HIESAREN MUNDUKO EGUNA 2023/ DÍA MUNDIAL DEL SIDA 2023

30/11/2023 De en paciente activo Etiquetas: Deja un comentario

ONUSIDAko Planak horizonte estrategiko itxaropentsua zabaldu du, 2030. urterako GIB aren epidemia amaiarazteko helburua finkatu du eta.

Hala ere, oraindik erronka handiak lortzeko ditugu gure inguruan, eta horien artean diagnostiko goiztiarra dago: gure gizartean GIB aren ondoriozko infekzioa duten pertsonen % 7,7 ez daude diagnostikatuta, eta ONUSIDA txostenak 2025ean % 5era jaistea du helburu. Arazo horrek, bigarren alderdi bat du, diagnostiko berantiarra: Europan gertatzen den bezalaxe, Euskadin urtero egiten diren GIB aren diagnostiko berrien erdiak baino gehiago berandu egindakoak dira, hau da, immunitate-sistemak jada kalte nabarmena jasan duenean egindakoak dira.

Horretarako GIB aren ondoriozko estigmari eta diskriminazioari aurre egiten jarraitu behar dugu, GIB arekin bizi diren pertsonei bidegabe eragiten baitie, eta horrek, aldi berean, diagnostikoa egiteko zailtasunak sortzen dituelako.  

Celebramos un nuevo Día Mundial del Sida en un marco esperanzador. ONUSIDA ha abierto un horizonte estratégico que trabaja para poner fin a la epidemia del VIH para el año 2030.

Para ello estableció como objetivo intermedio para el año 2020 la meta denominada “90-90-90”. Es decir que el 90% de las personas con infección por el VIH conocieran su estado serológico, que el 90% de las personas diagnosticadas estuvieran recibiendo tratamiento antirretroviral, y que el 90% de las personas en tratamiento tuvieran carga viral indetectable.

ONUSIDA elevó esta meta al 95-95-95 para el año 2025. Y le añadió, además, el denominado “cuarto 95” que consiste en garantizar que las personas que viven con VIH puedan disfrutar de una buena calidad de vida.

En este marco, el diagnóstico precoz del VIH se sitúa como uno de los principales retos en nuestro entorno. Según los datos que nos proporcionan los sistemas de vigilancia epidemiológica un 7,7% de las personas con infección por VIH no están diagnosticadas. Tenemos que trabajar, por tanto, para reducir este porcentaje y lograr la meta marcada por ONUSIDA, de que para el año 2025 el 95% de las personas con VIH estén diagnosticadas.

El diagnóstico del VIH tiene además una segunda vertiente, la del diagnóstico tardío. Al igual que ocurre en el entorno europeo, más de la mitad de los nuevos diagnósticos anuales de VIH en Euskadi son tardíos, es decir se realizan cuando el sistema inmunitario ha sufrido ya un daño importante.

El ECDC (Centro Europeo para la prevención y el Control de las Enfermedades) se ha hecho eco de esta situación e insta a todas las instituciones sanitarias, políticas y sociales a redoblar los esfuerzos para promover el diagnóstico y precoz, y acercar las pruebas del VIH a la población y en especial a los colectivos más vulnerables.  

El ECDC también nos alerta del estigma y discriminación que todavía hoy en día afecta a las personas que viven con VIH y que provoca dificultades para acceder al diagnóstico. La prueba del VIH no es una prueba médica cualquiera. Nuestro subconsciente colectivo continúa asociando el VIH a conductas no deseables, olvidando que en la actualidad el VIH se ha convertido en una infección de transmisión sexual.

Por ello es importante combatir el estigma y la discriminación, ya que dificultan de forma importante el diagnóstico. Sabemos que un porcentaje importante de afectados no revela su situación a familiares, amigos, o en entorno laboral

Según un reciente estudio sobre creencias y actitudes de la población hacia las personas con VIH, todavía hay quienes prefieren evitar a las personas que viven con el VIH. Al 36,3% le incomodaría que su hijo o hija compartiera aula con alguien con VIH, al 23,3% le produciría incomodidad estar cerca de una persona con VIH en un establecimiento comercial y al 19,3% en el trabajo.

Todo ello sin darnos cuenta de que en realidad las personas con VIH conviven con nosotros, pero frecuentemente se ven en la tesitura de tener que ocultarlo.

Es por ello un reto para todos nosotros, tanto ciudadanos como instituciones políticas y sociales, contribuir a generar un entorno que facilite la visibilización y normalización del VIH y de las personas afectadas.

                                                         Arantxa Arrillaga

AHAL DELA HALAKO DATA BAINO LEHEN KONTSUMITU VS IRAUNGITZE-DATA/ CONSUMIR PREFERENTEMENTE ANTES DE ESA FECHA VS FECHA DE CADUCIDAD

09/11/2023 De en paciente activo Deja un comentario

Uste dut ez nagoela oker esaten badut gure bizitzako uneren batean iraungitako jogurt bat kontsumitu dugula, baina jogurta izan beharrean oilasko-xerra batzuekin izango balitz, ez genuke planteatuko, ezta?

Zalantza horren aurrean, litekeena da galdera hau egin izana: zer alde dagoen, batez ere, «ahal dela halako data baino lehen kontsumitu» eta iragungitze-dataren artean, denbora luzez sinonimo gisa erabili baititugu.

Alde hori, nagusiki, honetan datza: lehenengoa (ahal dela halako data baino lehen kontsumitu) galkor ez diren produktuei aplikatzen zaie, hala nola jogurtari, data hori igarota, aldaketaren bat izan baitezake usainak, koloreak edo zaporea, baina ez dutelako arrisku biologikorik edo ez dutelako kontsumitzailearen osasunari eragiteko gaitasunik; baina produktu freskoei, erraz galkorrak direnei, aplikatzen zaien iraungitze-dataren kasuan, data hori igarota erraz hazten dira mikroorganismo patogenoak, eta haiek gaixotasunak eragin diezazkiekete kontsumitzen dutenei, hotzean kontserbatu eta/edo behar bezala kozinatu arren.

Creo no me equivoco si en algún momento de nuestra vida hemos tenido la duda de consumir un yogurt “caducado”; pero ni nos lo planteamos con unos filetes de pollo ¿verdad?

