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Uda ziurrago batengatik. Para un verano mas seguro

Beroarekin batera, kontu gehiago izan behar dugu elikagaien zaintzarekin.

Con la llegada del calor debemos extremar las medidas para conseguir una  adecuada conservación de los alimentos, sin olvidar además realizar unos menús saludables y variados durante el verano incluyendo más fruta y verdura que en otras estaciones del año.

Nuestro objetivo es el de evitar las intoxicaciones por el consumo de alimentos en mal estado, cuya causa es la manipulación y conservación inadecuada de los mismos debido a las altas temperaturas.

Gure UDARAKO DEKALOGOA. Ahí va  nuestro DECALOGO PARA EL VERANO.

  • Elikagaiak hozkailuan desizoztu.
  • Descongelar siempre dentro de la nevera, no dejes los alimentos que se descongelen fuera del frigorífico.
  • Desizoztutako elikagaiak berriz ez izoztu.
  • Nunca recongelar un alimento una vez descongelado.
  • Iraungitze data egiaztatu.
  • Comprobar las fechas de caducidad.
  • No adquieras productos perecederos en puestos de venta ambulante.
  • Nunca mezcles huevo crudo con huevo ya cocinado.
  • Si haces mayonesa casera o salsas que lleven huevo entre sus ingredientes consúmelas a la mayor brevedad, y tira lo sobrante.
  • Hozkailua txukun eta ordenatua mantendu.
  • Mantén limpia y ordenada tu nevera. Coloca los productos cocinados tapados y en la parte superior. Los frescos en la intermedia y las frutas y verduras en la parte inferior.
  • Cuando prepares comida para llevar de excursión a la playa o el campo, elabóralo con la menor antelación posible. Evita llevar alimentos con huevo.
  • En establecimientos estivales (chiringuitos, terrazas o campings) consume alimentos que te ofrezcan garantías sanitarias.
  • Elikadura tenperatura altuetara egokitu.
  • ADAPTA TU ALIMENTACIÓN A LAS ALTAS TEMPERATURAS. Es decir, procura tomar más líquidos para estar correctamente hidratado, sin olvidar los zumos naturales o los gazpachos que son fuente de vitaminas y minerales.
  • Ez ahaztu etxeko helduak eta txikienak ondo hidratatzeaz eta eguzki krema emateaz.
  • No olvidemos a los pequeños de la casa así como a nuestros mayores, mantenlos hidratados tanto en la playa como en la piscina. También cuando estés con ellos en la calle. No esperes a que tengan sed. Protege su piel con crema solar adecuada a su fototipo de piel y una gorrita a mano, evitando la exposición solar en las horas centrales del día

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Ondo pasa udara!

¡Feliz verano!

 

IZASKUN ANTÚNEZ TRICIO

La importancia del descanso

Itxaso Arévalo

Alguna vez os habéis parado a pensar ¿cuánto tiempo dedicamos de nuestra vida a descansar y en concreto a dormir?

Es sabido que de media pasamos un tercio de nuestras vidas  durmiendo… ¡Un tercio!

Durante el periodo de descanso es cuando reponemos fuerzas, recuperamos la energía que necesitamos para afrontar nuestro día a día, para poder seguir al día siguiente con las tareas y responsabilidades de cada uno, además si ya ha quedado claro la importancia de la práctica de ejercicio, para poder realizarla debemos descansar bien.

Dormir bien significa mayor calidad de vida y los trastornos del sueño repercuten en nuestra conducta y nuestro estado emocional.

Qué bien y a gusto nos sentimos cuando al despertarnos decimos: ¡qué bien he dormido hoy!

Dormir bien o tener un sueño reparador va a tener una influencia directa en nuestro bienestar físico y mental.

Pero la noche que descansamos mal, amanecemos agotados, a veces con los ojos enrojecidos, con “mal cuerpo” y empezamos el día con pocas ganas…

¿Qué sucede en nuestro organismo cuando dormimos?

