Punto de encuentro de Paciente Activo Paziente Bizia en el que compartimos, mostramos y aprendemos aquellas cosas que consideramos de interés.

Gaur frutarekin erlazionatuta dauden mitoei buruz hitz egingo digu Irenek.

En el post de hoy nos vamos a centrar sobre mitos que tienen que ver con la fruta, ese alimento tan necesario en nuestra dieta. Un día más Irene nos contará muchas curiosidades sobre ella que desmontaran falsas creencias que podemos tener de siempre.

Elikaduraren inguruko mitoak V. La influencia de los mitos en la alimentación V.

9. Mitoa: Frutaren azukrea txarra da. Mito 9: El azúcar de la fruta es nociva.

Entre los azúcares presentes en nuestra dieta, los dos monosacáridos principales son la glucosa y la fructosa, que juntos, conforman la sacarosa o azúcar de mesa. Sin embargo, siempre se ha asociado la palabra glucosa a fuente de energía y también a sus valores en sangre contra los que luchan las personas con diabetes y, por el contrario, la palabra fructosa se asocia a fruta por lo que resulta mejor vista por todos.

Fruktosatik, beste azukreetatik eta karbohidratoetatik adina energia lortzen dugu; 4kkal/g-ko.

Debemos saber que la fructosa proporciona la misma energía calórica por gramo que cualquier otro azúcar o carbohidrato digestible, es decir, 4 kcal/g. Que se metaboliza en el hígado para terminar aportándonos glucosa (~50%), pero también triglicéridos. Es por esto que hay quien considera que las personas con diabetes deben evitar consumir fruta fresca dado que pueden llegar a aportarnos hasta 10g de fructosa por ración, lo mismo que puede contener un vaso de refrescos. Sin embargo, hay marcadas diferencias en nuestro organismo entre consumir el azúcar de la fruta y la fructosa de otros alimentos. Cuando comemos una fruta no estamos consumiendo sólo fructosa sino también fibra, hidratos complejos, micronutrientes con función antioxidante y fitonutrientes buenos para el organismo.

Fruta  jatean, fruktosaz gain, zuntza eta karbohidratoak ere kontsumitzen ari gara.

Así, pese a que la fructosa también puede aportarnos muchas calorías, cuando la consumimos mediante una fruta fresca la glucemia no se eleva bruscamente como puede suceder con un refresco, así, no se libera tanta insulina y las probabilidades de formar tejido adiposo son inferiores.

Además, cuando consumimos una fruta fresca también tenemos más probabilidades de saciarnos y de reducir el consumo, mientras que con un refresco con fructosa añadida esto no sucede, pues sin fibra y sin hidratos complejos, es muy difícil saciar el hambre.

Fruktosatik kaloria asko lortu arren, freskagarrietatik ez bezala, frutaren bidez gluzemia bapatean ez igotzea eta errazago asetzea lortzen dugu.

Entonces, está bien clara la diferencia entre el azúcar de la fruta y la fructosa que se le añade industrialmente a otros alimentos para dar sabor, ya que en éstos últimos productos la fructosa es mucho más peligrosa para la salud e incluso hay fuertes vínculos entre su elevado consumo y el riesgo a padecer obesidad, ocasionando dislipemias y resistencia a la insulina, lo cual se vincula a riesgo cardiovascular.

Diabetikoa izan arren fruta jatea oso onuragarria da, karbohidrato portzentaia jakinda.

Sin embargo, tanto los expertos en diabetes como las entidades sanitarias reputadas no dudan en proponer el consumo habitual de fruta fresca en cualquier persona con esta enfermedad. Si bien es preciso que estas personas conozcan el porcentaje aproximado de carbohidratos en estos alimentos (sobre todo si controlan su glucemia con insulina), eso no significa que la fruta esté desaconsejada para ellos. En realidad, sucede justo lo contrario: como el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares es más elevado en individuos con diabetes, la ingesta de fruta resulta muy recomendable. Puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y sobre otros factores de riesgo cardiovascular, como la tensión arterial.

frutas-4web

10. Mitoa: Frutak postrean gizendu egiten du. Mito 10: La fruta de postre engorda

¿Cuantas veces habremos escuchado la recomendación de que una dieta equilibrada debe incluir 3 piezas de fruta diarias? Bueno pues esta sería la cantidad aconsejada para poder alcanzar los requerimientos de fibra, vitaminas y minerales diarios y potenciar así un buen estado de salud.

Egunean hiru fruta jatea gomendatzen da. Berdin du zein momentutan hartzen ditugun.

En cuanto al momento de consumirlas, decir que no existe ninguna evidencia que indique que tomada de postre engorde más o aporte mayor contenido calórico que en otro momento del día. El orden en que se ingieren los alimentos a lo largo del día no influye en el aporte energético.

Bazkal aurretik janez gero, errazago asetuko gara ur eta zuntz kantitateari esker.

Pero sí que es verdad que, si las consumimos antes de las comidas, pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso por su potente efecto sobre la saciedad debido a la gran cantidad de agua y fibra que contienen.

Jatordu astun baten ondoren hainbat fruta jatea onuragarria da, zuntzak elikagaien xurgapenean laguntzen baitu.

Incluso pueden ser beneficiosas, determinadas frutas, después de una comida copiosa para que la fibra que contienen module la absorción de los nutrientes.

Fruta ordu guztietan da ona.

En resumen, la fruta es buena a todas horas, sobre todo si comiendo fruta eliminamos de nuestra dieta otros productos menos saludables como unos postres dulces.

11. Mitoa: Zukuak edo fruta osoak. Mito 11: Zumo de frutas o fruta entera

Zukuak eta frutak ez dira berdinak. Egunean zuku bat edo hiru fruta hartzea gomendatzen da.

Mucha gente considera los zumos como piezas de fruta. Las cuentan como ración de fruta diaria y esto no debe ser así. Nunca deben sustituir a una pieza de fruta. Según la OMS debe limitarse su consumo a 1 zumo por día, mientras que la recomendación de fruta entera es de 3 piezas.

Fruta osorik jaten badugu, zuntza mantendu egiten da zukuan ez bezala. Honi esker, azukrea pixkanaka pasatzen da odolera eta liseriketa mantxoago egiten da.

Para empezar, en las piezas enteras la cantidad de fibra se mantiene, mientras que en los zumos al retirarles la pulpa, la perdemos toda. Esta fibra es la que va a hacer que el azúcar pase a la sangre de una forma gradual y continua, controlando mucho más nuestros niveles de glucosa en sangre y sin necesidad de que se dispare la insulina. Además, que la fibra que contiene la fruta ayuda a hacer la digestión de forma más lenta, incrementando ésta sensación de saciedad.

Por otro lado está el hecho de masticarla, que envía señales a nuestros centros de saciedad que avisan de que estamos comiendo y también nos aumentan esta sensación de plenitud. Por lo contrario, cuando bebemos un zumo lo hacemos en un tiempo mucho más corto, sin ser tan conscientes de que estamos ingiriendo alimento.

 Ontziratuta dauden zukuek ez daramate zuntzik eta azukrea gehitzen zaie, beraz odoleko azukre maila azkar igotzen da.

