Punto de encuentro de Paciente Activo Paziente Bizia en el que compartimos, mostramos y aprendemos aquellas cosas que consideramos de interés.

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D Bitamina. Vitamina D

También llamada Calciferol o antirraquítica

Zertarako da?

D bitaminaren funtzio nagusia kaltzioaren xurgapena erraztean datza. Inmunitate sistema ere indartzen du. Gabeziak errakitismoa eragiten du haurrengan. Hezurrak ez dira behar bezala garatzen, okertu eta deformatu egiten dira. Helduengan bitaminaren gabeziak osteoporosia eta osteomalazia eragiten du.  Hezurrak ahuldu eta deformatu egiten dira.

¿Para qué sirve?

Ayuda a absorber el calcio de los alimentos y suplementos lo que conlleva a mantener unos huesos fuertes. Las personas que consumen poca cantidad de vitamina D pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno llamado raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Los músculos también la necesitan para el movimiento, los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo. El sistema inmunitario la emplea para combatir virus y bacterias que lo invaden.  La vitamina D y el calcio ayudan a proteger a los adultos mayores de la osteoporosis.

Zenbat bitamina D behar dut?

Gomendatutako dosia desberdina da bizitzaren fasearen arabera.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Dependiendo en la etapa de vida en la que nos encontremos, de bebés a adultos mayores de 71 años de 400UI a 800UI.

Zein elikagaietatik lor dezakegu D bitamina?

Gehinbat atunetik eta izokinetik lor dezakegu. Esnekietan eta arraultzen gorringoan proportzio txikiagoan agertzen da.  

¿Qué alimentos son fuente de vitamina D?

Muy pocos alimentos la contienen.  Los alimentos donde se encuentra mayor vitamina D son los pescados grasos como el atún o el salmón. Podemos encontrarla también, en menor cantidad, en el hígado vacuno, queso y yema de huevo. Los hongos también aportan cierta cantidad de esta vitamina. También venden alimentos fortificados con vit D, véase siempre la etiqueta.

Eguzkia D bitamina iturri ona al da?

Azalak, eguzkiaren esposizioarekin D bitamina sortzen du, esposizio mugatua eduki behar dugu azaleko minbizia saihesteko.

Ez dugu D bitamina  gehiago sortzen eguzkitan luzaroago egoteagatik.

¿Es el sol una buena fuente de vitamina D?

La piel produce vit D al exponerse directamente a la luz solar. La piel expuesta a la luz solar a través de una ventana, no produce dicha vitamina. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reduce la cantidad de esta vitamina.  Pese a la importancia del sol para sintetizarla, hay que limitar la exposición al sol para reducir el cáncer de piel. Sobra decir que el sol hay que tomarlo con protección solar. Sin embargo, hay controversia en algunos autores que dicen que los filtros solares impiden la síntesis de vitamina D.

Los solariums también la sintetizan pero presentan riesgos similares de cáncer de piel.  Si no tomamos el sol, debemos incluir suplementos dietéticos de vitamina D.

Me gustaría recalcar, que no por estar más tiempo al sol produciremos más vit D. Al contrario, puede ser perjudicial para nuestra piel. Sin embargo, algunos grupos no obtienen suficiente vitamina D. Los lactantes al no contener esta vitamina en la leche materna, los adultos mayores porque no la producen con la exposición con la misma eficacia que cuando eran jóvenes, las persona de piel oscura porque su piel tiene menor capacidad para producirla, las persona con enfermedad de Chron o celiaca que carece de un control adecuado de las grasas, ya que la vit necesita de grasas para su absorción; y, por último, las personas obesas porque la grasa de su cuerpo se adhiere a parte de la vitamina impidiendo que ésta llegue a la sangre.

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Patricia Dorronsoro

Ez hain osasuntsuak. No tan saludables

Gure hozkailuak supermerkatuetan erosten ditugun hamaika produktuz beteak ditugu. Fabrikatzaileek beraien produktuak erostea nahi dute, eta bilgarri erakargarriak erabiltzen dituzte horretarako.

Nuestras neveras están llenas de productos que compramos en grandes supermercados donde cada fabricante desea que elijas el suyo, y para ello usan todo tipo de “triquiñuelas”: envoltorios atractivos, nos informa de lo rico y sano que es, las pocas calorías que tiene, etc.

Baina, begiratzen al ditugu etiketak? Ba al dakigu benetan jaten ari garena?

Pero, ¿nos paramos a pensar qué compramos?  Y, ¿nos paramos a leer las etiquetas de los productos que compramos?

Elikagai prozesatu gehienen bilgarriek etiketa bat izaten dute, elikagai horren nutrizio-informazioa emateko. Nutrizioari buruzko etiketa horiek irakurtzen ikastea, oso baliagarria gerta dakiguke, elikagai egokiak  hautatzen jakiteko eta elikadura osasungarriko plana eratzeko.

En el envase de la mayoría de los alimentos procesados, se encuentra la etiqueta con información nutricional. Normalmente la información está con letra muy pequeña, a veces difícil de leer.

Por normativa de la Unión Europea, las compañías tienen que informar al público del contenido y valor nutricional que contienen esos productos. Aprender a leer estas etiquetas de nutrición, nos puede ayudar a elegir los alimentos adecuados para establecer un plan de alimentación saludable.

Paziente biziko jarduera bat “Elikagai osasungarriak erosten ikastea: nutrizio-etiketak” da eta bere helburua etiketak irakurtzen ikastea da, produktu osasuntsuak erosteko.

Una de las actividades de los talleres del programa de paciente activo es: “aprendiendo a comprar alimentos saludables: etiquetas de nutrición” cuyo objetivo es que los participantes de los talleres aprendan a leer las etiquetas de nutrición y reconocer el contenido de carbohidratos, proteínas, grasas y sodio de cada porción para poder elegir los alimentos adecuados.

“Light” produktuak, gaingabetuak… osasuntsuagoak direla pentsatzen dugu. Baina, horrela al dira?

