Punto de encuentro de Paciente Activo Paziente Bizia en el que compartimos, mostramos y aprendemos aquellas cosas que consideramos de interés.

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Neurtzen ez dena, ez da hobetzen. Lo que no se mide, no se mejora.

Es una de las máximas que aprendemos en gestión avanzada y que llevamos interiorizado quienes trabajamos con sistemas de calidad. También es de aplicación al cuidado que lleva sobre si mismo una persona “paciente activo”.

Aldizkako kontroletako funtsa, gure egoera zein den jakitea da.

Cuando vamos a los controles periódicos no se trata de un examen aunque a veces lo podamos sentir así, sino es sencillamente “medir” en qué situación estamos para poder ver si estamos, bien o mal, si mejoramos o empeoramos.

Hiru urte daramatzat korrika egiten, eta 2017an talde batean sartu nintzen. Bertan elkarri laguntzen diogu.

Uno de los aspectos que a mi me ha tocado asumir en mi propio tratamiento personal es la actividad física. Para ello, como no me gusta especialmente andar sólo, preferí intentar correr y en eso llevo los últimos 3 años.

El primer año lo hice por mi cuenta, mucho a base de entrenamientos trotando en la cinta en el gimnasio. Es una buena oportunidad, puedes regular la velocidad, incluso empezar casi andando e ir alternando entre andar y correr hasta coger el fondo necesario para intentar salir a la calle a correr fuera. También es el lugar perfecto para no tener excusas, que si hace calor, frío, que si llueve, … la temperatura es estable, si no hay excusa mejor.

El Segundo año di un salto cualitativo, conocí una iniciativa del Ayuntamiento en el que se formaba un grupo de #running para todos los niveles y que encajaba con mis horarios y lugares por donde suelo hacer mis recorridos. Me apunté y al hecho de realizar actividad física, añadimos el carácter social, el poder quedar a una hora con más gente, conocer, quedar, animar y ser animado, compartir esfuerzos, frío, lluvia, calor, … Ahí conocí a muchas personas que hoy en día son mis “amigas” y con las que sigo manteniendo esa relación de amistad y que además coincidimos en las carreras populares. Gracias Alberto por ese ánimo y compañía, Verónica y Sandra siguen animándome en cada carrera.

El Tercer año surgió una nueva oportunidad, y es la creación de un nuevo grupo de #running también para todos los niveles esta vez a iniciativa de un club de atletismo local y no sólo me apunté, sino que además, convencí a una amiga para que se animara y viniera conmigo. Ella no había corrido nunca, empezaba desde cero, yo le prometí que no la dejaría sola y que iría con ella hasta donde pudiéramos los dos. Pasé de un entrenamiento semanal de 2 días a la semana a otro de 3 días, en el mismo sitio y con la misma duración. Hubo un salto cualitativo en el sistema de entrenamiento, ya no sólo se trataba de correr, sino que había una planificación de entrenamientos realizada por una persona profesional. Al calentamiento habitual añadimos técnica de carrera, cómo moverse, cómo llevar los brazos, posturas correctas, series, fartleks, cuestas, escaleras, rodajes suaves, largos, intensos, … Un entrenamiento variado que haga que mejore tu condición física general para poder mejorar también y disfrutar más corriendo. Por primera vez me hicieron sentir #runner. Sigo trotando a mi velocidad, pero ya no me siento cómodo a mi ritmo anterior, mis piernas me piden un poco más y he aprendido a dejar a mis piernas correr a veces, otras aprendo a regular y dosificar y llevar diferentes ritmos en función de los objetivos.

Paziente biziko tailerretan helburuak jartzeko esaten digute, eta nirea 2017.urtean, 1000km korrika egitea izan zen.

Al comenzar este año 2017 una de las cosas que nos recomiendan hacer en los talleres de Paciente Activo es ponerse metas, ponerse objetivos. Mis controles metabólicos son excelentes y mi endocrino me anima a seguir con mi actividad física del Running, y me anima a que haga más días y que añada otras actividades (gimnasio, bici, andar, nadar, …). Es cierto, cuanto más haces, mejor te sientes.

Decidí ponerme un objetivo para el año 2017: recorrer 1.000kms corriendo antes del 31 de diciembre de 2017. Y nos pusimos a ello … es un objetivo realizable pero suficientemente exigente como para considerarlo un reto.

