Osasun mentala lanean. Salud mental en el trabajo

Oreka mentalak ahalbidetzen dio pertsonari bere baliabide kognitibo eta afektiboak eta erlazionatzeko gaitasuna aprobetxatzea, estresari modu eraginkorrago batean aurre egitea, lan emankorrago bat gauzatzea eta komunitatearentzat ekarpen positiboa egitea.

Asaldu mental eta zerebralek eragotzi edo murriztu egiten dute emaitza horiek guztiak edo batzuk erdiesteko gaitasuna. Beste era batera esanda,asaldu horiek prebenitzeak edo tratatzeak, gizabanakoaren gaitasunaren erabateko aprobetxamendurako bidea garbitzen laguntzen du.

OME-k hainbat dokumentu landu ditu langileek izan ditzazketen arazoei zuzenduak (estresa, jazarpena…)

 Egiten dugun lana gustokoa izan arren, momentu desberdinetan, arrazoi desberdinengatik estresa izan dezakegu.

Lanean estresa jasateak, bihotzeko arazoak, depresioa, nekea… sor dezake.

Adi egon behar gara hurrengo seinaleekin: Lo egiteko arazoak, nekea, buruko mina sarritan, uradailean korapilo sentsazioa, ezegonkortasuna, tentsioa saman, izerdia, dardara, zorabioa, takikardiak , intseguritatea, umore txarra, laneko ausentismoa…

Laneko karga igotzean, ordu asko lan egitean, organizazio falta dagoenean, gure lankideekin edo nagusiarekin arazoak ditugunean, gure etorkizunarekin arduratuta gaudenea… Estresa sentitu dezakegu

Zer egin dezaket egoera horretan banago?

Hobeto antolatu, helburu errealistak ezarri, nire esku dagoena jarriko dut nire nagusiarekin lana egiteko eta arazoak konpontzeko, nire langileekin erlazio onak sustatuko ditut, lana banatuko dut, urduri banago, deskantsu txiki bat hartuko dut, denbora librea aprobetxatuko dut, opor txikik hartuko ditut, gustatzen zaizkidan gauzak egiteko denbora hartuko dut, okerroago sentitzen banaiz, laguntza eskatuko dut.

La salud mental es un estado de bienestar en el que la persona realiza sus capacidades y es capaz de hacer frente al estrés normal de la vida, de trabajar de forma productiva y de contribuir a su comunidad. Es un estado de bienestar caracterizado por sentirse bien, tener relaciones plenas y ser capaces de gestionar los problemas.

La vivencia en el trabajo es uno de los factores que determinan nuestro bienestar general. Un entorno laboral negativo puede ser el desencadenante de problemas físicos y psíquicos; de absentismo laboral; y de pérdidas de productividad.

En el Plan de acción mundial sobre la salud de los trabajadores (2008-2017) y el Plan de acción sobre salud mental (2013-2020) de la OMS se establecen los principios, los objetivos y las estrategias de aplicación pertinentes para promover la salud mental en el lugar de trabajo.

La OMS ha elaborado una serie de documentos sobre la protección de la salud de los trabajadores en los que se formulan recomendaciones para atajar problemas habituales en esta esfera, como el acoso y el estrés.

Todos somos responsables de contribuir activamente a mejorar nuestro entorno laboral, promoviendo y protegiendo la salud, la seguridad y el bienestar; reduciendo los factores de riesgo relacionados con el trabajo; y desarrollando aspectos positivos del trabajo.

Incluso a pesar de que el trabajo que realicemos nos guste, podemos sentir estrés en algún momento. Un poco de estrés nos puede motivar y puede ayudarnos a alcanzar algunos de nuestros objetivos, pero cuando este es constante, puede ocasionarnos algunos problemas de salud.

Podemos tener aptitudes necesarias para realizar nuestro trabajo y no disponer de suficientes recursos, incluso además, no recibir el apoyo necesario. Puede también que las tareas que nos asignen no se adecúen a nuestras competencias, o que la carga de trabajo sea elevada, incluso que el equipo no esté cohesionado y nos encontremos sin apoyos.

Sufrir estrés laboral puede aumentar el riesgo de presentar problemas cardíacos, depresión, problemas en el sistema inmunitario, agotamiento, dolores musculares etc.