Es muy habitual, sobre todo en las personas que realizamos actividad física, además de estar de moda, pensar que los productos “light”, desnatados o edulcorados sean más saludables,  pero ¿es así?

Paziente Biziko irakaslea naizenetik, produktuak erosi baino lehen etiketak irakurtzen ditut eta ez naiz bilgarrietan jartzen duenarekin bakarrik geratzen.

El ser monitora de dichos talleres me hizo reflexionar sobre cuatro productos que quizás no sean tan saludables como pensamos. Son alimentos que siempre están en mi lista de compra, pero desde que soy monitora de paciente activo, la actividad de las etiquetas me enseñó que no siempre lo desnatado o “light” tiene que ser más sano o saludable, por ello a la hora de elegir esos productos leo las etiquetas primero.

Adibidez. Por ejemplo:

Jogurt gaingabetuen kasuan, garrantzi gehiago eman beharko genioke azukre gehituak ez edukitzeari, gaingabetua izateari baino, jogurtek ia gantzik ez dutelako.

Los yogures desnatados: Muchos yogures desnatados, en sus envases se resalta con colores llamativos “el 0% de grasa”, pero, llevan azúcar añadido, y no poco. Además se sabe que la grasa de productos lácteos no debería ser una gran preocupación teniendo en cuenta la poca cantidad que aportaría en un yogurt. A la hora de elegir un yogurt nos debería preocupar que sea saludable, y para esto, leeremos la etiqueta del yogurt: por unidad nos indicará que cantidad (en gramos) de proteínas, sal e hidratos de carbono, de los cuales qué proporción de éstos son azúcares añadidos.

A la hora de elegir uno deberíamos primar el “sin azúcar añadido”, por encima del desnatado.

Azukre gabeko gaileta eta opilak gomendagarriak ez diren osagaiak dituzte, kalitate txarreko gantzak eta irin finduak esaterako. Beraz, garrantzitsuena etiketa ondo irakurtzea da.

Otro de los productos de mi lista de la compra: la bollería y las galletas sin azúcar. Muchas de las galletas sin azúcar, siguen teniendo ingredientes poco recomendables como harinas refinadas y grasas de mala calidad, las grasas saturadas. A la hora de elegir que producto de éstos comprar, deberíamos leer la cantidad de grasas para saber la  proporción de  grasas saturadas, porque sabemos que las grasas saturadas son las menos recomendables.

Éstas son las que provienen de la grasa animal y de algunos aceites vegetales como el aceite de coco o de palma habituales en la bollería.  Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en nuestras arterias.

Gantz baxuko fianbreen kasuan, mantenugai nagusia proteina izan beharrean, almidoia, azukreak eta fekula bila ditzazkegu.

El fiambre bajo en grasa es otro de los alimentos que es habitual en mi lista de la compra: el jamón de York o el fiambre de pavo pueden ser una buena elección, pero muchos de los que hay en el mercado tienen muy poco porcentaje de proteína, menos del 70%, y el resto es fécula, almidón, azúcares, etc. Como sabemos, tanto el jamón york o la pechuga de pavo o pollo son proteínas y deberían tener casi el 100% de dicho nutriente.

Gosarietako hainbat zerealek, azukre gehitu asko daramatzate.

El cuarto de los productos son los cereales del desayuno para cuidar la línea: Muchos de los cereales están dirigidos a las mujeres para cuidar la línea o incluso adelgazar. Pero, son muy ricos en azúcar, suelen tener 15- 20% de azúcar añadido. Por ello, nos fijaremos lo mismo que en el yogurt, pero en este caso  por  ración (45 g más o menos). Observaremos que cantidad contiene de proteínas, sal e hidratos de carbono, y de los cuales qué proporción de éstos son azúcares añadidos. Para finalizar comentaros que a la hora de elegir los cereales la mejor opción serían cereales integrales sin azúcar añadido.

Aun consumiendo alimentos con edulcorantes (como substitutivo del azúcar), nos acostumbramos a que estén muy dulces, y esto dificulta que aprendamos a comer alimentos dulces menos habitualmente.

Gomendagarriena, elikagaiak egoera naturalean edo gutxi prozesatuak erostea da, baina beti ez da posible eta horregatik da hain garrantzitsua etiketak irakurtzea, produktu aproposenak erosteko.

Siempre que compramos materias primas o productos poco procesados: todos los alimentos que no necesitan etiquetas, ni envase, ni lista de ingredientes… son buenas elecciones, pero esto no siempre es posible, y por ello es importante saber leer las etiquetas y después decidir qué producto sería más recomendable.

alimentos-light-engordan

                Itxaso Arevalo

Miraria. Milagro

Naturaren lege ezagunak gaindetzen dituen egintza edo gertakari harrigarria da.

Según el diccionario de la Real Academia Española (RAE):

“Hecho no explicable por las leyes naturales y que se atribuye a intervención sobrenatural de origen divino”

En temas de salud siempre se ha hablado de milagros intentando dar explicación a fenómenos que se han producido y que a falta de una explicación racional, se atribuye a una intervención divina.

milagro

Pazienteei beraien gaixotasuna ezagutzen eta kontrolatzen erakusten diegu.

A falta de la intervención divina (que nunca viene mal, por supuesto), intentamos enseñar a las personas “pacientes” a conocer sus enfermedades y asumir su propio control de la enfermedad.

Eguraldi onarekin batera, ondartzara joan eta bainujantziak jazteko garaia iristen da, eta horrekin batera hain ezaguna de “bikini operazioa”.

Llega el buen tiempo, la Semana Santa, época de milagros. Con él, algunas personas se acercan a las playas animadas por el buen tiempo y los bañadores no encajan bien en donde antes sentaban más o menos bien. Y claro, se piensa en lo que pasará en el inmediato verano y empiezan las prisas, y con las prisas, empieza si no lo ha hecho ya, la temida “operación biquini”.