Empecé mal, el grupo de #running retrasó su comienzo hasta febrero y mis previsiones para enero no se cumplieron, pero pensé que más adelante según fuera avanzando recuperaría los kilómetros no realizados al comienzo.

Empezamos los entrenamientos, personas profesionales, humanas y que nos animan, motivan, acompañan, explican, empatizan y empujan a ir un poco más allá, un poco más lejos, más fuerte, nos frenan, nos invitan y participan de nuestras sensaciones.

He aprendido que tengo límites y que cuando me excedo, puedo romperme, de hecho he tenido ya dos lesiones por rotura de fibras en dos lugares diferentes. Piensas, “tendré que tener cuidado”, el médico de cabecera me dice: “¿Y por qué te pones a hacer eso?” Pero es que por ver primera, soy #runner y los deportistas en sus entrenamientos y pruebas se lesionan, también los aficionados. No pasa nada, cuidar la lesión, recuperar y volver al ritmo anterior.

Por primera vez en mi vida he tenido que acudir a una “fisio” para tratar una lesión, un diagnóstico acertado, una valoración adecuada y un tratamiento basado en reposo de actividad física durante dos semanas y vuelta a la acción.

Dos semanas sin poder entrenar, ni tan siquiera un poco, parece que los objetivos se retrasan y la forma adquirida se va perdiendo día a día. El día que vuelves, lo haces con temor a que la lesión siga ahí, vas haciendo poco a poco hasta quitar el miedo y la prevención se convierte en confianza. Muchas veces son nuestras propias mentes quienes nos ponen nuestro freno, tenemos que aprender a dejar a nuestro cuerpo que siga adelante.

Korrika nabilenean, gustora sentitzen naiz, eta emaitza hobeak lortzen ari naiz.

Terminamos junio. Han pasado seis meses, la mitad de mi objetivo y el equipo con el que entreno descansa hasta septiembre que retomamos los entrenamientos. Hemos creado más que un equipo, una comunidad de personas, que cada una con sus motivaciones y objetivos personales quedamos a una hora para hacer eso: entrenar. Pero también como personas, hablamos, nos contamos cosas, nos decimos cómo nos sentimos, y compartimos nuestros éxitos y fracasos. Y, como no! Hemos quedado al terminar los entrenamientos de Junio un día expresamente para tomar algo todas juntas.

Hemos tenido un equipo de personas que nos han acompañado en este esfuerzo, Amaia, Yolanda, Javi y Jose Luis. Cada una aportando su esfuerzo, pero todo ello centrado en JL, nuestro “coach”. Él no sólo ha sido un excelente profesional, también una persona excepcional, a quien hemos cogido un cariño tremendo y con el que nos sentimos muy agradecidos, y creemos que nos ha dado todo lo que el tiene más allá de su excelente desempeño profesional. El día que quedamos le hicimos un pequeño obsequio para reconocerle por todo lo que él nos había dado. Se emocionó tanto como nosotros al hacerlo. Gracias JL, en septiembre volveré a necesitar de tu acompañamiento y volveremos a salir, haga frío o calor, llueva, truene, viento, lesiones, nada podrá con nosotras y seguiremos en ello.

Mis compañeras de equipo (mayoritariamente son chicas, sólo estamos 3 chicos). Hemos creado una pequeña red social que se apoya, anima, comparte y colabora. Tenemos todos los niveles, Aitor, nuestra flecha, una máquina perfectamente engrasada que hace maratones y disfruta sobre todo en las “trail” y que siempre con una sonrisa se cruza volviendo cuando yo aún voy y siempre con ese gesto de ánimo y apoyo. Jagoba, nuestro hombre fuerte, tiene la suerte de entrenar junto a Aitor, fuerza frente a velocidad, ambos se complementan y disfrutan juntos de cada entrenamiento. Aitor, Jagoba y JL hicieron una trail juntos un día que parecía que se abrieron las puertas del cielo para dejar caer agua infinita y la gozaron. Aitor, saca el tiempo que puede entre mil trabajos y turnos para conseguir venir y siempre que puede lo hace. Ahora ha encontrado un trabajo con un horario más adecuado, a ver si le permite estar un poco más descansado. Jagoba tenía como objetivo hacer una Maratón, ya lo ha conseguido, se ha esforzado, entrenado, planificado y disfrutado, bravo!. Paula, nuestra fondista, a un ritmo que a veces sorprende a los chicos, con una constancia y empuje que ya quisiera yo tener, y siempre con esa sonrisa, quiere aprender a regular su ritmo para no ir siempre al extremo y disfrutar más de sus entrenamientos (es una delicia verla corriendo con su hijo, mucha buena envidia) y  Raquel y Silvia, cada una a su ritmo, un ritmo que para mi es inalcanzable, pero en el que cada una de ellas se esfuerzan en sus capacidades. Raquel se enfada consigo misma, empieza y le cuesta y piensa, ¿por qué me habré metido en esto?, pero va siempre a más, y acaba encantada en cada entrenamiento, quiere hacer algún día una media maratón, este otoño caerá una. Silvia, el otro día dio un salto de gigante, lo hizo junto a Paula que le hizo de “liebre” y le permitió descubrir que ella misma podía más, no la había visto yo tan encantada en un entrenamiento, exhausta pero exultante.