Y frente a esta duda puede que nos haya asaltado la cuestión de cuál es la diferencia entre “consumir preferentemente antes de” y la fecha de caducidad que durante mucho tiempo los hemos venido utilizando como sinónimos.

Dicha diferencia radica principalmente  en que la primera (consumir preferentemente) se aplica a productos poco perecederos como puede ser el yogurt, quien pasada esa fecha puede sufrir alguna alteración respecto a olor, color, sabor pero sin riesgo biológico o sin capacidad de afectar a la salud del consumidor; pero la fecha de caducidad que se aplica generalmente a productos frescos, fácilmente perecederos donde pasada dicha fecha es fácil que crezcan microorganismos patógenos estos pueden producir enfermedades a quienes lo consuman a pesar de haberlos conservado en frio y/o cocinarlos correctamente etc.

Los yogures son productos poco perecederos o mejor dicho largamente duraderos, debido principalmente tanto al hecho de que normalmente se producen con leche previamente pasteurizada, que implica la eliminación de la mayoría de bacterias y virus capaces de producir enfermedad, y a su acidez que impide la reproducción microbiana caso que estuviera alguno presente. Pero a veces a pesar de que los conservemos en frio pueden crecer en ellos hongos cuyas toxinas son perjudiciales para nuestra salud, de ahí que su consumo debe limitarse en el tiempo.

Cierto es que los fabricantes españoles de yogures desde el año 2014 no tienen que incorporar por ley la fecha de caducidad de estos productos así como también a partir de esa fecha se pueden vender pasados 28 días tras su fabricación, tal y como lo hacían sus colegas europeos; pero tal y como comentaba anteriormente esto no quiere decir que no se estropeen ni caduquen nunca, y esto dependerá entre otras cosas del tipo de yogurt y de la manipulación de los mismos por lo que a partir de esa fecha se cambió la fecha de caducidad por consumir preferentemente antes de…

Así, si hablamos de yogures naturales producidos industrialmente y comercializados algunos estudios han demostrado que correctamente conservados y refrigerados podrían llegar a consumirse hasta 60 días después de la fecha que aparece en el envase, reduciéndose este tiempo a 6 días si el yogurt fuera casero, al igual que los yogures comercializados de sabores o con cereales etc. que al añadir estos productos hacen que el tiempo de consumo desde su producción sin perjuicio para la salud sea más corto.

Sin embargo, no debemos olvidar que tomar el yogurt natural posterior a su fecha de consumo preferente marcado por su productor, si bien no suponga un riesgo para nuestra salud, no implica que dicho producto no haya perdido cualidades respecto a sus características organolépticas (olor, sabor, color) como nutritivas y por lo tanto lo ideal es seguir las recomendaciones de consumo de su envase.

                                                                            Irene Duo

NOLA ERREGULATU GOSEA EDO JATEKO GOGOA/ COMO REGULAR EL APETITO O HAMBRE

15/06/2023 De en paciente activo Etiquetas: Deja un comentario

Orokorrean gosea eta jateko gogoa sinonimo bezala erabiltzen ditugu, baina nahiz eta antzeko kontzeptuak izan, desberdinasunak duaden bien artean.

Gosea elikatzeko behar fisiologikoa da, eta jateko gogoa aldiz, elikagai jakin bat jateko gogoa da, bai elikagai hori ikusten dugunean edota antsietatea eragin diezagukeen egoera bat arintzeko. Bestalde, zenbait adituk gose fisiologiko eta gose emozionala desberdintzen dute. Gose fisiologikoa dugunean edozein elikagaik asetzen du gure gosea, baina gose emozionala dugunean, elikagai ultraprozesatuak aukeratu ohi dira, hau da, gantz eta azukredun jakiak, gure osasunarentzat kaltegarriak izan daitezken elikagaiak.

Kontzeptu hauek desberdintzeko, gure gorputzeko seinaleak kontuan hartu behar dira, elikatzeko gogo hori benetako beharra edo “kapritxo” bat den desberdindu ahal izateko.

Horretaz gain, kontuan hartu behar da gose fisiologikoaren erregulazioa GRELINA eta LEPTINA izeneko hormonekin lotura estua duela. Urdaila hutsik dugunean, grelina mailak gora egiten du, eta jaten dugunean aldiz, hormona honen mailak behera egiten du. Bestalde, leptina hormonak, jateko gogoa inhibitzen du. Bi hormona hauek modu egokian lan egiteko, garrantzitsua da 7/8 ordu lo egitea, ariketa fisikoa egitea eta jateko ordutegia egokia mantentzea.

Beraz, jateko gogoa eta gosea erregulatzeko hainbat faktorek hartzen dute parte, eta faktore guzti horiek kontuan hartu beharko dira elikadura osasuntsua edukitzeko.

Tradicionalmente hemos relacionado el aumento de peso corporal o una alimentación no saludable con exceso de HAMBRE O APETITO utilizando ambos términos como sinónimos sin embargo siendo conceptos similares hay características que se deben matizar.

Así, se define el hambre como la necesidad fisiológica de alimentarnos en cambio el apetito es el deseo de ingerir un alimento concreto bien cuando vemos ese alimento o para paliar alguna situación que nos pudiera generar ansiedad.

Otros expertos difieren entre los términos HAMBRE FISIOLÓGICA Y HAMBRE EMOCIONAL donde relacionándolo con lo dicho anteriormente cuando tenemos hambre fisiológica nos va bien cualquier alimento para paliarla, pero cuando se trata de hambre emocional se suelen elegir alimentos procesados o ultra procesados es decir ricos en grasas y azucares simples y no siempre saludables.

En cualquier caso, para poder distinguir entre hambre y apetito o entre hambre fisiológica y emocional lo que deberíamos hacer es   tener en cuenta las señales de nuestro cuerpo o preguntarnos si la necesidad que tenemos de alimentarnos es una verdadera necesidad fisiológica o un “capricho” ya que una vez distinguido, esto nos ayudará a remediarlo de una manera consciente.

Debemos tener en cuenta que la regulación del hambre fisiológica está íntimamente relacionada con la secreción de dos hormonas llamadas GRELINA Y LEPTINA.

