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Etxeko lanen onurak. La ventaja de las tareas domésticas.

Hace unas semanas llegó a mis manos, un artículo que me llamo mucho la atención, a pesar de su sencillez y accesibilidad.

Badakigu, gaixo kronikoei, sedentarismoak ez diela laguntzen, pairatzen ari diren gaixotasuna kontrolatzen.

Sabemos, y está evidenciado por diferentes estudios, que el sedentarismo no ayuda a controlar las diferentes enfermedades crónicas como la hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares  y un largo etc. que pueden tener los seres humanos.

Etxeko lanak egiteak, gizonezkoen osasun kardiobaskularra hobetzen lagun dezake.

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La universidad de Granada hizo un estudio que demuestra que el realizar tareas en casa puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular de los hombres que tengan obesidad.

¿Por qué hablamos de los hombres?  A pesar  de que estamos generalizando y siendo conscientes de que no todos los casos confirmen esta afirmación, podemos decir que las mujeres suelen tener en la sociedad un papel más activo que los hombres en materia de tareas de casa: la limpieza, el orden, la ropa, comida, la compra… El hombre, en cambio, queda relegado en un segundo plano -sin generalizar- sin obtener el beneficio de estas actividades físicas, ejerciendo un papel más sedentario.

La universidad de Granada después de realizar un estudio de investigación con una muestra de 2.700 participantes, tanto hombres como mujeres entre los 25 y los 79 años, destaca que los hombres que padezcan obesidad metabólicamente sano (correspondería a aquellas personas obesas (con un Indice de Masa Corporal mayor o igual a 30 kg/m2), que no presentan más de dos de las siguientes complicaciones cardiometabólicas: diabetes tipo 2, hipertensión o dislipemia (elevada concentración de lípidos o grasas en sangre), y que no consumen medicación para corregir ninguna de ellas.) y síntomas claros de sedentarismo, mejorarían su salud gracias al alcance de niveles de actividad física deseable. Hay que recordar que tener síntomas de obesidad no es siempre una muestra de mala salud.

Gogoratu behar da, obesitatea izatea ez dela beti, osasun txarraren adierazgarri bat.

Muchas veces se pregunta por la actividad física que realiza una persona sin darnos cuenta que realizar actividades como barrer el suelo, limpiar los platos, o quitar el polvo de los muebles, también requieren un esfuerzo muscular importante, y el resultado del estudio es esclarecedor: si un hombre obeso realiza estas actividades, la salud cardiovascular se vería mejorada.

Oro har, emakumeak, etxean aktiboagoak direla esan genezake. Hori dela eta, emakumeek gizonezkoekin alderatuz, metabolikoki osasuntsuagoa den obesitatea proportzio altuagoa dutela adierazi da, ikerketa honetan.

En el caso de las mujeres, las que pertenecen al grupo de obesas metabólicamente sanas son, en mayor proporción, aquellas que realizan actividad física doméstica. Por ello, hay mayor número de mujeres obesas metabólicamente sanas que hombres en el mismo caso. Como consecuencia, su riesgo de enfermedad cardiovascular podría ser bastante inferior al que presenta los hombres.

Una de las ventajas de la actividad física en el hogar es que, a pesar de ser de intensidad ligera,  rompe periodos sedentarios en la que la persona está sentada en el sofá viendo la televisión, leyendo un libro o mirando el teléfono móvil durante largo tiempo.

En la siguiente tabla se indica las calorías aproximadas que se pueden quemar con diferentes actividades domésticas realizadas en media hora. Un pequeño ejemplo donde podríamos añadir bastantes más.

ETXEKO LANAK

ACTIVIDAD DOMÉSTICA

ERRETAKO KALORIAK

CALORÍAS QUEMADAS

Platerak garbitu/

Lavar los platos

160 cal
Bainua eta azulejuak garbitu/

Limpiar el baño y los azulejos

130 cal
Erratza eta hautsak pasa edo zorua garbitu/

Barrer, pasar el plumero o fregar el suelo

110 cal
Lehioak garbitu/

Limpiar las ventanas

100 cal
Xurgagailua pasa/

Pasar la aspiradora

90 cal
Erosketak egin/

Comprar en el supermercado

61 cal

Zeinek esango luke, platerak garbitzea bezalako aktibitate bat, horren onuragarria izango zenik?

