Punto de encuentro de Paciente Activo Paziente Bizia en el que compartimos, mostramos y aprendemos aquellas cosas que consideramos de interés.

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Berriz hasten (III). Volviendo a empezar (III)

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Denbora daramat diabetesarekin elkarbizitzen. Intsulina azkarra eta mantsoa dira nire tratamenduaren oinarria.

Ya han pasado unos meses desde que inicié esta nueva etapa en mi convivencia con la diabetes que, poco a poco, me iba ganado la partida y amenazando mi calidad de vida presente y futura. Ahora la base del tratamiento es la insulina, combinando la rápida y la lenta.

Gauza berri asko ikasi ditut.

Ha habido de todo: aprendizajes, reaprendizajes (pincharse al menos tres veces al día no es lo mismo que hacerlo un par de veces por semana), descubrimientos (resulta que me terminan gustando las ensaladas) y redescubrimientos (las aplicaciones en el móvil  para el control de glucemia y las de marcarse objetivos de actividad física que siempre pensé que eran para otros han irrumpido en mi vida para quedarse y hoy me resultan herramientas muy útiles).

Asmo berri on asko bete baditut ere beste hainbat bidean geratu zaizkit.

Propósitos cumplidos, propósitos fallidos, y hasta algunos despropósitos: ¡a la mierda con todo este rollo, que no consigo bajar de 180 y no veo más que acelgas en mi plato desde hace una semana!…

Egun onak, egun txarrak eta nola-halako egunak izan ditut.

Vamos: días buenos, días regulares y días malos, como la vida misma, seas o no seas diabético.

Ustekabe onak eta ez hain onak, desiluzioak… izan ditut.

También ha habido días de sorpresas: desagradables y/o desilusionadoras (¿cómo diablos doy esta cifra tan alta si he sido el mejor de los pacientes estos dos últimos días?); y agradables (oye, ¡que funciona, que puedo estar en cifras de esas que la OMS dice que son las “normales” y que yo no veía desde hace…!).

Ez naiz bakarrik egon, beti egon da norbait nitaz arduratzen eta animoak ematen. Eskerrik asko denei.

Todos ellos han sido días en los que, si miro hacia atrás, compruebo que no he estado sólo. Siempre ha habido alguien implicado y comprometido con mi salud. Hay quien muestra interés y da ánimo cuando se entera de que estoy en plena adaptación a las cuatro inyecciones de insulina al día; quien comparte y aporta su experiencia o la de alguien próximo que ha pasado por esta fase; quien sabiendo cómo estoy hace el esfuerzo de preparar esa comida que teníamos prevista pensando en lo más conveniente para mí, quien me aguanta los rollos que de vez en cuando necesito soltar, y la mala leche que se acumula los días en que esto no funciona y no sé por qué no funciona.

Y en casa está la que, sin necesitarlo para ella, adapta sus hábitos de vida, de ejercicio y alimentación para que a mí se me haga más sencillo cambiar los míos. Y lo consigue. Gracias.

Erabaki asko hartu behar izan ditut egunero; autobusa ez hartzea ibiltzen joateko, janari osasuntsuagoak aukeratzea…

Han sido, sobre todo, días de tomar decisiones (unas cuantas al día), todos y cada uno de ellos, como también lo serán los que vayan llegando.

Son decisiones pequeñas sobre cosas cotidianas: no cojo el autobús y voy dando un paseo y sumo unos minutos de “actividad saludable” a este día. Casi, casi no me pido el escalope con patatas (que me encanta) pero que es sumar rebozados y papas y me lo pido con una ensalada. Me compro esas zapatillas de deporte (hace 10 años que no tenía unas) y las estreno dando paseos por toda esa cantidad de sitios  magníficos, bonitos y llanos que tiene esta ciudad.

Aldaketa txikiak eginez, nire bizitza hobetzen joan da.

Decisiones pequeñas sobre cosas cotidianas que se van sumando y complementando y acaban cambiando hábitos y, con ellos la vida misma, a mejor.

También ha habido que tomar decisiones sobre el tratamiento: cambiar el tipo de insulina, retirar una pastilla, poner otra, reforzar, ajustar…

Ensayo y error, como casi cualquier cosa en la vida. Y ahí han estado los profesionales (especialistas, educadora, enfermería y atención primaria), aportando su asesoramiento, su conocimiento y proponiendo los cambios y sugerencias para mi tratamiento. Poniendo en juego sus herramientas y experiencia para que yo consiga un cada vez mejor control, una calidad de vida cada vez mayor, sin renunciar a la forma de vida que deseo tener.

Nire azukre maila asko hobetu da eta baita nire analisien emaitzak ere. Egunero erabaki berriak hartzen jarraituko dut, hobetzen joateko.

¿Qué cómo me ha ido con mi azúcar? Pues me está yendo bien: casi cuatro puntos de bajada en la glicosilada en estos meses (y bajando…); y un colesterol y unos triglicéridos de (casi, casi)  un bebé de teta… bien, va bien. Hay margen de mejora, y hacia él voy. A seguir tomando decisiones cada día, varias veces al día. De eso se trata.

Podéis leer  aquí mis post anteriores a este Berriro hastera! ¡Volver a empezar! y Berriro hasten (I). Volviendo a empezar (I)

Juan Carlos Mendizabal

Boomerang efektua. Efecto boomerang

Boomerang efektuaren edo karma-ren defendatzailea naiz ezaguera dudanetik.

Egiten dudan ekintza bakoitzari, aurkako erreakzio erantzun bat dagokiola diote.

Desde que tengo uso de razón, y más desde que voy cumpliendo años y la vida me ha ido enseñando algo, he sido un convencido defensor del llamado “efecto boomerang”. Algunas religiones orientales como el hinduismo o el budismo llaman a esto el karma, o lo que, simplificando mucho viene a ser el principio de acción – reacción: a cada acción que yo lleve a cabo le corresponde una reacción igual, pero en sentido contrario.

