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D Bitamina. Vitamina D

También llamada Calciferol o antirraquítica

Zertarako da?

D bitaminaren funtzio nagusia kaltzioaren xurgapena erraztean datza. Inmunitate sistema ere indartzen du. Gabeziak errakitismoa eragiten du haurrengan. Hezurrak ez dira behar bezala garatzen, okertu eta deformatu egiten dira. Helduengan bitaminaren gabeziak osteoporosia eta osteomalazia eragiten du.  Hezurrak ahuldu eta deformatu egiten dira.

¿Para qué sirve?

Ayuda a absorber el calcio de los alimentos y suplementos lo que conlleva a mantener unos huesos fuertes. Las personas que consumen poca cantidad de vitamina D pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno llamado raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Los músculos también la necesitan para el movimiento, los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo. El sistema inmunitario la emplea para combatir virus y bacterias que lo invaden.  La vitamina D y el calcio ayudan a proteger a los adultos mayores de la osteoporosis.

Zenbat bitamina D behar dut?

Gomendatutako dosia desberdina da bizitzaren fasearen arabera.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Dependiendo en la etapa de vida en la que nos encontremos, de bebés a adultos mayores de 71 años de 400UI a 800UI.

Zein elikagaietatik lor dezakegu D bitamina?

Gehinbat atunetik eta izokinetik lor dezakegu. Esnekietan eta arraultzen gorringoan proportzio txikiagoan agertzen da.  

¿Qué alimentos son fuente de vitamina D?

Muy pocos alimentos la contienen.  Los alimentos donde se encuentra mayor vitamina D son los pescados grasos como el atún o el salmón. Podemos encontrarla también, en menor cantidad, en el hígado vacuno, queso y yema de huevo. Los hongos también aportan cierta cantidad de esta vitamina. También venden alimentos fortificados con vit D, véase siempre la etiqueta.

Eguzkia D bitamina iturri ona al da?

Azalak, eguzkiaren esposizioarekin D bitamina sortzen du, esposizio mugatua eduki behar dugu azaleko minbizia saihesteko.

Ez dugu D bitamina  gehiago sortzen eguzkitan luzaroago egoteagatik.

¿Es el sol una buena fuente de vitamina D?

La piel produce vit D al exponerse directamente a la luz solar. La piel expuesta a la luz solar a través de una ventana, no produce dicha vitamina. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reduce la cantidad de esta vitamina.  Pese a la importancia del sol para sintetizarla, hay que limitar la exposición al sol para reducir el cáncer de piel. Sobra decir que el sol hay que tomarlo con protección solar. Sin embargo, hay controversia en algunos autores que dicen que los filtros solares impiden la síntesis de vitamina D.

Los solariums también la sintetizan pero presentan riesgos similares de cáncer de piel.  Si no tomamos el sol, debemos incluir suplementos dietéticos de vitamina D.

Me gustaría recalcar, que no por estar más tiempo al sol produciremos más vit D. Al contrario, puede ser perjudicial para nuestra piel. Sin embargo, algunos grupos no obtienen suficiente vitamina D. Los lactantes al no contener esta vitamina en la leche materna, los adultos mayores porque no la producen con la exposición con la misma eficacia que cuando eran jóvenes, las persona de piel oscura porque su piel tiene menor capacidad para producirla, las persona con enfermedad de Chron o celiaca que carece de un control adecuado de las grasas, ya que la vit necesita de grasas para su absorción; y, por último, las personas obesas porque la grasa de su cuerpo se adhiere a parte de la vitamina impidiendo que ésta llegue a la sangre.