¿Quién iba a decir que algo tan sencillo como fregar el suelo o lavar los platos podría ser tan beneficioso para nuestro organismo? Teniendo la comodidad de no tener que vestirnos con ropa de deporte, preparar la  maleta para ducharnos o coger el coche para ir al polideportivo, con la pereza de salir de casa en un día lluvioso.

Saiatu gintezke, orria eta lapitza eskuan, etxeko lanetan helburu osasungarri batzuk ezartzen, sedentarismoa hausteko asmotan?

Podríamos coger un papel y lápiz, escribir una lluvia de ideas, para marcarnos unas pequeñas tareas que podríamos realizar en casa, con el gran objetivo de mejorar nuestra salud y romper con el hábito sedentario que tenemos dentro de casa.

Musika suspergarri bat lagun, abestu eta giharreak mugitu genitzazke etxeko lanak egiten ditugun bitartean, buruko osasunak ere eskertuko du.

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Para animar un poco más, podríamos poner esa música que tanto nos gusta e incluso resulta estimulante y motivador para realizar actividades ligeras que no requieren grandes esfuerzos, cantando y moviendo un poco las caderas que también resultan beneficiosa para la movilidad de nuestro esqueleto y salud mental.

Jarriko gera abian?

¿Nos ponemos en marcha?

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Ainara Lopetegui

El ejercicio nos hace estar más felices

Cuando estoy enfadada, triste, preocupada, he tenido un mal día en el trabajo…he discutido o simplemente me digo: “hoy no  ha sido mi día”, ¿sabéis qué lo arregla un poco? La práctica de algún ejercicio.

En mi caso: salir a trotar o a caminar a paso ligero con mis auriculares y mi música preferida.

El ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional. Porque, el ejercicio nos hace sentirnos mejor, nos hace más FELICES.

Los que saben de esto, dicen que está científicamente probado que la “culpa” la tienen las endorfinas.

El ejercicio físico nos ayuda a sentirnos mejor porque estimula la producción de estas proteínas. Estas sustancias producen una analgesia natural, nos reducen el dolor y estimulan los centros del placer del cerebro, aliviando el dolor y el malestar, y creando una sensación de euforia.

El stress y la fatiga que nos produce el ejercicio son los causantes de estas endorfinas.

Otra sustancia responsable de este bienestar después de realizar ejercicio es la serotonina, sustancia que influye en nuestro estado de ánimo, liberándose tras realizar actividad física o ejercicio, sobre todo al aire libre. Produciendo esa sensación de calma que se tiene después de haberte cansado al realizar un esfuerzo.

Otra de las “culpables” de sentirnos mejor es la dopamina, la dopamina es una hormona, es la que nos permite experimentar una sensación placentera tras hacer ejercicio, lo cual va a crear una unión, un vínculo, entre este sentimiento de placer y la actividad que nos empuja  a continuar con dicha actividad, nos “engancha”.

A la dopamina se le relaciona con las adicciones, pues el consumo de drogas como la cocaína, el tabaco o el alcohol libera dopamina.

Las personas que practicamos a menudo ejercicio lo echamos en falta si no podemos realizarlo y siempre decimos “estamos enganchados”.

Pero ya sé que es fácil decirlo, sobre todo para una persona que lo practica y sé que es realmente difícil empezar a practicarlo de manera regular sino tienes ese hábito.

Os acordáis cuando escribí, en anteriores entregas, las preguntas: ¿qué, cómo, cuándo y con qué frecuencia? Pues, ahí está la clave.

Además, ahí van unos pequeños trucos para comenzar:

Dejad la ropa preparada para ir al gimnasio, piscina, yoga, etc. (lo que hayáis decido que  más os gusta o conviene), junto a la puerta de la salida de vuestro domicilio, si dejáis preparada la ropa, os costará menos decidiros.

Anotad la actividad física que hayáis hecho esos días, cuando se trata de hacer ejercicio regularmente la clave es convertirlo en un hábito.

Pensad en empezar por algo que os guste mucho y que no suponga mucho esfuerzo, yo por ejemplo empecé con un día a la semana caminando y trotando 10 minutos por mi zona. Pensareis “no es nada”, “que poco”, y es cierto, era algo sencillo y por ello fue más fácil convertirlo en una rutina.

