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Helburuak. Objetivos.

11/06/2018 De en Cuidando activamente mi salud, osasun eskola, paciente activo Etiquetas: , , , , , 3 comentarios

Pixkanaka helburuak lortzen goaz.

Ya está, ya lo tienes, los objetivos poco a poco se ven alcanzados y superados. Has definido unas pequeñas metas alcanzables y has luchado por conseguirlas.

Kontrol metabolikoa primeran doa. Hobetzen jarraitzen badut, ondorio kaltegarriak saihestu ditzazket.

El control metabólico está excelente, ¿qué tal seguir mejorando para evitar posibles evoluciones negativas de la Diabetes? Y ¿si eso supusiera la reducción o incluso la retirada de la medicación por el propio control sin recurrir a fármacos? Parece una ilusión, pero de eso nos alimentamos las personas, de ilusiones, de motivaciones, de poner ganas, de tener un sitio al que llegar, de ver ese próximo paso en el horizonte. Sigue leyendo →

Eta zuk, jogurt egokia aukeratzen al duzu? Y tú, ¿Eliges el yogur adecuado?

09/11/2017 De en consejos, paciente activo Etiquetas: , , , , Deja un comentario

80.hamarkadaren ondoren,  produktu gaingabetu gehiago merkaturatzen hasi ziren.

Fué a partir de los años 80 cuando se empezó a comercializar toda serie de productos desnatados y light ya que se creía que el consumo de grasa estaba asociada a las prevalencias de sobrepeso y obesidad.

Elikagaiei gantza kentzean, palatabilitatea ere jaitsi egiten da. Horri aurre egiteko, azukrea gehitzen hasi ziren palatabilitatea mantetzeko.

La industria alimentaria se tuvo que enfrentar a un problema, al descenso de la palatabilidad concretamente. Cuando se le quita la grasa a un alimento la palatabilidad disminuye drásticamente. La palatabilidad se define por lo rico que está un alimento. Por ello, la industria alimentaria encontró la manera de aumentar la palatabilidad de los yogures añadiéndole más azúcar. Es decir, redujeron/eliminaron la grasa de los yogures pero les añadieron más azúcar con el objetivo de mantener la palatabilidad. De esta manera consiguieron un producto desnatado y sin grasa y además con menor aporte de calorías, ya que cuando se le quita 1 gramo de grasa a un producto quitamos 9 calorías y cuando añadimos 1 gramo de azúcar solo añadimos 4 calorías.

Osasuntsuagoak al dira produktu hauek? Ez.

Y lo más triste es que…¿nos tenemos que creer que esto es saludable? No lo es.

Jogurt askoek gantz gutxiago dituzte, baina gehiegizko azukre kantitatea daramate.

Hay determinados tipos de yogures por no decir casi todos que tienen un aporte exagerado de azúcar. Reducen la grasa pero consecuentemente aumentan el azúcar.

Zoritxarrez, pertsona askok marketinaren ondorioz, jogurt hauek erosten dituzte osasuntsuagoak direla pentsatuz.

Desgraciadamente, hay mucha gente que consume estos yogures creyendo que realmente son saludables. Esto ocurre la mayoría de las veces por la influencia que tiene el marketing en nosotros.

Bilgarri erakargarriek, produktu batzuk kontsumitzera bultzatzen gaituzte osasuntsuagoak direla pentsatuz. Kaloria kantiteak ez digu esaten elikagaia osasuntsuagoa denik.

Nutrizioari buruzko etiketak irakurtzen ikastea oso baliagarria da elikagai egokiak aukeratzeko.

En gran medida es el marketing el que influye en nuestras decisiones de comprar un alimento u otro o de hacernos pensar que un alimento es mejor que otro. Por ejemplo, un yogur de kiwi 0% o un yogur natural de avena y semillas nos puede parecer sano, pero a continuación os voy a mostrar unas imágenes donde comprobaréis que no lo son tanto. El atractivo del yogur, o etiquetas como “rico en fibra”, o el “0%” mismo son los que nos llevan a caer en estos errores. Otro error muy común es fijarnos en la cantidad de calorías. La cantidad de calorías no determina la calidad del alimento. Donde nos debemos fijar es en la cantidad de azúcar, el cual debe ser lo más bajo posible. No obstante, también hay que valorar la cantidad de grasa que tiene el producto. Ante un producto cero azúcar o cero grasas es mejor optar siempre por el de cero azúcar. La única manera de asegurarnos que realmente estamos comiendo un yogur saludable es leyendo la ETIQUETA NUTRICIONAL.

