ONGIZATE FISIKO ETA PSIKOLOGIKOA/BIENESTAR FÍSICO Y PSICOLÓGICO

Erlaxazioa,arnasketa, meditazioa,bistaratzea, mindfullness edo yoga estresari aurre egiteko estrategiak dira.

Gihar erlaxazio progresiboa gihar talde handiak erlaxatzeko teknika bat da,Edmund Jacobsonek 1920an garatu zuen.Orain komentatuko dugu nola egiten den eta onurak dakartzanak.

La relajación, la respiración, la meditación, la visualización, el mindfulness o el yoga, son estrategias de afrontamiento del estrés y de de­sarrollo de bienestar de probada eficacia.

La relajación como objetivo terapéutico, es útil en los trastornos del sueño, en el tratamiento del estrés, las cefaleas y migrañas, en la hipertensión, en el asma, y en diferentes cuadros de ansiedad.

La meditación o visualización se centran en conseguir la relajación mental y la relajación muscular progresiva se centra en la relajación de grandes grupos musculares.

Además de los beneficios fisiológicos de la relajación, hoy se puede hablar del desarrollo de un importante estado de bienestar psicológico, relacionado con sus efectos sobre la autoestima o la autoeficacia entre otros.

La práctica de relajación está asociada a menores niveles de depresión, ansiedad, irritabilidad y hostilidad, mejora la realización de la tarea y disminuye la presión arterial.

A la hora de poner en práctica cualquier técnica de relajación tendremos en cuenta lo siguiente:

  1. Pensaremos que es un momento para nosotros, y que todos los beneficios que obtengamos lo vamos a compartir con los demás.
  2. Buscaremos un lugar tranquilo, sin excesiva luz y libre de ruidos.
  3. Evitaremos las prendas de ropa o calzado ajustados.
  4. Evitaremos también los relojes y/o pulseras apretadas.
  5. No lo practicaremos después de las comidas, esperaremos al menos dos horas.
  6. Sentados o sentadas en una silla o sillón cómodo, o recostados en un sofá o en la cama boca arriba, con ambos brazos paralelos al cuerpo.
  7. Si lo hacemos sentados o sentadas, permaneceremos con los pies apoyados en el suelo, las manos sobre la parte su­perior de los muslos con las palmas hacia abajo, y dejaremos los hombros tan caídos como podamos.

No se recomienda cuando hay órganos, músculos o huesos lesionados, débiles, o comprometidos por alguna enfermedad, o durante el proceso de recuperación tras una cirugía.

Hoy nos vamos a centrar en uno de los métodos más utilizados, la relajación muscular progresiva, técnica de relajación desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la primera década de los años veinte. Esta técnica se ha mostrado eficaz para el insomnio, la ansiedad y situaciones en las que el estrés se manifiesta en forma de tensión muscular. La estrategia básica es la tensión-relajación sistemática de diferentes grupos musculares. Con ella podemos conseguir tanto la relajación física como mental.

Para co­menzar a sentir sus beneficios, son necesarias varias horas de práctica diaria durante varias semanas (una o dos veces durante unos 15-20 minutos por sesión).

La relajación muscular progresiva implica un procedimiento de tensión-relajación de diferentes grupos musculares de distintas partes del cuerpo. La técnica no sólo ofrece una forma de relajación profunda sino una manera de detectar áreas de tensión corporal.  Los músculos se tensan durante unos 5 segundos y se relajan durante unos 30 segundos. Durante la técnica es muy importante ser consciente de las distintas sensaciones que se reciben, tanto durante la tensión como durante la relajación.

La técnica se fundamenta en 3 principios:

  1. La relajación del grupo muscular.
  2. El aprendizaje con la repetición de la relajación simultánea de los grupos musculares entrenados.
  3. La adquisición de un hábito de respuesta de manera que se mantiene automáticamente una tensión neuromuscular reducida.

Siempre recordar que las técnicas de relajación son habilidades. Al igual que con cualquier otra habilidad, la capacidad para relajarnos va a mejorar con la práctica.

Y si la practicamos, ¿qué beneficios podemos obtener?:

  • disminuirá el estrés, la frecuencia cardíaca, el dolor…
  • nos ayudará a controlar la ansiedad.
  • se reducirá la tensión muscular.
  • nos sentiremos más descansados.

                                          Entonces… ¿Te animas a practicarla?

                                                                                          Lourdes Ochoa de Retana

NERE IZENA ALGIA DA ETA INORK EZ NAU MAITE/ME LLAMO ALGIA Y NADIE ME QUIERE.

Algia naiz,bizitzan nago urteko egunero egun osoa jaio ginenetik  baina inork maite nau.Sare social guztietan arraskatarik gabe sartzen saiatu naiz. Ez dut ulertzen¡¡¡Nere  lagunak besteak beste: –itis,carcin-, -patia dira .Nere etsaiak osasuna, ariketa fisikoa eta janari osasuntsua dira.Pandemiak orain arreta guztia du baina ni hemen jarraitzen naiz.

Procuro estar presente desde pequeñito con el primer coscorrón, con los primeros dientes, … Me presento en cuanto tengo ocasión. Estoy ahí dándolo todo desde un moratón, herida, juanete o hasta en una defunción. El medio de locomoción no me da miedo y no tengo horario, por la noche o por el día. Puedo decir que tengo dedicación plena. 365 días 24 horas al día. No hago diferencias de edad, niño o adulto, ni de género. Tampoco distingo si son pobres o ricos, alt@s o baj@s…. A mí todo me da igual, yo quiero estar.

En noviembre del año pasado decidí crear mi propia página web: www.algia.eus.com.org…, mi propio grupo de whatsapp, Twiter, un blog, correo electrónico: algia@algia.eus.com.es. Nada, nadie. Vacío. Nadie me escucha.

Después de casi un año buscando subscritores, link, un me gusta, youtubers que estuvieran por la labor, preparé algún tik tok, me puse visible en mi perfil de Instagram, entré en chat y me registré en todo tipo de redes sociales, busqué sponsor para Facebook, la app, … un desastre… Investigué, me modernicé, me adapté… Todo en vano. Nada de nada. Ningún seguidor. Me puse en contacto con mi amiga Vigilia y no quería saber tampoco nada de mí. Está claro nadie me quiere y no puedo llegar a entender por qué.