LA GRELINA es una hormona de origen proteico producida en el estómago que tiene varias funciones, entre ellas la regulación del hambre. Los niveles de esta hormona en la circulación sanguínea fluctúan en función de si hemos comido o no. Así cuando el estómago está vacío los niveles de grelina aumentan y una vez se ha ingerido alimento caen. La alteración del funcionamiento de esta hormona se relaciona con enfermedades metabólicas como la obesidad, diabetes tipo 2, anorexia nerviosa, caquexia y otros trastornos de la conducta alimentaria.

Por su parte la LEPTINA es producida por el tejido adiposo (grasa acumulada) e inhibe las ganas de comer.  Personas con obesidad suelen tener resistencia a esta hormona ya que a pesar de encontrarse en altas cantidades no puede actuar.

De todas formas  para que estas dos hormonas actúen correctamente y nos ayuden a alimentarnos de manera saludable y por ende a  controlar  el peso corporal adecuadamente es importante dormir las horas necesarias al menos 7/8  ya que el dormir menos horas se relaciona con patrones de alimentación alterados o desordenados, con mayor consumo de alimentos ultra procesados, también es recomendable  hacer ejercicio físico u actividad física de manera habitual y mantener un horario de ingestas o comidas adecuado en especial no cenando demasiado tarde ya que el ayuno nocturno ayuda a que la grelina se encuentre en niveles adecuados en sangre.

Por lo tanto, para regular el apetito o hambre influyen diversos factores a tenerlos todos en cuenta para favorecer que la alimentación sea lo más saludable posible.

 

                                 Irene Duo

IKASI NUEN… / APRENDÍ QUE…

08/06/2023 De en paciente activo Deja un comentario

Hemen daukazue Paziente Bizia-Paciente Activo Programako on lineko ikastaroa amaitu zituztenen experientziak… Gainera, aukera hau aprobetxatzen dugu parte hartzaile bakoitzari eta programaren monitore/dinamizatzaileei.

¿Conoces el curso Entrenamiento Activo online?

https://www.osakidetza.euskadi.eus/pacienteactivo/

En este post queremos compartir algunos testimonios de personas que han participado en los últimos cursos.

Solo por esto merece la pena seguir caminando

 “He aprendido a que puedo hacer más cosas de las que creo y que todo lo que me propongo lo puedo conseguir”.

“Gracias a este curso he prestado más atención a mi estado físico y mental”.

 “He aprendido a realizar ejercicios de flexibilidad y respiración para gestionar el estrés”.

“He conseguido comunicarme con familia e amigos, ejercicios de relajación, pensamientos positivos y escribir un diario el cual me aporta beneficios”.

 “Siento más energía y bienestar, y gestiono mejor las emociones negativas. Me cuesta menos expresarme de forma asertiva.”

 “He logrado diferenciar mejor las cosas importantes de las superfluas. Gracias a la diferenciación de lo importante de lo descartable, he tenido más tiempo estas semanas e incluso he bajado mi nivel de estrés.”

“Siento más energía y bienestar, y gestiono mejor las emociones negativas. Me cuesta menos expresarme de forma asertiva.”

 “Gracias a facilitadores y compañeros, en este curso he aprendido cosas que puedo ponerlas en práctica sin ningún esfuerzo”.

“Con este curso he conseguido comer más sano, hacer más ejercicio y que las cosas se consiguen mejor con pequeños logros.”

 “Estoy feliz de haber incorporado de forma rutinaria el ejercicio a mi vida, ha costado tiempo, pero empiezo a notar la diferencia”.

 “Estoy muy contenta porque estoy cumpliendo semana a semana mis planes de acción y estoy manteniendo los hábitos en el tiempo.”

“Me siento súper satisfecha, porque estoy consiguiendo los objetivos y me animo un montón para seguir haciendo.”

“He realizado algunas actividades beneficiosas que tenía un poco apartadas”.

“Soy más consciente de mis limitaciones y logros. También mi visión y actitud frente a problemas.”

“Estos talleres me parecen muy interesantes y prácticos, no sólo por el aprendizaje obtenido sino por poder compartir en el foro tus inquietudes, problemas, dudas. En ocasiones te sientes muy identificada con el resto de participantes y las palabras de ánimo ayudan mucho.”

“La información recibida me ha sido de gran ayuda.”

Desde aquí, agradecer a cada uno de los participantes sus aportaciones, así como a las personas dinamizadoras del programa.

 

Programa Paziente Bizia-Paciente Activo

TABAKOA ETA GAZTEAK / EL TABACO Y LOS JÓVENES

01/06/2023 De en paciente activo Deja un comentario

Maiatzaren 31 tabakorik gabeko mundu eguna da, eta egun honen helburua tabakoaren kontsumoak dakartzan arriskuei buruz informatzea eta kontsumoa murrizteko politika eraginkorrak sustatzea da. Izan ere, tabakoak hainbat minbizi eta gaixotasun kardiako izateko probabilitatea izugarri handitzeaz gain, beste hainbat gaixotasun garatzeko arriskua handitzen du, gure osasunarentzat oso arriskutsua izanik.

Nerabeak geroz eta lehenego hasten dira kontsumitzen, eta horrek tabakoaren kalteak areagotzen ditu, izan ere, nerabeen garuna oraindik garatzen ari da. Nikotinak garunaren sari-sisteman, funtzio emozionaletan eta kognitiboetan eragiten du, horregatik, nikotinarekiko mendekotasuna garatzeko arriskua handitu egiten da kontsumoa goiziarra bada.

Horregatik, garrantzitsua da prebentzio estrategiak sustatzea nerabeen kontsumoa gutxitu ahal izateko. Hala ere, kontuan hartu behar da faktore psikologiko, biologiko, sozial eta ingurumenekoak eragina dutela kontsumoaren hasieran. Horregatik, prebentzio estrategia horiek hainbat mailatan egitea garrantzitsua da, hala nola, lege mailan zergak ezartzea, publizitatea arautzea eta salmenta erregulatzea, edota hezkuntza mailan gazteei tabakoari buruzko informazioa ematea.