Zein jogurt kontsideratu dezakegu osasuntsua?

¿Qué yogur podemos considerar saludable?

Jogurt naturala.

El yogur natural de toda la vida.

Jogurt naturalak (era naturalean) azukrea laktosa moduan du (3-6gr).

Azukre gehiago izanez gero, gehituak dira.

Tenemos que tener en cuenta que el yogur natural tiene azúcar naturalmente presente en forma de lactosa. Lo adecuado es que naturalmente contenga entre 3 y 6 gramos de azúcares por lo que si vemos en el etiquetado nutricional que esta cantidad se supera estaremos ante la presencia de azúcares añadidos, que son los que debemos evitar.

Para identificar qué tipo de azúcar contiene el yogur que vamos a comprar, hay que mirar tanto la tabla de información nutricional como la lista de ingredientes de la etiqueta. Tenemos que localizar los “hidratos de carbono de los cuales azúcares”, y luego ir a la lista de ingredientes para ver los que contiene el yogur. De esta forma podremos ver si se trata del azúcar que contiene el yogur en su estado natural o si aparte contiene azúcar añadido.

 JOGURT NATURALA. YOGUR NATURAL

Jogurt anoa batek, 4,9gr azukre dauzka, beraz era naturalean azaltzen dira natural2kasu honetan eta ez dira gehituak.

Como podemos observar el yogur natural contiene 4,9 gramos de azúcar por ración de 125 gramos. Si nos fijamos en la lista de ingredientes podemos comprobar que el yogur está formado por leche, bifidobacterias y fermentos lácticos. No hay presencia del azúcar ni de ningún tipo de edulcorante. En este caso, no aparece el porcentaje de leche en sus ingredientes. Sin embargo, podemos ver que la mayoría de producto está formado por leche. Por ello, se puede decir que sus azúcares están naturalmente presentes.

 

Ondorioak: Conclusiones:

– Kontsumitu behar dugun jogurta naturala da.

-El yogur que debemos consumir es el natural.

-Jogurt naturaleko azukreak berezkoak dira. 6gr baina azukre gehiago baditu, gehituak dira.

-El yogur natural tiene azúcares naturalmente presentes (lactosa). Si esa cantidad de azúcar excede de los 6 gramos, tiene azúcares añadidos.

– Kaloriak begiratu beharrean, azukre kantitatean erreparatu behar dugu.

-No nos debemos fijar en las calorías del producto sino en la cantidad de azúcares (siendo estos lo más bajo posible).

– Zaporezko jogurtek azukre gehituak dituzte.

-Todos los yogures de sabores (tengan o no tengan el 0%) tienen azúcares añadidos.

– Garrantzitsuagoa da neurrizko gantz kantitatea edukitzea, azukre gehituak edukitzea baino.

-Es mejor optar por un yogur moderado en grasas que por uno rico en azúcares añadidos.

– Gehigarri gutxiago baditu, osasuntsuagoa izango da.

-Cuanto menos añadidos, colores y sabores tenga un yogur, mejor será en términos nutricionales.

– Hasiera batean, jogurt naturalaren zaporea garratza izan daiteke, nire gomendioa frutak, fruitu lehorrak zuk gehitzea da.

-Puede que al estar acostumbrados a tomar yogures azucarados, de primeras el sabor de yogur natural pueda parecerte ácido, agrío… Mi recomendación es que pruebes a incorporar tú mismo fruta, frutos secos, avena,… a los yogures.

Aldaketak ez dira errazak, baina pixkanaga berrezi behar dugu ahosabaia.

También es verdad que cuando hacemos un cambio en nuestra alimentación puede que al principio nos cueste por estar acostumbrados a sabores tan dulces. Pero una vez que se empieza a realizar el cambio, el paladar termina acostumbrándose a esos sabores. Esto es a lo que se llama reeducar el paladar. Esto se debe a hacer de manera progresiva. Y de esta manera nos iremos acostumbrando al sabor real que tienen los alimentos.

yogures

Raquel Vignau

Ez hain osasuntsuak. No tan saludables

24/04/2017 De en paciente activo Etiquetas: , , , , 1 comentario

Gure hozkailuak supermerkatuetan erosten ditugun hamaika produktuz beteak ditugu. Fabrikatzaileek beraien produktuak erostea nahi dute, eta bilgarri erakargarriak erabiltzen dituzte horretarako.

