COVID-19rako nire ordutegia. Mi horario propósito para el COVID-19

Avelino Masa naiz eta 2 motako diabetesa dut 40 urte nituenetik, 39 urtez, intsulina jartzen egon naiz baina 10 urte baino gehiago daramatzat intsulinarik gabe.

Osakidetzako profesional guztiek eta Paziente Bizia-Paziente aktiboaren taldeak emandako tresnei esker asko ikasi dut.

Konfinamenduaren ondorioz, Amparo (nire emazteak) eta nik ahalik eta aktiboen egoteko neurriak hartu genituen.

Nire osasuna zaintzeko erabiltzen ditudan tresnak, 12 petaloko margarita bateko anagraman ditut.

Nire eguneroko bizitzarako eta konfinamendu honetarako, hauek dira nire tresna nagusiak: Elikadura, ariketa fisikoa, ondo lo egitea eta estresa ondo kudeatzea.  Elikadura, jarduera fisikoa eta atsedena ondo maneiatzea lortzen badut, errazagoa egiten zait estresa kontrolatzea.

Azkenik, eskerrak eman nahi dizkizuet, loteria handi honen partaide egin nahi zaituztedalako, paziente aktiboaren proiektu handi honetan hartu ninduzuten egunean, lortutako guztia zor dizuet. Mila esker!

Mi nombre es Avelino Masa, tengo Diabetes tipo 2 desde los 40 años, durante 39 años, me he estado poniendo hasta 60 unidades de insulina. Ya llevo más de 10 años que no me pongo ninguna insulina, por  consejo médico.

Gracias a las herramientas prestadas por todos los profesionales de Osakidetza y a este grupo de Paziente Bizia-Paciente Activo, en el cual estoy tomando parte activa desde hace más de 9 años, aprendiendo cada día más, tanto en los diferentes talleres como en nuestras charlas periódicas.

El motivo de este HORARIO PROPOSITO  se  debe al anuncio hecho por el Gobierno el día 13 de Marzo de este confinamiento que estamos pasando. Comentándolo  con mi esposa Amparo, entendimos que debíamos tomar alguna medida y que debíamos buscar la forma de estar todo lo más ACTIVOS posible, y nos planteamos hacernos algún PROPÓSITO que nos fuese útil y POSITIVO para pasar estos días y también para nuestro matrimonio.

En un principio no le gustó nada la idea, está acostumbrada a verme, ella no practica casi ninguna de mis herramientas. Luego la fui convenciendo y poco a poco está cada vez más ACTIVA, incluso hacemos los ejercicios en compañía.

El motivo de ser tan estricto en marcarme unas pautas y establecer un HORARIO PROPÓSITO para este confinamiento no es tan sencillo para mí.

Voy a intentar explicar algunas de las herramientas que he ido aprendiendo y estamos utilizando mi esposa y yo. Todas las herramientas que manejo están recogidas y explicadas en mi blog.

Tengo un anagrama que es una margarita que tiene 12 pétalos que son precisamente todas las herramientas que manejo para el cuidado de mi salud.

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Para mi vida diaria y para este confinamiento, mis principales herramientas son las siguientes:

Voy a empezar con la primera, que es la ALIMENTACIÓN.  La alimentación, es una de las herramientas más importantes que he aprendido, porque comer a las mismas horas me ha demostrado no padecer esos dientes de sierra o Hipoglucemias en las que lo pasaba tan mal. Para mí es importantísimo hacer seis comidas diarias, porque eso me permite comer más despacio y con menos ansia, masticando bien los alimentos y consiguiendo que funcionen mucho mejor mis órganos.

No me olvido del Desayuno ya que para mí es la comida más importante del día, mis desayunos en días normales supone más del 30% de la alimentación del día. Así que en este confinamiento estoy controlando la cantidad de Carbohidratos que consumo, y también procuro comer una gran variedad de alimentos frescos y sanos.

La segunda herramienta para mí es la ACTIVIDAD FÍSICA, una de las más importantes, ya que si no equilibro la alimentación y el ejercicio, no logro el equilibrio que tanto necesito. Llevo ya 9 años compaginando la alimentación con la actividad física que practico, y realizo siempre ejercicios físicos de una manera regular, con un horario similar.

Otra de las principales herramientas para mí es DORMIR BIEN. Acostarme y levantarme siempre a la misma hora, porque aparte de conseguir un buen descanso, consigo estar más relajado y ACTIVO, consiguiendo de esta forma ser una persona más feliz. Antes de acostarme suelo realizar ejercicios de relajación.