Dejo para el final a Miren, mi “compi” como ella me llama. Ella me veía salir a trotar y me decía que le gustaría poder hacerlo, que le daba sana envidia. En su trabajo hay personas que hacen #running a distintos niveles, y a ella le apetecería hacerlo, La animé y le dije que probara conmigo en el nuevo grupo, que no tuviera vergüenza ni miedo y que iba a estar con ella en todo momento. He cumplido, he tirado de ella, la he acompañado, la he animado, nos hemos comprometido mutuamente, ha pasado de no haber corrido nunca a realizar ya varias carreras populares de 5K y su primer 10K, en el que no pude acompañarla por la lesión mas que los 4 primeros kilómetros, pero que estábamos en la meta todos para felicitarla y aplaudirla. Sus hijos Itxaso y Xabier se han sumado al carro. Itxaso ha corrido junto con Peru una carrera popular de 5K con toda la familia y Xabier junto con mi hijo Mikel, han hecho varias de 5K, una de 10K y todos juntos la marcha de 20km de la Kosta Trail. Todo un logro, todo en familia, todos juntos.

Resultado, de no correr nada, ahora mi “compi” entrena ya cuando quiere sola, haciendo rodajes de 8K sin problemas y en seis meses ya ha corrido su carrera popular de 10K. Extraordinario!!!! Tenemos previsto ya un calendario de carreras que vamos a hacer juntas de aquí a fin de año. Y lo mejor de todo, ahora es ella la que tira de mi, ya va más fuerte y me deja atrás, no puedo seguir su ritmo, y la dejo que vaya, cada persona tiene el suyo, y ella ya vuela sola y vuela alto…

Nire familiari ere eskertu behar diot, beraiek gabe ezin izango bainuen egin.

Y en todo esto no he mencionado a mi familia, sin la cual esto no podría hacerlo, que me animan, me ayudan, no me ponen pegas, se adaptan. Mi hijo ya hace carreras populares conmigo, 5k, 10k y ya está más fuerte que yo, como Miren, me gana de largo, de momento no le veo límite ni en cuanto a velocidad ni en cuanto a fondo. Ya me ganó nadando y subiendo con la bici, también me ha superado corriendo. Le he dicho que en vacaciones también saldré a entrenar y me ha dicho que vendrá conmigo, así sí se puede!!!! Su compañía es motivación para mi, un tipo grande que ha heredado lo mejor de su madre y de su padre.

La familia, que se preocupa cuando como ayer sales a “rodar” a las 8 de la tarde con 32 grados de un calor sofocante (recuerda, este calor no es como el del Sur) y temen que te pase algo… Esos días que caían chuzos de punta, con truenos y rayos en el que como héroes cruzábamos corriendo por la pasarela ZubiZuri calados hasta los huesos, … Cuando salgo, intento hacerlo acompañado y si no, por zonas donde siempre hay gente para su propia tranquilidad. Aún así, los controles médicos son favorables y no hay contraindicaciones para hacer lo que hago, adelante!. Para mi familia saber que “estoy con Miren” o estoy “con el equipo” les produce una tranquilidad añadida.

Y como empezamos, terminamos, haciendo balance, lo que no se mide no se mejora. Mi control con el endocrino es a finales de Julio y espero volver a tener resultados satisfactorios, pero mientras podemos echar un vistazo a los datos de mi actividad física:

Urte erdia pasa da, eta ezusteko deberdinengatik, 383,36km egin ditut.