Laburbilduz, tabakoak gazteengan dituen eragin kaltegarriak direla eta, tabakorik gabeko mundu egunean tabakoaren arriskuak azpimarratu nahi ditugu, eta kerik gabeko bizitza osasuntsuagoa sustatu.

El 31 de mayo es el día mundial sin tabaco. El objetivo de este día es informar acerca de los riesgos del consumo de tabaco y fomentar políticas eficaces para la reducción del consumo, ya que el consumo de tabaco es una de las principales causas evitables de muerte. El humo del tabaco contiene más de 69 substancias químicas cancerígenas, y es la responsable de al menos el 30% de todas las muertes por cáncer. El tabaquismo está relacionado con el 80-90% de los casos de cáncer de pulmón, y aumenta las probabilidades de padecer enfermedades pulmonares y enfermedades cardíacas.

Los jóvenes cada vez empiezan antes en el consumo del tabaco, y la mayoría de las personas fumadoras empezaron su consumo en la adolescencia. El cerebro de un adolescente aún está en desarrollo, y la nicotina tiene efectos en el sistema de recompensa del cerebro y las áreas del cerebro que participan en las funciones emocionales y cognitivas. Es por ello, que el riesgo de desarrollar dependencia a la nicotina aumenta cuanto antes se inicie el consumo.

Las determinantes psicológicos, sociales, biológicos y ambientales influyen en el inicio del consumo del tabaco, por lo que hay que tener en cuenta varios factores a la hora de abordar el tabaquismo en los adolescentes. Uno de los factores más influyentes es la presión del grupo de amigos, ya que, la necesidad de relacionarse con el entorno, la búsqueda de identidad de uno mismo y la necesidad de aprobación de los demás aumentan el deseo de consumo entre los adolescentes. Además, hay una gran aceptación social respecto al tabaco que hace que su consumo esté normalizado, quitando valor a todos los problemas que acarrea.

Por eso, es importante promover estrategias de prevención, para crear conciencia de los riesgos que conlleva para la salud no solo de los fumadores, sino también de su entorno. Estas medidas se pueden tomar en varios niveles. A nivel legislativo, fijar impuestos altos a los productos de tabaco, regular las ventas y la publicidad acerca del tabaco, y promover leyes sobre dónde se puede fumar, son estrategias que han demostrado ser efectivas para reducir el consumo entre los adolescentes. Además, a nivel educativo, implantar programas sobre prevención informando a los jóvenes sobre los riesgos del tabaco es una buena forma de frenar el consumo prematuro.

Aun así, hay que tener en cuenta el entorno de los adolescentes, ya que, se ha demostrado que existen ciertos factores de riesgo que pueden aumentar el consumo de tabaco, como por ejemplo tener familiares o amigos fumadores, estar en una situación socioeconómica baja, no practicar deporte etc.

Teniendo en cuenta los efectos dañinos del tabaco en los jóvenes, en este 31 de mayo queremos incidir en los riesgos del tabaco y promover una vida más saludable sin humo. 

 

Nerea Cabodevilla

NIRE ESPERIENTZIA PAZIENTE BIZIA-PACIENTE ACTIVO PROGRAMAN/MI EXPERIENCIA EN EL PROGRAMA PAZIENTE BIZIA-PACIENTE ACTIVO

25/05/2023 De en paciente activo Etiquetas: 1 comentario

Paziente Bizia-Paciente Activo programaren blogaren barruan, Paziente Bizia PROGRAMAN DUDAN ESPERIENTZIA izeneko atal bat dugu.

Gaur sarrera berri bat partekatzen dugu guztiekin.

Eskerrik asko gure gonbidatuari konpartitzeagatik.

Esta carta nos llegó hace unos días al correo de Paziente Bizia-Paciente Activo. Con la autorización de su autora tenemos el placer de compartirlo.

                                   “Solo por esto merece la pena seguir caminando”

Comencé el Curso de Paciente Activo porque me encuentro en un momento muy delicado en mi vida y necesitaba un apoyo para ver si llevaba bien la gestión de mis enfermedades crónicas. Concretamente sufro asma y ansiedad crónicas a lo que se une los síntomas de la perimenopausia.

Con los planes de acción de este curso he logrado hacer varias cosas:

  • Crear un diario de emociones en el cual escribo lo que siento cuando estoy mal por algo que me ha sucedido, por un mal recuerdo o simplemente porque ese día se me hace duro. Además, me obligo a tomar una decisión para que no me vuelva a afectar y a dar gracias por haber sido capaz de ver un lado positivo o un camino a seguir. Últimamente escribo incluso las cosas buenas que me pasan y me hacen especial ilusión para releerlas cuando estoy de bajón.
  • Hacer un Plannig de ejercicio y seguirlo. Concretamente hago 7 minutos de ejercicio de tonificación y flexibilidad nada más levantarme y ando 20 minutos por la tarde de lunes a viernes. Fines de semana y festivos salgo a andar a buen ritmo, a poder ser en la naturaleza, una hora al día. De esta manera además de empezar el día con más energía y ejercitarme, me relajo al salir de la ciudad.

Algunas veces me levanto muy cansada por haber dormido mal y no hago el ejercicio de la mañana, pero me fuerzo a hacer el paseo de la tarde.

Fin de semana y festivos no falto a mi rutina de ejercicio porque lo hago acompañada y eso me fuerza a no quedarme en casa.

  • Cuidar mi alimentación. Estoy consiguiendo reducir la bollería y el dulce que como, aunque a veces me resulta difícil por mi ansiedad. De hecho, como un par de onzas de chocolate e intento que sea todo el dulce que coma ese día. Y estoy controlando la cantidad de comida que tomo en la cena para no irme a la cama pesada.
  • Conseguir huir de la negatividad, intentado darle la vuelta a los pensamientos negativos que me vengan. Sé que me va a costar porque algunos de esos sentimientos negativos los tengo muy clavados y sólo pensar en ellos me hace mucho daño, pero sacaré fuerzas y lo iré consiguiendo.

Espero ser capaz de mantener todos estos pasos porque veo que de verdad me ayudan.

