Punto de encuentro de Paciente Activo Paziente Bizia en el que compartimos, mostramos y aprendemos aquellas cosas que consideramos de interés.

Entradas etiquetadas como ‘alimentación’

Ariketa fisikoa eta obesitatea. Ejercicio y obesidad

Obesitatea giza gorputzean gantz gehiegi metatzearen gaixotasuna da.

El sobrepeso y la obesidad se producen debido al aumento del tamaño y la cantidad de las células grasas en el organismo.

Osasunerako ondorio kaltegarriak izan ditzake, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa…

 La obesidad puede producir complicaciones; síndrome metabólico, presión arterial alta, ateroesclerosis, enfermedad del corazón, diabetes, niveles elevados de colesterol en sangre, distintos tipos de cáncer y trastornos del sueño.

Alda ditzazkegun arrisku faktore desberdinak daude. Beste batzuk aldiz, ezin ditugu aldatu: adina, genetika, arraza, sexua, bizi garen ingurua…esaterako.

 Existen factores de riesgo para el desarrollo del sobrepeso y la obesidad. Podemos modificar los hábitos y los entornos poco saludables. La edad, los antecedentes familiares, la genética, la raza, la etnia y el sexo, no se pueden modificar.

 Muchos factores del entorno pueden aumentar el riesgo de tener sobrepeso y obesidad:

·     Factores sociales, un nivel socioeconómico bajo, un entorno social poco saludable o poco seguro etc.

·     Factores propios del entorno, el acceso fácil a comidas rápidas no saludables, un acceso limitado a parques, espacios seguros o accesibles para caminar, pasear etc.

Loaren eta obesitatearen inguruan ikerlan desberdinak daude.

Algunos estudios han permitido establecer una relación entre el sueño y la manera en la que el organismo convierte los nutrientes en energía. La falta de sueño puede afectar las hormonas que controlan los impulsos de hambre.

Estresak ere eragina du izan dezakegun gosean.

 El estrés afecta al cerebro y desencadena la producción de hormonas que controlan el equilibrio energético y los impulsos de hambre. El estrés agudo puede producir cambios hormonales que inhiben el hambre, pero si el estrés se vuelve crónico, los cambios hormonales pueden hacer que comamos más y se acumule más grasa.

Gizaki baten loditasunaren zenbatekoa neurtzeko, gorputz – masaren indizea erabili ohi da.

 Para diagnosticar el sobrepeso y la obesidad, se utiliza el IMC (índice de masa corporal).

 Ø     Behar baino pisu txikiagoa. Por debajo del peso saludable si el IMC es menor de 18.5.

Ø     Pisu osasuntsua. Un peso saludable si el IMC está entre 18.5 y 24.9.

Ø     Gehiegizko pisua. Sobrepeso si el IMC está entre 25 y 29.9.

Ø     Obesitatea. Obeso si el IMC es de 30 o mayor. 

Ariketa fisikoak onura asko dakartza osasunari.

 El ejercicio físico ejerce importantes beneficios sobre la salud. Hábitos de vida sedentarios se asocian a un incremento de enfermedades crónicas y a una disminución de la longevidad.

 Es recomendable tratar de hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos 2 horas y 30 minutos por semana, o ejercicio aeróbico vigoroso durante 1 hora y 15 minutos por semana.

 El ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, se refiere a cualquier ejercicio en el que el corazón late más rápido y usa más oxígeno de lo normal.

Obesitatea arazo larria da mundu osoan eta etengabe ari da hedatzen. Faktore askok eragiten dute obesitatearen hedapenean, hala nola jateko ohituren aldaketek eta geroz eta bizimodu sedentarioagoa izateak.

 La obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial. La incidencia de la obesidad se ha incrementado en los últimos tiempos, debido a los cambios en el estilo de vida, que reflejan una actividad física reducida y la disminución en el consumo de alimentos ricos en azúcares complejos, ricos en almidón y fibra, acompañado por un aumento en la ingesta de azúcares simples y de grasas.

Tratamenduaren helburua, hartzen ditugun baino kaloria gehiago gastatzea da.

 El objetivo en el tratamiento de la obesidad tiene que ir orientado a conseguir que cada día, la cantidad de calorías gastadas sea superior a las que hemos ingerido con los alimentos.

 Podríamos decantarnos por seguir sólo una dieta sin hacer ejercicio o algún tipo de actividad física, hacer sólo ejercicio sin seguir una dieta y/o combinar ejercicio físico regular y una dieta hipocalórica.

 El peso depende del equilibrio energético, lo podemos comparar con una balanza, si en un lado ponemos los alimentos que ingerimos diariamente y en el otro todas las calorías gastadas por nuestro organismo, y la balanza se inclina hacia el lado de los alimentos, quiere decir que estamos ingresando más calorías de las que quemamos.

     untitled

Ariketa fisikoa egiteko ohitura hartu behar dugu obesitateari aurre egiteko.

Practicar ejercicio físico de una manera regular es una buena herramienta para luchar contra el sobrepeso y la obesidad. Si practicamos 30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada y cuidamos nuestra alimentación, tendremos más posibilidades de evitar la obesidad.

 Caminar, trotar, correr, nadar, etc., son actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada.

Gure sendagilearekin hitz egitea gomendatzen da ariketa físiko gogorra egiten hasi aurretik.

 Es importante que antes de comenzar  con un programa de actividad que incluya un ejercicio físico intenso, hablemos con nuestro médico para descartar síntomas o signos de enfermedad cardiovascular, enfermedades metabólicas o degenerativas, u otras patologías que pudieran agravarse por la práctica de un ejercicio físico intenso.

 Para cumplir con las recomendaciones de hacer 30 minutos diarios de ejercicio físico moderado, podemos practicar solo un tipo de ejercicio o combinar varios, como mínimo 10 minutos cada uno, por ejemplo:

 ·     Voy caminando desde mi casa a casa de mi hija (15 minutos) y vuelvo caminando (15 minutos); TOTAL: 30minutos.

·     Voy caminando desde el trabajo al polideportivo (10 minutos), nado (10 minutos) y a la salida voy caminando a casa (10 minutos); TOTAL: 30 minutos

·     Voy caminando desde el trabajo a la piscina (10 minutos), nado (20 minutos).

 Podemos realizar también ejercicios de fuerza, y combinar ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza moderados. Como en el ejemplo anterior, se puede hacer un solo tipo de ejercicio o combinar varios.

Elikadura osasuntsu bat eramatea eta ariketa fisikoa egitea ezinbestekoak dira.