Pertsona asko kiroldegietan eta dietak egiten hasten dira.

Con la “operación biquini” (es indistinta del género de la persona que la realiza) algunas personas deciden apuntarse al gimnasio (que no es lo mismo que hacer ejercicio diariamente) como primera medida, y como medida casi inmediata, se ponen “a dieta”.

Nutrizionistek eta endokrinoek esaten diguten bezala, “mirari dietak” ez dira existitzen.

Quienes conocemos y hemos padecido las dietas sabemos algo que los especialistas en nutrición y los endocrinos no se cansan de repetirnos, no existen las dietas “milagro”. Una dieta es un cambio en la manera de comer que no se puede realizar a la ligera ni sin control médico, ni por supuesto, con esa supuesta dieta que se ha puesto de moda en los medios de comunicación.

Aurreko udaran dieta “paleolitikoa” famatua egin zen. Interneten mezu positiboak eta dieta hori egiteko explikazio asko bilatu nituen, baina argudio zientifikorik ez. Dietaren arriskuak jarriz gero, iturri  zientifiko ugari bilatu nituen dietaren arriskuekin.

El verano pasado le tocó su momento de fama a la dieta “paleolítica”, hasta el punto que una buena amiga, convencida de ello, me dijo que iba a empezar a hacerla. Yo hice como hago siempre, intentar informarme y como muchos, busqué en internet la dieta para hacerme una idea de en qué consistía. Sólo logré encontrar mensajes positivos y múltiples indicaciones y consejos de cómo realizarla, pero en ninguna de las fuentes pude encontrar argumentos científicos que lo avalaran. Pensé “mi endocrino dice que no existe la dieta mágica ni la dieta milagro” por lo tanto, en vez de buscar eso, busqué “dieta paleolítica peligros” y sí, encontré fuentes médicas solventes y explicaciones científicas en las que se hablaba del riesgo de la misma y su no recomendación. En palabras llanas, es algo así como una evolución de la Dieta Du?an basada en proteínas, pero de manera más exagerada. No por el hecho de que tal o cual actriz famosa lo haya comentado quiere decir que sea bueno.

Este año vuelve la tendencia y hay otra “dieta milagro”. Se hizo popular gracias a una presentadora de televisión que mostró las bondades de la misma como si fuera un “reality”. Sorprendido una vez más, intenté averiguar qué tipo de dieta estaba haciendo y por detrás tenía asociada una marca comercial que no voy a citar aquí para no darle promoción, pero que se puede buscar como “salvame dieta proteica”.

El método es una vez más el que hemos visto repetido una y otra vez, como el monstruo del Lago Ness, una dieta proteica en la que además hay una marca comercial (Prono?al) que te vende sus productos para “llevarla correctamente” y que te siente bien. Ellos son conscientes de que es peligrosa, pero con sus “productos milagro” no pasa nada.

Si tienes dudas, intenta realizar la siguiente búsqueda en internet: “metodo prono?al opiniones”. (puedes sustituir el “?” por el carácter que estás pensando).

Aurten telebistako aurkezke batek diotenez 50 kilo argaldu ditu beste “mirari dieta” batekin. Dietaz gain, sendagileak, nutrizionistak eta entrenatzaile pertsonalak izan ditu prozesu guztiaren atzean dena gainbegiratzen.

Me intereso por el procedimiento y, ciertamente, la presentadora bajó 50 kilos (eso dicen), pero no por la dieta en sí nada más, sino con médicos controlando todo el proceso, antes, durante y después, con nutricionistas apoyando el régimen alimenticio y con un entrenador personal dedicado en exclusiva a la famosa. Vamos, que lo raro es que no hubiera bajado, el milagro hubiera sido que engordara, no que adelgazara.

Argaldu nahi baduzu, mirariaren zain zauden bitartean, era osasungarri batean jaten eta ariketa fisikoa egiten hasi zaitezke. Paziente biziko tailerretan hau dena erakusten eta azaltzen dute.

Por lo tanto, ya sabes, si quieres adelgazar, mientras esperas el milagro divino, puedes intentar empezar a comer de manera saludable, realizar ejercicio físico de manera adecuada y tomar el control de tu propia persona. Si quieres saber cómo, en los talleres de Paciente Activo, te enseñan y explican cómo hacerlo.

Venan Llona @vllona

 

Laktosarekiko intolerantzia I. #Intolerancia a la #lactosa I

Laktosa gabeko produktuak geroz eta gehiago ikusten ditugu. Onuragarriak al dira laktosarekiko intolerantziarik ez badugu? Zer da laktosa? Esaten diguten bezain kaltegarria al da?  Hurrengo bi sarreretan, galdera askori erantzuna emango diogu.

Continuamente en campañas publicitarias nos están vendiendo productos lácteos sin lactosa para mejorar nuestra digestión pero ¿esto es así o es puro marketing?

¿Es o no beneficioso tomar leche y alimentos sin lactosa si no presentamos intolerancia a la misma? Es la gran pregunta que gran parte de nosotros nos hacemos y su respuesta causa mucha controversia .

¿Sabemos qué es la lactosa?,  ¿para qué sirve?,  ¿es la lactosa tan perjudicial como dicen o es solo una moda? Para responder a estas preguntas intentaré dejar claro en los dos siguientes posts conceptos básicos para que cada uno saque su propia conclusión.

Hasteko, intolerantzia eta alergiaren desberdintasunak zein diren ikusiko ditugu.

Para empezar a tratar el tema creo que es importante saber diferenciar una intolerancia de una alergia. Comenzamos…

Intolerantzia: Metabolismoak berak, sistema inmunologikoak parte hartu gabe, elikagai edo elikagai baten osagai jakin batek ematen duen kontrako erantzuna da. Kasu gehienetan, digestioan edo elikagaiak metabolizatzean gertatutako alterazioen ondorioa izaten da. Ez dira arriskutsuak izaten.