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Y por último y también muy importante es GESTIONAR BIEN EL ESTRÉS. Si consigo manejar bien la alimentación, la actividad física y el descanso me es más fácil controlar el estrés desde una acción siempre positiva, y estar tranquilo para afrontar cada día.

El HORARIO PROPÓSITO que veis a continuación es el que nos hemos puesto en casa para seguirlo durante este confinamiento.

Y por último, solo me queda daros a todo@s las gracias, ya que quiero haceros partícipes de esta gran LOTERIA que me tocó  el día que me acogisteis en este gran proyecto de PACIENTE ACTIVO a quienes, os debo todo lo conseguido. Mil gracias grupo.

Y os dejo con mi lema: QUERER ES PODER.   ¡¡¡ Y yo, SÍ QUIERO!!!

Avelino Masa

 

 

 

 

Egunean 30 minutuz ibili. Caminar al día 30 minutos

Urte hasierarekin batera, gauza asko proposatzen ditugu, hemen jarraibide erraz batzuk uzten dizkizuet gure osasuna hobetzeko: ondo jatea, ondo lo egitea eta ariketa egitea.

Lehenengo biak plazer bat direla dirudi, eta azkena batzuetan konplikatua iruditu dakiguke, baina ez da beharrezkoa ariketa astun eta zehatz bat egitea. Egunean 30 minutuz ibiltzearekin bakarrik, gure osasuna hobetu dezakegu alderdi askotan.

Osasunaren Mundu Erakundeak hipertentsioa, kardiopatia koronarioa, istripu zerebrobaskularra, diabetesa, bularreko eta koloneko minbizia, depresioa… murriztu daitezkeela esaten du. Gainera, oinez ibiltzeak hezur-osasuna eta osasun funtzionala hobetzen ditu, eta gastu energetikoaren funtsezko baldintzatzailea da; funtsezko elementua da kaloria orekatzeko eta pisua kontrolatzeko. Hori gutxi balitz, ibilaldi batek, batez ere ingurune natural batean, nabarmen hobetu dezake gure aldartea, eta estresari aurre egiten lagundu.

Garuna

Neurology aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera, astean behin baino gehiagotan ibiliz gero dementziari aurrea har diezaiokegu, Alzheimer gaitzaren arriskua murriztu eta buruko osasuna hobetu.

Ikerketek frogatu dute gehiago ibiltzen zirenek ez zutela dementziarik garatzen eta bolumen gutxiago galtzen zutela lobulu tenporaletan eta lobulu prefontaletan, memoriarekin eta dementziarekin lotutako eskualdeak barne, hala nola hipozelaia eta azal entorrinala.

Hala, ondorioztatu zuten astean bederatzi kilometro eta erdi baino gehiago ibiltzeak zerikusia duela burmuineko atrofia portzentaje txikiagoarekin eta dementzia larrien eta nahasmendu kognitibo arinen tasa txikiagoarekin.

Birikak

Espainiako Neumologia eta Toraxeko Kirurgiaren Elkartearen arabera, ia egunero 15 eta 30 minutu bitartean ibiltzeak hobetu egin ditzake biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa duten pazienteen bizi-kalitatea eta pronostikoa, arnas patologia horrek itotze, eztul eta igurikatze sentsazioa eragiten baitu, besteak beste.

Adituen arabera, jarduera fisikoa ohiko moduan egiten duten gaixoek gaixotasunaren bilakaera hobea dute, eta ospitalean ospitaleratze gutxiago izaten dituzte, arnas infekzioen ondorioz.

Horrez gain, paseatzeak biriken osasuna hobetzen du, patologia bat izan edo ez: hori egitean, oxigenoaren jarioa handitzen da odolean eta biriken zabalkundea -birikan gasak trukatzea-. Biriken hobekuntza horrek, era berean, bihotza hobetzen du.

Bihotza

Jarduera fisikoak, miokardio-infartu akutua izateko probabilitatea murrizten duela frogatuta dago, eta sedentarismoak ia bikoiztu egiten duela arrazoi horrengatik hiltzeko arriskua.

Jarduera fisikoak bihotzaren indarra eta odola ponpatzeko duen gaitasuna handitzen du; arteriek dilatazio ahalmena irabazten dute, eta, guztiarekin ere, giharretara eta gure gorputzeko beste eremuetara irits daitekeen odol kantitatea handitzen da. Gainera, hipertentsio arriskua eta presio arteriala gutxitzen ditu.

