Kaltzioa dietan. El calcio en la dieta

Kaltzioa funtsezko minerala da osasunerako, eta funtzio desberdinak ditu gure organismoko hainbat organotan; nerbio-bulkaden transmisioan eragiten du, beharrezkoa da bihotzak behar bezala funtzionatzeko, odol-koagulazioan eragina du eta hezurdura edo hezurdura egituraren parte ere bada.

Espainian, 30.000 pertsonetan egindako ikerketa zientifiko baten arabera, horien % 70 baino gehiagotan, kaltzio gutxiko dieta detektatzen da.

Nutrizionisten arabera, esnea da mineral hau lortzeko aukerarik onena, bitamina, proteina eta fosforo bidezko konposizioari esker. Esneak, beste elikagai batzuek baino hobeto xurgatzen du kaltzioa; beraz, esnearen bioeskuragarritasunaren arabera, egunean hiru esne anoa edo gehiago hartuz gero, gomendatutako eguneroko kaltzioa hartzea lortzen da.

Kontsumitzaile gehienek badakite esnea kaltzio-iturri ona dela, baina kontsumoak behera egin du beste iturri batzuen bidez ere lor daitekeela pentsatzeagatik. Beste elikagai-talde batzuekin alderatuz gero ordea, esnea mineral iturririk onena dela baieztatu dezakegu.

Elkarte zientifikoen txostenak dioenez, kontuan hartu behar da badirela jatorri begetaleko zenbait elikagai, hala nola zerealak, frutak, fruitu lehorrak, lekaleak eta barazkiak, kaltzio-iturri ere badirenak, baina haien bioeskuragarritasuna txikia da esnearekin konparatuz gero; hau da, kaltzioa eman arren, gure organismoak ez du hain modu eraginkorrean aprobetxatzen; beraz, eguneroko kaltzioa hartzeko elikagai ordezkaezina izango litzateke.

Espainian, bi milioi eta erdi pertsona inguruk betetzen dituzte OMEk osteoporosiaren diagnostikorako ezarritako irizpideak.

Esnearen bidez lortzen den kaltzioa 2 motako diabetesa eta haurdunaldiko diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin lotzen da emakumeengan, horrez gain, istripu zerebrobaskularren eta minbizi mota batzuen (ondesteko kolorearen, bularreko minbiziaren edo tiroideen) prebentzio-efektua ere izan dezake.

Esnea eguneroko kaltzio kantitatea ziurtatzeko biderik eraginkorrena dela frogatuta geratzen da.

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El calcio es un mineral esencial para la salud poseyendo diferentes funciones en diversos órganos de nuestro organismo, así influye en la transmisión de impulsos nerviosos, es necesario para el correcto funcionamiento del corazón, afecta a la coagulación sanguínea e incluso forma parte de la estructura ósea o esqueleto.

Según un estudio científico realizado en un número superior de 30.000 personas en España en más del 70 % de las mismas se detecta una dieta pobre en calcio, es por ello que el interés y la preocupación por la ingesta de este material, así como sobre la vitamina D que interviene en su metabolismo, aparece cuando se habla de conseguir una dieta equilibrada siendo un problema tanto desde el punto de vista individual como desde la salud pública.

Los nutricionistas afirman que la leche es el mejor vehículo para tomar este necesario mineral gracias a la composición en vitaminas, proteínas y fósforo de este alimento que favorece la absorción de calcio en mejor medida que otros alimentos; por lo tanto, la biodisponibilidad de la leche asegura que tomando tres o más raciones diarias de la misma se logre la ingesta del calcio diario recomendado.

La mayoría de los consumidores conocen que la leche es buena fuente de calcio, pero su consumo ha disminuido por pensar de una forma errónea que se puede obtener a través de otras fuentes dietéticas; sin embargo, comparando la leche con otros grupos de alimentos se comprueba que la leche es la mejor fuente dietética de este mineral no solo en cantidad sino en calidad.

Como comenta el informe de sociedades científicas, se debe tener en cuenta que existen ciertos  alimentos de origen vegetal como los cereales, frutas, frutos secos ,legumbres verduras y hortalizas que también son fuente de calcio pero su biodisponibilidad es reducida si la comparamos con la leche , es decir a pesar de aportar calcio nuestro organismo no lo aprovecha de manera tan efectiva por lo tanto para tomar el calcio diario habría  un alimento insustituible que es la leche y sus derivados. Además, en los supermercados existen las leches enriquecidas con calcio lo que facilita alcanzar las recomendaciones de los nutricionistas porque con un solo vaso se aporta la cantidad de calcio, así como de vitaminas D y K lo que contribuye a su correcta y necesaria absorción.

Según recientes investigaciones ocho de cada diez españoles no ingiere la cantidad que el cuerpo necesita de calcio y vitamina D por ello en opinión de varios catedráticos de nutrición este dato supone un reto de salud pública por el aumento de casos de osteoporosis en nuestra población.

En España se estima que alrededor de dos millones y medio de personas cumplen los criterios fijados por la OMS para el diagnóstico de osteoporosis, de ahí que mantener un consumo de calcio diario adecuado sea de gran importancia y es la mejor forma de prevenir y garantizar que el esqueleto de los niños alcance la masa ósea necesaria y así impedir se pierda con la edad.

Además de lo comentado anteriormente resulta necesario conocer que el calcio ingerido a través de la leche se asocia a un menor riesgo de diabetes tipo2 y de diabetes gestacional en las mujeres e incluso puede tener un efecto preventivo de accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer como el colorrectal, el de mama o incluso el de tiroides.

Demostrado queda que la leche es la vía más eficiente para asegurar la cantidad diaria de calcio necesaria y de él depende que las neuronas, hormonas y músculos de nuestro cuerpo funcionen bien, así como que la salud de nuestros huesos esté asegurada.