Muchas gracias por el curso, por vuestra atención y paciencia 😉

                                                                                                         Un saludo

                                                                   Participante del curso Entrenamiento Activo online

TENTSIOA ARTERIALA ZAINTZEAREN GARRANTZIA/ LA IMPORTANCIA DE CUIDAR LA TENSIÓN ARTERIAL

18/05/2023 De en paciente activo Etiquetas: Deja un comentario

Tentsio arterial hori akordioz normaltzat jotako balioetatik gora modu jarraituan egotea da hipertentsio arteriala. Presio arteriala gutxitzen lagun dezaketen elikadura-ohiturak eta bizimodua honako hauek dira. Dieta kardio-osasungarria hartzea, egunero frutak eta barazkiak kontsumituz, eta latako produktuen, hestebeteen eta haragi gorrien kontsumoa moderatzea…

Cada 17 de mayo, se celebra el día mundial de la hipertensión arterial. Esta fecha busca promover esfuerzos para prevenir, diagnosticar y controlar la hipertensión arterial, una enfermedad que es el principal factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares.

La hipertensión arterial es la elevación persistente de la tensión arterial por encima de los valores establecidos como normales por consenso, y constituye la primera causa de mortalidad en la población general.

Modificar el estilo de vida es la base de la prevención y del tratamiento. Los hábitos en la alimentación y estilo de vida que te pueden ayudar a disminuir la presión arterial son:

-Una dieta cardiosaludable:

  • Disminuye el consumo de sal y los alimentos que la contengan. Destierra el salero de la mesa.
  • Consume frutas y verduras frescas, frutos secos, legumbres y cereales integrales, lácteos desnatados, pescados, ácidos grasos no saturados (aceite de oliva) y reduce las carnes rojas y grasas saturadas, así como dulces y bebidas azucaradas.
  • Evita los fritos y rebozados.
  • Da prioridad a los alimentos frescos sobre los procesados y ultraprocesados. Elige en su elaboración como alternativa a la sal, el zumo de limón, el ajo o las hiervas aromáticas.
  • Evita bebidas con gas.

-Evita el alcohol. Se ha demostrado que la reducción en la ingesta de alcohol incluso en personas de bajo consumo conlleva un efecto benefactor para la salud cardiovascular y un impacto en la reducción de la presión arterial sistólica de <4mmHg en hipertensos.

-Controla tu peso. El sobrepeso y la obesidad se asocian a un mayor riesgo cardiovascular.

-Practica ejercicio físico regular. Un ejercicio físico individualizado de acuerdo a la edad, estado físico y entrenamiento previo. Alcanzando una realización gradual tanto de intensidad como de tiempo. Se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico/dinámico moderado 5-7 días/semana y ejercicios de resistencia 2-3 días /semana.

-No fumes. El tabaquismo es un potente factor de riesgo cardiovascular y la principal causa de muerte evitable.

-Descanso. Procura dormir 7 horas como mínimo.

-Gestión emocional. Altos niveles de estrés pueden aumentar la probabilidad de sufrir un pico de hipertensión.

#DíaMundialdelaHipertensiónArterial

Lourdes Ochoa de Retana

ZORIONAREN HORMONAK/ QUÍMICOS DE LA FELICIDAD

11/05/2023 De en paciente activo Etiquetas: Deja un comentario

Hormonak gure gorputzeko organo desberdinek jariatzen dituzten substantzia kimikoak dira, eta hainbat funtzio betetzen dituzte gorputzeko gune desberdinetan. Garunak jariatzen dituen hormona batzuek gure aldarte eta zorionean eragina dute.

DOPAMINA: hormona hau hipotalamoan jariatzen da, eta hainbat funtzioetan hartzen du parte, hala nola, mugimenduen koordinazioan, memorian, sari-sisteman, motibazioan, loan, aldartean eta erabakiak hartzean… Hala ere, garrantzitsua da dopamina-maila egokia edukitzea, izan ere, hormona honen gehiegikeriak drogomenpekotasuna bezalako adikzioekin lotu da, eta, aldiz, dopamina maila baxuak Parkinson gaixotasunaren agerpenarekin lotu izan da. Hainbat modu daude dopamina gehiago jariatzeko, adibidez, marrubiak, ahabiak, te berdea eta txokolatea jatea, edota epe laburrean helburuak ezartzea eta lorpenak ospatzea.

OXITOZINA: hormona hau “maitasunaren hormona” bezala ezagutzen da, beste pertsonekin loturak sortzeko aukera ematen digulako, eta giza-konexioetan, konfidantzan, plazerrean eta eskuzabaltasunean hartzen duelako parte. Erditzean ere askatzen den hormona da, beraz ama eta haurraren arteko atxikimenduan ere hartzen du parte. Oxitozina maila baxuak estresarekin, libido faltarekin, enpatia faltarekin eta harreman sozialetako arazoekin lotuta dago.  Hormona honen jariapena handitzeko modu sinple bat besarkadak ematea, hausnartzea eta maite dugun pertsonekin denbora pasatzea da. Gainera, sexu-harremanetan oxitozina ugari jariatzen da. Ikerketen arabera, txokolatea, perrexila, erromeroa edo belar-belarra bezalako elikagaiak jateak hormona honen ekoizpena sustatzen du.

SEROTONINA: hormona honen funtzio nagusia oreka emozionala aurkitzea da, izan ere, antsietatea, beldurra eta oldarkortasuna bideratzen duen mekanismoetan hartzen du parte. Autoestimua eta autokonfiantza handitzen du, eta gorputzaren temperatura, loa eta libidoa erregulatzen ditu. Hainbat ikerken arabera, hormona horren gabezia depresioaren, autismoaren edo eskizofreniaren agerpenarekin lotu dute. Serotonina-mailak handitzeko hainbat modu daude: triptofanoa (pasta, arroza, zerealak), zink-a (espinakak) eta magnesioa (txokolatea, almendrak, ahuakatea, fruitu lehorrak) dituzten elikagaiak janez, edota ariketa kardiobaskularraren ohiko praktikak eta erlaxazio-teknikak eginez.

ENDORFINAK: hormona hauek analgesiko naturaltzat hartzen dira, min fisikoa, min emozionala, estresa eta beldurra gutxitzen dutelako. Hormona horren maila baxuak depresio eta desoreka emozionaleko egoerekin lotuta daude. Endorfinak ariketa fisikoa egiten dugunean, asaldatuta gaudenean, barre egiten dugunean eta une zoriontsuak gogoratzen ditugunean askatzen dira. Gainera, elikagai minak edo txokolate purua jateak endorfinen askapena ere areagotu dezake.