Ahora escribo este post en el que quiero hacer un llamamiento y una quedada digital en busca de compañeras que, como yo, tengan apodo o mote, y que también nadie les quiera. Abro la puerta a l@s que como a mí se sientan repudiad@s y marginad@s. Entre mi grupo de amistades quiero ponerme en contacto con:  Itis, Carcin, Melan, Patía, Cele, Logía, Iasis, Rea, Emia, Oma, …. Y tantas otr@s con l@s que he tenido contacto en su día y comparto tantas cosas en común.

Para romper el hielo voy a empezar a hablar de mí. Yo Algia, en la búsqueda de mi propio yo, me analizo y por mucho que de mí puedan decir los demás, necesitaría mucho más que este post para describirme, para enumerar mis múltiples facetas. Imposible clasificarme o encasillarme. Diría de mí que la característica principal es ser muy versátil. Domino y llego a ámbitos insospechados: físico, sensorial, emocional…algunos me dicen que soy capaz de llegar al infinito y más allá.

Intento hacer muchos amigos, aunque el que más y el que menos me conoce y ya nos hemos presentado, no lo consigo. Creo que exijo mucho porque cuando estoy con cada uno de ellos necesito dedicación plena y no quiero que estén para nada, ni para nadie más …. No acepto distracciones, ni infidelidades, ni que se me vayan a la competencia.

Tengo tantos conocidos y soy de tan buen trato que algunas veces aviso cuando voy a llegar, otras veces me pongo tontorrón y me presento inesperadamente. Hay veces que aparezco y desaparezco sin más, voy y vengo según me da. En otros casos nunca jamás sabrán lo que es vivir sin mí, llegarán a no poder dormir, a no poder aguantar. Llego a ser mortal de necesidad, de no poder vivir, dolor que no se lo deseas ni a tu peor enemigo.

Algunos me olvidan con facilidad y otros no consiguen librarse de mí, dejo recuerdos imborrables de alta intensidad. Hay quien me llama “fantasma” y yo puedo certificar que soy tan real como el que más, otros dicen que soy incalificable y/o indeterminado. A veces me pongo tan insoportable que me multiplico sin saber cuál de mis formas es mejor o peor o me gusta más: el de oído, el de estómago, codo, espalda, riñones, cabeza, por una operación, por una caída, por una enfermedad.

Soy consciente que soy inoportun@, mucho, pero qué le voy a hacer si me han hecho así. Soy voluntarios@, autónom@, viajo, tengo mis aficiones, mi propia identidad y estoy a ver si me independizo o no. Soy crónica, soy aguda e indeterminada. Soy completa.

Sólo sé que da igual dónde esté yo, qué forma tenga o mi motivo de aparición, siempre acaban pensando que soy lo peor de lo peor y sólo esperan poder acabar conmigo. ¡¡Cuánta ingratitud!!

Mi amiga la pandemia tiene ahora toda la atención y por eso reivindico mi sitio, mi posición. Quiero poder seguir yendo al médico para que me pregunte: ¿dónde estoy? ¿cómo soy? Que le digan del 1 al 10 cuál es mi intensidad, ¿cuánto tiempo llevo?… Quiero ser el eje de atención.

Mis buenas amigas la impotencia y el cabreo trabajamos para que la medicina no nos derrote, para que la salud no triunfe. Aunque sé que mis conocidos pagarían por no tenerme, si yo no existiera el mundo sería otro porque me he enterado que para valorar lo que tienen primero tienen que tenerlo y luego perderlo. He observado que cuanto más lejos me tienen más felices son.

Mis enemigos son la salud, el ejercicio físico, comida sana y estos sí que saben hacer amigos. Son los más votados y queridos, son tendencia y me llevan ventaja.

¡A mí nadie me quiere!

                                                                                                                                             Nieves Lajo

INSOMNIOA: “ARDIAK ZENBATZEN” …/INSOMNIO: “CONTANDO OVEJAS…”

Ondo lo egiten uzten ez diguten hainbat kausa daude. Insomnioaren lehen eta bigarren mailako arrazoiak daude. lehenak arazo psikologikoekin lotuta daude eta bigarrenak beste gaixotasun batzuekin. Ondo lo egiteko komenigarria da ingurune egokia izatea, ohiko ordutegia mantentzea, otordu handiak eta siestak saihestea, besteak beste. Hori guztia gutxi balitz, insomnio kasuen% 70 jokabide terapia kognitiboaren bidez konpon daiteke.

El ritmo de vida actual y el envejecimiento de la población hacen que el insomnio sea un trastorno cada vez más común. Se estima que, entre un 25-35% de la sociedad sufre de insomnio transitorio y un 10-15% de crónico. Es un problema que repercute mucho en nuestro día a día, ya que provoca somnolencia diurna, cansancio, irritabilidad, depresión, problemas de concentración etc., afectando a nuestra calidad de vida. Pudiendo acarrear también problemas de salud física; como tensión arterial alta, enfermedad cerebrovascular, obesidad, diabetes tipo 2…

En muchas ocasiones tiene una difícil solución por lo que se termina cronificando el problema.

El insomnio puede padecerse por diferentes causas y entre ellas tenemos que diferenciar entre las causas primarias y las causas secundarias. Las primarias, suelen ser las más comunes, se suelen asociar a una mala higiene de sueño o a problemas psicológicos. Y las secundarias, se asocian a otras enfermedades, como el Parkinson, el Alzhéimer etc.  

Las causas más frecuentes del insomnio agudo incluyen estrés en el trabajo, presiones familiares o un evento traumático. Por lo general, dura días o semanas.

A la hora de mejorar la calidad de nuestro sueño, aparte de “contar ovejas”, y antes de tomar alguna medicación para ello, hay más cosas que podemos hacer. Una buena higiene de sueño es fundamental a la hora de poder dormir y descansar adecuadamente.