En cuanto a los zumos envasados, al tratarse de una solución azucarada sin fibra, el azúcar (azúcar libre) pasa rápidamente al torrente sanguíneo y los niveles de glucosa en sangre se disparan. Si el zumo es preparado llevará azúcar añadida en la mayoría de los casos, lo que multiplica sus efectos. El exceso de azúcar en el organismo hace trabajar de más al páncreas, viéndose obligado a fabricar grandes cantidades de insulina que será la encargada de movilizar ese azúcar. Con el paso del tiempo ese sobresfuerzo del páncreas traerá como consecuencia una resistencia a la insulina, o lo que es lo mismo, no poder transportar la glucosa que sobra, por tanto, se acumulará en sangre hasta presentar una diabetes en toda regla con las complicaciones ya conocidas.

Dicho esto, debemos tener en cuenta que cuando las autoridades sanitarias aconsejan reducir los azúcares de nuestra dieta, no incluyen en ese consejo a la ingesta de frutas, pero sí a la de zumos de frutas.

Además, para obtener un vaso de zumo de naranja necesitamos al menos dos o tres naranjas, por lo que de base un zumo de naranja nos aportaría una energía aproximada de entre 120-200 kcal frente a las 75 kcal de una naranja (150 g).

Zuekuetatik ez dugu frutetatik adina onura lortzen.

Los zumos de fruta no aportan ninguna ventaja nutricional ni suponen una mejora de los hábitos dietéticos sobre la fruta natural. Si sustituimos nuestro consumo de agua o de frutas frescas por zumos de fruta no seguimos una dieta sana.

Zukuak hartzea erabakitzen badugu, etxean egitea gomendatzen da.

En todo caso, si decidimos tomar zumos de frutas, que sean preferiblemente caseros (licuados) para incorporar la pulpa y la piel y mantener así la fibra y los micronutrientes que se encuentran en ella.

 

Irene Cortadi

Gaixotasun zeliakoari buruz geroz eta gehiago hitz egiten dugu, baina gutxi dira gaixotasun honen ezagutza erreala dutenak.

Cada vez oímos con más frecuencia hablar de la Enfermedad Celíaca. Seguramente, casi todos conocemos a alguien que ha sido diagnosticado recientemente. Sin embargo, son pocos los que se refieren a esta enfermedad crónica con el conocimiento y rigor científico que merece.

Areteo de Capadocia sendagileak hitz egin zuen lehen aldiz gaixotasunari buruz K.a. II. Mendean.

Empecemos por hacer un breve recordatorio histórico : Es en el siglo II a.de C. cuando el notable médico griego Areteo de Capadocia , describe por primera vez esta enfermedad, intuyendo en gran parte su causa y refiriéndose a las personas que padecían los síntomas con el término griego “Koliakos”, del que se deriva la palabra celíacos.

22 mende beranduago ume zeliakoei garia, zekalea eta olodun irinak dietatik kentzean, hobetu egiten zirela konturatu ziren.

No es hasta Veintidós siglos más tarde, concretamente tras la guerra de 1.939-1.945 , aparece el descubrimiento fundamental que realiza un pediatra holandés ( el profesor Dicke) al demostrar que los niños celíacos mejoraban de forma extraordinaria cuando se excluía de su alimentación el trigo, centeno y las harinas de avena.

Zeliakia, glutenarekiko jasanezintasun kronikoa da. Glutena, zereal batzuek duten proteina da, hala nola: garia, espelta, garagarra, zekalea eta oloa. Glutenak, gaixo zeliakoengan, heste meharreko mukosa kaltetzen du.Emakumeei gizonezkoei baino sarriago eragiten dio.

En la actualidad definimos la enfermedad celíaca como una patología autoinmune crónica en población genéticamente susceptible , como resultado de la ingesta de gluten . Las personas con enfermedad celíaca , no toleran esta proteína llamada gluten , que se encuentra en los cereales ( trigo , avena , cebada , centeno y triticale ) y que al ser ingerida provoca que  el sistema inmunológico responda produciendo daño en la mucosa del intestino delgado. Se trata de una enfermedad multiorgánica , y que epidemiológicamente afecta más a la mujer que al hombre en una proporción de 2:1 .

Zer da gluten gabeko dieta bat?

Gluten gabeko dieta bat da, beraz garia, garagarra, zekale eta tritikale daramaten elikakaiak baztertu behar dira. Oloaren kontsumoa ere ez da gomendatzen.

Ez da erraza gluten gabeko dieta bat jarraitzea, glutena saltsa edo elikagai prozesatuetan bila baitezakegu.

Espainiko zeliakoen elkarteak ziurtagiri bat sortu du, zeliakoei zuzendutako produktuak prestatzen dituzten enpresek, gluten gabeko elikagaiak prestatzen dituztela ziurtatzeko.

¿ Qué es una dieta libre de gluten ?

En una dieta exenta de gluten se debe de eliminar todo alimento que contenga , trigo , cebada , centeno y triticale . También se desaconseja el consumo de avena que NO esté certificada como libre de gluten , ya que pese a ser por naturaleza un cereal libre del mismo , a menudo su cultivo y /o su procesamiento es contaminada con trigo .

La dificultad de seguimiento de una dieta de estas características radica en la presencia de gluten en muchos alimentos además de en los considerados evidentes ( panes, pastas  y productos hechos u horneados con harinas que contienen gluten ). Podemos encontrar gluten en las salsas , aderezos, sopas y otros alimentos procesados . Es por eso que FACE( Federación Asociación Celíacos de España) crea la Marca de Garantía para aquellas Empresas que elaboran productos aptos para celíacos y desean garantizar a los consumidores el cumplimiento de unas buenas prácticas de control y asegurar unos niveles de gluten inferiores a 10 ppm , que están por debajo del límite crítico actualmente establecido por la ley de etiquetado que es de 20 ppm. FACE proporciona periódicamente a sus asociados el listado de todos los alimentos aptos y que cumplen la normativa.

Glutenik gabeko dietei buruzko uste desegokiak:

Gluten gabeko dietak, pertsona zeliakoek bakarrik jarraitu behar dute. Zeliakoa ez den pertsona batek ez du osasuna hobetuko gluten gabeko dieta bat hartzeagatik.

Conceptos erróneos comunes de la dieta libre de gluten :

La dieta sin gluten es a veces promocionada por algunos como una forma de perder peso , una moda , o simplemente como una dieta ” más saludable ” para la población general. Nada más lejos de la realidad porque esta dieta debe seguirla para toda la vida únicamente las personas celíacas , dado que es el único tratamiento que existe a día de hoy.

No existe evidencia científica alguna que avale que una persona no celíaca mejore su salud siguiendo esta dieta.

Zeliakoak garela susmatzen badugu, gluten gabeko dieta bat hasi behar dugu?

Ez. Gure osasun zentroko sendagilearekin kontsultatu behar dugu.

¿ Si sospechamos que podemos ser celíacos , debemos comenzar la dieta sin gluten por nuestra cuenta ?

La respuesta es NO . Debemos consultar con nuestro médico de atención primaria antes de abandonar el gluten de nuestra dieta. El nos indicará los pasos a seguir .

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Izaskun Antúnez

Esta semana pasada Bego y yo hemos tenido la oportunidad de ir al IX Congreso Nacional de Atención Sanitaria al Paciente Crónico y a la IV Conferencia Nacional de Paciente Activo.

Durante tres días allí se hablo largo y tendido desde distintos puntos de vista, de cómo se puede mejorar la atención a las personas con enfermedades crónicas. Desde la mirada del gestor sanitario, desde la mirada de los profesionales y desde la mirada de los pacientes.

Se presentaron proyectos que se están haciendo a lo largo de todo el territorio español. Uno de ellos y en el que nosotros estamos participando desde Euskadi es la Red de escuelas de Salud para la ciudadanía, de la que ya os he hablado en alguna ocasión.

