Zein erraza den batzuetan eramaten uztea!¡Qué fácil es a veces dejarse llevar!

Estresa, arazoak, zailtasunak, inpotentzia… ezezkotasuna gure bizitzetara iristen denean, dena kutsatzen duela ematen du.

Estrés, problemas, dificultades, malos rollos, impotencia, y parece que cuando la negatividad llega a tu vida todo se contagia….. Eso o es que yo ya lo veo todo con un prisma muy oscuro.  Cuando las cosas vienen mal dadas parecen que unas atraen a las otras. Como diría mi abuela, que era muy sabia, A perro flaco todos son pulgas.

Zuei gertatu al zaizue? emozio txarrak gripea baino errazago kutsatzen direla ematen du!!

¿No os ha pasado esto nunca a vosotros? ¡¡¡Parece que las emociones negativas se contagian con más facilidad que la gripe!!!

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Ariketa fisikoa eta obesitatea. Ejercicio y obesidad

Obesitatea giza gorputzean gantz gehiegi metatzearen gaixotasuna da.

El sobrepeso y la obesidad se producen debido al aumento del tamaño y la cantidad de las células grasas en el organismo.

Osasunerako ondorio kaltegarriak izan ditzake, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa…

 La obesidad puede producir complicaciones; síndrome metabólico, presión arterial alta, ateroesclerosis, enfermedad del corazón, diabetes, niveles elevados de colesterol en sangre, distintos tipos de cáncer y trastornos del sueño.

Alda ditzazkegun arrisku faktore desberdinak daude. Beste batzuk aldiz, ezin ditugu aldatu: adina, genetika, arraza, sexua, bizi garen ingurua…esaterako.

 Existen factores de riesgo para el desarrollo del sobrepeso y la obesidad. Podemos modificar los hábitos y los entornos poco saludables. La edad, los antecedentes familiares, la genética, la raza, la etnia y el sexo, no se pueden modificar.

 Muchos factores del entorno pueden aumentar el riesgo de tener sobrepeso y obesidad:

·     Factores sociales, un nivel socioeconómico bajo, un entorno social poco saludable o poco seguro etc.

·     Factores propios del entorno, el acceso fácil a comidas rápidas no saludables, un acceso limitado a parques, espacios seguros o accesibles para caminar, pasear etc.

Loaren eta obesitatearen inguruan ikerlan desberdinak daude.

Algunos estudios han permitido establecer una relación entre el sueño y la manera en la que el organismo convierte los nutrientes en energía. La falta de sueño puede afectar las hormonas que controlan los impulsos de hambre.

Estresak ere eragina du izan dezakegun gosean.

 El estrés afecta al cerebro y desencadena la producción de hormonas que controlan el equilibrio energético y los impulsos de hambre. El estrés agudo puede producir cambios hormonales que inhiben el hambre, pero si el estrés se vuelve crónico, los cambios hormonales pueden hacer que comamos más y se acumule más grasa.

Gizaki baten loditasunaren zenbatekoa neurtzeko, gorputz – masaren indizea erabili ohi da.

 Para diagnosticar el sobrepeso y la obesidad, se utiliza el IMC (índice de masa corporal).

 Ø     Behar baino pisu txikiagoa. Por debajo del peso saludable si el IMC es menor de 18.5.

Ø     Pisu osasuntsua. Un peso saludable si el IMC está entre 18.5 y 24.9.

Ø     Gehiegizko pisua. Sobrepeso si el IMC está entre 25 y 29.9.

Ø     Obesitatea. Obeso si el IMC es de 30 o mayor. 

Ariketa fisikoak onura asko dakartza osasunari.

 El ejercicio físico ejerce importantes beneficios sobre la salud. Hábitos de vida sedentarios se asocian a un incremento de enfermedades crónicas y a una disminución de la longevidad.

 Es recomendable tratar de hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos 2 horas y 30 minutos por semana, o ejercicio aeróbico vigoroso durante 1 hora y 15 minutos por semana.

