdido y algunos kilos más, con lo que nos tocará apuntarnos a la operación Post-verano o vuelta al cole para conseguir entrar en la ropa de entretiempo y para recuperar el equilibrio que deseamos para nuestra salud y bienestar

Si tú también estás cansado de luchar y este año vas a elegir cuidarte aquí te dejo algunos consejos para comer saludable en verano.

HIDRATARNOS

El 70% de nuestro cuerpo es agua, de manera que la debemos reponer diariamente para que nuestro organismo pueda realizar correctamente todas sus funciones. Compramos mil y una cremas para mantener nuestra piel hidratada, pero nos olvidamos de lo más importante: hidratar nuestro cuerpo por dentro es la mejor manera de cuidar nuestra piel. Insistiremos entonces en alimentos que nos aporten agua, como las frutas y verduras y trataremos de ingerir líquidos: agua, té frío, gazpachos,… antes de que aparezca la sed

Evitaremos las bebidas ricas en azúcares o con alcohol que no quitan la sed y lo único que hacen es incrementar las calorías que ingerimos al cabo del día, de manera que este tipo de bebidas son una de las causas por las cuales engordamos en verano.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Dos veces al día es una buena proporción. En verano apetecen más los alimentos frescos y en nuestra gastronomía hay valiosos platos como los gazpachos, salmorejos, pisto o ensaladas, que combinan varias hortalizas y verduras. Es importante dar prioridad a estos alimentos que nos aportan agua, fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las ensaladas serán el plato protagonista del verano. Cuantos más ingredientes lleven, mejor nutridos estaremos. Las prepararemos con las verduras y hortalizas de temporada: lechuga, tomate, pimientos, cebolla, pepinos, rábanos, remolacha, zanahorias, a las cuales añadiremos legumbres, pasta, arroz, patata o unas verduras hechas a la plancha…

Con la cocción, la fibra de las verduras se ablanda de manera que las verduras al vapor será una opción interesante para disfrutar de todas las propiedades nutritivas de la verdura y no tener problemas de hinchazón de abdomen y fermentaciones digestivas que hace que nuestras digestiones sean lentas y pesadas, luego alternaremos la verdura cruda con la cocida para no tener problemas de digestión.

Calabacín, calabaza, vainas, nabo, remolacha, tomate, zanahorias al vapor o a la plancha es otra opción sana para el verano, tratando de respetar la presencia de verduras de temporada.  verduras-4o44r7ppla10.jpg

LA FRUTA

Imprescindible. Al menos tres piezas de fruta cada día. También la fruta nos ayuda a hidratarnos (contiene un elevado porcentaje de agua) y también a mantener las defensas antioxidantes de nuestro organismo. Nos aportan también vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, como la vitamina C, los polifenoles y los carotenos. Un buen zumo natural, mejor con toda la pulpa y la fibra de la fruta, puede completar esta ingesta.

Aguacate, albaricoque, cerezas, ciruelas, melocotón, paraguayo, melón, sandía, frambuesas, higos, nectarina, pera, plátano, son las frutas del verano que nos aportan fibra, vitaminas, minerales, agua y sustancias que potencian nuestras defensas frente a todo tipo de enfermedades.

RECETAS, ¡A TODO COLOR!

 Alimentos vegetales de color rojo, amarillo o naranja, ricos en beta carotenos y otros antioxidantes. No nos olvidemos de las zanahorias, calabaza, pimiento rojo, melón… y espinacas y berros (verdes por su alto contenido en clorofila, pero también por su contenido en carotenos). Es importante: ¡dale mucho color a tu dieta! Y para aliñar… no lo dudes: usa aceite de oliva virgen extra (no olvides que es una grasa y no hay que abusar de ella).

Dale a tus comidas un toque festivo. Decora los platos con frutas, frutos secos, etc., dándole un toque colorido y diferente a tus platos.

Disfruta de lo que se comes. Cuando se disfruta de un alimento se come despacio, lo que favorece que llegue la señal de saciedad para poder parar de comer cuando se está lleno. Debemos permitirnos disfrutar de toda clase de alimentos y evitar el sentimiento de culpa.

Jose Cepero

 

Umeen gosari osasungaitzak. Desayuno insano de los niños

Duela hilabete batzuek umeen gosariei buruz hitz egiten zuen artikulu bat irakurri nuen.

Hace ya unos meses se publicó en un periódico un artículo que hablaba sobre el desayuno insano de los niños españoles.

Badakigu gure gosaria esneki batez, frutaz, eta zerealez osatua egon behar dela, baina ondo interpretatzen al dugu informazio hau?

Todos sabemos que el patrón de desayuno saludable está compuesto por el consumo de lácteo + fruta + cereales.

Pero… ¿En nuestra sociedad tiende a interpretarse de manera correcta esta información?

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Nire begiak eta burua osasunaren truke irekitzen. Abrir mis ojos y mi mente a cambio de salud

Hola quería contaros mi experiencia y relato:

Ustez, bizitza osasuntsu bat eramaten nuen, Paziente Biziko tailerretara joan nintzen arte. Bertan, aldatu beharreko ohiturak zein ziren ikasi nituen.