En una de las reuniones en la que participamos sobre la Red de Escuelas,  se habló de varias webs dirigidas por distintas administraciones que creo que os pueden servir para obtener información fiable y actualizada sobre las enfermedades crónicas. Os pongo los enlaces por si os pueden servir de interés:

Red de Escuelas de Salud: http://www.escuelas.msssi.gob.es/

Escuela de pacientes: http://www.escueladepacientes.es/ui/index.aspx

PyDeSalud: http://www.pydesalud.com/

Escuela Gallega de Salud: http://escolasaude.sergas.es/

Aula de Pacientes: http://www.saludcastillayleon.es/AulaPacientes/es

Osasun Eskola: http://www.osakidetza.euskadi.eus/osasuneskola/es/

Quería también compartir con vosotros dos ideas que se repitieron una y otra vez y que yo me las llevo como las dos ideas más importantes y con las que habremos de seguir trabajando todos para que sean una realidad absoluta.

La activación de la ciudadanía es la clave para mejorar la salud de la población. Se necesita personas responsables en el cuidado de su salud, que participen en la toma de decisiones, que se informen y se formen y que trabajen en equipo con sus profesionales sanitarios. En el caso de las personas que viven con una enfermedad crónica,  la capacitación es imprescindible para el manejo de su enfermedad.

La participación de las personas en el diseño de programas, proyectos, políticas de salud….. Trabajar CON y no PARA los pacientes. Es necesario co-crear entre las administraciones, los profesionales y los ciudadanos para tener una sanidad mejor.

Desde aquí os animo a todos los que nos leéis a seguir trabajando para ganar en conocimientos, habilidades y aptitudes para mejorar el cuidado de vuestra salud.

No quiero acabar sin poner unas imágenes que para mí han sido muy elocuentes y explican muy bien lo que significa participar en el cuidado de nuestra salud y  participar en programas de educación entre iguales. Gracias al programa Paciente Activo Asturias que organizó un concurso de “Expresiones de Salud” podemos ver estas magnificas imágenes. Os pongo algún ejemplo de ellas.

 

Y acabo con las frases de los tres ganadores:

Esti Gamboa

Gaur Irenek Karbohidratoei buruz hitz egingo digu.

Hoy Irene nos hablará sobre los carbohidratos, ¿Son buenos o malos? ¿El pan engorda? ¿Los alimentos integrales lo son de verdad? ¿Es bueno comer carbohidratos por la noche.  Muy interesantes y clarificadoras sus exposiciones.

Elikaduraren inguruko mitoak IV. La influencia de los mitos en la alimentación IV.

Gure organismoak ondo funtzionatzeko behar dugun energiaren %55-60a karbohidratoetatik lortzen dugu.

Entre el 55% y el 60% de la energía necesaria para el correcto funcionamiento del organismo debe proceder de los carbohidratos (HC), ya sean obtenidos mediante la dieta o mediante las reservas del propio organismo en forma de glucógeno.

Karbohidratoak, glukosan bilakatzen dira digestioa egitean.

Estos son digeridos hasta convertirse en moléculas de glucosa, motor por excelencia de nuestro organismo.

Zerealetatik edo lekaleetatik lortzen ditugun karbohidratoak elikagarrienak dira.

Si los obtenemos mediante la dieta debemos conocer que hay diferentes fuentes y saber que el azúcar es la peor de ellas, ya que son calorías vacías, es decir, que no nos aportan ningún otro nutriente más. Sin embargo, si optamos por las legumbres, cereales, tubérculos,… estaremos eligiendo alimentos más nutritivos que la sacarosa.

Todavía parece que el macronutriente más “odiado” por la sociedad a la hora de adelgazar es el hidrato de carbono. Si bien es cierto que vivimos en una sociedad en la que la mayoría de productos tienen un exceso de azúcares y una alimentación basada en productos poco saludables altos en carbohidratos y grasas trans, no es cierto que la culpa de todos nuestros males sea de los carbohidratos.

 6.Mitoa: Ogiak gizendu egiten du. Mito 6: El pan engorda.

¡Es mejor no comer pan si estás a dieta! Pero como acabamos de ver, no es del todo correcto eliminar totalmente de nuestra dieta los hidratos de carbono.

Si decidimos disminuir la ingesta de HC lo que ocurrirá es que nuestro cuerpo consumirá las reservas de glucógeno y por consiguiente también perderemos el agua que ayuda a almacenar este glucógeno y es por eso que notaremos una pérdida de peso inicial mayor. Ojo con confundirlo con pérdida de grasa, porque no tiene nada que ver.

Egunean zehar lortutako energia eta erretzen dugunaren balantze negatiboa da benetan argalduko gaituena.

Lo que determinará realmente la pérdida de peso no será la reducción o exclusión de los hidratos, ya que los cereales y sus derivados no tienen por qué engordad por si solos, sino alcanzar un balance energético negativo y mantenido en el tiempo. Para esto debemos tener en cuenta la cantidad de energía que tomamos a lo largo del día considerando el resto de nutrientes energéticos: proteínas y grasas.

Me gustaría hacer un par de aclaraciones de por qué creemos y notamos que el pan nos engorda. En primer lugar, generalmente cuando comemos pan no lo hacemos como alimento único. Me explico, si comemos pan es porque tenemos una deliciosa salsa en la que untarlo o alguna mermelada que añadirle. Estos acompañantes son los que debemos vigilar, ya que generalmente nos aportan azúcares simples y grasas que debemos evitar si queremos bajar de peso.

Por otro lado, el pan nos ayuda a comer. Imaginaros cenando una tortilla de patatas sin pan, tomaremos un trocito, pero si lo acompañamos de un buen pan, acabaremos repitiendo.

Sí que es cierto que el pan no es el alimento nutricionalmente más interesante de la pirámide, porque es casi todo almidón y una proteína que no es completa, pero tampoco hay que demonizarlo. Se puede incorporar en nuestra dieta, pero debemos conocer que hay otras fuentes mejores de HC. Debe ser una elección personal.

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7.Mitoa: Produktu integralak, ez dira beti horrela. Mito 7: No todos los productos integrales lo son.

Después de acabar hablando de la calidad de los panes, vamos a profundizar en el tema y a la vez intentar destapar los “falsos cereales/ productos integrales” que podemos encontrar en las estanterías de los supermercados.

Zerealek hiru zati dituzte: zahia, germena eta alea.  Fintzean, zahia eta germena kentzen zaie; hau da zuntza, mineralak eta bitaminak.

Para comenzar debemos saber que los cereales tienen 3 partes: Salvado, germen y endospermo o grano.   Al refinarlos les quitamos tanto el salvado como el germen. Por tanto, les estamos quitando toda la fibra, los minerales y las vitaminas. Los convertimos en un alimento nutritivamente muy poco interesante.

Zereal integralak, finduak baino hobeak dira besteak beste gehiago betetzen digutelako, eta azukre maila ez delako hainbeste igotzen.

Cualquier cereal integral es más completo que su versión refinada por tener más nutrientes y porque:

  • Nos sacian más.
  • No nos sube tanto la glucemia (el azúcar en sangre)
  • Reducen el tiempo que otros compuestos indeseables están en contacto con nuestro organismo.

Ahora llega la Odisea, cuando vamos a comprar pan integral al supermercado. Hay muchos “productos que dicen ser integrales” en las estanterías o que hacen referencia a la cantidad de fibra que contienen. Debemos estar alerta y saber reconocer los engaños, porque, aunque los alimentos integrales deberían estar 100% constituido por harinas o sémolas que sea integral, esto no sucede en nuestro entorno.