 El ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, se refiere a cualquier ejercicio en el que el corazón late más rápido y usa más oxígeno de lo normal.

Obesitatea arazo larria da mundu osoan eta etengabe ari da hedatzen. Faktore askok eragiten dute obesitatearen hedapenean, hala nola jateko ohituren aldaketek eta geroz eta bizimodu sedentarioagoa izateak.

 La obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial. La incidencia de la obesidad se ha incrementado en los últimos tiempos, debido a los cambios en el estilo de vida, que reflejan una actividad física reducida y la disminución en el consumo de alimentos ricos en azúcares complejos, ricos en almidón y fibra, acompañado por un aumento en la ingesta de azúcares simples y de grasas.

Tratamenduaren helburua, hartzen ditugun baino kaloria gehiago gastatzea da.

 El objetivo en el tratamiento de la obesidad tiene que ir orientado a conseguir que cada día, la cantidad de calorías gastadas sea superior a las que hemos ingerido con los alimentos.

 Podríamos decantarnos por seguir sólo una dieta sin hacer ejercicio o algún tipo de actividad física, hacer sólo ejercicio sin seguir una dieta y/o combinar ejercicio físico regular y una dieta hipocalórica.

 El peso depende del equilibrio energético, lo podemos comparar con una balanza, si en un lado ponemos los alimentos que ingerimos diariamente y en el otro todas las calorías gastadas por nuestro organismo, y la balanza se inclina hacia el lado de los alimentos, quiere decir que estamos ingresando más calorías de las que quemamos.

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Ariketa fisikoa egiteko ohitura hartu behar dugu obesitateari aurre egiteko.

Practicar ejercicio físico de una manera regular es una buena herramienta para luchar contra el sobrepeso y la obesidad. Si practicamos 30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada y cuidamos nuestra alimentación, tendremos más posibilidades de evitar la obesidad.

 Caminar, trotar, correr, nadar, etc., son actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada.

Gure sendagilearekin hitz egitea gomendatzen da ariketa físiko gogorra egiten hasi aurretik.

 Es importante que antes de comenzar  con un programa de actividad que incluya un ejercicio físico intenso, hablemos con nuestro médico para descartar síntomas o signos de enfermedad cardiovascular, enfermedades metabólicas o degenerativas, u otras patologías que pudieran agravarse por la práctica de un ejercicio físico intenso.

 Para cumplir con las recomendaciones de hacer 30 minutos diarios de ejercicio físico moderado, podemos practicar solo un tipo de ejercicio o combinar varios, como mínimo 10 minutos cada uno, por ejemplo:

 ·     Voy caminando desde mi casa a casa de mi hija (15 minutos) y vuelvo caminando (15 minutos); TOTAL: 30minutos.

·     Voy caminando desde el trabajo al polideportivo (10 minutos), nado (10 minutos) y a la salida voy caminando a casa (10 minutos); TOTAL: 30 minutos

·     Voy caminando desde el trabajo a la piscina (10 minutos), nado (20 minutos).

 Podemos realizar también ejercicios de fuerza, y combinar ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza moderados. Como en el ejemplo anterior, se puede hacer un solo tipo de ejercicio o combinar varios.

Elikadura osasuntsu bat eramatea eta ariketa fisikoa egitea ezinbestekoak dira.

 Aunque solo con la práctica diaria de actividad física no es suficiente, hacer solo ejercicio se acompaña de una pérdida de peso muy lenta. Hay que tener en cuenta el “otro lado de la balanza”, la cantidad de calorías que ingerimos diariamente. Si tenemos malos hábitos de alimentación probablemente necesitemos más minutos de ejercicio, o realizar ejercicio físico de más intensidad que queme más calorías.

 Equilibrio energético negativo; que las calorías que se ha quemado en todo el día superen a las que se han ingerido.            