Eguneroko bizitzan ditugun ohiturek edo hartzen ditugun erabakiak, gure osasunean eragina dute.

Ellos defienden que cualquier acto, e incluso van más allá, palabra o pensamiento, “vuelve” y tiene consecuencias en nuestras vidas. Dejaré por hoy de lado los pensamientos  y las palabras, como tema para otro día, y me centraré en las acciones, o mejor dicho en nuestras acciones y en las consecuencias que ellas tienen sobre nuestra salud.

Elikadura osasungarri bat al daramat? Zenbat alkohol eraten dut? Erretzen al dut? Ariketa fisikorik egiten al dut? Ondo egiten al dut lo?

¿Os habéis parado a pensar que en una buena medida , las decisiones que tomamos a diario en lo que respecta a nuestros hábitos de vida, condicionan nuestra salud? Y es que en nuestra rutina habitual, las decisiones que tomamos revierten en nuestra salud. Preguntémonos….

  • ¿Llevo una alimentación saludable? Por favor, respondamos con un mínimo de rigor, es decir, ¿Combino adecuadamente frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, etcétera? ¿Ingiero las cantidades necesarias o meto en mi cuerpo un exceso de calorías?
  • ¿Evito la multitud de productos alimenticios que todos sabemos que son dañinos pero que pueblan nuestros supermercados (alimentos precocinados, bollería industrial, refrescos, etcétera)
  • ¿Le dedico tiempo a cocinar en mi casa? ¿O acostumbro a comer fuera de casa?
  • ¿Cuál es mi consumo de alcohol? ¿Es moderado? ¿Es continuado o esporádico?
  • ¿Fumo? ¿Cuántos cigarrillos fumo al día?
  • ¿Realizo algún tipo de actividad física de manera regular acorde a mi edad y a mi forma física? ¿Cuánto tiempo le dedico?
  • ¿Duermo diariamente al menos siete horas como norma general?

 

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Gure osasunean hartzen ditugun erabakiak, gure bizitzan eragina dute.

Cada uno sabrá las respuestas a estas preguntas, pero debemos de saber que, tarde o temprano, las decisiones que tomamos en torno a nuestra salud, vienen de vuelta cual boomerang. Al final acabamos pagando la factura de determinados malos hábitos o por el contrario disfrutamos de una vida más saludable cuando tomamos las decisiones adecuadas.

Batzutan, hurrengo esaldi hauek entzuten ditut: “Zertarako zaindu denei iritsiko zaigu eta hiltzeko ordua”, “Asko zaitzen zen eta gaixotu egin da…”

Llegados aquí, me gustaría incidir en dos puntos:

1.- En ocasiones escucho a personas que conversando sobre este tema acaban diciendo: “Yo no voy a cuidarme, porque total, tarde o temprano a todos nos llega la hora. Mira lo que le ha pasado a Fulanito, que se cuidaba muchísimo y hacía deporte y sin embargo le ha dado un infarto/ha caído enfermo…..(añádase aquí lo que se quiera)”.

Inor ez da gaixotzeaz libratzen, baina bizitza osasuntsu bat badaramagu, osasun hobea izango dugu.

Es cierto que ninguno de nosotros estamos libres de contraer alguna enfermedad o tener algún problema de salud a pesar de llevar una vida saludable, pero lo que es innegable es que nuestras probabilidades aumentan de manera exponencial si no lo hacemos.

Sintomarik edo minik ez edukitzeak, ez du esan nahi osasuntsu gaudenik.

2.- Algunas personas con hábitos de vida poco saludables se escudan con excusas tales como: “Me encuentro bien, no me duele nada” o “Estoy delgado, ¿no ves que estoy sano?” .Recordemos que la falta de síntomas o de dolores no significa que estemos sanos. Y el tener un buen aspecto físico o simplemente no tener sobrepeso, tampoco.

Ohitura onak hartu behar ditugu.

En definitiva, debemos tratar de automatizar unos nuestras (buenas) acciones de tal manera que pasen a convertirse en hábitos. Debemos acostumbrarnos a vivir saludablemente. Y debemos responsabilizarnos de lo que hacemos o dejamos de hacer

Osasunerako egiten dituzun gauza onak, bueltan etorriko zaizkizu.

Recuerda que : todo lo que hagas sobre tu salud vendrá de vuelta como un boomerang. Así que…¡¡lanza cosas buenas!!

Boomerang efektua bizitzako alderdi guztietara ezar dezakezu, ez soilik osasun alorrera.

P.D. El efecto boomerang es aplicable a todos los órdenes de la vida, no sólo a la salud. Así que preocupémonos sobre todo de DAR y seguro que así podremos RECIBIR.

Fausto Sagarzazu

Udara, ohituren aldaketa. Verano, cambio de hábitos

Udara iristsi da, eta horrekin batera aldaketa garaia.

Ha llegado oficialmente el verano. Tiempo de cambios, cambios en el clima, cambios en los horarios, cambios en los lugares, cambios en las rutinas.

Paziente biziak gure ohiturak egokitu behar ditugu.

Los pacientes activos debemos de adaptar nuestras rutinas a estas nuevas situaciones. Primero y más importante, mantener las rutinas de nuestras medicaciones, los cambios de horarios y lugares exigen que nuestras costumbres adquiridas tengan que adaptarse. A mi me sirve ponerme una alerta en el móvil, por ejemplo, a las 11:00 tomar al segunda comida del día, a las 17:00 tomar la cuarta comida del día, …

Oso garrantzitsua da kanpora joaten garenean botikak prestatzea.

