Punto de encuentro de Paciente Activo Paziente Bizia en el que compartimos, mostramos y aprendemos aquellas cosas que consideramos de interés.

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Talleres Paciente Activo Paziente Bizia

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El programa Paciente Activo Paziente Bizia de Osasun Eskola de Osakidetza tiene varias vertientes. Una de ellas es la difusión, concienciación y reflexión que nos gusta hacer acerca de nuestro papel como enfermos de enfermedades crónicas y promover una actitud de co-responsabilidad en los adquirir conocimiento de las habilidades y cuidados necesarios para un mejor control de nuestras enfermedades. Para ello nuestra herramienta más poderosa son los talleres que organizamos y que se imparten en los tres territorios de la Comunidad Autónoma del País Vasco durante todo el año.

Conviene repasar, como buen inicio de curso, qué podéis encontrar en dichos talleres. A lo largo de  semanas y en sesiones de dos horas, se desarrolla un programa cuidadosamente pensado y estructurado en el que se van introduciendo temas de interés para mejorar nuestra salud y el control de las enfermedades. El requisito que se pide es el compromiso de acudir durante el transcurso del taller a las sesiones programadas y las ganas de aprender y participar.

Existen dos tipos de talleres: uno que llamamos “Cuidando activamente mi salud” está dirigido a personas que padecen alguna enfermedad crónica o a cuidadoras o cuidadores que tienen a su cargo enfermos crónicos. No son talleres enfocados a una enfermedad en concreto. En ellos hablamos de alimentación saludable, cómo identificar los alimentos que nos convienen, cuales elegir para hacer una dieta equilibrada, qué tener en cuenta a la hora de hacer la compra. Otro aspecto que se aborda es la actividad física: qué tipos hay y cuál es conveniente para cada persona, qué tenemos que tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio físico.

Aunque alimentación y actividad física son los pilares, dedicamos espacio y tiempo a otros aspectos fundamentales del autocuidado: la importancia de un buen descanso mental y físico y la gestión de las emociones, aspecto importante para vivir de manera adecuada con una enfermedad que puede suponer limitaciones en nuestra vida diaria. También tienen cabida aspectos más prácticos como puede ser hablar de qué tener en cuenta a la hora de preparar una consulta con la enfermera o el médico, qué debemos conocer de los medicamentos que tomamos, qué son las voluntades anticipadas, o cuales son los recursos comunitarios que tenemos a nuestro alcance.

Todos los contenidos se enriquecen con las aportaciones de los asistentes al taller y con la experiencia que aportan los monitores, en su mayoría enfermos crónicos igual que los asistentes, lo que les da un plus al poder entender mejor lo que supone hacerse cargo del autocuidado.

El otro tipo de taller es “Cuidando mi diabetes” y son básicamente los mismos contenidos pero enfocado a las personas que tienen diabetes.

En este blog podéis consultar las fechas de los talleres previstos en fechas próximas. Si estáis interesados podéis poneros en contacto con el programa. Tenéis la información de cómo hacerlo en la página web de Osasun Eskola

Pon un perro en tu vida

Hoy tenemos un invitado  en este blog que nos va a contar algo muy interesante. No te lo pierdas y sigue leyendo. Gracias Fausto por tu excelente aportación.

Fausto Sagarzazu

A nadie se le escapa que el estado anímico de una persona tiene una influencia determinante en su salud. Un individuo triste o apático acabará teniendo con más probabilidad problemas de salud que una persona alegre y vitalista. En ocasiones llega antes la enfermedad y desemboca de todas formas en un estado de tristeza y melancolía que desde luego no ayuda a la recuperación de la persona.  Y todo ello se acentúa más cuando hablamos de la tercera edad; es ley de vida.

¿Qué podemos hacer entonces para devolver a esta persona una buena dosis de positivismo y de energía? Desde aquí quiero proponeros la adopción de un perro. ¿Un perro? ¿Al que hay que cuidar a diario? Alimentarlo, sacarlo al menos un par de veces al día a la calle, cuidarlo, llevarlo al veterinario….¿Compensa todo ello?

La respuesta es un rotundo . Y las razones son variadas. Las preguntas que exponía líneas arriba cual “Pepito Grillo” recordándonos los inconvenientes de tener un perro en casa, encierran en el fondo una serie de obligaciones o hábitos diarios que son de los más convenientes para mejorar el estado de salud de nuestros mayores. El hecho de salir a diario a la calle sea probablemente una de las costumbres más beneficiosas para la tercera edad que, por su estado anímico tienden muchas veces a encerrarse en casa y dejan de hacer un mínimo de actividad física; en definitiva se abandonan y lo que es más importante, dejan de relacionarse con los demás.