Primeramente creía que hacia una vida saludable hasta que me incorpore a los talleres de Paciente Activo, donde allí pude comprobar que estaba muy confundida, entonces se abrieron mis ojos y mi mente. Me enteré de la importancia que tiene la alimentación y también comprendí los hábitos que debía cambiar por ejemplo: en la alimentación y el deporte.

Gantz eta elikagai prozesatu asko jateaz gain, inoiz ez nituen etiketak begiratzen.

En la alimentación pude entender que comía demasiadas grasas y mucho alimento procesado, nunca miraba en las etiquetas y allí me enseñaron los componentes que tenían.

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Desayuno con diamantes

Amanece en Nueva York, una chica se baja de un taxi vestida con un elegante traje de noche negro; se para ante la joyería ‘Tiffany’ y desayuna un bollo con café mientras la ciudad despierta. No negaré  que ese  sería mi  desayuno ideal , pero , poco realista ¿no?. La verdad es que nuestro desayuno diario sí debería ser un desayuno con diamantes, el valor que le damos  debería equipararse al valor de tan  preciadas y apetecibles joyas.

Porque eso es lo que debe ser para nosotros la primera comida del día, algo valioso  y apetecible.

El desayuno en nuestro entorno suele ser una comida ligera. Muchas veces desayunamos únicamente café, zumo o galletas… y salimos corriendo a nuestras actividades diarias: trabajar, ir al colegio, las tareas de casa…, esto no es lo recomendable para una dieta equilibrada.

POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL DESAYUNO?

Debemos recordar que a primera hora de la mañana llevamos  entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. Desayuno significa literalmente “romper el ayuno” tras dormir toda la noche. Es por tanto la primera comida del día, es la más importante, ya que suministra los nutrientes necesarios para comenzar el día y ponernos en marcha pero no solamente el cuerpo sino también la mente, la cual  ha de reactivar las funciones cerebrales en reposo durante el sueño.

Es por ello que ante tan importante misión, los expertos recomiendan que la primera comida del día contenga el 25% del aporte energético que utilizamos durante toda la jornada, con el fin de obtener un rendimiento físico e intelectual adecuado, así como una mejor concentración y memoria.

Después de todo esto , parece claro por qué debemos desayunar todos los días e invertir tiempo en esta  comida.

Un buen desayuno mejora la calidad global de la alimentación, debe incluir tres grupos de alimentos para que sea completo y equilibrado: cereales, mejor integrales, lácteos y frutas que proporcionan vitaminas, minerales, proteínas, fibra y los hidratos de carbono necesarios para mantener una dieta equilibrada  .Además, en ocasiones, se puede complementar con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc. Es recomendable no pasar muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida, por ello, a media mañana debemos hacer una pequeña ingesta de alimentos como: fruta, yogur desnatado, café con una tostada, pequeño bocadillo (dependiendo de las necesidades individuales).

Normalmente lo que sucede, al menos a mí me pasa, es que cuando suena el despertador, lo apago farfullando “ un ratito más” mientras doy  media vuelta , robando unos minutos de cama y finalmente me levanto con el tiempo justo para ducharme ,vestirme , recoger la habitación , desayunar algo rápido y salir corriendo. Otras veces es quizá la pereza y la falta de apetito las  que hacen que no le demos la importancia que tiene esta primera comida del día.

Para mejorar nuestros hábitos y realizar un desayuno saludable deberíamos saber algunas cosas más:

Como que desayunar ayuda a prevenir la obesidad. Porque se llega a la hora de comer con menos hambre y disminuye en ansia de picotear durante la mañana.  Un informe del Ministerio de Sanidad recoge que “la prevalencia de obesidad es superior en aquellos que toman un desayuno escaso o lo omiten“. Es más probable perder peso si se desayuna y se realiza un mayor número de comidas pequeñas que si no se desayuna y luego se ingiere el mismo número de calorías totales pero sólo en 2 o 3 ingestas”.

De la misma manera que no comemos o cenamos todos los días lo mismo, el desayuno hay que variarlo, es la forma de obtener distintos tipos de nutrientes: no es lo mismo tomarse un zumo de naranja que comerse un kiwi, ni tampoco es igual yogurt con cereales que un café con leche y tostadas.

Es muy importante dedicarle al menos 20 minutos de nuestro tiempo, igual que se lo dedicamos a las otras comidas del día. El desayuno necesita planificación, levantarse con tiempo suficiente y hacerlo con tranquilidad, sentado, además desayunar en casa es más barato.

Se puede dividir en dos tomas. Debe ser el 25% de la ingesta diaria de calorías, pero no es necesario tomarlas todas de golpe. Se puede hacer en dos fases, primero  en casa y luego un tentempié a media mañana para completar, sin que esta última suponga más del 10% de la energía diaria.