Nuestras neveras están llenas de productos que compramos en grandes supermercados donde cada fabricante desea que elijas el suyo, y para ello usan todo tipo de “triquiñuelas”: envoltorios atractivos, nos informa de lo rico y sano que es, las pocas calorías que tiene, etc.

Baina, begiratzen al ditugu etiketak? Ba al dakigu benetan jaten ari garena?

Pero, ¿nos paramos a pensar qué compramos?  Y, ¿nos paramos a leer las etiquetas de los productos que compramos?

Elikagai prozesatu gehienen bilgarriek etiketa bat izaten dute, elikagai horren nutrizio-informazioa emateko. Nutrizioari buruzko etiketa horiek irakurtzen ikastea, oso baliagarria gerta dakiguke, elikagai egokiak  hautatzen jakiteko eta elikadura osasungarriko plana eratzeko.

En el envase de la mayoría de los alimentos procesados, se encuentra la etiqueta con información nutricional. Normalmente la información está con letra muy pequeña, a veces difícil de leer.

Por normativa de la Unión Europea, las compañías tienen que informar al público del contenido y valor nutricional que contienen esos productos. Aprender a leer estas etiquetas de nutrición, nos puede ayudar a elegir los alimentos adecuados para establecer un plan de alimentación saludable.

Paziente biziko jarduera bat “Elikagai osasungarriak erosten ikastea: nutrizio-etiketak” da eta bere helburua etiketak irakurtzen ikastea da, produktu osasuntsuak erosteko.

Una de las actividades de los talleres del programa de paciente activo es: “aprendiendo a comprar alimentos saludables: etiquetas de nutrición” cuyo objetivo es que los participantes de los talleres aprendan a leer las etiquetas de nutrición y reconocer el contenido de carbohidratos, proteínas, grasas y sodio de cada porción para poder elegir los alimentos adecuados.

«Light” produktuak, gaingabetuak… osasuntsuagoak direla pentsatzen dugu. Baina, horrela al dira?

Es muy habitual, sobre todo en las personas que realizamos actividad física, además de estar de moda, pensar que los productos “light”, desnatados o edulcorados sean más saludables,  pero ¿es así?

Paziente Biziko irakaslea naizenetik, produktuak erosi baino lehen etiketak irakurtzen ditut eta ez naiz bilgarrietan jartzen duenarekin bakarrik geratzen.

El ser monitora de dichos talleres me hizo reflexionar sobre cuatro productos que quizás no sean tan saludables como pensamos. Son alimentos que siempre están en mi lista de compra, pero desde que soy monitora de paciente activo, la actividad de las etiquetas me enseñó que no siempre lo desnatado o “light” tiene que ser más sano o saludable, por ello a la hora de elegir esos productos leo las etiquetas primero.

Adibidez. Por ejemplo:

Jogurt gaingabetuen kasuan, garrantzi gehiago eman beharko genioke azukre gehituak ez edukitzeari, gaingabetua izateari baino, jogurtek ia gantzik ez dutelako.

Los yogures desnatados: Muchos yogures desnatados, en sus envases se resalta con colores llamativos “el 0% de grasa”, pero, llevan azúcar añadido, y no poco. Además se sabe que la grasa de productos lácteos no debería ser una gran preocupación teniendo en cuenta la poca cantidad que aportaría en un yogurt. A la hora de elegir un yogurt nos debería preocupar que sea saludable, y para esto, leeremos la etiqueta del yogurt: por unidad nos indicará que cantidad (en gramos) de proteínas, sal e hidratos de carbono, de los cuales qué proporción de éstos son azúcares añadidos.

A la hora de elegir uno deberíamos primar el “sin azúcar añadido”, por encima del desnatado.

Azukre gabeko gaileta eta opilak gomendagarriak ez diren osagaiak dituzte, kalitate txarreko gantzak eta irin finduak esaterako. Beraz, garrantzitsuena etiketa ondo irakurtzea da.

Otro de los productos de mi lista de la compra: la bollería y las galletas sin azúcar. Muchas de las galletas sin azúcar, siguen teniendo ingredientes poco recomendables como harinas refinadas y grasas de mala calidad, las grasas saturadas. A la hora de elegir que producto de éstos comprar, deberíamos leer la cantidad de grasas para saber la  proporción de  grasas saturadas, porque sabemos que las grasas saturadas son las menos recomendables.

