Vida saludable, motivación para hacer ejercicio “social”

Venan Llona

Todos en algún momento de nuestra vida somos pacientes de algún tipo. Todos conocemos cuáles son los mecanismos para gestionar nuestras enfermedades. Suelen decir que la más importante es llevar un estilo de vida saludable, cuidar nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra alimentación, además de atender las necesidades específicas de la enfermedad que padecemos.

La receta es casi siempre la misma y empieza ya a dispensarse incluso por parte de la sanidad pública: haz ejercicio para tener un estado físico saludable.

¿Qué ejercicio debo hacer? El que a cada persona nos venga mejor por horario, capacidad económica, capacidad física…

¿Me puedes poner un ejemplo? Sí, claro. Tengo un ejemplo barato, asequible, limpio y que puedes hacer en cualquier momento: MOVERSE.

Y ¿cómo se hace? Tras consultar a muchos especialistas, he llegado a la conclusión de que sustituir el ascensor por subir mediante las escaleras es un primer paso (si puedo, claro). Un segundo medio es sustituir el transporte privado (coche, taxi…) por transporte público y a poder ser que tengas que desplazarte andando para cogerlo y llegar al destino final.

Si tu destino cuando vas andando te coge en donde sales y te deja justo en el lugar a donde vas, bájate una o varias paradas antes, de manera que, al menos, tengas que andar 15 minutos hasta tu lugar de destino (una velocidad normal de andar es de 5 minutos/kilómetro, luego andarás 1,25 kms nada más).

Si lo consigues, ya habrás conseguido activar tu cuerpo una cuarta parte más de lo que sueles hacer diariamente. Si lo haces a la ida y a la vuelta, te resultará menos duro y habrás andado en total 2,5 kms en 30 minutos.

Bueno, ya has llegado a casa, hay que hacer cosas, deberes, tareas… y también tienes derecho al ocio, descansar, charlar, socializar, alternar, estar con la familia, internet…

A todo eso tienes que añadir una nueva obligación, como lo es asearse, alimentarse y ahora lo denominamos no ejercicio sino actividad física, que tiene un sentido más positivo y menos cansado. Si tienes un perro por ejemplo, no le saques a la esquina para que haga sus necesidades, sácale de paseo y anda con él por lo menos 15 minutos a esa velocidad de 5 kilómetros/hora (si no puedes a ese ritmo, también vale un poco más lento, cada uno lo que pueda, pero esos 15 minutos tienen que andarse).

Vaya, sin darte cuenta, ya has hecho 3 de 4 tramos de tu actividad física diaria extra y estás a 15 minutos de dónde has salido. Ahora toca volver, y en ello invertirás otros 15 minutos. Ya has conseguido tu objetivo diario: 60’ de actividad física al día. Andar casi todo el mundo puede, pero puedes optar por el ejercicio que más te guste.

Pero, esto es aburrido y al principio lo cojo con ganas y buenos propósitos pero tarde o temprano, lo abandono. Es cierto, tendemos a pensar que tenemos poca fuerza de voluntad y con eso nos consolamos y no hacemos. Ante eso, podemos hacer varias cosas que nos animen y/o “obliguen” a realizar la actividad.

Si me gusta nadar, me apunto a un cursillo de perfeccionamiento, eso me obliga a ir unos días determinados y a unas horas específicas.

Si me gusta la bici pero me da miedo ir por las calles o carreteras, puedo apuntarse a sesiones de spinning.

Te gusta andar pero ¿te aburres haciéndolo en solitario? Llévate una radio, un MP3 o mejor, usa tu móvil como radio o como MP3 y escucha tu programa o música favorita.

También, una de las mejores armas para no encontrar excusas a la hora de salir, es hacerlo acompañado, es decir, realizar actividad física de manera “social”. Queda con una persona amiga, vecina, familiar, que a ambos os vendrá bien. Cuando se tiene que salir, si has quedado con alguien te ves más obligado a asistir a la cita que si no lo has hecho. Cuanto más grande sea el grupo mayor motivación tienes.

Te gusta correr, andar en bici, subir al monte, pero lo hace sólo, aún así puedes aumentar tu motivación, teniendo control de la cantidad de ejercicio realizado y eso pasa por apuntarlo en algún sitio.

¿Dónde puedo apuntar yo el ejercicio que hago? En un sencillo cuadernillo de bolsillo, tecnología barata, asequible y disponible en cualquier momento. ¿Te parece poco tecnológico? Prueba a utilizar cualquiera de las aplicaciones que tienes disponibles en las tiendas de aplicaciones de tu móvil. ¿Pero, si es una tienda, me cuesta dinero? No necesariamente, hay aplicaciones gratuitas que te permiten registrar el ejercicio que vas realizando, que por ejemplo utilizan el GPS para calcular la distancia que recorres, la velocidad a la que vas, el número de pasos que has recorrido, la altura que has subido, y si le metes datos como la edad, el sexo, la altura y el peso, te calculan el número de calorías consumidas.