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Debemos estar atentos a unas señales:

  1. Problemas para dormir.
  2. Problemas estomacales y/o intestinales.
  3. Dolores de cabeza frecuentes.
  4. Fatiga.
  5. Mareos.
  6. Sudoración excesiva.
  7. Hiperventilación.
  8. Taquicardias.
  9. Contracturas y tensión muscular.
  10. Apatía. Tristeza. Descontento. Desmotivación. Irritabilidad. Inseguridad. Mal humor. Dificultad para concentrarse y tomar decisiones. Olvidos. Impaciencia.
  11. Abuso de café, alcohol, tabaco y otras sustancias.
  12. Sentimientos frecuentes de ira, o un carácter algo explosivo.
  13. Problemas en las relaciones tanto dentro como fuera del trabajo.
  14. Absentismo laboral.
  15. Alimentación menos saludable e irregular.

Podemos sentirnos estresados laboralmente cuando:

  • Aumenta la carga de trabajo.
  • Trabajamos muchas horas con pocos descansos.
  • Falta organización.
  • Tenemos problemas con nuestro jefe y/o compañeros.
  • No tenemos bien definidas nuestras funciones y/o tenemos demasiadas.
  • Tenemos un trabajo físicamente extenuante o peligroso.
  • Nos exponemos a ruidos fuertes, contaminación o químicos tóxicos.
  • No se nos permite participar en las decisiones.
  • Tenemos dificultad para conciliar la vida laboral y familiar.
  • Tenemos dificultad crecer profesionalmente.
  • Estamos preocupados por el futuro, por un tema de despidos, un cambio de puesto, etc.

Pero que puedo hacer si me encuentro en esta situación:

  • Me organizaré mejor. Comenzaré todos los días por hacer una lista de tareas pendientes, las calificaré por orden de importancia para poder resolverlas de mayor a menor.
  • Crearé un espacio ordenado, las cosas deben estar en su lugar. El cumplimiento de plazos, la puntualidad, el orden, etc. son necesarios para trabajar bien.
  • Estableceré objetivos razonables y realistas. Trabajaré con mi jefe y compañeros en el establecimiento de planes y expectativas.
  • Pondré todo de mi parte para trabajar con mi jefe y resolver el problema.
  • Estableceré y fomentaré buenas relaciones con los compañeros. Compartiré con mi entorno lo que me genera sensación de descontrol.
  • Si es posible, con la debida autorización, delegaré alguna tarea en algún compañero que tenga tiempo, ganas, capacidad y conocimiento de hacer el trabajo propuesto.
  • Cuando me sienta nervioso o algo alterado, me tomaré un pequeño descanso para ayudar a relajar mi mente. Puedo por ejemplo cerrar los ojos por unos momentos y respirar profundamente o practicar la técnica de visualización.
  • Me pondré ciertos límites con el uso del móvil y correo electrónico del trabajo, su uso puede dificultar que nos desconectemos del trabajo en los momentos de descanso y ocio.
  • Aprovecharé mi tiempo libre.
  • Me tomaré unas pequeñas vacaciones e incluso intentaré una pequeña escapada durante un fin de semana largo.
  • Reservaré un espacio durante la semana para hacer aquellas cosas que me gustan, practicar ejercicio, relajación, ir al gimnasio, al cine a ver una película, pasear por la playa, quedar con los amigos etc.
  • Y por último, puedo solicitar la ayuda de un profesional si la situación empeora.
  • “La mejor arma contra el estrés es nuestro poder de elegir un pensamiento sobre otro”

Lourdes Ochoa de Retana

 

Bihotz gutxiegitasuna zaintzeko aholkuak. Consejos para cuidar la insuficiencia cardiaca

Bihotza egoki ez dabilenean, bihotz gutxiegitasuna sortzen da. Gutxiegitasunak jotako bihotzak ezin du gorputzak behar duen odola ponpatu. Bihotz gutxiegitasunak hainbat kausa izan ditzake, prebenitu egin daieteke eta txarrera joatea edo txarrera joatea saihets daiteke.

Bihotza gutxiegitasunak jotako pertsonek oso sintoma desberdinak izan ditzazkete: kasu batzuetan bizitza normala egin dezakete, beste batzuetan aldiz nekatuta eta aire falta nabari dezakete. Likido atxikipena ere azaldu daiteke.