Intolerancia: Es una reacción frente a un determinado alimento no mediada por un mecanismo inmunológico, es decir,  que el organismo de la persona no puede digerir correctamente determinado alimento. Este determinado alimento irrita el sistema digestivo de la persona. No supone nunca un riesgo vital para el organismo, es decir, no es peligrosa.

Alergia: Elikagai bat, elikagai baten osagaia edo elikagai baten traza hartzean, pertsonen sistema inmunologikoak ematen duen erantzun desegokia edo kontrakoa da. Arriskutsua izan daiteke.

Alergia: Es una reacción frente a un determinado alimento mediada por un mecanismo inmunológico, es decir, que el sistema inmunitario del organismo que normalmente lucha contra las infecciones, interpreta que determinado alimento es un invasor. Puede ser que en ocasiones anteriores la reacción alérgica a un determinado alimento haya sido de carácter leve pero existe la posibilidad de que su próxima reacción alérgica sea de riesgo vital, es decir, puede ser peligrosa.

Pondré un ejemplo para que se entienda entre intolerancia a la lactosa y alergia a la proteína de la leche de vaca:

Aunque ambas dolencias tienen un mismo origen (la leche) no tienen nada que ver. La alergia a la proteína  de la leche de vaca es una reacción del sistema inmunitario ante la proteína de la leche mientras que en la intolerancia no hay una reacción del sistema inmunitario. Esto explica que en el mercado podamos encontrar productos aptos para intolerantes a la lactosa (leche, quesos sin lactosa) que, en cambio, no son aptos para alérgicos a la proteína de leche de vaca.

Y ahora sí, me adentro en el tema…

Intolerancia a la lactosa también conocida como intolerancia a productos lácteos, deficiencia de disacaridasa, deficiencia de lactasa o intolerancia a la leche.

Ahora que hemos hablado de lo que es una intolerancia, pasaré a definir lo que es la lactosa y  la lactasa y así entenderemos todo mejor.

Zer da laktosa?

Laktosa esnearen azukre naturala da. Egunean zehar kontsumitzen ditugun beste produktuetan ere bila dezakegu laktosa: Haragi prozesatuetan, ogian, hainbat botiketan…

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es el azúcar presente en todas las leches  de los mamíferos: humana (alrededor 9%), vaca (84,7%), cabra (4,1%), oveja (4.6%). Pero no solo la encontramos en la leche sino que también está presente en muchos de los alimentos que consumimos a diario como productos industriales que contienen conservantes tales como productos y carnes procesadas (salchichas, patés, carne rebanada), margarinas, fiambres, pan rebanado, cereales para el desayuno, frutos secos, comidas preparadas, sustitutivos de comida y suplementos de proteínas (polvos y barras). También algunos medicamentos la contienen.

Zer da laktasa?

Heste meharrean dagoen entzima bat da. Bere funtzioa, laktosa azukre sinpleagoetan deskonposatzea da odol korrenteak xurga ditzan.

¿Qué es la lactasa?

Es una enzima producida en el intestino delgado cuya función es descomponer la lactosa en azúcares más simples como la glucosa y la galactosa. Este proceso es necesario para que el intestino delgado pueda absorberlos y así ser transportados al torrente sanguíneo.

Y ahora sí, habiendo dejado los conceptos anteriores claros podemos responder a la pregunta que trata este post:

Zer da laktosarekiko intolerantzia?

Laktosarekiko intolerantzia, laktosa digeritzeko ezintasuna da, heste meharrean dugun laktasa entzimaren  urritasunarengatik.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa se presenta cuando el intestino delgado no produce suficiente cantidad de la enzima lactasa o ninguna por lo que no puede hacer su función, la de descomponer la lactosa.

¿Qué ocurre cuando sucede esto?

La lactosa al no haber podido ser descompuesta en su totalidad o parcialmente en el intestino delgado, pasa a intestino grueso donde es fermentada por la flora bacteriana provocando los síntomas propios de la intolerancia a la lactosa.

Zein dira laktosarekiko intolerantziaren sintomak?

Ohikoenak sabeleko mina eta distentsioa, goragalea, gorakoa, beherakoa, haizeak… dira

¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la lactosa?

Los más frecuentes son: dolor e hinchazón abdominal, retortijones, náuseas y/o vómitos, flatulencias (gases), heces pastosas o diarreas, defecación explosiva.

La sensibilidad a la lactosa puede variar ampliamente, es decir, existen distintos grados de intolerancia. Esto quiere decir que una persona a lo mejor tomando una cantidad mínima de lactosa presenta síntomas y otra, en cambio, puede necesitar tomar grandes cantidades para presentarlos.

Laktosarekiko intolerantziaren kausak:

Kausa genetikoak: Ohikoenak dira.  Iraunkorrak eta konponezinak.

Bigarren mailako ondorioak: Hesteetako mukosaren agresio baten ondorioz (beherakoa edo antibiotikoak hartu ondoren adibidez). Ez-ohikoena da. Aldi baterakoa eta itzulgarria.

¿Cuáles son las causas de la intolerancia a la lactosa?

Puede ser por:

Causas genéticas: la más frecuente. Es permanente e irreversible. Parece que existe una relación causa-efecto con el hábito de tomar leche. Aquellos pueblos que han sido tradicionalmente “ganaderos”, es decir, que se han alimentado generación tras generación de la leche de los animales, presentan menos casos de intolerancia. Teniendo esto en cuenta, los grupos étnicos más propensos a padecerla son los asiáticos, africanos, hispánicos y los del Sur de la India.

Causas secundarias a una agresión en la mucosa intestinal. Por ejemplo, tras episodios de diarrea, toma de antibióticos, tratamiento de quimioterapia, cirugía de intestino delgado…Es la menos frecuente. Es temporal y reversible.