Tener apuntado en este tipo de aplicaciones (las APPs como el WhatsApp) te permiten tener estadísticas de cuánto has cumplido tus objetivos esta semana, este mes, de cómo vas evolucionando, y cómo vas en ello.

Y, por último, si tú y tu entorno usáis la misma APP, normalmente, puedes contactar con tus amigos y compararte con ellos, jugando a ver quién gana, a ver quién hace más. Es curioso, pero cuando veo que mi hermano me está ganando esta semana, saco tiempo de donde haga falta para ver si consigo ganarle yo a él.

¿Qué aplicaciones puedo utilizar? Cualquiera que te resulte fácil y que alguien cercano a ti ya use, usa la misma que ella y compara tus resultados con esa persona. Te enseñará a manejarla, los trucos y podrás usarla como motivación.

El autocuidado

He visto a mucha gente cuidarse como si nunca fueran a enfermar, como si  creyeran  que son inmunes a muchas de las dolencias que hay hoy en día. Yo misma he sido una de ellas, y cuando llega, es cuando sientes que el mundo que un día construiste, en el que creías, se derrumba…

Creo que todos nosotros de alguna manera participamos en el proceso de enfermar a través de una combinación de factores. Tal vez tu caso es que hayas descuidado tu dieta, el ejercicio o el descanso. O tal vez tu caso sea que hayas estado muy tenso o con mucho estrés durante largos periodos de tiempo, tanto que incluso parecía que era ya tu forma de vivir y no te has dado ocasión para relajarte. Quizás tu caso es que hayas mantenido una carga de trabajo excesiva o te hayas dedicado tanto a satisfacer las necesidades de los demás que te hayas olvidado de satisfacer las tuyas. O quizás tu caso es que  hayas mantenido en el tiempo actitudes y creencias que de alguna manera te han impedido disfrutar de la vida y sus buenas experiencias. O tal vez, incluso, tu caso es la suma de todos, no has sido capaz de reconocer tus límites tanto físicos como emocionales porque estabas “ocupado” en sobrevivir.

Desde ese momento, desde el momento en que ignoramos nuestras necesidades, cuando no nos escuchamos porque no tenemos tiempo, de alguna manera estamos participando en la pérdida de salud. Cuando ignoramos las peticiones del cuerpo y la mente en relación a la relajación, descanso, ejercicio, alimentación saludable, gestión y expresión de las emociones…., el cuerpo puede comunicarnos esta falta de atención mediante la enfermedad.

Todo nuestro potencial personal, nuestros recursos naturales, tienen mucha más importancia en el mantenimiento de nuestra salud o en  su recuperación  de lo que imaginamos. Participamos en nuestra salud mediante nuestros sentimientos, nuestras creencias, nuestra actitud hacia la vida.

Aprender que puedo hacer mucho más por mi misma de lo que creo y en consecuencia mucho por  mi salud es  cuidarse a uno mismo. Autocuidarse requiere amarse y quererse, ser activo y estar dispuesto a ser proactivo, inquieto y disciplinado.

Porque sé que tengo los recursos para lograr lo que quiera, para realizar los cambios que considere dentro de mis hábitos de vida.

Y también sé que mi mente y cuerpo son un mismo sistema, por lo que si adquiero habilidades para gestionar la mente, afectará a la salud de mi cuerpo.

Y por último, sé que puedo modelar mi conducta en las situaciones que así lo requieran y que la forma más fácil para adquirir una conducta o solucionar un problema es dividirlo en partes pequeñas o PROPÓSITOS.

Todo esto es cuidarse, y nosotros en los talleres de Paciente Activo, te mostramos como hacerlo, ¿te apuntas?.

Ani Galende

Propósitos

Hacerse propósitos semanalmente y evaluar de manera compartida  su cumplimiento, es una de las herramientas fundamentales que se utiliza en los talleres del Programa Paciente Activo. A menudo lo comentamos en los post de este blog.

Hoy quiero haceros algunas sugerencias que se pueden tener en cuenta a la hora de formular estos propósitos. Es fundamental que percibamos con claridad que  estén relacionados con la mejora de algún aspecto de nuestra salud. Salud, entendida desde una visión holística que integra nuestro cuerpo, mente y  relaciones personales.