Es aconsejable:

  1. Un entorno adecuado, sin ruidos fuertes o música alta, sin luces de alta intensidad, con una temperatura adecuada…
  2. Un horario de sueño regular.
  3. No realizar ejercicio físico próximo a dormirse.
  4. Evitar la cafeína, la nicotina y las bebidas alcohólicas antes de dormirse.
  5. Evitar las comidas copiosas.
  6. Evitar las siestas.
  7. Tomar un baño caliente antes de acostarse puede también ayudar a relajarse.
  8. Tener una exposición correcta a la luz del sol.
  9. Si es posible, evitar los medicamentos que interrumpan o retrasen el sueño.
  10. Evitar utilizar dispositivos de luz azul (Móviles, Tablet…). Utilizar la luz de lectura que ya casi todos disponen.

Si una buena higiene de sueño no es suficiente, podemos acudir a terapias conductuales-cognitivas. La parte cognitiva te enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan tu capacidad de dormir. Este tipo de terapia puede ayudarte a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que te mantienen despierto. La parte conductual te ayuda a desarrollar buenos hábitos de sueño y a evitar los comportamientos que te impiden dormir bien. Estas terapias pueden resolver un 70% de los casos de insomnio. Si esto tampoco nos soluciona el problema, entonces deberemos de acudir al especialista para poder tener un adecuado tratamiento.

                                                                                                                                    Tania Herrera

PROBA MEDIKOEN EGUNAK: GAUR DOPPLER EKO BAT EGIN DIDATE/DÍAS DE PRUEBAS: HOY ME HAN HECHO UNA ECO DOPPLER

PROBA MEDIKOEN EGUNAK: GAUR DOPPLER EKO BAT EGIN DIDATE/DÍAS DE PRUEBAS: HOY ME HAN HECHO UNA ECO DOPPLER

Abuztuaren amaieran ostipalera joan behar izan nuen oraingoan proba bat egitera.Duela bi urte nere gaixotasun guztiez gain, tronbo batzuk eduki eta gainditu  nituen nere hankan ;baina duela hilabete batzuk normal baino min handiagoa egiten hasi zitzaidan.Proba hori Doppler Ekografia bat zen eta zuek zure buruari galdetuko diozue baina zer da Doppler Ekografia hori?.Jarraian azaltzen dizuet zer den eta nola sentitzen naizen egiten didanean

A finales de agosto tocaba pisar el hospital porque me tenían que hacer una prueba. Ando con un dolor fuerte en la pierna izquierda. Se me hincha algo y no noto mejoría con nada. Da igual que tome algo para el dolor, que me siente, me levante, me tumbe o camine. Ese dolor hay veces que es más que una molestia.

Y es que hace 2 años pasé por una trombosis bastante importante. Coincidió cuando a mi cáncer de mama metastásico le dio por ir más allá que quedarse en el hígado y fue cuando me vieron un trombo en la arteria del pulmón izquierdo. Estaba bien acompañado por unas nuevas metástasis y liquido en la pleura. Al realizarme pruebas para ver si había más intrusas invasoras, descubrieron que también mi pierna izquierda estaba llena de trombos. Los tenía a lo largo de la arteria, desde la ingle en la que había uno bien gordote, siguiendo por las venas de los laterales, llegando hasta el tobillo. Había tal cantidad de trombos que la cara de mi oncóloga era todo un poema. No os puedo decir una cantidad porque era brutal. Tenía un susto en el cuerpo que os juro que si me pinchan en ese momento no sangro. Era como una bomba de relojería andante a punto de explotar en cualquier momento. Me mandaron unas inyecciones con una carga muy fuerte de Clexane y tras 6 largos meses conseguimos que no quedase ni medio trombo. Hasta casi salto de alegría y beso al especialista que cada poco tiempo me hacía las Dopplers. Que verdad es eso de que el trato hace el cariño.

Seguía con mi cáncer, con mi crohn, con mi fibromialgia y osteoporosis; pero os juro que era feliz por haberme librado de todo aquello. Eso sí, me llevé de regalo una pequeña secuela a modo de algo de retención de líquido en todo el cuerpo por la pésima circulación que tuve, además de cierta hinchazón en la pierna maldita ya libre de esos peligrosos trombos. Por fín me podía depilar, bailar, era en parte libre.

Hasta hace unos meses que mi pierna empezó a dolerme más de lo normal obligándome a tener que ponerme cojines debajo de ella para elevarla haciéndome pensar en que me quiten este puñetero dolor ya que no puedo más. Es entonces cuando he tenido que volver al hospital para hacerme otra Doppler. Por suerte estaba mi especialista-ecógrafo que hacía mucho tiempo que no veía.

Y diréis, ¿qué es una Doppler?

Es una prueba de ultrasonidos totalmente indolora que no requiere de anestesia ni ingreso y tras realizártela puedes hacer vida normal: una ecografía. Te la hacen en el hospital en la zona de “Radiología/Ecografías”. Tras desnudarte de cintura para abajo quedándote en ropa interior, tienes que sentarte medio reclinado/a en una camilla. Te aplicarán un gel hidrosoluble sobre la zona que te van a examinar, (en mi caso es la pierna  izquierda desde la ingle hasta el tobillo), y con un dispositivo manual que dirige ondas a la arteria y venas van viendo como están éstas su permeabilidad, la compresión, el flujo sanguíneo, la inflamación, si hay trombos, etc.… Una vez terminada la prueba que dura unos 20 minutos, te limpias el gel te vistes y te vas. Los resultados se los envían a tu médico o especialista y según sean estos valorarán que tratamiento ponerte.

En mi caso por suerte no tengo ningún trombo. Los días previos a la prueba os confieso que el tema me removió. Volver a tener que vivir en parte todo aquello me da mucho respeto. Lo que sí han visto es que mis venas y arterias están destrozadas por la bestial trombosis que tuve. Al parecer es habitual que tras pasar por semejante machaque como tuvieron las pobres, desarrollar al año y medio o incluso dos años un tipo de síndrome que es una secuela de la propia trombosis. También desconocía que las venas tuviesen una especie de válvulas que hacen que la sangre siga su camino sin hacer retorno. A mí se me han debido de destrozar haciendo que la sangre vuelva hacia atrás acumulándose en parte en la zona baja de la pierna. También tengo las paredes de las venas y la arteria dañadas e inflamadas. Y todo ello se hace notar a modo de dolor majote, sintiendo la pierna algo tirante, pesada e hinchada.