En total, en seis meses, he contabilizado 74 sesiones de #running (el resto de actividades no las he incluido – andar, nadar, trail, bici, …).

Esas sesiones han sumado 51,5 horas de actividad física durante la que he recorrido 383,36 km.

Eso quiere decir que, de media, he realizado 2 horas / 16 km a la semana de #running, Para mi es un resultado excelente, pero no el que me había propuesto, ya que tendría que haber corrido 500km en estos seis meses para llegar a ese objetivo final.

Mi ritmo medio actual ha mejorado respecto a cómo empecé estando actualmente en 7’30” por km. Me gustaría poder mejorar hasta bajar a 6’ por km.

Nire erronka betetzeko, gehiago entrenatu beharko dut, eta entrenamenduen iraupena luzatu.

También los entrenamientos no son de una hora completa, me gustaría que se aumentaran hasta esa hora y conseguir al menos 3 sesiones a la semana, mejorando la media de 2 a 3 horas semanales, eso me acercaría mucho a mi objetivo final.

Y si voy aumentando la distancia recorrida en cada entrenamiento manteniendo o mejorando el ritmo, también es posible que pueda alcanzar mi reto. ¿Qué tal hacer una de 15-16k antes de fin de año, una Santurtzi-Bilbao por ejemplo?, veremos si podemos plantearlo e intentarlo.

Y un nuevo objetivo, muchos de mis amigos y compañeros a quienes tengo por referentes también en este ámbito salen a primera hora de la mañana a entrenar y les va excelentemente. Voy a probar a ver qué tal se me da a mi. Normalmente lo hago a media mañana, o media tarde-noche, pero si no lo pruebo no sabré cómo se siente, de manera que en Julio y Agosto intentaré realizar entrenamientos a las 6 de la mañana, esto supone cambiar muchas rutinas, pero para eso está la decisión y la capacidad de adaptación. En verano no es lo mismo entrenar con baja temperatura que con todo el calor encima, me vendrá bien, seguro.

Pero bueno, seis meses dan para mucho pero también suponen muchos ajustes de agenda y diferentes tipos de entrenamiento y compromisos profesionales, familiares y sociales, hay que conjugarlo todo (incluso las lesiones que espero que no vengan).

Nola ikusten duzu? Uste duzu nire erronka betetzeko gai izango naizela? Sentsazio onak ditut eta baikor nago, urte bukaeran kontatuko dizuet.

¿Cómo lo ves? ¿Crees que podré llegar a ello? Mi balance de este primer semestre es positivo, yo tengo esperanza e ilusión por conseguirlo, tú también puedes si quieres. Renovamos nuestro objetivo y mantenemos el reto, si te apetece te lo contaré a final de año.

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Venan @vllona

Udara, ohituren aldaketa. Verano, cambio de hábitos

Udara iristsi da, eta horrekin batera aldaketa garaia.

Ha llegado oficialmente el verano. Tiempo de cambios, cambios en el clima, cambios en los horarios, cambios en los lugares, cambios en las rutinas.

Paziente biziak gure ohiturak egokitu behar ditugu.

Los pacientes activos debemos de adaptar nuestras rutinas a estas nuevas situaciones. Primero y más importante, mantener las rutinas de nuestras medicaciones, los cambios de horarios y lugares exigen que nuestras costumbres adquiridas tengan que adaptarse. A mi me sirve ponerme una alerta en el móvil, por ejemplo, a las 11:00 tomar al segunda comida del día, a las 17:00 tomar la cuarta comida del día, …

Oso garrantzitsua da kanpora joaten garenean botikak prestatzea.

Importante también es tener en cuenta disponer de nuestra medicación en aquellos lugares a los que vayamos a desplazarnos, esto incluye conocer que nuestra receta electrónica no sirve fuera del País Vasco, tenerlo en cuenta. También tener cuidado con la conservación de los mismos, el calor, puede perjudicarlas.

Ariketa fisikoa egiteko tartetxo bat bilatzea zailagoa da nahiz eta denbora libre gehiago izan.

Los que además intentamos mantener un cierto nivel de actividad física por tener una vida sedentaria, se da la paradoja de que a pesar de tener más tiempo disponible (por ejemplo en jornada intensiva quienes la tengan o vacaciones, festivos, …) la tendencia es que ese tiempo disponible tiende a ocuparse con múltiples cosas que te alejan de tu objetivo primario, que es realizar esas actividades.