El propósito tiene que ser  hacer algo que no hacemos habitualmente, o dejar de hacer algo que hacemos a menudo y no nos favorece. Normalmente estas acciones conllevan algún tipo de esfuerzo personal. Resultaría  tramposo formularse  propósitos sobre cosas que ya hacemos habitualmente con regularidad y que nos cuestan poco, que no supongan algo de nuevo reto. El autoengaño no es más que  una manera de huir de nuestra responsabilidad.

Así que cuando afrontéis las “zonas de mejora” y vayáis a formularos propósitos,  os invito a haceros estas preguntas:

1.- Pregúntate cual es el problema o lo que quieres mejorar. Por ejemplo, define  que mi problema es ”que como patatas fritas casi todos los días”.

2.- Define tu propósito, ¿qué quieres hacer? o ¿qué quieres dejar de hacer o evitar?  Obviamente, “comer menos patatas fritas” o “sustituir las patatas por lechuga”. Formúlalo siempre en términos positivos, evitando el “no”.

3.-Cuantifica cuanto y cuando lo vas a hacer, “cuatro días a la semana”, “entre semana”, “en los almuerzos”, “en las cenas”. Sé concreto. Visualizar que ya lo estás haciendo te puede dar perspectiva.

4.- ¿Lo puedo hacer yo mismo, o dependo de otra persona? Haz que dependa de ti , se autónomo para lograr ese propósito. El compromiso solo debe ser tuyo.

5.- ¿Hacerlo, puede afectarte en otra faceta de tu vida que te vaya bien? Evalúa si es perjudicial en algún aspecto de tu vida o resulte negativo a otra persona. Si fuese así, cambia de propósito o reformúlalo para que resulte sostenible.  

Puede ser de ayuda pensar en alguna persona que conozcas  y que haga muy bien lo que tu  pretendes, que  su comportamiento sea una referencia para ti. Y sobre todo, es muy importante a la hora de definir el propósito, que sea mucho más realista  que ideal, que sea motivador, y para ello es mejor prescindir del típico “tengo que”.

Y finalmente, que resulte alcanzable El objetivo de una buena formulación de acciones es conseguir ni más ni menos, lo que nos proponemos. Y si no lo has conseguido, reformúlalo y vuelve a intentarlo las veces que sea necesario.

Que tengas buenos propósitos y los cumplas. Suerte.

Ánjel

Las delgadas líneas rojas

Desde el 20 de diciembre pasado se han instalado en nuestras vidas las líneas rojas. Televisión, radio, prensa, internet y redes sociales nos acercan cada día a la penúltima línea roja que tales o cuales, unas veces como dogma de fe inamovible y la mayor parte de ellas como barricada presuntamente infranqueable, se lanzan para no tener que comprometerse presentando proyectos positivos y creativos desde los que construir… pero bueno, esto no es lo que me interesa.

Son otras, más delgadas, más tenues, más imperceptibles y mucho más peligrosas, las líneas rojas que me ocupan.

En mi convivencia con la enfermedad crónica (mi compañera no invitada la diabetes) he conseguido logros en diversos campos. Unos me han costado más, otros menos y algunos aún están por llegar.

En el día a día voy descubriendo que eso logros están permanentemente amenazados por unas sutiles y delgadas líneas rojas, que he descubierto que soy muy proclive a traspasar. Y especifico:

  • El ejercicio diario, esa media horita de paseo de cada día, que muchas veces cae y desaparece ante consideraciones como: “ayer me di una buena caminata”, “Uf con este mal tiempo cojo el bus para ir a casa directamente”, “a ver si el fin de semana damos una vuelta grande”. Estas y otras “razones” (a las meras justificaciones y excusas también les gusta que las traten como algo importante: razones), suponen cruzar esa tenue línea roja que me separa del logro conseguido y del buen hábito adquirido, para llevarme a una tierra de nadie donde es espectacular la facilidad con la que se instala y prevalece la vuelta a viejas costumbres.

 

  • La alimentación. ¡Hay que ver cuántas “buenas razones” encuentro para ir desdibujando la línea divisoria entre comer saludablemente para un mejor control de la diabetes como hábito general de vida y el simple “tener cuidado” con este o aquel alimento! Es sencillísimo encontrar cada día algo que celebrar con un par de galletitas, animarme ante la tristeza de ver tanto verde en el plato alegrándolo con una patatas fritas extra, tomarme una copa de más que en realidad no era necesario tomar, probar “sólo un poquito” de ese dulce que con tanto cariño me ofrecen, no vaya a ofenderse alguien si no acepto… y tantas cosas más que hacen que cruzar la línea roja sea tremendamente sencillo.

 

  • La medicación. Ahí soy más fiel (o más temeroso tal vez) que en otros campos, aunque tiendo a justificar el olvido de la pastilla del medio día… ¡y eso que tengo la casa, el despacho y los bolsillos de mi vestuario plagados  de pastilleros específicamente dedicados a la dichosa pastillita!