Nuestro “amigo peludo”, por el contrario, nos obligará a arreglarnos, a vestirnos y a salir a la calle, con una ventaja añadida muy importante al ejercicio físico que se requiere: el pasear a un perro es una excusa perfecta para entablar conversaciones con otros dueños de perros o sencillamente con otras personas que se nos acercarán atraídos por nuestra mascota. Obliga a relacionarse a sus dueños y a entablar conversaciones con otros. Parece un asunto sin importancia, pero no lo es.

perro

¿Queremos más motivos para tener un can en nuestra casa? Todos los que tengáis uno seguro que sois capaces de responder a esta pregunta. Y es que el cariño, la compañía y la más absoluta fidelidad hacia su dueño son algunos de los términos que cualquier dueño de un perro sacará a relucir en cualquier conversación. Tener un compañero cariñoso a tu lado, que no te falla nunca, que jamás te pone mala cara y que te recibe en tu casa dando saltos de alegría aunque hayas bajado sólo cinco minutos a la calle a comprar el pan, no tiene precio.

Y hace sentirse a la persona más querida, más valorada y sobre todo más acompañada. Si observáis con detenimiento, muchos mayores acaban teniendo semejante conexión con su mascota, que sólo les falta ponerse a hablar con ella. ¡A veces incluso lo hacen!

Recapitulemos pues, las ventajas de este asunto:

  • Adquisición de buenos hábitos de vida tales como llevar orden en los horarios, salir a la calle, etcétera.
  • Socialización de la persona mayor: le ayudará a relacionarse con los demás
  • Acompañamiento: la persona mayor, a veces sola por las circunstancias (viudedad, hijos viviendo fuera de casa, etcétera), encontrará una compañía incondicional en su compañero de cuatro patas.
  • Incremento en la autoestima del dueño: el simple hecho de sentirse querido por su mascota, hará sentirse a su dueño mejor, más alegre y vital.

En definitiva, no lo dudéis. Poned un perro en la vida de vuestros mayores. Por su salud.

P.D. Desde aquí os recomiendo encarecidamente que si tomáis la decisión de acompañaros de un can, por favor no lo compréis; adoptadlo. Existen miles de perros abandonados  que viven un futuro incierto en perreras gestionadas por gente con mucha buena voluntad y muy pocos medios.

¡Animaos!

 

Las delgadas líneas rojas

Desde el 20 de diciembre pasado se han instalado en nuestras vidas las líneas rojas. Televisión, radio, prensa, internet y redes sociales nos acercan cada día a la penúltima línea roja que tales o cuales, unas veces como dogma de fe inamovible y la mayor parte de ellas como barricada presuntamente infranqueable, se lanzan para no tener que comprometerse presentando proyectos positivos y creativos desde los que construir… pero bueno, esto no es lo que me interesa.

Son otras, más delgadas, más tenues, más imperceptibles y mucho más peligrosas, las líneas rojas que me ocupan.

En mi convivencia con la enfermedad crónica (mi compañera no invitada la diabetes) he conseguido logros en diversos campos. Unos me han costado más, otros menos y algunos aún están por llegar.

En el día a día voy descubriendo que eso logros están permanentemente amenazados por unas sutiles y delgadas líneas rojas, que he descubierto que soy muy proclive a traspasar. Y especifico:

  • El ejercicio diario, esa media horita de paseo de cada día, que muchas veces cae y desaparece ante consideraciones como: “ayer me di una buena caminata”, “Uf con este mal tiempo cojo el bus para ir a casa directamente”, “a ver si el fin de semana damos una vuelta grande”. Estas y otras “razones” (a las meras justificaciones y excusas también les gusta que las traten como algo importante: razones), suponen cruzar esa tenue línea roja que me separa del logro conseguido y del buen hábito adquirido, para llevarme a una tierra de nadie donde es espectacular la facilidad con la que se instala y prevalece la vuelta a viejas costumbres.

 

  • La alimentación. ¡Hay que ver cuántas “buenas razones” encuentro para ir desdibujando la línea divisoria entre comer saludablemente para un mejor control de la diabetes como hábito general de vida y el simple “tener cuidado” con este o aquel alimento! Es sencillísimo encontrar cada día algo que celebrar con un par de galletitas, animarme ante la tristeza de ver tanto verde en el plato alegrándolo con una patatas fritas extra, tomarme una copa de más que en realidad no era necesario tomar, probar “sólo un poquito” de ese dulce que con tanto cariño me ofrecen, no vaya a ofenderse alguien si no acepto… y tantas cosas más que hacen que cruzar la línea roja sea tremendamente sencillo.

 

  • La medicación. Ahí soy más fiel (o más temeroso tal vez) que en otros campos, aunque tiendo a justificar el olvido de la pastilla del medio día… ¡y eso que tengo la casa, el despacho y los bolsillos de mi vestuario plagados  de pastilleros específicamente dedicados a la dichosa pastillita!

