IKASI NUEN… / APRENDÍ QUE…

Hemen daukazue Paziente Bizia-Paciente Activo Programako on lineko ikastaroa amaitu zituztenen experientziak… Gainera, aukera hau aprobetxatzen dugu parte hartzaile bakoitzari eta programaren monitore/dinamizatzaileei.

¿Conoces el curso Entrenamiento Activo online?

https://www.osakidetza.euskadi.eus/pacienteactivo/

En este post queremos compartir algunos testimonios de personas que han participado en los últimos cursos.

Solo por esto merece la pena seguir caminando

 “He aprendido a que puedo hacer más cosas de las que creo y que todo lo que me propongo lo puedo conseguir”.

“Gracias a este curso he prestado más atención a mi estado físico y mental”.

 “He aprendido a realizar ejercicios de flexibilidad y respiración para gestionar el estrés”.

“He conseguido comunicarme con familia e amigos, ejercicios de relajación, pensamientos positivos y escribir un diario el cual me aporta beneficios”.

 “Siento más energía y bienestar, y gestiono mejor las emociones negativas. Me cuesta menos expresarme de forma asertiva.”

 “He logrado diferenciar mejor las cosas importantes de las superfluas. Gracias a la diferenciación de lo importante de lo descartable, he tenido más tiempo estas semanas e incluso he bajado mi nivel de estrés.”

“Siento más energía y bienestar, y gestiono mejor las emociones negativas. Me cuesta menos expresarme de forma asertiva.”

 “Gracias a facilitadores y compañeros, en este curso he aprendido cosas que puedo ponerlas en práctica sin ningún esfuerzo”.

“Con este curso he conseguido comer más sano, hacer más ejercicio y que las cosas se consiguen mejor con pequeños logros.”

 “Estoy feliz de haber incorporado de forma rutinaria el ejercicio a mi vida, ha costado tiempo, pero empiezo a notar la diferencia”.

 “Estoy muy contenta porque estoy cumpliendo semana a semana mis planes de acción y estoy manteniendo los hábitos en el tiempo.”

“Me siento súper satisfecha, porque estoy consiguiendo los objetivos y me animo un montón para seguir haciendo.”

“He realizado algunas actividades beneficiosas que tenía un poco apartadas”.

“Soy más consciente de mis limitaciones y logros. También mi visión y actitud frente a problemas.”

“Estos talleres me parecen muy interesantes y prácticos, no sólo por el aprendizaje obtenido sino por poder compartir en el foro tus inquietudes, problemas, dudas. En ocasiones te sientes muy identificada con el resto de participantes y las palabras de ánimo ayudan mucho.”

“La información recibida me ha sido de gran ayuda.”

Desde aquí, agradecer a cada uno de los participantes sus aportaciones, así como a las personas dinamizadoras del programa.

 

Programa Paziente Bizia-Paciente Activo

TABAKOA ETA GAZTEAK / EL TABACO Y LOS JÓVENES

Maiatzaren 31 tabakorik gabeko mundu eguna da, eta egun honen helburua tabakoaren kontsumoak dakartzan arriskuei buruz informatzea eta kontsumoa murrizteko politika eraginkorrak sustatzea da. Izan ere, tabakoak hainbat minbizi eta gaixotasun kardiako izateko probabilitatea izugarri handitzeaz gain, beste hainbat gaixotasun garatzeko arriskua handitzen du, gure osasunarentzat oso arriskutsua izanik.

Nerabeak geroz eta lehenego hasten dira kontsumitzen, eta horrek tabakoaren kalteak areagotzen ditu, izan ere, nerabeen garuna oraindik garatzen ari da. Nikotinak garunaren sari-sisteman, funtzio emozionaletan eta kognitiboetan eragiten du, horregatik, nikotinarekiko mendekotasuna garatzeko arriskua handitu egiten da kontsumoa goiziarra bada.

Horregatik, garrantzitsua da prebentzio estrategiak sustatzea nerabeen kontsumoa gutxitu ahal izateko. Hala ere, kontuan hartu behar da faktore psikologiko, biologiko, sozial eta ingurumenekoak eragina dutela kontsumoaren hasieran. Horregatik, prebentzio estrategia horiek hainbat mailatan egitea garrantzitsua da, hala nola, lege mailan zergak ezartzea, publizitatea arautzea eta salmenta erregulatzea, edota hezkuntza mailan gazteei tabakoari buruzko informazioa ematea.

Laburbilduz, tabakoak gazteengan dituen eragin kaltegarriak direla eta, tabakorik gabeko mundu egunean tabakoaren arriskuak azpimarratu nahi ditugu, eta kerik gabeko bizitza osasuntsuagoa sustatu.

El 31 de mayo es el día mundial sin tabaco. El objetivo de este día es informar acerca de los riesgos del consumo de tabaco y fomentar políticas eficaces para la reducción del consumo, ya que el consumo de tabaco es una de las principales causas evitables de muerte. El humo del tabaco contiene más de 69 substancias químicas cancerígenas, y es la responsable de al menos el 30% de todas las muertes por cáncer. El tabaquismo está relacionado con el 80-90% de los casos de cáncer de pulmón, y aumenta las probabilidades de padecer enfermedades pulmonares y enfermedades cardíacas.

Los jóvenes cada vez empiezan antes en el consumo del tabaco, y la mayoría de las personas fumadoras empezaron su consumo en la adolescencia. El cerebro de un adolescente aún está en desarrollo, y la nicotina tiene efectos en el sistema de recompensa del cerebro y las áreas del cerebro que participan en las funciones emocionales y cognitivas. Es por ello, que el riesgo de desarrollar dependencia a la nicotina aumenta cuanto antes se inicie el consumo.

Las determinantes psicológicos, sociales, biológicos y ambientales influyen en el inicio del consumo del tabaco, por lo que hay que tener en cuenta varios factores a la hora de abordar el tabaquismo en los adolescentes. Uno de los factores más influyentes es la presión del grupo de amigos, ya que, la necesidad de relacionarse con el entorno, la búsqueda de identidad de uno mismo y la necesidad de aprobación de los demás aumentan el deseo de consumo entre los adolescentes. Además, hay una gran aceptación social respecto al tabaco que hace que su consumo esté normalizado, quitando valor a todos los problemas que acarrea.