Irene Duo

COVID-19rako nire ordutegia. Mi horario propósito para el COVID-19

Avelino Masa naiz eta 2 motako diabetesa dut 40 urte nituenetik, 39 urtez, intsulina jartzen egon naiz baina 10 urte baino gehiago daramatzat intsulinarik gabe.

Osakidetzako profesional guztiek eta Paziente Bizia-Paziente aktiboaren taldeak emandako tresnei esker asko ikasi dut.

Konfinamenduaren ondorioz, Amparo (nire emazteak) eta nik ahalik eta aktiboen egoteko neurriak hartu genituen.

Nire osasuna zaintzeko erabiltzen ditudan tresnak, 12 petaloko margarita bateko anagraman ditut.

Nire eguneroko bizitzarako eta konfinamendu honetarako, hauek dira nire tresna nagusiak: Elikadura, ariketa fisikoa, ondo lo egitea eta estresa ondo kudeatzea.  Elikadura, jarduera fisikoa eta atsedena ondo maneiatzea lortzen badut, errazagoa egiten zait estresa kontrolatzea.

Azkenik, eskerrak eman nahi dizkizuet, loteria handi honen partaide egin nahi zaituztedalako, paziente aktiboaren proiektu handi honetan hartu ninduzuten egunean, lortutako guztia zor dizuet. Mila esker!

Mi nombre es Avelino Masa, tengo Diabetes tipo 2 desde los 40 años, durante 39 años, me he estado poniendo hasta 60 unidades de insulina. Ya llevo más de 10 años que no me pongo ninguna insulina, por  consejo médico.

Gracias a las herramientas prestadas por todos los profesionales de Osakidetza y a este grupo de Paziente Bizia-Paciente Activo, en el cual estoy tomando parte activa desde hace más de 9 años, aprendiendo cada día más, tanto en los diferentes talleres como en nuestras charlas periódicas.

El motivo de este HORARIO PROPOSITO  se  debe al anuncio hecho por el Gobierno el día 13 de Marzo de este confinamiento que estamos pasando. Comentándolo  con mi esposa Amparo, entendimos que debíamos tomar alguna medida y que debíamos buscar la forma de estar todo lo más ACTIVOS posible, y nos planteamos hacernos algún PROPÓSITO que nos fuese útil y POSITIVO para pasar estos días y también para nuestro matrimonio.

En un principio no le gustó nada la idea, está acostumbrada a verme, ella no practica casi ninguna de mis herramientas. Luego la fui convenciendo y poco a poco está cada vez más ACTIVA, incluso hacemos los ejercicios en compañía.

El motivo de ser tan estricto en marcarme unas pautas y establecer un HORARIO PROPÓSITO para este confinamiento no es tan sencillo para mí.

Voy a intentar explicar algunas de las herramientas que he ido aprendiendo y estamos utilizando mi esposa y yo. Todas las herramientas que manejo están recogidas y explicadas en mi blog.

Tengo un anagrama que es una margarita que tiene 12 pétalos que son precisamente todas las herramientas que manejo para el cuidado de mi salud.

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Para mi vida diaria y para este confinamiento, mis principales herramientas son las siguientes:

Voy a empezar con la primera, que es la ALIMENTACIÓN.  La alimentación, es una de las herramientas más importantes que he aprendido, porque comer a las mismas horas me ha demostrado no padecer esos dientes de sierra o Hipoglucemias en las que lo pasaba tan mal. Para mí es importantísimo hacer seis comidas diarias, porque eso me permite comer más despacio y con menos ansia, masticando bien los alimentos y consiguiendo que funcionen mucho mejor mis órganos.

No me olvido del Desayuno ya que para mí es la comida más importante del día, mis desayunos en días normales supone más del 30% de la alimentación del día. Así que en este confinamiento estoy controlando la cantidad de Carbohidratos que consumo, y también procuro comer una gran variedad de alimentos frescos y sanos.

La segunda herramienta para mí es la ACTIVIDAD FÍSICA, una de las más importantes, ya que si no equilibro la alimentación y el ejercicio, no logro el equilibrio que tanto necesito. Llevo ya 9 años compaginando la alimentación con la actividad física que practico, y realizo siempre ejercicios físicos de una manera regular, con un horario similar.

Otra de las principales herramientas para mí es DORMIR BIEN. Acostarme y levantarme siempre a la misma hora, porque aparte de conseguir un buen descanso, consigo estar más relajado y ACTIVO, consiguiendo de esta forma ser una persona más feliz. Antes de acostarme suelo realizar ejercicios de relajación.

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Y por último y también muy importante es GESTIONAR BIEN EL ESTRÉS. Si consigo manejar bien la alimentación, la actividad física y el descanso me es más fácil controlar el estrés desde una acción siempre positiva, y estar tranquilo para afrontar cada día.

El HORARIO PROPÓSITO que veis a continuación es el que nos hemos puesto en casa para seguirlo durante este confinamiento.

Y por último, solo me queda daros a todo@s las gracias, ya que quiero haceros partícipes de esta gran LOTERIA que me tocó  el día que me acogisteis en este gran proyecto de PACIENTE ACTIVO a quienes, os debo todo lo conseguido. Mil gracias grupo.

Y os dejo con mi lema: QUERER ES PODER.   ¡¡¡ Y yo, SÍ QUIERO!!!

Avelino Masa

 

 

 

 

Etxean osasuntsu jaten. Comiendo saludablemente en casa.

Duela egun batzuk Paziente Bizia etxean taldeko kideak, etxean egonda elikadura osasuntsua nola mantendu galderari erantzuna eman nahi izan genion.