Y diréis ¿hay tratamiento?

Lo hay; pero en mi caso es algo complicado dado el curriculum que tengo a modo de historial clínico de mis compañeras de viaje. Desconozco cuál será pero en diciembre saldré de dudas. Lo que si sé es que no voy a recuperar mis venas, ni voy a tener bien la pierna pero podrán hacer que bajen esa inflamación interna y el grado de dolor. Podré tener una mejor calidad de vida, llevarlo mejor…..porque ahora cuesta un poquillo. La verdad es que he tenido mucha suerte. Soy muy afortunada. A pesar de todo sigo aquí, puedo seguir adelante disfrutando con mis hijos y con mi marido de unas preciosas puestas de sol desde nuestra terraza, levantándome cada mañana mirando al cielo con una buena taza de café diciendo “gracias por cuidarme”.

Nagore Taboada

NORBERAREN ERANTZUKIZUNA ETA OSASUNA. RESPONSABILIDAD PERSONAL Y SALUD

Gaur egungo pandemiak norberaren erantzukizun soziala osasunean duen garrantzia erakusten du Paziente Bizia-Paciente Activo Programak funzionatzen duen modu berean.

Sars-Cov-2 transmizioa murrizteko oinarrizko bost gauza berrikusten ditugu: segurtasun-distantzia,maskara erabiltzea,esku-higienea,garbiketa, desinfekzioa aireztapena eta kontaktuen murrizketa.

Une korapilatsu hau arduraz bizitzea gure esku dago ¡¡

El estado de pandemia que estamos viviendo pone de manifiesto lo importante que es la responsabilidad personal para la salvaguarda de la salud personal y también social.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la promoción de la salud, como el proceso que permite a las personas incrementar el control sobre su salud. De este concepto se desprende que para ponerlo en práctica necesitamos de los individuos, de las comunidades, de las organizaciones, de las instituciones…etc.; creando con todos ellos los condicionantes necesarios que garanticen la salud y el bienestar para todos. Posibilitando dar una calidad de vida y el control efectivo sobre la salud de cada uno.

La promoción de la salud lo que hace es fomentar cambios en nuestro entorno que promuevan y protejan la salud. Por ejemplo, en un entorno urbano creando carriles bici para promover la actividad física. Algo que repercute positivamente en la población, participativo, intersectorial, acorde al contexto y realizado en diferentes niveles.

Pero ese carril bici hay que utilizarlo para que esa promoción de la salud sea efectiva; por tanto, precisa actitudes activas, dónde la ciudadanía se implique y se responsabilice de su salud.

Desde el programa Paziente Bizia-Paciente Activo se pretende formar a enfermos crónicos y cuidadores para hacerles agentes activos en el cuidado de su salud, sin que ello sea óbice para el correcto seguimiento de su médico o especialista.

En el caso actual, en el que una pandemia nos tiene afectados de forma general a toda la sociedad, esa determinación para convertirnos en agentes activos del cuidado de nuestra salud debería ser una actitud general y compartida por toda persona y desde aquí y como monitor del programa Paziente Bizia-Paciente Activo, hago un llamamiento a esta responsabilidad personal que debemos ejercer en el cuidado de nuestra salud y de la de aquellos con los que convivimos.

No creo que sea tan complicado seguir las directrices que nos trazan desde las autoridades sanitarias.

Vamos a repasar las cinco líneas básicas que pueden contribuir a reducir sustancialmente el riesgo de transmisión del SARS-CoV-2:

  1. Mantenimiento de la distancia de seguridad interpersonal de 1,5 metros. 

Es una medida básica para estar fuera del radio de diseminación de las gotas respiratorias que transmiten la infección y que se producen al hablar, estornudar o toser.
Un gesto que todos podemos realizar y que no cuesta nada ponerlo en práctica.

  1. Uso de mascarillas e higiene respiratoria.

Como parte de la higiene respiratoria se considera el uso de mascarillas para evitar la diseminación de la infección cuando existe una mayor proximidad entre las personas y no sea posible mantener una distancia de seguridad interpersonal de al menos 1,5 metros. Al estornudar o toser, si no se lleva mascarilla, es importante utilizar pañuelos desechables para cubrirse la boca y la nariz, o en su defecto con el codo flexionado.
Otra medida que depende de nuestra responsabilidad y que cuida nuestra salud y la de los demás.

  1. Higiene de manos. 

Medida importante por el papel de las manos en la transmisión del virus desde las superficies. Puede realizarse con agua y jabón, y también con soluciones hidroalcohólicas. 

  1. Limpieza, desinfección y ventilación. 

La limpieza y desinfección de las superficies en contacto con las personas tiene que ser frecuente. La ventilación adecuada y periódica es un factor muy importante a la hora de reducir el riesgo de contagio en espacios cerrados.

Estas dos últimas medidas deberían ser aplicadas siempre, ya que nos librarán de muchos problemas no deseados.

  1. Reducción del número de contactos. 

Limitar el número de participantes en las actividades de grupo. En la medida de lo posible, tratar de que las actividades se realicen en grupos más pequeños, manteniendo grupos estables y un distanciamiento físico entre ellos.

Sin ser obsesivos, pero controlando e intentando recordar quienes han sido nuestros contactos para un posible futuro recuento en caso de ser descubierto cualquier contagio.

En nuestras manos está vivir este complicado momento desde la responsabilidad. 

¡HAGAMOS TODOS UN PEQUEÑO ESFUERZO Y CONTRIBUYAMOS A VIVIRLO DE LA MEJOR MANERA POSIBLE!