Aldaketak egiten baditugu eta ohitura onak hartzen baditugu, gure bizi kalitatea hobetu dezakegu, horretarako, pixkanaka asmo berri on errealistak proposatu ditzazkegu.

Bihotz gutxiegitasuna gaixotasun kronikoa da. Orain ondo egon arren, baliteke gaixotasuna areagotzea, horregatik, zeure burua zaindu eta adi ibili behar duzu alerta sintomak ahalik eta lasterren antzemateko.

Bihotz gutxiegitasuna zaintzeko hurrengo aholkuak jarraitu:

– Gatzik gabeko dieta jarraitu. 

– Dietako gantzak gutxitu.

– Behar baino gehiago pisatuz gero, pisua jaitsi.

– Otorduen bolumena gutxitu.

– Ez edan alkoholik eta erretzen baduzu, erretzeari utzi.

– Ariketa fisikoa egin.

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La insuficiencia cardiaca es una enfermedad crónica que puede afectar a personas de todas las edades. El corazón tiene menos capacidad de la que debería para bombear sangre por todo el organismo y con frecuencia se pueden producir edemas por retención de líquidos. Realizando algunos cambios en nuestros hábitos se puede conseguir una mejora en la calidad de vida. Haciéndonos propósitos realistas y progresivos podemos realizar cambios estables y duraderos.

Los consejos para cuidar la insuficiencia cardiaca son:

Reducción de sal en la dieta.

Reducción de grasa en la dieta.

Reducción de peso si existe sobrepeso u obesidad.

Reducción del volumen de las comidas.

Reducción de sal

 En la insuficiencia cardiaca, la hipertensión arterial y la retención de líquidos pueden empeorar el estado de salud. Para tratarlos, un método sencillo es evitar la adición de sal en las comidas.

Aunque los alimentos contienen de forma natural sal, no todos presentan las mismas cantidades. Los alimentos preparados, como los platos precocinados, alimentos conservados en salazón, adobos, salmuera y curados, contienen más sal que frutas, hortalizas y cereales integrales. Por ello, se deben evitar los productos preparados. Si se bebe agua embotellada, es aconsejable que se beban aguas de mineralización muy débil, con menos de 5 mg de sodio por litro.

La reducción de sal no tiene por qué estar acompañada de pérdida de sabor. El uso de zumos de frutas, vinagres y especias puede aportar riqueza a los platos.

Reducción de la grasa

Para mantener una buena salud cardiovascular, una dieta saludable es imprescindible. Un exceso de grasas hidrogenadas o “trans”, grasas saturadas y colesterol, puede disminuir el flujo de sangre ya que favorece la adherencia de las grasas a las paredes de los vasos sanguíneos.

Alimentos como la margarina, alimentos preparados, la manteca, mantequilla, lácteos enteros, aperitivos y embutidos contienen altas cantidades de estas grasas poco saludables. En la medida de lo posible, es recomendable sustituir estas grasas por aceite de oliva virgen extra.

Además, métodos bajos en grasa como la cocción a vapor, al microondas, a la plancha, al horno o a la brasa ayudan a controlar la grasa que ingerimos en nuestro día a día.

Reducción de peso

El mantenimiento de un peso adecuado ayuda a mantener la salud cardiovascular.

El sobrepeso, al igual que la obesidad, es una acumulación excesiva de grasa corporal. Para diferenciar el sobrepeso de la obesidad, utilizamos el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) sobre la altura (en metros) al cuadrado. Si el resultado obtenido se encuentra entre 25 y 29,9 k/m² existe sobrepeso; si superan los 30 k/m² hablamos de obesidad.

El objetivo principal en el tratamiento del sobrepeso es establecer hábitos alimentarios y de vida saludables para alcanzar un peso razonable a partir de una pérdida de masa grasa. Además, hemos de mantener esta dieta a largo plazo, evitando carencias nutricionales. También es fundamental prevenir la ganancia de peso, es decir evitar que el sobrepeso evolucione hacia una obesidad.

Reducción del volumen de las comidas

La insuficiencia cardíaca puede ir acompañada de falta de apetito. Sin embargo, la alimentación es fundamental para mantener un adecuado estado de salud. Reducir el tamaño de las porciones y aumentar el número de comidas al día es una estrategia muy útil para asegurar una buena cantidad de nutrientes cuando no hay hambre.