 Aunque solo con la práctica diaria de actividad física no es suficiente, hacer solo ejercicio se acompaña de una pérdida de peso muy lenta. Hay que tener en cuenta el “otro lado de la balanza”, la cantidad de calorías que ingerimos diariamente. Si tenemos malos hábitos de alimentación probablemente necesitemos más minutos de ejercicio, o realizar ejercicio físico de más intensidad que queme más calorías.

 Equilibrio energético negativo; que las calorías que se ha quemado en todo el día superen a las que se han ingerido.            

                                                                                      Lourdes Ochoa de Retana

Eta zuk, jogurt egokia aukeratzen al duzu? Y tú, ¿Eliges el yogur adecuado?

80.hamarkadaren ondoren,  produktu gaingabetu gehiago merkaturatzen hasi ziren.

Fué a partir de los años 80 cuando se empezó a comercializar toda serie de productos desnatados y light ya que se creía que el consumo de grasa estaba asociada a las prevalencias de sobrepeso y obesidad.

Elikagaiei gantza kentzean, palatabilitatea ere jaitsi egiten da. Horri aurre egiteko, azukrea gehitzen hasi ziren palatabilitatea mantetzeko.

La industria alimentaria se tuvo que enfrentar a un problema, al descenso de la palatabilidad concretamente. Cuando se le quita la grasa a un alimento la palatabilidad disminuye drásticamente. La palatabilidad se define por lo rico que está un alimento. Por ello, la industria alimentaria encontró la manera de aumentar la palatabilidad de los yogures añadiéndole más azúcar. Es decir, redujeron/eliminaron la grasa de los yogures pero les añadieron más azúcar con el objetivo de mantener la palatabilidad. De esta manera consiguieron un producto desnatado y sin grasa y además con menor aporte de calorías, ya que cuando se le quita 1 gramo de grasa a un producto quitamos 9 calorías y cuando añadimos 1 gramo de azúcar solo añadimos 4 calorías.

Osasuntsuagoak al dira produktu hauek? Ez.

Y lo más triste es que…¿nos tenemos que creer que esto es saludable? No lo es.

Jogurt askoek gantz gutxiago dituzte, baina gehiegizko azukre kantitatea daramate.

Hay determinados tipos de yogures por no decir casi todos que tienen un aporte exagerado de azúcar. Reducen la grasa pero consecuentemente aumentan el azúcar.

Zoritxarrez, pertsona askok marketinaren ondorioz, jogurt hauek erosten dituzte osasuntsuagoak direla pentsatuz.

Desgraciadamente, hay mucha gente que consume estos yogures creyendo que realmente son saludables. Esto ocurre la mayoría de las veces por la influencia que tiene el marketing en nosotros.

Bilgarri erakargarriek, produktu batzuk kontsumitzera bultzatzen gaituzte osasuntsuagoak direla pentsatuz. Kaloria kantiteak ez digu esaten elikagaia osasuntsuagoa denik.

Nutrizioari buruzko etiketak irakurtzen ikastea oso baliagarria da elikagai egokiak aukeratzeko.

En gran medida es el marketing el que influye en nuestras decisiones de comprar un alimento u otro o de hacernos pensar que un alimento es mejor que otro. Por ejemplo, un yogur de kiwi 0% o un yogur natural de avena y semillas nos puede parecer sano, pero a continuación os voy a mostrar unas imágenes donde comprobaréis que no lo son tanto. El atractivo del yogur, o etiquetas como “rico en fibra”, o el “0%” mismo son los que nos llevan a caer en estos errores. Otro error muy común es fijarnos en la cantidad de calorías. La cantidad de calorías no determina la calidad del alimento. Donde nos debemos fijar es en la cantidad de azúcar, el cual debe ser lo más bajo posible. No obstante, también hay que valorar la cantidad de grasa que tiene el producto. Ante un producto cero azúcar o cero grasas es mejor optar siempre por el de cero azúcar. La única manera de asegurarnos que realmente estamos comiendo un yogur saludable es leyendo la ETIQUETA NUTRICIONAL.

Zein jogurt kontsideratu dezakegu osasuntsua?

¿Qué yogur podemos considerar saludable?

Jogurt naturala.

El yogur natural de toda la vida.

Jogurt naturalak (era naturalean) azukrea laktosa moduan du (3-6gr).

Azukre gehiago izanez gero, gehituak dira.

Tenemos que tener en cuenta que el yogur natural tiene azúcar naturalmente presente en forma de lactosa. Lo adecuado es que naturalmente contenga entre 3 y 6 gramos de azúcares por lo que si vemos en el etiquetado nutricional que esta cantidad se supera estaremos ante la presencia de azúcares añadidos, que son los que debemos evitar.

Para identificar qué tipo de azúcar contiene el yogur que vamos a comprar, hay que mirar tanto la tabla de información nutricional como la lista de ingredientes de la etiqueta. Tenemos que localizar los “hidratos de carbono de los cuales azúcares”, y luego ir a la lista de ingredientes para ver los que contiene el yogur. De esta forma podremos ver si se trata del azúcar que contiene el yogur en su estado natural o si aparte contiene azúcar añadido.

 JOGURT NATURALA. YOGUR NATURAL

Jogurt anoa batek, 4,9gr azukre dauzka, beraz era naturalean azaltzen dira natural2kasu honetan eta ez dira gehituak.

Como podemos observar el yogur natural contiene 4,9 gramos de azúcar por ración de 125 gramos. Si nos fijamos en la lista de ingredientes podemos comprobar que el yogur está formado por leche, bifidobacterias y fermentos lácticos. No hay presencia del azúcar ni de ningún tipo de edulcorante. En este caso, no aparece el porcentaje de leche en sus ingredientes. Sin embargo, podemos ver que la mayoría de producto está formado por leche. Por ello, se puede decir que sus azúcares están naturalmente presentes.

 

Ondorioak: Conclusiones:

Kontsumitu behar dugun jogurta naturala da.

-El yogur que debemos consumir es el natural.

-Jogurt naturaleko azukreak berezkoak dira. 6gr baina azukre gehiago baditu, gehituak dira.

-El yogur natural tiene azúcares naturalmente presentes (lactosa). Si esa cantidad de azúcar excede de los 6 gramos, tiene azúcares añadidos.

Kaloriak begiratu beharrean, azukre kantitatean erreparatu behar dugu.

-No nos debemos fijar en las calorías del producto sino en la cantidad de azúcares (siendo estos lo más bajo posible).

Zaporezko jogurtek azukre gehituak dituzte.