        Jose Cepero

ERRUTINARA ITZULTZEA: PISUA, GAINDITU GABEKO IKASGAIA. VUELTA A LA RUTINA: EL PESO, LA ASIGNATURA PENDIENTE

<strong>ERRUTINARA ITZULTZEA: PISUA, GAINDITU GABEKO IKASGAIA. VUELTA A LA RUTINA: EL PESO, LA ASIGNATURA PENDIENTE</strong>

Uda amaitu da eta ikusi behar dugu ea pisua hartu dugun ala ez. Hau gertatua bada  arrazoiak ezagutu behar dugu eta konponbidea eman behar diogu adibidez sasoiko jakiak jaten, ura edaten eta ariketa fisiko egokiarekin konbinatuz.

Horretarako, idatzizko erregistroak laguntzen du eta gure kabuz ezin badugu konpondu espezialista batengana banakako tratamendua edo dieta jasotzera.

A pesar de haber tenido una primavera atípica, así como un verano fuera de lo común en el que pensábamos que la mascarilla iba ser nuestra aliada, además de en la lucha contra la Covid-19, también en el control de la báscula. En esta entrada al otoño, al igual que en las previas, seguramente habremos notado un aumento de nuestro peso corporal.

He aquí la pregunta del millón, ¿por qué aumentamos de peso después de unas vacaciones? Estudios científicos acreditan que hasta un 70% de la población sufre aumento de peso en los periodos vacacionales así que, aunque no sea este la principal preocupación de nuestras preocupaciones actuales, hoy me gustaría reflexionar sobre ello con vosotros y vosotras, para intentar que en las futuras no “nos pille el toro” o por lo menos estemos prevenidos.

Son muchos los factores que hacen que durante el cese de la actividad laboral aumente nuestro peso o cantidad de grasa corporal. Al modificarse los horarios también se modifican los hábitos tanto de alimentación como de ejercicio físico tendiendo a socializar alrededor de una mesa y sucumbiendo más a la tentación del picoteo entre horas de probablemente productos menos saludables. Del mismo modo, tendemos a realizar menos actividad física ya sea por el clima o calor, que hace apetezca menos, o porque se nos hace más corto el día, a pesar del cambio de hora, ya que aprovechamos para dormir un poco más, o por el cambio de la rutina general.

Debemos tener en cuenta que, aunque las vacaciones estivales suelen ser las más largas del año no son las únicas y a muchas personas no les da tiempo a recuperar su peso habitual para cuando llegan al siguiente periodo de descanso que son las navidades donde, aunque los días de descanso son más cortos en el tiempo son más intensos tanto en comidas como cenas, lo que puede llegar a repercutir en el nivel de salud de estas personas. Así siempre debemos tener presente que el disfrute excesivo en las vacaciones puede tener consecuencias.

Para ello como en el resto del año durante las vacaciones es muy importante planificar las comidas, cocinar en casa incorporando en nuestra alimentación principalmente vegetales y frutas de temporada, tanto como comida principal como para picar sin olvidarnos de combinarlos con el resto de grupos de alimentos. 

Debemos intentar combinar reuniones sociales con ejercicio físico, y no solo alrededor de una mesa, siendo interesante aumentar la actividad, principalmente a primera hora de la mañana o última de la tarde para evitar el temido calor. 

Cuando necesitemos hidratarnos utilizar para ello el agua, no abusar de alcohol o refrescos que aumentaran nuestra ingesta calórica, e intentar mantener sino pueden ser la mayoría de los hábitos, sí los horarios, respetando sobre todo el descanso. 

Y si a pesar de todo ello no consiguiéramos el objetivo de mantenernos, o recuperar nuestro peso corporal, sería conveniente realizar una encuesta dietética o un autorregistro tanto del ejercicio físico realizado, como de los alimentos consumidos durante el día, para hacernos conscientes de donde puede estar el fallo y rectificar. Incluso si vemos que la cosa se nos va de las manos o no podemos reconducir la situación, no debemos dudar en consultar con profesionales en la materia para que nos den pautas individualizadas y específicas, que seguro nos ayudaran a aprobar, “aunque sea en septiembre”.

                                        Irene Duo

Abesti bat oparitzen dizuet. Os regalo una canción.

Gustu eklektikoa dut ia gauza guztientzat, baita musikarentzat ere. Duela urte asko, Country-a ezagutzeko plazera izan nuen. Lee Ann Womacken “I hope you dance” entzuteak umore ona sortzen dit, indarra. Ez da abesti soil bat bakarrik.

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Tengo un gusto ecléctico en casi todo y esto incluye claro, la música. Hace muchos años tuve el placer de conocer el Country, descubrí que no era sólo una melodía pegadiza y saltarina sino que tenía algo más. Por eso de vez en cuando hago pequeñas incursiones aleatorias y en una de ellas me encontró “I hope you dance” de Lee Ann Womack, que dice así:

Espero que nunca pierdas tu capacidad de asombro

Que te sacies pero siempre mantengas ese deseo

Nunca des por sentado ni una sola bocanada de aire

Dios no permita que el amor te deje con las manos vacías

 

Espero que aún te sientas pequeña ante el océano

Cuando una puerta se cierra espero que otra se abra

Prométeme que darás a la fe la oportunidad de luchar

Y cuando puedas elegir quedarte al margen o bailar

Espero que bailes, espero que bailes

 

Espero que nunca temas esas montañas lejanas

Nunca te conformes con el camino más fácil

Vivir puede significar arriesgarse pero lo vale

Amar puede ser un error aunque vale la pena cometerlo

 

No dejes que un corazón empecinado te deje resentida

Cuando estés cerca de traicionar tus principios, reconsidéralo

No mires al cielo sólo de reojo

Y cuando puedas elegir quedarte al margen o bailar

 

Espero que bailes, espero que bailes

(El tiempo es una rueda en constante movimiento siempre haciéndonos girar

Dime quién quiere mirar atrás y preguntarse dónde han ido esos años)

 

Espero que aún te sientas pequeña ante el océano

Cuando una puerta se cierra espero que otra se abra

Prométeme que darás a la fe la oportunidad de luchar

Y cuando puedas elegir quedarte al margen o bailar

 

Baila, espero que bailes

(El tiempo es una rueda en constante movimiento siempre haciéndonos girar

Dime quién quiere mirar atrás y preguntarse dónde han ido esos años)

 

La oigo y me brota el buen humor, la fuerza. No es sólo una canción.