Por eso, es importante promover estrategias de prevención, para crear conciencia de los riesgos que conlleva para la salud no solo de los fumadores, sino también de su entorno. Estas medidas se pueden tomar en varios niveles. A nivel legislativo, fijar impuestos altos a los productos de tabaco, regular las ventas y la publicidad acerca del tabaco, y promover leyes sobre dónde se puede fumar, son estrategias que han demostrado ser efectivas para reducir el consumo entre los adolescentes. Además, a nivel educativo, implantar programas sobre prevención informando a los jóvenes sobre los riesgos del tabaco es una buena forma de frenar el consumo prematuro.

Aun así, hay que tener en cuenta el entorno de los adolescentes, ya que, se ha demostrado que existen ciertos factores de riesgo que pueden aumentar el consumo de tabaco, como por ejemplo tener familiares o amigos fumadores, estar en una situación socioeconómica baja, no practicar deporte etc.

Teniendo en cuenta los efectos dañinos del tabaco en los jóvenes, en este 31 de mayo queremos incidir en los riesgos del tabaco y promover una vida más saludable sin humo. 

 

Nerea Cabodevilla

NIRE ESPERIENTZIA PAZIENTE BIZIA-PACIENTE ACTIVO PROGRAMAN/MI EXPERIENCIA EN EL PROGRAMA PAZIENTE BIZIA-PACIENTE ACTIVO

Paziente Bizia-Paciente Activo programaren blogaren barruan, Paziente Bizia PROGRAMAN DUDAN ESPERIENTZIA izeneko atal bat dugu.

Gaur sarrera berri bat partekatzen dugu guztiekin.

Eskerrik asko gure gonbidatuari konpartitzeagatik.

Esta carta nos llegó hace unos días al correo de Paziente Bizia-Paciente Activo. Con la autorización de su autora tenemos el placer de compartirlo.

                                   “Solo por esto merece la pena seguir caminando”

Comencé el Curso de Paciente Activo porque me encuentro en un momento muy delicado en mi vida y necesitaba un apoyo para ver si llevaba bien la gestión de mis enfermedades crónicas. Concretamente sufro asma y ansiedad crónicas a lo que se une los síntomas de la perimenopausia.

Con los planes de acción de este curso he logrado hacer varias cosas:

  • Crear un diario de emociones en el cual escribo lo que siento cuando estoy mal por algo que me ha sucedido, por un mal recuerdo o simplemente porque ese día se me hace duro. Además, me obligo a tomar una decisión para que no me vuelva a afectar y a dar gracias por haber sido capaz de ver un lado positivo o un camino a seguir. Últimamente escribo incluso las cosas buenas que me pasan y me hacen especial ilusión para releerlas cuando estoy de bajón.
  • Hacer un Plannig de ejercicio y seguirlo. Concretamente hago 7 minutos de ejercicio de tonificación y flexibilidad nada más levantarme y ando 20 minutos por la tarde de lunes a viernes. Fines de semana y festivos salgo a andar a buen ritmo, a poder ser en la naturaleza, una hora al día. De esta manera además de empezar el día con más energía y ejercitarme, me relajo al salir de la ciudad.

Algunas veces me levanto muy cansada por haber dormido mal y no hago el ejercicio de la mañana, pero me fuerzo a hacer el paseo de la tarde.

Fin de semana y festivos no falto a mi rutina de ejercicio porque lo hago acompañada y eso me fuerza a no quedarme en casa.

  • Cuidar mi alimentación. Estoy consiguiendo reducir la bollería y el dulce que como, aunque a veces me resulta difícil por mi ansiedad. De hecho, como un par de onzas de chocolate e intento que sea todo el dulce que coma ese día. Y estoy controlando la cantidad de comida que tomo en la cena para no irme a la cama pesada.
  • Conseguir huir de la negatividad, intentado darle la vuelta a los pensamientos negativos que me vengan. Sé que me va a costar porque algunos de esos sentimientos negativos los tengo muy clavados y sólo pensar en ellos me hace mucho daño, pero sacaré fuerzas y lo iré consiguiendo.

Espero ser capaz de mantener todos estos pasos porque veo que de verdad me ayudan.

Muchas gracias por el curso, por vuestra atención y paciencia 😉

                                                                                                         Un saludo

                                                                   Participante del curso Entrenamiento Activo online

TENTSIOA ARTERIALA ZAINTZEAREN GARRANTZIA/ LA IMPORTANCIA DE CUIDAR LA TENSIÓN ARTERIAL

Tentsio arterial hori akordioz normaltzat jotako balioetatik gora modu jarraituan egotea da hipertentsio arteriala. Presio arteriala gutxitzen lagun dezaketen elikadura-ohiturak eta bizimodua honako hauek dira. Dieta kardio-osasungarria hartzea, egunero frutak eta barazkiak kontsumituz, eta latako produktuen, hestebeteen eta haragi gorrien kontsumoa moderatzea…

Cada 17 de mayo, se celebra el día mundial de la hipertensión arterial. Esta fecha busca promover esfuerzos para prevenir, diagnosticar y controlar la hipertensión arterial, una enfermedad que es el principal factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares.

La hipertensión arterial es la elevación persistente de la tensión arterial por encima de los valores establecidos como normales por consenso, y constituye la primera causa de mortalidad en la población general.

Modificar el estilo de vida es la base de la prevención y del tratamiento. Los hábitos en la alimentación y estilo de vida que te pueden ayudar a disminuir la presión arterial son:

-Una dieta cardiosaludable:

  • Disminuye el consumo de sal y los alimentos que la contengan. Destierra el salero de la mesa.
  • Consume frutas y verduras frescas, frutos secos, legumbres y cereales integrales, lácteos desnatados, pescados, ácidos grasos no saturados (aceite de oliva) y reduce las carnes rojas y grasas saturadas, así como dulces y bebidas azucaradas.
  • Evita los fritos y rebozados.
  • Da prioridad a los alimentos frescos sobre los procesados y ultraprocesados. Elige en su elaboración como alternativa a la sal, el zumo de limón, el ajo o las hiervas aromáticas.
  • Evita bebidas con gas.