-Todos los yogures de sabores (tengan o no tengan el 0%) tienen azúcares añadidos.

Garrantzitsuagoa da neurrizko gantz kantitatea edukitzea, azukre gehituak edukitzea baino.

-Es mejor optar por un yogur moderado en grasas que por uno rico en azúcares añadidos.

Gehigarri gutxiago baditu, osasuntsuagoa izango da.

-Cuanto menos añadidos, colores y sabores tenga un yogur, mejor será en términos nutricionales.

Hasiera batean, jogurt naturalaren zaporea garratza izan daiteke, nire gomendioa frutak, fruitu lehorrak zuk gehitzea da.

-Puede que al estar acostumbrados a tomar yogures azucarados, de primeras el sabor de yogur natural pueda parecerte ácido, agrío… Mi recomendación es que pruebes a incorporar tú mismo fruta, frutos secos, avena,… a los yogures.

Aldaketak ez dira errazak, baina pixkanaga berrezi behar dugu ahosabaia.

También es verdad que cuando hacemos un cambio en nuestra alimentación puede que al principio nos cueste por estar acostumbrados a sabores tan dulces. Pero una vez que se empieza a realizar el cambio, el paladar termina acostumbrándose a esos sabores. Esto es a lo que se llama reeducar el paladar. Esto se debe a hacer de manera progresiva. Y de esta manera nos iremos acostumbrando al sabor real que tienen los alimentos.

yogures

Raquel Vignau

Mirari dietak vs elikadura osasuntsua eta orekatua. Dietas milagro vs alimentación sana y equilibrada

Hainbat aldiz entzun ditugu honako hauek: “Bikini operazioa egiten nago”, “6 kilo argaldu behar ditut hurrengo ekitaldirako”….

“Operación biquini”, “Oh, dentro de dos meses tengo un evento muy importante, tengo que perder 6 kilos como sea para entonces” o “estoy a dieta”. ¿Cuántas veces hemos escuchado estas expresiones?. Muchas, ¿verdad?.

Askotan, entzuten dugu dieta berri bati esker pisua gal dezakegula ia ahaleginik egin gabe. Lehenengo asteetan muskulu-masa galtzen da; izan ere, muskuluek ur asko dute eta likidoak galtzen dira. Metabolismoan ere aldaketak eragin ditzakete; hortaz, denbora luzean mantenduz gero osasunerako arriskutsuak izan daitezke. Mirari dietek duten beste arrisku bat da galdutako pisua oso arin berreskuratzen dela behin dieta utzita.

Lamentablemente, en muchas ocasiones se quiere conseguir una pérdida de peso en un periodo corto de tiempo lo que conlleva a caer en dietas restrictivas, o dicho de otra manera en las famosas “dietas milagro” que cada vez se están haciendo más populares ya que prometen adelgazar rápidamente y sin esfuerzo alguno. La mayoría son de una extrema monotonía y prácticamente imposibles de llevar a la práctica; siembran grandes ilusiones y cosechan aún mayores decepciones. Además, los kilos que se pierden lo hacen en agua y masa muscular y no en grasa (como debería ser). Estas dietas también son características del efecto rebote o “yo-yo”. Es decir, a corto plazo producen los efectos deseados pero a largo plazo se recupera el peso perdido e incluso algo más. En este tipo de dietas se trata de intentar engañar al organismo y la fisiología, obligando a órganos vitales, como el hígado y el riñón, a realizar un sobreesfuerzo que finalmente se traduce en desordenes graves para la salud, la enfermedad e incluso la muerte.

Entonces… ¿Es esta la forma de quitarnos esos kilos de más que nos molestan? La respuesta es NO. De esta manera, puede que consigamos nuestro objetivo de perder esos kilos de más pero además de ser a corto plazo acarreará las consecuencias negativas que he comentado en el párrafo anterior.

Bizimodu osasuntsu bat izan behar dugu, dieta orekatu eta osasungarri bat egiteaz gain, ariketa fisikoa ere eginez.

La mejor manera de bajar de peso es llevando a cabo un estilo de vida que vayamos a llevar toda nuestra vida. Es decir, debemos cambiar nuestros hábitos aprendiendo a comer SALUDABLEMENTE y de forma EQUILIBRADA. Por lo que esto ya no se consideraría precisamente una dieta, sino un estilo de vida. Consiste en comer de todo pero de la manera adecuada, por ejemplo sustituyendo el pollo empanado por el pollo a la plancha o las patatas fritas por las patatas asadas, sustituir los pescados fritos o rebozados por los pescados a la plancha o al horno. Además de llevar una dieta variada y equilibrada, con la incorporación de la actividad física a nuestro estilo de vida obtendríamos resultados óptimos. De esta manera no perderemos peso de manera inmediata sino que lo haremos poco a poco pero de manera saludable y mantendremos nuestro peso a largo plazo.

La dieta mediterránea, o quizá mejor dicho, la alimentación mediterránea es el modelo de este estilo de vida. La pirámide alimentaria nos muestra gráficamente que alimentos debemos consumir con más frecuencia y cuales con moderación.

Hurrengo irudian, elikagaien piramidea ikus dezakegu. Bertan, talde desberdinetan sailkatutako elikagaiak azaltzen zaizkigu jan ditzazkegun maiztasunaren arabera.  

foto

 

  1. La base de la pirámide está formada por los hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, arroz, patatas,…). De estos alimentos debemos tomar entre 4 y 6 raciones diarias.
  2. Después vienen las frutas (unas 3 raciones diarias) y verduras (2 raciones).
  3. En el siguiente nivel, se encuentran la carne, pescado, los huevos y las legumbres de los que se recomienda una ingesta de 3-4 raciones a la semana.
  4. En último lugar se sitúan los alimentos que deberíamos consumir ocasionalmente, como los dulces o el embutido.

También podemos observar que la pirámide se complementa con la actividad física diaria, tener un correcto equilibrio emocional, realizar un balance energético, llevar a cabo técnicas culinarias saludables y beber de 4 a 6 vasos de agua diarios para mantener de esta forma un estilo de vida saludable.

Por último remarcar las 10 recomendaciones básicas de la dieta mediterránea:

  1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa para el cocinado.
  2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
  3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
  4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
  5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.
  6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
  7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
  8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
  9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y entre las comidas.
  10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

Denetarik jan dezakegu, gomendio batzuk jarraituz gero.