 

  • El pensamiento positivo. He descubierto que de vez en cuando me aparto en mi pensamiento de los logros alcanzados en mi convivencia con la enfermedad y, por alguna oscura razón, me sitúo en la limitación que conlleva ser diabético, en las “privaciones”, las “renuncias” y en todo ese sacrificio que sirve “para no curarme nunca y estar siempre medicándome”. Esta línea roja, la de ceder a estas experiencias y sensaciones negativas (que son ciertas) para instalarme en la auto lamentación del pobrecito enfermito de por vida y en una autocompasión destructora que ponen en peligro mi decisión de vivir mi vida con mi enfermedad de manera que yo pueda vivirla con la mayor calidad de vida, es la línea roja más peligrosa, tenue, imperceptible y sutil de todas. Y, además, ya sé que cuando la traspaso y me instalo en ella surgen inmediatamente todo tipo de justificaciones y excusas que empleo como “razones” para saltarme las líneas rojas del ejercicio, la alimentación saludable y la correcta medicación.

 

¿Qué hacer? Lo primero: pararme, mirar dentro de mí con tranquilidad y paz, para intentar comprender qué me está pasando y por qué. Vamos, nada nuevo bajo el sol, que ya decían los antiguos aquello de gnosce te ipsum (conócete a ti mismo) como premisa para afrontar y resolver problemas.

Importante: cuando echo esa mirada hacia dentro he aprendido a no hacerlo desde el pensamiento negativo (que generalmente es el que me ha llevado a esa situación), sino desde la certeza de que si he traspasado líneas rojas en la mala dirección, es porque antes estaba del otro lado de esa línea: en el campo de los logros, del buen hábito construido o en construcción, de la coherencia con lo que quiero para mi vida.

Tener un ámbito en el que compartir estas vivencias con personas que seguramente también se encuentran con estos “pozos” que de vez en cuando amenazan con tragarse nuestras decisiones y logros es un privilegio, y en los talleres de Paciente Activo estamos para eso: para aprenden a llevar a cabo nuestras decisiones de vida, para ir alcanzando logros, y para aprender a mantenerlos cuando peligran.

 

Juan Carlos Mendizabal

Acaba el verano

Acabo de leer los post de mis compañeras que nos hablan del retorno a la normalidad tras las vacaciones de verano. Expresan maravillosamente los sentimientos que todos tenemos, o hemos tenido alguna vez en esta época del año. Hablan de melancolía

Y no quiero dejar pasar la oportunidad de daros otro enfoque.

Mis recuerdos y mi realidad presente difieren de éstos.

Recuerdo la alegría por el retorno. El gusto que me producía pisar las primeras hojas secas, los olores diferentes a los del verano, los cambios intensos en el mar, las grandes olas y el frio cuando salías del baño en la playa que hacía que te envolvieras en la toalla con autentico placer.

El reencuentro con amigos y compañeros. El conocimiento nuevo, el aprendizaje.

Es el momento de volver a empezar

Y empezar de nuevo nos ofrece oportunidades nuevas

Todos sabemos que en esta época nos hacemos nuevos propósitos.

Nuestra nueva oportunidad de crecer, de madurar, de volver a las rutinas que nos facilitan la vida.

Todo lo que nos sucede, todos los sentimientos, tienen dos caras diferentes.

Os invito a que miréis el otro lado

El de las oportunidades.

No vamos a olvidar los errores, los tendremos presentes para recordar lo que NO QUEREMOS para nuestra vida.

En los talleres de Paciente Activo aprendemos la forma de darle la vuelta a las cosas.

No tenemos que pensar en lo que fue, pensemos en lo que será.

Cuando nos sintamos atacados por la melancolía, pongamos música alegre que nos saque de ese sentimiento.

Vamos a pasear, mas abrigados si, para que nuestro cuerpo se sienta mejor y se relaje con el ejercicio. Nada más agradable que pasear notando el aire frio en la cara con el cuerpo calentito.

Con el mal tiempo también llega el momento del ocio en casa.

Vamos a aprovechar para cocinar más y más sano. Si hacemos participes de ésta actividad a toda la familia se convierte en algo lúdico y relajante. Y si hasta ahora no hemos cocinado es la oportunidad de hacerlo y descubrir un mundo nuevo de sensaciones

Demos gracias a la vida por las nuevas oportunidades, que son muy reales.

No pensemos en la dificultad, vamos a pensar que si hemos fallado y caído, nos levantaremos con más fuerza. Y que cada vez que caemos tenemos la oportunidad de ver una piedra nueva de la que nos debemos alejar.