 

  • El pensamiento positivo. He descubierto que de vez en cuando me aparto en mi pensamiento de los logros alcanzados en mi convivencia con la enfermedad y, por alguna oscura razón, me sitúo en la limitación que conlleva ser diabético, en las “privaciones”, las “renuncias” y en todo ese sacrificio que sirve “para no curarme nunca y estar siempre medicándome”. Esta línea roja, la de ceder a estas experiencias y sensaciones negativas (que son ciertas) para instalarme en la auto lamentación del pobrecito enfermito de por vida y en una autocompasión destructora que ponen en peligro mi decisión de vivir mi vida con mi enfermedad de manera que yo pueda vivirla con la mayor calidad de vida, es la línea roja más peligrosa, tenue, imperceptible y sutil de todas. Y, además, ya sé que cuando la traspaso y me instalo en ella surgen inmediatamente todo tipo de justificaciones y excusas que empleo como “razones” para saltarme las líneas rojas del ejercicio, la alimentación saludable y la correcta medicación.

 

¿Qué hacer? Lo primero: pararme, mirar dentro de mí con tranquilidad y paz, para intentar comprender qué me está pasando y por qué. Vamos, nada nuevo bajo el sol, que ya decían los antiguos aquello de gnosce te ipsum (conócete a ti mismo) como premisa para afrontar y resolver problemas.

Importante: cuando echo esa mirada hacia dentro he aprendido a no hacerlo desde el pensamiento negativo (que generalmente es el que me ha llevado a esa situación), sino desde la certeza de que si he traspasado líneas rojas en la mala dirección, es porque antes estaba del otro lado de esa línea: en el campo de los logros, del buen hábito construido o en construcción, de la coherencia con lo que quiero para mi vida.

Tener un ámbito en el que compartir estas vivencias con personas que seguramente también se encuentran con estos “pozos” que de vez en cuando amenazan con tragarse nuestras decisiones y logros es un privilegio, y en los talleres de Paciente Activo estamos para eso: para aprenden a llevar a cabo nuestras decisiones de vida, para ir alcanzando logros, y para aprender a mantenerlos cuando peligran.

 

Juan Carlos Mendizabal

Beneficios del ejercicio físico sobre la hipertensión arterial

Uno de cada cinco personas que alcanza los 40 años puede llegar a ser hipertensa. La hipertensión no duele y no nos avisa.

No lo notamos, incluso puede que ignoremos que somos hipertensos. Es posible que nuestra apariencia sea saludable, sin saber que tenemos una tensión alta. La mayoría de las veces nos enteramos que somos hipertensos con una medición casual de la tensión.

Pero, ¿qué es la tensión alta o hipertensión?

Según la OMS (organización mundial de la salud):”la hipertensión, también conocida como tensión alta o elevada, es un trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta. Los vasos sanguíneos llevan la sangre desde el corazón a todas las partes del cuerpo. Cada vez que el corazón late, bombea sangre a los vasos.

La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Cuanta más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear”

Así que, cuanta más alta es la tensión arterial, mayor es el riesgo de daño al corazón y a los vasos sanguíneos de órganos principales como el cerebro y los riñones.

En nuestra sociedad hay muchas personas hipertensas que no están diagnosticadas y éstas tienen un riesgo de sufrir una cardiopatía (por ejemplo un infarto) o un accidente cerebrovascular (por ejemplo un ictus).

¿Cómo podemos prevenir y tratar la hipertensión?

Es recomendable tomar la tensión al menos 1 vez antes de los 14 años, cada 4 años entre 14 y 40 años y cada 2 años a partir de los 40 años aprovechando visitas ocasionales a las consultas de enfermería o medicina.

Además, sabemos que si adoptamos medidas higiénico-dietéticas saludables minimizaremos las probabilidades de padecer una hipertensión o ayudaremos a mantener a raya nuestra tensión.

Las medidas son:

  • Dieta saludable: Reducción del consumo de sal, lo ideal es 5 gr. al día (algo menos de una cucharilla de café al día), reducir el consumo de grasas en especial las saturadas y comer 5 porciones de fruta y verdura al día.
  • Evitar el consumo nocivo de alcohol.
  • Abandonar el consumo de tabaco.
  • Aprender a gestionar el estrés de una forma saludable.
  • Practicar ejercicio.

La OMS Y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial, ya en el año 1989 incluyeron la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas destinadas a disminuir los valores de tensión arterial. Desde entonces la mayoría de los estudios coinciden en su utilidad en el tratamiento y prevención.

Por todo esto, esta entrega quiere incidir en la importancia de la práctica de ejercicio físico en nuestra vida cotidiana y conocer los beneficios concretos en la prevención y tratamiento de la hipertensión.

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO SOBRE LA HIPERTENSION:

Después de unos 30-45 minutos de haber realizado un esfuerzo aeróbico moderado (aproximadamente 3-6 MET, Un MET se define como el costo energético de estar sentado y es equivalente a 1kcal/kg/, cuando realizamos actividad moderada realizamos un consumo de 3 a 6 MET), en personas hipertensas se encuentran valores de la presión  de 10 a 20 mm Hg más bajas que al inicio del ejercicio. Y esta respuesta se mantiene durante 3 a 9 horas.