Importante también es tener en cuenta disponer de nuestra medicación en aquellos lugares a los que vayamos a desplazarnos, esto incluye conocer que nuestra receta electrónica no sirve fuera del País Vasco, tenerlo en cuenta. También tener cuidado con la conservación de los mismos, el calor, puede perjudicarlas.

Ariketa fisikoa egiteko tartetxo bat bilatzea zailagoa da nahiz eta denbora libre gehiago izan.

Los que además intentamos mantener un cierto nivel de actividad física por tener una vida sedentaria, se da la paradoja de que a pesar de tener más tiempo disponible (por ejemplo en jornada intensiva quienes la tengan o vacaciones, festivos, …) la tendencia es que ese tiempo disponible tiende a ocuparse con múltiples cosas que te alejan de tu objetivo primario, que es realizar esas actividades.

Egun guztia libre izan arren, ariketa fisikoa egiteko denborarik ez dugu bilatzen.

Te levantas, y está fresquito, qué bien, sería idóneo para salir a dar un paseo o para rodar unos kilómetros suave suave, trotando, corriendo, en bici, … pero estamos de vacaciones, no? Lo dejamos para más adelante. Al mediodía, media tarde, el calor aprieta, no es conveniente realizar actividad física, lo dejamos. Cae la tarde, baja el calor, lo que apetece es ese bajito, esas cerveceras, ese paseo, el componente social y familiar se impone. Resultado? Hemos tenido todo el tiempo del mundo pero no hemos reservado nada para una de nuestras obligaciones para estar bien, la actividad física.

Ondo pasa, gozatu eta deskantsatu. Ez ahaztu tarte bat gordetzea zure zaintzarako.

Por lo tanto, pásalo bien, disfruta, descansa, pero mantén y reserva espacio para tu propia gestión de tu cuerpo, y no olvides hidratarte y la protección solar. Nos vemos después de Agosto con nuevas fuerzas.

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Venan Llona @vllona

Ekimen berri bat. Una nueva iniciativa

Euskadin, 1.000 biztanletik 6 ijito-etniakoak dira.

En Euskadi se estima que 6 de cada 1.000 ciudadanos vascos pertenecen a la comunidad gitana. Es una población eminentemente joven en comparación con la pirámide poblacional vasca.

Eusko Jaurlaritzako Osasun Sailak, Paziente Bizia programaren lerro espezifiko bat jarri du abian, Euskadin ijito komunitatearen osasuna hobetzera bideratua.

El Departamento de Salud del Gobierno Vasco ha contado con el Programa Paciente Activo para poner en marcha una línea dirigida a mejorar la salud de la comunidad gitana en Euskadi.

Paziente Bizia, Osakidetzako Osasun Eskola programaren barruan dago eta biztanleria  ahalduntzea lortzeko ekimentzak biltzen dituen programa bat da.

El programa Paciente Activo está enmarcado en Osasun Eskola, Escuela de Salud de Osakidetza, que aglutina las diferentes iniciativas orientadas a lograr el empoderamiento, tanto de la ciudadanía en general, como de personas con enfermedades crónicas y cuidadores.

Paziente Bizia nork bere burua zaintzen ikasteko programa bat da; gaixotasun kronikoak edo zaintzaz arduratzen direnei zuzendua.

Como muchos de vosotros conocéis,  Paciente Activo es un programa de educación en autocuidados impartido por iguales, que pretende que personas que padecen una enfermedad crónica conozcan mejor su enfermedad, así como aquellos hábitos o conductas que logren conseguir un mejor estado de salud.

En la comunidad gitana existe una serie de elementos culturales que determinan su actitud y comportamiento frente a la salud y enfermedad, así como la relación con el sistema sanitario.

En los últimos años se han logrado avances en salud en la comunidad gitana, pero hay áreas donde es necesario una intervención específica. Áreas en las que se han detectado algunas desigualdades respecto a la población general.

Biztanleria orokorrarekin alderatuz, ijito  etniakoen artean bizi itxaropena baxuagoa da, heriotza tasa altuagoa eta osasun adierazle kaxkarragoak dituzte.

En el pueblo gitano se constata una menor esperanza de vida, mayor mortalidad y peores indicadores de salud que la población general. Mayores índices de sobrepeso y obesidad, y mayor prevalencia de colesterol, depresión, dolor de cabeza, asma infantil etc.

Ijitoen elikadura ez da oso osasungarria, azukre eta animali koipe kontsumo altua dute, fruta eta barazki kontsumo eskasa eta ariketa fisiko falta.

En relación a los hábitos y estilos de vida, hay tendencia a un consumo de una alimentación poco saludable, mayor consumo de azúcares y grasas animales, menor consumo diario de frutas y verduras, desayunos incompletos y falta de ejercicio físico.

Una educación en salud estructurada como la que llevamos  a cabo en Paciente Activo, en la que la persona es protagonista fundamental de su proceso, puede resultar una acción eficaz a la hora de motivar un cambio y capacitar al pueblo gitano en el cuidado responsable de su propia salud.

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2016. urtean Paziente Biziko ordezkariak eta Euskadiko ijito elkarteko kideak “Nire osasuna biziki zainduz” tailerra ijito herrira egokitu genuen.

Durante el año 2016 representantes de Paciente Activo  y miembros de asociaciones gitanas de Euskadi, teniendo muy presente la diversidad del pueblo gitano, sus necesidades, expectativas, creencias, valores  y condicionamientos sociales y culturales, trabajamos en la adaptación del taller “Cuidando activamente mi salud” al contexto socio-cultural del pueblo gitano, dando como resultado “Cuidando la salud en el pueblo Gitano”.

Al concluir la adaptación de los materiales, invitamos  a participar en el programa a la totalidad de las asociaciones gitanas de Euskadi.