Respiremos hondo, como hemos aprendido en los talleres. La relajación es inmediata tras varias respiraciones.

Y si pese a todo seguimos teniendo sentimientos de pérdida o frustración..busquemos el apoyo de las personas que se encuentran en nuestra misma situación. Un rato de charla, de compartir dificultades y problemas, de compartir soluciones y trucos, diluye los malos sentimientos inmediatamente.

El verano es un momento amable en el que se relajan rutinas, nos sentimos más inclinados a permitirnos licencias sin que nos hable mal nuestra conciencia… éste ha terminado, pero dentro de unos meses volverá a ser verano.

Magdalena Vázquez

Todo lo celebramos comiendo y bebiendo!!

La entrada anterior comencé diciendo que mientras millones de personas se mueren de hambre en el mundo, la obesidad adquiere caracteres de epidemia. También comenté que las dos principales causas de la obesidad son la falta de actividad física y el  mayor consumo de alimentos calóricos: grasas y azúcares.

Os habéis parado a pensar que: ¡todo lo celebramos comiendo y bebiendo!

A menudo el acto de comer tiene un valor, un sentido de gratificación  emocional independiente de nuestras necesidades calóricas, asociamos  de forma inconsciente comer y beber con  estados anímicos positivos, a veces cuando no nos sentimos bien lo compensamos comiendo o bebiendo, aunque no tengamos apetito, pero, cuando estamos contentos o queremos celebrar algo, también bebemos y comemos. Conclusión: Consumo excesivo de calorías.

Además las dietas tradicionales han sido reemplazadas por otras  con una mayor densidad energética, lo que significa más grasa, principalmente de origen animal. Menos verduras y fruta, menos fibra.

Tenemos menos tiempo, menos ganas de cocinar y utilizamos más alimentos precocinados y más comida rápida. Como resultado final un balance de energía  positivo, que se va acumulando año tras año, en forma de grasa. Si se ingieren más calorías de las que se        queman el cuerpo humano coge peso, engorda.

No hay alimentos buenos o malos, sino una dieta bien o mal equilibrada. Creo que es importante interiorizar que para comer saludablemente no es necesario hacer dieta, una alimentación saludable es compatible con el placer de comer y con el placer de celebrar y compartir.

Nuestro hijos, sobrinos o nietos observan nuestra manera de comer, nuestras costumbres, los adultos decidimos cuantas golosinas, bollería, cuantos helados y refrescos azucarados van a consumir. No penséis que estoy totalmente en desacuerdo, pero como todo en esta vida el sentido común y el conocimiento son necesarios; de ahí la importancia de impartir unos conocimientos básicos para la confección de menús equilibrados y sanos.

Ahí van  unos consejos para intentar cumplir:

  • Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía de que sea equilibrada y contenga los nutrientes necesarios.
  • Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.)las patatas, legumbres deben constituir la base de la alimentación, el 55% de las calorías de la dieta.
  • Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta diaria.
  • Las proteínas deben aportar el 15%  de las calorías totales, combinando proteínas de origen animal y vegetal.
  • Consumir 5 raciones al día de frutas y verduras
  • Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples como golosinas dulces y refrescos.
  • Nunca prescindir del desayuno, que deberá ser completo, compuesto por lácteos, cereales, frutas.
  • Reducir el consumo de sal.
  • Beber entre uno y dos litros de agua.

 

piramide

 

La pirámide alimenticia es una guía para que las personas podamos escoger una dieta saludable. Una orientación sobre cómo debe ser una dieta sana y equilibrada.

Para finalizar, ¿qué os parece involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades relacionadas con  la alimentación: Hacer la compra, decidir el menú, preparar y cocinar los alimentos?

Siempre que se tengan dudas a la hora de elegir alimentos o confeccionar una dieta consultar al profesional sanitario más cercano.

 

Itxaso Arévalo

Entre deseos, objetivos, y propósitos (y III)

Hemos hablado estos días de que todos tenemos deseos de hacer las cosas mejor o de modo más conveniente, de los “me gustaría” y “debería”. De como poder transformarlos en objetivos que nos inciten a conseguirlos, de vincularlos emocionalmente a los beneficios qu nos reportaría el alcanzarlos.  Comentamos también la importancia de responsabilizarnos con aquellas decisiones y conductas que nos aportan un beneficio en nuestra salud y en el control de nuestras enfermedades, responsabilizarnos con las decisiones que tomamos aunque nos resulten costosas.

Después de dos entradas teorizando sobre deseos y objetivos es el momento de pasar a la acción. En los talleres del programa paciente activo le damos mucha importancia a cómo plasmar aquello que queremos conseguir y que sabemos que nos va a  ayudar en el control de nuestra enfermedad en conductas concretas.