Si el esfuerzo realizado es intenso (>6MET) se pueden encontrar variaciones hasta 48-72 horas después de haber finalizado el ejercicio.

Los objetivos que conseguimos con la práctica del ejercicio físico serán:

Obtendremos cifras dentro de los valores recomendados, normalizaremos el peso y disminuiremos el uso de fármacos.

¿Qué os parece?, A mí me parece que los beneficios van a compensar con creces la realización de ejercicio.

Pero, ¿cómo debemos de practicarlo?

Las recomendaciones de ejercicio serían:

Si nunca has realizado ejercicio, hace mucho que no lo practicas o simplemente estas en baja forma física o tienes una patología crónica que te limita, se comenzará con una actividad física aeróbica  realizada de forma regular con una intensidad relativamente baja, durante 30 a 60 minutos al menos 3 días a la semana. Se recomienda  actividades donde se movilizan grandes grupos musculares como andar, ir en bicicleta, etc. Durante esta práctica de intensidad baja podremos hablar mientras la realizamos, es una forma fácil y cómoda de saber que estamos con una intensidad baja. Poco a poco iremos  aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio, de intensidad baja a moderada, este cambio lo percibiremos, por ejemplo, cuando al caminar nos cueste mantener una conversación.

Con este aumento progresivo también conseguiremos un mayor gasto calórico.

Precauciones a tener en cuenta:

No se debe realizar  ejercicio físico si la tensión arterial en reposo es mayor de 200/115.

No se recomiendan ejercicios de fuerza, ya que producen elevaciones de la presión arterial durante el esfuerzo, pero se podría realizar ejercicios con pesas con poco peso, cargas bajas y muchas repeticiones como complemento al ejercicio aeróbico y las sesiones durarían 30-45 minutos y nunca en días consecutivos.

 

Cada uno de nosotros debemos pensar: qué ejercicio puedo realizar, cual es el que más me gusta o me conviene y cuando tengo pensado empezar a practicarlo.

Las preguntas: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA, son las que utilizamos y las que nos hacemos a la hora de realizar un propósito.

Itxaso Arévalo

Contradicciones de nuestra sociedad

Al mismo tiempo que millones de personas mueren de hambre en el mundo, la obesidad adquiere según la OMS (Organización Mundial de la Salud), caracteres de epidemia.

Una de las contradicciones de  nuestra sociedad.

Según la OMS más de mil millones de personas adultas tienen sobre peso y de ellas al menos 300 millones son obesas.

Unos amigos han estado en EEUU de vacaciones en el mes de Julio y me comentaron que les había llamado la atención la cantidad de personas obesas que habían visto. Pero no hace falta ir a los EEUU para ver personas con sobrepeso u obesas, en cualquier playa de nuestras costas podemos observar un número elevado de adultos y también niños y adolescentes con obesidad.

La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Para averiguarlo se mide el IMC (Índice de masa corporal) y ¿cómo lo calculamos?

Se calcula mediante el peso de la persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros. Cuando dicho Índice oscila entre 18,5 y 24,9 hablamos de una persona con peso normal. Una persona con un IMC igual o superior a 25  tiene sobrepeso y con un IMC igual o superior a 30 se estima que es obesa. Este índice es el que utilizan los profesionales sanitarios a la hora de  estimar si una persona es obesa o no.

Y no hablo de estética o belleza, hablo de salud. En la televisión, en las revistas, en los anuncios,  aparecen mujeres delgadas y seguro que rayando el IMC de bajo peso, que tampoco es saludable.

Hablo de SALUD, pues la obesidad y el sobrepeso son perjudiciales para la salud tanto por sí mismas como por ser factores predisponentes para otras enfermedades crónicas que acortan la esperanza de vida, además las personas obesas pueden sufrir rechazo social y discriminación.

Otra contradicción de nuestra sociedad: está de moda ser delgado pero cada vez hay más obesos. Según un estudio de SEEDO (sociedad española para el estudio de la obesidad), en la población adulta española, entre 25-60 años, el índice de obesidad es del 14, 5% y el de sobrepeso llega al 38,5%, siendo más frecuente en mujeres y conforme aumenta la edad aumenta la cifra de personas obesas.

¿Cuáles son las causas de la obesidad?

El mayor consumo de alimentos hipercalóricos (con alto contenido en azúcares y grasas…) y la menor actividad física.  

Así que junto con la alimentación el otro factor causante de la obesidad es el sedentarismo.

Y como siempre digo: “Nunca es tarde para empezar a hacer una actividad física”.

Resulta esencial elegir el tipo de actividad que más se adapte a las preferencias y habilidades de cada uno, en cada etapa de la vida.

