Udaran osasuntsu jateko aholkuak II. Consejos para comer saludable en verano II

Gaurkoan, udaran osasuntsu jateko aholkuekin jarraituko dugu.

OGIA ETA ZEREAL INTEGRALAK: Ogi integralak ogi txuriak baino zuntz, bitamina eta mineral gehiago porturatzen dizkigu. Beraz, arroz, zereal eta pasta integralak aukeratu.

LEKAK: Astean bitan jatea gomendatzen dute. Zuntz kantitate eta balore nutritiboarengatik elikagai oso interesgarriak dira. Udaran entsaladetan jan ditzazkegu.

ARRAINA: Gure dietan funtsezkoa da. Uda garaiko arrainak jan: hegaluzea, sardinak, antxuak… omega 3an oso aberatsak dira.

IZOZKIAK: Udarako egun beroetan gehiago jaten ditugu baina neurriz jan behar ditugu . Etxean ere egin ditzazkezu.

Udara honetan ez zaintzeko aitzakiarik ez duzu. Aholku hauekin hobeto igaroko duzu udarako beroz.

Hoy vamos a continuar con los consejos  para comer de una manera saludable durante el verano.

PAN Y CEREALES INTEGRALES

Mejor optar por pan integral para tus bocadillos y sándwiches ‘playeros’. Aporta más fibra, más vitaminas y minerales que el pan blanco. Igualmente, opta por las versiones integrales de cereales, pasta, arroz, etc.

LAS LEGUMBRES

Las legumbres son un alimento altamente recomendable, por su alto valor nutritivo y su contenido en fibra. En verano apetecen más en forma de ensalada o cremas frías. Se recomienda consumirlas al menos dos veces por semana.

EL PESCADO

El pescado es un alimento fundamental en la dieta. En verano tienes que aprovecharte de los pescados azules tradicionales: el bonito, la sardina, la anchoa,… que son fuente de ácidos grasos Omega 3 y que conviene consumir al menos dos veces por semana. Los pescados son ricos en proteínas, fósforo y yodo.

Puede formar parte de ensaladas, brochetas y también lo escogeremos como plato principal en un asador cuando nos reunamos con los amigos a disfrutar de una tarde de verano.

LOS HELADOS

 Los helados siempre apetecen con el verano y el calor. Pueden ser una buena fuente de calcio cuando son cremosos. Eso sí: vigila que no sustituyan a la fruta de postre y tómalos en cantidades moderadas.

Puedes preparar unos deliciosos helados caseros: helados de hielo con alguna fruta exprimida o triturada (naranja, fresas, sandía…) o helados de yogurt mezclándolos con alguna fruta.

Ya no hay excusa para no cuidarse este verano con estos consejos para sobrellevar el calor de forma saludable.

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Jose Cepero

Udaran osasuntsu jateko aholkuak. Consejos para comer saludable en verano

Aste honetan Josek udaran osasuntsu jateko aholku batzuk emango dizkigu.

Udara iritsi da, pertsona askoren urtarorik gustokoena: eguzkia, hondartza, itsasoa, igerilekua… garai hau hasi baino lehen asko dira dietan jartzen direnak kilo batzuk jaisteko nahiarekin. Udaran zehar galdutako kilo horiek berriz ere hartzeko aukera asko ditugu garagardoengatik, mokadu gehiago egiten ditugulako, gehiago ateratzen garelako… eta udara bukatzean berriz ere irabazitako kilo horiek jaisten hasten gara.

Udaran osasuntsu jateko aholku batzuk partekatuko ditut zuekin aste honetan.

HIDRATAZIOA

Gure gorputzaren %70a ura da, beraz, gure gorputzak bere betebeharrak egiteko egunero birjarri behar dugu. Gure azala ondo hidratatuta egotea garrantzitsua da, baina gure gorputza barrutik hidratatzen hasi behar gara. Ez ahaztu frutak eta barazkiak likido asko porturatzen gaituztela. 

Azukredun edariak ekidin eta ez ahaztu alkoholak ez gaituela egarria kentzen, kaloriak ezartzen dizkigula baizik.

BARAZKIAK

Egunean bitan jatea komenigarria da. Udaran errazago jaten ditugu gauza frexkoak, entsaladak gazpatxoak… Oso propietate onak dituzte (ura, mineralak, bitaminak, zuntza, antioxidatzaileak…). Barazkiak plantxan edo lurrunetan egosita jatea oso aukera interesgarria izan daiteke digestioak astunak ez izateko.

FRUTA:  Egunean 3 fruta jatea komeni da. Hidratatzen laguntzeaz gain, gure defentsak mantetzen laguntzen gaitu. Bitaminak, mineralak, zuntzak eta antioxidatzaileak ditu. Etxean egindako zukuak ere har ditzazkegu.

KOLOREDUN ERREZETAK: Emaiozu zure otorduei ukitu dibertigarri bat. Kolorez bete zure platerrak. Gozatu jaten duzunaz, eta ez ahaztu mantxo jatea asetasuna seinalea nabaritzeko.