-Evita el alcohol. Se ha demostrado que la reducción en la ingesta de alcohol incluso en personas de bajo consumo conlleva un efecto benefactor para la salud cardiovascular y un impacto en la reducción de la presión arterial sistólica de <4mmHg en hipertensos.

-Controla tu peso. El sobrepeso y la obesidad se asocian a un mayor riesgo cardiovascular.

-Practica ejercicio físico regular. Un ejercicio físico individualizado de acuerdo a la edad, estado físico y entrenamiento previo. Alcanzando una realización gradual tanto de intensidad como de tiempo. Se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico/dinámico moderado 5-7 días/semana y ejercicios de resistencia 2-3 días /semana.

-No fumes. El tabaquismo es un potente factor de riesgo cardiovascular y la principal causa de muerte evitable.

-Descanso. Procura dormir 7 horas como mínimo.

-Gestión emocional. Altos niveles de estrés pueden aumentar la probabilidad de sufrir un pico de hipertensión.

#DíaMundialdelaHipertensiónArterial

Lourdes Ochoa de Retana

ZORIONAREN HORMONAK/ QUÍMICOS DE LA FELICIDAD

Hormonak gure gorputzeko organo desberdinek jariatzen dituzten substantzia kimikoak dira, eta hainbat funtzio betetzen dituzte gorputzeko gune desberdinetan. Garunak jariatzen dituen hormona batzuek gure aldarte eta zorionean eragina dute.

DOPAMINA: hormona hau hipotalamoan jariatzen da, eta hainbat funtzioetan hartzen du parte, hala nola, mugimenduen koordinazioan, memorian, sari-sisteman, motibazioan, loan, aldartean eta erabakiak hartzean… Hala ere, garrantzitsua da dopamina-maila egokia edukitzea, izan ere, hormona honen gehiegikeriak drogomenpekotasuna bezalako adikzioekin lotu da, eta, aldiz, dopamina maila baxuak Parkinson gaixotasunaren agerpenarekin lotu izan da. Hainbat modu daude dopamina gehiago jariatzeko, adibidez, marrubiak, ahabiak, te berdea eta txokolatea jatea, edota epe laburrean helburuak ezartzea eta lorpenak ospatzea.

OXITOZINA: hormona hau “maitasunaren hormona” bezala ezagutzen da, beste pertsonekin loturak sortzeko aukera ematen digulako, eta giza-konexioetan, konfidantzan, plazerrean eta eskuzabaltasunean hartzen duelako parte. Erditzean ere askatzen den hormona da, beraz ama eta haurraren arteko atxikimenduan ere hartzen du parte. Oxitozina maila baxuak estresarekin, libido faltarekin, enpatia faltarekin eta harreman sozialetako arazoekin lotuta dago.  Hormona honen jariapena handitzeko modu sinple bat besarkadak ematea, hausnartzea eta maite dugun pertsonekin denbora pasatzea da. Gainera, sexu-harremanetan oxitozina ugari jariatzen da. Ikerketen arabera, txokolatea, perrexila, erromeroa edo belar-belarra bezalako elikagaiak jateak hormona honen ekoizpena sustatzen du.

SEROTONINA: hormona honen funtzio nagusia oreka emozionala aurkitzea da, izan ere, antsietatea, beldurra eta oldarkortasuna bideratzen duen mekanismoetan hartzen du parte. Autoestimua eta autokonfiantza handitzen du, eta gorputzaren temperatura, loa eta libidoa erregulatzen ditu. Hainbat ikerken arabera, hormona horren gabezia depresioaren, autismoaren edo eskizofreniaren agerpenarekin lotu dute. Serotonina-mailak handitzeko hainbat modu daude: triptofanoa (pasta, arroza, zerealak), zink-a (espinakak) eta magnesioa (txokolatea, almendrak, ahuakatea, fruitu lehorrak) dituzten elikagaiak janez, edota ariketa kardiobaskularraren ohiko praktikak eta erlaxazio-teknikak eginez.

ENDORFINAK: hormona hauek analgesiko naturaltzat hartzen dira, min fisikoa, min emozionala, estresa eta beldurra gutxitzen dutelako. Hormona horren maila baxuak depresio eta desoreka emozionaleko egoerekin lotuta daude. Endorfinak ariketa fisikoa egiten dugunean, asaldatuta gaudenean, barre egiten dugunean eta une zoriontsuak gogoratzen ditugunean askatzen dira. Gainera, elikagai minak edo txokolate purua jateak endorfinen askapena ere areagotu dezake.

Jarduera horiek egunero eginez gero, zure bizi-kalitatean aldaketa bat nabarituko duzu.

Las hormonas son substancias químicas segregadas por diferentes órganos de nuestro cuerpo, y cada una de ellas tiene su propia función que afecta a los varios procesos del cuerpo, como por ejemplo el metabolismo, crecimiento y desarrollo, función sexual, estado de ánimo…

El cerebro segrega cuatro hormonas clave que afectan en nuestro estado anímico: dopamina, oxitocina, serotonina y endorfinas. Estas hormonas (también llamadas hormonas de la felicidad) pueden mejorar nuestra calidad de vida.

DOPAMINA: la dopamina es la sustancia química que media en el placer en el cerebro, y por eso, la segregamos en medio de situaciones agradables. También, está relacionada con la motivación y con el sistema de recompensa, por lo que nos hace ser competitivos, defendernos ante algún peligro y nos ayuda a cumplir objetivos. Este neurotransmisor es liberado por el hipotálamo, y entre sus principales funciones se encuentran la coordinación de los movimientos, la memoria, la regulación del aprendizaje, sistemas de recompensa, sueño, humor y toma de decisiones. Es importante tener un nivel adecuado de dopamina, ya que, el exceso de esta hormona se ha relacionado con adicciones como la drogadicción, y en cambio, la disfunción del sistema dopaminérgico se ha relacionado con la aparición de la enfermedad de Parkinson.