La OMS recomienda practicar actividad física de forma regular, independientemente de la edad de la persona y del tipo de ejercicio que realice. La recomendación actual es de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como podría ser caminar a paso ligero, todos los días de la semana. No siempre se puede realizar todos los días de la semana, pero, podemos organizarnos ¿verdad?

Responder a nuestras preguntas de:

QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA…

Pero cuando la persona es obesa o tiene sobrepeso es más fácil incrementar la actividad física como estilo de vida rutinaria (caminar más, subir escaleras, reducir actividades sedentarias, no quedarse delante de la televisión más de 2 horas seguidas, etc.,) que el empezar a practicar un deporte o un programa de ejercicio físico debido a las condiciones físicas.

Además desde mi punto de vista  se debería dar ejemplo a los niños que tengamos a nuestro lado: hijos, nietos, sobrinos, etc.,  ser modelo con nuestros buenos hábitos.

Se debería acostumbrar a los niños a realizar ejercicio físico de forma cotidiana siempre que se pueda, ir andando o en bici a las ikastolas sería una medida estupenda, aun siendo consciente que no siempre se puede, practicar deporte en las ikastolas y también en su tiempo de ocio, sería otra buena medida.

La industrialización y la tecnología nos han facilitado  un gran número  de tareas y actividades que sin su ayuda comportaban un gran esfuerzo con una elevada carga física y gran coste energético. Ahora en el siglo XXI vivimos en una sociedad con un mayor confort que ha traído un conjunto de hábitos y costumbres que están siendo perjudiciales para mantener nuestro nivel de salud óptimo. Otra contradicción de nuestra sociedad.

Ha mejorado nuestro nivel de vida: todos tenemos uno o dos coches por familia, nuestras profesiones comportan en su mayoría un bajo grado de actividad física, nuestro ocio lo enfocamos al consumo de productos que nos mantienen sentados la mayor parte del  tiempo; en resumen: tenemos una sociedad moderna y cómoda pero con un bajo grado de actividad física y unos hábitos diarios sedentarios que perjudican nuestra salud.

Todavía estamos a tiempo de cambiar.

Itxaso Arévalo

Ha llegado el verano

Decir que el ejercicio es bueno para la salud ya no es ninguna novedad, en todas las entregas lo he comentado, en esta entrega he pensado que en verano puede ser más agradable comenzar a realizarlo.

El verano es una época que asociamos con el buen tiempo y con vacaciones, los días son más largos y es posible que tengamos más tiempo libre, estamos más animados, más optimistas, pues el sol, la luz,  nos recarga de energía.

El tener más tiempo libre y unas buenas condiciones climatológicas hace que podamos pensar en realizar algún tipo de actividad física, algún ejercicio  al aire libre en mejores condiciones y con más ganas que durante del año.

Caminar, pasear por la playa por ejemplo, pueden ser actividades para comenzar  en verano, época más agradable para realizarlas.

Caminar es uno de los mejores ejercicios que existen para mantener la salud, es un hábito que además de ser favorable para las piernas, nos ayuda a recobrar la salud tanto física como emocional. Y no me refiero a una caminata deportiva, no intento referirme a una caminata para adelgazar, que también podría ser, en este caso me refiero a salir a pasear como una acción de coger un hábito saludable, intentando usar menos el coche o el trasporte público o simplemente caminar para distraernos.

Y, ¿qué os parece si os planteo un paseo por el monte o un poco de senderismo?. Todos podemos intentar buscar paseos por los alrededores de nuestros pueblos o ciudades y seguro que ya existen rutas senderistas por descubrir. Cualquier distancia y dificultad es buena, cada uno pone sus límites y poco a poco sus objetivos de mejora.

Seguro que cualquier distancia y cualquier nivel que nos marquemos hará que nuestro estado físico mejore aumentando nuestra capacidad pulmonar y nuestra resistencia. Vamos a estar en plena naturaleza, así que el aire que respiraremos será de calidad o al menos mejor que el que respiramos todos los días. Limpiaremos nuestros pulmones y poco a poco respiraremos mucho mejor. Caminar nos ayudará a relajarnos y a desviar los pensamientos negativos rutinarios del trabajo, por ejemplo, disfrutando de la naturaleza.  Si además tenemos la tensión alta, este ejercicio de caminar nos ayudará a disminuirla o al menos a mantenerla en niveles controlados de normalidad.

Podemos caminar solos, pero si vamos con amigos es más agradable y más seguro, cada uno tiene sus gustos y sus hábitos. Aunque yo creo que siempre es más agradable disfrutar en compañía y además ir acompañado te “obliga” a vencer esa posible pereza.

Y, ¿qué os parece caminar descalzos por la arena de la playa?  Largos paseos sobre la arena con un poco de brisa y el sonido de las olas junto a nosotros. Podemos plantear este paseo, como un puro relax y también nos lo podemos tomar como un hábito diario y convertirlo en un paseo matutino, aprovechando la primera hora de la mañana, o del atardecer,  si tenemos la suerte de tener una playa cerca.