Jarduera horiek egunero eginez gero, zure bizi-kalitatean aldaketa bat nabarituko duzu.

Las hormonas son substancias químicas segregadas por diferentes órganos de nuestro cuerpo, y cada una de ellas tiene su propia función que afecta a los varios procesos del cuerpo, como por ejemplo el metabolismo, crecimiento y desarrollo, función sexual, estado de ánimo…

El cerebro segrega cuatro hormonas clave que afectan en nuestro estado anímico: dopamina, oxitocina, serotonina y endorfinas. Estas hormonas (también llamadas hormonas de la felicidad) pueden mejorar nuestra calidad de vida.

DOPAMINA: la dopamina es la sustancia química que media en el placer en el cerebro, y por eso, la segregamos en medio de situaciones agradables. También, está relacionada con la motivación y con el sistema de recompensa, por lo que nos hace ser competitivos, defendernos ante algún peligro y nos ayuda a cumplir objetivos. Este neurotransmisor es liberado por el hipotálamo, y entre sus principales funciones se encuentran la coordinación de los movimientos, la memoria, la regulación del aprendizaje, sistemas de recompensa, sueño, humor y toma de decisiones. Es importante tener un nivel adecuado de dopamina, ya que, el exceso de esta hormona se ha relacionado con adicciones como la drogadicción, y en cambio, la disfunción del sistema dopaminérgico se ha relacionado con la aparición de la enfermedad de Parkinson.

La dopamina está estrechamente relacionada con el cumplimiento de metas y deseos, por lo que una buena manera de aumentar los niveles de esta hormona es establecer objetivos a corto plazo y celebrar los logros diarios. Además, alimentos como fresas, arándanos, té verde o el chocolate pueden estimular la producción de dopamina.

OXITOCINA: esta hormona es conocida como “la hormona del amor”, ya que, nos permite generar vínculos con otras personas, y es la responsable de las conexiones humanas, la confianza, el placer y la generosidad.  Además, esta substancia química se libera durante el final del embarazo, durante el parto y en la lactancia, por lo que también está relacionada con el comportamiento maternal y el apego. Otro de los efectos de esta hormona es la disminución de la tensión arterial y el ritmo cardiaco, la mejora de la cicatrización y el aumento del umbral del dolor.

La ausencia de esta hormona está relacionada con problemas de estrés, falta de libido, predisposición a la depresión, falta de empatía y problemas en las relaciones sociales. Una sencilla manera de aumentar los niveles de oxitocina es dando abrazos, meditando y compartiendo tiempo con las personas con las que tenemos un vínculo afectivo. Además, durante las relaciones sexuales se segregan grandes cantidades de oxitocina. Según las investigaciones, alimentos como chocolate, perejil, romero, hierbabuena o tomillo también incentivan la producción de esta hormona, al igual que dar o recibir regalos o hacer actos de generosidad.

SEROTONINA: este neurotransmisor es la responsable de encontrar el equilibrio emocional, ya que, participa en los mecanismos que rigen la ansiedad, el miedo, angustia y agresividad. De esa manera, ayuda a inhibir la agresividad y la ira, y regula el apetito, la temperatura corporal, el sueño, la libido, y aumenta los niveles de autoestima y autoconfianza. También participa en varias funciones de los sistemas cardiovasculares y endocrinos. Varias investigaciones han relacionado la falta de esta hormona con la aparición de la depresión, el autismo o la esquizofrenia.

Hay varias maneras de aumentar los niveles de serotonina. Por ejemplo, comiendo alimentos que contengan triptófano (pasta, arroz, cereales…), alimentos ricos en zinc (espinacas…) y magnesio (chocolate, almendras, aguacate, frutos secos…). Por otra parte, la práctica habitual de ejercicio cardiovascular y técnicas de relajación también estimulan la secreción de esta hormona, al igual que exponerse a la luz del sol o recordar momentos felices.

ENDORFINAS: las endorfinas son pequeñas proteínas que tienen una estructura química muy parecida a la morfina, por lo que se dice que son consideradas como “analgésicos naturales”. Por ello, estas hormonas pueden aliviar el dolor (ya sea físico o emocional), estrés y el miedo. Además, potencian la unión social, y tiene un papel importante en los procesos que tienen que ver con el deseo, la atención y la memoria. En cambio, los bajos niveles de esta hormona están relacionados con estados de depresión y desequilibrio emocional.

Estas hormonas se liberan cuando hacemos ejercicio, cuando estamos excitados, cuando reímos y cuando recordamos buenos momentos. Además, comer alimentos picantes o chocolate puro también puede aumentar la liberación de las endorfinas.

Haciendo diariamente estas actividades notarás un cambio en tu calidad de vida.

                                                                        Nerea Cabodevilla

MUSIKAREN ONURAK/ BENEFICIOS DE LA MÚSICA

04/05/2023 De en paciente activo Etiquetas: Deja un comentario

Musika gure eguneroko bizitzaren alderdi garrantzitsu bat da, eta ondo pasatzeko, besteekin harremanak sortzeko eta gozatzeko erabiltzen dugu. Musikak botere handia du gugan eta garuneko hainbat gunetan eragiten du. Baina, plazerra sortzeaz gain, hainbat onura sortzen ditu musikak.

Maila kognitiboan, musika entzuteak arreta, kontzentrazioa, motibazioa eta memoria hobetzen laguntzen du, eta betaz, gure errendimedu kognitiboan eta ikaskuntza-prosezuan eragiten du. Gainera, musika-tresna bat jotzeak garuna aktibo mantentzen laguntzen du. Maila emozionalean, estresa gutxitu eta aldartea hobetzen lagundu dezake. Horretaz gain, musikaren bidez hainbat emozio sentitzen ditugu (poza, tristura, haserrea…), eta horregatik, gure emozioak erreguatzen eta besteekin konektatzen laguntzen du. Gainera, erlaxatzen laguntzen du, eta ondorioz loaren kalitatea hobetu dezake. Maila fisikoan ere onurak eragiten ditu, izan ere, musika entzutean sistema inmunologikoa indartzen da, presio arteriala eta mina murrizten dira eta gorputzaren mugimendu eta koordinazioa estimulatzen dira. Kirola egiten denean musika entzuteak gure errendimendua hobetzen lagundu dezake, nekearen pertzepzioa gutxitzen duelako eta motibazioa handitzen delako.