Como podemos observar mediante este estilo de vida podemos comer de todo siempre que el método de cocinado sea el adecuado, sin la necesidad de llevar a cabo dietas restrictivas y teniendo en cuenta que con estas últimas acabaremos fustrandonos ya que a largo plazo no conseguiremos el efecto deseado.  Además, como podemos observar, la pirámide alimentaria no excluye por completo el consumo de embutidos, chocolates y dulces que tanto nos gustan. Recomienda consumirlas ocasionalmente pero no las excluye. Por lo tanto, debemos consumir una dieta variada, sana y equilibrada pero también nos podemos dar nuestros “caprichitos ocasionales” manteniendo así un estado de salud físico y emocional sano y equilibrado.

Raquel Vignau

Uda ziurrago batengatik. Para un verano mas seguro

Beroarekin batera, kontu gehiago izan behar dugu elikagaien zaintzarekin.

Con la llegada del calor debemos extremar las medidas para conseguir una  adecuada conservación de los alimentos, sin olvidar además realizar unos menús saludables y variados durante el verano incluyendo más fruta y verdura que en otras estaciones del año.

Nuestro objetivo es el de evitar las intoxicaciones por el consumo de alimentos en mal estado, cuya causa es la manipulación y conservación inadecuada de los mismos debido a las altas temperaturas.

Gure UDARAKO DEKALOGOA. Ahí va  nuestro DECALOGO PARA EL VERANO.

  • Elikagaiak hozkailuan desizoztu.
  • Descongelar siempre dentro de la nevera, no dejes los alimentos que se descongelen fuera del frigorífico.
  • Desizoztutako elikagaiak berriz ez izoztu.
  • Nunca recongelar un alimento una vez descongelado.
  • Iraungitze data egiaztatu.
  • Comprobar las fechas de caducidad.
  • No adquieras productos perecederos en puestos de venta ambulante.
  • Nunca mezcles huevo crudo con huevo ya cocinado.
  • Si haces mayonesa casera o salsas que lleven huevo entre sus ingredientes consúmelas a la mayor brevedad, y tira lo sobrante.
  • Hozkailua txukun eta ordenatua mantendu.
  • Mantén limpia y ordenada tu nevera. Coloca los productos cocinados tapados y en la parte superior. Los frescos en la intermedia y las frutas y verduras en la parte inferior.
  • Cuando prepares comida para llevar de excursión a la playa o el campo, elabóralo con la menor antelación posible. Evita llevar alimentos con huevo.
  • En establecimientos estivales (chiringuitos, terrazas o campings) consume alimentos que te ofrezcan garantías sanitarias.
  • Elikadura tenperatura altuetara egokitu.
  • ADAPTA TU ALIMENTACIÓN A LAS ALTAS TEMPERATURAS. Es decir, procura tomar más líquidos para estar correctamente hidratado, sin olvidar los zumos naturales o los gazpachos que son fuente de vitaminas y minerales.
  • Ez ahaztu etxeko helduak eta txikienak ondo hidratatzeaz eta eguzki krema emateaz.
  • No olvidemos a los pequeños de la casa así como a nuestros mayores, mantenlos hidratados tanto en la playa como en la piscina. También cuando estés con ellos en la calle. No esperes a que tengan sed. Protege su piel con crema solar adecuada a su fototipo de piel y una gorrita a mano, evitando la exposición solar en las horas centrales del día

alimentacion-de-verano

Ondo pasa udara!

¡Feliz verano!

 

IZASKUN ANTÚNEZ TRICIO

D Bitamina. Vitamina D

También llamada Calciferol o antirraquítica

Zertarako da?

D bitaminaren funtzio nagusia kaltzioaren xurgapena erraztean datza. Inmunitate sistema ere indartzen du. Gabeziak errakitismoa eragiten du haurrengan. Hezurrak ez dira behar bezala garatzen, okertu eta deformatu egiten dira. Helduengan bitaminaren gabeziak osteoporosia eta osteomalazia eragiten du.  Hezurrak ahuldu eta deformatu egiten dira.

¿Para qué sirve?

Ayuda a absorber el calcio de los alimentos y suplementos lo que conlleva a mantener unos huesos fuertes. Las personas que consumen poca cantidad de vitamina D pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno llamado raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Los músculos también la necesitan para el movimiento, los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo. El sistema inmunitario la emplea para combatir virus y bacterias que lo invaden.  La vitamina D y el calcio ayudan a proteger a los adultos mayores de la osteoporosis.

Zenbat bitamina D behar dut?

Gomendatutako dosia desberdina da bizitzaren fasearen arabera.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Dependiendo en la etapa de vida en la que nos encontremos, de bebés a adultos mayores de 71 años de 400UI a 800UI.

Zein elikagaietatik lor dezakegu D bitamina?

Gehinbat atunetik eta izokinetik lor dezakegu. Esnekietan eta arraultzen gorringoan proportzio txikiagoan agertzen da.  

¿Qué alimentos son fuente de vitamina D?

Muy pocos alimentos la contienen.  Los alimentos donde se encuentra mayor vitamina D son los pescados grasos como el atún o el salmón. Podemos encontrarla también, en menor cantidad, en el hígado vacuno, queso y yema de huevo. Los hongos también aportan cierta cantidad de esta vitamina. También venden alimentos fortificados con vit D, véase siempre la etiqueta.

Eguzkia D bitamina iturri ona al da?

Azalak, eguzkiaren esposizioarekin D bitamina sortzen du, esposizio mugatua eduki behar dugu azaleko minbizia saihesteko.

Ez dugu D bitamina  gehiago sortzen eguzkitan luzaroago egoteagatik.

¿Es el sol una buena fuente de vitamina D?

La piel produce vit D al exponerse directamente a la luz solar. La piel expuesta a la luz solar a través de una ventana, no produce dicha vitamina. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reduce la cantidad de esta vitamina.  Pese a la importancia del sol para sintetizarla, hay que limitar la exposición al sol para reducir el cáncer de piel. Sobra decir que el sol hay que tomarlo con protección solar. Sin embargo, hay controversia en algunos autores que dicen que los filtros solares impiden la síntesis de vitamina D.

Los solariums también la sintetizan pero presentan riesgos similares de cáncer de piel.  Si no tomamos el sol, debemos incluir suplementos dietéticos de vitamina D.