Puesta de sol

Este paseo va a mejorar la circulación, los paseos por la arena de la playa son una práctica excelente para mejorar la circulación sanguínea y muy recomendable para personas con varices. Si además lo hacemos a paso ligero, el masaje de la arena en las plantas de los pies activa la circulación venosa y linfática, y aún hay más, pues al romper las olas en la orilla, el agua masajea los tobillos, con lo que el ejercicio es todavía más completo.

Cuidado con la temperatura de la arena, y con posibles conchas o trocitos de madera o cualquier elemento que pueda producirnos una herida.

Si eres diabético al pasear por la arena de la playa, cuidado con posibles heridas o ampollas, por ello es recomendable usar algún escarpin o calcetín especial para ello.

Y como regalo… ¡exfoliante gratis! El roce de la arena es el mejor exfoliante natural. Lo que siempre digo: ¡más sanos y más guapos!

Así que tanto caminar, hacer senderismo o pasear por la playa, es una forma de realizar actividad física o ejercicio de forma placentera y saludable, sobre todo en verano, pero es conveniente tener en cuenta una serie de consejos:

Elegir la hora correcta preferentemente a primeras horas de la mañana o al atardecer para evitar las horas de más sol.

La hidratación es importante, debemos tener en cuenta la pérdida de líquidos que se acentúa cuando hace calor, por lo que se debe beber antes, durante y después del ejercicio.

Importante la protección solar, no sólo con cremas solares sino con gafas y viseras.

Y un calzado adecuado, dependiendo de por donde tenemos pensado caminar, no es lo mismo el hacer senderismo, que caminar por la ciudad, en el primero caso unas buenas zapatillas y en el segundo olvidarnos de los tacones por ejemplo y elegir un calzado cómodo.

Así que como siempre, ahora toca contestar… QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA.

¡ÁNIMO!.

Itxaso Arévalo

 

 

 

 

 

 

 

El ejercicio es bueno para el cerebro

El ejercicio nos hace más inteligentes.

En la última entrega hablé de cómo el ejercicio nos hacía más felices.

Hoy voy a hablar de los beneficios que tiene directamente en nuestro cerebro.

 

¿Sabíais que mientras entrenamos nuestro cuerpo, también lo hace nuestro cerebro?

Numerosos estudios demuestran que el ejercicio aeróbico promueve la producción de una molécula neuroprotectora que mantiene el cerebro joven y activo. Seguro que no imaginabais que cada vez que realizamos ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta estamos ejercitando nuestro cerebro.

Los científicos han descubierto que el ejercicio aeróbico promueve la producción de una molécula llamada irisina, la cual tiene efectos neuroprotectores que ayudan a mantener el cerebro joven y mejoran el aprendizaje,  que  la oxigenación cerebral que ocurre mientras  realizamos ejercicios mejora la capacidad cognitiva (la capacidad relacionada con el procesamiento de la información: la atención, percepción, memoria, resolución de problemas etc.)y protege al cerebro de la degeneración que ocurre con la vejez, según publican en la revista Cell Metabolism.

Así que si últimamente pierdes las llaves o te cuesta tomar decisiones o hasta cualquier ruido te distrae, el ejercicio puede ser tu aliado.

Aun siendo imposible asegurar que correr unos kilómetros sería la fórmula  para convertirse en un  genio,  sí  es posible prever que se podía obtener mejores resultados si se practicaba ejercicio antes de un examen o una actividad que requería concentración.

Una investigación del Intitute of Medical Psychology LMU Múnich  puso a un grupo de mujeres alemanas a estudiar palabras en idioma polaco después de haber realizado una sesión de ejercicios.

Mientras  que otro grupo  estudió  las mismas palabras sin realizar ninguna actividad física. Los resultados evidenciaron que a las mujeres que se ejercitaron antes de estudiar, aprendieron mayor cantidad de palabras que las que no realizaron ningún ejercicio previamente.

Esto se debía, según los científicos, a que la adrenalina que se produce durante el ejercicio promueve la presencia de la molécula antes mencionada IRISINA,  hormona que aumenta durante el ejercicio, que ya he dicho que funciona como neuroprotectora que mantiene el cerebro joven y activo. La investigación llegaba a la conclusión de recomendar estudiar después de haber realizado algún tipo de actividad física.

El artículo explicaba los 4 beneficios del ejercicio físico para el cerebro:

  • Mayor conexión entre las neuronas
  • Mayor memoria a corto y mediano plazo
  • Mayor trasporte de nutrientes
  • Aumento de materia blanca y gris del cerebro

Añadía, que hay evidencias de que al ejercitarnos se activa el hipocampo, que es la parte del cerebro relacionada con el aprendizaje, por tanto su activación constante  podría repercutir en una mejor capacidad de aprender.