Azken urteotan, hainbat tratamendu eta terapietan musikaren erabilpena indartu da, sortzen dituen onurak direla eta. Musikoterapia helburu terapeutikoekin eta modu profesionalean musika erabiltzen da, eta ikusi da terapia mota honek antsietatea kontrolatzen, aldartea hobetzen, garunaren garapena sustatzen eta sentimenduen adierazpena estimulatzen laguntzen duela. Laburbilduz, musika gure bizi-kalitatea hobetzeko modu erraz eta azkarra da, eta gure eguneroko bizitzaren hainbat alderditan lagundu dezake.

La música nos acompaña en muchos momentos de nuestra vida, y nos ayuda a entretenernos, divertirnos y relacionarnos con los demás. La música tiene un gran poder sobre nosotros, ya que afecta en diferentes formas al cerebro. ¿Quién no ha sentido alguna vez escalofríos, o se ha puesto de buen humor al escuchar alguna canción por ejemplo?

Pero aparte del placer, también nos puede brindar varios beneficios que mencionaremos a continuación.

  • A nivel cognitivo, escuchar música mejora a atención, la concentración, la motivación y la memoria, por lo que agiliza nuestro rendimiento cognitivo. Es por ello que ayuda en el proceso de aprendizaje en todas las edades. Tocar un instrumento musical hace que los dos hemisferios cerebrales formen nuevas conexiones, por lo que ayuda a mantener el cerebro activo.
  • A nivel emocional, disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo. Además, la música puede ayudar a experimentar una gran variedad de emociones, ya sea felicidad, entusiasmo, tristeza, rabia… Gracias a eso, ayuda a regular nuestras emociones y nos ayuda a conectar con otras personas, ya que, nos permite empatizar, compartiendo emociones similares y poniéndonos en el lugar del otro. También puede ayudar en la relajación, lo que ayuda a tener un sueño más reparador. Por otro lado, numerosos estudios señalas que escuchar música puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad en enfermedades neurológicas como la demencia o el Parkinson.
  • A nivel físico, se refuerza el sistema inmunológico y se reduce la presión arterial y el dolor. Se estimula el movimiento y la coordinación del cuerpo. Escuchar música cuando hacemos deporte nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento, porque se disminuye la percepción del cansancio, y aumenta la motivación, por lo que es un buen complemento a la hora de hacer deporte.   

A lo largo de estos últimos años se está implementando el uso de la música en diferentes métodos terapéuticos, como complemento o ayuda de ciertos tratamientos. La musicoterapia es el uso de la música en pacientes con fines terapéuticos y de forma profesional.  Consiste en usar las respuestas y conexiones de una persona con la música para estimular cambios positivos en el estado de ánimo y bienestar emocional. Para ello, se utilizan varios métodos como pueden ser crear música con todo tipo de materiales, tocar un instrumento, cantar, escuchar música o moverse al ritmo de ella. Este tipo de terapia ayuda a controlar la ansiedad, a mejorar el estado de ánimo, fomentar el desarrollo del cerebro, y a estimular la comunicación y la expresión de sentimientos.

En definitiva, la música es una manera fácil y rápida de mejorar nuestra calidad de vida, y que nos puede ayudar en diferentes aspectos de nuestro día a día. 

                                                                      Nerea Cabodevilla

ARNASKETA/ LA RESPIRACIÓN

27/04/2023 De en paciente activo Etiquetas: Deja un comentario

Gaur egun gako asko daude zoriontsu izateko, baina, hala ere, estresaren erreakzioa etengabe aktibatuta dago, eta ondorioz karga alostatikoa sortzen da. Karga hori metatzen da gure gorputzean, motor baten hondakin toxikoa izango balitz bezala. Horrek hainbat ondorio sortzen ditu, adibidez, kontzentratzeko eta erabakiak hartzeko gaitasuna gutxitzen da, suminduta egoten gara, loa hartzeko arazoak egoten dira… Azkenean gaixotu egiten gara, lehen aipatutako karga metatu delako. Beraz, nola “garbitu” dezakegu karga hori?

Arnasketa-zentroa garunaren beheko aldean kokatuta dago, eta modu ez-boluntarioan kontrolatzen du arnasketa. Orokorrean arnasketa automatikoa da, baita ere lo gaudenean edo konortea galtzen dugunean.  Hala ere, arnasketa borondatez kontrolatu daiteke zenbait egoeretan, adibidez, hitz egitean, abestean…

Orokorrean, heldu baten arnasketa-maiztasuna atsedenaldian 15 arnasgora eta arnasbeherakoa da minuturo. Gure arnasketa nolakoa den jabetzea garrantzitsua da, izan ere, oso ohikoa da eguneroko ekintza, presio eta betebeharren ondorioz, alderdi honi garantzia kentzea. Horregatik, arnasketa gaitasuna hobetzeko modu bat arnasgora-arnasbehera denboraldiak kontrolatzea da, eta gainera, hau kontrolatuz erlaxazio handia lortu dezakegu.

Ariketa hau egiteko lehen pausua arnasa hartzea da, mentalki 1,2,3,4,5,6,7,8 kontatuz. Ondoren, arnasa eutsi behar da 1,2,3,4 kontatuz. Azkenik, bota arnasa 1,2,3,4,5,6,7,8 zenbatuz. Prosezu hau behar adina errepikatu beharko da naturaltasunez egitea lortu arte.

Aurreko urratsa menderatzeko gai garenean, arnas ziklo hau egiten saiatuko gara:

Arnasa hartu  buruz 1,2,3,4 kontatuz; ondoren, arnasa eutsi 1,2,3,4 kontatuz; azkenik, arnasa bota 1,2,3,4,5,6,7,8 kontatuz. Konturatuko gara, urrats honetan sakonago hartu beharko dela arnasa, denbora berdinean bota ahal izateko. Hau menderatu harte praktikatu dezakegu.