Alimentos-que-contienen-lactosa

Patricia Dorronsoro

Talleres Paciente Activo Paziente Bizia

taller-paciente-activo

El programa Paciente Activo Paziente Bizia de Osasun Eskola de Osakidetza tiene varias vertientes. Una de ellas es la difusión, concienciación y reflexión que nos gusta hacer acerca de nuestro papel como enfermos de enfermedades crónicas y promover una actitud de co-responsabilidad en los adquirir conocimiento de las habilidades y cuidados necesarios para un mejor control de nuestras enfermedades. Para ello nuestra herramienta más poderosa son los talleres que organizamos y que se imparten en los tres territorios de la Comunidad Autónoma del País Vasco durante todo el año.

Conviene repasar, como buen inicio de curso, qué podéis encontrar en dichos talleres. A lo largo de  semanas y en sesiones de dos horas, se desarrolla un programa cuidadosamente pensado y estructurado en el que se van introduciendo temas de interés para mejorar nuestra salud y el control de las enfermedades. El requisito que se pide es el compromiso de acudir durante el transcurso del taller a las sesiones programadas y las ganas de aprender y participar.

Existen dos tipos de talleres: uno que llamamos “Cuidando activamente mi salud” está dirigido a personas que padecen alguna enfermedad crónica o a cuidadoras o cuidadores que tienen a su cargo enfermos crónicos. No son talleres enfocados a una enfermedad en concreto. En ellos hablamos de alimentación saludable, cómo identificar los alimentos que nos convienen, cuales elegir para hacer una dieta equilibrada, qué tener en cuenta a la hora de hacer la compra. Otro aspecto que se aborda es la actividad física: qué tipos hay y cuál es conveniente para cada persona, qué tenemos que tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio físico.

Aunque alimentación y actividad física son los pilares, dedicamos espacio y tiempo a otros aspectos fundamentales del autocuidado: la importancia de un buen descanso mental y físico y la gestión de las emociones, aspecto importante para vivir de manera adecuada con una enfermedad que puede suponer limitaciones en nuestra vida diaria. También tienen cabida aspectos más prácticos como puede ser hablar de qué tener en cuenta a la hora de preparar una consulta con la enfermera o el médico, qué debemos conocer de los medicamentos que tomamos, qué son las voluntades anticipadas, o cuales son los recursos comunitarios que tenemos a nuestro alcance.

Todos los contenidos se enriquecen con las aportaciones de los asistentes al taller y con la experiencia que aportan los monitores, en su mayoría enfermos crónicos igual que los asistentes, lo que les da un plus al poder entender mejor lo que supone hacerse cargo del autocuidado.

El otro tipo de taller es “Cuidando mi diabetes” y son básicamente los mismos contenidos pero enfocado a las personas que tienen diabetes.

En este blog podéis consultar las fechas de los talleres previstos en fechas próximas. Si estáis interesados podéis poneros en contacto con el programa. Tenéis la información de cómo hacerlo en la página web de Osasun Eskola

Esquivando Hidratos de carbono

 

Juan Carlos Mendizabal

(O COMER FUERA DE CASA EN VERANO)

Ya estamos metidos en Junio y se nota en todo. Como a muchos el trabajo me obliga a comer cinco días a la semana fuera de casa. Unos días toca taper, otros improviso algo ligero y más o menos saludable en el office del despacho y, la mayor parte de días como fuera. Ya sabéis, el socorrido menú del día. Se me olvidaba: soy diabético.

En mi caso el tema principal es esquivar la ingente cantidad de hidratos de carbono que esperan agazapados a que me descuide y para los que parece que tengo un imán.

Es verdad que en verano el tiempo invita y ayuda haciendo que la ensalada, unos espárragos o una sopa o crema fría me lleguen a parecer una estupenda y refrescante entrada. Primer obstáculo superado… salvo que me ofrezcan ensaladilla, ¡que está tan rica y refrescante!

El problema serio viene con los segundos y sus acompañamientos: al apetecible escalope (que ya va con un rebozo rico en carbohidratos) le acompaña algo que casi siempre suelen ser hidratos: patatas en forma variada, arroz, pasta; y, rara vez, unas verduritas salteadas o a la plancha. Uno a esto el pan (cuyo primer trozo e incluso un segundo suele caer ya antes de elegir) y veo cómo se han disparado los hidratos de mi comida casi sin sentir.

El postre suelo resolverlo con fruta (ahora que apetece más y hay variedad), queso o yogur; que siempre es lo último que “canta” el camarero después de lanzar al vuelo los flanes, los brownies, los coulants, el helado y otros deliciosos venenos.

Lo cierto es que de unos años a esta parte creo que se me ha hecho algo más fácil comer fuera de casa cuando tengo que cuidar la dieta o, simplemente, quiero mantener esos hábitos saludables que tanto me han costado implantar y mantener en mi día a día.

Creo que es así debido tanto a los propios restaurantes, que intentan ofrecer cosas más saludables en sus cartas y menús; como a lo que he aprendido sobre comer saludable (que no es estar a dieta) para convivir adecuadamente con la diabetes.

He aprendido a organizar un menú bastante saludable con los tres primeros y los tres segundos del menú del día de casi cualquier restaurante (incluidos los chinos) a base de unos pocos trucos: vigilar mi tendencia a echar mano al cestillo del pan sin contar cuantas rebanadas llevo, eliminar o reducir el acompañamiento rico en hidratos (¿me cambias las patatas por unos pimientitos?), pedir dos primeros, reducir el menú a plato único el día que me voy a dedicar a los hidratos (pasta, arroces, legumbres) o cambiar el postre por un café.

En los talleres de Paciente Activo aprendemos a eso, a comer saludablemente según el estado de cada uno desarrollando pequeñas (o enormes) destrezas que nos ayudan a comer como hemos decidido que es importante comer para cada uno.

Y en caso de duda, ¡cuantas veces cierro los ojos y visualizo ese plato saludable del que tanto hemos hablado!