Así que ya sabemos algo importante: podemos decir que el ejercicio es un método para ayudar a  sentirse bien, estar sano, más guapo y ser un poco más inteligente.

¿Qué os parece?

Ahora solo queda responder a las preguntas que siempre os hago.

¿Qué, cómo, cuándo y con qué frecuencia?

Itxaso Arévalo

El ejercicio nos hace estar más felices

Cuando estoy enfadada, triste, preocupada, he tenido un mal día en el trabajo…he discutido o simplemente me digo: “hoy no  ha sido mi día”, ¿sabéis qué lo arregla un poco? La práctica de algún ejercicio.

En mi caso: salir a trotar o a caminar a paso ligero con mis auriculares y mi música preferida.

El ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional. Porque, el ejercicio nos hace sentirnos mejor, nos hace más FELICES.

Los que saben de esto, dicen que está científicamente probado que la “culpa” la tienen las endorfinas.

El ejercicio físico nos ayuda a sentirnos mejor porque estimula la producción de estas proteínas. Estas sustancias producen una analgesia natural, nos reducen el dolor y estimulan los centros del placer del cerebro, aliviando el dolor y el malestar, y creando una sensación de euforia.

El stress y la fatiga que nos produce el ejercicio son los causantes de estas endorfinas.

Otra sustancia responsable de este bienestar después de realizar ejercicio es la serotonina, sustancia que influye en nuestro estado de ánimo, liberándose tras realizar actividad física o ejercicio, sobre todo al aire libre. Produciendo esa sensación de calma que se tiene después de haberte cansado al realizar un esfuerzo.

Otra de las “culpables” de sentirnos mejor es la dopamina, la dopamina es una hormona, es la que nos permite experimentar una sensación placentera tras hacer ejercicio, lo cual va a crear una unión, un vínculo, entre este sentimiento de placer y la actividad que nos empuja  a continuar con dicha actividad, nos “engancha”.

A la dopamina se le relaciona con las adicciones, pues el consumo de drogas como la cocaína, el tabaco o el alcohol libera dopamina.

Las personas que practicamos a menudo ejercicio lo echamos en falta si no podemos realizarlo y siempre decimos “estamos enganchados”.

Pero ya sé que es fácil decirlo, sobre todo para una persona que lo practica y sé que es realmente difícil empezar a practicarlo de manera regular sino tienes ese hábito.

Os acordáis cuando escribí, en anteriores entregas, las preguntas: ¿qué, cómo, cuándo y con qué frecuencia? Pues, ahí está la clave.

Además, ahí van unos pequeños trucos para comenzar:

Dejad la ropa preparada para ir al gimnasio, piscina, yoga, etc. (lo que hayáis decido que  más os gusta o conviene), junto a la puerta de la salida de vuestro domicilio, si dejáis preparada la ropa, os costará menos decidiros.

Anotad la actividad física que hayáis hecho esos días, cuando se trata de hacer ejercicio regularmente la clave es convertirlo en un hábito.

Pensad en empezar por algo que os guste mucho y que no suponga mucho esfuerzo, yo por ejemplo empecé con un día a la semana caminando y trotando 10 minutos por mi zona. Pensareis “no es nada”, “que poco”, y es cierto, era algo sencillo y por ello fue más fácil convertirlo en una rutina.

Por último, deciros que el ejercicio, para mí, actúa como un potenciador de mi estado de ánimo,  tengo “adicción“(ja, ja) al ejercicio, cada vez la sensación de euforia es mayor y si además te pones metas y poco a poco las vas consiguiendo la sensación de bienestar aumenta.

Así que recordad: el ejercicio te hace más feliz.

¡Animo!

Itxaso Arévalo

Hablemos de actividad física

En la entrega anterior comenté los muchos beneficios que tiene el practicar ejercicio.

Es sabido que las personas que están mucho tiempo sentadas o quietas, bien porque trabajan delante de un ordenador, porque en su trabajo deben permanecer mucho tiempo estáticas o que son sedentarias en su tiempo libre, pueden tener más riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares  y  más fácilmente aumentar de peso.

Ya sabemos que hacer ejercicio es saludable, lo importante y fundamental será conocer la cantidad óptima y que tipo de ejercicio realizar. El American College of Sports Medicine, que es el mayor organismo mundial en ejercicio saludable, nos dice: “se recomienda una combinación de ejercicio cardiovascular, de fuerza, de flexibilidad y neuromotor”.

En el manual que utilizamos en los talleres hablamos de  estos tipos  de ejercicio, y comentamos que un programa completo de actividad física o de ejercicio debería  incluir una combinación de todos ellos.

 

El ejercicio cardiovascular sería por ejemplo, andar, correr, ir en bicicleta o nadar, entre otros. Son ejercicios que llamamos aeróbicos, se pueden definir como ejercicios de media  o baja intensidad donde el organismo necesita quemar hidratos de carbono y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Van a ser beneficiosos para nuestro corazón, los pulmones y nos van ayudar a mantener el peso.