Otros consejos

Estos consejos deben acompañarse de otros hábitos de vida saludables como son:

Evitar el consumo de alcohol y de tabaco.

Mantenerse activo realizando ejercicio físico según las recomendaciones y limitaciones indicadas por el médico.

En el siguiente enlace (Dieta_insuficiencia_cardiaca) podeis ver un ejemplo de una dieta específica para la insuficiencia cardíaca.

Jose Cepero

Gaindituta edo botika gehiegirekin? ¿Sobrepasados o sobremedicados?

Aste honetan Gipuzkoako aldizkari batean argitaratu den berri bati buruz hitz egin nahi dizuet.

Lehen arretan lan karga askorekin gaude, pertsona gazteak ikusteaz gain, gaixo kronikoei ere denbora asko esekini behar diegu. Gauza guztiak lehenbailehen nahi dituen belaunaldi baten aurean gaude. Askotan osasun baliabideak eguneroko bizitzan sortzen diren arazoak….

Bizitzako egoera desberdinei (dolua, langabezia, banaketak…) aurre egin behar diegu, eta kasu askotan ez ditugu botikak behar.

Erizaionk pixkanaka pazienteak hezitzen ari gara prozesu desberdinetan: katarroak, beherakoak, eztarriko mina… gaixotasun arin hauek, gomendio txiki batzuk jarraituz, ia ezer egin behar gabe sendatzen dira.

Gure sendagileak geroz eta botika gehiago ematen badizkigu, ez da sendagile hobea. Agian botikak ez preskibatzeko unea da…

Dice esta semana en sus páginas un conocido diario guipuzkoano en su entrevista al Presidente del Colegio de Farmacéuticos de esta provincia, y cito literalmente, que ” la atención primaria está muy tensionada y la única solución pasa por la hiperprescripción de medicamentos“.

Desde el grupo de blogueros que cada semana os acercamos nuestro post nos ha parecido importante compartir con todos los que nos seguís, esta noticia. Para los que desempeñamos un rol sanitario en nuestra Organización, ya seamos médicos o enfermeras, esto no es algo nuevo. Sigue leyendo

Bizi kalitatea irabazten. Ganando calidad de vida

Ariketa fisikoa egitea onuragarria dela badakigu. Osasun arazoren bat badugu, kaltegarria izan daitekeela pentsa dezakegu eta onuragarria dela jakitean, harritu egin gaitezke. Gaurkoan, fibromialgia izanda, ariketa fisikoak eragiten dituen onurei buruz hitz egingo dizuet.

Fibromialgia jatorri ezezaguneko gaixotasun kronikoa da. Gorpuntz osoan mina eragiten duen eritasuna da, kausa ezagunik ez du eta jasaten dutenen bizia tortura modukoa bilakatzen da. Gorputz osoko mina,lo egitekoarazoak, etengabeko nekea… dira sintometako batzuk.

Ariketa fisikoa eta fibromialgia konbinazio bikaina dira. Nahiz eta gure aktibitate maila jaitsi, aktiboak izatea beharrezkoa da eta berehala nabarituko ditugu onurak. Geldirik geratzen bagara, gure egoera okertu egingo da eta min gehiago izango dugu.

Kontuan izan behar ditugu gure mugak, kirola egitera ohituta gauden ala ez, hartzen ditugun botikak… Gure sendagileak ditugun zalantza guztiak argituko dizkigu eta egin ditzazkegun ariketei buru aholkatuko gaitu.

Que el ejercicio es bueno es algo que todo el mundo sabemos. Pero que hacer ejercicio teniendo según que patologías las cuales, pensamos que realizarlo está contraindicado, nos sorprenderá saber que no solo si podemos si no que además, ganaremos calidad de vida. Como os decía hay enfermedades las cuales quienes vivimos con ellas lo que menos nos apetece es precisamente eso, hacer ejercicio o movernos. Cuando nos lo aconseja el médico nuestra cara lo dice todo al imaginarnos metidos machacándonos en un gimnasio, como si no hubiese un mañana. En mi post de hoy veréis que teniendo una de esas enfermedades, la Fibromialgia, se puede hacer ejercicio y es más, veréis que además es muy necesario y forma parte de nuestro tratamiento. Sigue leyendo

Botikina. Botiquin

Etxeko botikinari buruz hitz egin izan dugu, baina gaurkoan, informazio gehiago partekatuko dut zuekin.