2016ko azaroa eta abenduan, beraien herriko osasuna hobetzeko interesatuak zeuden 24 ijitu hezitu genituen Donostian eta Bilbon.

En los meses de noviembre y diciembre de 2016, un total de 24 personas, gitanos y gitanas, miembros comprometidos en la mejora de la salud de su pueblo, participaron con muchas ganas e ilusión, en las dos formaciones  de entrenamiento de monitores  que tuvieron lugar en San Sebastián y Bilbao.

Pertsona hauek beraien herritarrei, gaixotasuna hobeto ulertzen eta osasunari ardura hartzen bultzatuko die.

Estas personas van a tener un objetivo común, enseñar a las personas de su pueblo a responsabilizarse de su salud, manejar correctamente las opciones terapéuticas y ser capaces de entender la enfermedad, y de tomar sobre ella las decisiones más adecuadas.

Otsailean, Irunen eta Zumarragan lehendabiziko tailerrak hasi ziren, martxoan Bilbon eta hurrengo tailerrak Aste Santuaren ondoren hasiko dira.

En febrero comenzaron los dos primeros talleres en Irún y Zumárraga, y en marzo un tercer taller en Bilbao. Los próximos talleres comenzarán después de las vacaciones de Semana Santa.

A través de este enlace conoceréis la opinión de algunos de los monitores formados

 

ANIMO ETA PARTE HARTU!

¡ÁNIMO! ¡NO DUDÉIS EN PARTICIPAR!

 

Lourdes Ochoa de Retana

#Autozainketak hobeto bizitzeko #Autocuidados para vivir mejor

 

Como todos los años por esta época  seguro  hemos hecho una lista de buenos propósitos para el 2017.  Además, nosotros sabemos formularlos adecuadamente:

  1. Decido que quiero hacer.
  2. Hago un plan respecto a lo que quiero cambiar, que tiene que responder a 4 preguntas ¿qué?, ¿cuánto?, ¿cuándo? ¿cuántas veces?
  3. Verifico qué grado de seguridad tengo en poder realizar mi propósito.

Sabemos que cuesta pero  también sabemos que podemos conseguirlo.

Podemos proponernos muchas cosas, pero si es para mejorar, todas deberían ir encaminadas a  vivir más, vivir mejor  y ser más felices. Parece el final de un cuento pero todo ello  no es más que un resumen de cómo mejorar nuestra calidad de vida  y por tanto  nuestra salud.  Dirigido a conseguir esto, es hacia donde debemos orientar nuestros propósitos y acciones. Somos responsables de  nuestra salud y teniendo en cuenta  que envejecemos y que las enfermedades crónicas nos van a acompañar el resto de nuestra vida, tenemos que considerar los autocuidados como la mejor forma de conseguir bienestar,  equilibrio  y adaptación  respecto a la posible pérdida de salud.

Autozainketei dagokienez, hauek dira gomendio nagusiak bizimodu osasuntsua lortzeko:

Las principales recomendaciones  en autocuidados   para conseguir  un estilo de vida saludable  son:

  • Elikadura nahikoa , askotarikoa, eta orekatua izan behar da.

La alimentación, debe  ser suficiente para conseguir o mantener peso adecuado. También variada  y equilibrada, comiendo todo tipo de nutrientes todos los días. Segura, evitando riesgos en el origen, procesado y preparación  de los alimentos. Apetecible,  preparándola para que den ganas de comerla, cocinar bien es un arte y hay que cultivarlo. Mejor la dieta mediterránea, que es una de las más completas y saludables.

 

  • Alkoholaren kontsumoa noizbehinkakoa izan behar da.

 El consumo de alcohol  debe ser ocasional y cuanto menos mejor. Nunca deben tomarlo las  embarazadas ni los adolescentes. Jamás cuando se va a conducir.

 

  • Ariketa fisiko egokia egin behar da.

Se debe realizar ejercicio físico adecuado a las condiciones físicas de cada uno. Debe ser regular,  1h. diaria al menos 5 días a la semana,  teniendo en cuenta que cualquier actividad física cuenta, como subir escaleras , caminar, bailar, no solo hay que hacer ejercicio intenso o un deporte, para el cual ,hay que prepararse adecuadamente.

 

  • Tabakoa eta beste droga batzuk kontsumitzen saihestu behar da.

Evitar el consumo de tabaco y otras drogas. El tabaco  es la causa evitable más común de muerte y enfermedad en nuestro país. Se deben evitar los  espacios contaminados por el humo ya que el tabaquismo pasivo es también causa de enfermedad. No hay ninguna droga que sea saludable ni poco dañina.

 

  • Medikamentuak zentzuz erabili behar dira.

Hay que hacer  un uso racional de los medicamentos. Tomarlos siempre bajo supervisión sanitaria, no automedicarse. Y tomarlos siempre acompañados de un estilo de vida saludable ya que estos no sustituyen a  los buenos hábitos alimentarios o de ejercicio.

 

  • Bizitza sexuala zaintzea.

Cuidar la salud sexual  evitando conductas de riesgo y disfrutando del  sexo con salud. Si se ha tenido prácticas de riesgo  consultar con el médico para que haga algún test o prueba.

 

  • Eguzkia gehiegi ez hartzea.

No abusar del sol. Es suficiente tomar  media hora de sol al día  para cubrir nuestras necesidades fisiológicas . Además debemos protegernos siempre adecuadamente, pues las radiaciones solares se acumulan toda la vida.

 

  • Modu arduratsuan gidatzea.

Conducir de forma responsable. No tomar alcohol si se va a conducir. Usar siempre el cinturón de seguridad en los coches y llevar a los niños en  sillas o dispositivos adecuados para ellos. Usar casco si se va en moto o bicicleta.  No manipular el teléfono cuando se está conduciendo.