Horregatik guztiagatik, urte berri honen lehen asmoetako bat egunero gutxienez 30 minutuz ibiltzea izatea da. Bakoitza bere erritmoan, baina ez gaitezen geldirik geratu eta egin dezagun ariketa, gure osasunak eskertuko digu.

Ahora que empieza el año y todos nos proponemos muchas cosas, aquí os dejo unas instrucciones sencillas para mejorar nuestra salud: comer bien, dormir bien y hacer ejercicio.

Los dos primeros parece que son un placer y el último a veces nos puede parecer complicado, pero no hace falta realizar un ejercicio pesado y exhaustivo. Solo con caminar durante 30 minutos al día, podemos mejorar nuestra salud en muchos aspectos.

La Organización Mundial de la Salud cita como beneficios de caminar la reducción del riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas. Además, andar mejora la salud ósea y funcional y es un determinante clave del gasto energético, siendo un elemento fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso. Por si fuera poco, una caminata, sobre todo si tiene lugar en un entorno natural, puede mejorar notablemente nuestro estado de ánimo y ayudarnos a combatir el estrés.

El cerebro

Según un estudio publicado en la revista Neurology, si caminamos varias veces a la semana podemos prevenir la demencia, reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y mejorar la salud mental.

Estudios han logrado demostrar, que los que caminaban más no desarrollaban demencias y perdían menos volumen en los lóbulos temporal y prefontal, incluidas regiones relacionadas con la memoria y la demencia, como el hipocampo y la corteza entorrinal.

Así, se concluyó que caminar más de nueve kilómetros y medio a la semana está relacionado con un menor porcentaje de atrofia cerebral y una menor tasa de demencias graves y trastornos cognitivos leves.

Los pulmones

Según la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, caminar entre 15 y 30 minutos casi todos los días puede mejorar la calidad de vida y el pronóstico de los pacientes con Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), una patología respiratoria que produce sensación de ahogo, tos y expectoración, entre otros síntomas.

Según los expertos, los pacientes que realizan actividad física de forma habitual tienen mejor evolución de la enfermedad y registran menos ingresos en el hospital a causa de infecciones respiratorias.

Además, pasear mejora la salud pulmonar, se padezca o no una patología: al hacerlo, aumenta el flujo del oxígeno en la sangre y la difusión pulmonar -el intercambio de gases en el pulmón-. Esta mejora de los pulmones produce, a su vez, una mejora el corazón.

El corazón

Está ampliamente demostrado que la actividad física reduce la probabilidad de tener un infarto agudo de miocardio y que el sedentarismo aumenta casi al doble el riesgo de morir por esta causa.

La actividad física aumenta la fuerza del corazón y su capacidad para bombear sangre; las arterias ganan capacidad de dilatación y, con todo, se aumenta la cantidad de sangre que puede llegar a los músculos y otras zonas de nuestro cuerpo. Además, disminuye el riesgo de hipertensión y la presión arterial.

Por todo ello, no puedo más que animaros a que uno de vuestros primeros propósitos de este nuevo año sea el caminar todos los días al menos 30 minutos. Tal vez, alguien pueda más, que lo haga. Cada uno a su ritmo, pero no nos quedemos parados y hagamos ejercicio, nuestra salud nos lo agradecerá.

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Jose Cepero

 

Itsasargia eta ekaitza. El faro y la tormenta

Ilargi gabeko gau ilun bat zen, itsasoa haserre zegoen, txalupa txiki batean tripulatzaile bakarrak indar guztiarekin borrokatzen zuen olatuek ez irensteko. Aurpegian haize bortitza sentitzen zuen, azken indarrak bukatzear zituen, baina ez zuen amore eman nahi. Bera borrokalari bat zen. Bapatean, urrutian argi bat ikustea iruditu zitzaion, azken esfortzua egin behar zuen. Itsasargia geroz eta gertuago zegoen, eta azkenik hondartzara iritsi zen, nekatuta, baina aldi berean, pozik.

Gutako asko izan gara esperientziarik gabeko marinelak itsas zakarrean, baina beti azaltzen da bidean gidatuko gaituen itsasargia. Fidatu egin behar dugu, esfortzu haundia egin beharko dugu, baina gure helburua ez dugu gure begietatik galdu behar, esfortzu guztiek merezi dute.