Uno de los aspectos claves es desmenuzar aquello que queremos conseguir en metas más pequeñas, en gestos o hábitos muy concretos y tangibles. Está bien querer perder 5 o 10 kilos de peso, o no abandonar la sal de las comidas, pero es una meta a largo plazo y nos tenemos que proponer alcanzar las conductas que nos lleve a ello. ¿Cambiar radicalmente nuestra forma de comer y hacer actividad física? Es una manera, hay quien lo consigue. Pero es probable que “arrastremos” un historial de intentos fallidos, de abandonos de intentos de cambio, etc… de tal modo que nuestra moral o nuestra confianza para intentarlo “una vez más” no sea lo suficientemente fuerte. Por lo tanto, probemos a escoger algo muy concreto, una conducta determinada: “voy a desayunar cereales y una pieza de fruta los lunes y miercoles”, “saldré a caminar 20 minutos después de comer los lunes, martes y viernes”, “los jueves me voy a meter a la cama a las 23:00 para dormir 7 horas”, etc… Formulados así, parecen más accesibles que “voy a desayunar mejor”, “voy a andar” o “quiero dormir más horas”

Desde el mismo momento en el que concretamos, nuestro cerebro se pone a trabajar, los deseos se transforman en objetivos. Además de esta manera contamos con un beneficio adicional: podemos determinar de un modo exacto cuando hemos alcanzado lo que nos hemos propuesto y cuando no. El planteamiento del objetivo es concreto, pero conviene dedicarle un par de minutos más a definirlo todavía más: en que momento del día, en que horario si hace falta, que necesitaremos para llevarlo a cabo, etc… y saber que sólo eso que nos hemos propuesto es lo que tenemos que hacer. No menos, pero tampoco más. Vincular el logro a emociones agradables y positivas es añadir motivación a la tarea, pero, insistimos, que el mero hecho de concretar facilita la tarea porque nuestra mente se activa para ello.

Hay una última cosa que hacemos cuando nos proponemos algo: valoramos la confianza que tenemos en lograrlo. Lo hacemos dándonos una nota, como si fuese una apuesta por nosotros mismos. Un pequeño gesto que aumenta mucho la probabilidad de alcanzar los propuesto. Porque igual no me veo capaz de “a partir de ahora no comer  más bollería para desayunar”, pero es muy probable que si vea factible “los lunes desayunar una pieza de fruta y una taza de cereales” Alcanzar ese éxito tiene es un refuerzo positivo muy potente. Alcanzar lo propuesto es la forma mas eficaz de mantener y aumentar nuestra motivación.

¿Vamos a ello?

 

Entre deseos, objetivos y propósitos (I)

“Tengo que hacer ésto”. “Debería de cuidarme en lo otro”. “Me han dicho otra vez que me vendría bien….” Muchas de las recomendaciones y hábitos que tenemos que adoptar para cuidar nuestra salud y mejorar en control de nuestra enfermedad suelen venir “empaquetadas” en frases como las anteriores. El problema es que las vemos como obligaciones y las obligaciones siempre van asociadas a dificultad por conseguirlas, sufrimiento, privación,sacrificio, etc….O al menos nuestro cerebro las interpreta como tal y hace que el camino hacia la mejora siempre comience con una larga y empinada cuesta .

Es por todo lo anterior que nuestros triunfos a la hora de adquirir hábitos saludables comienzan ya desde el primer momento que los pensamos: cómo hacer un objetivo deseable y cómo transformar un deseo. Incluso eso mismo podemos plantearlo como una especie de “juego mental” que lo haga más divertido.

El primer paso consiste en convertir nuestro objetivo en algo deseado y que nos incite a la acción. ¿Cómo hacemos eso? Bien, existen varias posibilidades. Lo más común suele ser apelar a la razón y a la ciencia. Se sabe y nos dicen que el caminar ayuda a controlar nuestra tensión arterial y nuestro nivel de azúcar en sangre, que ciertos ejercicios de flexibilidad previenen o disminuyen dolores articulares, que desde el mismo momento que dejamos de fumar disminuimos muchos de los riesgos que el tabaco trae asociados, o que tomar la medicación, aunque no notemos ningún efecto es beneficioso a corto o largo plazo para la enfermedad que tenemos. Hasta ahí digamos que es lo que sabemos todos. Es,por otra parte, lo que los médicos y enfermeras que nos atienden nos dice, y lo que todo el mundo nos recuerda. Apelar a la razón y a la argumentación es importante. Pero suele ser insuficiente.