Gure platerean elikagaien erdiak landare-jatorrikoak izatea komeni da, garai hauetan barazki freskoak edo kontserban daudenak, latetan, izoztuta… sukaldatu ditzazkegu.

Ariketa fisiko gutxiago egiten dugunez, plater txikiagoak ere erabil ditzazkegu gure otorduetan. 
 
Eta gure gorputzak funtziona dezan, txasis edo egitura bat behar dugu, arrautzak, haragia edo arraina bezalako elikagaiak ez ditugu ahaztu behar. Hauek olio edo koipe askorik gabe prestatzea komeni da.

Ez gara hidratazioaz ahaztu behar.  Sukaldera egiten ditugun bisita ugarien aurrean, batzuk ura, kafea edo infusioak edateko erabil daitezke, goserik edo gularik gabe jateko antsietate beldurgarria kentzeko.

On egin!

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Hace unos días en el la dinámica de  paciente activo en casa nos planteamos dar respuesta a la pregunta de cómo mantener una alimentación saludable estando en casa y ahí nos pusimos todos manos a la obra para compartir nuestras ideas y así cumplir con los criterios de la alimentación saludable.

Dichos criterios  o las herramientas para que sean efectivas no nos son desconocidas porque los trabajamos en los talleres del programa Paziente Bizia Paciente Activo del que formamos parte donde no solo aprendemos las condiciones que debe cumplir una alimentación saludable sino que acabamos sabiendo preparar una menu de tales condiciones.

Coincidiendo con la idea de que en nuestro plato la mitad de los alimentos sean de origen vegetal se plantea consumir preferentemente verdura fresca; pero dado que además de personas activas somos personas con un gran espíritu comunitario y entendemos que no se puede salir a hacer la compra diariamente también puede formar parte del consumo de verduras y hortalizas los vegetales en otras formas de conserva como puede ser en lata, congelado etc. Y esto es algo que se realiza habitualmente porque para varios miembros del grupo es importante mantener los hábitos alimentarios así como las horas de las comidas a pesar del cambio de circunstancias  y de cambiar algo, puesto que actualmente tenemos algo menos de actividad, no mucho porque somos fieles seguidores al post que precedió a este sobre el ejercicio, si acaso habría que limitar únicamente cantidades para lo que algunos utilizan platos más pequeños, como los de postre, en los que entran porciones más escuetas, otros sobre todo si son diabéticos bajan las porciones de hidratos de carbono al mínimo necesario para mantener la actividad diaria de nuestro organismo

Y para que nuestro cuerpo funcione necesitamos de un chasis o estructura en buen estado que nos la asegurara  alimentos como los huevos, carne o pescado pero todos ellos  preparados sin mucho aceite o grasa para lo cual podemos experimentar nuevas formas de cocinado como pueden ser el wok en el que las verduras quedan crujientes, el papillote, el horno o incluso la cocina al  vapor.

Como ahora  tenemos tiempo, debemos aprovecharlo para ser creativos pensando en menús que cumplan los criterios para ser  equilibrados  , haciendo  una lista de la compra de la cual no nos podemos salir y ayudándonos de maquinaria o robot de cocina  el que tenga o de consejos de cocineros que hoy en dia los aportan por la tele o internet, en dicha lista es mejor no incluir aquellos alimentos que no podamos consumir para evitar la tentación y si los adquirimos deberíamos esconderlos para no pecar.

Pero aun y todo, si la tentación es muy grande hay quien propone no entrar en la cocina en horas determinadas del día o si se entra tener a mano picoteo sano aunque este en general  es mejor dejarlo para el fin de semana como norma general.

Otra de las ventajas de no andar con prisas es la de poder comer despacio y de esta manera hacer que nuestras digestiones sean más livianas ,sin olvidarse  del placer de poder comer acompañado acabando con una buena sobremesa o incluso aprovechar para organizar entre todos los miembros de la familia el menú saludable y así compartir las herramientos  que nosotros ya conocemos.

Tampoco hay que olvidarse de la hidratación hay quien  plantea que ante las numerosas visitas que hacemos  a la cocina varias  pueden utilizarse para beber agua, café o infusiones que nos quiten la  temida ansiedad por comer sin hambre  o gula.

Por último y no menos importante, se planteó la posibilidad de realizar mukimono que es el arte japonés de decorar frutas y verduras tallándolas o incluso de escuchar música con una orquesta cuyos instrumentos están fabricados con vegetales. ON EGIN¡¡

Irene Duo y participantes de Paziente Bizia- Paciente Activo en casa.

Ohiturak = normaltasuna= errutina. Hábitos = normalidad = rutina

Bizitza aldatu egiten da, eta pertsonak egoera desberdinei egokitu behar gara.

Nire laneko egoera aldatu egin da, eta nire ohiko bizilekutik Euskadiko beste leku batera joan behar det klaseak ematera. Bost hilabetez etxetik kanpo egongo naiz aste tartetan. Nire ordutegia astelehenetik ostiralera, 15.00etatik 21:00 etara da, beraz nire ordutegiak eta ohiturak moldatu behar izan ditut (jatorduetako ordutegiak, entrenatzeko ordutegiak, ohera joateko ordutegiak…). 

Denboraldi hau bukatzen dudanean, berriz ere egoera berriei aurre egin beharko diot, ordutegi eta ohitura berriei moldatuz.

La vida cambia, evoluciona, y las personas debemos adaptarnos a las circunstancias de nuestro entorno.

Llega la temporada de gripe, los pacientes crónicos y colectivos de personas en riesgo y que tenemos contacto con mucha gente, nos recomiendan vacunarnos. Yo lo hago cada año, sin falta, ya tengo mi cita previa pedida desde septiembre en mi centro de salud.