Éstas son las que provienen de la grasa animal y de algunos aceites vegetales como el aceite de coco o de palma habituales en la bollería.  Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en nuestras arterias.

Gantz baxuko fianbreen kasuan, mantenugai nagusia proteina izan beharrean, almidoia, azukreak eta fekula bila ditzazkegu.

El fiambre bajo en grasa es otro de los alimentos que es habitual en mi lista de la compra: el jamón de York o el fiambre de pavo pueden ser una buena elección, pero muchos de los que hay en el mercado tienen muy poco porcentaje de proteína, menos del 70%, y el resto es fécula, almidón, azúcares, etc. Como sabemos, tanto el jamón york o la pechuga de pavo o pollo son proteínas y deberían tener casi el 100% de dicho nutriente.

Gosarietako hainbat zerealek, azukre gehitu asko daramatzate.

El cuarto de los productos son los cereales del desayuno para cuidar la línea: Muchos de los cereales están dirigidos a las mujeres para cuidar la línea o incluso adelgazar. Pero, son muy ricos en azúcar, suelen tener 15- 20% de azúcar añadido. Por ello, nos fijaremos lo mismo que en el yogurt, pero en este caso  por  ración (45 g más o menos). Observaremos que cantidad contiene de proteínas, sal e hidratos de carbono, y de los cuales qué proporción de éstos son azúcares añadidos. Para finalizar comentaros que a la hora de elegir los cereales la mejor opción serían cereales integrales sin azúcar añadido.

Aun consumiendo alimentos con edulcorantes (como substitutivo del azúcar), nos acostumbramos a que estén muy dulces, y esto dificulta que aprendamos a comer alimentos dulces menos habitualmente.

Gomendagarriena, elikagaiak egoera naturalean edo gutxi prozesatuak erostea da, baina beti ez da posible eta horregatik da hain garrantzitsua etiketak irakurtzea, produktu aproposenak erosteko.

Siempre que compramos materias primas o productos poco procesados: todos los alimentos que no necesitan etiquetas, ni envase, ni lista de ingredientes… son buenas elecciones, pero esto no siempre es posible, y por ello es importante saber leer las etiquetas y después decidir qué producto sería más recomendable.

alimentos-light-engordan

                Itxaso Arevalo

Etxeko lanen onurak. La ventaja de las tareas domésticas.

23/03/2017 De en paciente activo Etiquetas: , , , Deja un comentario

Hace unas semanas llegó a mis manos, un artículo que me llamo mucho la atención, a pesar de su sencillez y accesibilidad.

Badakigu, gaixo kronikoei, sedentarismoak ez diela laguntzen, pairatzen ari diren gaixotasuna kontrolatzen.

Sabemos, y está evidenciado por diferentes estudios, que el sedentarismo no ayuda a controlar las diferentes enfermedades crónicas como la hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares  y un largo etc. que pueden tener los seres humanos.

Etxeko lanak egiteak, gizonezkoen osasun kardiobaskularra hobetzen lagun dezake.

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La universidad de Granada hizo un estudio que demuestra que el realizar tareas en casa puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular de los hombres que tengan obesidad.

¿Por qué hablamos de los hombres?  A pesar  de que estamos generalizando y siendo conscientes de que no todos los casos confirmen esta afirmación, podemos decir que las mujeres suelen tener en la sociedad un papel más activo que los hombres en materia de tareas de casa: la limpieza, el orden, la ropa, comida, la compra… El hombre, en cambio, queda relegado en un segundo plano -sin generalizar- sin obtener el beneficio de estas actividades físicas, ejerciendo un papel más sedentario.

La universidad de Granada después de realizar un estudio de investigación con una muestra de 2.700 participantes, tanto hombres como mujeres entre los 25 y los 79 años, destaca que los hombres que padezcan obesidad metabólicamente sano (correspondería a aquellas personas obesas (con un Indice de Masa Corporal mayor o igual a 30 kg/m2), que no presentan más de dos de las siguientes complicaciones cardiometabólicas: diabetes tipo 2, hipertensión o dislipemia (elevada concentración de lípidos o grasas en sangre), y que no consumen medicación para corregir ninguna de ellas.) y síntomas claros de sedentarismo, mejorarían su salud gracias al alcance de niveles de actividad física deseable. Hay que recordar que tener síntomas de obesidad no es siempre una muestra de mala salud.

Gogoratu behar da, obesitatea izatea ez dela beti, osasun txarraren adierazgarri bat.