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Durante esta semana Jose nos dara algunos consejitos para comer de la manera más saludable durante este verano que acaba de comenzar.

Ya llegó ¡EL VERANO! Seguro que la estación favorita de muchos. Llega el sol, la playa, el mar, leer un libro debajo de la sombrilla, nadar en la piscina, las tardes de siesta…

Más de uno habrá estado pensando estos meses atrás en dietas, operación bikini o bañador, en definitiva, en bajar unos kilitos y quizás lo hayamos conseguido. Si no ha sido así, es lo mismo, llega el verano y llegan, como no, las cervecitas, el picoteo, las barbacoas con los amigos, las copas, las paellas y comidas familiares… Y, cuando llegue septiembre, gracias al exceso y al efecto rebote o simplemente por habernos pasado , habremos recuperado todo el peso perdido y algunos kilos más, con lo que nos tocará apuntarnos a la operación Post-verano o vuelta al cole para conseguir entrar en la ropa de entretiempo y para recuperar el equilibrio que deseamos para nuestra salud y bienestar

Si tú también estás cansado de luchar y este año vas a elegir cuidarte aquí te dejo algunos consejos para comer saludable en verano.

HIDRATARNOS

El 70% de nuestro cuerpo es agua, de manera que la debemos reponer diariamente para que nuestro organismo pueda realizar correctamente todas sus funciones. Compramos mil y una cremas para mantener nuestra piel hidratada, pero nos olvidamos de lo más importante: hidratar nuestro cuerpo por dentro es la mejor manera de cuidar nuestra piel. Insistiremos entonces en alimentos que nos aporten agua, como las frutas y verduras y trataremos de ingerir líquidos: agua, té frío, gazpachos,… antes de que aparezca la sed

Evitaremos las bebidas ricas en azúcares o con alcohol que no quitan la sed y lo único que hacen es incrementar las calorías que ingerimos al cabo del día, de manera que este tipo de bebidas son una de las causas por las cuales engordamos en verano.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Dos veces al día es una buena proporción. En verano apetecen más los alimentos frescos y en nuestra gastronomía hay valiosos platos como los gazpachos, salmorejos, pisto o ensaladas, que combinan varias hortalizas y verduras. Es importante dar prioridad a estos alimentos que nos aportan agua, fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las ensaladas serán el plato protagonista del verano. Cuantos más ingredientes lleven, mejor nutridos estaremos. Las prepararemos con las verduras y hortalizas de temporada: lechuga, tomate, pimientos, cebolla, pepinos, rábanos, remolacha, zanahorias, a las cuales añadiremos legumbres, pasta, arroz, patata o unas verduras hechas a la plancha…

Con la cocción, la fibra de las verduras se ablanda de manera que las verduras al vapor será una opción interesante para disfrutar de todas las propiedades nutritivas de la verdura y no tener problemas de hinchazón de abdomen y fermentaciones digestivas que hace que nuestras digestiones sean lentas y pesadas, luego alternaremos la verdura cruda con la cocida para no tener problemas de digestión.

Calabacín, calabaza, vainas, nabo, remolacha, tomate, zanahorias al vapor o a la plancha es otra opción sana para el verano, tratando de respetar la presencia de verduras de temporada.  verduras-4o44r7ppla10.jpg

LA FRUTA

Imprescindible. Al menos tres piezas de fruta cada día. También la fruta nos ayuda a hidratarnos (contiene un elevado porcentaje de agua) y también a mantener las defensas antioxidantes de nuestro organismo. Nos aportan también vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, como la vitamina C, los polifenoles y los carotenos. Un buen zumo natural, mejor con toda la pulpa y la fibra de la fruta, puede completar esta ingesta.

Aguacate, albaricoque, cerezas, ciruelas, melocotón, paraguayo, melón, sandía, frambuesas, higos, nectarina, pera, plátano, son las frutas del verano que nos aportan fibra, vitaminas, minerales, agua y sustancias que potencian nuestras defensas frente a todo tipo de enfermedades.

RECETAS, ¡A TODO COLOR!

 Alimentos vegetales de color rojo, amarillo o naranja, ricos en beta carotenos y otros antioxidantes. No nos olvidemos de las zanahorias, calabaza, pimiento rojo, melón… y espinacas y berros (verdes por su alto contenido en clorofila, pero también por su contenido en carotenos). Es importante: ¡dale mucho color a tu dieta! Y para aliñar… no lo dudes: usa aceite de oliva virgen extra (no olvides que es una grasa y no hay que abusar de ella).

Dale a tus comidas un toque festivo. Decora los platos con frutas, frutos secos, etc., dándole un toque colorido y diferente a tus platos.

Disfruta de lo que se comes. Cuando se disfruta de un alimento se come despacio, lo que favorece que llegue la señal de saciedad para poder parar de comer cuando se está lleno. Debemos permitirnos disfrutar de toda clase de alimentos y evitar el sentimiento de culpa.

Jose Cepero

 

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