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Zurrunga egiten duzu edo ozen harnasten duzu?¿Roncas, o sólo respiras “fuerte”?

Duela gutxi, lankide batek gidatzean logalea sartzen zitzaiola esan zidan.

Recientemente en una prueba de control médico tuve que rellenar un formulario en el que me hacían preguntas sobre cómo dormía, tiempo, ronquidos, cansancio, dormirse después de comer, conduciendo, … Afortunadamente, yo no tenía ninguno de estos síntomas. Pero un compañero mío sí. Se dio cuenta de que cuando venía conduciendo en coche por la autopista le entraba un sueño que le llegó a asustar por la posibilidad de que tuviera un accidente.

Sendagilearekin kontsultatu ondoren, froga desberdinak egin zizkioten loaren apnearen sindromea zuen jakiteko.

Aparatu bati esker, arnasketa aztertzen da lo zauden bitartean.

Al consultarlo con el médico le hicieron una prueba para determinar si tenía los que se denomina SAS – Síndrome de Apnea del Sueño. La prueba a realizar consiste en dormir con un aparato que mide tus respiraciones mientras duermes, mide también el número de ronquidos, la intensidad, su duración, tu pulso, y la cantidad de tiempo que estás respirando correctamente, también indica si duermes de lado, sobre qué lados y si lo haces boca arriba. Te ponen el aparato en la nariz y es como si respiraras por una máscara de buceo, solo que sólo te abarca la nariz, no te cierra la boca, quedando ésta libre. Parece que no vas a poder dormir, pero duermes sin problema.

Zurrungak egiten badituzu, goizean nekaturik sentitzen bazara, bazkal ondoren logalea baduzu… loaldian apneak izan ditzazkezu.

El resultado de la prueba examinado por un profesional evalúa si sufres de SAS o no y la gradúa en intensidad. Dicho en palabras llanas, si roncas (eso de “respirar fuerte” es como lo de “un poco alto el azúcar referido a la diabetes), te sientes cansado a la mañana nada más levantarte, necesitas dormir después de la comida, o sientes que te duermes mientras conduces, es posible que sufras de Apneas durante el sueño.

Apnea, arnasa eustea da, ur azpian sartzen garenean bezala. Zurrungak egitean, apneak sortzen dira, beraz arnasketa eten egiten da, eta odolak ez du oxigenorik hartzen. Ondorioz, ez da ondo deskantsatzen.

Apnea es contener la respiración, como cuando te metes en el agua a bucear, coges aire y contienes la respiración, pero no pasa nada si vuelves a respirar evidentemente. El problema es que los ronquidos se producen por obstrucción de las vías nasales o bucales y además de la propia molestia del ruido a las personas que te rodean, ocurre el fenómeno de la apnea. Es decir, cuando roncas se producen apneas, y cada apnea es un momento en el cual no estás respirando y por lo tanto no se oxigena correctamente la sangre. Al no oxigenar correctamente, no descansas ni se produce el efecto reparador del sueño con lo que te sientes cansado y somnoliento.

Zurrunga guztiak ez dira apnearen ondorio.

No todas las personas que roncan tienen apnea de sueño, pero si observas que a tu pareja por ejemplo le ocurre, y que además tiene tendencia a dormir boca-arriba, obesidad y cansancio, puedes sugerirle que consulte a su médico de cabecera. Hay un test que te realizan antes de enviarte al especialista a que analice si realmente lo tienes o no.

Gaitz hau izateko arrisku handiagoa dute pertsona lodiek, beraz argaltzean apneak desager daitezke.

Las apneas pueden mejorar en función de por qué se producen, pero no siempre. Si por ejemplo, están producidas por una obesidad y adelgazas lo suficiente como para que las vías respiratorias queden libres, entonces las apneas mejoran y desaparecen.

Tratamendua aire bideko presio positibo etengabeko ekipoa da (CPAP). Gauez erabiltzen da eta arnasa kolapsoa eragozten duen sudurreko maskarila batek osatzen du.

El tratamiento habitual de las Apneas consiste en dormir con “la máquina”, el CPAP (máquina que expulsa aire por una mascarilla que te colocas en la nariz, a una presión determinada por el médico y que impide que abras la boca, con lo que no se producen las apneas). Con el CPAP al dormir, coges aire por la nariz y lo expulsas también por la nariz, dejando la boca cerrada. Si abres la boca, el aire que entra por la nariz sale por la boca, dando sensación de ahogo, con lo que mantienes la boca cerrada.

Osasun publikoak, gaixoak hornitzen ditu beharrezko material guztiaz.

En caso de estar en tratamiento mediante CPAP, la sanidad pública es quien se encarga de suministrar las máquinas, los repuestos, de su mantenimiento y correcta utilización. Lo normal es que te acostumbres a su utilización y duermas con la máscara puesta todas las noches.

No todas las personas que sufren SAS son obesas, pueden existir muchos factores que produzcan las apneas y es el profesional de la medicina quien debe de determinar si existen y a qué son debidas y su tratamiento en su caso.