Esos momentos en los que parece que la suerte coge un desvío, algo o alguien me duele, no quiero salir de mi pequeño agujero (como el de Alicia en El País de las Maravillas con Sombrerero Loco incluido)…

Suena y me habla, miro a mi alrededor, pero de verdad, viendo. Veo cosas que antes no estaban, ¿o sí?. Quizá no las veía porque miraba mis pies para no tropezarme y caer. Un pie sustituye al otro mecánicamente, el resto se ve desenfocado, como cuando miro a través del objetivo de una cámara y me centro en un solo punto, el resto de la imagen se desdibuja.

Decido levantar la vista y mirar, ahí aparecen mis oportunidades, el camino va cambiando bajo mis pies que siguen moviéndose, no necesitan que los mire para avanzar, allí veo mis objetivos, me estoy acercando, si me equivoco rectifico, sigo avanzando y cuando me caiga… me sacudo las rodillas y me levanto.

Viviendo con los ojos abiertos, hoy elijo asombrarme, elijo abrir una puerta diferente a la que se ha cerrado. Hoy Lee Ann ¡elijo bailar!

Tabira Aguirre

Chi Kung, ezezagun handia Mendebaldean. Chi Kung, un gran desconocido en partes de occidente.

Azken urteotan, nire koinatak Chi-kung-ari buruz hitz egin dit eta probatzera animatu naiz. 

Jarraitzen ditudan klaseek 2 zati dituzte: saioaren lehen zatia kanpoko Chi-kung-a da (mugimendu mota ezberdinen seriea) eta bigarrena barneko Chi-kung-a (meditazio gidatua).

Kanpotik ikusita, gauza handirik ez duzula egiten ematen du, baina nire gorputz osoa nola mugitzen den nabaritzen dut. Saio bakoitza amaitzean energia fisiko, mental eta emozional gehiagorekin sentitzen naiz.

Chi-Kung edo Qi gong-en oinarriak medikuntza txinatarrean dute jatorria. Bere printzipioa organismoan bizi energia kantitatea estimulatzea eta bere zirkulazio askea erraztea da.
Gorputzaren mugimendu geldoan oinarritzen da, arnasketarekin eta kontzentrazioarekin koordinatuta. Horrela, gorputza indartu eta malgutzen da besteak beste.

Gorputza, arnasketa eta burua hezi nahi dituen diziplina da.
Gizakia eta bere gorputza ez ditu ikusten isolatutako zerbait bezala, naturarekin eta inguratzen duenarekin etengabeko elkarreraginean dagoen zerbait bezala baizik.

Chi-kung-aren onurak:
– Gorputza/burua/espiritua lotura berrezartzen laguntzen du.
– Burua lasaitzen laguntzen du.
– Nerbioak eta tentsio muskularra murrizten ditu.
– Arnasketa sakona hobetzen da.
– Deskantsatzen eta lo egiten laguntzen du.
– Estresaren ondorio negatiboak murrizten ditu.

Horrez gain, Journal of Gerontology aldizkarian 2005ean argitaratutako azterlanak dioenez, adinekoen lesioak eta erorikoak gutxitzen ditu.

Niri Chi-kung-a ondo doakit, eta gainera ez ditu albo-ondoriorik!

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Desde hace algunos años mi cuñada me ha hablado del Chi-kung animándome a probarlo, así que me decidí a empezar durante el confinamiento a través de Zoom. Las clases que sigo se componen de 2 partes: la primera parte de la sesión es Chi-kung externo (serie de diferentes tipos de movimientos) y la segunda Chi-kung interno (meditación guiada).

La verdad es que viéndolo desde fuera, la sensación es que no estás haciendo gran cosa pero noto cómo se moviliza todo mi cuerpo y al terminar cada sesión me siento con más energía física, mental y emocional, más equilibrada. Me alegro de haber seguido el consejo de mi cuñada y empezar a practicar esta disciplina.

Viendo los resultados he empezado a leer sobre el Chi-kung y he encontrado información que me parece interesante:

El Chi-Kung o Qi gong y sus fundamentos tienen su origen en la medicina china (que data de hace más de 3000 años). Su principio es estimular la cantidad de energía vital (Chi) en el organismo y facilitar su libre circulación.

Está basado en el movimiento lento del cuerpo, coordinado con la respiración y la concentración. Con esto se fortalece y flexibiliza el cuerpo, se refuerza el sistema inmunitario, se activa la circulación de la energía y las defensas, se favorece una circulación óptima de la sangre, que a su vez armoniza el funcionamiento de los órganos y vísceras, y equilibra cuerpo, mente y espíritu.

Es una disciplina que busca educar el cuerpo, la respiración y la mente, para alcanzar la armonía entre esencia, Qi y espíritu, en beneficio de la salud y la longevidad.

Ve al ser humano y a su cuerpo no como algo aislado, sino como algo en interacción constante con la naturaleza y lo que le rodea.

El Chi-kung es muy bien aceptado en diferentes partes del mundo esto, unido al hecho de su fácil aplicación, hace que se incluya tanto en el entorno médico como en el ámbito del deporte y es que uno no es nunca demasiado mayor para practicarlo.

Hoy en día existe un número incalculable de formas y prácticas de Chi Kung, pero todas reposan sobre el mismo principio de favorecer la buena circulación del Qi (energía).

Los beneficios del Chi-kung:

  • Ayuda a restablecer la conexión cuerpo/mente/espíritu.
  • Calma la mente
  • Reduce los nervios y la tensión muscular
  • Mejora la respiración profunda
  • Ayuda a descansar y dormir mejor
  • Reduce los efectos negativos del estrés

En la época en la que vivimos, los altos niveles de estrés son muy comunes y éste está estrechamente ligado con el sistema digestivo por lo que si hay una mejor gestión del estrés, puede ayudar con enfermedades gastrointestinales como la gastritis, úlceras…

Además reduce lesiones y caídas en personas mayores tal y como expone el estudio publicado en Journal of Gerontology en 2005 que demostró cómo practicando Qi Gong 3 veces a la semana durante 6 meses decrecía el número de caídas y el miedo a caerse en pacientes de más de 70 años.