En mi caso, me ha tocado adaptarme a un nuevo cambio en mi vida por motivos laborales. Tengo que desplazarme de mi lugar de domicilio habitual a otro lugar dentro de la comunidad autónoma, no es nada, en Euskadi todo está cerca, pero en este caso, lo suficientemente lejos como para no ir y venir en el día.

Tengo que impartir clases de lunes a viernes de 15:00 a 21:00h. Por lo tanto, tengo que cambiar mis hábitos y convertir los nuevos horarios y mi estancia fuera de casa en nuevas rutinas para adaptarme los cinco meses que voy a estar desplazado.

Marcho los lunes de mi casa y vuelvo a ella los viernes a la noche.

Cambio de horarios para dormir las horas adecuadas para descansar.

Cambio de horarios para las comidas para tener una nutrición adecuada.

Cambio de horarios para los entrenamientos que habitualmente suelo hacer a las tardes/noches, y pasarlos a la mañana.

¿Cómo lo hago? Con ayuda, con apoyo y con obligación personal de respetar mis propias normas.

Horario de levantarse obligado como si estuviera en casa. Aseo y o bien, desayuno, o bien entrenamiento y desayuno posterior según toque (habitualmente los entrenamientos los hago martes, jueves, sábado y domingo).

Después, preparación del curso de las tardes (nada es gratis), ducha y a comer, intentando que sea nutricionalmente adecuado, junto con ingesta de agua a lo largo del día y piezas de fruta a media mañana y media tarde para no llegar a las comidas principales con exceso de hambre. Impartir clase y a las 9 de la noche, cenar también lo más limpio posible, descansar un poco en la habitación y a eso de las 12 a dormir si consigo calmar mi mente, que después del curso permanece activada y tiene que relajarse. A veces, hay que recurrir a herramientas aprendidas para relajarse, respiración consciente, liberación de estrés, …

Y de nuevo, volver a empezar. Se hace duro el cambio de hábitos y en establecer las nuevas rutinas, pero hay que hacerlo. Es la vida, hay que adaptarse y convertir las circunstancias en tus aliadas. No luches contra ellas, adáptate para usarlas a tu favor.

Cuando acabe este periodo vendrá otro, nuevas adaptaciones y nuevas rutinas, vivir en la ola y aprovechar su fuerza para estar sobre ella.

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Venan Llona @vllona

Kakao krema osasuntsua. Crema de cacao saludable

Kakao kremen osagai nagusiak hurrengo hauek dira: esnea, kakaoa, hurrak eta azukrea. Esnea, hurrak eta kakaoa elikagai osasuntsuak dira, baina azukrea osasuntsua al da?

Etiketetan ikus dezakegu azukrea dela osagai nagusiena (ontziaren erdia gutxi gora behera). Bigarren osagai nagusia gantza da, gantz osasungaitzak (ontziaren herena). Beste osagaiak, proportzio txikiagotan bila ditzazkegu: kakaoa (%7-8), esnea (%4-6) eta hurrak (%4-13). Produktuen osagai guztiak eta horien portzentaiak etiketan bilatu ditzazkezu.

Askotan “palma oliarik gabe” edo “azukrerik gabe” esaldiak ikus ditzazkegu. Produktu osasuntsuak direla pentsa dezakegu, baina ez ahaztu garrantzitsuena etiketetako osagaiak eta horien proportzioak begiratzea dela.

Gaurkoan etxean egindako kakao krema osasuntsu baten errezeta partekatu nahi det zuekin.

Osagaiak hurrengo hauek dira: 200 gramo txigurtutako hurrak, 100 gramo kakaoa (gantzik gabekoa), 100 gr oliba olioa, 200ml esne eta 8-10 datil.

Prestaketa: Hurrak irabialgailuarekin poliki poliki txikitu, esnea eta kakaoa gehitu, ondoren oliba olioa ere gehitu eta azkenik datilak. Bukatzeko dena ondo nahastu.

Ikus dezakezuen bezala errezeta erraza, azkarra eta osasuntsua da. Onegin!!

Cuando hablamos de “crema de cacao”, “crema de cacao y avellanas” o cuando recordamos la mítica cancioncilla que solemos tararear y que vemos por tantos sitios “leche, cacao, avellanas y azúcar…” seguro que nos viene a la mente alguna o varias de las deliciosas cremas de cacao que tanto nos gustan y a las que nos cuesta resistirnos.

Y es que de eso están compuestas la mayoría de cremas de cacao que encontramos en los supermercados. De leche, cacao, avellanas y azúcar. Además de estos ingredientes, suelen tener otros nada saludables.

La leche, cacao con un porcentaje alto (más de un 70%) y las avellanas son alimentos saludables. ¿Y el azúcar? El azúcar no lo es. En la etiqueta nutricional de estos productos sale el azúcar como primer ingrediente. Eso quiere decir que este ingrediente es el que predomina en el producto. Para que os hagáis una idea la mitad del tarro aproximadamente suele ser azúcar.

El segundo ingrediente después del azúcar es la grasa. Y no son precisamente grasas buenas las que suelen tener estos productos. Sino grasas trans o hidrogenadas. Son grasas saturadas. Es decir, son nocivas para nuestra salud. Estas grasas son las que favorecen el colesterol y triglicéridos, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes, además de la obesidad infantil a la que nos estamos enfrentando como problema de salud pública en el siglo XXI. 1/3 del tarro suele estar compuesto por esta grasa.

La leche, las avellanas y el cacao están en menos porcentaje. En una proporción muy muy inferior a la de los azúcares y las grasas. El cacao suele oscilar entre un 7-8%, la leche en polvo entre un 4-6% y las avellanas entre un 4-13%.

Los ingredientes del producto y sus porcentajes así como la cantidad de grasa y el azúcar te aparecerán en la etiqueta nutricional del producto.