La dopamina está estrechamente relacionada con el cumplimiento de metas y deseos, por lo que una buena manera de aumentar los niveles de esta hormona es establecer objetivos a corto plazo y celebrar los logros diarios. Además, alimentos como fresas, arándanos, té verde o el chocolate pueden estimular la producción de dopamina.

OXITOCINA: esta hormona es conocida como “la hormona del amor”, ya que, nos permite generar vínculos con otras personas, y es la responsable de las conexiones humanas, la confianza, el placer y la generosidad.  Además, esta substancia química se libera durante el final del embarazo, durante el parto y en la lactancia, por lo que también está relacionada con el comportamiento maternal y el apego. Otro de los efectos de esta hormona es la disminución de la tensión arterial y el ritmo cardiaco, la mejora de la cicatrización y el aumento del umbral del dolor.

La ausencia de esta hormona está relacionada con problemas de estrés, falta de libido, predisposición a la depresión, falta de empatía y problemas en las relaciones sociales. Una sencilla manera de aumentar los niveles de oxitocina es dando abrazos, meditando y compartiendo tiempo con las personas con las que tenemos un vínculo afectivo. Además, durante las relaciones sexuales se segregan grandes cantidades de oxitocina. Según las investigaciones, alimentos como chocolate, perejil, romero, hierbabuena o tomillo también incentivan la producción de esta hormona, al igual que dar o recibir regalos o hacer actos de generosidad.

SEROTONINA: este neurotransmisor es la responsable de encontrar el equilibrio emocional, ya que, participa en los mecanismos que rigen la ansiedad, el miedo, angustia y agresividad. De esa manera, ayuda a inhibir la agresividad y la ira, y regula el apetito, la temperatura corporal, el sueño, la libido, y aumenta los niveles de autoestima y autoconfianza. También participa en varias funciones de los sistemas cardiovasculares y endocrinos. Varias investigaciones han relacionado la falta de esta hormona con la aparición de la depresión, el autismo o la esquizofrenia.

Hay varias maneras de aumentar los niveles de serotonina. Por ejemplo, comiendo alimentos que contengan triptófano (pasta, arroz, cereales…), alimentos ricos en zinc (espinacas…) y magnesio (chocolate, almendras, aguacate, frutos secos…). Por otra parte, la práctica habitual de ejercicio cardiovascular y técnicas de relajación también estimulan la secreción de esta hormona, al igual que exponerse a la luz del sol o recordar momentos felices.

ENDORFINAS: las endorfinas son pequeñas proteínas que tienen una estructura química muy parecida a la morfina, por lo que se dice que son consideradas como “analgésicos naturales”. Por ello, estas hormonas pueden aliviar el dolor (ya sea físico o emocional), estrés y el miedo. Además, potencian la unión social, y tiene un papel importante en los procesos que tienen que ver con el deseo, la atención y la memoria. En cambio, los bajos niveles de esta hormona están relacionados con estados de depresión y desequilibrio emocional.

Estas hormonas se liberan cuando hacemos ejercicio, cuando estamos excitados, cuando reímos y cuando recordamos buenos momentos. Además, comer alimentos picantes o chocolate puro también puede aumentar la liberación de las endorfinas.

Haciendo diariamente estas actividades notarás un cambio en tu calidad de vida.

                                                                        Nerea Cabodevilla

MUSIKAREN ONURAK/ BENEFICIOS DE LA MÚSICA

Musika gure eguneroko bizitzaren alderdi garrantzitsu bat da, eta ondo pasatzeko, besteekin harremanak sortzeko eta gozatzeko erabiltzen dugu. Musikak botere handia du gugan eta garuneko hainbat gunetan eragiten du. Baina, plazerra sortzeaz gain, hainbat onura sortzen ditu musikak.

Maila kognitiboan, musika entzuteak arreta, kontzentrazioa, motibazioa eta memoria hobetzen laguntzen du, eta betaz, gure errendimedu kognitiboan eta ikaskuntza-prosezuan eragiten du. Gainera, musika-tresna bat jotzeak garuna aktibo mantentzen laguntzen du. Maila emozionalean, estresa gutxitu eta aldartea hobetzen lagundu dezake. Horretaz gain, musikaren bidez hainbat emozio sentitzen ditugu (poza, tristura, haserrea…), eta horregatik, gure emozioak erreguatzen eta besteekin konektatzen laguntzen du. Gainera, erlaxatzen laguntzen du, eta ondorioz loaren kalitatea hobetu dezake. Maila fisikoan ere onurak eragiten ditu, izan ere, musika entzutean sistema inmunologikoa indartzen da, presio arteriala eta mina murrizten dira eta gorputzaren mugimendu eta koordinazioa estimulatzen dira. Kirola egiten denean musika entzuteak gure errendimendua hobetzen lagundu dezake, nekearen pertzepzioa gutxitzen duelako eta motibazioa handitzen delako.

Azken urteotan, hainbat tratamendu eta terapietan musikaren erabilpena indartu da, sortzen dituen onurak direla eta. Musikoterapia helburu terapeutikoekin eta modu profesionalean musika erabiltzen da, eta ikusi da terapia mota honek antsietatea kontrolatzen, aldartea hobetzen, garunaren garapena sustatzen eta sentimenduen adierazpena estimulatzen laguntzen duela. Laburbilduz, musika gure bizi-kalitatea hobetzeko modu erraz eta azkarra da, eta gure eguneroko bizitzaren hainbat alderditan lagundu dezake.

La música nos acompaña en muchos momentos de nuestra vida, y nos ayuda a entretenernos, divertirnos y relacionarnos con los demás. La música tiene un gran poder sobre nosotros, ya que afecta en diferentes formas al cerebro. ¿Quién no ha sentido alguna vez escalofríos, o se ha puesto de buen humor al escuchar alguna canción por ejemplo?