Produktu integralak bereizteko, hurrengo gauza hauek jakin behar ditugu:

  • Etiketan zuntz kantitatea jartzen badu: seguraski produktu hori findua izango dela.
  • Etiketa batean “zuntz iturria“ ikusten badugu 100g-ko 3 g zuntz izan behar du.Industriak, kasu askotan, findua dagoen zerealari lehen kendutako zahia (zuntza) gehitzein dio.

Para saber distinguirlos estas son algunas cosas que debemos saber:

  1. Si en el etiquetado nos están informando de la cantidad de fibra que contiene (“fuente de fibra”,…) casi seguro que sea refinado. Es el truco engañoso que utiliza la publicidad para colárnosla. Lo mismo pasa con “aceite de oliva” a secas, si fuese “virgen” o “virgen extra” lo recalcaría. Lo mismo pasa con “lo integral”, si fuese integral lo diría.
  1. Para que un producto pueda añadir en su etiquetado la declaración nutricional “fuente de fibra”, debe contener 3g de fibra/ 100g de producto y el doble, 6g/ 100g producto, para declarar “alto contenido en fibra”. Aquí debemos ser cautos y saber que en muchos casos lo que la industria hace es una vez el cereal está refinado, se le vuelve a añadir el salvado (la fibra) que le acaban de quitar en estas proporciones. Pero el efecto fisiológico no es el mismo que si el salvado fuese parte del grano como en un principio.

Arrozari ezin diogu zahia gehitu, baina bai gailetei eta ogiei.

Esta adición NO ocurre en los productos en los que se comercializa el grano entero (arroz), no se puede ya que no se puede añadir el salvado al propio grano. Es fácil percibirlo. Es más fácil que se de en alimentos cuyo ingrediente principal son harinas o sémolas (galletas, panes, etc.) porque será imperceptible.

Zuntzadun gailetak ikusten dituguenan osasuntsuagoak direla uste dugu, baina azken finean, azukre eta irin finduak dira.

Por ejemplo, con las galletas con fibra. En cuanto leemos que son fuente de fibra y creyendo que son saludables nos lanzamos a por ellas y no nos damos cuenta que en el fondo no dejan de ser azúcar y harina refinada, una composición muy desaconsejada. En definitiva, una vez más, destacan un determinado compuesto obviando el conjunto del alimento.

  1. En lo referente a la fibra está muy claro el requisito, pero en cuanto a lo “integral”, no tanto. Es común mezclar harinas refinadas con integrales en diferentes porcentajes. (Holanda: 50% integral, Alemania: 90-100% integral). En España no debemos usar ningún % en concreto para denominarlo integral. De hecho, encontramos “panes integrales” con 0% de harina integral. Toda es refinada pero luego le añaden el salvado que acabamos de comentar.

Produktu bat integrala dela jakiteko osagarriei begiratu behar diegu eta ez bilgarrian jartzen duenari.

En definitiva, para reconocer un producto integral debemos:

  • Obviar las declaraciones de “rico en fibra” o “integral” de los envases
  • Fijarnos directamente en los ingredientes. Que ponga “integral” o “de grano entero” independientemente del cereal que sea. Si no lo pone no lo es; ¡si fuese integral lo diría!

Como conclusión, lo ideal sería sustituir los cereales refinados por los integrales. Tampoco es que necesitamos aumentar la ingesta de cereales integrales, ya que nuestra dieta ya es lo bastante rica en cereales. Que a nadie se le ocurra cambiar la fruta de la mañana por un sándwich integral.

8. Mitoa: Onak al dira karbohidratoak gauez? Mito 8: ¿Los carbohidratos son buenos por la noche?

Nuestro organismo es más listo de lo que creemos y dependiendo de lo que haya ingerido el resto del día, aumenta el metabolismo de ellos o lo reduce.

Esto quiere decir que si durante todo el día nuestra ingesta de carbohidratos ha sido baja y con la simple actividad diaria que hayamos realizado o entrenamientos quien practique algún deporte, se habrán reducido nuestras reservas de glucógeno y estarán bajas. Así que si llegamos a la noche e ingerimos cierta cantidad de carbohidratos no se va a acumular como grasa ya que lo primero que se va a hacer es recargar esas reservas de glucógeno.

Egunean zehar hartu dugun kantitatea kontrolatu behar dugu.

Otra cosa es que nos pasemos del total calórico diario, en cuyo caso si almacenaremos grasa a partir de la glucosa circulante. Hace poco escuché un ejemplo muy claro que explica a la perfección esto y me lo apunté: Cuando vamos hacer la compra y al llegar a casa reponemos la nevera y los armarios, pero si hemos hecho una compra demasiado abundante no tenemos espacio para guardarlo y terminamos congelándolo.

Es a la noche cuando sabes lo que has hecho y lo que has comido. Por tanto, no hay una cantidad exacta para tomar por la noche.

Karbohidratoen kalitateari begiratu behar diogu, hartzen ditugun ordutegiei baino.

En definitiva, es más conveniente centrarnos en el tipo y calidad de los hidratos que de la cuestión horaria. Lo que es importante es que cada uno conozca su cuerpo y saber lo que le va bien a él.

 

Irene Cortadi

Elikagaien inguruko mitoei buruz hitz egiten jarraituko dugu pasa diren astelehenetan bezala. Gogorarazten dizuegu, hurrengo asteetan ere horrela arituko garela.

Seguimos con un artículo más sobre los “Mitos en la alimentación”. En los post anteriores “La influencia de los mitos en la alimentación I”  y “La influencia de los mitos en la alimentación II” puedes leer más información sobre ello. Acordaos de que durante varias semanas estaremos tratando este tema tan controvertido. Os animamos a que  nos leáis todos los lunes y jueves para aprender más sobre este tema.

Elikaduraren inguruko mitoak III. La influencia de los mitos en la alimentación III.

 2. Mitoa: Esnea txarra da. Mito 2: La leche es mala.

Titia hartzeari utzi ondoren, esnea hartzen jarraitzen dugun animalia bakarrak garela entzun dezakegu. Izan ere, hura lortzeko baliabideak ditugun bakarrak gara.

Frases como; “somos los únicos animales que tomamos leche tras el destete” o “somos intolerantes” son proclamadas sin descanso por los detractores de los lácteos. A esta gente decirle que también somos los únicos que montamos en bicicleta o usamos vaqueros. Es todo una cuestión de disponibilidad, ya que también somos los únicos con acceso a la leche cuando queramos, no tenemos más que acercarnos a un supermercado.

Me gustaría hacer un breve repaso, antes de meternos en faena, sobre por qué se produce la intolerancia.

Laktasa izeneko entzima bat behar dugu esnekiek daramaten laktosaren digestioa egiteko.

Los lácteos contienen un hidrato de carbono llamado “Lactosa”, y para que nuestro organismo lo digiera y podamos absorberla sin dificultad y no nos siente mal, necesitamos de la enzima “Lactasa”. Cuando nuestro intestino no es capaz de sintetizar esta enzima es cuando sufrimos de la famosa intolerancia a la lactosa.

Duela 400 belaunaldi Europa iparraldean gertatu zen mutazio bati esker, orain laktosa arazorik Gabe digeritzen dugu lehen ez bezala.