¡Buen provecho!

plato

Las delgadas líneas rojas

Desde el 20 de diciembre pasado se han instalado en nuestras vidas las líneas rojas. Televisión, radio, prensa, internet y redes sociales nos acercan cada día a la penúltima línea roja que tales o cuales, unas veces como dogma de fe inamovible y la mayor parte de ellas como barricada presuntamente infranqueable, se lanzan para no tener que comprometerse presentando proyectos positivos y creativos desde los que construir… pero bueno, esto no es lo que me interesa.

Son otras, más delgadas, más tenues, más imperceptibles y mucho más peligrosas, las líneas rojas que me ocupan.

En mi convivencia con la enfermedad crónica (mi compañera no invitada la diabetes) he conseguido logros en diversos campos. Unos me han costado más, otros menos y algunos aún están por llegar.

En el día a día voy descubriendo que eso logros están permanentemente amenazados por unas sutiles y delgadas líneas rojas, que he descubierto que soy muy proclive a traspasar. Y especifico:

  • El ejercicio diario, esa media horita de paseo de cada día, que muchas veces cae y desaparece ante consideraciones como: “ayer me di una buena caminata”, “Uf con este mal tiempo cojo el bus para ir a casa directamente”, “a ver si el fin de semana damos una vuelta grande”. Estas y otras “razones” (a las meras justificaciones y excusas también les gusta que las traten como algo importante: razones), suponen cruzar esa tenue línea roja que me separa del logro conseguido y del buen hábito adquirido, para llevarme a una tierra de nadie donde es espectacular la facilidad con la que se instala y prevalece la vuelta a viejas costumbres.

 

  • La alimentación. ¡Hay que ver cuántas “buenas razones” encuentro para ir desdibujando la línea divisoria entre comer saludablemente para un mejor control de la diabetes como hábito general de vida y el simple “tener cuidado” con este o aquel alimento! Es sencillísimo encontrar cada día algo que celebrar con un par de galletitas, animarme ante la tristeza de ver tanto verde en el plato alegrándolo con una patatas fritas extra, tomarme una copa de más que en realidad no era necesario tomar, probar “sólo un poquito” de ese dulce que con tanto cariño me ofrecen, no vaya a ofenderse alguien si no acepto… y tantas cosas más que hacen que cruzar la línea roja sea tremendamente sencillo.

 

  • La medicación. Ahí soy más fiel (o más temeroso tal vez) que en otros campos, aunque tiendo a justificar el olvido de la pastilla del medio día… ¡y eso que tengo la casa, el despacho y los bolsillos de mi vestuario plagados  de pastilleros específicamente dedicados a la dichosa pastillita!

 

  • El pensamiento positivo. He descubierto que de vez en cuando me aparto en mi pensamiento de los logros alcanzados en mi convivencia con la enfermedad y, por alguna oscura razón, me sitúo en la limitación que conlleva ser diabético, en las “privaciones”, las “renuncias” y en todo ese sacrificio que sirve “para no curarme nunca y estar siempre medicándome”. Esta línea roja, la de ceder a estas experiencias y sensaciones negativas (que son ciertas) para instalarme en la auto lamentación del pobrecito enfermito de por vida y en una autocompasión destructora que ponen en peligro mi decisión de vivir mi vida con mi enfermedad de manera que yo pueda vivirla con la mayor calidad de vida, es la línea roja más peligrosa, tenue, imperceptible y sutil de todas. Y, además, ya sé que cuando la traspaso y me instalo en ella surgen inmediatamente todo tipo de justificaciones y excusas que empleo como “razones” para saltarme las líneas rojas del ejercicio, la alimentación saludable y la correcta medicación.

 

¿Qué hacer? Lo primero: pararme, mirar dentro de mí con tranquilidad y paz, para intentar comprender qué me está pasando y por qué. Vamos, nada nuevo bajo el sol, que ya decían los antiguos aquello de gnosce te ipsum (conócete a ti mismo) como premisa para afrontar y resolver problemas.

Importante: cuando echo esa mirada hacia dentro he aprendido a no hacerlo desde el pensamiento negativo (que generalmente es el que me ha llevado a esa situación), sino desde la certeza de que si he traspasado líneas rojas en la mala dirección, es porque antes estaba del otro lado de esa línea: en el campo de los logros, del buen hábito construido o en construcción, de la coherencia con lo que quiero para mi vida.

Tener un ámbito en el que compartir estas vivencias con personas que seguramente también se encuentran con estos “pozos” que de vez en cuando amenazan con tragarse nuestras decisiones y logros es un privilegio, y en los talleres de Paciente Activo estamos para eso: para aprenden a llevar a cabo nuestras decisiones de vida, para ir alcanzando logros, y para aprender a mantenerlos cuando peligran.

 

Juan Carlos Mendizabal

Qué es para mí paciente activo

Me doy cuenta de que he pasado de tener una actividad que puedo denominar “frenética” antes de mi enfermedad a ser una persona “activa”, en todos los entornos de mi vida, y desde luego, me quedo infinitamente como estoy ahora.  Me ha parecido interesante reflexionar y en consecuencia hacer una entrada sobre lo que para mí como persona, como enferma crónica, como monitora, significa que un organismo como Osakidetza saque adelante un programa como este.

 

Reconozco que no me siento enferma, aunque hay enfermedades que no avisan, mi corazón está “tocado” y se altera cada vez que de algúna manera voy a un ritmo que no aguanta, que le supera, que no puede seguirme y también reconozco que en el mundo en que vivimos, esto no es tarea fácil.