Egun guztia libre izan arren, ariketa fisikoa egiteko denborarik ez dugu bilatzen.

Te levantas, y está fresquito, qué bien, sería idóneo para salir a dar un paseo o para rodar unos kilómetros suave suave, trotando, corriendo, en bici, … pero estamos de vacaciones, no? Lo dejamos para más adelante. Al mediodía, media tarde, el calor aprieta, no es conveniente realizar actividad física, lo dejamos. Cae la tarde, baja el calor, lo que apetece es ese bajito, esas cerveceras, ese paseo, el componente social y familiar se impone. Resultado? Hemos tenido todo el tiempo del mundo pero no hemos reservado nada para una de nuestras obligaciones para estar bien, la actividad física.

Ondo pasa, gozatu eta deskantsatu. Ez ahaztu tarte bat gordetzea zure zaintzarako.

Por lo tanto, pásalo bien, disfruta, descansa, pero mantén y reserva espacio para tu propia gestión de tu cuerpo, y no olvides hidratarte y la protección solar. Nos vemos después de Agosto con nuevas fuerzas.

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Venan Llona @vllona

Bizitza bizia, bizitza soziala, bizitza solidarioa. Vida activa, vida social, vida solidaria

Llega poco a poco el buen tiempo, los días se alargan y las temperaturas animan a las personas a estar en la calle. Esto es un aliciente para las personas conscientes de su necesidad de mantener una vida activa, empezando por los paseos tan saludables.

Vayas a donde vayas hay personas paseando, sacando a sus perros, andando en bicicleta, corriendo, patinando, …

Mucha gente se va concienciando de la importancia de la actividad física y es cuando se aprovecha para organizar actividades grupales en las que se combina la propia actividad con el componente social de juntarse con otras personas para hacerlo y además, tener un objetivo solidario.

Mi hijo, un amigo y yo mismo participamos el domingo pasado en la marcha organizada por la Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea “XIV Marcha por la Salud Tipi-tapa osasunez”. Disfrutamos de una mañana expléndida caminando desde Bilbao hasta Leioa en la que participamos personas de todas las edades y condiciones. Dos horas de actividad física a las que sumamos posteriormente la celebración del día de la madre.

Este domingo 14 de mayo de 2017, participaremos mi hijo y yo, disfrutando de participar juntos en la “Carrera Familiar de Bilbao 2017” http://carrerafamiliar.vamosacorrer.com/bilbao/ organizada por el diario El Correo y el Ayuntamiento de Bilbao, y cuya recaudación se donará a la Asociación Vizcaína de Familiares y Personas con Enfermedad Mental (AVIFES). El año pasado conseguimos dar dos vueltas al circuito y este año mi hijo quiere mejorar e intentar hacerlas todas. Motivación, encontrarse con la familia y amigos y además tener vida activa y el resultado además para una buena causa.

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Pero esto no termina ahí, se convierte en adictivo y unas veces caminando, otras corriendo, trotando, andando en bici, nos hace sentirnos estupendos y satisfechos al terminar.

Seguido tenemos previsto participar en la segunda edición de “Bilbao Let’s Run! Kilómetros de solidaridad” el 4 de junio de 2017 http://www.bilbaoletsrun.com/ Está vez nos juntaremos con más familia y correremos los cinco una o dos vueltas al recorrido, siendo la recaudación en favor de las niñas y niños con cáncer y las personas con esclerosis múltiple y párkinson. El año pasado participamos en la primera edición de la carrera amarilla y mi hijo tampoco quiere perdérsela.

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Y seguiremos, de momento con la participación en la Kosta Trail 2017, en su modalidad de Marcha de Montaña 20k, http://www.kostatrail.com de nuevo los cinco de la familia, pero esta vez caminando y en beneficio de la Asociación Vizcaína de Diabetes – ASVIDIA y de ALCER BIZKAIA que lleva 40 años trabajando en pro de los derechos de las personas con Enfermedad Renal Crónica.

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Un apretado calendario de actividades, en la que los menores participan encantados y voluntariamente y que se convierten en su “liga particular” de actividad física, que cada año repetimos como una tradición. A nosotros nos motiva, nos conviene, nos permite tener una vida activa, en la que nos encontramos y compartimos con personas como nosotros y que además cumplimos una función benéfica, ¿alguien da más?. Anímate, es cuestión de empezar, cada persona dentro de sus propias posibilidades y para nosotros se convierte en algo adicitivo. Te esperamos en ellas para realizarlas contigo.

Venan Llona @vllona

Etxeko lanen onurak. La ventaja de las tareas domésticas.

Hace unas semanas llegó a mis manos, un artículo que me llamo mucho la atención, a pesar de su sencillez y accesibilidad.

Badakigu, gaixo kronikoei, sedentarismoak ez diela laguntzen, pairatzen ari diren gaixotasuna kontrolatzen.

Sabemos, y está evidenciado por diferentes estudios, que el sedentarismo no ayuda a controlar las diferentes enfermedades crónicas como la hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares  y un largo etc. que pueden tener los seres humanos.

Etxeko lanak egiteak, gizonezkoen osasun kardiobaskularra hobetzen lagun dezake.

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La universidad de Granada hizo un estudio que demuestra que el realizar tareas en casa puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular de los hombres que tengan obesidad.

¿Por qué hablamos de los hombres?  A pesar  de que estamos generalizando y siendo conscientes de que no todos los casos confirmen esta afirmación, podemos decir que las mujeres suelen tener en la sociedad un papel más activo que los hombres en materia de tareas de casa: la limpieza, el orden, la ropa, comida, la compra… El hombre, en cambio, queda relegado en un segundo plano -sin generalizar- sin obtener el beneficio de estas actividades físicas, ejerciendo un papel más sedentario.

La universidad de Granada después de realizar un estudio de investigación con una muestra de 2.700 participantes, tanto hombres como mujeres entre los 25 y los 79 años, destaca que los hombres que padezcan obesidad metabólicamente sano (correspondería a aquellas personas obesas (con un Indice de Masa Corporal mayor o igual a 30 kg/m2), que no presentan más de dos de las siguientes complicaciones cardiometabólicas: diabetes tipo 2, hipertensión o dislipemia (elevada concentración de lípidos o grasas en sangre), y que no consumen medicación para corregir ninguna de ellas.) y síntomas claros de sedentarismo, mejorarían su salud gracias al alcance de niveles de actividad física deseable. Hay que recordar que tener síntomas de obesidad no es siempre una muestra de mala salud.

Gogoratu behar da, obesitatea izatea ez dela beti, osasun txarraren adierazgarri bat.

Muchas veces se pregunta por la actividad física que realiza una persona sin darnos cuenta que realizar actividades como barrer el suelo, limpiar los platos, o quitar el polvo de los muebles, también requieren un esfuerzo muscular importante, y el resultado del estudio es esclarecedor: si un hombre obeso realiza estas actividades, la salud cardiovascular se vería mejorada.

Oro har, emakumeak, etxean aktiboagoak direla esan genezake. Hori dela eta, emakumeek gizonezkoekin alderatuz, metabolikoki osasuntsuagoa den obesitatea proportzio altuagoa dutela adierazi da, ikerketa honetan.

En el caso de las mujeres, las que pertenecen al grupo de obesas metabólicamente sanas son, en mayor proporción, aquellas que realizan actividad física doméstica. Por ello, hay mayor número de mujeres obesas metabólicamente sanas que hombres en el mismo caso. Como consecuencia, su riesgo de enfermedad cardiovascular podría ser bastante inferior al que presenta los hombres.

Una de las ventajas de la actividad física en el hogar es que, a pesar de ser de intensidad ligera,  rompe periodos sedentarios en la que la persona está sentada en el sofá viendo la televisión, leyendo un libro o mirando el teléfono móvil durante largo tiempo.

En la siguiente tabla se indica las calorías aproximadas que se pueden quemar con diferentes actividades domésticas realizadas en media hora. Un pequeño ejemplo donde podríamos añadir bastantes más.

ETXEKO LANAK

ACTIVIDAD DOMÉSTICA

ERRETAKO KALORIAK

CALORÍAS QUEMADAS

Platerak garbitu/

Lavar los platos

160 cal
Bainua eta azulejuak garbitu/

Limpiar el baño y los azulejos

130 cal
Erratza eta hautsak pasa edo zorua garbitu/

Barrer, pasar el plumero o fregar el suelo

110 cal
Lehioak garbitu/

Limpiar las ventanas

100 cal
Xurgagailua pasa/

Pasar la aspiradora

90 cal
Erosketak egin/

Comprar en el supermercado

61 cal

Zeinek esango luke, platerak garbitzea bezalako aktibitate bat, horren onuragarria izango zenik?