Denok izan dugu etxean ezbeharren bat: erreduraren bat, zauriren bat, ebakiren bat…

Egunero hartzen diren botikak eskura izan behar ditugu, eta ez dira botikinean gorde behar.

Zer eduki behar dugu botikinean? Ondo dabilen termomentro bat. Sendaketak egiteko materiala: Gasak, tiritak, bendak, esparadrapoa, antiseptikoak, pintzak eta guraizeak. Oso garrantzitsua da sendaketa bat egin baino lehen eskuak ondo garbitzea. Hotza edo beroa emateko poltsa, sukarrarentzat eta minarentzat botikak eta erredurrentzako pomadak besteak beste.

Ez ahaztu nohizean behin berrikustea eta iraungipen datak begiratzea.

Berrikusi zure botikina, eta ez baduzu, prestatu ezazu bat.

Hurrengo irudian informazio gehiago duzu: Etxeko botika-kutxa

 

 

Hace un tiempo dedicamos un post al Botiquín casero y hoy aprovechando que ha llegado a mis manos una excelente infografía que habla sobre ello me ha parecido buena idea retomar el tema y ampliarlo. Sigue leyendo

Gure komunikazio hobetzeko 10 aholku. 10 puntos para mejorar nuestra comunicación

Denok dakigu komunikazio on bat izatea ezinbestekoa dela ziurrago egoteko eta hobeto sentitzeko. Komunikazio on batek gure gaixotasunari buruz informatuta egoten laguntzeaz gain, gure ingurukoei hurreratzen ere laguntzen gaitu.

Gaurkoan komunikazio on bat izateko 10 gako berrikusiko ditugu.

  1. Begietara begiratu. Hitzik gabeko komunikazio oso garrantzitsua da.
  2. Keinuak. Gure jarreraz edo posturaz gain, gorputzeko zein aurpegiko keinuak oso garrantzitsuak dira, keinuek esaten ari garena baieztatu, gezurtatu edo indartzeko balio dezakete.
  3. Entzun. Komunikatzaile on bat, entzule on bat da.
  4. Enpatia sortu. Enpatiak, komunikatzeko orduan, era positiboan eragiten du.
  5. Zehatza izan. Ez duzu asko hitz egin behar komunikatzaile on bat izateko. Mezu zehatzak esateko, ideia argiak izatea garrantzitsua da.
  6. Galderak egin gauzak argi geratu ez bazaizkizu edo beste pertsonak esan duenaren laburpen bat egin.
  7. Ez moztu edo ez ezazu hitza kendu.
  8. Era afektoboan komunikatu.
  9. Ez epaitu.
  10. Une eta leku egokiak bilatu.

 Ez ahaztu, landuz gero, gure komunikazio hobetu dezakegula.

Todos sabemos que tener una buena comunicación es fundamental para estar más seguros y para sentirnos bien. Desde el punto de vista de un Paciente Activo la buena comunicación nos ayuda a mantenernos informados sobre nuestra salud y lo que es más importante, nos acerca a aquellos a los que queremos que estén informados sobre nuestras necesidades (familia, amigos, profesionales sanitarios,…). Sigue leyendo

Gure hozkailua kudeatzen. Gestionando nuestro frigorífico

Gaurkoan janariari buruz hitz egingo dugu.

Elikagaiak era egoki batean mantentzea funtsezkoa da intoxikazioak saihesteko. 2011. urtean Belgikako gazte bat hil zen 5 egun lehenago prestatu eta airean laga zituen makarroi plater bat jateagatik

Elikagaien kudeaketa on bat egitea ere funtsezkoa da zaborretara ez botatzeko (heren batek zaborretan bukatzen du).

Zer egin dezakegu hau ez gertatzeko?

  • Janarien eta otorduen plangintza egin.
  • Erosketen zerrenda egin eta behar duzuna bakarrik erosi.
  • Kontuz ibili kantitateekin.
  • Janari gehiago erosten eta prestatzen badugu, izozkailuan gorde ditzazkegu.
  • Asteburuetan janaria prestatzeko aprobetxatu.
  • Garaiko produktuak erabili.
  • Iraungitze datak kontuan izan.
  • Eskeintzekin zuhurrak izan. Kontuan eduki produktu freskoak edo kontserbak diren.