Pero aparte del placer, también nos puede brindar varios beneficios que mencionaremos a continuación.

  • A nivel cognitivo, escuchar música mejora a atención, la concentración, la motivación y la memoria, por lo que agiliza nuestro rendimiento cognitivo. Es por ello que ayuda en el proceso de aprendizaje en todas las edades. Tocar un instrumento musical hace que los dos hemisferios cerebrales formen nuevas conexiones, por lo que ayuda a mantener el cerebro activo.
  • A nivel emocional, disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo. Además, la música puede ayudar a experimentar una gran variedad de emociones, ya sea felicidad, entusiasmo, tristeza, rabia… Gracias a eso, ayuda a regular nuestras emociones y nos ayuda a conectar con otras personas, ya que, nos permite empatizar, compartiendo emociones similares y poniéndonos en el lugar del otro. También puede ayudar en la relajación, lo que ayuda a tener un sueño más reparador. Por otro lado, numerosos estudios señalas que escuchar música puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad en enfermedades neurológicas como la demencia o el Parkinson.
  • A nivel físico, se refuerza el sistema inmunológico y se reduce la presión arterial y el dolor. Se estimula el movimiento y la coordinación del cuerpo. Escuchar música cuando hacemos deporte nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento, porque se disminuye la percepción del cansancio, y aumenta la motivación, por lo que es un buen complemento a la hora de hacer deporte.   

A lo largo de estos últimos años se está implementando el uso de la música en diferentes métodos terapéuticos, como complemento o ayuda de ciertos tratamientos. La musicoterapia es el uso de la música en pacientes con fines terapéuticos y de forma profesional.  Consiste en usar las respuestas y conexiones de una persona con la música para estimular cambios positivos en el estado de ánimo y bienestar emocional. Para ello, se utilizan varios métodos como pueden ser crear música con todo tipo de materiales, tocar un instrumento, cantar, escuchar música o moverse al ritmo de ella. Este tipo de terapia ayuda a controlar la ansiedad, a mejorar el estado de ánimo, fomentar el desarrollo del cerebro, y a estimular la comunicación y la expresión de sentimientos.

En definitiva, la música es una manera fácil y rápida de mejorar nuestra calidad de vida, y que nos puede ayudar en diferentes aspectos de nuestro día a día. 

                                                                      Nerea Cabodevilla

ARNASKETA/ LA RESPIRACIÓN

Gaur egun gako asko daude zoriontsu izateko, baina, hala ere, estresaren erreakzioa etengabe aktibatuta dago, eta ondorioz karga alostatikoa sortzen da. Karga hori metatzen da gure gorputzean, motor baten hondakin toxikoa izango balitz bezala. Horrek hainbat ondorio sortzen ditu, adibidez, kontzentratzeko eta erabakiak hartzeko gaitasuna gutxitzen da, suminduta egoten gara, loa hartzeko arazoak egoten dira… Azkenean gaixotu egiten gara, lehen aipatutako karga metatu delako. Beraz, nola “garbitu” dezakegu karga hori?

Arnasketa-zentroa garunaren beheko aldean kokatuta dago, eta modu ez-boluntarioan kontrolatzen du arnasketa. Orokorrean arnasketa automatikoa da, baita ere lo gaudenean edo konortea galtzen dugunean.  Hala ere, arnasketa borondatez kontrolatu daiteke zenbait egoeretan, adibidez, hitz egitean, abestean…

Orokorrean, heldu baten arnasketa-maiztasuna atsedenaldian 15 arnasgora eta arnasbeherakoa da minuturo. Gure arnasketa nolakoa den jabetzea garrantzitsua da, izan ere, oso ohikoa da eguneroko ekintza, presio eta betebeharren ondorioz, alderdi honi garantzia kentzea. Horregatik, arnasketa gaitasuna hobetzeko modu bat arnasgora-arnasbehera denboraldiak kontrolatzea da, eta gainera, hau kontrolatuz erlaxazio handia lortu dezakegu.

Ariketa hau egiteko lehen pausua arnasa hartzea da, mentalki 1,2,3,4,5,6,7,8 kontatuz. Ondoren, arnasa eutsi behar da 1,2,3,4 kontatuz. Azkenik, bota arnasa 1,2,3,4,5,6,7,8 zenbatuz. Prosezu hau behar adina errepikatu beharko da naturaltasunez egitea lortu arte.

Aurreko urratsa menderatzeko gai garenean, arnas ziklo hau egiten saiatuko gara:

Arnasa hartu  buruz 1,2,3,4 kontatuz; ondoren, arnasa eutsi 1,2,3,4 kontatuz; azkenik, arnasa bota 1,2,3,4,5,6,7,8 kontatuz. Konturatuko gara, urrats honetan sakonago hartu beharko dela arnasa, denbora berdinean bota ahal izateko. Hau menderatu harte praktikatu dezakegu.

Arnasketa praktikatzen jarraitzeko eta arnasketa-erlaxazio sakonagoa lortzeko, arnasa botatzearen denborak luzatzen saiatu gaitezke (16 edo 32 denboraldietara adibidez), betiere aurreko pausuak menderatuta baldin baditugu. Adibidez:

  • Arnasa hartu-arnasa eutsi-arnasa bota à 4-4-16
  • Arnasa hartu-arnasa eutsi-arnasa bota à 4-4-32

Bukatzeko, kontuan hartu ziklo hau ikasten ari garenean, lasaitasunez hartu beharko dugula, eta ziklo bakoitza hainat alditan errepikatu beharko dela hurrengo ziklora pasatu baino lehen. Izan ere, kontuan hartu behar da burmuina asko oxigenatzen dela, eta ohituta ez bagaude, zoriabatu ahal garela. Zorabiatzen zarela sentitzen badugu, ez errepikatu ariketa 8 ordu pasatu arte. Arnasketa kontrolatzen ikasteak lagunduko digu lehen aipatutako karga alostatikoa gutxitzera erlaxazioa lortzera.