¿Quién iba a decir que algo tan sencillo como fregar el suelo o lavar los platos podría ser tan beneficioso para nuestro organismo? Teniendo la comodidad de no tener que vestirnos con ropa de deporte, preparar la  maleta para ducharnos o coger el coche para ir al polideportivo, con la pereza de salir de casa en un día lluvioso.

Saiatu gintezke, orria eta lapitza eskuan, etxeko lanetan helburu osasungarri batzuk ezartzen, sedentarismoa hausteko asmotan?

Podríamos coger un papel y lápiz, escribir una lluvia de ideas, para marcarnos unas pequeñas tareas que podríamos realizar en casa, con el gran objetivo de mejorar nuestra salud y romper con el hábito sedentario que tenemos dentro de casa.

Musika suspergarri bat lagun, abestu eta giharreak mugitu genitzazke etxeko lanak egiten ditugun bitartean, buruko osasunak ere eskertuko du.

aa

Para animar un poco más, podríamos poner esa música que tanto nos gusta e incluso resulta estimulante y motivador para realizar actividades ligeras que no requieren grandes esfuerzos, cantando y moviendo un poco las caderas que también resultan beneficiosa para la movilidad de nuestro esqueleto y salud mental.

Jarriko gera abian?

¿Nos ponemos en marcha?

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Ainara Lopetegui

El ejercicio nos hace estar más felices

Cuando estoy enfadada, triste, preocupada, he tenido un mal día en el trabajo…he discutido o simplemente me digo: “hoy no  ha sido mi día”, ¿sabéis qué lo arregla un poco? La práctica de algún ejercicio.

En mi caso: salir a trotar o a caminar a paso ligero con mis auriculares y mi música preferida.

El ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional. Porque, el ejercicio nos hace sentirnos mejor, nos hace más FELICES.

Los que saben de esto, dicen que está científicamente probado que la “culpa” la tienen las endorfinas.

El ejercicio físico nos ayuda a sentirnos mejor porque estimula la producción de estas proteínas. Estas sustancias producen una analgesia natural, nos reducen el dolor y estimulan los centros del placer del cerebro, aliviando el dolor y el malestar, y creando una sensación de euforia.

El stress y la fatiga que nos produce el ejercicio son los causantes de estas endorfinas.

Otra sustancia responsable de este bienestar después de realizar ejercicio es la serotonina, sustancia que influye en nuestro estado de ánimo, liberándose tras realizar actividad física o ejercicio, sobre todo al aire libre. Produciendo esa sensación de calma que se tiene después de haberte cansado al realizar un esfuerzo.

Otra de las “culpables” de sentirnos mejor es la dopamina, la dopamina es una hormona, es la que nos permite experimentar una sensación placentera tras hacer ejercicio, lo cual va a crear una unión, un vínculo, entre este sentimiento de placer y la actividad que nos empuja  a continuar con dicha actividad, nos “engancha”.

A la dopamina se le relaciona con las adicciones, pues el consumo de drogas como la cocaína, el tabaco o el alcohol libera dopamina.

Las personas que practicamos a menudo ejercicio lo echamos en falta si no podemos realizarlo y siempre decimos “estamos enganchados”.

Pero ya sé que es fácil decirlo, sobre todo para una persona que lo practica y sé que es realmente difícil empezar a practicarlo de manera regular sino tienes ese hábito.

Os acordáis cuando escribí, en anteriores entregas, las preguntas: ¿qué, cómo, cuándo y con qué frecuencia? Pues, ahí está la clave.

Además, ahí van unos pequeños trucos para comenzar:

Dejad la ropa preparada para ir al gimnasio, piscina, yoga, etc. (lo que hayáis decido que  más os gusta o conviene), junto a la puerta de la salida de vuestro domicilio, si dejáis preparada la ropa, os costará menos decidiros.

Anotad la actividad física que hayáis hecho esos días, cuando se trata de hacer ejercicio regularmente la clave es convertirlo en un hábito.

Pensad en empezar por algo que os guste mucho y que no suponga mucho esfuerzo, yo por ejemplo empecé con un día a la semana caminando y trotando 10 minutos por mi zona. Pensareis “no es nada”, “que poco”, y es cierto, era algo sencillo y por ello fue más fácil convertirlo en una rutina.