Muchas veces se pregunta por la actividad física que realiza una persona sin darnos cuenta que realizar actividades como barrer el suelo, limpiar los platos, o quitar el polvo de los muebles, también requieren un esfuerzo muscular importante, y el resultado del estudio es esclarecedor: si un hombre obeso realiza estas actividades, la salud cardiovascular se vería mejorada.

Oro har, emakumeak, etxean aktiboagoak direla esan genezake. Hori dela eta, emakumeek gizonezkoekin alderatuz, metabolikoki osasuntsuagoa den obesitatea proportzio altuagoa dutela adierazi da, ikerketa honetan.

En el caso de las mujeres, las que pertenecen al grupo de obesas metabólicamente sanas son, en mayor proporción, aquellas que realizan actividad física doméstica. Por ello, hay mayor número de mujeres obesas metabólicamente sanas que hombres en el mismo caso. Como consecuencia, su riesgo de enfermedad cardiovascular podría ser bastante inferior al que presenta los hombres.

Una de las ventajas de la actividad física en el hogar es que, a pesar de ser de intensidad ligera,  rompe periodos sedentarios en la que la persona está sentada en el sofá viendo la televisión, leyendo un libro o mirando el teléfono móvil durante largo tiempo.

En la siguiente tabla se indica las calorías aproximadas que se pueden quemar con diferentes actividades domésticas realizadas en media hora. Un pequeño ejemplo donde podríamos añadir bastantes más.

ETXEKO LANAK

ACTIVIDAD DOMÉSTICA

 ERRETAKO KALORIAK

CALORÍAS QUEMADAS
Platerak garbitu/

Lavar los platos

 160 cal
Bainua eta azulejuak garbitu/

Limpiar el baño y los azulejos

 130 cal
Erratza eta hautsak pasa edo zorua garbitu/

Barrer, pasar el plumero o fregar el suelo

 110 cal
Lehioak garbitu/

Limpiar las ventanas

 100 cal
Xurgagailua pasa/

Pasar la aspiradora

 90 cal
Erosketak egin/

Comprar en el supermercado

 61 cal

Zeinek esango luke, platerak garbitzea bezalako aktibitate bat, horren onuragarria izango zenik?

¿Quién iba a decir que algo tan sencillo como fregar el suelo o lavar los platos podría ser tan beneficioso para nuestro organismo? Teniendo la comodidad de no tener que vestirnos con ropa de deporte, preparar la  maleta para ducharnos o coger el coche para ir al polideportivo, con la pereza de salir de casa en un día lluvioso.

Saiatu gintezke, orria eta lapitza eskuan, etxeko lanetan helburu osasungarri batzuk ezartzen, sedentarismoa hausteko asmotan?

Podríamos coger un papel y lápiz, escribir una lluvia de ideas, para marcarnos unas pequeñas tareas que podríamos realizar en casa, con el gran objetivo de mejorar nuestra salud y romper con el hábito sedentario que tenemos dentro de casa.

Musika suspergarri bat lagun, abestu eta giharreak mugitu genitzazke etxeko lanak egiten ditugun bitartean, buruko osasunak ere eskertuko du.

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Para animar un poco más, podríamos poner esa música que tanto nos gusta e incluso resulta estimulante y motivador para realizar actividades ligeras que no requieren grandes esfuerzos, cantando y moviendo un poco las caderas que también resultan beneficiosa para la movilidad de nuestro esqueleto y salud mental.

Jarriko gera abian?

¿Nos ponemos en marcha?

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Ainara Lopetegui

Qué es para mí paciente activo

23/11/2015 De en Sin categoría Etiquetas: , , , , , , , , , 3 comentarios

Me doy cuenta de que he pasado de tener una actividad que puedo denominar “frenética” antes de mi enfermedad a ser una persona “activa”, en todos los entornos de mi vida, y desde luego, me quedo infinitamente como estoy ahora.  Me ha parecido interesante reflexionar y en consecuencia hacer una entrada sobre lo que para mí como persona, como enferma crónica, como monitora, significa que un organismo como Osakidetza saque adelante un programa como este.

 

Reconozco que no me siento enferma, aunque hay enfermedades que no avisan, mi corazón está “tocado” y se altera cada vez que de algúna manera voy a un ritmo que no aguanta, que le supera, que no puede seguirme y también reconozco que en el mundo en que vivimos, esto no es tarea fácil.