 

  • Bizitzan jarrera positiboa edukitzea.

Tener una actitud positiva ante la vida. Evitar el estrés. Tomarse las cosas con calma. Descansar horas suficientes.  Buscar un sentido a la vida, algo que nos guste, que nos apasione   que nos impulse a levantarnos cada día.

 

  • Komunitatean parte hartzea.

Participar en la comunidad. Conectar  de forma abierta con la gente, practicar la autoestima positiva, ser proactivo. Participar de actividades con grupos, amigos, asociaciones, practicar las buenas relaciones sociales. Reírse  a menudo.

 

Os dejo un vídeo con el resumen de estos autocuidados  para vivir más, mejor y más feliz.

 

Elena Resines

 

La importancia del descanso

Itxaso Arévalo

Alguna vez os habéis parado a pensar ¿cuánto tiempo dedicamos de nuestra vida a descansar y en concreto a dormir?

Es sabido que de media pasamos un tercio de nuestras vidas  durmiendo… ¡Un tercio!

Durante el periodo de descanso es cuando reponemos fuerzas, recuperamos la energía que necesitamos para afrontar nuestro día a día, para poder seguir al día siguiente con las tareas y responsabilidades de cada uno, además si ya ha quedado claro la importancia de la práctica de ejercicio, para poder realizarla debemos descansar bien.

Dormir bien significa mayor calidad de vida y los trastornos del sueño repercuten en nuestra conducta y nuestro estado emocional.

Qué bien y a gusto nos sentimos cuando al despertarnos decimos: ¡qué bien he dormido hoy!

Dormir bien o tener un sueño reparador va a tener una influencia directa en nuestro bienestar físico y mental.

Pero la noche que descansamos mal, amanecemos agotados, a veces con los ojos enrojecidos, con “mal cuerpo” y empezamos el día con pocas ganas…

¿Qué sucede en nuestro organismo cuando dormimos?

Durante la noche se produce la secreción de hormonas que reparan el desgaste que han sufrido nuestros órganos durante el día, dichas hormonas nos ayudarán a mantener el bienestar a lo largo del día y se convierten en aliadas de nuestra salud y también de nuestra belleza, para estar  más guapos/as ¡debemos dormir y descansar bien!

Además, mientras dormimos, al estar tumbados, el organismo descansa más. Esta posición horizontal facilita que las articulaciones soporten menos peso y que nuestros músculos se liberen de la tensión, se relajen, se regeneren. Durante el sueño nuestro organismo segrega  la hormona del crecimiento importante en la regeneración del musculo.

Un buen descanso ayuda a que nuestro sistema inmunitario se fortalezca y nuestro sistema circulatorio también se beneficie, la presión sanguínea baja, por tanto el corazón necesita menos esfuerzo para bombear la  sangre a todo nuestro organismo.

Por todo ello resulta fundamental aprender pequeñas costumbres y a veces trucos  en nuestro día a día que nos van a facilitar la tarea de conciliar el sueño y poder descansar bien.

Todos nos hemos hecho alguna vez varias preguntas sobre lo que nos conviene hacer o evitar  para descansar correctamente.

Es una pregunta que nos hacemos en el taller de paciente activo: cuidando activamente mi salud”.

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¿QUÉ PODEMOS  HACER NOSOTROS O CUÁLES SON LAS MANERAS DE CONSEGUIR UN SUEÑO REPARADOR?

¿Me ducho a la mañana o a la noche?

Los que saben de esto dicen que es recomendable tomar un baño al atardecer, esta actividad va a favorecer la conciliación del sueño, porque el agua caliente ayuda a elevar la temperatura corporal contrarrestando la reducción que se produce cuando dormimos, pero el error se comete cuando la ducha  se produce justo antes de meternos a la cama, se debería realizar dos horas antes de acostarnos, porque si no, tiene efecto contrario y nos despierta, nos activa.

¿A qué hora del día hago ejercicio para dormir bien?

Como con el baño o ducha, cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo aumenta de temperatura, por eso se debería realizar dos o tres horas antes de acostarse.

¿Qué ceno?

No es recomendable una cena copiosa, pero aparte del  qué, también tiene importancia el ¿cuándo?

Deberían pasar tres horas entre la cena y el momento de acostarnos.

Y ¿lo de tomar un vaso de leche antes de acostarse?

Tomar leche caliente o una infusión aumenta la temperatura corporal y es positivo para ese momento del día, salvo personas con problemas gástricos o que tomen diuréticos, pue vamos a ingerir líquidos que van a dar ganas de orinar y levantarte a la noche. Si se toman diuréticos se puede consultar al médico si se pueden tomar a la mañana, así evitamos el levantarnos durante la noche para ir al baño.

¿A qué hora me acuesto?

Es conveniente adoptar una hora fija para irnos a la cama. Los seres humanos estamos programados para dormir por la noche, debemos  intentar una periodicidad biológica diaria, acostarnos y levantarnos siempre que se pueda a la misma hora.

No tomar excitantes ni alimentos que puedan interferir en el sueño como café o chocolate.

Utilizar tapones si tienes un sueño ligero

Siesta: ¿enemiga o amiga?

Si descansamos suficiente por la noche quizás no sea necesaria la siesta, sin embargo una siesta de no más de 30 minutos es reparadora según los expertos y nos inyecta energía  para afrontar la tarde, pero… no más de 30 minutos eh!!!

No ir a la cama a estudiar o a leer.

Quizás un poco de lectura te ayude a dormir, pero a veces te desvela si te despistas y lees más de 10 minutos.

El dormitorio oscuro y en silencio, la cama cómoda y  la temperatura confortable ni frio ni calor.