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Venan Llona

La importancia del descanso

Itxaso Arévalo

Alguna vez os habéis parado a pensar ¿cuánto tiempo dedicamos de nuestra vida a descansar y en concreto a dormir?

Es sabido que de media pasamos un tercio de nuestras vidas  durmiendo… ¡Un tercio!

Durante el periodo de descanso es cuando reponemos fuerzas, recuperamos la energía que necesitamos para afrontar nuestro día a día, para poder seguir al día siguiente con las tareas y responsabilidades de cada uno, además si ya ha quedado claro la importancia de la práctica de ejercicio, para poder realizarla debemos descansar bien.

Dormir bien significa mayor calidad de vida y los trastornos del sueño repercuten en nuestra conducta y nuestro estado emocional.

Qué bien y a gusto nos sentimos cuando al despertarnos decimos: ¡qué bien he dormido hoy!

Dormir bien o tener un sueño reparador va a tener una influencia directa en nuestro bienestar físico y mental.

Pero la noche que descansamos mal, amanecemos agotados, a veces con los ojos enrojecidos, con “mal cuerpo” y empezamos el día con pocas ganas…

¿Qué sucede en nuestro organismo cuando dormimos?

Durante la noche se produce la secreción de hormonas que reparan el desgaste que han sufrido nuestros órganos durante el día, dichas hormonas nos ayudarán a mantener el bienestar a lo largo del día y se convierten en aliadas de nuestra salud y también de nuestra belleza, para estar  más guapos/as ¡debemos dormir y descansar bien!

Además, mientras dormimos, al estar tumbados, el organismo descansa más. Esta posición horizontal facilita que las articulaciones soporten menos peso y que nuestros músculos se liberen de la tensión, se relajen, se regeneren. Durante el sueño nuestro organismo segrega  la hormona del crecimiento importante en la regeneración del musculo.

Un buen descanso ayuda a que nuestro sistema inmunitario se fortalezca y nuestro sistema circulatorio también se beneficie, la presión sanguínea baja, por tanto el corazón necesita menos esfuerzo para bombear la  sangre a todo nuestro organismo.

Por todo ello resulta fundamental aprender pequeñas costumbres y a veces trucos  en nuestro día a día que nos van a facilitar la tarea de conciliar el sueño y poder descansar bien.

Todos nos hemos hecho alguna vez varias preguntas sobre lo que nos conviene hacer o evitar  para descansar correctamente.

Es una pregunta que nos hacemos en el taller de paciente activo: cuidando activamente mi salud”.

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¿QUÉ PODEMOS  HACER NOSOTROS O CUÁLES SON LAS MANERAS DE CONSEGUIR UN SUEÑO REPARADOR?

¿Me ducho a la mañana o a la noche?

Los que saben de esto dicen que es recomendable tomar un baño al atardecer, esta actividad va a favorecer la conciliación del sueño, porque el agua caliente ayuda a elevar la temperatura corporal contrarrestando la reducción que se produce cuando dormimos, pero el error se comete cuando la ducha  se produce justo antes de meternos a la cama, se debería realizar dos horas antes de acostarnos, porque si no, tiene efecto contrario y nos despierta, nos activa.

¿A qué hora del día hago ejercicio para dormir bien?

Como con el baño o ducha, cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo aumenta de temperatura, por eso se debería realizar dos o tres horas antes de acostarse.

¿Qué ceno?

No es recomendable una cena copiosa, pero aparte del  qué, también tiene importancia el ¿cuándo?

Deberían pasar tres horas entre la cena y el momento de acostarnos.

Y ¿lo de tomar un vaso de leche antes de acostarse?

Tomar leche caliente o una infusión aumenta la temperatura corporal y es positivo para ese momento del día, salvo personas con problemas gástricos o que tomen diuréticos, pue vamos a ingerir líquidos que van a dar ganas de orinar y levantarte a la noche. Si se toman diuréticos se puede consultar al médico si se pueden tomar a la mañana, así evitamos el levantarnos durante la noche para ir al baño.

¿A qué hora me acuesto?

Es conveniente adoptar una hora fija para irnos a la cama. Los seres humanos estamos programados para dormir por la noche, debemos  intentar una periodicidad biológica diaria, acostarnos y levantarnos siempre que se pueda a la misma hora.

No tomar excitantes ni alimentos que puedan interferir en el sueño como café o chocolate.

Utilizar tapones si tienes un sueño ligero

Siesta: ¿enemiga o amiga?

Si descansamos suficiente por la noche quizás no sea necesaria la siesta, sin embargo una siesta de no más de 30 minutos es reparadora según los expertos y nos inyecta energía  para afrontar la tarde, pero… no más de 30 minutos eh!!!

No ir a la cama a estudiar o a leer.

Quizás un poco de lectura te ayude a dormir, pero a veces te desvela si te despistas y lees más de 10 minutos.