Arnasketa praktikatzen jarraitzeko eta arnasketa-erlaxazio sakonagoa lortzeko, arnasa botatzearen denborak luzatzen saiatu gaitezke (16 edo 32 denboraldietara adibidez), betiere aurreko pausuak menderatuta baldin baditugu. Adibidez:

  • Arnasa hartu-arnasa eutsi-arnasa bota à 4-4-16
  • Arnasa hartu-arnasa eutsi-arnasa bota à 4-4-32

Bukatzeko, kontuan hartu ziklo hau ikasten ari garenean, lasaitasunez hartu beharko dugula, eta ziklo bakoitza hainat alditan errepikatu beharko dela hurrengo ziklora pasatu baino lehen. Izan ere, kontuan hartu behar da burmuina asko oxigenatzen dela, eta ohituta ez bagaude, zoriabatu ahal garela. Zorabiatzen zarela sentitzen badugu, ez errepikatu ariketa 8 ordu pasatu arte. Arnasketa kontrolatzen ikasteak lagunduko digu lehen aipatutako karga alostatikoa gutxitzera erlaxazioa lortzera.

 

Todo el mundo nos sugiere alguna clave para vivir feliz hoy en día. Haz esto, persigue aquello… pero la ciencia nos da pistas por dónde seguir.

El problema es que la reacción de estrés está permanentemente activada porque tenemos miedos, tenemos preocupaciones y eso genera lo que se llama una carga alostática, es como un residuo tóxico en un motor. Nosotros no nos damos cuenta de que esa carga se va acumulando.

Hay señales que nos muestran esa acumulación:

  • Perdemos capacidad de concentración. 
  • Nuestra capacidad de decisión disminuye. 
  • Nos ponemos más irritables.
  • Tenemos dificultades con el sueño.
  • …

Al final llegamos a enfermar. ¿Qué ha ocurrido? Que ese residuo del que hablábamos antes se ha ido acumulando poco a poco y si no lo “limpiamos” va a llegar a niveles tóxicos.

Y ahora te preguntarás ¿Cómo lo hacemos?

Control de la respiración 

El centro respiratorio, situado en la parte inferior del cerebro, controla de forma involuntaria la respiración, que, en general, es automática. La respiración continúa durante el sueño e incluso cuando se está inconsciente. Una persona también puede controlar la respiración según la necesidad, por ejemplo, durante el habla, al cantar o conteniéndola de forma voluntaria. El cerebro, la arteria aorta y las arterias carótidas cuentan con unos pequeños órganos sensoriales que analizan la sangre y detectan los niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Normalmente, una elevada concentración de dióxido de carbono es el estímulo más potente para respirar de manera más profunda y con mayor frecuencia. Por el contrario, cuando la concentración de dióxido de carbono es baja, el cerebro disminuye la frecuencia y la profundidad de la respiración. La frecuencia respiratoria del adulto durante el reposo es de unas 15 inspiraciones (inhalaciones) y espiraciones (exhalaciones) por minuto.

Ahora que sabemos un poco más de cómo funciona nuestra respiración vamos a aprender a controlar nuestra respiración, nos vendrá bien para eliminar ese residuo del que estamos hablando.

¿Qué podemos hacer para ganar esta batalla?

Primero respira…. en serio, ¡RESPIRA! Es muy común que, por las obligaciones, presiones y pendientes en la vida, nos olvidemos de éste aspecto tan necesario para nuestra vida.

Tómate un tiempo para hacerte consciente de tu respiración. ¿Hasta qué punto de tu pecho se corta?

En los bebés la respiración no se pausa hasta que llega al estómago (lo puedes notar por esas pancitas que se inflan como un globo), y es ahí en dónde bioenergéticamente se encuentran las emociones. Si no, recuerda qué pasa con tu aparato digestivo cuándo te sientes nerviosa… EXACTO.

Conforme vamos creciendo y recibiendo diferentes experiencias, la respiración puede ir sufriendo secuelas. Cuando nos asustamos, por ejemplo, el cuerpo se torna rígido y la respiración suele cortarse. A nuestro cuerpo no se le va una, y va observando todo esto y dejando amablemente anotaciones en nuestro ser.

¿La invitación? Realiza ejercicios de respiración: inhala en 4 tiempos, mantén la respiración 4 tiempos y exhala en 4 tiempos lentamente. La respiración Alpha debe ser lenta, suave y tranquila.

Por las noches antes de dormir puedes realizar éste ejercicio y así, poco a poco ir recordándole a tu cuerpo cuál es su estado natural.

Empezamos a aprender 

Una forma de mejorar nuestra capacidad respiratoria es controlar nuestra respiración a través de los tiempos de inspiración – espiración. Además, trabajando de esta manera, conseguiremos una gran relajación.

Empieza por inspirar en respiración completa (abdominal-torácica-clavicular) contando mentalmente 1,2,3,4,5,6,7,8.

Después contén la respiración contando 1,2,3,4.

Y por último espira contando 1,2,3,4,5,6,7,8.

Repite el proceso hasta que seas capaz de realizarlo con naturalidad.

Cuando seas capaz de dominar el paso anterior, volverás a concentrarte esta vez realizando el siguiente ciclo respiratorio:

Inspiras contando mentalmente 1,2,3,4.

Contienes la respiración contando 1,2,3,4.

Y espiras contando 1,2,3,4,5,6,7,8.

Notarás que ahora tienes que aspirar más profundo para luego ir soltando el aire necesario para llegar hasta 8.

Practica hasta que lo domines.

Para seguir avanzando y conseguir una relajación-meditación más profunda podríamos seguir aumentando los tiempos de espiración a 16 o 32, siempre y cuando tengamos dominados los pasos anteriores.

Inspiración-contención-espiración: 4 – 4 – 16

Inspiración-contención-espiración: 4 – 4 – 32

Mientras estés aprendiendo, tómatelo con calma y repite cada ciclo respiratorio varias veces hasta que sientas que lo controlas antes de pasar al siguiente. Si observas que te mareas, déjalo hasta después de ocho horas. Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y como no estás acostumbrado te puedes marear.

                                                                                          Jose Cepero