La melatonina es la hormona del sueño  y su secreción está ligada a  la oscuridad, los niveles diurnos son muy débiles y alcanzan su máximo antes del adormecimiento. Es la oscuridad quien estimula su secreción. Es la encargada  de la regulación de nuestros ritmos biológicos.

Consultar al médico acerca de los medicamentos que tomamos (si es el caso) para informarnos si interfieren en el sueño.

Pero, ¿Qué hago si nada de lo anterior funciona?

Si a pesar de seguir las indicaciones, a veces se nos hace cuesta arriba dejar de lado nuestras preocupaciones diurnas y nos cuesta dormirnos.

Entonces conviene levantarse de la cama e ir a otra habitación para realizar una tarea que no nos active demasiado y luego volver a la cama (leer un poco, dar un paseo por la casa).

Si aun así no nos dormimos podríamos aprender técnicas de relajación (en otra entrega podemos hablar de ellas) que serán otra forma de ayudarnos a dormir y descansar mejor.

Pero, si el problema persiste debemos acudir al médico para consultar y solicitar ayuda.

 

 

Vida saludable, motivación para hacer ejercicio “social”

Venan Llona

Todos en algún momento de nuestra vida somos pacientes de algún tipo. Todos conocemos cuáles son los mecanismos para gestionar nuestras enfermedades. Suelen decir que la más importante es llevar un estilo de vida saludable, cuidar nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra alimentación, además de atender las necesidades específicas de la enfermedad que padecemos.

La receta es casi siempre la misma y empieza ya a dispensarse incluso por parte de la sanidad pública: haz ejercicio para tener un estado físico saludable.

¿Qué ejercicio debo hacer? El que a cada persona nos venga mejor por horario, capacidad económica, capacidad física…

¿Me puedes poner un ejemplo? Sí, claro. Tengo un ejemplo barato, asequible, limpio y que puedes hacer en cualquier momento: MOVERSE.

Y ¿cómo se hace? Tras consultar a muchos especialistas, he llegado a la conclusión de que sustituir el ascensor por subir mediante las escaleras es un primer paso (si puedo, claro). Un segundo medio es sustituir el transporte privado (coche, taxi…) por transporte público y a poder ser que tengas que desplazarte andando para cogerlo y llegar al destino final.

Si tu destino cuando vas andando te coge en donde sales y te deja justo en el lugar a donde vas, bájate una o varias paradas antes, de manera que, al menos, tengas que andar 15 minutos hasta tu lugar de destino (una velocidad normal de andar es de 5 minutos/kilómetro, luego andarás 1,25 kms nada más).

Si lo consigues, ya habrás conseguido activar tu cuerpo una cuarta parte más de lo que sueles hacer diariamente. Si lo haces a la ida y a la vuelta, te resultará menos duro y habrás andado en total 2,5 kms en 30 minutos.

Bueno, ya has llegado a casa, hay que hacer cosas, deberes, tareas… y también tienes derecho al ocio, descansar, charlar, socializar, alternar, estar con la familia, internet…

A todo eso tienes que añadir una nueva obligación, como lo es asearse, alimentarse y ahora lo denominamos no ejercicio sino actividad física, que tiene un sentido más positivo y menos cansado. Si tienes un perro por ejemplo, no le saques a la esquina para que haga sus necesidades, sácale de paseo y anda con él por lo menos 15 minutos a esa velocidad de 5 kilómetros/hora (si no puedes a ese ritmo, también vale un poco más lento, cada uno lo que pueda, pero esos 15 minutos tienen que andarse).

Vaya, sin darte cuenta, ya has hecho 3 de 4 tramos de tu actividad física diaria extra y estás a 15 minutos de dónde has salido. Ahora toca volver, y en ello invertirás otros 15 minutos. Ya has conseguido tu objetivo diario: 60’ de actividad física al día. Andar casi todo el mundo puede, pero puedes optar por el ejercicio que más te guste.

Pero, esto es aburrido y al principio lo cojo con ganas y buenos propósitos pero tarde o temprano, lo abandono. Es cierto, tendemos a pensar que tenemos poca fuerza de voluntad y con eso nos consolamos y no hacemos. Ante eso, podemos hacer varias cosas que nos animen y/o “obliguen” a realizar la actividad.

Si me gusta nadar, me apunto a un cursillo de perfeccionamiento, eso me obliga a ir unos días determinados y a unas horas específicas.

Si me gusta la bici pero me da miedo ir por las calles o carreteras, puedo apuntarse a sesiones de spinning.

Te gusta andar pero ¿te aburres haciéndolo en solitario? Llévate una radio, un MP3 o mejor, usa tu móvil como radio o como MP3 y escucha tu programa o música favorita.

También, una de las mejores armas para no encontrar excusas a la hora de salir, es hacerlo acompañado, es decir, realizar actividad física de manera “social”. Queda con una persona amiga, vecina, familiar, que a ambos os vendrá bien. Cuando se tiene que salir, si has quedado con alguien te ves más obligado a asistir a la cita que si no lo has hecho. Cuanto más grande sea el grupo mayor motivación tienes.

Te gusta correr, andar en bici, subir al monte, pero lo hace sólo, aún así puedes aumentar tu motivación, teniendo control de la cantidad de ejercicio realizado y eso pasa por apuntarlo en algún sitio.

¿Dónde puedo apuntar yo el ejercicio que hago? En un sencillo cuadernillo de bolsillo, tecnología barata, asequible y disponible en cualquier momento. ¿Te parece poco tecnológico? Prueba a utilizar cualquiera de las aplicaciones que tienes disponibles en las tiendas de aplicaciones de tu móvil. ¿Pero, si es una tienda, me cuesta dinero? No necesariamente, hay aplicaciones gratuitas que te permiten registrar el ejercicio que vas realizando, que por ejemplo utilizan el GPS para calcular la distancia que recorres, la velocidad a la que vas, el número de pasos que has recorrido, la altura que has subido, y si le metes datos como la edad, el sexo, la altura y el peso, te calculan el número de calorías consumidas.