El dormitorio oscuro y en silencio, la cama cómoda y  la temperatura confortable ni frio ni calor.

La melatonina es la hormona del sueño  y su secreción está ligada a  la oscuridad, los niveles diurnos son muy débiles y alcanzan su máximo antes del adormecimiento. Es la oscuridad quien estimula su secreción. Es la encargada  de la regulación de nuestros ritmos biológicos.

Consultar al médico acerca de los medicamentos que tomamos (si es el caso) para informarnos si interfieren en el sueño.

Pero, ¿Qué hago si nada de lo anterior funciona?

Si a pesar de seguir las indicaciones, a veces se nos hace cuesta arriba dejar de lado nuestras preocupaciones diurnas y nos cuesta dormirnos.

Entonces conviene levantarse de la cama e ir a otra habitación para realizar una tarea que no nos active demasiado y luego volver a la cama (leer un poco, dar un paseo por la casa).

Si aun así no nos dormimos podríamos aprender técnicas de relajación (en otra entrega podemos hablar de ellas) que serán otra forma de ayudarnos a dormir y descansar mejor.

Pero, si el problema persiste debemos acudir al médico para consultar y solicitar ayuda.

 

 

Dulces sueños….

 

El día va llegando a su fin, el sol se pone en el horizonte y comienzan a salir una tras otra las estrellas. La luna brilla alta en el cielo. Es hora de meterse en la cama. Temido momento para tanta gente………Es el momento en el que nuestro cerebro se pone en modo activo y comenzamos a pensar más de la cuenta y a dar vueltas y vueltas a toda nuestra vida, el dolor se intensifica, aparecen todos nuestros fantasmas. Oímos el reloj de la iglesia de al lado dar las 11, las 12, la 1, las 2, las 3….nuestro nerviosismo va  en aumento.

Hace unos años pasé por una situación personal complicada que afecto mucho a la cantidad y calidad de mi sueño. Dormía poco y mal, me levantaba agotada, mis ojeras llegaban al suelo, muchos días me dolía la cabeza al levantarme, mi enfermedad que está muy relacionada con el estrés empeoró,  mi cuerpo no tenía fuerzas para enfrentarse a las situaciones cotidianas del día a día y ¡qué os voy a contar de mi mente! El cansancio afectaba a mi humor y a mi capacidad de aguante con todas las personas que estaban a mí alrededor. Dormir bien es tan importante como hacer una dieta saludable o realizar ejercicio de forma constante, pero muchas veces nosotros no le damos la misma importancia…..hasta que te falta.

Casi un tercio de nuestra vida nos la pasamos durmiendo y no nos damos cuenta de lo que es dormir bien, hasta que perdemos la capacidad de hacerlo. Al dormir reparamos nuestro cuerpo y nuestra mente de los desgastes del día, por lo que si el sueño no es de calidad nuestro cuerpo y mente se resentirán. Pero ¿podemos hacer algo para evitar que estas situaciones se conviertan en algo habitual en nuestras vidas? La respuesta es un SI rotundo. Siempre hay cosas que podemos hacer para mejorar o controlar nuestra enfermedad o nuestros problemas aunque es verdad que a veces no se nos ocurren.

Por eso os voy a dar algunas ideas para que consigáis tener un sueño reparador. Recordar, habrá algunas que os sirvan y otras igual a vosotros no os sirven. Así que os animo a probarlas y escoger aquella que a vosotros os funcione.

  1. Tener un horario regular tanto a la hora de acostarse como de levantarse, así poco a poco el cuerpo irá adaptando sus ciclos de sueño.
  2. Crear unas rutinas al acostarnos, hacer las mismas actividades antes de acostarse todos los días
  3. No realizar ejercicio físico o gimnasia intensa poco antes de acostarse
  4. Evitar los excitantes como el tabaco, café o chocolate por lo menos 4 horas antes de acostarnos
  5. No cenar excesivamente o acostarnos justo durante la digestión.
  6. No ir a la cama a leer, ver la TV, trabajar con el ordenador. Debemos de relacionar la cama como el lugar para ir a dormir.
  7. Propiciar un ambiente de sueño adecuado.  Mantener el dormitorio oscuro, en silencio, temperatura agradable, cama cómoda.
  8. Utilizar tapones para los oídos si tenemos un sueño muy ligero y nos despertamos ante cualquier ruido.
  9. Utilizar técnicas de relajación antes de irnos a dormir.
  10. Si en los primeros minutos no nos entra el sueño, no realizar ninguna actividad que nos pueda desvelar. Mantenernos en posición cómoda, relajada, con los ojos cerrados y en silencio.
  11. Consultar con el médico si alguna medicación de las que tomamos puede interferir en nuestro sueño

Si a pesar de realizar todo esto aun no conseguimos tener un sueño reparador igual es el momento que te plantees pedir ayuda, acude a un profesional a que te ayude.

Dulces sueños amigos…….

 

Esti Gamboa

 

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