Me gustaría recalcar, que no por estar más tiempo al sol produciremos más vit D. Al contrario, puede ser perjudicial para nuestra piel. Sin embargo, algunos grupos no obtienen suficiente vitamina D. Los lactantes al no contener esta vitamina en la leche materna, los adultos mayores porque no la producen con la exposición con la misma eficacia que cuando eran jóvenes, las persona de piel oscura porque su piel tiene menor capacidad para producirla, las persona con enfermedad de Chron o celiaca que carece de un control adecuado de las grasas, ya que la vit necesita de grasas para su absorción; y, por último, las personas obesas porque la grasa de su cuerpo se adhiere a parte de la vitamina impidiendo que ésta llegue a la sangre.

d2

Patricia Dorronsoro

Ez hain osasuntsuak. No tan saludables

Gure hozkailuak supermerkatuetan erosten ditugun hamaika produktuz beteak ditugu. Fabrikatzaileek beraien produktuak erostea nahi dute, eta bilgarri erakargarriak erabiltzen dituzte horretarako.

Nuestras neveras están llenas de productos que compramos en grandes supermercados donde cada fabricante desea que elijas el suyo, y para ello usan todo tipo de “triquiñuelas”: envoltorios atractivos, nos informa de lo rico y sano que es, las pocas calorías que tiene, etc.

Baina, begiratzen al ditugu etiketak? Ba al dakigu benetan jaten ari garena?

Pero, ¿nos paramos a pensar qué compramos?  Y, ¿nos paramos a leer las etiquetas de los productos que compramos?

Elikagai prozesatu gehienen bilgarriek etiketa bat izaten dute, elikagai horren nutrizio-informazioa emateko. Nutrizioari buruzko etiketa horiek irakurtzen ikastea, oso baliagarria gerta dakiguke, elikagai egokiak  hautatzen jakiteko eta elikadura osasungarriko plana eratzeko.

En el envase de la mayoría de los alimentos procesados, se encuentra la etiqueta con información nutricional. Normalmente la información está con letra muy pequeña, a veces difícil de leer.

Por normativa de la Unión Europea, las compañías tienen que informar al público del contenido y valor nutricional que contienen esos productos. Aprender a leer estas etiquetas de nutrición, nos puede ayudar a elegir los alimentos adecuados para establecer un plan de alimentación saludable.

Paziente biziko jarduera bat “Elikagai osasungarriak erosten ikastea: nutrizio-etiketak” da eta bere helburua etiketak irakurtzen ikastea da, produktu osasuntsuak erosteko.

Una de las actividades de los talleres del programa de paciente activo es: “aprendiendo a comprar alimentos saludables: etiquetas de nutrición” cuyo objetivo es que los participantes de los talleres aprendan a leer las etiquetas de nutrición y reconocer el contenido de carbohidratos, proteínas, grasas y sodio de cada porción para poder elegir los alimentos adecuados.

“Light” produktuak, gaingabetuak… osasuntsuagoak direla pentsatzen dugu. Baina, horrela al dira?

Es muy habitual, sobre todo en las personas que realizamos actividad física, además de estar de moda, pensar que los productos “light”, desnatados o edulcorados sean más saludables,  pero ¿es así?

Paziente Biziko irakaslea naizenetik, produktuak erosi baino lehen etiketak irakurtzen ditut eta ez naiz bilgarrietan jartzen duenarekin bakarrik geratzen.

El ser monitora de dichos talleres me hizo reflexionar sobre cuatro productos que quizás no sean tan saludables como pensamos. Son alimentos que siempre están en mi lista de compra, pero desde que soy monitora de paciente activo, la actividad de las etiquetas me enseñó que no siempre lo desnatado o “light” tiene que ser más sano o saludable, por ello a la hora de elegir esos productos leo las etiquetas primero.

Adibidez. Por ejemplo:

Jogurt gaingabetuen kasuan, garrantzi gehiago eman beharko genioke azukre gehituak ez edukitzeari, gaingabetua izateari baino, jogurtek ia gantzik ez dutelako.

Los yogures desnatados: Muchos yogures desnatados, en sus envases se resalta con colores llamativos “el 0% de grasa”, pero, llevan azúcar añadido, y no poco. Además se sabe que la grasa de productos lácteos no debería ser una gran preocupación teniendo en cuenta la poca cantidad que aportaría en un yogurt. A la hora de elegir un yogurt nos debería preocupar que sea saludable, y para esto, leeremos la etiqueta del yogurt: por unidad nos indicará que cantidad (en gramos) de proteínas, sal e hidratos de carbono, de los cuales qué proporción de éstos son azúcares añadidos.

A la hora de elegir uno deberíamos primar el “sin azúcar añadido”, por encima del desnatado.

Azukre gabeko gaileta eta opilak gomendagarriak ez diren osagaiak dituzte, kalitate txarreko gantzak eta irin finduak esaterako. Beraz, garrantzitsuena etiketa ondo irakurtzea da.

Otro de los productos de mi lista de la compra: la bollería y las galletas sin azúcar. Muchas de las galletas sin azúcar, siguen teniendo ingredientes poco recomendables como harinas refinadas y grasas de mala calidad, las grasas saturadas. A la hora de elegir que producto de éstos comprar, deberíamos leer la cantidad de grasas para saber la  proporción de  grasas saturadas, porque sabemos que las grasas saturadas son las menos recomendables.

Éstas son las que provienen de la grasa animal y de algunos aceites vegetales como el aceite de coco o de palma habituales en la bollería.  Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en nuestras arterias.

Gantz baxuko fianbreen kasuan, mantenugai nagusia proteina izan beharrean, almidoia, azukreak eta fekula bila ditzazkegu.

El fiambre bajo en grasa es otro de los alimentos que es habitual en mi lista de la compra: el jamón de York o el fiambre de pavo pueden ser una buena elección, pero muchos de los que hay en el mercado tienen muy poco porcentaje de proteína, menos del 70%, y el resto es fécula, almidón, azúcares, etc. Como sabemos, tanto el jamón york o la pechuga de pavo o pollo son proteínas y deberían tener casi el 100% de dicho nutriente.

Gosarietako hainbat zerealek, azukre gehitu asko daramatzate.

El cuarto de los productos son los cereales del desayuno para cuidar la línea: Muchos de los cereales están dirigidos a las mujeres para cuidar la línea o incluso adelgazar. Pero, son muy ricos en azúcar, suelen tener 15- 20% de azúcar añadido. Por ello, nos fijaremos lo mismo que en el yogurt, pero en este caso  por  ración (45 g más o menos). Observaremos que cantidad contiene de proteínas, sal e hidratos de carbono, y de los cuales qué proporción de éstos son azúcares añadidos. Para finalizar comentaros que a la hora de elegir los cereales la mejor opción serían cereales integrales sin azúcar añadido.

Aun consumiendo alimentos con edulcorantes (como substitutivo del azúcar), nos acostumbramos a que estén muy dulces, y esto dificulta que aprendamos a comer alimentos dulces menos habitualmente.