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Patricia Dorronsoro

Esperando un día soleado /“Waiting on a sunny day”

Elena Resines

Esperando un día soleado es para mí un estado, un anhelo y también de una de mis canciones favoritas. En Euskadi además es una actitud proactiva, eso que tanto tratamos de fomentar en  los talleres de Paciente Activo. Estamos ya en verano y aquí tener el sol asegurado es una lotería. Por eso dejamos todo lo que tenemos entre manos cuando aparece y nos lanzamos a la playa, al monte, a los parques, a las terrazas, a la bici , la piscina , a las azoteas,(que ya es tener ganas) en fin todo eso que el otro día nos recordaba Magdalena en su post: salir a sentir el calor del sol. No tenemos medida. Hay que aprovecharlo, ¿durará todo el día?, ¿hasta mañana?, ¿unas horas? No  perdemos la oportunidad ya que no sabemos cuándo volverá a aparecer. Prioridad total al sol y prioridad total a los cuidados al tomar el sol.

El sol nos proporciona muchos beneficios: permite que nuestro cuerpo produzca vitamina D, la cual es buena para fortalecer huesos y dientes.  Es bueno para el estado de la piel, mejora  los casos de acné, psoriasis. Fortalece nuestro sistema inmunológico. Mejora la tensión arterial, porque el calor produce dilatación de los vasos sanguíneos y los niveles de colesterol. Mejora nuestro estado de ánimo debido a que los rayos ultravioleta estimulan la producción de serotonina que aumenta la sensación de bienestar y regula el sueño porque favorece la producción de melatonina, que es inductora del sueño. Hay más  pero quedémonos con estas.

 No significa que debamos estar todo el día tumbados al sol, lo podemos hacer mientras caminamos y no necesitamos horas, en realidad con pocos minutos al día, es suficiente, pero nos encanta estar al sol. Así que ya que vamos a  enchufarnos a él, dejando que sus cálidos rayos  incidan en nuestro cuerpo, hagámoslo de forma adecuada, con precaución, porque tomar el sol sin cuidados es un acto poco responsable ya que además de beneficios tiene numerosos riesgos.

La exposición inadecuada a los rayos del sol puede producir cáncer de piel, especialmente el melanoma. Pero además tiene otras consecuencias negativas como quemaduras en la piel,  aparición de manchas y  de arrugas y puede  ocasionar problemas de visión.

 La  incidencia de cáncer de piel se ha incrementado en España un 38% en los últimos cuatro años (se dan 4.000 nuevos casos al año de melanomas, aproximadamente).

Una exposición, moderada, a los rayos del sol es recomendable por los beneficios que supone para la salud, pero siempre siguiendo una serie de pautas fundamentales:

  • Utilizar una protección solar adecuada para nuestro tipo de piel y coloración. Cuanto más clara sea nuestra piel, mayor factor de protección solar debemos utilizar,es decir, dependiendo del tipo de piel que tengamos toleraremos mejor la radiación solar, por ejemplo, las personas rubias o pelirrojas tienen menos tolerancia que las personas morenas. De manera que, cuanto más clara sea nuestra piel, mayor factor de protección solar debemos utilizar. Los bebés no deben exponerse al sol, y tendremos muchísimo cuidado con los niños controlando el tiempo que están bajo el sol y aplicándoles protector
  • Aplicar la crema de protección solar adecuada a nuestro tipo de piel media hora antes de tomar el sol, para darle tiempo a nuestra piel a absorberla y mientras estemos expuestos al sol, renovarla cada dos horas, para mantener sus efectos. Y aplicársela siempre al salir del agua.
  • Evitar las horas centrales del día, de 12 a 16 horas, cuando los rayos nocivos del sol tienen una mayor incidencia y son más agresivos.
  • Ir incrementando el tiempo de las exposiciones al sol de forma paulatina. Para preparar nuestra piel de cara al verano, es importante que las exposiciones al sol sean progresivas los primeros 15 días, aumentando gradualmente el tiempo de exposición de 5 en 5 minutos, día a día, si bien no es recomendable estar más de 30 minutos.
  • Utilizar gafas de sol con filtros protectores de los rayos ultravioleta (UV) que deben garantizar una protección del 100%.
  • Usar sombreros para proteger la cabeza y las partes de la cara expuestas de forma permanente a los rayos solares, como las orejas o la nariz.
  • Si tenemos lunares, es de vital importancia vigilar si cambian de forma, tamaño, color o si pican, así mismo, controlar que no aparezcan manchas u otras afecciones en nuestra piel. Esta revisión, nos llevará pocos minutos y debemos hacerla con frecuencia, frente al espejo, antes de la ducha, y acudir al médico al menor síntoma o duda.
  • Algunos medicamentos (antibióticos, corticoides, antiinflamatorios, ansiolíticos, la píldora anticonceptiva) pueden aumentar nuestra sensibilidad al sol, debemos tener especial cuidado si estamos recibiendo algún tratamiento  con ellos y consultar en caso de duda.