 

Este programa supone para mí un refresco contínuo, un conocer gente nueva y compartir con ellos lo  que sé que quiero hacer porque me hace bien para mi salud física y mental, cosas que con el día a día  vas aplazando, -encuentras justificaciones para NO HACER más que para hacer-, y ya que todo lo que merece la pena, se hace con esfuerzo, estos pequeños propósitos son los que con  continuidad pasan a  hacerse hábitos. Basándome en los diferente temas que tratamos y como ejemplo, enumero estas tareas que tienen que ver con cada herramienta que usamos:

  • Levantarme cada mañana y hacer mi sesión de estiramientos y ejercicios, me levanto 45 minutos antes para poder llegar a tiempo en la planificación del día y esto me hace sentir estupendamente, aunque he de admitir que de entrada me da pereza y suelo decirme: “cinco minutos más….”.
  • Proponerme, cada día seriamente escuchar a mi hija sin interrumpirla y sin enfadarme aunque lo que me diga no me guste un ápice. Ahora está sacando su personalidad en la preadolescencia y claro, no es quien  yo quiero que sea, obediente en todo lo que YO digo, es quien es y tiene que ser, tiene su carácter y asumir esto es dificil y me cuesta.
  • Proponerme escuchar a un padre/madre del colegio sin formarme un juicio previo de lo que me está diciendo, y en consecuencia saber ponerme en su piel o empatizar y no dar ningún consejo salvo que me lo pida (esto es una tendencia muy mia…)
  • Proponerme hacer un menú semanal ajustado a lo que sé que es una alimentación saludable para mí, y así hacer que mi familia también participe de ello. (esto es más fácil, afortunadamente lo tengo ya como hábito).
  • Proponerme hacer meditación/relajación diaria para antes de irme a dormir, ser capaz de calmar a esta mente parlanchina, y en esa estupenda calma, conseguir un buen descanso, en lugar de ponerme excusas como, hoy estoy cansada, es ya muy tarde, voy a leer un rato…
  • Proponerme que aunque lleve sin teléfono fijo ni internet más de 15 días en casa, que mi cobertura de móvil es infame, que nadie me explique los motivos, que siga pagando la misma factura por un servicio que no me dan, sonria y sea capaz de darle la vuelta aportando posibles soluciones sin enfadarme con nadie, es pensar en positivo, poner la atención en lo que funciona para quitar hierro a lo que no.
  • Proponerme que como me queda una semana para mi revisión con el médico, no se me olvide nada y en consecuencia prepare la consulta médica con atenlación. Escribiré lo que me parezca importante en relación a mi enfermedad y así recordar todo lo que quiero decirle y llevarlo a la consulta, así como ser responsable de los medicamentos que tomo y preguntar todo lo que necesite saber al respecto con el médico.
  • Estar dispuesta a aprender que hay diferentes formas para tomar decisiones, y que lo más importante es tomarlas.

Todo ello hace que me quite el sombrero, es simplemente fantástico y yo creo en este precioso proyecto que es Paciente Activo.

                                                                                                                                                                            Ani Galende

Desayuno con diamantes

04/05/2015 De en Sin categoría Etiquetas: , , , Deja un comentario

Amanece en Nueva York, una chica se baja de un taxi vestida con un elegante traje de noche negro; se para ante la joyería ‘Tiffany’ y desayuna un bollo con café mientras la ciudad despierta. No negaré  que ese  sería mi  desayuno ideal , pero , poco realista ¿no?. La verdad es que nuestro desayuno diario sí debería ser un desayuno con diamantes, el valor que le damos  debería equipararse al valor de tan  preciadas y apetecibles joyas.

Porque eso es lo que debe ser para nosotros la primera comida del día, algo valioso  y apetecible.

El desayuno en nuestro entorno suele ser una comida ligera. Muchas veces desayunamos únicamente café, zumo o galletas… y salimos corriendo a nuestras actividades diarias: trabajar, ir al colegio, las tareas de casa…, esto no es lo recomendable para una dieta equilibrada.

POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL DESAYUNO?

Debemos recordar que a primera hora de la mañana llevamos  entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. Desayuno significa literalmente “romper el ayuno” tras dormir toda la noche. Es por tanto la primera comida del día, es la más importante, ya que suministra los nutrientes necesarios para comenzar el día y ponernos en marcha pero no solamente el cuerpo sino también la mente, la cual  ha de reactivar las funciones cerebrales en reposo durante el sueño.