Gomendagarriena, elikagaiak egoera naturalean edo gutxi prozesatuak erostea da, baina beti ez da posible eta horregatik da hain garrantzitsua etiketak irakurtzea, produktu aproposenak erosteko.

Siempre que compramos materias primas o productos poco procesados: todos los alimentos que no necesitan etiquetas, ni envase, ni lista de ingredientes… son buenas elecciones, pero esto no siempre es posible, y por ello es importante saber leer las etiquetas y después decidir qué producto sería más recomendable.

alimentos-light-engordan

                Itxaso Arevalo

Miraria. Milagro

Naturaren lege ezagunak gaindetzen dituen egintza edo gertakari harrigarria da.

Según el diccionario de la Real Academia Española (RAE):

“Hecho no explicable por las leyes naturales y que se atribuye a intervención sobrenatural de origen divino”

En temas de salud siempre se ha hablado de milagros intentando dar explicación a fenómenos que se han producido y que a falta de una explicación racional, se atribuye a una intervención divina.

milagro

Pazienteei beraien gaixotasuna ezagutzen eta kontrolatzen erakusten diegu.

A falta de la intervención divina (que nunca viene mal, por supuesto), intentamos enseñar a las personas “pacientes” a conocer sus enfermedades y asumir su propio control de la enfermedad.

Eguraldi onarekin batera, ondartzara joan eta bainujantziak jazteko garaia iristen da, eta horrekin batera hain ezaguna de “bikini operazioa”.

Llega el buen tiempo, la Semana Santa, época de milagros. Con él, algunas personas se acercan a las playas animadas por el buen tiempo y los bañadores no encajan bien en donde antes sentaban más o menos bien. Y claro, se piensa en lo que pasará en el inmediato verano y empiezan las prisas, y con las prisas, empieza si no lo ha hecho ya, la temida “operación biquini”.

Pertsona asko kiroldegietan eta dietak egiten hasten dira.

Con la “operación biquini” (es indistinta del género de la persona que la realiza) algunas personas deciden apuntarse al gimnasio (que no es lo mismo que hacer ejercicio diariamente) como primera medida, y como medida casi inmediata, se ponen “a dieta”.

Nutrizionistek eta endokrinoek esaten diguten bezala, “mirari dietak” ez dira existitzen.

Quienes conocemos y hemos padecido las dietas sabemos algo que los especialistas en nutrición y los endocrinos no se cansan de repetirnos, no existen las dietas “milagro”. Una dieta es un cambio en la manera de comer que no se puede realizar a la ligera ni sin control médico, ni por supuesto, con esa supuesta dieta que se ha puesto de moda en los medios de comunicación.

Aurreko udaran dieta “paleolitikoa” famatua egin zen. Interneten mezu positiboak eta dieta hori egiteko explikazio asko bilatu nituen, baina argudio zientifikorik ez. Dietaren arriskuak jarriz gero, iturri  zientifiko ugari bilatu nituen dietaren arriskuekin.

El verano pasado le tocó su momento de fama a la dieta “paleolítica”, hasta el punto que una buena amiga, convencida de ello, me dijo que iba a empezar a hacerla. Yo hice como hago siempre, intentar informarme y como muchos, busqué en internet la dieta para hacerme una idea de en qué consistía. Sólo logré encontrar mensajes positivos y múltiples indicaciones y consejos de cómo realizarla, pero en ninguna de las fuentes pude encontrar argumentos científicos que lo avalaran. Pensé “mi endocrino dice que no existe la dieta mágica ni la dieta milagro” por lo tanto, en vez de buscar eso, busqué “dieta paleolítica peligros” y sí, encontré fuentes médicas solventes y explicaciones científicas en las que se hablaba del riesgo de la misma y su no recomendación. En palabras llanas, es algo así como una evolución de la Dieta Du?an basada en proteínas, pero de manera más exagerada. No por el hecho de que tal o cual actriz famosa lo haya comentado quiere decir que sea bueno.

Este año vuelve la tendencia y hay otra “dieta milagro”. Se hizo popular gracias a una presentadora de televisión que mostró las bondades de la misma como si fuera un “reality”. Sorprendido una vez más, intenté averiguar qué tipo de dieta estaba haciendo y por detrás tenía asociada una marca comercial que no voy a citar aquí para no darle promoción, pero que se puede buscar como “salvame dieta proteica”.

El método es una vez más el que hemos visto repetido una y otra vez, como el monstruo del Lago Ness, una dieta proteica en la que además hay una marca comercial (Prono?al) que te vende sus productos para “llevarla correctamente” y que te siente bien. Ellos son conscientes de que es peligrosa, pero con sus “productos milagro” no pasa nada.

Si tienes dudas, intenta realizar la siguiente búsqueda en internet: “metodo prono?al opiniones”. (puedes sustituir el “?” por el carácter que estás pensando).

Aurten telebistako aurkezke batek diotenez 50 kilo argaldu ditu beste “mirari dieta” batekin. Dietaz gain, sendagileak, nutrizionistak eta entrenatzaile pertsonalak izan ditu prozesu guztiaren atzean dena gainbegiratzen.

Me intereso por el procedimiento y, ciertamente, la presentadora bajó 50 kilos (eso dicen), pero no por la dieta en sí nada más, sino con médicos controlando todo el proceso, antes, durante y después, con nutricionistas apoyando el régimen alimenticio y con un entrenador personal dedicado en exclusiva a la famosa. Vamos, que lo raro es que no hubiera bajado, el milagro hubiera sido que engordara, no que adelgazara.

Argaldu nahi baduzu, mirariaren zain zauden bitartean, era osasungarri batean jaten eta ariketa fisikoa egiten hasi zaitezke. Paziente biziko tailerretan hau dena erakusten eta azaltzen dute.

Por lo tanto, ya sabes, si quieres adelgazar, mientras esperas el milagro divino, puedes intentar empezar a comer de manera saludable, realizar ejercicio físico de manera adecuada y tomar el control de tu propia persona. Si quieres saber cómo, en los talleres de Paciente Activo, te enseñan y explican cómo hacerlo.

Venan Llona @vllona

 

Laktosarekiko intolerantzia I. #Intolerancia a la #lactosa I

Laktosa gabeko produktuak geroz eta gehiago ikusten ditugu. Onuragarriak al dira laktosarekiko intolerantziarik ez badugu? Zer da laktosa? Esaten diguten bezain kaltegarria al da?  Hurrengo bi sarreretan, galdera askori erantzuna emango diogu.