 

Este programa supone para mí un refresco contínuo, un conocer gente nueva y compartir con ellos lo  que sé que quiero hacer porque me hace bien para mi salud física y mental, cosas que con el día a día  vas aplazando, -encuentras justificaciones para NO HACER más que para hacer-, y ya que todo lo que merece la pena, se hace con esfuerzo, estos pequeños propósitos son los que con  continuidad pasan a  hacerse hábitos. Basándome en los diferente temas que tratamos y como ejemplo, enumero estas tareas que tienen que ver con cada herramienta que usamos:

  • Levantarme cada mañana y hacer mi sesión de estiramientos y ejercicios, me levanto 45 minutos antes para poder llegar a tiempo en la planificación del día y esto me hace sentir estupendamente, aunque he de admitir que de entrada me da pereza y suelo decirme: “cinco minutos más….”.
  • Proponerme, cada día seriamente escuchar a mi hija sin interrumpirla y sin enfadarme aunque lo que me diga no me guste un ápice. Ahora está sacando su personalidad en la preadolescencia y claro, no es quien  yo quiero que sea, obediente en todo lo que YO digo, es quien es y tiene que ser, tiene su carácter y asumir esto es dificil y me cuesta.
  • Proponerme escuchar a un padre/madre del colegio sin formarme un juicio previo de lo que me está diciendo, y en consecuencia saber ponerme en su piel o empatizar y no dar ningún consejo salvo que me lo pida (esto es una tendencia muy mia…)
  • Proponerme hacer un menú semanal ajustado a lo que sé que es una alimentación saludable para mí, y así hacer que mi familia también participe de ello. (esto es más fácil, afortunadamente lo tengo ya como hábito).
  • Proponerme hacer meditación/relajación diaria para antes de irme a dormir, ser capaz de calmar a esta mente parlanchina, y en esa estupenda calma, conseguir un buen descanso, en lugar de ponerme excusas como, hoy estoy cansada, es ya muy tarde, voy a leer un rato…
  • Proponerme que aunque lleve sin teléfono fijo ni internet más de 15 días en casa, que mi cobertura de móvil es infame, que nadie me explique los motivos, que siga pagando la misma factura por un servicio que no me dan, sonria y sea capaz de darle la vuelta aportando posibles soluciones sin enfadarme con nadie, es pensar en positivo, poner la atención en lo que funciona para quitar hierro a lo que no.
  • Proponerme que como me queda una semana para mi revisión con el médico, no se me olvide nada y en consecuencia prepare la consulta médica con atenlación. Escribiré lo que me parezca importante en relación a mi enfermedad y así recordar todo lo que quiero decirle y llevarlo a la consulta, así como ser responsable de los medicamentos que tomo y preguntar todo lo que necesite saber al respecto con el médico.
  • Estar dispuesta a aprender que hay diferentes formas para tomar decisiones, y que lo más importante es tomarlas.

Todo ello hace que me quite el sombrero, es simplemente fantástico y yo creo en este precioso proyecto que es Paciente Activo.

                                                                                                                                                                            Ani Galende

Todo lo celebramos comiendo y bebiendo!!

La entrada anterior comencé diciendo que mientras millones de personas se mueren de hambre en el mundo, la obesidad adquiere caracteres de epidemia. También comenté que las dos principales causas de la obesidad son la falta de actividad física y el  mayor consumo de alimentos calóricos: grasas y azúcares.

Os habéis parado a pensar que: ¡todo lo celebramos comiendo y bebiendo!

A menudo el acto de comer tiene un valor, un sentido de gratificación  emocional independiente de nuestras necesidades calóricas, asociamos  de forma inconsciente comer y beber con  estados anímicos positivos, a veces cuando no nos sentimos bien lo compensamos comiendo o bebiendo, aunque no tengamos apetito, pero, cuando estamos contentos o queremos celebrar algo, también bebemos y comemos. Conclusión: Consumo excesivo de calorías.

Además las dietas tradicionales han sido reemplazadas por otras  con una mayor densidad energética, lo que significa más grasa, principalmente de origen animal. Menos verduras y fruta, menos fibra.

Tenemos menos tiempo, menos ganas de cocinar y utilizamos más alimentos precocinados y más comida rápida. Como resultado final un balance de energía  positivo, que se va acumulando año tras año, en forma de grasa. Si se ingieren más calorías de las que se        queman el cuerpo humano coge peso, engorda.

No hay alimentos buenos o malos, sino una dieta bien o mal equilibrada. Creo que es importante interiorizar que para comer saludablemente no es necesario hacer dieta, una alimentación saludable es compatible con el placer de comer y con el placer de celebrar y compartir.

Nuestro hijos, sobrinos o nietos observan nuestra manera de comer, nuestras costumbres, los adultos decidimos cuantas golosinas, bollería, cuantos helados y refrescos azucarados van a consumir. No penséis que estoy totalmente en desacuerdo, pero como todo en esta vida el sentido común y el conocimiento son necesarios; de ahí la importancia de impartir unos conocimientos básicos para la confección de menús equilibrados y sanos.

Ahí van  unos consejos para intentar cumplir:

  • Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía de que sea equilibrada y contenga los nutrientes necesarios.
  • Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.)las patatas, legumbres deben constituir la base de la alimentación, el 55% de las calorías de la dieta.
  • Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta diaria.
  • Las proteínas deben aportar el 15%  de las calorías totales, combinando proteínas de origen animal y vegetal.
  • Consumir 5 raciones al día de frutas y verduras
  • Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples como golosinas dulces y refrescos.
  • Nunca prescindir del desayuno, que deberá ser completo, compuesto por lácteos, cereales, frutas.
  • Reducir el consumo de sal.
  • Beber entre uno y dos litros de agua.

 

piramide

 

La pirámide alimenticia es una guía para que las personas podamos escoger una dieta saludable. Una orientación sobre cómo debe ser una dieta sana y equilibrada.

Para finalizar, ¿qué os parece involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades relacionadas con  la alimentación: Hacer la compra, decidir el menú, preparar y cocinar los alimentos?

Siempre que se tengan dudas a la hora de elegir alimentos o confeccionar una dieta consultar al profesional sanitario más cercano.

 

Itxaso Arévalo

Desayuno con diamantes

Amanece en Nueva York, una chica se baja de un taxi vestida con un elegante traje de noche negro; se para ante la joyería ‘Tiffany’ y desayuna un bollo con café mientras la ciudad despierta. No negaré  que ese  sería mi  desayuno ideal , pero , poco realista ¿no?. La verdad es que nuestro desayuno diario sí debería ser un desayuno con diamantes, el valor que le damos  debería equipararse al valor de tan  preciadas y apetecibles joyas.