Es por ello que ante tan importante misión, los expertos recomiendan que la primera comida del día contenga el 25% del aporte energético que utilizamos durante toda la jornada, con el fin de obtener un rendimiento físico e intelectual adecuado, así como una mejor concentración y memoria.

Después de todo esto , parece claro por qué debemos desayunar todos los días e invertir tiempo en esta  comida.

Un buen desayuno mejora la calidad global de la alimentación, debe incluir tres grupos de alimentos para que sea completo y equilibrado: cereales, mejor integrales, lácteos y frutas que proporcionan vitaminas, minerales, proteínas, fibra y los hidratos de carbono necesarios para mantener una dieta equilibrada  .Además, en ocasiones, se puede complementar con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc. Es recomendable no pasar muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida, por ello, a media mañana debemos hacer una pequeña ingesta de alimentos como: fruta, yogur desnatado, café con una tostada, pequeño bocadillo (dependiendo de las necesidades individuales).

Normalmente lo que sucede, al menos a mí me pasa, es que cuando suena el despertador, lo apago farfullando “ un ratito más” mientras doy  media vuelta , robando unos minutos de cama y finalmente me levanto con el tiempo justo para ducharme ,vestirme , recoger la habitación , desayunar algo rápido y salir corriendo. Otras veces es quizá la pereza y la falta de apetito las  que hacen que no le demos la importancia que tiene esta primera comida del día.

Para mejorar nuestros hábitos y realizar un desayuno saludable deberíamos saber algunas cosas más:

Como que desayunar ayuda a prevenir la obesidad. Porque se llega a la hora de comer con menos hambre y disminuye en ansia de picotear durante la mañana.  Un informe del Ministerio de Sanidad recoge que «la prevalencia de obesidad es superior en aquellos que toman un desayuno escaso o lo omiten«. Es más probable perder peso si se desayuna y se realiza un mayor número de comidas pequeñas que si no se desayuna y luego se ingiere el mismo número de calorías totales pero sólo en 2 o 3 ingestas».

De la misma manera que no comemos o cenamos todos los días lo mismo, el desayuno hay que variarlo, es la forma de obtener distintos tipos de nutrientes: no es lo mismo tomarse un zumo de naranja que comerse un kiwi, ni tampoco es igual yogurt con cereales que un café con leche y tostadas.

Es muy importante dedicarle al menos 20 minutos de nuestro tiempo, igual que se lo dedicamos a las otras comidas del día. El desayuno necesita planificación, levantarse con tiempo suficiente y hacerlo con tranquilidad, sentado, además desayunar en casa es más barato.

Se puede dividir en dos tomas. Debe ser el 25% de la ingesta diaria de calorías, pero no es necesario tomarlas todas de golpe. Se puede hacer en dos fases, primero  en casa y luego un tentempié a media mañana para completar, sin que esta última suponga más del 10% de la energía diaria.

Hay que cambiar la costumbre de saltarse el desayuno. Indica un desorden nutricional.  Es un error que manifiesta una falta de planificación en la alimentación con consecuencias  importantes para el rendimiento en general .A veces decimos: “No tengo hambre” pero esto se puede corregir, por ejemplo cenando antes y menos cantidad.  Si se cena mucho y se va inmediatamente a la cama, puede no haber hambre a la mañana. Hay que levantarse con tiempo para estimular el apetito. Si a alguien le sucede esto, hay que empezar poco a poco para ir introduciendo los alimentos sin forzar».  Además, quizá tú no lo notes, pero los que te rodean puede sufrir las consecuencias de no realizar esta primera comida. Tras tantas horas sin comer, nuestro organismo sufre un déficit de glucosa, teniendo que echar  mano de reservas acumuladas y se produce decaimiento, falta de concentración y mal humor. Por tanto desayunar reduce el estado de estrés y mal humor.

Ya hemos dicho que el desayuno diario debería estar compuesto  por frutas,  lácteos, cereales (mejor integrales) y también una grasa complementaria. Lo preferible es el aceite de oliva aunque no pasa nada si alguna vez alternamos con mantequilla o margarina. Pero podemos dejar para días especiales o fines de semana aquellos alimentos que nos apetecen pero no son recomendables, como el bollo de la chica del desayuno con diamantes o ese pintxito de panceta ,que son alimentos más calóricos.  Tenemos en cuenta que al hacerlo en  el fin de semana disponemos de  más tiempo para hacer deporte y poder  compensar y quemar esas calorías de más.