Continuamente en campañas publicitarias nos están vendiendo productos lácteos sin lactosa para mejorar nuestra digestión pero ¿esto es así o es puro marketing?

¿Es o no beneficioso tomar leche y alimentos sin lactosa si no presentamos intolerancia a la misma? Es la gran pregunta que gran parte de nosotros nos hacemos y su respuesta causa mucha controversia .

¿Sabemos qué es la lactosa?,  ¿para qué sirve?,  ¿es la lactosa tan perjudicial como dicen o es solo una moda? Para responder a estas preguntas intentaré dejar claro en los dos siguientes posts conceptos básicos para que cada uno saque su propia conclusión.

Hasteko, intolerantzia eta alergiaren desberdintasunak zein diren ikusiko ditugu.

Para empezar a tratar el tema creo que es importante saber diferenciar una intolerancia de una alergia. Comenzamos…

Intolerantzia: Metabolismoak berak, sistema inmunologikoak parte hartu gabe, elikagai edo elikagai baten osagai jakin batek ematen duen kontrako erantzuna da. Kasu gehienetan, digestioan edo elikagaiak metabolizatzean gertatutako alterazioen ondorioa izaten da. Ez dira arriskutsuak izaten.

Intolerancia: Es una reacción frente a un determinado alimento no mediada por un mecanismo inmunológico, es decir,  que el organismo de la persona no puede digerir correctamente determinado alimento. Este determinado alimento irrita el sistema digestivo de la persona. No supone nunca un riesgo vital para el organismo, es decir, no es peligrosa.

Alergia: Elikagai bat, elikagai baten osagaia edo elikagai baten traza hartzean, pertsonen sistema inmunologikoak ematen duen erantzun desegokia edo kontrakoa da. Arriskutsua izan daiteke.

Alergia: Es una reacción frente a un determinado alimento mediada por un mecanismo inmunológico, es decir, que el sistema inmunitario del organismo que normalmente lucha contra las infecciones, interpreta que determinado alimento es un invasor. Puede ser que en ocasiones anteriores la reacción alérgica a un determinado alimento haya sido de carácter leve pero existe la posibilidad de que su próxima reacción alérgica sea de riesgo vital, es decir, puede ser peligrosa.

Pondré un ejemplo para que se entienda entre intolerancia a la lactosa y alergia a la proteína de la leche de vaca:

Aunque ambas dolencias tienen un mismo origen (la leche) no tienen nada que ver. La alergia a la proteína  de la leche de vaca es una reacción del sistema inmunitario ante la proteína de la leche mientras que en la intolerancia no hay una reacción del sistema inmunitario. Esto explica que en el mercado podamos encontrar productos aptos para intolerantes a la lactosa (leche, quesos sin lactosa) que, en cambio, no son aptos para alérgicos a la proteína de leche de vaca.

Y ahora sí, me adentro en el tema…

Intolerancia a la lactosa también conocida como intolerancia a productos lácteos, deficiencia de disacaridasa, deficiencia de lactasa o intolerancia a la leche.

Ahora que hemos hablado de lo que es una intolerancia, pasaré a definir lo que es la lactosa y  la lactasa y así entenderemos todo mejor.

Zer da laktosa?

Laktosa esnearen azukre naturala da. Egunean zehar kontsumitzen ditugun beste produktuetan ere bila dezakegu laktosa: Haragi prozesatuetan, ogian, hainbat botiketan…

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es el azúcar presente en todas las leches  de los mamíferos: humana (alrededor 9%), vaca (84,7%), cabra (4,1%), oveja (4.6%). Pero no solo la encontramos en la leche sino que también está presente en muchos de los alimentos que consumimos a diario como productos industriales que contienen conservantes tales como productos y carnes procesadas (salchichas, patés, carne rebanada), margarinas, fiambres, pan rebanado, cereales para el desayuno, frutos secos, comidas preparadas, sustitutivos de comida y suplementos de proteínas (polvos y barras). También algunos medicamentos la contienen.

Zer da laktasa?

Heste meharrean dagoen entzima bat da. Bere funtzioa, laktosa azukre sinpleagoetan deskonposatzea da odol korrenteak xurga ditzan.

¿Qué es la lactasa?

Es una enzima producida en el intestino delgado cuya función es descomponer la lactosa en azúcares más simples como la glucosa y la galactosa. Este proceso es necesario para que el intestino delgado pueda absorberlos y así ser transportados al torrente sanguíneo.

Y ahora sí, habiendo dejado los conceptos anteriores claros podemos responder a la pregunta que trata este post:

Zer da laktosarekiko intolerantzia?

Laktosarekiko intolerantzia, laktosa digeritzeko ezintasuna da, heste meharrean dugun laktasa entzimaren  urritasunarengatik.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa se presenta cuando el intestino delgado no produce suficiente cantidad de la enzima lactasa o ninguna por lo que no puede hacer su función, la de descomponer la lactosa.

¿Qué ocurre cuando sucede esto?

La lactosa al no haber podido ser descompuesta en su totalidad o parcialmente en el intestino delgado, pasa a intestino grueso donde es fermentada por la flora bacteriana provocando los síntomas propios de la intolerancia a la lactosa.

Zein dira laktosarekiko intolerantziaren sintomak?

Ohikoenak sabeleko mina eta distentsioa, goragalea, gorakoa, beherakoa, haizeak… dira

¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la lactosa?

Los más frecuentes son: dolor e hinchazón abdominal, retortijones, náuseas y/o vómitos, flatulencias (gases), heces pastosas o diarreas, defecación explosiva.

La sensibilidad a la lactosa puede variar ampliamente, es decir, existen distintos grados de intolerancia. Esto quiere decir que una persona a lo mejor tomando una cantidad mínima de lactosa presenta síntomas y otra, en cambio, puede necesitar tomar grandes cantidades para presentarlos.

Laktosarekiko intolerantziaren kausak:

Kausa genetikoak: Ohikoenak dira.  Iraunkorrak eta konponezinak.

Bigarren mailako ondorioak: Hesteetako mukosaren agresio baten ondorioz (beherakoa edo antibiotikoak hartu ondoren adibidez). Ez-ohikoena da. Aldi baterakoa eta itzulgarria.

¿Cuáles son las causas de la intolerancia a la lactosa?