Necesitamos, dicen los expertos, conectar esos mismos deseos con nuestras emociones para que la fuerza que nos impulsa a conseguirlos sea más intensa. Comentábamos en la entrada anterior la importancia de pararnos a pensar en nuestros comportamientos y en las causas que los provocan. Éste sería un buen momento para hacer algo parecido. Conectar nuestros deseos con sensaciones de bienestar. Y ¿qué podemos hacer? “Detenernos”  y disfrutar en esa sensación de mayor agilidad que  sentimos cuando hacemos ejercicio físico, disfrutar de los olores o de la sensación de “aire puro” al respirar cuando dejamos de fumar, recordar la alegría que sentimos cuando al bajar de peso volvemos a ponernos aquella prenda de vestir que antes nos quedaba pequeña. o, (Por qué no?) asociar el momento de tomar la medicación a un mensaje o un recordatorio que creemos para la ocasión y que nos recuerde los beneficios del gesto. Por ejemplo, “ahora tomo esta pastilla y aunque parezca que no, se que me está provocando este X beneficio.”

Así que para hacer un deseo atractivo podemos utilizar, entre otras cosas, estrategias que aportan  puntos de vista desde el razonamiento y desde lo psicológico y lo emocional. Lograr convertir un objetivo en algo apetecible, que nos incite a la acción y que nos provoque satisfacción el conseguirlo es un modo de acercarnos más a su consecución. Pero convertir un objetivo en un deseo y quedarnos allí es quedarnos en el páramo en el que duermen todos los buenos deseos. Por eso mismo hay que iniciar el camino de regreso desde el mundo de los deseos intangibles y nebulosos a la vida diaria y al mundo de las responsabilidades y las actitudes personales. Hablaremos de ello en la próxima entrada. Eso sí, llevando en la mochila nuestro objetivo convertido en nuestro deseo.

Iñaki Etxebarria

Razones para cambiar o ..para seguir igual

En estos días de verano, cuando vamos muchos de nosotros a un hotel a pasar unos días siempre me fijo en uno de los momentos estrella de todas las vacaciones: el desayuno buffet. La verdad que muchas veces pienso que es un momento “sociológicamente muy interesante” y seguro que podríamos dedicar más de una entrada en este blog a los diferentes detalles que se observan en él. Pero hoy me ha venido a la mente porque estaba pensando en escribir sobre hábitos y costumbres. Una de las cosas que se repiten en los talleres cuando hablamos de comunicación es lo que le cuesta a la gente hacer un desayuno saludable. La excusa suele ser bastante común: “a mí nada más levantarme, a esas horas,  no me entra nada sólido” Y entonces yo me acuerdo del desayuno buffet, en el cual no solo comemos sólido, y bien sólido, sino que además comemos mucha más cantidad de lo que sería recomendable.

Nos pasa con el ejercicio físico algo parecido. “No tengo tiempo” o “No me da la vida” son dos de las frases más socorridas cuando intentamos justificar el nulo o poco tiempo que dedicamos a la actividad física. ¿Y si nos dieran 100 euros por cada hora de caminata que hiciéramos? Es posible que algunos y algunas encontráramos ese hueco preciso para la realización de ejercicio.  ¿De dónde habríamos sacado el tiempo entonces?

Tiene todo ésto que ver con las razones  que nos ponemos para no incorporar un nuevo hábito o costumbre en nuestra vida. En cambiar los hábitos está gran parte del secreto de nuestro camino hacia una vida más saludable y hacia un mejor control de nuestros problemas de salud. La fuerza aplastante de los hábitos es tal, que casi toda nuestra vida se construye con ellos. Y menos mal, porque es por eso que podemos vivir y realizar las tareas más cotidianas sin bloquearnos, sin tener que pararnos a cada momento para sopesar razones y decidir, y llevar una vida más fluida.

Pero muchos hábitos los tenemos arraigados desde hace tiempo en nosotros. Es posible que una parte importante de ellos las hayamos adquirido en nuestra infancia y por nuestra educación. De ese modo, nunca se deja nada en el plato, se comen el primero y el segundo, celebramos  con dulces, desayunamos leche con galletas, el ejercicio es algo que hacemos “si da tiempo”, no podemos quedarnos con hambre al levantarnos de la mesa, tal o cual restaurante es más o menos bueno porque da raciones grandes o pequeñas, y …..cómo no nos vamos a levantar tres veces en el buffet  “si ya está pagado, mujer!”

En otras ocasiones podemos plantearnos si de verdad las creencias. los motivos y los pensamientos que tenemos son verdaderamente ciertos. Si es cierto que no tenemos tiempo para andar o ir a la piscina a nadar, si es cierto que no “nos entra nada sólido” en el desayuno, y hurgar un poco para ver si debajo de esas excusas no se encuentran otras razones como la pereza, la falta de organización del tiempo en el día a día, o no dar importancia suficiente a lo que la tiene.