Durante la noche se produce la secreción de hormonas que reparan el desgaste que han sufrido nuestros órganos durante el día, dichas hormonas nos ayudarán a mantener el bienestar a lo largo del día y se convierten en aliadas de nuestra salud y también de nuestra belleza, para estar  más guapos/as ¡debemos dormir y descansar bien!

Además, mientras dormimos, al estar tumbados, el organismo descansa más. Esta posición horizontal facilita que las articulaciones soporten menos peso y que nuestros músculos se liberen de la tensión, se relajen, se regeneren. Durante el sueño nuestro organismo segrega  la hormona del crecimiento importante en la regeneración del musculo.

Un buen descanso ayuda a que nuestro sistema inmunitario se fortalezca y nuestro sistema circulatorio también se beneficie, la presión sanguínea baja, por tanto el corazón necesita menos esfuerzo para bombear la  sangre a todo nuestro organismo.

Por todo ello resulta fundamental aprender pequeñas costumbres y a veces trucos  en nuestro día a día que nos van a facilitar la tarea de conciliar el sueño y poder descansar bien.

Todos nos hemos hecho alguna vez varias preguntas sobre lo que nos conviene hacer o evitar  para descansar correctamente.

Es una pregunta que nos hacemos en el taller de paciente activo: cuidando activamente mi salud”.

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¿QUÉ PODEMOS  HACER NOSOTROS O CUÁLES SON LAS MANERAS DE CONSEGUIR UN SUEÑO REPARADOR?

¿Me ducho a la mañana o a la noche?

Los que saben de esto dicen que es recomendable tomar un baño al atardecer, esta actividad va a favorecer la conciliación del sueño, porque el agua caliente ayuda a elevar la temperatura corporal contrarrestando la reducción que se produce cuando dormimos, pero el error se comete cuando la ducha  se produce justo antes de meternos a la cama, se debería realizar dos horas antes de acostarnos, porque si no, tiene efecto contrario y nos despierta, nos activa.

¿A qué hora del día hago ejercicio para dormir bien?

Como con el baño o ducha, cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo aumenta de temperatura, por eso se debería realizar dos o tres horas antes de acostarse.

¿Qué ceno?

No es recomendable una cena copiosa, pero aparte del  qué, también tiene importancia el ¿cuándo?

Deberían pasar tres horas entre la cena y el momento de acostarnos.

Y ¿lo de tomar un vaso de leche antes de acostarse?

Tomar leche caliente o una infusión aumenta la temperatura corporal y es positivo para ese momento del día, salvo personas con problemas gástricos o que tomen diuréticos, pue vamos a ingerir líquidos que van a dar ganas de orinar y levantarte a la noche. Si se toman diuréticos se puede consultar al médico si se pueden tomar a la mañana, así evitamos el levantarnos durante la noche para ir al baño.

¿A qué hora me acuesto?

Es conveniente adoptar una hora fija para irnos a la cama. Los seres humanos estamos programados para dormir por la noche, debemos  intentar una periodicidad biológica diaria, acostarnos y levantarnos siempre que se pueda a la misma hora.

No tomar excitantes ni alimentos que puedan interferir en el sueño como café o chocolate.

Utilizar tapones si tienes un sueño ligero

Siesta: ¿enemiga o amiga?

Si descansamos suficiente por la noche quizás no sea necesaria la siesta, sin embargo una siesta de no más de 30 minutos es reparadora según los expertos y nos inyecta energía  para afrontar la tarde, pero… no más de 30 minutos eh!!!

No ir a la cama a estudiar o a leer.

Quizás un poco de lectura te ayude a dormir, pero a veces te desvela si te despistas y lees más de 10 minutos.

El dormitorio oscuro y en silencio, la cama cómoda y  la temperatura confortable ni frio ni calor.

La melatonina es la hormona del sueño  y su secreción está ligada a  la oscuridad, los niveles diurnos son muy débiles y alcanzan su máximo antes del adormecimiento. Es la oscuridad quien estimula su secreción. Es la encargada  de la regulación de nuestros ritmos biológicos.

Consultar al médico acerca de los medicamentos que tomamos (si es el caso) para informarnos si interfieren en el sueño.