Puede ser por:

Causas genéticas: la más frecuente. Es permanente e irreversible. Parece que existe una relación causa-efecto con el hábito de tomar leche. Aquellos pueblos que han sido tradicionalmente “ganaderos”, es decir, que se han alimentado generación tras generación de la leche de los animales, presentan menos casos de intolerancia. Teniendo esto en cuenta, los grupos étnicos más propensos a padecerla son los asiáticos, africanos, hispánicos y los del Sur de la India.

Causas secundarias a una agresión en la mucosa intestinal. Por ejemplo, tras episodios de diarrea, toma de antibióticos, tratamiento de quimioterapia, cirugía de intestino delgado…Es la menos frecuente. Es temporal y reversible.

Alimentos-que-contienen-lactosa

Patricia Dorronsoro

Talleres Paciente Activo Paziente Bizia

taller-paciente-activo

El programa Paciente Activo Paziente Bizia de Osasun Eskola de Osakidetza tiene varias vertientes. Una de ellas es la difusión, concienciación y reflexión que nos gusta hacer acerca de nuestro papel como enfermos de enfermedades crónicas y promover una actitud de co-responsabilidad en los adquirir conocimiento de las habilidades y cuidados necesarios para un mejor control de nuestras enfermedades. Para ello nuestra herramienta más poderosa son los talleres que organizamos y que se imparten en los tres territorios de la Comunidad Autónoma del País Vasco durante todo el año.

Conviene repasar, como buen inicio de curso, qué podéis encontrar en dichos talleres. A lo largo de  semanas y en sesiones de dos horas, se desarrolla un programa cuidadosamente pensado y estructurado en el que se van introduciendo temas de interés para mejorar nuestra salud y el control de las enfermedades. El requisito que se pide es el compromiso de acudir durante el transcurso del taller a las sesiones programadas y las ganas de aprender y participar.

Existen dos tipos de talleres: uno que llamamos “Cuidando activamente mi salud” está dirigido a personas que padecen alguna enfermedad crónica o a cuidadoras o cuidadores que tienen a su cargo enfermos crónicos. No son talleres enfocados a una enfermedad en concreto. En ellos hablamos de alimentación saludable, cómo identificar los alimentos que nos convienen, cuales elegir para hacer una dieta equilibrada, qué tener en cuenta a la hora de hacer la compra. Otro aspecto que se aborda es la actividad física: qué tipos hay y cuál es conveniente para cada persona, qué tenemos que tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio físico.

Aunque alimentación y actividad física son los pilares, dedicamos espacio y tiempo a otros aspectos fundamentales del autocuidado: la importancia de un buen descanso mental y físico y la gestión de las emociones, aspecto importante para vivir de manera adecuada con una enfermedad que puede suponer limitaciones en nuestra vida diaria. También tienen cabida aspectos más prácticos como puede ser hablar de qué tener en cuenta a la hora de preparar una consulta con la enfermera o el médico, qué debemos conocer de los medicamentos que tomamos, qué son las voluntades anticipadas, o cuales son los recursos comunitarios que tenemos a nuestro alcance.

Todos los contenidos se enriquecen con las aportaciones de los asistentes al taller y con la experiencia que aportan los monitores, en su mayoría enfermos crónicos igual que los asistentes, lo que les da un plus al poder entender mejor lo que supone hacerse cargo del autocuidado.

El otro tipo de taller es “Cuidando mi diabetes” y son básicamente los mismos contenidos pero enfocado a las personas que tienen diabetes.

En este blog podéis consultar las fechas de los talleres previstos en fechas próximas. Si estáis interesados podéis poneros en contacto con el programa. Tenéis la información de cómo hacerlo en la página web de Osasun Eskola

Esquivando Hidratos de carbono

 

Juan Carlos Mendizabal

(O COMER FUERA DE CASA EN VERANO)

Ya estamos metidos en Junio y se nota en todo. Como a muchos el trabajo me obliga a comer cinco días a la semana fuera de casa. Unos días toca taper, otros improviso algo ligero y más o menos saludable en el office del despacho y, la mayor parte de días como fuera. Ya sabéis, el socorrido menú del día. Se me olvidaba: soy diabético.

En mi caso el tema principal es esquivar la ingente cantidad de hidratos de carbono que esperan agazapados a que me descuide y para los que parece que tengo un imán.

Es verdad que en verano el tiempo invita y ayuda haciendo que la ensalada, unos espárragos o una sopa o crema fría me lleguen a parecer una estupenda y refrescante entrada. Primer obstáculo superado… salvo que me ofrezcan ensaladilla, ¡que está tan rica y refrescante!

El problema serio viene con los segundos y sus acompañamientos: al apetecible escalope (que ya va con un rebozo rico en carbohidratos) le acompaña algo que casi siempre suelen ser hidratos: patatas en forma variada, arroz, pasta; y, rara vez, unas verduritas salteadas o a la plancha. Uno a esto el pan (cuyo primer trozo e incluso un segundo suele caer ya antes de elegir) y veo cómo se han disparado los hidratos de mi comida casi sin sentir.

El postre suelo resolverlo con fruta (ahora que apetece más y hay variedad), queso o yogur; que siempre es lo último que “canta” el camarero después de lanzar al vuelo los flanes, los brownies, los coulants, el helado y otros deliciosos venenos.

Lo cierto es que de unos años a esta parte creo que se me ha hecho algo más fácil comer fuera de casa cuando tengo que cuidar la dieta o, simplemente, quiero mantener esos hábitos saludables que tanto me han costado implantar y mantener en mi día a día.

Creo que es así debido tanto a los propios restaurantes, que intentan ofrecer cosas más saludables en sus cartas y menús; como a lo que he aprendido sobre comer saludable (que no es estar a dieta) para convivir adecuadamente con la diabetes.

He aprendido a organizar un menú bastante saludable con los tres primeros y los tres segundos del menú del día de casi cualquier restaurante (incluidos los chinos) a base de unos pocos trucos: vigilar mi tendencia a echar mano al cestillo del pan sin contar cuantas rebanadas llevo, eliminar o reducir el acompañamiento rico en hidratos (¿me cambias las patatas por unos pimientitos?), pedir dos primeros, reducir el menú a plato único el día que me voy a dedicar a los hidratos (pasta, arroces, legumbres) o cambiar el postre por un café.

En los talleres de Paciente Activo aprendemos a eso, a comer saludablemente según el estado de cada uno desarrollando pequeñas (o enormes) destrezas que nos ayudan a comer como hemos decidido que es importante comer para cada uno.

Y en caso de duda, ¡cuantas veces cierro los ojos y visualizo ese plato saludable del que tanto hemos hablado!

¡Buen provecho!

plato

Nube de etiquetas

A %d blogueros les gusta esto: