Osasuna hobetu nahi duten 200 pertsona bilatzen dira!!! ¡¡¡Se buscan 200 personas que quieran mejorar su salud!!!

se busca

Gaurkoan mesede bat eskatzea gustatuko litzaidake.

Hoy me tomo la confianza de apelar a vuestra buena voluntad y pediros un favor, si no os importa claro 😉.

Osasuna hobetu nahi duten 200 pertsona bilatzen ari gara. Horietako bat bazara, jarrai ezazu irakurtzen, eta ahal izanez gero, zabal ezazu mezua mesede egin diezaioketen pertsonei.

Estamos buscando 200 personas que quieran mejorar su salud. ¿Y cómo es esto? Te preguntarás…. Todos a priori queremos mejorar nuestra salud ¿no? Pues sigue leyendo y te lo cuento. Y si puedes… cuéntaselo a todos aquellos que creas que se podrían beneficiar.

¿Os animáis? ¿Me ayudáis a difundirlo?

Zuetako askoek dakizuten bezala, duela 8 urte Osakidetzak  Osasun Eskolaren barruan Paziente Bizia-Paciente Activo programa jarri zuen martxan. Blogean askotan hitz egin dugu, baina ez dakizutenei laburpen txiki bat egingo dizuet.

Como muchos de vosotros ya sabréis y los que no os lo cuento ahora, Osasun Eskola Osakidetza puso en marcha hace más de 8 años, dentro de la Osasun Eskola (Escuela de salud) el programa Paziente Bizia-Paciente Activo. En este blog nos habéis oído muchas veces contaros cosas del programa, pero os voy a hacer un pequeño resumen para los que todavía no nos hayáis leído 😉. Sigue leyendo

Gure usteak kudeatzen (II). Gestionando nuestras creencias(II)

Aurreko ostegunean esan genizuen bezala, gaurkoan, borondatea lantzeko gakoak emango dizkizuegu.

Como os comentamos el jueves pasado, hoy venimos con las claves de entrenamiento para la voluntad.

Egunero erabil ditzazkegun 10 gakoak hurrengo hauek dira:

10 claves de entrenamiento para el día a día:

  1. Autokontrolarentzat helburu argiak izan behar dituzu. Ten objetivos claros de autocontrol. En ocasiones cuando nos marcamos un propósito somos ambiguos, generalistas y mezclamos nuestros propios límites. Esto nos lleva a tener dificultades con la fuerza de voluntad, no tanto porque no seamos capaces, sino porque no lo tenemos claro. Así que cada vez que te plantees un nuevo propósito, formúlalo de la manera más clara posible, aunque te resulte soso.
  1. Presta ezazu arreta eta erregistroak eraman. Presta atención y lleva registros. Tener en mente la conducta que quieres controlar y contabilizarla ayuda y mucho. ¡Nos encantan los marcadores! Las personas comen más y beben más cuando no prestan atención, cuando están distraídas. En contraste, cuando se ponen a dieta a menudo llevan cuidadosos registros de qué comen y cuántas calorías consumen. Comparar la realidad con el estándar es clave para un autocontrol efectivo. Está demostrado que si tienes un 90% de la atención realmente no tienes atención. Es necesario el 100% de nuestra atención para prestar atención. Para tener éxito en tus propósitos, es fundamental el foco. La multiplicidad hace que se pierda foco y nos despistemos.
  1. Zure borondatea beste batengan fidatu. Externaliza y confía tu voluntad en alguien. La atención se focaliza sobre todo con interacción social porque genera cierta tensión y recompensa inmediata cuando consigues tus resultados o los compartes. Así que compartir tus propósitos con los demás te ayudará a aumentar tus niveles de atención. Contar con un apoyo extra es formidable. Encontrar, por ejemplo, a alguien que te motive a ir al gimnasio o que vaya contigo, cuando ese es uno de tus objetivos.

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Gripea ala katarroa? Gripe vs catarro.

Urtero bezala, iritsi da guregana gripearen epidemia.

Como todos los años por estas fechas, la consabida epidemia gripal ha llegado hasta nuestros hogares vascos. Lo hace con fuerza, tal y como hemos visto publicado estos días atrás en los medios de comunicación.

Jendeak ez ditu ondo bereizten gripea eta katarroa eta askotan nahasteko joera dago.

Pese a todo y contra todo pronóstico aún sigue existiendo entre la población cierto confusionismo a la hora de hablar de gripe y de un vulgar catarro. No es lo mismo, y dado que estamos en plena campaña gripal, creo que merece la pena que aclaremos conceptos y desmitifiquemos leyendas urbanas que circulan aún al respecto.

Katarroa urteko edozein momentutan azaltzen da, gripea berriz neguko gaixotasuna da. Biak birusek sortzen dituzte.

Katarroan oso ohikoa da mukiak botatzea, doministikuak, eztarriko min arina eta begietako narridura. Sukarra azaltzen bada, arina izaten da.

El catarro o resfriado puede aparecer en cualquier momento del año. Esta producido por un virus, y se caracteriza por estornudos frecuentes, rinorrea, lagrimeo, y leves molestias de garganta. SI aparece fiebre, suele ser escasa, lo que llamamos febricula, y se trata de un cuadro de unos días de duración que no precisa más tratamiento que el de beber líquidos abundantes para que el
moco sea fluido y podamos expectorar sin dificultad. EL MEJOR EXPECTORANTE ES EL AGUA. Para aliviar la congestión nasal, un paracetamol es suficiente, o incluso algún antihistaminico nasal.

Gripearen kasuan, sukarra altua izaten da, (38 gradutik gorakoa). Buruko mina, ahulezia eta muskuluetako mina ohikoak dira. Batzuetan sudurreko kongestioa, eztarriko mina eta eztula ere agertzen dira.

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Tratamendua likido asko edatea eta sukarraren aurkako botikaren bat hartzea da bi kasuetan.

La gripe, por el contrario, se trata de una enfermedad común y característica del invierno. Y es aquí donde encontramos la primera diferencia clara con respecto al catarro del que hablábamos antes. También está ocasionada por un virus (Influenzae), y en este caso la sintomatologia es de fiebre alta, dolores musculares, tos y a veces dolor de garganta. NOS OBLIGA A GUARDAR REPOSO EN CAMA POR VARIOS DÍAS. Aliviaremos el cuadro con anti térmicos y líquidos para mantenernos hidratados.

Prebentzio neurri nagusia gripearen aurkako txertaketa da. 65 urtetik gorakoei, gaixotasun kronikoren bat dutenei, haurdun daudenei eta osasuneko langileei zuzenda dago.

Para la prevención de la gripe contamos con la posibilidad de podernos vacunar frente a ella todos los años, siguiendo los consejos que desde Osakidetza se brinda a la llamada población de riesgo, que cada invierno es llamada a administrarse la vacuna en sus Centros de Salud correspondientes.
Los grupos de riesgo están formados por aquellas personas mayores de 65 años, así como todas aquellas que padecen enfermedades crónicas, inmunodeficiencias, transplantados, personal sanitario, cuidadores de pacientes crónicos…. hasta completar un amplio abanico de población que cada año se beneficia de las bondades de la vacuna, que año tras año demuestra su clara eficacia.

Antibiotikoak ez dira eraginkorrak ez katarroaren kasuan ezta gripearenean birusengan ez dutelako inolako eraginkortasunik.

Es importante recalcar que tanto para un catarro como para una gripe, EL TRATAMIENTO CON ANTIBIÓTICOS NO FUNCIONA, al ser sus gérmenes causantes virus y no bacterias. Únicamente en el caso de que cualquiera de estos dos procesos presentasen alguna complicación añadida, y siempre bajo la prescripción de un médico, estaría indicado la toma de un antibiótico.

Es importantísimo que se haga un uso racional y adecuado de la medicamentos, y en especial al hablar de antibióticos. El uso indiscriminado de los mismos, así como el no cumplimiento de su toma cuando nos los prescriben, está conduciendo a una situación peligrosa de RESISTENCIA A LOS ANTIBIÓTICOS, restándoles capacidad y eficacia.

Ez dugu ahaztu behar osasun sistemaren erabilera arduraduna egin behar dugula.

Para terminar, me gustaría abogar una vez más al sentido común, así como a la obligación que tenemos los ciudadanos de hacer un buen uso de nuestro sistema sanitario. Seamos responsables, y en estos días de saturación tanto en las Urgencias, como PACs y consultas de nuestros Centros de Salud, acudamos solo cuando sea estrictamente necesario.

Izaskun Antúnez

Mirari dietak vs elikadura osasuntsua eta orekatua. Dietas milagro vs alimentación sana y equilibrada

Hainbat aldiz entzun ditugu honako hauek: “Bikini operazioa egiten nago”, “6 kilo argaldu behar ditut hurrengo ekitaldirako”….

“Operación biquini”, “Oh, dentro de dos meses tengo un evento muy importante, tengo que perder 6 kilos como sea para entonces” o “estoy a dieta”. ¿Cuántas veces hemos escuchado estas expresiones?. Muchas, ¿verdad?.

Askotan, entzuten dugu dieta berri bati esker pisua gal dezakegula ia ahaleginik egin gabe. Lehenengo asteetan muskulu-masa galtzen da; izan ere, muskuluek ur asko dute eta likidoak galtzen dira. Metabolismoan ere aldaketak eragin ditzakete; hortaz, denbora luzean mantenduz gero osasunerako arriskutsuak izan daitezke. Mirari dietek duten beste arrisku bat da galdutako pisua oso arin berreskuratzen dela behin dieta utzita.

Lamentablemente, en muchas ocasiones se quiere conseguir una pérdida de peso en un periodo corto de tiempo lo que conlleva a caer en dietas restrictivas, o dicho de otra manera en las famosas “dietas milagro” que cada vez se están haciendo más populares ya que prometen adelgazar rápidamente y sin esfuerzo alguno. La mayoría son de una extrema monotonía y prácticamente imposibles de llevar a la práctica; siembran grandes ilusiones y cosechan aún mayores decepciones. Además, los kilos que se pierden lo hacen en agua y masa muscular y no en grasa (como debería ser). Estas dietas también son características del efecto rebote o “yo-yo”. Es decir, a corto plazo producen los efectos deseados pero a largo plazo se recupera el peso perdido e incluso algo más. En este tipo de dietas se trata de intentar engañar al organismo y la fisiología, obligando a órganos vitales, como el hígado y el riñón, a realizar un sobreesfuerzo que finalmente se traduce en desordenes graves para la salud, la enfermedad e incluso la muerte.

Entonces… ¿Es esta la forma de quitarnos esos kilos de más que nos molestan? La respuesta es NO. De esta manera, puede que consigamos nuestro objetivo de perder esos kilos de más pero además de ser a corto plazo acarreará las consecuencias negativas que he comentado en el párrafo anterior.

Bizimodu osasuntsu bat izan behar dugu, dieta orekatu eta osasungarri bat egiteaz gain, ariketa fisikoa ere eginez.

La mejor manera de bajar de peso es llevando a cabo un estilo de vida que vayamos a llevar toda nuestra vida. Es decir, debemos cambiar nuestros hábitos aprendiendo a comer SALUDABLEMENTE y de forma EQUILIBRADA. Por lo que esto ya no se consideraría precisamente una dieta, sino un estilo de vida. Consiste en comer de todo pero de la manera adecuada, por ejemplo sustituyendo el pollo empanado por el pollo a la plancha o las patatas fritas por las patatas asadas, sustituir los pescados fritos o rebozados por los pescados a la plancha o al horno. Además de llevar una dieta variada y equilibrada, con la incorporación de la actividad física a nuestro estilo de vida obtendríamos resultados óptimos. De esta manera no perderemos peso de manera inmediata sino que lo haremos poco a poco pero de manera saludable y mantendremos nuestro peso a largo plazo.

La dieta mediterránea, o quizá mejor dicho, la alimentación mediterránea es el modelo de este estilo de vida. La pirámide alimentaria nos muestra gráficamente que alimentos debemos consumir con más frecuencia y cuales con moderación.

Hurrengo irudian, elikagaien piramidea ikus dezakegu. Bertan, talde desberdinetan sailkatutako elikagaiak azaltzen zaizkigu jan ditzazkegun maiztasunaren arabera.  

foto

 

  1. La base de la pirámide está formada por los hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, arroz, patatas,…). De estos alimentos debemos tomar entre 4 y 6 raciones diarias.
  2. Después vienen las frutas (unas 3 raciones diarias) y verduras (2 raciones).
  3. En el siguiente nivel, se encuentran la carne, pescado, los huevos y las legumbres de los que se recomienda una ingesta de 3-4 raciones a la semana.
  4. En último lugar se sitúan los alimentos que deberíamos consumir ocasionalmente, como los dulces o el embutido.

También podemos observar que la pirámide se complementa con la actividad física diaria, tener un correcto equilibrio emocional, realizar un balance energético, llevar a cabo técnicas culinarias saludables y beber de 4 a 6 vasos de agua diarios para mantener de esta forma un estilo de vida saludable.

Por último remarcar las 10 recomendaciones básicas de la dieta mediterránea:

  1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa para el cocinado.
  2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
  3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
  4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
  5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.
  6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
  7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
  8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
  9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y entre las comidas.
  10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

Denetarik jan dezakegu, gomendio batzuk jarraituz gero.

Como podemos observar mediante este estilo de vida podemos comer de todo siempre que el método de cocinado sea el adecuado, sin la necesidad de llevar a cabo dietas restrictivas y teniendo en cuenta que con estas últimas acabaremos fustrandonos ya que a largo plazo no conseguiremos el efecto deseado.  Además, como podemos observar, la pirámide alimentaria no excluye por completo el consumo de embutidos, chocolates y dulces que tanto nos gustan. Recomienda consumirlas ocasionalmente pero no las excluye. Por lo tanto, debemos consumir una dieta variada, sana y equilibrada pero también nos podemos dar nuestros “caprichitos ocasionales” manteniendo así un estado de salud físico y emocional sano y equilibrado.

Raquel Vignau

Hilerokoa. Menstruación

Hace un par de años, entregue un proyecto de investigación sobre la menarquia, después de hacer una revisión bibliográfica importante.

Me surgió la idea porque tenía curiosidad por saber si el tema de la menstruación en la mujer había cambiado en nuestra sociedad.

Quedo evidente, que la información recibida por las adolescentes surgía en general por su madre, hermana o alguna amiga cercana a ella. Muy pocas veces por el padre, que muchas veces reconocían no saber cómo llevar el tema.

Nola bizi du emakumeak hilerokoa?

Hoy es el día que sigo observando, como se vive la menstruación de la mujer, por la propia mujer. Empezando que la mujer es cíclica desde el momento que las hormonas suben y bajan según el día del mes, que se repiten todos los meses más o menos cada 26-28 días según cada mujer. Los cambios de humor, emociones, actividad, sueño, irritabilidad… que conlleva en relación a la fase hormonal en el que se encuentra.

Orain arte, sekretua bailitzan gorde da, isiltasunean.

La mujer ha guardado muy bien el secreto de la menstruación durante siglos, un secreto que todo ser humano ha sabido que existe pero que ha sido tema tabú e incluso se han relacionado muchos mitos y perjuicios en torno a ello, que la mujer ha tenido que sufrir callando y ocultando algo que es tan natural como la vida misma. Nunca mejor dicho.

Estás últimas semanas, he coincidido con varias mujeres en edad fértil que me comentaban que estaban muy cansadas, después de la analítica de sangre les habían comunicado que tenían anemia, en relación a la menstruación.

Anemia eta emakumea, banatzea oso zaila den bikotea.

La anemia y la mujer, un binomio inseparable en miles de mujeres que no se consigue atajar, aunque haya temporadas mejores que otras, por mucho que se tome hierro.

Está anemia influye en el día a día, con un agotamiento, cansancio, con tendencia al sueño, poca resistencia en actividades físicas que requieran más oxigenación, debilidad…

Tal vez podríamos hacer algo más sobre está anemia, para poder llevarla mejor.

Se habla de alimentos ricos en hierro, ese hierro que se asimila mejor si es de animal y no tan bien cuando es derivado de los vegetales. Tomar hierro con alimentos ricos en vitamina C y no mezclarlo con alimentos ricos en calcio. Aumentar la ingesta de hierro cuando hacemos ejercicio físico. Todo esto lo hemos escuchado y vivido muchas veces, pero ¿ es suficiente? Cómo podríamos regular mejor nuestra menstruación, y ¿no perder tanta cantidad de sangre? Hay métodos anticonceptivos que lo regulan, sí, pero ¿sin efectos secundarios?

Zer gehio egin dezakegu gai honekin?

De aquí abro un camino para poder seguir estudiando este tema, toda investigación será bien acogida. Dejo una puerta abierta que creo y pienso, sinceramente, que se puede mejorar.

las-5-creencias-mas-disparatadas-sobre-la-menstruacion

Ainara Lopetegui

Botikak maletan. Medicamentos en la maleta

https://youtu.be/bx2mA6GDBwM

 

Ez ahaztu tratamendu aktiboen orria eta osasun txartela eramateaz.

Otra cosa que no se os debe olvidar es la tarjeta sanitaria, os servirá en el caso de que tengáis que hacer uso de los servicios sanitarios para justificar que tenéis derecho a la asistencia. Cuidado si salís fuera de España, enteraros de si en el país al que vais existe algún tipo de convenio con España para evitar que tengáis que pagar por adelantado por los servicios que uséis. En Europa podéis usar la tarjeta europea para evitar esto. Pero cuidado, tenéis que solicitarlo en la Seguridad  Social antes de salir.

Ahora solo os queda coger la maleta y disfrutar de vuestras vacaciones….yo ya lo estoy haciendo 😃😃😃

Ondo pasa oporrak!

¡Felices vacaciones a todos!

Esti Gamboa

Estresa. Estrés

Podemos considerar al estrés como el proceso que se pone en marcha cuando una persona percibe una situación o acontecimiento como amenazante o desbordante de sus recursos. A menudo los hechos que lo ponen en marcha son los que están relacionados con cambios, exigen del individuo un sobreesfuerzo y por tanto ponen en peligro su bienestar personal.

Sentimentu fisiko edo emozionala da, edozein egoerak sor dezake, pertsona bakoitzaren arabera.

 Es un sentimiento de tensión física o emocional. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso.

Un mismo hecho no resulta igual de estresante para todas las personas, ni siquiera en todas las circunstancias o momentos de la vida para el mismo sujeto.

En pequeños episodios el estrés puede ser positivo, como cuando le ayuda a evitar el peligro o cumplir con una fecha límite. Pero cuando el estrés dura mucho tiempo, puede dañar su salud.

Lo podemos dividir en dos:

  • Estres akutua / Estrés agudo. Este es estrés a corto plazo que desaparece rápidamente. Puede sentirlo cuando presiona los frenos, pelea con su pareja o esquía en una pendiente. Esto le ayuda a controlar las situaciones peligrosas. También ocurre cuando hace algo nuevo o emocionante. Todas las personas sienten estrés agudo en algún momento u otro de su vida.
  • Estres kronikoa / Estrés crónico. Este es el estrés que dura por un período de tiempo prolongado. Usted puede tener estrés crónico si tiene problemas de dinero, un matrimonio infeliz o problemas en el trabajo. Cualquier tipo de estrés que continúa por semanas o meses es estrés crónico. Puede acostumbrarse tanto al estrés crónico que no se de cuenta que es un problema. Si no encuentra maneras de controlar el estrés, este podría causar problemas de salud.

Esto depende, resumiendo, en la forma de evaluar el suceso y/o las capacidades para hacerle frente,  características personales que las personas tenemos a la hora de reaccionar ante un acontecimiento y apoyo social, que puede servir como amortiguador o amplificador de los acontecimientos potencialmente estresantes, así como la  habilidad para pedir consejo o ayuda, en momento dado.

Su cuerpo reacciona ante el estrés al liberar hormonas. Estas hormonas hacen que su cerebro esté más alerta, causar que sus músculos se tensionen y aumentar su pulso. A corto plazo, estas reacciones son buenas porque pueden ayudarle a manejar la situación que causa el estrés. Esta es la manera en que su cuerpo se protege a sí mismo.

Estresak, gure osasuna arriskuan jartzen du, bestalde lehendik gaixotasunak dituztenei, egoera okertzen zaie.

Cuando tiene estrés crónico, su cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay peligro. Con el tiempo, esto le pone en riesgo de problemas de salud, incluyendo:

  • Presión arterial alta
  • Insuficiencia cardíaca
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Depresión o ansiedad
  • Problemas de la piel, como acné o eczema
  • Problemas menstruales

Si usted ya tiene una condición de salud previa, el estrés crónico puede hacer que empeore la situación.

Es el principal factor causante de trastornos psicológicos, presente en la mayoría de las psicopatologías, y uno de los principales factores causales o de riesgo de las alteraciones orgánicas.

Muchos estudios han demostrado que el estrés reduce la competencia inmunológica del organismo, puede reducir la resistencia a las enfermedades.

Prevención del estrés:

1. DIETA / La dieta.

Hay que evitar sobrecargar el organismo con digestiones pesadas. Es conveniente seguir una dieta sana y equilibrada, no abusar del alcohol ni de sustancias excitantes como la cafeína, y aprovechar el tiempo de la comida como un descanso, que sirva para favorecer las relaciones sociales y familiares.

2. DESKANTSUA / Descanso

Dormir suficiente. Disfrutar de las vacaciones y los fines de semana como tiempo de ocio, y desconectar de los problemas del trabajo cuando acabe la jornada laboral.

3. ARIKETA FISIKOA / Ejercicio físico

Realizar ejercicio físico ayuda a relajarse y a relacionarse con amigos o familiares. Sirve para liberar tensiones y alejar los pensamientos negativos.

4. NOR BERE BURUA ORGANIZATZEA / Organización

Es importante aprender a organizarse, saber distribuir el tiempo para poder descansar, y establecer prioridades cuando no sea posible terminar todas las tareas.

5. ERABAKIAK HARTZEA / Solución de problemas y toma de decisiones

Tomar decisiones intentando seguir un proceso lógico, sin huir de los problemas, y afrontándolos para decidir la mejor alternativa en cada caso. Tomarse un tiempo diario para reflexionar.

6. EGOERA AZTERTZEA / Interpretación de situaciones y problemas

A veces se tiende a exagerar las consecuencias negativas de un suceso o situación, llegando a realizar análisis catastrofistas, y a sufrir por problemas que no existen, y hechos que no han sucedido todavía.

Hay que actuar con naturalidad y afrontar las situaciones, sin preocuparse por lo que puedan pensar los demás.

7. AUTOESTIMUA / Atribuciones y autoestima

Es bueno quererse y tratarse bien. Si se ha hecho bien una cosa, felicitarse por ello y, si se ha fallado, reconocer que en ese caso no se ha actuado correctamente e intentar rectificar los errores, sin culpabilidades ni pensamientos negativos sobre uno mismo. Refuerza tu autoestima.

8. HARREMANAK / Relaciones con los demás

Reforzar las conductas positivas con las personas del entorno e intentar corregir las negativas.

9. ERLAXAZIOA / Practicar la relajación

Aprender a relajarse, tomarse un tiempo diario para relajar el cuerpo y la mente. Aprender a respirar para descansar mejor.

estres-laboral1

Ainara Lopetegui

#Elikaduraren inguruko #mitoak V. La influencia de los #mitos en la #alimentación V

Gaur frutarekin erlazionatuta dauden mitoei buruz hitz egingo digu Irenek.

En el post de hoy nos vamos a centrar sobre mitos que tienen que ver con la fruta, ese alimento tan necesario en nuestra dieta. Un día más Irene nos contará muchas curiosidades sobre ella que desmontaran falsas creencias que podemos tener de siempre.

Elikaduraren inguruko mitoak V. La influencia de los mitos en la alimentación V.

9. Mitoa: Frutaren azukrea txarra da. Mito 9: El azúcar de la fruta es nociva.

Entre los azúcares presentes en nuestra dieta, los dos monosacáridos principales son la glucosa y la fructosa, que juntos, conforman la sacarosa o azúcar de mesa. Sin embargo, siempre se ha asociado la palabra glucosa a fuente de energía y también a sus valores en sangre contra los que luchan las personas con diabetes y, por el contrario, la palabra fructosa se asocia a fruta por lo que resulta mejor vista por todos.

Fruktosatik, beste azukreetatik eta karbohidratoetatik adina energia lortzen dugu; 4kkal/g-ko.

Debemos saber que la fructosa proporciona la misma energía calórica por gramo que cualquier otro azúcar o carbohidrato digestible, es decir, 4 kcal/g. Que se metaboliza en el hígado para terminar aportándonos glucosa (~50%), pero también triglicéridos. Es por esto que hay quien considera que las personas con diabetes deben evitar consumir fruta fresca dado que pueden llegar a aportarnos hasta 10g de fructosa por ración, lo mismo que puede contener un vaso de refrescos. Sin embargo, hay marcadas diferencias en nuestro organismo entre consumir el azúcar de la fruta y la fructosa de otros alimentos. Cuando comemos una fruta no estamos consumiendo sólo fructosa sino también fibra, hidratos complejos, micronutrientes con función antioxidante y fitonutrientes buenos para el organismo.

Fruta  jatean, fruktosaz gain, zuntza eta karbohidratoak ere kontsumitzen ari gara.

Así, pese a que la fructosa también puede aportarnos muchas calorías, cuando la consumimos mediante una fruta fresca la glucemia no se eleva bruscamente como puede suceder con un refresco, así, no se libera tanta insulina y las probabilidades de formar tejido adiposo son inferiores.

Además, cuando consumimos una fruta fresca también tenemos más probabilidades de saciarnos y de reducir el consumo, mientras que con un refresco con fructosa añadida esto no sucede, pues sin fibra y sin hidratos complejos, es muy difícil saciar el hambre.

Fruktosatik kaloria asko lortu arren, freskagarrietatik ez bezala, frutaren bidez gluzemia bapatean ez igotzea eta errazago asetzea lortzen dugu.

Entonces, está bien clara la diferencia entre el azúcar de la fruta y la fructosa que se le añade industrialmente a otros alimentos para dar sabor, ya que en éstos últimos productos la fructosa es mucho más peligrosa para la salud e incluso hay fuertes vínculos entre su elevado consumo y el riesgo a padecer obesidad, ocasionando dislipemias y resistencia a la insulina, lo cual se vincula a riesgo cardiovascular.

Diabetikoa izan arren fruta jatea oso onuragarria da, karbohidrato portzentaia jakinda.

Sin embargo, tanto los expertos en diabetes como las entidades sanitarias reputadas no dudan en proponer el consumo habitual de fruta fresca en cualquier persona con esta enfermedad. Si bien es preciso que estas personas conozcan el porcentaje aproximado de carbohidratos en estos alimentos (sobre todo si controlan su glucemia con insulina), eso no significa que la fruta esté desaconsejada para ellos. En realidad, sucede justo lo contrario: como el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares es más elevado en individuos con diabetes, la ingesta de fruta resulta muy recomendable. Puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y sobre otros factores de riesgo cardiovascular, como la tensión arterial.

frutas-4web

10. Mitoa: Frutak postrean gizendu egiten du. Mito 10: La fruta de postre engorda

¿Cuantas veces habremos escuchado la recomendación de que una dieta equilibrada debe incluir 3 piezas de fruta diarias? Bueno pues esta sería la cantidad aconsejada para poder alcanzar los requerimientos de fibra, vitaminas y minerales diarios y potenciar así un buen estado de salud.

Egunean hiru fruta jatea gomendatzen da. Berdin du zein momentutan hartzen ditugun.

En cuanto al momento de consumirlas, decir que no existe ninguna evidencia que indique que tomada de postre engorde más o aporte mayor contenido calórico que en otro momento del día. El orden en que se ingieren los alimentos a lo largo del día no influye en el aporte energético.

Bazkal aurretik janez gero, errazago asetuko gara ur eta zuntz kantitateari esker.

Pero sí que es verdad que, si las consumimos antes de las comidas, pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso por su potente efecto sobre la saciedad debido a la gran cantidad de agua y fibra que contienen.

Jatordu astun baten ondoren hainbat fruta jatea onuragarria da, zuntzak elikagaien xurgapenean laguntzen baitu.

Incluso pueden ser beneficiosas, determinadas frutas, después de una comida copiosa para que la fibra que contienen module la absorción de los nutrientes.

Fruta ordu guztietan da ona.

En resumen, la fruta es buena a todas horas, sobre todo si comiendo fruta eliminamos de nuestra dieta otros productos menos saludables como unos postres dulces.

11. Mitoa: Zukuak edo fruta osoak. Mito 11: Zumo de frutas o fruta entera

Zukuak eta frutak ez dira berdinak. Egunean zuku bat edo hiru fruta hartzea gomendatzen da.

Mucha gente considera los zumos como piezas de fruta. Las cuentan como ración de fruta diaria y esto no debe ser así. Nunca deben sustituir a una pieza de fruta. Según la OMS debe limitarse su consumo a 1 zumo por día, mientras que la recomendación de fruta entera es de 3 piezas.

Fruta osorik jaten badugu, zuntza mantendu egiten da zukuan ez bezala. Honi esker, azukrea pixkanaka pasatzen da odolera eta liseriketa mantxoago egiten da.

Para empezar, en las piezas enteras la cantidad de fibra se mantiene, mientras que en los zumos al retirarles la pulpa, la perdemos toda. Esta fibra es la que va a hacer que el azúcar pase a la sangre de una forma gradual y continua, controlando mucho más nuestros niveles de glucosa en sangre y sin necesidad de que se dispare la insulina. Además, que la fibra que contiene la fruta ayuda a hacer la digestión de forma más lenta, incrementando ésta sensación de saciedad.

Por otro lado está el hecho de masticarla, que envía señales a nuestros centros de saciedad que avisan de que estamos comiendo y también nos aumentan esta sensación de plenitud. Por lo contrario, cuando bebemos un zumo lo hacemos en un tiempo mucho más corto, sin ser tan conscientes de que estamos ingiriendo alimento.

 Ontziratuta dauden zukuek ez daramate zuntzik eta azukrea gehitzen zaie, beraz odoleko azukre maila azkar igotzen da.

En cuanto a los zumos envasados, al tratarse de una solución azucarada sin fibra, el azúcar (azúcar libre) pasa rápidamente al torrente sanguíneo y los niveles de glucosa en sangre se disparan. Si el zumo es preparado llevará azúcar añadida en la mayoría de los casos, lo que multiplica sus efectos. El exceso de azúcar en el organismo hace trabajar de más al páncreas, viéndose obligado a fabricar grandes cantidades de insulina que será la encargada de movilizar ese azúcar. Con el paso del tiempo ese sobresfuerzo del páncreas traerá como consecuencia una resistencia a la insulina, o lo que es lo mismo, no poder transportar la glucosa que sobra, por tanto, se acumulará en sangre hasta presentar una diabetes en toda regla con las complicaciones ya conocidas.

Dicho esto, debemos tener en cuenta que cuando las autoridades sanitarias aconsejan reducir los azúcares de nuestra dieta, no incluyen en ese consejo a la ingesta de frutas, pero sí a la de zumos de frutas.

Además, para obtener un vaso de zumo de naranja necesitamos al menos dos o tres naranjas, por lo que de base un zumo de naranja nos aportaría una energía aproximada de entre 120-200 kcal frente a las 75 kcal de una naranja (150 g).

Zuekuetatik ez dugu frutetatik adina onura lortzen.

Los zumos de fruta no aportan ninguna ventaja nutricional ni suponen una mejora de los hábitos dietéticos sobre la fruta natural. Si sustituimos nuestro consumo de agua o de frutas frescas por zumos de fruta no seguimos una dieta sana.

Zukuak hartzea erabakitzen badugu, etxean egitea gomendatzen da.

En todo caso, si decidimos tomar zumos de frutas, que sean preferiblemente caseros (licuados) para incorporar la pulpa y la piel y mantener así la fibra y los micronutrientes que se encuentran en ella.

 

Irene Cortadi

Gaixotasun zeliakoa, mitoak baztertzen. Enfermedad celíaca, derribando mitos

Gaixotasun zeliakoari buruz geroz eta gehiago hitz egiten dugu, baina gutxi dira gaixotasun honen ezagutza erreala dutenak.