En el origen común de todos los humanos, no éramos tolerantes a la lactosa. Pero hace solamente 400 generaciones, apareció una mutación concreta en el norte de Europa. Las hipótesis más comunes son que en épocas de escasez de alimento los humanos de los pueblos que criaban ganado tomaban leche a falta de otros víveres. Todas las poblaciones han desarrollado por presión evolutiva (hambre), enzimas que les permiten digerir correctamente los alimentos de su entorno. Así, las que vivían rodeados de vacas, desarrollaron enzimas extra (lactasa para descomponer la lactosa) cosa que los animales no y los japoneses generan una enzima concreta para digerir las algas que nosotros, los occidentales no.

Hurrengo irudian, argi ikusten da planetaren iparraldean esnekiak hobeto digeritzen ditugula.

lacto

 

En este lactomapa se ve claramente como en el norte del planeta se toleran mucho mejor los lácteos que en el sur, donde la ganadería no ha sido un sustento principal.

En Noruega la tasa de adultos que toman leche llega casi al 95%  y  en Italia ronda el 49%.

Los árabes y los asiáticos toman té, los argentinos mate, bebidas que no llevan leche porque no la digieren bien.

Detekzio metodoen aurrerapenei esker, geroz eta persona intolerante gehiago daude diagnostikatuta.

En cuanto al aumento de personas intolerantes, no es que haya ahora más personas intolerantes a la lactosa que antes, sino que ahora los métodos de detección de esta intolerancia han mejorado y las personas que la sufren están diagnosticadas, cosa que no ocurría antes.

En cuanto a si es buena o mala la leche, yo no creo que tengamos que endemoniarla como hacen los antilácteos ni que sea la solución a todos nuestros males como creen sus amantes. Si se digiere bien y gusta, se puede tomar en su medida, pero sin depender tanto de ella.

3. Mitoa: Esnekien grasa gehitua da. Mito 3: La grasa de los lácteos es añadida.

Esneak daraman grasa berezkoa du.

Corre un falso mito que dice que a las leches semidesnatadas y enteras se les añade grasas de origen animal no láctea. Este es totalmente falso. La grasa que contiene la leche no procede de otros animales, si no de la propia leche. Si llevara un ingrediente ajeno a su composición natural, debería venir indicado en el envase.

Esneari grasa guztia kendu ondoren, kantitate bat gehitzen zaio.

En el procesado industrial de la leche, primero se desnata toda calentándola y separando el contenido graso de la leche, la nata. Posteriormente la nata extraída se vuelve a añadir, pero ya en las cantidades preestablecidas según sea la leche que queremos obtener: leche entera, leche semidesnatada y leche desnatada.

4. Mitoa: Benetakoak al dira light produktuak? Mito 4: ¿Son de verdad light los productos light?

Grasa kaloria gehien porturatzen digun makromantenugaia da 9 kkaleriekin.

La grasa es el macronutriente que más calorías nos aporta, 9 kilocalorias (Kcal) por gramo concretamente y por ello siempre se le ha considerado la mala de la película, creyendo que si tomamos grasa engordaremos.

Pero ¿qué ha pasado? Desde el momento que decidimos reducir todo lo relacionado con las grasas, sin darnos cuenta hemos establecido una relación muy estrecha con los hidratos de carbono, en especial con los azúcares y que a la larga son peores que los que intentábamos eliminar en un principio.

La cualidad de palatabilidad se elimina de un alimento al despojarlo de la grasa, es por eso por lo que la industria decide aumentar la cantidad de azúcar de dicho alimento, para mejorar su aceptación en boca. Lo que implica ir de mal en peor. ¡No hay que reducir las grasas para meter azúcar!

%0,0 grasa ikusten dugunean, elikagai bat osasuntsua dela pentsatzea akats bat da.

Un concepto con el que juegan es que “como es bajo o 0,0% grasa es sano”. Un gran error que probablemente sirva para explicar nuestras actuales circunstancias: vivimos nutricionalmente desgrasados, y sin embargo más gordos que nunca.

Etiketa nutrizionalak irakurtzen ikasi behar ditugu, light produktuak ez baitira beti osasuntsuagoak.

Lo que se vende como ‘light’ o más saludable no siempre lo es. Debemos aprender a leer bien las etiquetas y estar bien informados de qué es lo que realmente estamos comiendo.

No debemos reducir la grasa para meter azúcar, de hecho, hay alimentos altos en grasa pero que son muy sanos (frutos secos, AOVE…) No hay que reducir la grasa de la dieta, sino la calidad de la misma, tomemos la que necesitemos, pero de buena calidad.

Los productos “light” son aquellos que han reducido >30% su contenido calórico. Suelen ser alimentos poco interesantes nutricionalmente y, sobre todo, poco saciantes.

5. Mitoa: Azenario asko jaten baditut nire ikusmena oso ona izango da.  Mito 5: Si como muchas zanahorias mi vista será muy buena

Las madres y las abuelas desde siempre han ayudado a reforzar el mito por excelencia en nutrición; comiendo más zanahoria veremos más y mejor. Pues el origen de este mito es muy curioso. Durante la II Guerra Mundial, las Fuerzas Aéreas Británicas diseñaron un nuevo tipo de radar muy sofisticado, pero para ocultarlo al enemigo dijeron que la buena vista de sus pilotos se debía al alto consumo de zanahorias.

Azenario asko jateagatik ez dugu hobeto ikusiko, baina betakarotenoek ikusmena mantentzen lagunduko digute.

¿Pueden las zanahorias mejorar realmente nuestra visión? Bueno, no pueden mejorarla en el sentido de que comer muchas zanahorias no va a conseguir que veamos mejor de lo que lo hacemos, pero sí que nos van ayudar a mantener nuestra visión óptima gracias al efecto de los betacarotenos que contienen. Estos son precursores de la vitamina A, cuya falta está directamente relacionada con la ceguera, y tienen un alto poder antioxidante para evitar el envejecimiento prematuro de los tejidos como por ejemplo la retina, previniendo así la aparición de las cataratas.

Irene Cortadi

Gaur, otsailak 23 arratsaldeko 16:00etan Osakidetzaren Osasun Eskolako Paziente biziko beste ikastaro batekin hasiko gara. Oraingo honetan, Lasarten, eta diabetikoei eskeinia.

Hoy jueves 23 de febrero, a las 16 horas empezamos un nuevo taller del programa Paciente Activo / Paziente Bizia de la Osasun Eskola de Osakidetza. Esta vez toca el taller para diabéticos en Lasarte.

Esto es lo que de verdad da sentido a este proyecto: los talleres.

A través de ellos intentamos hacer realidad en un grupo concreto de personas todos los beneficios que sabemos que vienen de la mano de la decisión de comprometerse activamente en la propia salud.

Así que esta misma tarde nos damos el banderazo de salida: nuevo grupo, nuevo compañero monitor (que se estrena con toda la ilusión del mundo) y nueva oportunidad para todos de conocer, de conocernos, de compartir, de hacernos conscientes y de tomar decisiones.

Y todo de manera proactiva, que es nuestra forma de decir que le daremos un enfoque positivo y constructivo a lo que hagamos.

Gure gaixotasun kronikoari buruz gehiago jakiteko eta hark nola eragiten gaituen ezagutzeko aukera.

Oportunidad de conocer. Conocer más cosas sobre nuestra enfermedad crónica y como nos afecta en lo que vivimos. En cosas básicas del día a día (comer, hacer o no hacer ejercicio, relacionarnos con los demás, conocer nuestras emociones, etc.) o de no todos los días pero sí del “de vez en cuando” (acudir al médico o la enfermera, planificar algunas cosas para el futuro, etc.). No está nada mal aprender un poco, o un poco más, sobre algo que nos acompaña de seguido.

Elkar ezagutzeko aukera.