Espero dut ideia hauekin lagundu izana.

On egin!

Hoy en nuestro blog vamos a hablar de comida. Nos centraremos en uno de los problemas del mal llamado primer mundo, que no es otro que el despilfarro de alimentos. Sigue leyendo

Zer dira kaloria hutsak? ¿Qué son las calorías vacías?

Kaloria hutsak, nahiz eta energia asko porturatu, ez digute ia mantenugairik ematen.

Elikagai hauen kontsumoa noizbehinkakoa izan behar da gaixotasun kardiobaskularrei lotuta baitdaude.

Kaloria hutsak hurrengo produktuetan bila ditzazkegu: Alkoholean, azukre asko dituzten elikagaietan: marmeladan, kakao disolbagarrian, eztian, mahaiko azukrean, izozkietan, azukredun zerealetan, gozokietan, gailetetan, azukredun freskagarriaetan, ontziratuta dauden zukuetan edo kirolarientzako edarietan besteak beste.

Oso garrantzitsua da etiketa nutrizionalak begiratzea elikagaien konposizioa jakiteko.

La expresión de “calorías vacías” es un término que se utiliza mucho en el ámbito de la Nutrición. Pero… ¿qué quiere decir esta palabra exactamente?

Las calorías vacías se refieren a aquellos alimentos que aportan mucha energía pero aportan muy pocos o ningún nutriente. O dicho de otra manera, se habla de calorías vacías cuando los alimentos que consumimos suponen una ingesta alta de calorías que no se acompañan de nutrientes interesantes. Sigue leyendo

Esker oneko eskutitza. Carta de agradecimiento

Gaurkoan, jasotako esker oneko eskutitz bategin gatoz.

Hoy os traemos una carta de agradecimiento que recibimos.

A quien corresponda.

Nire izena Maria Isabel Sala Calleja da eta Groseko osasun zentrora joaten naiz.

Mi nombre es Maria Isabel Sala Calleja y pertenezco al ambulatorio de Gros.

Osakidetzari nire esker onak eman nahi dizkiot Paziente Bizia bezalako programak eskeintzeagatik. Diabetika naiz eta nire erizainaren deia jaso baino lehen ez nintzen behar bezala zaintzen.

Quería transmitir a todos de este escrito mi agradecimiento a Osakidetza por poner a nuestro alcance un servicio tan eficaz como es el Paciente Activo. Soy diabética, durante un largo periodo de tiempo ni me controlaba la glucosa en sangre, ni tampoco me cuidaba, posponiendo mi cuidado al típico “mañana empiezo”. Afortunadamente, en agosto de este año, recibí una llamada de mi enfermera para aconsejarme que me pasara por la consulta y comenzara con un control.

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Depresioari aurre egin. Hacer frente a la depresión

Depresioa desgaitasun kausa nagusienetarikoa da. Tristura, adoregabezia edo erorialde egoera sakon iraunkorrari deritzo. Nerbio sisteman du jatorria, baina ez dago zehaztuta zein den arrazoi zehatza.

Faktore desberdinak eragin dezakete depresioa: Faktore genetikoak, fisiologikoak, pertsonalak eta ingurunekoak.

Edozein pertsonak izan dezake depresioa, baina emakumezkoak gizonezkoek baino 2-3 aldiz arrisku handiagoa dute.

Depresio mota desberdinak aurkitu ditzazkegu: Depresio larria, distimia eta depresio arina.

Depresio motak sintomen arabera desberdintzen dira.

Depresioa duzula uste baduzu, zer egin dezakezu? Laguntza eskatu, osasun profesionalen jarraibideak jarraitu, aktiboa izan eta gustatzen zaizkizun jarduerak egin, ondo lo egin, erlaxatu, ondo pasatu, positiboki pentsatu eta autoestima indartu besteak beste.

La depresión es una de las principales causas de discapacidad. Es un trastorno del estado de ánimo que se traduce en un estado de decaimiento y claudicación psicológica y biológica.

Diferentes factores o una combinación de ellos pueden conducir a la depresión  Entre los principales factores podemos encontrar: factores genéticos, factores fisiológicos, factores personales y factores ambientales: Sigue leyendo

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