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Érase una noche de mar embravecido, una noche sin luna en la que un pequeña embarcación se mecía a las órdenes de unas aguas que amenazaban con tragarse cualquier cosa que encontrara a su paso.

La única tripulante de aquella txalupa luchaba con todas sus fuerzas por mantener el timón, haciendo sus manos con una fuerza desmedida para no ser engullida por un oleaje voraz y despiadado. Por más que intentaba mantenerse firme, sólo podía sentir el azote del fuerte viento en su rostro… se le iban agotando las fuerzas, pero no quería rendirse, no aún.

Ella era una luchadora nata, no podía desaparecer así como si nada, porque aún tenía planes, y desde luego entre ellos no estaba abandonarse a un final fatal… debía encontrar la manera. Las lágrimas de impotencia se entremezclaban con el frío y la humedad, sentía el cuerpo entumecido, parecía que un sopor quisiera apoderarse de ella mientras luchaba consigo misma por mantener sus ojos abiertos y sus escasas fuerzas en el control de aquella embarcación.

Y de repente le pareció ver un resplandor a lo lejos…. Parecía una luz que giraba y giraba sin cesar. ¡ Oh, aquello era… era… era un faro!. Sintió una señal que le indicaba que ese era el camino correcto, que debía hacer un último esfuerzo, quizá el más agotador de todos para no dejar de perder su señal…  incluso las olas le parecían menos altas, y parece que hubiera sido dotada de una fuerza extrema ….. ella quería llegar, algo le decía en su interior que esa era la luz que la llevaría de vuelta a tierra firme.

Y siguió y siguió sin perder de vista el faro, hasta que cada vez lo vio más y más cerca…. Ya era indudable; el mar parecía calmarse un poco a medida que iba acercándose al faro.

Estaba extenuada pero feliz…. Pudo arribar en la playa y se quedó sencillamente de rodillas dando gracias por haberlo logrado… ahora ya estaba en puerto seguro… sus ojos miraban con deleite aquel faro que giraba y giraba sin descanso llenándola de luz por completo en cada uno de sus vueltas.

Muchos de nosotros hemos sido en algún momento marineros inexpertos en aguas bravas, salvajes incluso, hasta el punto de llegar a pensar que el mar nos tragaría sin remedio.

Pero siempre aparece el faro, que nos guía en el camino, haciéndolo menos doloroso, menos difícil. Solo tenemos que confiar sin dejar de perder de vista nuestro objetivo. Y llegarás a puerto, no sin esfuerzo, pero con la recompensa de haberlo luchado.

Porque sinceramente, ¿quién dijo que fuera a ser fácil?

Izaskun Antúnez

Helburuak. Objetivos

Hoy Venan nos habla sobre los objetivos que se ha propuesto. ¿Los habrá conseguido?

Gaixotasun kronikoren bat dugunok, gaixotasunarekin elkarbizitzen ikasten dugu. Arazoak saihesteko, ideia ona izan daiteke proposatutako helburu txikiak lortzen joatea.

Nire kasuan, gaixotasuna kontrolpean izateko, egunero ariketa fisikoa egitea dut.

Horretarako erronka txikiak proposatzen ditut. Aurreko urtean, 1000km korrika egitea proposatu nintzen, eta gutxigatik ez nuen lortu, Aurten helburu bera jarri naiz, eta hurengo igandean lortua izando dut. Orain duela urte bat baino entrenamendu gehiago egiten ditut.

Helburu desberdinak jartzean, entrenamentuetara ilusioarekin joatera bultzatzen dit eta lorrezinak ziren helburuak lortzen ari naiz.

Paziente Biziako tailerretan lortu ditzazkegun helburu txikiak proposatzen ditugu. Haiek lortzean sentitzen dugun poztasuna ikaragarria da.

Eta zuk, nahi al duzu zeure helburua gurekin elkarbanatu? Sigue leyendo

Berriz hastera. Volver a empezar

Geroz eta gehiago gara urteak bi hasiera dituela pentsatzen dugunok: urtarrilak 1a eta udarako oporrak amaitzean hasten dena.

Cada vez somos más los que pensamos que el año tiene dos comienzos: el que cronológicamente arranca cada 1 de enero, y el que empieza tras el periodo vacacional veraniego.

Lehenengo kasuan, urte berriari desira onak eskatzen dizkiogu eta bigarrengoan berriz zintzilik ditugun gauzak egitea pentsatzen dugu.