Finalmente el desayuno nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal y los niveles de colesterol, debido a la acción de la fibra que contienen los cereales integrales y la fruta.

Siempre que sea posible, es importante realizar el desayuno en familia como una parte importante del día, explicando a los niños lo importante que es para su rendimiento escolar. Compartir un desayuno agradable ayuda a instaurarlo como un hábito que se mantendrá toda la vida.

Por tanto sobran razones para realizar un desayuno diario variado, completo, y reposado  antes de comenzar un nuevo día.

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Elena Resines

 

Hablemos de actividad física

26/03/2015 De en Sin categoría Etiquetas: , , , , , , , 1 comentario

En la entrega anterior comenté los muchos beneficios que tiene el practicar ejercicio.

Es sabido que las personas que están mucho tiempo sentadas o quietas, bien porque trabajan delante de un ordenador, porque en su trabajo deben permanecer mucho tiempo estáticas o que son sedentarias en su tiempo libre, pueden tener más riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares  y  más fácilmente aumentar de peso.

Ya sabemos que hacer ejercicio es saludable, lo importante y fundamental será conocer la cantidad óptima y que tipo de ejercicio realizar. El American College of Sports Medicine, que es el mayor organismo mundial en ejercicio saludable, nos dice: “se recomienda una combinación de ejercicio cardiovascular, de fuerza, de flexibilidad y neuromotor”.

En el manual que utilizamos en los talleres hablamos de  estos tipos  de ejercicio, y comentamos que un programa completo de actividad física o de ejercicio debería  incluir una combinación de todos ellos.

 

El ejercicio cardiovascular sería por ejemplo, andar, correr, ir en bicicleta o nadar, entre otros. Son ejercicios que llamamos aeróbicos, se pueden definir como ejercicios de media  o baja intensidad donde el organismo necesita quemar hidratos de carbono y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Van a ser beneficiosos para nuestro corazón, los pulmones y nos van ayudar a mantener el peso.

Si padecéis algún problema cardiaco o respiratorio, antes de empezar a realizar algún ejercicio hay que consultar a un profesional sanitario de vuestro centro de salud o a vuestro especialista si es que acudís a controles periódicamente.

Lo ideal es practicarlo  2 o 3 días a la semana.

 

El ejercicio de fuerza sería la realización de un entrenamiento con pesas con lo que aumentamos la fuerza y el tamaño de nuestros músculos. Es lo que se suele llamar ejercicio anaeróbico, el cual consiste en ejercicios de alta intensidad y poca duración, donde el organismo no precisa de tanto oxígeno porque obtiene la energía del ATP muscular (es la pila energética que tiene nuestros músculos para contraerse y relajarse) y la glucosa (azúcar).

Lo recomendable es ir a un gimnasio y consultar al monitor. Y lo ideal es realizarlo 2- 3 veces por semana. Además de pesas existen bandas elásticas y máquinas específicas.

 

Los ejercicios de flexibilidad son los que nos van a ayudar a estirar y relajar los músculos y articulaciones. Siempre que vayamos a poner en práctica cualquier ejercicio se debe empezar por ellos. También se deben tener en cuenta las limitaciones de cada uno y nunca hacerse daño, siempre alcanzar un punto de “ligero disconfort”, pero no dolor.

 

El entrenamiento neuromotor hace referencia al trabajo de coordinación, agilidad y equilibrio. Como ejemplos: el yoga, el tai chi  o pilates.

La posibilidad de incrementar las actividades de la vida diaria en forma de ejercicio es un buen comienzo. Por ejemplo, podemos ir andando más veces a algún lugar de lo que lo hacemos habitualmente ¿qué os parece?

Posteriormente, ir interesándonos, ir pensando,  en un ejercicio más reglado como alguno de los citados anteriormente, nadar, caminar a paso ligero, pilates…  para realizar semanalmente.

Si nunca has practicado ejercicio lo ideal es comenzar suavemente y aumentar gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad. Todo en función de las características individuales y progresar poco a poco. Y si eres un enfermo crónico siempre debes consultar, si se tienen dudas, sobre qué ejercicio practicar.

Es importante valorar que el ejercicio no debe causar dolor.

Cada uno de nosotros debemos pensar: qué ejercicio puedo realizar, cual es el que más me gusta o me conviene y cuando tengo pensado empezar a practicarlo.

Las preguntas: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA, son las que utilizamos y las que nos hacemos a la hora de realizar un propósito.

Itxaso Arévalo

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