Una estrategia de marketing que se está utilizando mucho últimamente en estos productos es la etiqueta de “sin aceite de palma”. Eso no nos tiene que hacer pensar que el producto va a ser mejor. Porque no lo es. Sigue siendo igual de perjudicial para nuestra salud. Poseen mucha cantidad de ingredientes insanos como azúcar y grasa de mala calidad y muy poca cantidad de ingredientes saludables como la leche, cacao desgrasado y avellanas.

Otra estrategia de marketing son los productos 0% azúcares. En estos casos, estos productos siguen teniendo un escaso valor nutricional. Sustituyen el azúcar por algún edulcorante. Y normalmente siguen teniendo las grasas saturadas y un porcentaje muy bajo de los ingredientes más saludables que comentábamos anteriormente.

Para ello en el post de hoy quiero mostraros una alternativa para consumir una crema de cacao y avellanas saludable casera con alimentos de calidad.

Esta crema estará compuesta fundamentalmente por avellanas, aceite de oliva, cacao puro desgrasado, y como endulzante natural utilizaremos los dátiles.

Para esta receta utilizaremos los siguientes ingredientes:

  • 200 grs de avellanas tostadas
  • 100grs de cacao puro desgrasado 0% azúcares
  • 100grs de acetite de oliva
  • 200 ml de leche
  • 8 -10 dátiles (un poco al gusto, si te gusta más dulce puedes añadirle unos pocos más).

Elaboración:

-Trituramos las avellanas. Deben soltar esa grasilla característica que tienen. Si lo hacéis con la batidora hacedlo poco a poco para no quemarla.

-Cuando la masa este homogénea añadiremos el cacao y la leche.

-Posteriormente añadimos el aceite de oliva.

-Por ultimo quitaremos el hueso a los dátiles (los hay sin hueso también) y los añadiremos a la mezcla.

-Batiremos bien la crema hasta que quede homogénea.

Ya no tenemos excusa para sustituir esta crema saludable de cacao por las cremas de cacao procesadas y de mala calidad que nos encontramos en los supermercados. Se hace rápido, es fácil de hacer y además es saludable. Eso sí, es muy importante cuidar las porciones. Tenemos que tener en cuenta que los frutos secos son calóricos pero que en las porciones adecuadas son beneficiosos para nuestra salud. Por eso, está bien consumirlos pero con moderación.

Buen provecho!

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                                                                 Raquel Vignau

 

 

 

Hipocrates: Zure elikadura zure botikak izan daitezela eta zure botikak zure elikadura. Hipocrates: que la comida sea tu medicina y la medicina sea tu

Gaur egun, bizitza osasuntsu bat eramatea geroz eta “modago” dago. Gure hiztegietara hitz berriak gehitu dira: pilatesa, superelikagaiak…

Gaurkoan SUPERELIKAGAIEI buruz hitz egin nahi dizuet. Talde honen barruan, txia, kinoa, oliba olio… bila ditzazkegu besteak beste.

Elikagai hauek, gure osasunari beste elikagai batzuek baino onura gehiago dakartzatela diote.

Elikagai hauek, betidanik kontsumitu izan dira munduko beste herrialdeetan.

Zientziak ez du bermatu elikagai hauek, beste elikagai batzuek baino propietate osasuntsuagorik dituztenik.

Superelikagaiak hartu ditzazkegu, baina ez ahaztu dieta osasuntsu eta ekilibratu bat mantentzeko, denboraldiko eta bertako produktu freskoekin ere lortu dezakegula superelikagaiek bezain propietate onak baitituzte.

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Cada día está “más de moda” la vida saludable tanto a nivel de cuerpo como de mente. A nuestro vocabulario se van añadiendo términos como mindfulness, macrobiótica, pilates, superalimentos, etc.

Quisiera hablar sobre estos últimos, los superalimentos, que van cobrando relevancia y de los cuales se hacen eco en diferentes medios de difusión.

Algunos de los productos alimenticios que se denominan superalimentos son: la quinoa, semillas de chía, bayas de goji, aceite de oliva, espirulina… La lista de estos alimentos con propiedades presuntamente superiores al resto es extensa, también son denominadas superfood.

Esta lista de superalimentos considerados óptimos para mejorar nuestra salud se va alargando con el paso del tiempo, se recomiendan como beneficiosos para combatir ciertas enfermedades, rejuvenecer, tener mayor vitalidad, etc.

Estos productos llevan consumiéndose durante muchos años en distintas partes del mundo y con la globalización se pueden encontrar ya en cualquier lugar. A día de hoy tenemos acceso a alimentos cuyo origen puede estar en nuestras antípodas y añadirlos así a nuestra despensa y dieta habitual. Convirtiéndose incluso en pilares de gran parte de las dietas por considerar sus propiedades como preventivas o curativas.

Con Internet cada vez más presente en nuestras vidas y con nuestra salud en mente nos informamos de las características de los alimentos que ingerimos. Los llamados superalimentos cada vez cobran más popularidad en los medios a pesar de que existen informaciones que concluyen de que no existe base científica para certificar ciertos alimentos como superfood.

En referencia a esto, nos preguntamos, ¿es simplemente una maniobra de marketing para impulsar ciertos productos o se trata de una realidad?

La lista de superalimentos va aumentado de año en año, así como las dudas con respecto a las propiedades nutricionales, preventivas o curativas que se les adjudican. La realidad es que, a pesar de que científicos españoles han analizado los superfoods importados, hoy por hoy la información científica que verifique las propiedades respecto a los mismos es exigua.

Debemos tener en cuenta que consumir superalimentos sin mantener una dieta equilibrada no hace ningún favor a nuestra salud.

En nuestros supermercados podemos encontrar alimentos naturales, accesibles y de temporada que tienen propiedades nutricionales y son beneficiosos para nuestro organismo.

En conclusión, podemos incluir o no superalimentos en nuestra dieta diaria, pero tenemos que asegurarnos de que esta es equilibrada y de que ingerimos los nutrientes necesarios para nuestra situación y estilo de vida.

Tabira Aguirre

Zer da zeliakia? ¿Qué es la celiaquía?

Zeliakia glunearekiko intolerantzia bat da.

Garian, zekalean, garagarrean eta oloan dagoen proteina baten kontrako erreakzioak eragiten du gaixotasuna.

Zeliakia duten pertsonak, hestea erasaten du. Gaixo hauek gari irinarekin egindako janarien kontrako intolerantzia izango dute. Baita zekalean, garagarrean eta oloan dauden proteinen kontrakoa ere.

Heste biloak (nutrienteak xurgatzen dituzte) atrofiatu egiten dira glutenaren kontsumoarekin eta janarien xurgapena gertatzen den heste zatiak suntsitu egiten dira. Beraz, elikagaiak ez dira ondo xurgatzen.

Zeliakia edozein adinetan azal daiteke eta ez dago sintoma bereizgarririk.

Sintometako batzuk hurrengo hauek dira: sabeleko mina, haizeak, indigestioa, idorreria, beherakoa…

Sintoma nabarmenik izan gabe, hesteetako lesioak izan ditzazke pertsonak.

Gaixogasunaren diagnostiko fidagarriena egiteko, hesteetako biopsia egitea komeni da.

Tratamendu nagusia: glutenik gabeko dieta egitea da. Dietatik garia, zekalea, garagarra eta oloa dute produktu guztiak kendu behar dira. Hesteetako lesioa badago, sintomak tratatu behar dira (anemiak, laktosarekiko intolerantzia…).

La enfermedad celiaca se caracteriza fundamentalmente por una intolerancia permanente al gluten.

El gluten es una proteína que se encuentra en los cereales del trigo, cebada, centeno, avena, espelta, kamut y triticale.

Si una persona celíaca consume gluten o cualquier alimento que lo contenga creará una respuesta autoinmune que generará la inflamación y deterioro de la mucosa del intestino delgado. El intestino presenta las denominadas vellosidades intestinales que también se verán alteradas por la ingesta de gluten.

La función de estas vellosidades intestinales es la absorción de los macro y micronutrientes (hierro, vitaminas, minerales,…etc). Por lo tanto si estas vellosidades se deterioran por el consumo de gluten se creará una malabsorción de nutrientes que puede generar múltiples síntomas y complicaciones.

La enfermedad celiaca se puede manifestar a cualquier edad y hay veces que se presentan síntomas, pero otras veces no. No existe un síntoma característico, lo que dificulta mucho su diagnóstico.

Algunos de los síntomas pueden ser dolor abdominal, gases, indigestión, estreñimiento, diarrea, anemia, …etc.

Los celíacos asintomáticos (los que no presentan síntomas) aunque no tengan síntomas, la ingesta de gluten también les afecta dañándoles el aparato digestivo y pudiendo desarrollar a su vez diversas enfermedades o sufrir las mismas complicaciones que cualquier otro celiaco si no se lleva a cabo la dieta correcta.

La única prueba fiable para el diagnóstico de la enfermedad celiaca es la biopsia del intestino para ver si hay deterioro de la mucosa del intestino. No obstante, existen otras pruebas que mediante un análisis serológico pueden ayudar al diagnóstico como son las pruebas de los anticuerpos antitransglatuminasa y anticuerpos antiendomisio, además de las pruebas genéticas.

La celiaquía es una enfermedad crónica. El tratamiento que habría que llevar a cabo sería seguir una dieta que no contenga gluten. Es importante que las personas con celiaquía cumplan la dieta ya que de no ser así, hay riesgo de padecer ciertas complicaciones como problemas óseos (osteoporosis), trastornos autoinmunes, anemia o diversos cánceres intestinales.

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Raquel Vignau

 

 

 

 

 

Udaran osasuntsu jateko aholkuak II. Consejos para comer saludable en verano II

Gaurkoan, udaran osasuntsu jateko aholkuekin jarraituko dugu.

OGIA ETA ZEREAL INTEGRALAK: Ogi integralak ogi txuriak baino zuntz, bitamina eta mineral gehiago porturatzen dizkigu. Beraz, arroz, zereal eta pasta integralak aukeratu.

LEKAK: Astean bitan jatea gomendatzen dute. Zuntz kantitate eta balore nutritiboarengatik elikagai oso interesgarriak dira. Udaran entsaladetan jan ditzazkegu.

ARRAINA: Gure dietan funtsezkoa da. Uda garaiko arrainak jan: hegaluzea, sardinak, antxuak… omega 3an oso aberatsak dira.

IZOZKIAK: Udarako egun beroetan gehiago jaten ditugu baina neurriz jan behar ditugu . Etxean ere egin ditzazkezu.

Udara honetan ez zaintzeko aitzakiarik ez duzu. Aholku hauekin hobeto igaroko duzu udarako beroz.

Hoy vamos a continuar con los consejos  para comer de una manera saludable durante el verano.

PAN Y CEREALES INTEGRALES

Mejor optar por pan integral para tus bocadillos y sándwiches ‘playeros’. Aporta más fibra, más vitaminas y minerales que el pan blanco. Igualmente, opta por las versiones integrales de cereales, pasta, arroz, etc.

LAS LEGUMBRES

Las legumbres son un alimento altamente recomendable, por su alto valor nutritivo y su contenido en fibra. En verano apetecen más en forma de ensalada o cremas frías. Se recomienda consumirlas al menos dos veces por semana.

EL PESCADO

El pescado es un alimento fundamental en la dieta. En verano tienes que aprovecharte de los pescados azules tradicionales: el bonito, la sardina, la anchoa,… que son fuente de ácidos grasos Omega 3 y que conviene consumir al menos dos veces por semana. Los pescados son ricos en proteínas, fósforo y yodo.

Puede formar parte de ensaladas, brochetas y también lo escogeremos como plato principal en un asador cuando nos reunamos con los amigos a disfrutar de una tarde de verano.

LOS HELADOS

 Los helados siempre apetecen con el verano y el calor. Pueden ser una buena fuente de calcio cuando son cremosos. Eso sí: vigila que no sustituyan a la fruta de postre y tómalos en cantidades moderadas.

Puedes preparar unos deliciosos helados caseros: helados de hielo con alguna fruta exprimida o triturada (naranja, fresas, sandía…) o helados de yogurt mezclándolos con alguna fruta.

Ya no hay excusa para no cuidarse este verano con estos consejos para sobrellevar el calor de forma saludable.

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Jose Cepero

Udaran osasuntsu jateko aholkuak. Consejos para comer saludable en verano

Aste honetan Josek udaran osasuntsu jateko aholku batzuk emango dizkigu.

Udara iritsi da, pertsona askoren urtarorik gustokoena: eguzkia, hondartza, itsasoa, igerilekua… garai hau hasi baino lehen asko dira dietan jartzen direnak kilo batzuk jaisteko nahiarekin. Udaran zehar galdutako kilo horiek berriz ere hartzeko aukera asko ditugu garagardoengatik, mokadu gehiago egiten ditugulako, gehiago ateratzen garelako… eta udara bukatzean berriz ere irabazitako kilo horiek jaisten hasten gara.

Udaran osasuntsu jateko aholku batzuk partekatuko ditut zuekin aste honetan.

HIDRATAZIOA

Gure gorputzaren %70a ura da, beraz, gure gorputzak bere betebeharrak egiteko egunero birjarri behar dugu. Gure azala ondo hidratatuta egotea garrantzitsua da, baina gure gorputza barrutik hidratatzen hasi behar gara. Ez ahaztu frutak eta barazkiak likido asko porturatzen gaituztela. 

Azukredun edariak ekidin eta ez ahaztu alkoholak ez gaituela egarria kentzen, kaloriak ezartzen dizkigula baizik.

BARAZKIAK

Egunean bitan jatea komenigarria da. Udaran errazago jaten ditugu gauza frexkoak, entsaladak gazpatxoak… Oso propietate onak dituzte (ura, mineralak, bitaminak, zuntza, antioxidatzaileak…). Barazkiak plantxan edo lurrunetan egosita jatea oso aukera interesgarria izan daiteke digestioak astunak ez izateko.

FRUTA:  Egunean 3 fruta jatea komeni da. Hidratatzen laguntzeaz gain, gure defentsak mantetzen laguntzen gaitu. Bitaminak, mineralak, zuntzak eta antioxidatzaileak ditu. Etxean egindako zukuak ere har ditzazkegu.

KOLOREDUN ERREZETAK: Emaiozu zure otorduei ukitu dibertigarri bat. Kolorez bete zure platerrak. Gozatu jaten duzunaz, eta ez ahaztu mantxo jatea asetasuna seinalea nabaritzeko.

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Durante esta semana Jose nos dara algunos consejitos para comer de la manera más saludable durante este verano que acaba de comenzar.

Ya llegó ¡EL VERANO! Seguro que la estación favorita de muchos. Llega el sol, la playa, el mar, leer un libro debajo de la sombrilla, nadar en la piscina, las tardes de siesta…

Más de uno habrá estado pensando estos meses atrás en dietas, operación bikini o bañador, en definitiva, en bajar unos kilitos y quizás lo hayamos conseguido. Si no ha sido así, es lo mismo, llega el verano y llegan, como no, las cervecitas, el picoteo, las barbacoas con los amigos, las copas, las paellas y comidas familiares… Y, cuando llegue septiembre, gracias al exceso y al efecto rebote o simplemente por habernos pasado , habremos recuperado todo el peso perdido y algunos kilos más, con lo que nos tocará apuntarnos a la operación Post-verano o vuelta al cole para conseguir entrar en la ropa de entretiempo y para recuperar el equilibrio que deseamos para nuestra salud y bienestar

Si tú también estás cansado de luchar y este año vas a elegir cuidarte aquí te dejo algunos consejos para comer saludable en verano.

HIDRATARNOS

El 70% de nuestro cuerpo es agua, de manera que la debemos reponer diariamente para que nuestro organismo pueda realizar correctamente todas sus funciones. Compramos mil y una cremas para mantener nuestra piel hidratada, pero nos olvidamos de lo más importante: hidratar nuestro cuerpo por dentro es la mejor manera de cuidar nuestra piel. Insistiremos entonces en alimentos que nos aporten agua, como las frutas y verduras y trataremos de ingerir líquidos: agua, té frío, gazpachos,… antes de que aparezca la sed

Evitaremos las bebidas ricas en azúcares o con alcohol que no quitan la sed y lo único que hacen es incrementar las calorías que ingerimos al cabo del día, de manera que este tipo de bebidas son una de las causas por las cuales engordamos en verano.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Dos veces al día es una buena proporción. En verano apetecen más los alimentos frescos y en nuestra gastronomía hay valiosos platos como los gazpachos, salmorejos, pisto o ensaladas, que combinan varias hortalizas y verduras. Es importante dar prioridad a estos alimentos que nos aportan agua, fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las ensaladas serán el plato protagonista del verano. Cuantos más ingredientes lleven, mejor nutridos estaremos. Las prepararemos con las verduras y hortalizas de temporada: lechuga, tomate, pimientos, cebolla, pepinos, rábanos, remolacha, zanahorias, a las cuales añadiremos legumbres, pasta, arroz, patata o unas verduras hechas a la plancha…

Con la cocción, la fibra de las verduras se ablanda de manera que las verduras al vapor será una opción interesante para disfrutar de todas las propiedades nutritivas de la verdura y no tener problemas de hinchazón de abdomen y fermentaciones digestivas que hace que nuestras digestiones sean lentas y pesadas, luego alternaremos la verdura cruda con la cocida para no tener problemas de digestión.