Si padecéis algún problema cardiaco o respiratorio, antes de empezar a realizar algún ejercicio hay que consultar a un profesional sanitario de vuestro centro de salud o a vuestro especialista si es que acudís a controles periódicamente.

Lo ideal es practicarlo  2 o 3 días a la semana.

 

El ejercicio de fuerza sería la realización de un entrenamiento con pesas con lo que aumentamos la fuerza y el tamaño de nuestros músculos. Es lo que se suele llamar ejercicio anaeróbico, el cual consiste en ejercicios de alta intensidad y poca duración, donde el organismo no precisa de tanto oxígeno porque obtiene la energía del ATP muscular (es la pila energética que tiene nuestros músculos para contraerse y relajarse) y la glucosa (azúcar).

Lo recomendable es ir a un gimnasio y consultar al monitor. Y lo ideal es realizarlo 2- 3 veces por semana. Además de pesas existen bandas elásticas y máquinas específicas.

 

Los ejercicios de flexibilidad son los que nos van a ayudar a estirar y relajar los músculos y articulaciones. Siempre que vayamos a poner en práctica cualquier ejercicio se debe empezar por ellos. También se deben tener en cuenta las limitaciones de cada uno y nunca hacerse daño, siempre alcanzar un punto de “ligero disconfort”, pero no dolor.

 

El entrenamiento neuromotor hace referencia al trabajo de coordinación, agilidad y equilibrio. Como ejemplos: el yoga, el tai chi  o pilates.

La posibilidad de incrementar las actividades de la vida diaria en forma de ejercicio es un buen comienzo. Por ejemplo, podemos ir andando más veces a algún lugar de lo que lo hacemos habitualmente ¿qué os parece?

Posteriormente, ir interesándonos, ir pensando,  en un ejercicio más reglado como alguno de los citados anteriormente, nadar, caminar a paso ligero, pilates…  para realizar semanalmente.

Si nunca has practicado ejercicio lo ideal es comenzar suavemente y aumentar gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad. Todo en función de las características individuales y progresar poco a poco. Y si eres un enfermo crónico siempre debes consultar, si se tienen dudas, sobre qué ejercicio practicar.

Es importante valorar que el ejercicio no debe causar dolor.

Cada uno de nosotros debemos pensar: qué ejercicio puedo realizar, cual es el que más me gusta o me conviene y cuando tengo pensado empezar a practicarlo.

Las preguntas: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA, son las que utilizamos y las que nos hacemos a la hora de realizar un propósito.

Itxaso Arévalo

Incorporar el ejercicio físico a nuestra vida

En la primera entrega hablé sobre ejercicio físico y actividad física intentando  explicar cada término.

Mi propósito iba a ser y sigue siendo utilizar este blog para hablar sobre los beneficios que nos aporta la práctica de  ejercicio.

En el manual que utilizamos los monitores de paciente activo hay varias actividades donde hablamos del ejercicio y de la importancia de dicha práctica para cualquier persona, para mantenernos sanos y activos, pero todavía más importante para una persona que tenga una enfermedad crónica, este ejercicio saludable nos ayudará a controlar mejor dicha enfermedad.

También  mediante el manual aprendemos que los beneficios  del ejercicio físico afectan a prácticamente a todos los sistemas de nuestro organismo y son adecuados  tanto para prevenir como para ayudar a mejora diferentes enfermedades como por ejemplo,  la diabetes o la hipertensión.

Que dicha práctica nos ayuda a mantener niveles saludables de glucosa (azúcar) en sangre, a mantener el peso o a reducirlo si es este el objetivo, reduce el colesterol malo y nos aumenta el bueno, nos ayuda a controlar la tensión arterial, haciendo ejercicio prevenimos el estreñimiento, se disminuye el riesgo de un ataque al corazón, dormiremos mejor  y un montón de beneficios más, que en las próximas entregas  iré  comentando e intentando explicar, uno a uno, así como que tipo de ejercicio es más recomendable dependiendo de la enfermedad que se padezca.

Pero…  a veces aun conociendo los beneficios que tiene para nuestra salud el realizar algún ejercicio, nos resulta difícil ponerlo en práctica.

Incorporar hábitos en nuestra vida diaria, no siempre es fácil y lo importante es que… ¡NO HAY QUE DESANIMARSE, LO IMPORTANTE ES EMPEZAR!

Cada uno de nosotros debemos pensar: qué ejercicio  puedo realizar, cual es el que más me gusta o me conviene y cuando tengo pensado empezar a practicarlo.

Las preguntas: QUE, CUANTO, CUANDO y CON QUE FRECUENCIA, son las que utilizamos y las que nos hacemos a la hora de realizar un propósito.

¿Qué os parece que nuestro propósito sea la práctica de un ejercicio físico para mantener o mejorar nuestra  salud?

Itxaso Arévalo

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