Oportunidad de conocernos. Seremos 16 personas entre asistentes y monitores que, posiblemente, no nos hayamos visto nunca antes, así que vamos a conocernos los unos a los otros (y también a nosotros mismos) de una manera muy especial: como personas que tenemos un elemento permanente en común: nuestra diabetes.

Partekatzeko aukera.

Oportunidad de compartir. Esto es para mí lo esencial y, seguramente, lo más hermoso y enriquecedor de estos talleres: compartir entre iguales nuestra  vivencia de la enfermedad crónica. Ver cómo nos afecta a cada uno, qué recursos o herramientas ponemos en juego ante ella (descubriendo que cada uno tenemos recursos que otros también pueden utilizar), como nos modifica o no el tipo de vida que queremos tener, como afrontamos los temores, las limitaciones y el hecho de que lo crónico es, eso, algo para toda la vida que tengo por delante.

Compartiendo sobre lo mismo descubrimos la enorme diversidad de vivencias y de respuestas y la riqueza que entre todos podemos poner sobre la mesa para ayudarnos. Compartimos nuestro “universo diabético” con otros “universos diabéticos” tan iguales y tan diferentes a la vez que es imposible que no crezcamos compartiendo.

Kontzientzia eta erabakiak hartzeko aukera.

Oportunidad de hacernos conscientes y tomar decisiones. A través de siete sesiones vamos a ir haciéndonos conscientes de cosas que nos limitan, de cosas que ignorábamos, de cosas que nos dan miedo, de cosas que no sabíamos que podíamos hacer, de fortalezas que tengo o puedo tener, de… tanto y tan variado.

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Todo eso que descubrimos, y que además vamos compartiendo en el taller, nos hace  conscientes de situaciones positivas y negativas sobre las que podemos decidir; para aumentar las que nos ayudan y reducir o eliminar las que nos limitan.

En siete semanas tomamos decisiones, ponemos en marcha lo decidido y descubrimos al final que hemos cambiados algo (poco o mucho) y, lo más importante, que esa es una capacidad que tenemos para toda la vida: decidir para poder vivir como queremos hacerlo conviviendo con nuestra compañera crónica y hacer realidad nuestra decisión.

Descubrimos que podemos ser nosotros quienes decidimos cómo vamos a dirigir y vivir nuestra vida; y no la diabetes la que nos va a dirigir y limitar decidiendo por nosotros más allá de lo que estrictamente le corresponde.

Esperientzi hau bizi nahi duenak, osasun zentrora etor dadila eta Osakidetzako Osasun Eskolako Paziente biziko tailerrengatik galde dezala.

Así que el que quiera vivir esta experiencia porque tiene una enfermedad crónica, porque convive en su entorno con la enfermedad crónica o porque está fenomenal y siente que mantener la buena salud es una tarea a la que vale la pena dedicar algo de tiempo, que acuda a su Centro de Salud y pregunte por los Talleres del programa Paciente Activo / Paziente Bizia de la Osasun Eskola de Osakidetza. Ya estáis tardando.

 

Juan Carlos Mendizabal

Aurreko astelehenean “esnekiak kaltzio iturri nagusi” direnaren mitoari buruz hitz egin genuen. Gaur, gure hezurrak indartsu eta osasuntsu mantentzeko aholkuak emango dizkigu Irenek.

En el post anterior Irene comenzó a hablarnos  sobre los “Mitos en la alimentación” y el primer mito que se debatió fue “Los lácteos como fuente principal de Calcio “. Para complementar esa información Irene nos da alternativas para mantener nuestros huesos fuertes y sanos. En el próximo post seguiremos desmontando mitos.

Elikaduraren inguruko mitoak II. La influencia de los mitos en la alimentación II.

Kaltzio aportazioaz gain, gure hezurrak indartsu mantentzeko hurrengo aholkuak jarrai ditzazkegu.

Hoy comenzamos el post hablando sobre otros factores para tener huesos sanos.

Aunque nos desviemos un poco del tema que estamos tratando, Mito 1: Los  lácteos como fuente esencial de calcio,   me parece importante hacer una breve mención al resto de factores que nos ayudan a mantener fuertes nuestros huesos.

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  1. Bizitza osoan zehar kaltzioa hartzea, batez ere haurtzaro eta nerabezaroan.
  2. Importantísimo el aporte continuado de calcio a lo largo de la vida y especialmente en la infancia y adolescencia. Es aconsejable elegir aquellos alimentos ricos en calcio que nos gusten más para confeccionar nuestros menús diarios.
  3. D bitaminari esker, kaltzioa hesteetan xurgatzen da eta horretarako eguzki argia ezinbestekoa da.
  4. La vitamina D es esencial porque favorece la absorción del calcio en el intestino y facilita su incorporación a los huesos. Recuerda que la fuente principal de vitamina D es la luz del sol, así que ¡a disfrutar al aire libre!
  5. Proteinek, hezurrak osasuntsu mantentzen laguntzen digute.
  6. Las proteínas juegan un papel clave en el mantenimiento de unos huesos sanos a través de varias funciones:
  • Son parte fundamental del tejido que constituye el hueso
  • Favorecen la absorción de calcio en el intestino
  • Junto con el ejercicio físico, promueven una buena masa muscular, que es fundamental para mantener los huesos sanos
  1. Barazkietatik eta frutetatik, potasioa, magnesioa eta K bitamina lortzen ditugu; hezurren dentsitatea mantentzeko beharrezkoak.
  2. Las verduras y las frutas, proporcionan dos minerales que son también clave en el mantenimiento de los huesos: el potasio y el magnesio y además nos aportan vitamina K que cumple una función importante en el mantenimiento de los huesos de las personas mayores, aumentando la densidad ósea y, de esta forma, evitando las fracturas.
  3. Ariketa fisikoa.
  4. El ejercicio físico es tan importante como la dieta a la hora de construir y mantener una buena masa ósea. El esfuerzo que soportan los huesos al moverse y al cargar peso los mantiene fuertes y sanos. Todos los tipos de ejercicio son beneficiosos

Gure hezurretatik kaltzioa lapurtzen dizkiguten faktoreak ere badaude:

  1. Sodio gehiegi hartzea.
  2. Alkohola eta tabakoa.
  3. Kola-dun edariak

También encontramos factores que roban calcio de nuestros huesos. Conocer estos factores es tan importante como conocer los anteriores, para saber que son los que debemos evitar:

  1. El exceso de sodio favorece la pérdida de calcio por el riñón. Atención a las comidas preparadas y a los aperitivos salados cuando se toman con frecuencia.
  2. El alcohol y el tabaco. Los adolescentes deben ser conscientes de los riesgos para su salud que el consumo de estas sustancias tiene para sus huesos y para su salud general
  3. Las bebidas de cola no son buenas para la salud de los huesos, por su alto contenido en ácido fosfórico, que interfiere con la absorción y el metabolismo del calcio, y por su contenido en cafeína, que es un conocido factor de riesgo de osteoporosis. Por supuesto, de vez en cuando no hacen daño, pero cuanto menos mejor. Desde luego estas bebidas no deberían estar en la mesa y sustituir al agua durante las comidas.

Osteoporosi tasarik altuenak planetaren iparraldean daude nahiz eta esneki kontsumitzaile nagusienetarikoak izan; zergaitik? oraintxe ikusi dugun bezala hezur osasuntsuak edukitzeko kaltzio aportazioaz gain beste faktore garrantzitsuak ere badaudelako, ariketa fisikoa egitea eta eguzkitan jartzea esaterako.