Por último, deciros que el ejercicio, para mí, actúa como un potenciador de mi estado de ánimo,  tengo “adicción“(ja, ja) al ejercicio, cada vez la sensación de euforia es mayor y si además te pones metas y poco a poco las vas consiguiendo la sensación de bienestar aumenta.

Así que recordad: el ejercicio te hace más feliz.

¡Animo!

Itxaso Arévalo

Hablemos de actividad física

En la entrega anterior comenté los muchos beneficios que tiene el practicar ejercicio.

Es sabido que las personas que están mucho tiempo sentadas o quietas, bien porque trabajan delante de un ordenador, porque en su trabajo deben permanecer mucho tiempo estáticas o que son sedentarias en su tiempo libre, pueden tener más riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares  y  más fácilmente aumentar de peso.

Ya sabemos que hacer ejercicio es saludable, lo importante y fundamental será conocer la cantidad óptima y que tipo de ejercicio realizar. El American College of Sports Medicine, que es el mayor organismo mundial en ejercicio saludable, nos dice: “se recomienda una combinación de ejercicio cardiovascular, de fuerza, de flexibilidad y neuromotor”.

En el manual que utilizamos en los talleres hablamos de  estos tipos  de ejercicio, y comentamos que un programa completo de actividad física o de ejercicio debería  incluir una combinación de todos ellos.

 

El ejercicio cardiovascular sería por ejemplo, andar, correr, ir en bicicleta o nadar, entre otros. Son ejercicios que llamamos aeróbicos, se pueden definir como ejercicios de media  o baja intensidad donde el organismo necesita quemar hidratos de carbono y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Van a ser beneficiosos para nuestro corazón, los pulmones y nos van ayudar a mantener el peso.

Si padecéis algún problema cardiaco o respiratorio, antes de empezar a realizar algún ejercicio hay que consultar a un profesional sanitario de vuestro centro de salud o a vuestro especialista si es que acudís a controles periódicamente.

Lo ideal es practicarlo  2 o 3 días a la semana.

 

El ejercicio de fuerza sería la realización de un entrenamiento con pesas con lo que aumentamos la fuerza y el tamaño de nuestros músculos. Es lo que se suele llamar ejercicio anaeróbico, el cual consiste en ejercicios de alta intensidad y poca duración, donde el organismo no precisa de tanto oxígeno porque obtiene la energía del ATP muscular (es la pila energética que tiene nuestros músculos para contraerse y relajarse) y la glucosa (azúcar).

Lo recomendable es ir a un gimnasio y consultar al monitor. Y lo ideal es realizarlo 2- 3 veces por semana. Además de pesas existen bandas elásticas y máquinas específicas.

 

Los ejercicios de flexibilidad son los que nos van a ayudar a estirar y relajar los músculos y articulaciones. Siempre que vayamos a poner en práctica cualquier ejercicio se debe empezar por ellos. También se deben tener en cuenta las limitaciones de cada uno y nunca hacerse daño, siempre alcanzar un punto de “ligero disconfort”, pero no dolor.

 

El entrenamiento neuromotor hace referencia al trabajo de coordinación, agilidad y equilibrio. Como ejemplos: el yoga, el tai chi  o pilates.

La posibilidad de incrementar las actividades de la vida diaria en forma de ejercicio es un buen comienzo. Por ejemplo, podemos ir andando más veces a algún lugar de lo que lo hacemos habitualmente ¿qué os parece?

Posteriormente, ir interesándonos, ir pensando,  en un ejercicio más reglado como alguno de los citados anteriormente, nadar, caminar a paso ligero, pilates…  para realizar semanalmente.

Si nunca has practicado ejercicio lo ideal es comenzar suavemente y aumentar gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad. Todo en función de las características individuales y progresar poco a poco. Y si eres un enfermo crónico siempre debes consultar, si se tienen dudas, sobre qué ejercicio practicar.

Es importante valorar que el ejercicio no debe causar dolor.

Cada uno de nosotros debemos pensar: qué ejercicio puedo realizar, cual es el que más me gusta o me conviene y cuando tengo pensado empezar a practicarlo.

Las preguntas: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA, son las que utilizamos y las que nos hacemos a la hora de realizar un propósito.

Itxaso Arévalo

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