Tener apuntado en este tipo de aplicaciones (las APPs como el WhatsApp) te permiten tener estadísticas de cuánto has cumplido tus objetivos esta semana, este mes, de cómo vas evolucionando, y cómo vas en ello.

Y, por último, si tú y tu entorno usáis la misma APP, normalmente, puedes contactar con tus amigos y compararte con ellos, jugando a ver quién gana, a ver quién hace más. Es curioso, pero cuando veo que mi hermano me está ganando esta semana, saco tiempo de donde haga falta para ver si consigo ganarle yo a él.

¿Qué aplicaciones puedo utilizar? Cualquiera que te resulte fácil y que alguien cercano a ti ya use, usa la misma que ella y compara tus resultados con esa persona. Te enseñará a manejarla, los trucos y podrás usarla como motivación.

El autocuidado

He visto a mucha gente cuidarse como si nunca fueran a enfermar, como si  creyeran  que son inmunes a muchas de las dolencias que hay hoy en día. Yo misma he sido una de ellas, y cuando llega, es cuando sientes que el mundo que un día construiste, en el que creías, se derrumba…

Creo que todos nosotros de alguna manera participamos en el proceso de enfermar a través de una combinación de factores. Tal vez tu caso es que hayas descuidado tu dieta, el ejercicio o el descanso. O tal vez tu caso sea que hayas estado muy tenso o con mucho estrés durante largos periodos de tiempo, tanto que incluso parecía que era ya tu forma de vivir y no te has dado ocasión para relajarte. Quizás tu caso es que hayas mantenido una carga de trabajo excesiva o te hayas dedicado tanto a satisfacer las necesidades de los demás que te hayas olvidado de satisfacer las tuyas. O quizás tu caso es que  hayas mantenido en el tiempo actitudes y creencias que de alguna manera te han impedido disfrutar de la vida y sus buenas experiencias. O tal vez, incluso, tu caso es la suma de todos, no has sido capaz de reconocer tus límites tanto físicos como emocionales porque estabas “ocupado” en sobrevivir.

Desde ese momento, desde el momento en que ignoramos nuestras necesidades, cuando no nos escuchamos porque no tenemos tiempo, de alguna manera estamos participando en la pérdida de salud. Cuando ignoramos las peticiones del cuerpo y la mente en relación a la relajación, descanso, ejercicio, alimentación saludable, gestión y expresión de las emociones…., el cuerpo puede comunicarnos esta falta de atención mediante la enfermedad.

Todo nuestro potencial personal, nuestros recursos naturales, tienen mucha más importancia en el mantenimiento de nuestra salud o en  su recuperación  de lo que imaginamos. Participamos en nuestra salud mediante nuestros sentimientos, nuestras creencias, nuestra actitud hacia la vida.

Aprender que puedo hacer mucho más por mi misma de lo que creo y en consecuencia mucho por  mi salud es  cuidarse a uno mismo. Autocuidarse requiere amarse y quererse, ser activo y estar dispuesto a ser proactivo, inquieto y disciplinado.

Porque sé que tengo los recursos para lograr lo que quiera, para realizar los cambios que considere dentro de mis hábitos de vida.

Y también sé que mi mente y cuerpo son un mismo sistema, por lo que si adquiero habilidades para gestionar la mente, afectará a la salud de mi cuerpo.

Y por último, sé que puedo modelar mi conducta en las situaciones que así lo requieran y que la forma más fácil para adquirir una conducta o solucionar un problema es dividirlo en partes pequeñas o PROPÓSITOS.

Todo esto es cuidarse, y nosotros en los talleres de Paciente Activo, te mostramos como hacerlo, ¿te apuntas?.

Ani Galende

Propósitos

Hacerse propósitos semanalmente y evaluar de manera compartida  su cumplimiento, es una de las herramientas fundamentales que se utiliza en los talleres del Programa Paciente Activo. A menudo lo comentamos en los post de este blog.

Hoy quiero haceros algunas sugerencias que se pueden tener en cuenta a la hora de formular estos propósitos. Es fundamental que percibamos con claridad que  estén relacionados con la mejora de algún aspecto de nuestra salud. Salud, entendida desde una visión holística que integra nuestro cuerpo, mente y  relaciones personales.

El propósito tiene que ser  hacer algo que no hacemos habitualmente, o dejar de hacer algo que hacemos a menudo y no nos favorece. Normalmente estas acciones conllevan algún tipo de esfuerzo personal. Resultaría  tramposo formularse  propósitos sobre cosas que ya hacemos habitualmente con regularidad y que nos cuestan poco, que no supongan algo de nuevo reto. El autoengaño no es más que  una manera de huir de nuestra responsabilidad.

Así que cuando afrontéis las “zonas de mejora” y vayáis a formularos propósitos,  os invito a haceros estas preguntas:

1.- Pregúntate cual es el problema o lo que quieres mejorar. Por ejemplo, define  que mi problema es ”que como patatas fritas casi todos los días”.

2.- Define tu propósito, ¿qué quieres hacer? o ¿qué quieres dejar de hacer o evitar?  Obviamente, “comer menos patatas fritas” o “sustituir las patatas por lechuga”. Formúlalo siempre en términos positivos, evitando el “no”.

3.-Cuantifica cuanto y cuando lo vas a hacer, “cuatro días a la semana”, “entre semana”, “en los almuerzos”, “en las cenas”. Sé concreto. Visualizar que ya lo estás haciendo te puede dar perspectiva.

4.- ¿Lo puedo hacer yo mismo, o dependo de otra persona? Haz que dependa de ti , se autónomo para lograr ese propósito. El compromiso solo debe ser tuyo.