A mí desde luego el Chi-kung me está yendo bien y además… ¡no tiene efectos secundarios!

Tabira Aguirre

 

Nola mantendu garuna osasuntsu. Como mantener el cerebro saludable.

Denok dakigu gero eta urte gehiago bizi garela. Gaur egun, Espainian bizi-itxaropena 83 urtekoa da, eta 2040rako 85era igoko dela uste da. Hori dela eta,  nola zaindu behar garen eta zer egin behar dugun gure osasuna mantentzeko eta urte horietan ondo bizitzeko hausnartu behar dugu. Kolesterola eta tentsio arteriala kontrolpean edukitzeaz hitz egiten dugu. Bihotzeko infartuak, iktusak, minbizia eta gure ongizatean eragin handia duten beste gaixotasun batzuk bezalako gaixotasun beldurgarriak prebenitu eta saihesteko helburuarekin tabakoa eta alkoholataz hitz egien dugu. Baina ez dugu ahaztu behar osasuntsu zahartzea hau guztia baino gehiago dela: geure burua zaindu behar dugu gure burmuina ere osasuntsu zahartzeko.

Gomendio jakin batzuk martxan jartzeak gure helburua erraztuko digu:

1.- Dieta orekatua edo mediterraneoa eramatea.

2.- Pisua kontrolpean edukitzea: gehiegizko pisua eta kolesterol altua arrisku-faktore bat da osasun kardiobaskularrarentzat.

3.- Hipertentsioa saihestea edo kontrolatzea: tentsio arteriala kontrolatzeaz gain, gehiegizko gatza ere saihestu behar dugu.

4.- Bizi-ohitura osasungarriak izatea: alkoholik, tabakorik edo drogarik ez kontsumitzea.

5.- Bizitza aktibatzea: oso garrantzitsua da egunero ariketa moderatua egitea. Garuna osasuntsu mantentzeko zuzeneko eragina duela egiaztatuta dago.

6.- Behar adina lo egitea: loaldian zehar, funtzionamendu egokirako ezinbestekoa den zelula-birsorkuntza gertatzen da.

7.- Oreka emozional ona mantentzea: umore onak beti laguntzen du burmuin osasuntsu bat izaten.

8.- Bizitza sozial aktiboa izatea: bizitza soziala duten pertsonak gehiago bizi dira, ezbeharrak errazago gainditzen dituzte eta gaitasun kognitiboak hobeto mantentzen dituzte.

9.- Jarduera intelektuala mantentzea: irakurtzea, idaztea, gurutzegramak egitea, xakean jokatzea…

Garuna gure gorputzeko organorik garrantzitsuenetako bat da, eta ondo funtzionatzeko etengabe zaindu behar da. Leloak dioen bezala, “Mens sana in corpore sano”.

Tips-cerebro-saludable

De todos es sabido que las personas vivimos cada vez más años. Actualmente la esperanza de vida en España es de 83 años y se estima que aumente a 85 para el año 2040, lo que nos lleva a reflexionar sobre cómo debemos cuidarnos y qué debemos hacer para mantener nuestra salud y vivir bien todos esos años. Hablamos de controlar el colesterol y la tensión arterial, hablamos del tabaco, del alcohol… con el objetivo de prevenir y evitar enfermedades tan temidas como los infartos de corazón, los ICTUS, el cáncer y otras enfermedades de gran impacto en nuestro bienestar. Pero no olvidemos que envejecer saludablemente es más que todo esto: debemos cuidarnos para que también nuestro cerebro envejezca de manera saludable.

Poner en marcha determinadas recomendaciones nos facilitará nuestro objetivo:

1.- Llevar una dieta equilibrada: Cada vez son más los expertos que recomiendan adoptar la dieta mediterránea como modelo de nutrición saludable y preventiva de enfermedades como las anteriormente mencionadas.

2.- Controlar el peso: Sabemos que el sobrepeso es un factor de riesgo que, junto al consumo de grasas hidrogenadas o saturadas y el nivel alto de colesterol, ponen en serio compromiso nuestro bienestar y nuestra salud cardiovascular entre otros.

3.- Evitar o controlar la hipertensión: Es recomendable realizar controles periódicos de la tensión arterial y evitar el exceso de sal.

4.- Llevar hábitos de vida saludables: Para ello, insistir en no consumir alcohol, tabaco o drogas.

5.- Activar la vida: Es recomendable y MUY IMPORTANTE realizar ejercicio moderado TODOS LOS DIAS. Se ha comprobado su influencia directa en el mantenimiento del cerebro saludable.

6.- Dormir las horas adecuadas: Un buen descanso reparador es fundamental. Durante el sueño se produce una regeneración celular imprescindible para el correcto funcionamiento.

7.- Mantener un buen equilibrio emocional: El buen humor siempre ayuda a tener un cerebro sano.

8.- Mantener una vida social activa: Somos seres sociales y necesitamos mantenernos en contacto con la gente. Salir a la calle, hablar, jugar con los nietos, ocuparse de una mascota… Las personas que tienen vida social viven más, superan las adversidades con mayor facilidad y, sobre todo, mantienen mejor sus habilidades cognitivas.

9.- Mantener la actividad intelectual: leer, escribir, realizar crucigramas, jugar al ajedrez…

El cerebro es uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo y para su correcto funcionamiento, es necesario cuidarlo de forma continua. Como dice el lema, “MENS SANA IN CORPORE SANO”.

Tania Herrera

Etxeko erorketak. Caídas domésticas

Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) erorketa terminoa nahi gabeko gertaera gisa definitzen du, pertsona bati oreka galarazten diona eta gorputza lurrera erortzen da ondorioz.