Hay que cambiar la costumbre de saltarse el desayuno. Indica un desorden nutricional.  Es un error que manifiesta una falta de planificación en la alimentación con consecuencias  importantes para el rendimiento en general .A veces decimos: “No tengo hambre” pero esto se puede corregir, por ejemplo cenando antes y menos cantidad.  Si se cena mucho y se va inmediatamente a la cama, puede no haber hambre a la mañana. Hay que levantarse con tiempo para estimular el apetito. Si a alguien le sucede esto, hay que empezar poco a poco para ir introduciendo los alimentos sin forzar”.  Además, quizá tú no lo notes, pero los que te rodean puede sufrir las consecuencias de no realizar esta primera comida. Tras tantas horas sin comer, nuestro organismo sufre un déficit de glucosa, teniendo que echar  mano de reservas acumuladas y se produce decaimiento, falta de concentración y mal humor. Por tanto desayunar reduce el estado de estrés y mal humor.

Ya hemos dicho que el desayuno diario debería estar compuesto  por frutas,  lácteos, cereales (mejor integrales) y también una grasa complementaria. Lo preferible es el aceite de oliva aunque no pasa nada si alguna vez alternamos con mantequilla o margarina. Pero podemos dejar para días especiales o fines de semana aquellos alimentos que nos apetecen pero no son recomendables, como el bollo de la chica del desayuno con diamantes o ese pintxito de panceta ,que son alimentos más calóricos.  Tenemos en cuenta que al hacerlo en  el fin de semana disponemos de  más tiempo para hacer deporte y poder  compensar y quemar esas calorías de más.

Finalmente el desayuno nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal y los niveles de colesterol, debido a la acción de la fibra que contienen los cereales integrales y la fruta.

Siempre que sea posible, es importante realizar el desayuno en familia como una parte importante del día, explicando a los niños lo importante que es para su rendimiento escolar. Compartir un desayuno agradable ayuda a instaurarlo como un hábito que se mantendrá toda la vida.

Por tanto sobran razones para realizar un desayuno diario variado, completo, y reposado  antes de comenzar un nuevo día.

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Elena Resines

 

Qué es la dieta mediterránea?

La dieta Mediterránea no es una dieta nueva, se viene practicando desde siempre, aunque  los beneficios que proporciona se conocen desde hace relativamente pocos años. Es un modelo de alimentación  avalado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Es una dieta económica que consigue con  pocos y sencillos ingredientes, platos nutritivos, sabrosos y apetecibles. Es  ingeniosa porque aprovecha al máximo diferentes partes de los alimentos para  elaborar platos completamente distintos  e imaginativos.

Cuáles son las 10 recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea:

Utilizar el aceite de oliva como principal grasa para aderezar y cocinar ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a disminuir el riesgo cardiovascular. El aceite de girasol ‘alto oleico’, más barato, es buen sustituto al aceite oliva para freír.

Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario, estas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta que también aportan,  gran cantidad de agua. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden ayudar a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras. Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal.

 El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz, cuscús, etc.) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales  (una o dos raciones por comida) ,es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. Se deben de tomar preferentemente en forma integral ya que la fibra y algunos nutrientes (como magnesio, fosforo…) pueden perderse en el procesado.

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.  Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor. Además los productos de temporada resultan más económicos y nos permite congelarlos para disponer de ellos cuando suban de precio. La verdura ultracongelada es otra opción interesante desde un punto de vista nutricional.

Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias) porque aunque contribuyen a fortalecer los huesos, pueden ser una importante fuente de grasas saturadas por lo que deben tomarse mejor los productos bajos en grasa o desnatados.

La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.  ( embutidos, salchichas, beicon, hamburguesas…)Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia. Recordamos, la medida de la palma de la mano.

 Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas, aunque de origen animal,  tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Se debe aprovechar los pescados de temporada porque son  más sabrosos y tienen mejor precio. Una opción es el pescado congelado, que garantiza su valor nutritivo. Las conservas de atún, sardinas o caballa son otra posibilidad de comer pescado azul.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas,  vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

 La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda. La parte aprovechable de la fruta muy madura sirve para hacer compotas, purés de frutas como guarnición de carnes o pescados, o batidos mezclados con yogur o leche. Se debe tomar 2 o 3 frutas diarias y siempre es mejor tomar la pieza que el zumo porque se pierde la fibra. En cualquier caso un zumo de frutas es mejor alternativa que no tomar ninguna fruta.

El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. Es fundamental en nuestra dieta .Se debe tomar diariamente  entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio corporal, aunque las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas  y caldos bajos en grasa y sal.  El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.  El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada ( máximo 2 vasos al día). Esto no quiere decir  que sea necesario consumirlo. El mosto y, mejor la uva, contiene los antioxidantes del vino, con la ventaja de no tener alcohol y concentrar muchos más nutrientes, pero teniendo en cuenta que contiene azúcar.

 Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.  Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades , gustos y ritmo de vida es muy importante para conservar una buena salud.

Elena Resines

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