 

Todo el mundo nos sugiere alguna clave para vivir feliz hoy en día. Haz esto, persigue aquello… pero la ciencia nos da pistas por dónde seguir.

El problema es que la reacción de estrés está permanentemente activada porque tenemos miedos, tenemos preocupaciones y eso genera lo que se llama una carga alostática, es como un residuo tóxico en un motor. Nosotros no nos damos cuenta de que esa carga se va acumulando.

Hay señales que nos muestran esa acumulación:

  • Perdemos capacidad de concentración. 
  • Nuestra capacidad de decisión disminuye. 
  • Nos ponemos más irritables.
  • Tenemos dificultades con el sueño.

Al final llegamos a enfermar. ¿Qué ha ocurrido? Que ese residuo del que hablábamos antes se ha ido acumulando poco a poco y si no lo “limpiamos” va a llegar a niveles tóxicos.

Y ahora te preguntarás ¿Cómo lo hacemos?

Control de la respiración 

El centro respiratorio, situado en la parte inferior del cerebro, controla de forma involuntaria la respiración, que, en general, es automática. La respiración continúa durante el sueño e incluso cuando se está inconsciente. Una persona también puede controlar la respiración según la necesidad, por ejemplo, durante el habla, al cantar o conteniéndola de forma voluntaria. El cerebro, la arteria aorta y las arterias carótidas cuentan con unos pequeños órganos sensoriales que analizan la sangre y detectan los niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Normalmente, una elevada concentración de dióxido de carbono es el estímulo más potente para respirar de manera más profunda y con mayor frecuencia. Por el contrario, cuando la concentración de dióxido de carbono es baja, el cerebro disminuye la frecuencia y la profundidad de la respiración. La frecuencia respiratoria del adulto durante el reposo es de unas 15 inspiraciones (inhalaciones) y espiraciones (exhalaciones) por minuto.

Ahora que sabemos un poco más de cómo funciona nuestra respiración vamos a aprender a controlar nuestra respiración, nos vendrá bien para eliminar ese residuo del que estamos hablando.

¿Qué podemos hacer para ganar esta batalla?

Primero respira…. en serio, ¡RESPIRA! Es muy común que, por las obligaciones, presiones y pendientes en la vida, nos olvidemos de éste aspecto tan necesario para nuestra vida.

Tómate un tiempo para hacerte consciente de tu respiración. ¿Hasta qué punto de tu pecho se corta?

En los bebés la respiración no se pausa hasta que llega al estómago (lo puedes notar por esas pancitas que se inflan como un globo), y es ahí en dónde bioenergéticamente se encuentran las emociones. Si no, recuerda qué pasa con tu aparato digestivo cuándo te sientes nerviosa… EXACTO.

Conforme vamos creciendo y recibiendo diferentes experiencias, la respiración puede ir sufriendo secuelas. Cuando nos asustamos, por ejemplo, el cuerpo se torna rígido y la respiración suele cortarse. A nuestro cuerpo no se le va una, y va observando todo esto y dejando amablemente anotaciones en nuestro ser.

¿La invitación? Realiza ejercicios de respiración: inhala en 4 tiempos, mantén la respiración 4 tiempos y exhala en 4 tiempos lentamente. La respiración Alpha debe ser lenta, suave y tranquila.

Por las noches antes de dormir puedes realizar éste ejercicio y así, poco a poco ir recordándole a tu cuerpo cuál es su estado natural.

Empezamos a aprender 

Una forma de mejorar nuestra capacidad respiratoria es controlar nuestra respiración a través de los tiempos de inspiración – espiración. Además, trabajando de esta manera, conseguiremos una gran relajación.

Empieza por inspirar en respiración completa (abdominal-torácica-clavicular) contando mentalmente 1,2,3,4,5,6,7,8.

Después contén la respiración contando 1,2,3,4.

Y por último espira contando 1,2,3,4,5,6,7,8.

Repite el proceso hasta que seas capaz de realizarlo con naturalidad.

Cuando seas capaz de dominar el paso anterior, volverás a concentrarte esta vez realizando el siguiente ciclo respiratorio:

Inspiras contando mentalmente 1,2,3,4.

Contienes la respiración contando 1,2,3,4.

Y espiras contando 1,2,3,4,5,6,7,8.

Notarás que ahora tienes que aspirar más profundo para luego ir soltando el aire necesario para llegar hasta 8.

Practica hasta que lo domines.

Para seguir avanzando y conseguir una relajación-meditación más profunda podríamos seguir aumentando los tiempos de espiración a 16 o 32, siempre y cuando tengamos dominados los pasos anteriores.

Inspiración-contención-espiración: 4 – 4 – 16

Inspiración-contención-espiración: 4 – 4 – 32

Mientras estés aprendiendo, tómatelo con calma y repite cada ciclo respiratorio varias veces hasta que sientas que lo controlas antes de pasar al siguiente. Si observas que te mareas, déjalo hasta después de ocho horas. Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y como no estás acostumbrado te puedes marear.

                                                                                          Jose Cepero

ZOSTER HERPESAREN AURKAKO TXERTAKETA/ VACUNACIÓN FRENTE AL HERPES ZOSTER

Zoster herpesa barizela-zoster birusak sortzen duen gaixotasun bat da. Birus hau barizela eragiten duen birus bera da. Pertsona batek barizela duenean, birusa organismo barruan ezkutuan geratzen da, eta bizitzako edozein momentuan beraktibatu daiteke Zoster Herpes gisa.

Sintoma nagusia azalean agertzen diren besikula mingarriak dira, eta besikula erupzio horiek 7-10 egun bitartean irauten dute. Besikula horiek 2-4 astetan desagertzen dira, eta erupzioekin batera, sukarra edo buruko mina bezalako sintomak agertu daitezke.