Si queremos cambiar un hábito  o una costumbre, podríamos empezar por preguntarnos por qué hacemos lo que hacemos. Así, nos plantearemos cambiar  algo que no nos aporta beneficio ( y sí muchas veces perjuicio). Si a  veces vemos ésto tan sencillo y tan evidente,  ¿por qué seguimos haciéndolo? ¿acaso no vale más de 100 euros disminuir la probabilidad de que nos de un infarto, o de tener controlada una diabetes o una hipertensión arterial? ¿No escala algunos puestos en la lista de prioridades diarias el tener que hacer ejercicio físico, el comer sin sal o el plantearse dejar de fumar?

Puede incluso que se den situaciones tan curiosas como el hecho de que al plantearnos esos por qués lleguemos a la conclusión que hacemos muchas cosas por inercia y que hacerlas de otra manera no nos cuesta nada. Lo único que nunca nos habíamos detenido a pensar en ello. La mayoría de las veces no es tan sencillo y cambiar de costumbres no ocurre solamente por cuestionarnos la razón por la que hacemos las cosas, pero es un primer paso. Un imprescindible paso. Seguiremos hablando en el futuro de los hábitos, costumbres , su poder y cómo poder cambiarlos.

Iñaki Etxebarria

La confianza en hacer que las cosas sucedan

Autoeficacia es la confianza en la capacidad que tenemos de hacer que las cosas sucedan. Algunos de vosotras y vosotros es posible que leáis “autoeficacia” y no os suene a nada, otros y otras habréis encontrado definiciones mucho mejores, y probablemente más académicas que ésta con la que comienza esta entrada, pero a mí ésta es la que más me gusta. Y me gusta porque en una sola frase expresa todo un enfoque de cómo afrontar retos, metas y propósitos.

Hacer que las cosas sucedan” Suena bien. Queremos que pasen cosas: queremos, más ahora en verano, que haga buen tiempo, que nuestro equipo gane esa competición, que la próxima película que vayamos a ver al cine nos guste o que mañana, cuando despertemos, hayan desaparecido todos esos problemas que sentimos como una nube constante sobre nuestras cabezas. Pero también queremos que NOS pasen cosas: bajar de peso, salir a caminar, no ir al frigorífico cada vez que tengamos el ánimo decaído, que ese dolor que nos martiriza no termine por amargarnos el día, etc… Hay diferencia entre el primer grupo de deseos y el segundo, ¿no? Hacer que nos pasen cosas implica que tenemos cierto, poco o mucho, margen de actuación, que depende de nosotros en alguna medida conseguir algo o todo de aquello que nos gustaría o nos proponemos. Y no dejar que “nos pasen las cosas”

Capacidad” ¿Tenemos los conocimientos necesarios para saber cómo hacer las cosas? seguro que sí. Al menos, para conseguir algunos de los ejemplos que citábamos en el párrafo anterior. Y si no los tenemos, tenemos la capacidad de adquirirlos. En ocasiones se trata de saber cuál es el objetivo que deseamos alcanzar, en otras qué camino nos llevará con más seguridad a él, o, simplemente, pararnos a pensar cómo podemos tener una estrategia individualizada para aplicar esos cambios que nos llevarán al objetivo en nuestra vida diaria. ¿Le damos una vuelta al asunto?

Confianza en nuestra capacidad” ¿Podemos? ¿Cuántas batallas damos ya por perdidas? “Yo no tengo fuerza de voluntad” “Lo he intentado muchas veces pero no me sale, yo no valgo para eso” “Me gustaría hacer deporte, pero el deporte no es lo mío”, “Imposible saber para qué sirve todos los medicamentos que tomo. Yo no soy médico!”…  ¿Os suena todo eso? Está claro que no basta con saber qué es lo que hay que hacer, y querer hacerlo. Es fundamental sentirse capaz de hacerlo. Puesto que no hablamos de correr una maratón (aunque…¿por qué no?), ni de batir ningún record, ni de que mañana salga el sol, etc…estaría bien que nos parasemos a pensar un momento cuál son las razones que argumentamos para decidir que no podemos acceder a determinadas metas, o logros. Si confiamos en nuestra capacidad de hacer que las cosas ocurran, y lo hacemos poco a poco, asentando en cada logro conseguido un nuevo peldaño que nos permita aspirar al siguiente, y al siguiente, …..veremos que podemos más de lo que creemos. Y si en vez de pensar…sentimos un ¿por qué no?

¿Que cosas sabes, quieres y estás seguro de que puedes hacer para mejorar tu salud o controlar tu enfermedad? Nos encantaría que después de leer esta entrada la lista haya aumentado….

Iñaki Etxebarria

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