                                                                                      Lourdes Ochoa de Retana

Estresa. Estrés

Podemos considerar al estrés como el proceso que se pone en marcha cuando una persona percibe una situación o acontecimiento como amenazante o desbordante de sus recursos. A menudo los hechos que lo ponen en marcha son los que están relacionados con cambios, exigen del individuo un sobreesfuerzo y por tanto ponen en peligro su bienestar personal.

Sentimentu fisiko edo emozionala da, edozein egoerak sor dezake, pertsona bakoitzaren arabera.

 Es un sentimiento de tensión física o emocional. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso.

Un mismo hecho no resulta igual de estresante para todas las personas, ni siquiera en todas las circunstancias o momentos de la vida para el mismo sujeto.

En pequeños episodios el estrés puede ser positivo, como cuando le ayuda a evitar el peligro o cumplir con una fecha límite. Pero cuando el estrés dura mucho tiempo, puede dañar su salud.

Lo podemos dividir en dos:

  • Estres akutua / Estrés agudo. Este es estrés a corto plazo que desaparece rápidamente. Puede sentirlo cuando presiona los frenos, pelea con su pareja o esquía en una pendiente. Esto le ayuda a controlar las situaciones peligrosas. También ocurre cuando hace algo nuevo o emocionante. Todas las personas sienten estrés agudo en algún momento u otro de su vida.
  • Estres kronikoa / Estrés crónico. Este es el estrés que dura por un período de tiempo prolongado. Usted puede tener estrés crónico si tiene problemas de dinero, un matrimonio infeliz o problemas en el trabajo. Cualquier tipo de estrés que continúa por semanas o meses es estrés crónico. Puede acostumbrarse tanto al estrés crónico que no se de cuenta que es un problema. Si no encuentra maneras de controlar el estrés, este podría causar problemas de salud.

Esto depende, resumiendo, en la forma de evaluar el suceso y/o las capacidades para hacerle frente,  características personales que las personas tenemos a la hora de reaccionar ante un acontecimiento y apoyo social, que puede servir como amortiguador o amplificador de los acontecimientos potencialmente estresantes, así como la  habilidad para pedir consejo o ayuda, en momento dado.

Su cuerpo reacciona ante el estrés al liberar hormonas. Estas hormonas hacen que su cerebro esté más alerta, causar que sus músculos se tensionen y aumentar su pulso. A corto plazo, estas reacciones son buenas porque pueden ayudarle a manejar la situación que causa el estrés. Esta es la manera en que su cuerpo se protege a sí mismo.

Estresak, gure osasuna arriskuan jartzen du, bestalde lehendik gaixotasunak dituztenei, egoera okertzen zaie.

Cuando tiene estrés crónico, su cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay peligro. Con el tiempo, esto le pone en riesgo de problemas de salud, incluyendo:

  • Presión arterial alta
  • Insuficiencia cardíaca
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Depresión o ansiedad
  • Problemas de la piel, como acné o eczema
  • Problemas menstruales

Si usted ya tiene una condición de salud previa, el estrés crónico puede hacer que empeore la situación.

Es el principal factor causante de trastornos psicológicos, presente en la mayoría de las psicopatologías, y uno de los principales factores causales o de riesgo de las alteraciones orgánicas.

Muchos estudios han demostrado que el estrés reduce la competencia inmunológica del organismo, puede reducir la resistencia a las enfermedades.

Prevención del estrés:

1. DIETA / La dieta.

Hay que evitar sobrecargar el organismo con digestiones pesadas. Es conveniente seguir una dieta sana y equilibrada, no abusar del alcohol ni de sustancias excitantes como la cafeína, y aprovechar el tiempo de la comida como un descanso, que sirva para favorecer las relaciones sociales y familiares.

2. DESKANTSUA / Descanso

Dormir suficiente. Disfrutar de las vacaciones y los fines de semana como tiempo de ocio, y desconectar de los problemas del trabajo cuando acabe la jornada laboral.