Espainian, zoster herpesaren intzidentzia handitu egiten da adinak aurrera egiten duen heinean, batez ere 50-54 urtetik aurrera, eta intzidentzia handiagoa da emakumeetan. Heriotza-tasa eta konplikazio aukerak oso baxuak dira, eta konplikazio ohikoena neuralgia postherpetikoa da (hilabeteak edo urteak iraun dezakeen min akutua). Hala ere, gaixotasun honen ondorioak larriagoak izan ahal arrisku-talde batzuetan: paziente onkologikoetan, GIB-a duten pertsonetan, tratamentu inmunoezabatzailea jasotzen ari diren pertsonetan, diabetesa duten pertsonetan, Biriketako Gaixotasun Butxatzaile Kronikoa (EPOC) duten pazienteetan eta gaixotasun autoinmuneak dituzten pertsonetan.

Zoster herpesa duen persona batek birusa transmititu diezaioke barizelaren txertoa jaso ez duen edo barizela modu naturalean pasatu ez duen beste persona bati. Kasu horretan, kutsatutako personak barizela garatuko du, baina zoster herpesa ez da transmititzen.

TRATAMENDUA: Botika antibiralez gain, gaur egun Sendagaiaren Europako Agentziak bi txerto baimendu ditu zoster herpesari aurre egiteko. Euskadin, Shingrix txertoa ematen da zoster herpesa eta neuralgia post herpetikoaren agerpena prebenitzeko. Txerto honek 2 dosi ditu, eta bi dosien artean bi hilabeteko tartea egon behar da.

2021ean, zoster herpesaren txertaketa taldeak gomendatu zuen 18 urte baino gehiagoko arrisku-taldeko pertsonei eta 65 urte baino gehiagoko pertsonei txertoa ematea. Txertaketa hau Osakidetzaren bidez egingo da.

¿QUÉ ES EL HERPES ZÓSTER?

El herpes zóster (HZ), también llamado culebrilla(shingles en ingles), es una enfermedad infecciosa producida por el virus varicela-zóster (VVZ), el mismo virus causante de la varicela. Caundo una persona sufre la varicela el virus se acantona, o lo que es lo mismo, permanece latente en el interior del organismo, pudiéndose reactivar en cualquier momento de la vida, en forma ya eso sí de herpes zóster.

¿CUÁLES SON SUS SÍNTOMAS?

Se caracteriza por la aparición de una erupción en la piel en forma de vesículas dolorosas con una duración variable de 7 a 10 días, cicatrizando dichas vesículas y/ ampollas en 2 a 4 semanas. Junto con la erupción pueden aparecer otros síntomas acompañantes como fiebre, dolor de cabeza, molestias digestivas, etc.

¿CÚAL ES SU INCIDENCIA Y POSIBLES COMPLICACIONES?

Tiene una baja mortalidad y posibles complicaciones, de entre las cuales la más frecuente es la llamada neuralgia postherpética, que se da en aquellas regiones anatómicas donde ha aparecido la erupción (costal, ocular, cuero cabelludo, genital) en forma de dolor que puede durar de meses a años, pudiéndose convertir éste en algo verdaderamente insoportable e invalidante por su intensidad.

En nuestro país, la incidencia global de HZ se incrementa con la edad, sobre todo a partir de los 50-54 años, siendo ésta más elevada en las mujeres.

¿EL VIRUS DEL HERPES ZÓSTER ES CONTAGIOSO?

Una persona con herpes zóster SÍ puede transmitir el virus a otra persona que no se encuentre vacunada de varicela o que no haya pasado esta última enfermedad de forma natural, pudiendo desarrollar así una varicela, pero NO le puede transmiti un herpes zóster.

¿PUEDE AFECTAR A CUALQUIER PERSONA?

El herpes zóster puede afectar a cualquier persona de cualquier edad y en cualquier momento de la vida, aunque como hemos dicho antes aumenta  la frecuencia de aparición a partir de los 50 años.

Además existen grupos de riesgo sobre los cuales el HZ en caso de aparecer tiene una mayor gravedad. Estos son los siguientes:

  • Pacientes oncológicos.
  • HIV (Virus Inmunodeficiencia Humana).
  • Personas con tratamientos inmunosupresores.
  • Diabetes.
  • EPOC.
  • Enfermedades autoinmunes (artritis reumatoides, Lupus eritematoso sistémico,etc).

¿EXISTE TRATAMIENTO PARA EL HERPES ZÓSTER?

La respuesta es sí. El tratamiento con fármacos antivirales es beneficioso en la mayoría de las personas con herpes zóster.

Los analgésicos que nuestro médico nos prescriba para el control del dolor también son de gran ayuda.

Las vesículas o ampollas deben permanecer limpias y secas para reducir el riesgo de sobreinfección. Así como evitar el rascado de las lesiones.

¿CONTAMOS CON UNA VACUNA CONTRA EL HERPES ZÓSTER?

La respuesta es sí. En la actualidad existen dos vacunas autorizadas por la Agencia Europea del Medicamento (EMA) frente al herpes zóster:

  1. La vacuna Zostavax
  2. La vacuna Shingrix

Ambas vacunas son seguras, siendo Shingrix la que ha demostrado mayor eficacia. En Euskadi se ha comenzado a administrar Shingrix, como vacuna que previene y protege frente al virus de la varicela-zóster y de la neuralgia postherpética, que precisa de un total de 2 dosis con un intervalo de dos meses entre la administración de la primera y la segunda.

Esta vacuna es de carácter gratuito para los grupos establecidos.

En 2021, debido a la disponibilidad de la vacuna Shingrix, el Grupo de trabajo de vacunación frente a herpes zóster, de la Ponencia de Programa y Registro de Vacunaciones recomendó:

  • Iniciar la vacunación a las personas mayores de 18 años con condiciones de riesgo tales como: transplante de progenitores hematopoyéticos, transplante de órgano sólido, VIH, hemopatías malignas, tumores sólidos en trtatmiento quimioterápico.
  • Iniciar la vacunación sistemática frente a HZ a todas aquellas personas con 65 años cumplidos durante este año 2023.