Como conclusión final sobre este tema me gustaría mencionar una gran paradoja; el norte del planeta, uno de los mayores consumidores de lácteos, siguen teniendo tasas de osteoporosis muy altas. ¿Por qué? Porque como acabamos de ver el consumo de calcio no es lo único a tener en cuenta para tener una buena salud ósea, y en estos países algunos de los factores son deficitarios, como la actividad física o la exposición al sol.

 

Irene Cortadi

Gure gorputzak makinak bezala dira, eta denborarekin desdoitu egin daitezke.

Nuestros cuerpos son máquinas afinadas que con el tiempo y el uso se pueden desajustar. Nuestras circunstancias físicas, psicológicas, anímicas, emocionales, influyen en esa máquina y puede estar perfectamente por fuera pero desajustada por dentro.

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Aldizkako kontrolek, kontuan hartu beharrezko anomaliak edo aldaketak hauteman ditzazkete.

Los controles periódicos realizados por las personas responsables de nuestra salud nos permiten detectar anomalías o cambios que deban ser tenidos en cuenta en caso de que se produzcan.

Kontrol horietan, pisu igoera bat antzeman dezakegu, eta ziur aski, guk ere jakingo dugu pisu aldaketa bat jasan dugula baina askotan ez diogu kasorik egiten, edo konpontzeko beranduegi izan daiteke.

Uno de esos controles periódicos pueden detectar, una variación significativa en cosas tan evidentes como por ejemplo, el peso. ¿Es necesario que en un control se detecte que tengo una variación en el peso? Acaso no puede la propia persona darse cuenta de esta variación? La respuesta es sí, pero con trampa. Nos hacemos trampa a nosotros mismos. Sabemos que nuestro peso está variando, la ropa no nos queda igual, pero lo vamos dejando, más adelante le haremos caso, … o no, y tal vez sea demasiado tarde como para empezar a poner remedio.

Kontrol hauek gertatutakoari buruz hausnartzen laguntzen digute.

Esos controles periódicos nos sirven para que “nos echen la bronca”, es esa persona que tiene autoridad para decirte sin cortapisas que te has pasado o te has quedado corto y a la que no le puedes decir que no tiene razón porque sabes que es así. Y después de decirte que lo has hecho mal, además tiene la osadía de preguntarte: ¿Y por qué? Y encima le tienes que responder, porque eres tú quien tiene la respuesta y además la conoces.

Jasotako informazioarekin, gure ardura da hobetzeko ahal duguna egitea.

Lo que hagamos después con la información recibida depende de nuevo de nosotros mismos y de nuestra propia responsabilidad con nuestro propio cuerpo. Si somos responsables, deberemos de reconocer nuestras desviaciones de la situación ideal y hacer lo necesario para mejorarla. Objetivo: llegar al próximo control sin vergüenza y sin miedo a que nos vuelvan a echar la bronca y con la satisfacción de pasarlo con “buena nota”.

¿Alguien se ha dado por aludido después de las pasadas fiestas navideñas?

Venan Llona @vllona

Datozen astelehenetan elikaduraren inguruko mitoei buruz hitz egingo dugu Irene Cortadi, Gorlizko ospitaleko dietista-nutrizionistaren eskutik.

Hoy empezamos con una serie de artículos en los que se hablará sobre los “Mitos de la alimentación” más comunes, para así ver cuánto  tienen de realidad  y cuánto no.

Para ello contamos con la inestimable ayuda de Irene Cortadi  que es Diplomada en dietética y nutrición humana por la Universidad del País Vasco. Especializada en nutrición clínica por la Universidad Oberta de Catalunya y con postgrado en Trastornos del comportamiento alimentario realizado en la Universitat Ramon Llull. Actualmente trabaja como dietista-nutricionista en el Hospital de Gorliz desde el año 2009.

Elikaduraren inguruko mitoak I. La influencia de los mitos en la alimentación I.

Desde bien pequeños nos están bombardeando con información o frases que creemos irrefutables, bien porque nos han llegado de generación en generación a través de nuestra familia o porque lo hemos escuchado en los medios de comunicación, y estos son sagrados.

Nos han vuelto locos; omega-6 maravillosos para el corazón/ omega-6 muy mala prensa para el corazón…. Y como este, millones de ejemplos.

Mitoek ez dituzte oinarri baieztatuak. Nutrizioa zientzia bat da, beraz denborarekin bilakatzen doa.

Los mitos no tienen fundamentos reales comprobados y tienden a confundirnos, pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso perjudicarnos.

La frase “para siempre” en el mundo de la nutrición, no es válida.

La nutrición es una ciencia y como tal, evoluciona y se modifica con el tiempo.

Suele ocurrir que los consejos que hace unos días iban por el camino correcto, hoy nos llevan por el mal camino. Desgraciadamente no podemos creernos a pies juntillas todos los mensajes que nos llegan. Esto puede deberse a diferentes razones; una de ellas, la limitación de las herramientas con las que se cuenta para acabar aportando un consejo nutricional.

En este sentido, quizá somos nosotros los que erramos al darles a estas recomendaciones una “certeza absoluta”, cuando la práctica nos está indicando que no hay afirmaciones en este campo que sean “para siempre”.

1. Mitoa: Esnekiak funtsezko kaltzio iturri bezala.

Gure kulturan produktu hauek kaltzio iturri nagusiak dira, baina mineral hau beste elikagaietatik ere lor dezakegu.

lacteos-buenos-o-malos-para-la-salud-01

Mito 1: Los  lácteos como fuente esencial de calcio.

Estos productos son en nuestra cultura la fuente principal de calcio. La publicidad, una vez más, no para de recordárnoslo con sus eslóganes y si hacemos la prueba y preguntamos a cualquier amigo que nos nombre 3 alimentos ricos en calcio que no sean los lácteos, estoy segura de que no sabrán que responder. Nosotros, los occidentales, somos demasiado dependientes de los lácteos y eso tampoco está bien. Debemos saber que hay más alternativas.

Japonen adibidez, kaltzio iturri nagusiak soja, tofua, alga eta arrainak dira.

Así es que, debemos tener cuidado y no debemos confundirla con fuente esencial de calcio ya que podemos obtener este mineral de otros alimentos que veremos más adelante. Si retiramos de nuestra dieta los lácteos, lo que debemos hacer es planificar estrategias para cubrir los requerimientos de este mineral. Hay otras culturas en las que se prescinde de los lácteos y viven tranquilamente. En Japón, por ejemplo, las principales fuentes de calcio son la soja y sus derivados como el tofu, las algas y el pescado.

Pertsona heldu batentzat, Espainian kaltzio ahorakin gomendagarria 1000mg-koa da, eta 1200mg-koa 50 urtetik aurrerako emakumeentzat. Japonen berriz, 600mg-koa da ahorakin gomendagarria.

La ingesta diaria recomendada de calcio en España para aquellas dietas que consideran los lácteos como fuente principal del calcio, es de aproximadamente 1000mg en adultos y de 1200mg en mujeres a partir de los 50 años.

Mientras que en países donde la principal fuente de calcio no son los lácteos o incluso en dietas veganas, las recomendaciones son por lo general inferiores, por ejemplo, en Japón la RDA es de 600mg, incluso en mayores de 70 años.