Así podríamos decir, que la primera celebración tiene que ver con esa lista de buenos deseos que pedimos al Año Nuevo, rogativas  para que la Salud, el Amor y el trabajo no nos abandonen a nuestra suerte. La otra, en cambio, es como yo digo la lista de “cosas pendientes”. Sigue leyendo

Jateko beti prest. Las ansias de comer a todas horas.

Sabemos que según avanzamos en edad, el metabolismo disminuye, es decir, el requerimiento calórico es menor, deberíamos ingerir menos calorías. Va relacionado con el ejercicio físico que realizamos, las actividades diarias, el descanso etc.

Jateko gogoa es da horren arraroa gizakiongan, nahikoa janda ere beti jateko prest gaude.

El ansia de comer, no es tan raro, es más, diría que puede ser algo muy habitual en muchas personas, aunque no lo pueda justificar con evidencias en que porcentaje se da. Comer a deshoras, comer sin tener hambre, disfrutar comiendo aunque haya comido hace una hora, es muy común en nuestra sociedad. Nos encanta comer, celebrar todo o casi todo alrededor de la mesa.

Gure dieta zaintzen saiatzen ari garen arren, ezin esan ezezkorik aurrean jartzen diguten janari gozo horri.

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Ilusioa berreskuratu. Recupera la ilusión

Ilusioa galdu duzu? ¿Has perdido la ilusión?

Bizitzako momentu desberdinetan galdu egin dugula senti dezakegu.

En muchos momentos y circunstancias de nuestra vida podemos sentir que la hemos perdido.

Gauza desberdinak egiteko ilusioa galdu dezakegu: lana egiteko, bidaia bat antolatzeko, erlazio bat hasteko…

Perdemos la ilusión por desempeñar nuestro trabajo, la ilusión por planificar un viaje, la ilusión por recuperar una afición.  La ilusión por empezar una nueva relación o compartir nuestra vida con otra persona.

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Haur baten begiez. Con los ojos de un niño

–  Lasai, ama. Hemen betirako lokartu da eta zeruan esnatuko da – esan zidan negarrez ikusi ninduenean, emeki eskua estutuz.

Tranquila, ama. Me dormirmé para siempre y voy a despertarme en el cielo – me dijo cuando me vio llorando.

Zein era arruntera ikus dezaken heriotza zazpi urteko haur batek. Arrunta bezain ederra. Normaltasunez bustitako Ikuspegi polit horretatik ikusi beharko genuke helduek ere heriotza. Begirada berdinez. Haur baten begiez.

Las personas adultas tambien deberíamos ver la muerte de una manera natural, como los niños.

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Asmo berrio onak. A propósito de los propósitos.

Denok dugu helburu edo asmo berri on bat gure bizitzetan.

Cuando oí por primera vez el termino propósito en el curso “Cuidando activamente mi salud” me vino a la mente de inmediato lo del propósito de la enmienda. Y la verdad es que tengo mucho que enmendar. Todos tenemos de una forma más o menos clara cuál es el propósito de nuestra vida.

Gure helburua lortzeko, beste asmo berri on batzuk ere lortu behar ditugu. Oso garrantzitsua da osasun on bat izatea.

En cualquier caso ese GRAN PROPOSITO de la vida necesita apoyarse en otros propósitos tan necesarios como él. Sea cual sea el GRAN PROPÓSITO no podremos tratar de conseguirlo a menos que nuestra Salud en su sentido más amplio sea aceptable. Los propósitos son acciones y nada hay más inmovilizador que una mala salud física y/o mental.

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Bizitza hobe batera pasatzen eta asmo berri onak. Pasando a mejor vida y propósitos.

“Paziente bizi” bat naizenetik, nire bizitza hobetu dela eta bizitza hobe batera pasa naizela sentitzen dut.

Ir mejorando nuestra  vida, es ir pasando a vivir mejor, es  decir, a mejor vida. Esto es lo que siento que estoy haciendo desde que me he convertido en un “paciente activo”

Nire erizainak Paziente Bizia- ko tailerretara joatea gomendatu zidanean, ez nengoen oso zihur. Eskerrak azkenean baiezkoa eman nuen!

Cuando mi enfermera  me planteó hacer el Curso de Paciente Activo me resistí. Pensaba que con autoformación me pondría al día con menor dedicación de tiempo. Menos mal que me convenció y convencido  decidí hacerlo.

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