Calabacín, calabaza, vainas, nabo, remolacha, tomate, zanahorias al vapor o a la plancha es otra opción sana para el verano, tratando de respetar la presencia de verduras de temporada.  verduras-4o44r7ppla10.jpg

LA FRUTA

Imprescindible. Al menos tres piezas de fruta cada día. También la fruta nos ayuda a hidratarnos (contiene un elevado porcentaje de agua) y también a mantener las defensas antioxidantes de nuestro organismo. Nos aportan también vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, como la vitamina C, los polifenoles y los carotenos. Un buen zumo natural, mejor con toda la pulpa y la fibra de la fruta, puede completar esta ingesta.

Aguacate, albaricoque, cerezas, ciruelas, melocotón, paraguayo, melón, sandía, frambuesas, higos, nectarina, pera, plátano, son las frutas del verano que nos aportan fibra, vitaminas, minerales, agua y sustancias que potencian nuestras defensas frente a todo tipo de enfermedades.

RECETAS, ¡A TODO COLOR!

 Alimentos vegetales de color rojo, amarillo o naranja, ricos en beta carotenos y otros antioxidantes. No nos olvidemos de las zanahorias, calabaza, pimiento rojo, melón… y espinacas y berros (verdes por su alto contenido en clorofila, pero también por su contenido en carotenos). Es importante: ¡dale mucho color a tu dieta! Y para aliñar… no lo dudes: usa aceite de oliva virgen extra (no olvides que es una grasa y no hay que abusar de ella).

Dale a tus comidas un toque festivo. Decora los platos con frutas, frutos secos, etc., dándole un toque colorido y diferente a tus platos.

Disfruta de lo que se comes. Cuando se disfruta de un alimento se come despacio, lo que favorece que llegue la señal de saciedad para poder parar de comer cuando se está lleno. Debemos permitirnos disfrutar de toda clase de alimentos y evitar el sentimiento de culpa.

Jose Cepero

 

Gabonak eta asmo berri onak. Navidad y propósitos

Gabonak heltzear daude, eta egun hauetan askoek gehiegikeriak egiten ditugu. Paziente Biziako tailerretan noizean behin kapritxo txikiak eman ditzazkegula esaten dugu.

Nik hurrengo asmo berri onak ditut jai hauetarako:

Nire elikadura zainduko dut, ariketa fisikoa egiteko tarteak bilatuko ditut eta deskantsatzeko eta erlaxatzeko uneak bilatuko ditut.

Animo!! Asmo berri on txikiekin helburu handiak lor ditzazkegu!!

Se están acercando días en los que todos convenimos que los excesos en nuestros hábitos diarios son muy comunes. Todos pensamos: “Estas navidades caerán unos kilitos de más”, “Alguna que otra copa habrá que tomar”… son momentos en los que la alimentación, el ejercicio, el descanso,… se cuidan menos.

En los talleres de Paciente Activo siempre repetimos que momentos de debilidad y ciertos caprichos se pueden tener. Con ello no estoy invitando a tener unas fiestas llenas de excesos, al contrario lo que quiero es aconsejar a que además de esos pequeños caprichos que nos vamos a permitir, podemos utilizar una de las principales herramientas que tienen los talleres: hacerse propósitos.

Quiero compartir los propósitos que me he planteado a raíz del taller que acabo de acompañar. Quizás puedan ayudar a alguien a plantearse esas u otras cosas para estos días.

Lo primero que me he planteado es cuidar mi alimentación. Es seguro que van a existir algunos días en los que pueda comer algo más y también algún alimento que normalmente elimino de mi dieta. Pero hay muchos días en los que puedo controlar mi alimentación y tratar de disminuir la cantidad y elegir alimentos más equilibrados para contrarrestar los excesos de los otros días. Así lo haré comiendo un poco menos y más sano esos otros días.

En segundo lugar, estos días son momentos en los que por ser largas comidas o cenas, estar con familia o amigos con los que queremos aprovechar más el tiempo, disminuimos el tiempo del ejercicio y estamos más tiempo sentados, hablando, viendo la tele…aprovechar los días menos saturados de acontecimientos para dedicar un pequeño tiempo al ejercicio nos ayudará a combatir esas pequeñas excepciones que nos vamos a permitir estos días. Para ello dedicaré media hora al menos a caminar a un paso moderado.

Por último, dedicar algún momento a descansar y relajarse también puede ser interesante. Son días intensos de emociones y poco descanso, que pueden ser contrarrestados con algún momento de cuidado emocional con diferentes técnicas que conozcamos. Yo he decidido dedicar dos momentos semanales a relajarme durante media hora, mediante música adecuada y buscando un lugar adecuado cuidaré mi estado emocional.

Estos son mis propósitos para estos ajetreados días, quizás no sean los vuestros, pero si os propongo dedicar unos minutos a analizar vuestra situación y buscar algún propósito que os ayude a pasar estos días sin forzar demasiado la máquina y así no sentirnos culpables cuando éstos pasen.

¡Ánimo! Con pequeños propósitos somos capaces de lograr grandes objetivos.

Jose Cepero

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