¿Y CÓMO SE VA A VACUNAR A ESTAS PERSONAS?

La vacunación se realizará desde los servicios de Osakidetza.

Izaskun Antúnez

EPILEPSIA ARGITZEN/ DANDO LUZ A LA EPILEPSIA (2º parte)

Nahasmendu honen kausak hurrengo kategorietan sailkatzen dira: estrukturalak, genetikoak, infekziozkoak, metabolikoak, inmunologikoak eta kausa ezezagunekoak.

Faktore batzuek krisi epileptikoak eragitea edo krisiak zailtzea eragin dezakete: nekea, estresa, hipogluzemia, sukar handia (batez ere ume txikietan), medikazioa ez hartzea, argi biziak (adb. diskoteketako argiak), hilekoa, lo-nahasteak, alkohol eta drogen kontsumoa… Horregatik, epilepsiari buruzko informazioa jasotzea ezinbestekoa da kausak ezagutu eta ulertzeko. Gainera, krisi baten agerpena ekiditeko, informazioa eskeini beharko zaio epilepsia duen pertsonaren ingurukoei, egoera horren aurrean nola jokatu behar den jakiteko.

ZER EGIN KRISI BAT DAGOENEANZER EZ EGIN KRISI BAT DAGOENEAN
– Inguruko objetuak kendu – Segurtasuneko albo-posizioan jarri, eta ahal bada buruko bat jarri buruan. – Arropa estu ez dagoela ziurtatu – Krisiaren iraupena neurtu – Lagundu krisia guztiz amaitu arte– Ez heldu persona – Ez sartu ezer ahoan – Ez tiratu mingainetik – Ez eman botikarik – Ez eman edari edo janaririk – Oldarkor baldin badago, ez egin aurre  

Gainera, gogoratu behar da larrialdi zerbitzuetara joan beharko dela lehenengo krisian, krisia oso luzea baldin bada (5 minutu baino gehiago) edo krisia ez bada ohikoa, buruko mina edota okagurea agertzen badira, eta krisia eta gero ez bada bere onera itzultzen.

Laburbilduz, epilepsiari buruz informazioa jasotzea garrantzitsua da nahastea ulertzeko eta ohitura osasuntsuak sustatzeko, izan ere, epilepsia duen pertsonaren esku dago etorkizuneko krisi epileptikoak prebenitzea.

Las causas de la epilepsia se dividen en las categorías siguientes: estructurales, genéticas, infecciosas, metabólicas, inmunológicas y desconocidas. Entre ellas cabe señalar:

  • Daño cerebral por causas prenatales o perinatales (por ejemplo, hipoxia o traumatismos durante el parto, bajo peso al nacer)
  • Malformaciones congénitas o trastornos genéticos con malformaciones cerebrales asociadas
  • Traumatismos craneoencefálicos graves
  • Accidentes cerebrovasculares que limitan la llegada de oxígeno al cerebro
  • Infecciones cerebrales como meningitis, encefalitis o neurocisticercosis
  • Ciertos síndromes genéticos
  • Tumores cerebrales

Es importante tras un diagnostico de epilepsia entenderla bien, entender el propio trastorno, el tipo de epilepsia que se tiene y sus cuidados para prevenir posibles crisis futuras. Además de empezar con un tratamiento farmacológico, de los cuales cada vez tenemos más opciones y mejores, es importante entender que en las manos de la persona que sufre epilepsia está el prevenir futuras crisis epilépticas. Una buena educación en hábitos saludables es esencial para poder sobrellevar mejor y de manera más segura este trastorno neurológico.

Factores desencadenantes y consejos para evitarlos:

  • Cansancio
  • Estrés emocional y preocupaciones.
  • Hipoglucemia (disminución de los niveles de azúcar en sangre).
  • Fiebre elevada, especialmente en niños menores de 4 años.
  • Incumplimiento de la toma de la medicación.
  • Luces intensas e intermitentes
  • La menstruación.

Trastornos de sueño: privación o disminución. Hay que conseguir un horario regular de sueño. Si esto no es posible, hay que intentar dormir, al menos, 8 horas cada día.

Videojuegos: usar pantallas protectoras. Que la habitación esté iluminada y no jugar más de una hora seguida.

Discotecas: colocarse de espaldas a los focos de la luz y evitar tener todo el campo visual sometido a los centelleos.

El alcohol: sólo tomar mínimas cantidades de vino. El etanol que contienen algunos excipientes de medicamentos, sí se puede tomar.

Drogas: las personas con epilepsia son muy sensibles a estas sustancias, originando crisis.

Si se producen vómitos y ha transcurrido menos de media hora desde la toma de la medicación, será necesario ingerir nueva dosis.

Tras entender bien la epilepsia y cómo evitar nuevas crisis es importante trabajar el tema con la gente de alrededor de la persona que la sufre. En el colegio si es un niño, entre los amigos y el instituto/Universidad si es adolescente, en la familia o en el trabajo. Es importante informarles y que entiendan cómo actuar en nuevos eventos epilépticos.

Que SÍ hacer en una crisis:

  • Retirar los objetos de su alrededor
  • Situarle de costado, en posición lateral de seguridad y si se puede colocarle una almohada en la cabeza
  • Aflojarle la ropa
  • Controlar el tiempo de duración de la crisis.
  • Acompañar. Hasta que se recupere por completo

Que NO hacer en una crisis:

  • No sujetarle ni agarrarle
  • No introducir NUNCA nada en la boca.
  • La lengua no se traga
  • No estirar de la lengua
  • No administrar ningún medicamento
  • No darle de beber ni de comer
  • No enfrentarse a él si está enfadado o agresivo

Cuándo acudir a urgencias:

  • En la primera crisis
  • Si la crisis es diferente a las habituales
  • Si es una crisis muy larga (más de 5 minutos)
  • Si se tiene dolor de cabeza
  • Si hay vómitos
  • Si hay lesiones durante la crisis
  • Si le cuesta recuperarse después de la crisis

                                                                                                   Tania Herrera

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