3. ARIKETA FISIKOA / Ejercicio físico

Realizar ejercicio físico ayuda a relajarse y a relacionarse con amigos o familiares. Sirve para liberar tensiones y alejar los pensamientos negativos.

4. NOR BERE BURUA ORGANIZATZEA / Organización

Es importante aprender a organizarse, saber distribuir el tiempo para poder descansar, y establecer prioridades cuando no sea posible terminar todas las tareas.

5. ERABAKIAK HARTZEA / Solución de problemas y toma de decisiones

Tomar decisiones intentando seguir un proceso lógico, sin huir de los problemas, y afrontándolos para decidir la mejor alternativa en cada caso. Tomarse un tiempo diario para reflexionar.

6. EGOERA AZTERTZEA / Interpretación de situaciones y problemas

A veces se tiende a exagerar las consecuencias negativas de un suceso o situación, llegando a realizar análisis catastrofistas, y a sufrir por problemas que no existen, y hechos que no han sucedido todavía.

Hay que actuar con naturalidad y afrontar las situaciones, sin preocuparse por lo que puedan pensar los demás.

7. AUTOESTIMUA / Atribuciones y autoestima

Es bueno quererse y tratarse bien. Si se ha hecho bien una cosa, felicitarse por ello y, si se ha fallado, reconocer que en ese caso no se ha actuado correctamente e intentar rectificar los errores, sin culpabilidades ni pensamientos negativos sobre uno mismo. Refuerza tu autoestima.

8. HARREMANAK / Relaciones con los demás

Reforzar las conductas positivas con las personas del entorno e intentar corregir las negativas.

9. ERLAXAZIOA / Practicar la relajación

Aprender a relajarse, tomarse un tiempo diario para relajar el cuerpo y la mente. Aprender a respirar para descansar mejor.

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Ainara Lopetegui

Cuidando al cuidador

Se acaba el año y como siempre este momento nos lleva a hacer balance de lo vivido.

De los propósitos realizados y los que se quedaron en la cola en espera de tiempos mejores.

Lo bueno y lo malo se han quedado por el camino y la esperanza es que el próximo año las cosas que nos sucedan sean mejores, todas estupendas…

Cuando somos niños o adolescentes creemos firmemente en que eso va a ser así. Nada malo, todo bueno.

Con el paso de los años empezamos  entender que la vida siempre nos va a ofrecer de lo uno y de lo otro. En diferentes medidas, eso sí, pero de las dos cosas. Y muchísimas intermedias que olvidamos porque no han conseguido impactarnos lo suficiente. Y eso es vivir.

Mi año ha sido así, de muchas alegrías y mucha felicidad y de mucho dolor por la falta de salud de quienes me rodean.

Como cuidadora que soy de personas mayores, enfermos crónicos, mi caballo de batalla este año ha sido el ESTRÉS.

Sabemos del cansancio que estas situaciones producen. ¿¿Sabemos??  No.  Lo imaginamos. Y la realidad siempre supera a la imaginación. El miedo, la sensación constante de que todo pende de un hilo fino que cualquier día se puede romper. La falta de tiempo, la prisa, la responsabilidad, el ahogo por no poder hacer más y mejor.

Todo ello nos lleva a vivir en una perpetua situación de tensión que puede acabar en que los enfermos seamos nosotros.

Así que con esta situación de base para mi vida, este año que finaliza, mi propósito fue pelear con el estrés.

Sabemos que vivir con los nervios a flor de piel no beneficia a nuestra salud.

Sube la tensión arterial, aumenta el ritmo cardiaco, hace que aumente el ritmo respiratorio y que sea más superficial, se tensan los músculos, eleva la glucosa en sangre.