Egunean, 2-3 esneki razio hartzea gomendatzen da. Konposizio nutriziona ere kontuan izan behar dugu (grasa eta azukre kopurua adibidez)

Se recomiendan 2-3 raciones de lácteos al día, pero debemos prestar atención al tipo de lácteo que tomemos. A pesar de que nos aporte la misma cantidad de calcio 1 vaso de leche que 2 petit suisse, debemos tener en cuenta el resto de su composición nutricional; grasas, azúcares…

Ejemplos de alimentos ricos en calcio:

Hierbas aromáticas secas (romero, albahaca…) 5g proporcionan 60-115mg de Ca
Medio plato de col 70g proporcionan 15mg de Ca
Vaso de leche de soja fortificada 200ml proporcionan 240mg de Ca
Puñado de almendras 30g proporcionan 75mg de Ca

 

Vaso de leche de vaca 200ml proporcionan 240mg de Ca
Plato de espinacas cocidas 180g proporcionan 245mg de Ca
Tofu cuajado con sulfato cálcico 80g proporcionan 165-350mg de Ca
Higos 50g proporcionan 60mg de Ca

 

Cucharada de tahini 15g proporcionan 76mg de Ca

 

La leche de soja debe fortificarse para que contenga una cantidad de Ca aproximada a la leche de vaca, porque en su forma natural contiene muy poco. Varios estudios han mostrado que el calcio de la leche de soja en todas sus formas se absorbe en una proporción muy similar al calcio que contiene la leche de vaca.

Hostodun barazkiak kaltzio iturri nagusienatariko elikagaiak izanik, badira oxalatoak dituztenak, ziazerba eta zerbak esaterako, kaltzioaren xurgapena murrizten dutenak. Aldiz, azaloreak, oxalato gutxiago izanik, elikagarriagoak dira haietatik lortzen dugun kaltzio kantitateari erreparatuz. 

Las verduras de hoja son una de las fuentes más importantes de calcio. Sin embargo, las espinacas y las acelgas son verduras que contienen muchos oxalatos, lo que reducen la capacidad para absorber el calcio de estas verduras. Aunque estas son una de las verduras más consumidas en nuestro país, deberíamos conocer e introducir en nuestra dieta, las verduras de la familia de las coles o berzas que son mucho más nutritivas desde el punto de vista de su aporte de calcio y tienen muchos menos oxalatos.

El calcio del tofu se absorbe muy bien y se encuentra en gran cantidad, pero cuando se cuaja utilizando como agente el “cloruro cálcico”, esta cantidad se multiplica ya que el tofu absorbe parte de este mineral. Por esta razón es aconsejable fijarse en que esté preparado con cloruro cálcico y magnésico y no sólo con cloruro de magnesio.

 

Absorción muy alta

(40-60%)

Absorción alta

(30-40%)

Absorción moderada

(15-20%)

 

Absorción baja

(<10%)

Berzas, repollo, coles Leche de vaca Legumbres Espinacas
Brécol Productos lácteos Almendras Acelgas
Berros  Leche de otros animales  Sésamo y tahini
Leche de soja
Tofu

 

Como tantas veces habremos escuchado; la naturaleza es sabia y he aquí un ejemplo más de por qué se dice esto. Es decir, en función de cual sea nuestro estado de nutrición aumentaremos o  disminuiremos esta absorción para mantener el equilibrio orgánico.

libre-de-lactosa-libre-de-gluten-vegan

 

Irene Cortadi

GRIPEA JOAN EGITEN DA BAINA GAIXOTASUN KRONIKOAK GUREKIN GERATZEN DIRA

LA GRIPE SE VA PERO LAS ENFERMEDADES CRÓNICAS SE QUEDAN

Pasa diren asteetan gripearen epidemia izan dugu gure artean. Estadistikek diote aurreko urteetako kasu kopuru antzekoak izan ditugula. Urteroko gripearekin bezala, urteroko alarmismoa sortu da gizartean eta ospitaleetako eta osasun zentroetako urgentziak gainezka egon dira.

Durante estas semanas previas hemos tenido la epidemia de gripe. Ya va remitiendo y las estadísticas hasta el momento y si no hay un repunte, nos dicen que nos hemos movido en un número de casos similar al de años anteriores. Casi calcado al año pasado salvo que esta vez ha sido un poco antes en el tiempo. Y sin embargo, de modo casi tan tradicional como la misma epidemia, parece que se instala en la sociedad un cierto clima de alarmismo que provoca que algo esperado, lógico y previsible lleve a saturar las urgencias de los hospitales  y los centros de salud.

Gure inguruan gaixotasun kardiobaskular, zerebrobaskular eta tumoreak dira heriotza kausa nagusiak. Gaixotasun hauek, arrisku faktore desberdinekin erlazionaturik daude: tabakoa, hipertentsioa, diabetesa eta osasunerako desegokiak diren beste ohiturekin esaterako. 

Podemos asegurar con alta probabilidad de acertar que la principal causa de muerte en nuestro entorno este año corresponderá a las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares seguidas de los tumores. Desde hace tiempo sabemos que estas enfermedades guardan mucha relación con lo que se llaman factores de riesgo. Los factores de riesgo más importantes y más conocidos en las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares están relacionados con hábitos y estilos de vida: el tabaco, la vida sedentaria, la obesidad, y otras enfermedades como la diabetes o la hipertensión arterial.  La aparición de  tumores está influida también por hábitos y estilos de vida no saludables.

Gripeak eta gaixotasun kardiobaskularrek sortzen dituzten kezkak aztertzen baditugu, ziur aski denbora gehiago pasa dugula gripeari buruz hitz egiten, osasunerako kaltegarriagoak diren beste gaixotasunei buruz baino.

De tal modo que al final del año haciendo balance entre la preocupación social por la gripe, su mortalidad y sus complicaciones, y, contrastándola con la preocupación por problemas de salud derivados de enfermedades cardiovasculares y su mortalidad, es posible que ésta última no llegue a ocupar tanto tiempo entre nuestras inquietudes  y conversaciones, ni tanto espacio en las cabeceras de los medios de comunicación. Y sin embargo darán muchos más problemas y su impacto negativo en la sociedad será mayor.

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Ohitura osasungarri eta onuragarriak hartuz gero, gaixotasun kronikoen ondorio kaltegarriak saihestu egingo ditugu, eta era berean, gure osasuna hobetu. 

Y algo todavía más importante:  ante las enfermedades crónicas, las  del corazón, o del aparato respiratorio y otras muchas podemos adoptar conductas y cuidados que minimicen sus daños. Podemos intervenir e intentar mejorar nuestro estado de salud (cuando no prevenirlas adoptando hábitos de vida saludable). Incluso, hablando de la gripe, la mortalidad de ésta infecció

n podría disminuir teniendo en cuanta que los casos más graves suelen darse en personas con enfermedades crónicas. Por desgracia no podemos influir tanto en la llegada de la epidemia que todos los años vendrá, ni en el malestar que nos causa cuando sufrimos sus síntomas.

Gure osasunerako benetan garrantzitsua zer denari buruz eta noiz kezkatu behar dugun hausnartzeko garai da.

Ahora que parece que estamos más relajados, podemos reflexionar acerca de qué es lo que verdaderamente importa en cuanto a la salud y por qué causas debería de activarse la alarma social. No dejemos que el intenso malestar de lo agudo nos confunda frente a las tranquilas aguas de lo que  puede estar causando un daño verdaderamente irreparable.

Es conocida la metáfora de la rana que cuando la metemos en agua hirviendo salta por que se quema pero que cuando la ponemos en la cazuela con agua fría y la calentamos progresivamente se siente tranquila hasta que cuando nota el excesivo calor, suele ser ya un poco tarde. El invierno que viene volverá a hervir el agua.

Iñaki Etxebarria

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