5.- ¿Hacerlo, puede afectarte en otra faceta de tu vida que te vaya bien? Evalúa si es perjudicial en algún aspecto de tu vida o resulte negativo a otra persona. Si fuese así, cambia de propósito o reformúlalo para que resulte sostenible.  

Puede ser de ayuda pensar en alguna persona que conozcas  y que haga muy bien lo que tu  pretendes, que  su comportamiento sea una referencia para ti. Y sobre todo, es muy importante a la hora de definir el propósito, que sea mucho más realista  que ideal, que sea motivador, y para ello es mejor prescindir del típico “tengo que”.

Y finalmente, que resulte alcanzable El objetivo de una buena formulación de acciones es conseguir ni más ni menos, lo que nos proponemos. Y si no lo has conseguido, reformúlalo y vuelve a intentarlo las veces que sea necesario.

Que tengas buenos propósitos y los cumplas. Suerte.

Ánjel

Las delgadas líneas rojas

Desde el 20 de diciembre pasado se han instalado en nuestras vidas las líneas rojas. Televisión, radio, prensa, internet y redes sociales nos acercan cada día a la penúltima línea roja que tales o cuales, unas veces como dogma de fe inamovible y la mayor parte de ellas como barricada presuntamente infranqueable, se lanzan para no tener que comprometerse presentando proyectos positivos y creativos desde los que construir… pero bueno, esto no es lo que me interesa.

Son otras, más delgadas, más tenues, más imperceptibles y mucho más peligrosas, las líneas rojas que me ocupan.

En mi convivencia con la enfermedad crónica (mi compañera no invitada la diabetes) he conseguido logros en diversos campos. Unos me han costado más, otros menos y algunos aún están por llegar.

En el día a día voy descubriendo que eso logros están permanentemente amenazados por unas sutiles y delgadas líneas rojas, que he descubierto que soy muy proclive a traspasar. Y especifico:

  • El ejercicio diario, esa media horita de paseo de cada día, que muchas veces cae y desaparece ante consideraciones como: “ayer me di una buena caminata”, “Uf con este mal tiempo cojo el bus para ir a casa directamente”, “a ver si el fin de semana damos una vuelta grande”. Estas y otras “razones” (a las meras justificaciones y excusas también les gusta que las traten como algo importante: razones), suponen cruzar esa tenue línea roja que me separa del logro conseguido y del buen hábito adquirido, para llevarme a una tierra de nadie donde es espectacular la facilidad con la que se instala y prevalece la vuelta a viejas costumbres.

 

  • La alimentación. ¡Hay que ver cuántas “buenas razones” encuentro para ir desdibujando la línea divisoria entre comer saludablemente para un mejor control de la diabetes como hábito general de vida y el simple “tener cuidado” con este o aquel alimento! Es sencillísimo encontrar cada día algo que celebrar con un par de galletitas, animarme ante la tristeza de ver tanto verde en el plato alegrándolo con una patatas fritas extra, tomarme una copa de más que en realidad no era necesario tomar, probar “sólo un poquito” de ese dulce que con tanto cariño me ofrecen, no vaya a ofenderse alguien si no acepto… y tantas cosas más que hacen que cruzar la línea roja sea tremendamente sencillo.

 

  • La medicación. Ahí soy más fiel (o más temeroso tal vez) que en otros campos, aunque tiendo a justificar el olvido de la pastilla del medio día… ¡y eso que tengo la casa, el despacho y los bolsillos de mi vestuario plagados  de pastilleros específicamente dedicados a la dichosa pastillita!

 

  • El pensamiento positivo. He descubierto que de vez en cuando me aparto en mi pensamiento de los logros alcanzados en mi convivencia con la enfermedad y, por alguna oscura razón, me sitúo en la limitación que conlleva ser diabético, en las “privaciones”, las “renuncias” y en todo ese sacrificio que sirve “para no curarme nunca y estar siempre medicándome”. Esta línea roja, la de ceder a estas experiencias y sensaciones negativas (que son ciertas) para instalarme en la auto lamentación del pobrecito enfermito de por vida y en una autocompasión destructora que ponen en peligro mi decisión de vivir mi vida con mi enfermedad de manera que yo pueda vivirla con la mayor calidad de vida, es la línea roja más peligrosa, tenue, imperceptible y sutil de todas. Y, además, ya sé que cuando la traspaso y me instalo en ella surgen inmediatamente todo tipo de justificaciones y excusas que empleo como “razones” para saltarme las líneas rojas del ejercicio, la alimentación saludable y la correcta medicación.

 

¿Qué hacer? Lo primero: pararme, mirar dentro de mí con tranquilidad y paz, para intentar comprender qué me está pasando y por qué. Vamos, nada nuevo bajo el sol, que ya decían los antiguos aquello de gnosce te ipsum (conócete a ti mismo) como premisa para afrontar y resolver problemas.

Importante: cuando echo esa mirada hacia dentro he aprendido a no hacerlo desde el pensamiento negativo (que generalmente es el que me ha llevado a esa situación), sino desde la certeza de que si he traspasado líneas rojas en la mala dirección, es porque antes estaba del otro lado de esa línea: en el campo de los logros, del buen hábito construido o en construcción, de la coherencia con lo que quiero para mi vida.

Tener un ámbito en el que compartir estas vivencias con personas que seguramente también se encuentran con estos “pozos” que de vez en cuando amenazan con tragarse nuestras decisiones y logros es un privilegio, y en los talleres de Paciente Activo estamos para eso: para aprenden a llevar a cabo nuestras decisiones de vida, para ir alcanzando logros, y para aprender a mantenerlos cuando peligran.

 

Juan Carlos Mendizabal

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