Todo ello de forma inmediata, pero si se mantiene durante tiempo, la digestión se hace más difícil, podemos tener múltiples síntomas gastrointestinales. Opresión en el pecho. Dificultad para respirar. Mareos. Contracturas musculares y dolores óseos

Y  en el aspecto emocional provoca reacciones de intranquilidad, nerviosismo, rabia, falta de concentración, dificultad para encontrar la palabra precisa, lapsus de memoria, sensaciones de culpa, autorreproches, pensamientos recurrentes y sensación de desamparo y aislamiento.

¿Quién que haya sido o sea cuidador no se identifica con alguno o todos estos síntomas?

cuidando-al-cuidador

Lo mejor para nosotros.

Así las cosas y sabiendo que lo que se hace sobre un aspecto interfiere sobre los otros, decidí mejorar mi vida y hacer lo posible por salir del caos que supone el estrés.

Decidí poner en marcha todo lo aprendido de las personas a las que ahora cuido.

Una buena alimentación.

De mi madre aprendí a hacer una buena dieta para mi familia. Muy equilibrada y rica en nutrientes. Este aspecto de mi vida nunca ha sido un problema. Inconscientemente repetimos la dieta que hemos llevado en nuestra familia de origen. De ahí la importancia de lo que ofrecemos para comer a nuestros hijos. Se tiende a repetir lo que nos han enseñado.

Ejercicio diario.

También mi madre y mi padre nos enseñaron que andar, andar, andar. Relaja, oxigena, libera.

De manera que mi decisión fue andar todos los días. Poco, si no podía ser mucho. Pero andar.

Aun me quedaba el caballo de batalla del dolor de espalda. Dolor que se producía a la menor situación de tensión. Para solucionarlo decidí acudir a clases de Pilates.  He de reconocer que es de las mejores cosas que he hecho en mi vida. Salgo de clase con sensación de ir flotando.

Mis músculos se aligeran y mi espalda ha mejorado infinitamente. Con el añadido de la relajación al final de las clases.

Relacionarme más.

Esto lo aprendí de mi padre a quien cuido también y  que hoy sigue practicándolo a pesar de sus limitaciones, que son muchas. Y que según me dice entre risas su médico de cabecera, “morirá sano por la  voluntad que tiene de no perder nada”.

Mi decisión fue salir más con mis amigos, nunca decir que no a una propuesta. Salvo situación de verdadera emergencia. A veces me cuesta no mirar atrás por lo que dejo en casa.

He de reconocer que esto es lo que más me cuesta.

Me parecía que si yo no estaba se podía producir “un gran desastre”. Creo que los cuidadores me entenderán. Nos sentimos imprescindibles, nos sentimos atados. Y la realidad es que nos atamos nosotros más de lo necesario.

La relación con amigos relaja.

Una charla informal hace que en el aspecto emocional nos sintamos relajados e influye en la relajación física. Y mejora nuestra salud.

Buscar un momento al día para las cosas que me producen bienestar.

Conocí a una mujer muy mayor que había tenido nada menos que veintiún hijos. Un día hablando de la dureza de su vida me decía: al final del día cuando todo está tranquilo, me cojo tres caramelos. Me siento en mi silla y me los como. Uno tras otro. A nadie se le ocurre venir a molestar. Nadie se acerca o me pide nada. Es mi momento y han aprendido a respetarlo.

Yo procuro tener mi momento también. Leer o escuchar música justo antes de dormir. En ese momento en que solo hay paz a nuestro alrededor e irme a la cama con la sensación de que el día acaba bien.

Como decía Iñaki en un post anterior, la percepción que tenemos de nuestra salud es tan importante que nos hace vivir más tiempo, si es positiva.

Los cuidadores informales corremos el riesgo de percibir nuestra salud como mala y por lo tanto de enfermar. Y hoy somos muchos los cuidadores de enfermos crónicos. Y en el futuro seremos más porque la cronicidad es a lo que está abocada nuestra sociedad cada vez más envejecida.

Así que mi propósito para el año que viene seguirá siendo cuidarme y mantener los logros de este año…que ya es mucho.

Os deseo un Sano y Feliz 2017

Magdalena Vázquez

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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