 

Estas son las recomendaciones pero hay algunas cosas que se repiten boca a boca y que hacemos mal en relación a la exposición al sol:

  • No darse crema con protección solar porque ya se es moreno, o darse una protección baja (el factor de protección solar indica el número de veces por el que se multiplica el tiempo que podemos estar al sol sin quemarnos; si la exposición al sol es prolongada, no bastará con un factor de protección bajo).
  • Darse crema al llegar a la playa y una sola vez .Para estar bien protegido hay que darse crema por todo el cuerpocada 2 horas y siempre tras salir del agua (después de secarse). Las gotas de agua tienen efecto lupa y favorecen las quemaduras solares y disminuye la eficacia de los protectores solares aunque sean resistentes al agua.
  • No acostumbrarse a dar crema en algunas zonas como:cuello, calva, orejas, manos y empeines. Todas ellas exigen un factor de protección mínimo recomendado de 30. Especialmente incidir en las más delicadas como lacara, los hombros y el escote.
  • Pensar que bajo la sombrilla no nos da el sol, o que en días nublados no necesitamos protección cuando no es así porque los rayos del sol traspasan las nubes y se reflejan en el agua o la arena, por lo que también estamos expuestos a la radiación solar aunque el sol esté escondido.
  • Aprovechar las horas del mediodía porque es cuando más coge. Sucede que es cuando más intensos, directos y por tanto perjudiciales son los rayos solares.
  • Finalmente pensar que solo debemos darnos crema en la playa o la piscina y no lo hacemos cuando paseamos por la ciudad, monte, hacemos ejercicio o descansamos al sol en las terrazas. Los rayos también nos afectan en estos casos

Tan malo es que no nos dé el sol prácticamente nunca (especialmente siendo niño) como pasarse horas y horas  bajo el sol  para poder lucir un bronceado permanente e intenso. No debemos olvidar que el moreno es un signo de agresión solar en la piel y ésta de defiende adquiriendo ese tono.

Es difícil hallar la dosis justa de radiación solar que es segura ya  que depende de muchas características de cada persona, especialmente de su fototipo, de las condiciones ambientales en las que se encuentra (estación, latitud, etc.) y de que aún no sabemos qué dosis de radiación solar acumulada podría considerarse segura. El equilibrio al tomar el sol es una cuestión de salud, pero conseguirlo puede resultar difícil cuando hay tanta complejidad de factores que influyen. Si tenemos en cuenta que la mayoría de las consecuencias de una exposición excesiva al sol no se ven hasta décadas después, debemos ser conscientes que estamos viendo la punta del iceberg de lo que está por ocurrir.

Por tanto disfrutemos de los beneficios que aporta a nuestra salud  tomar el sol, teniendo en cuenta que solo son necesarios unos minutos de exposición al día, y hacerlo de manera responsable, evitando las horas centrales del día, preparando la piel poco a poco, protegiéndonos adecuadamente y teniendo siempre en cuenta que es fundamental acudir a un especialista ante cualquier cambio  que percibamos en la piel  ya sea en lunares, aparición de manchas o erupciones.

Y mientras espero a que  salga un día soleado podéis acompañarme:

 

 

 

 

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