Pero, ¿Qué hago si nada de lo anterior funciona?

Si a pesar de seguir las indicaciones, a veces se nos hace cuesta arriba dejar de lado nuestras preocupaciones diurnas y nos cuesta dormirnos.

Entonces conviene levantarse de la cama e ir a otra habitación para realizar una tarea que no nos active demasiado y luego volver a la cama (leer un poco, dar un paseo por la casa).

Si aun así no nos dormimos podríamos aprender técnicas de relajación (en otra entrega podemos hablar de ellas) que serán otra forma de ayudarnos a dormir y descansar mejor.

Pero, si el problema persiste debemos acudir al médico para consultar y solicitar ayuda.

 

 

El ejercicio nos hace estar más felices

Cuando estoy enfadada, triste, preocupada, he tenido un mal día en el trabajo…he discutido o simplemente me digo: “hoy no  ha sido mi día”, ¿sabéis qué lo arregla un poco? La práctica de algún ejercicio.

En mi caso: salir a trotar o a caminar a paso ligero con mis auriculares y mi música preferida.

El ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional. Porque, el ejercicio nos hace sentirnos mejor, nos hace más FELICES.

Los que saben de esto, dicen que está científicamente probado que la “culpa” la tienen las endorfinas.

El ejercicio físico nos ayuda a sentirnos mejor porque estimula la producción de estas proteínas. Estas sustancias producen una analgesia natural, nos reducen el dolor y estimulan los centros del placer del cerebro, aliviando el dolor y el malestar, y creando una sensación de euforia.

El stress y la fatiga que nos produce el ejercicio son los causantes de estas endorfinas.

Otra sustancia responsable de este bienestar después de realizar ejercicio es la serotonina, sustancia que influye en nuestro estado de ánimo, liberándose tras realizar actividad física o ejercicio, sobre todo al aire libre. Produciendo esa sensación de calma que se tiene después de haberte cansado al realizar un esfuerzo.

Otra de las “culpables” de sentirnos mejor es la dopamina, la dopamina es una hormona, es la que nos permite experimentar una sensación placentera tras hacer ejercicio, lo cual va a crear una unión, un vínculo, entre este sentimiento de placer y la actividad que nos empuja  a continuar con dicha actividad, nos “engancha”.

A la dopamina se le relaciona con las adicciones, pues el consumo de drogas como la cocaína, el tabaco o el alcohol libera dopamina.

Las personas que practicamos a menudo ejercicio lo echamos en falta si no podemos realizarlo y siempre decimos “estamos enganchados”.

Pero ya sé que es fácil decirlo, sobre todo para una persona que lo practica y sé que es realmente difícil empezar a practicarlo de manera regular sino tienes ese hábito.

Os acordáis cuando escribí, en anteriores entregas, las preguntas: ¿qué, cómo, cuándo y con qué frecuencia? Pues, ahí está la clave.

Además, ahí van unos pequeños trucos para comenzar:

Dejad la ropa preparada para ir al gimnasio, piscina, yoga, etc. (lo que hayáis decido que  más os gusta o conviene), junto a la puerta de la salida de vuestro domicilio, si dejáis preparada la ropa, os costará menos decidiros.

Anotad la actividad física que hayáis hecho esos días, cuando se trata de hacer ejercicio regularmente la clave es convertirlo en un hábito.

Pensad en empezar por algo que os guste mucho y que no suponga mucho esfuerzo, yo por ejemplo empecé con un día a la semana caminando y trotando 10 minutos por mi zona. Pensareis “no es nada”, “que poco”, y es cierto, era algo sencillo y por ello fue más fácil convertirlo en una rutina.

Por último, deciros que el ejercicio, para mí, actúa como un potenciador de mi estado de ánimo,  tengo “adicción“(ja, ja) al ejercicio, cada vez la sensación de euforia es mayor y si además te pones metas y poco a poco las vas consiguiendo la sensación de bienestar aumenta.

Así que recordad: el ejercicio te hace más feliz.

¡Animo!

Itxaso Arévalo

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