Porque eso es lo que debe ser para nosotros la primera comida del día, algo valioso  y apetecible.

El desayuno en nuestro entorno suele ser una comida ligera. Muchas veces desayunamos únicamente café, zumo o galletas… y salimos corriendo a nuestras actividades diarias: trabajar, ir al colegio, las tareas de casa…, esto no es lo recomendable para una dieta equilibrada.

POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL DESAYUNO?

Debemos recordar que a primera hora de la mañana llevamos  entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. Desayuno significa literalmente “romper el ayuno” tras dormir toda la noche. Es por tanto la primera comida del día, es la más importante, ya que suministra los nutrientes necesarios para comenzar el día y ponernos en marcha pero no solamente el cuerpo sino también la mente, la cual  ha de reactivar las funciones cerebrales en reposo durante el sueño.

Es por ello que ante tan importante misión, los expertos recomiendan que la primera comida del día contenga el 25% del aporte energético que utilizamos durante toda la jornada, con el fin de obtener un rendimiento físico e intelectual adecuado, así como una mejor concentración y memoria.

Después de todo esto , parece claro por qué debemos desayunar todos los días e invertir tiempo en esta  comida.

Un buen desayuno mejora la calidad global de la alimentación, debe incluir tres grupos de alimentos para que sea completo y equilibrado: cereales, mejor integrales, lácteos y frutas que proporcionan vitaminas, minerales, proteínas, fibra y los hidratos de carbono necesarios para mantener una dieta equilibrada  .Además, en ocasiones, se puede complementar con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc. Es recomendable no pasar muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida, por ello, a media mañana debemos hacer una pequeña ingesta de alimentos como: fruta, yogur desnatado, café con una tostada, pequeño bocadillo (dependiendo de las necesidades individuales).

Normalmente lo que sucede, al menos a mí me pasa, es que cuando suena el despertador, lo apago farfullando “ un ratito más” mientras doy  media vuelta , robando unos minutos de cama y finalmente me levanto con el tiempo justo para ducharme ,vestirme , recoger la habitación , desayunar algo rápido y salir corriendo. Otras veces es quizá la pereza y la falta de apetito las  que hacen que no le demos la importancia que tiene esta primera comida del día.

Para mejorar nuestros hábitos y realizar un desayuno saludable deberíamos saber algunas cosas más:

Como que desayunar ayuda a prevenir la obesidad. Porque se llega a la hora de comer con menos hambre y disminuye en ansia de picotear durante la mañana.  Un informe del Ministerio de Sanidad recoge que “la prevalencia de obesidad es superior en aquellos que toman un desayuno escaso o lo omiten“. Es más probable perder peso si se desayuna y se realiza un mayor número de comidas pequeñas que si no se desayuna y luego se ingiere el mismo número de calorías totales pero sólo en 2 o 3 ingestas”.

De la misma manera que no comemos o cenamos todos los días lo mismo, el desayuno hay que variarlo, es la forma de obtener distintos tipos de nutrientes: no es lo mismo tomarse un zumo de naranja que comerse un kiwi, ni tampoco es igual yogurt con cereales que un café con leche y tostadas.

Es muy importante dedicarle al menos 20 minutos de nuestro tiempo, igual que se lo dedicamos a las otras comidas del día. El desayuno necesita planificación, levantarse con tiempo suficiente y hacerlo con tranquilidad, sentado, además desayunar en casa es más barato.

Se puede dividir en dos tomas. Debe ser el 25% de la ingesta diaria de calorías, pero no es necesario tomarlas todas de golpe. Se puede hacer en dos fases, primero  en casa y luego un tentempié a media mañana para completar, sin que esta última suponga más del 10% de la energía diaria.

Hay que cambiar la costumbre de saltarse el desayuno. Indica un desorden nutricional.  Es un error que manifiesta una falta de planificación en la alimentación con consecuencias  importantes para el rendimiento en general .A veces decimos: “No tengo hambre” pero esto se puede corregir, por ejemplo cenando antes y menos cantidad.  Si se cena mucho y se va inmediatamente a la cama, puede no haber hambre a la mañana. Hay que levantarse con tiempo para estimular el apetito. Si a alguien le sucede esto, hay que empezar poco a poco para ir introduciendo los alimentos sin forzar”.  Además, quizá tú no lo notes, pero los que te rodean puede sufrir las consecuencias de no realizar esta primera comida. Tras tantas horas sin comer, nuestro organismo sufre un déficit de glucosa, teniendo que echar  mano de reservas acumuladas y se produce decaimiento, falta de concentración y mal humor. Por tanto desayunar reduce el estado de estrés y mal humor.

Ya hemos dicho que el desayuno diario debería estar compuesto  por frutas,  lácteos, cereales (mejor integrales) y también una grasa complementaria. Lo preferible es el aceite de oliva aunque no pasa nada si alguna vez alternamos con mantequilla o margarina. Pero podemos dejar para días especiales o fines de semana aquellos alimentos que nos apetecen pero no son recomendables, como el bollo de la chica del desayuno con diamantes o ese pintxito de panceta ,que son alimentos más calóricos.  Tenemos en cuenta que al hacerlo en  el fin de semana disponemos de  más tiempo para hacer deporte y poder  compensar y quemar esas calorías de más.

Finalmente el desayuno nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal y los niveles de colesterol, debido a la acción de la fibra que contienen los cereales integrales y la fruta.

Siempre que sea posible, es importante realizar el desayuno en familia como una parte importante del día, explicando a los niños lo importante que es para su rendimiento escolar. Compartir un desayuno agradable ayuda a instaurarlo como un hábito que se mantendrá toda la vida.

Por tanto sobran razones para realizar un desayuno diario variado, completo, y reposado  antes de comenzar un nuevo día.

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Elena Resines

 

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