Erorketak osasun publikoko arazo handia dira; izan ere, nazioartean, 65 urtetik gorako ehun pertsonatik 30ek eta 80 urtetik gorako ehun pertsonatik 50ek urtean behin erortzen dira gutxienez.

Erorketen ia % 60, etxe barruan gertatzen dira irristadengatik edo estropezuengatik.

Erorketen kausak askotarikoak dira; zahartze-prozesuarekin edo adinean gora egiten duten gaixotasunen presentziarekin lotutakoak, hala nola diabetes mellitusa, gernu-inkontinentzia, ikusmen edo entzumen-arazoak, hipotentsio ortostatikoa edo gaixotasun neuropsikiatrikoa. Farmako jakin batzuen erabilera, batez ere neuroleptikoak, benzodiazepinak edo medikazio bat baino gehiago hartzea ere beste kausetako bat izan daiteke.

Prebentzioa oso garrantzitsua da. Indarra eta oreka sustatzen dituzten entrenamienduak egitea gomendatzen da. 

Oinetan arazoak dituzten pertsonak, podologoarengana joatea gomendatzen da eta oinetako egokiak erabiltzea. Ikusmen eta entzumen gaitasuna ere ebaluatu behar da, baita ebaluazio kardiobaskularra eta medikazioaren berrikuspena.

Etxebizitzan argiztapen egokia izan behar dugu, etengailuek eskura egon behar dute. Sukaldean, tresnak eskura egon behar dira, lurra lehorra eta garbia egon behar da eta produktu irristakorrak saihestu.

Bainuan, duxatzea komenigarriagoa da, eusteko sistemak eta alfonbra irristagaitzak erabiliz.

Erosketak egiteko garaian, hobea da erosteko orga bat erabiltzea, eta poltsak erabiliz gero, pisua bi eskuen artean banatzea.

Oinetako egokiak eramatea ere oso garrantzitsua da, zola irristagaitzarekin. Etxeko zapatilak atzetik itxiak izatea gomendatzen da.

Kontuz maskotekin edo estropezu eginaraz diezaguketen objektuekin.  

Etxean eroriko bagina, medikuaren edo erizainaren kontsultara joan behar dugu gertatutakoaz hitz egiteko eta horren zergatia ikertzen saiatzeko berriz gerta ez dadin.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el término de caída como un acontecimiento involuntario que hace perder el equilibrio a una persona y dar con el cuerpo en tierra u otra superficie firme que lo detenga.

Las caídas suponen un importante problema de salud pública ya que se estima que a nivel internacional 30 de cada cien personas mayores de 65 años y 50 de cada cien mayores de 80 años sufren al menos una caída al año.

Cabe resaltar que más de la mitad, casi el 60 por ciento de los accidentes o caídas, se producen dentro del domicilio a nivel de suelo, por resbalones o tropiezos y teniendo en cuenta que, en la actualidad, por las circunstancias que nos rodean, pasamos más tiempo en casa, en especial las personas de edad avanzada debemos tener precaución a la hora de evitar los diferentes accidentes domésticos que pudieran ocurrir, en especial las caídas.

Las causas de las caídas son variadas, alguna de ellas pueden depender de la propia persona sobre todo las que están ligadas al  proceso de envejecimiento o a la presencia de enfermedades cuya frecuencia también aumenta con la edad y que por sí mismas o asociadas a otros factores favorecen las caídas como pueden ser la diabetes mellitus, la incontinencia urinaria, problemas de visión u oído, hipotensión ortostatica o enfermedad neuropsiquiatrica entre otras;  aunque también  existen  factores externos  a la persona como el uso de ciertos fármacos especialmente los neurolépticos, benzodiacepinas o el hecho  tomar varias medicaciones, así como los  entornos domésticos  inseguros etc .

En el caso de las caídas, como en otros es muy importante la prevención para lo cual se recomienda realizar intervenciones multidisciplinares del área de la salud y/o deportiva y/o servicios sociales centrados en el ejercicio físico, revisión de la medicación y la intervención sobre los riesgos del hogar.

Así, para la prevención de caídas se recomiendan entrenamientos de fuerza y equilibrio mediante programas que incluyan fortalecimiento muscular, equilibrio, resistencia aeróbica y flexibilidad. En personas con problemas de pies, se recomienda una intervención podológica multifactorial (podología, ortopedia, recomendación de calzado adecuado) pero también se debe evaluar la capacidad visual y auditiva de la persona, evaluación cardiovascular o incluso revisión de la medicación cuando fuera necesario.

En el domicilio debemos tener una iluminación adecuada evitando el exceso de brillo, los interruptores deben estar al alcance de la mano tanto en la entrada de la vivienda, en habitaciones, como al final de pasillos o escaleras incluso colocando luces piloto nocturnas en enchufes del pasillo, importante también colocar bandas antideslizantes en las escaleras si las hubiera y siempre hacer uso del pasamanos.

En la cocina los utensilios deben estar al alcance de la mano, el suelo seco y limpio evitando productos que puedan dejar el suelo resbaladizo.

En el baño mejor ducha que bañera utilizando sistemas de apoyo y con todo lo necesario para el aseo a mano, así como usar alfombrillas antideslizantes.

Al realizar las tareas de la casa, las que se puedan hacerlas sentado, no subirse nunca a banquetas o sillas para llegar a una altura; sino usar una escalera con barra o pedir ayuda.

Para realizar las compras mejor utilizar un carrito de comprar y en caso de utilizar bolsas repartir el peso entre las dos manos.

Llevar calzado adecuado con suela antideslizante, flexible y si tiene cordones que no apriete, evitar tacones altos (no más de 4 cm) y punteras estrechas, además para ir a andar usar siempre calzado cómodo y en casa evitar andar en calcetines o sin calzado, así como tampoco usar zapatillas de casa abiertas por detrás o sin refuerzo en talones.

¡Ojo con las mascotas! u otros objetos que nos puedan hacer tropezar y si a pesar de todas estas recomendaciones sufrimos una caída domestica debemos acudir a la consulta de médico o enfermera para comentar lo ocurrido y tratar de averiguar la causa de la misma para así evitar que se pueda repetir.

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Irene Duo

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