Por último, deciros que el ejercicio, para mí, actúa como un potenciador de mi estado de ánimo,  tengo “adicción“(ja, ja) al ejercicio, cada vez la sensación de euforia es mayor y si además te pones metas y poco a poco las vas consiguiendo la sensación de bienestar aumenta.

Así que recordad: el ejercicio te hace más feliz.

¡Animo!

Itxaso Arévalo

Hablemos de actividad física

En la entrega anterior comenté los muchos beneficios que tiene el practicar ejercicio.

Es sabido que las personas que están mucho tiempo sentadas o quietas, bien porque trabajan delante de un ordenador, porque en su trabajo deben permanecer mucho tiempo estáticas o que son sedentarias en su tiempo libre, pueden tener más riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares  y  más fácilmente aumentar de peso.

Ya sabemos que hacer ejercicio es saludable, lo importante y fundamental será conocer la cantidad óptima y que tipo de ejercicio realizar. El American College of Sports Medicine, que es el mayor organismo mundial en ejercicio saludable, nos dice: “se recomienda una combinación de ejercicio cardiovascular, de fuerza, de flexibilidad y neuromotor”.

En el manual que utilizamos en los talleres hablamos de  estos tipos  de ejercicio, y comentamos que un programa completo de actividad física o de ejercicio debería  incluir una combinación de todos ellos.

 

El ejercicio cardiovascular sería por ejemplo, andar, correr, ir en bicicleta o nadar, entre otros. Son ejercicios que llamamos aeróbicos, se pueden definir como ejercicios de media  o baja intensidad donde el organismo necesita quemar hidratos de carbono y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Van a ser beneficiosos para nuestro corazón, los pulmones y nos van ayudar a mantener el peso.

Si padecéis algún problema cardiaco o respiratorio, antes de empezar a realizar algún ejercicio hay que consultar a un profesional sanitario de vuestro centro de salud o a vuestro especialista si es que acudís a controles periódicamente.

Lo ideal es practicarlo  2 o 3 días a la semana.

 

El ejercicio de fuerza sería la realización de un entrenamiento con pesas con lo que aumentamos la fuerza y el tamaño de nuestros músculos. Es lo que se suele llamar ejercicio anaeróbico, el cual consiste en ejercicios de alta intensidad y poca duración, donde el organismo no precisa de tanto oxígeno porque obtiene la energía del ATP muscular (es la pila energética que tiene nuestros músculos para contraerse y relajarse) y la glucosa (azúcar).

Lo recomendable es ir a un gimnasio y consultar al monitor. Y lo ideal es realizarlo 2- 3 veces por semana. Además de pesas existen bandas elásticas y máquinas específicas.

 

Los ejercicios de flexibilidad son los que nos van a ayudar a estirar y relajar los músculos y articulaciones. Siempre que vayamos a poner en práctica cualquier ejercicio se debe empezar por ellos. También se deben tener en cuenta las limitaciones de cada uno y nunca hacerse daño, siempre alcanzar un punto de “ligero disconfort”, pero no dolor.

 

El entrenamiento neuromotor hace referencia al trabajo de coordinación, agilidad y equilibrio. Como ejemplos: el yoga, el tai chi  o pilates.

La posibilidad de incrementar las actividades de la vida diaria en forma de ejercicio es un buen comienzo. Por ejemplo, podemos ir andando más veces a algún lugar de lo que lo hacemos habitualmente ¿qué os parece?

Posteriormente, ir interesándonos, ir pensando,  en un ejercicio más reglado como alguno de los citados anteriormente, nadar, caminar a paso ligero, pilates…  para realizar semanalmente.

Si nunca has practicado ejercicio lo ideal es comenzar suavemente y aumentar gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad. Todo en función de las características individuales y progresar poco a poco. Y si eres un enfermo crónico siempre debes consultar, si se tienen dudas, sobre qué ejercicio practicar.

Es importante valorar que el ejercicio no debe causar dolor.

Cada uno de nosotros debemos pensar: qué ejercicio puedo realizar, cual es el que más me gusta o me conviene y cuando tengo pensado empezar a practicarlo.

Las preguntas: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA, son las que utilizamos y las que nos hacemos a la hora de realizar un propósito.

Itxaso Arévalo

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