Cada vez oímos con más frecuencia hablar de la Enfermedad Celíaca. Seguramente, casi todos conocemos a alguien que ha sido diagnosticado recientemente. Sin embargo, son pocos los que se refieren a esta enfermedad crónica con el conocimiento y rigor científico que merece.

Areteo de Capadocia sendagileak hitz egin zuen lehen aldiz gaixotasunari buruz K.a. II. Mendean.

Empecemos por hacer un breve recordatorio histórico : Es en el siglo II a.de C. cuando el notable médico griego Areteo de Capadocia , describe por primera vez esta enfermedad, intuyendo en gran parte su causa y refiriéndose a las personas que padecían los síntomas con el término griego “Koliakos”, del que se deriva la palabra celíacos.

22 mende beranduago ume zeliakoei garia, zekalea eta olodun irinak dietatik kentzean, hobetu egiten zirela konturatu ziren.

No es hasta Veintidós siglos más tarde, concretamente tras la guerra de 1.939-1.945 , aparece el descubrimiento fundamental que realiza un pediatra holandés ( el profesor Dicke) al demostrar que los niños celíacos mejoraban de forma extraordinaria cuando se excluía de su alimentación el trigo, centeno y las harinas de avena.

Zeliakia, glutenarekiko jasanezintasun kronikoa da. Glutena, zereal batzuek duten proteina da, hala nola: garia, espelta, garagarra, zekalea eta oloa. Glutenak, gaixo zeliakoengan, heste meharreko mukosa kaltetzen du.Emakumeei gizonezkoei baino sarriago eragiten dio.

En la actualidad definimos la enfermedad celíaca como una patología autoinmune crónica en población genéticamente susceptible , como resultado de la ingesta de gluten . Las personas con enfermedad celíaca , no toleran esta proteína llamada gluten , que se encuentra en los cereales ( trigo , avena , cebada , centeno y triticale ) y que al ser ingerida provoca que  el sistema inmunológico responda produciendo daño en la mucosa del intestino delgado. Se trata de una enfermedad multiorgánica , y que epidemiológicamente afecta más a la mujer que al hombre en una proporción de 2:1 .

Zer da gluten gabeko dieta bat?

Gluten gabeko dieta bat da, beraz garia, garagarra, zekale eta tritikale daramaten elikakaiak baztertu behar dira. Oloaren kontsumoa ere ez da gomendatzen.

Ez da erraza gluten gabeko dieta bat jarraitzea, glutena saltsa edo elikagai prozesatuetan bila baitezakegu.

Espainiko zeliakoen elkarteak ziurtagiri bat sortu du, zeliakoei zuzendutako produktuak prestatzen dituzten enpresek, gluten gabeko elikagaiak prestatzen dituztela ziurtatzeko.

¿ Qué es una dieta libre de gluten ?

En una dieta exenta de gluten se debe de eliminar todo alimento que contenga , trigo , cebada , centeno y triticale . También se desaconseja el consumo de avena que NO esté certificada como libre de gluten , ya que pese a ser por naturaleza un cereal libre del mismo , a menudo su cultivo y /o su procesamiento es contaminada con trigo .

La dificultad de seguimiento de una dieta de estas características radica en la presencia de gluten en muchos alimentos además de en los considerados evidentes ( panes, pastas  y productos hechos u horneados con harinas que contienen gluten ). Podemos encontrar gluten en las salsas , aderezos, sopas y otros alimentos procesados . Es por eso que FACE( Federación Asociación Celíacos de España) crea la Marca de Garantía para aquellas Empresas que elaboran productos aptos para celíacos y desean garantizar a los consumidores el cumplimiento de unas buenas prácticas de control y asegurar unos niveles de gluten inferiores a 10 ppm , que están por debajo del límite crítico actualmente establecido por la ley de etiquetado que es de 20 ppm. FACE proporciona periódicamente a sus asociados el listado de todos los alimentos aptos y que cumplen la normativa.

Glutenik gabeko dietei buruzko uste desegokiak:

Gluten gabeko dietak, pertsona zeliakoek bakarrik jarraitu behar dute. Zeliakoa ez den pertsona batek ez du osasuna hobetuko gluten gabeko dieta bat hartzeagatik.

Conceptos erróneos comunes de la dieta libre de gluten :

La dieta sin gluten es a veces promocionada por algunos como una forma de perder peso , una moda , o simplemente como una dieta ” más saludable ” para la población general. Nada más lejos de la realidad porque esta dieta debe seguirla para toda la vida únicamente las personas celíacas , dado que es el único tratamiento que existe a día de hoy.

No existe evidencia científica alguna que avale que una persona no celíaca mejore su salud siguiendo esta dieta.

Zeliakoak garela susmatzen badugu, gluten gabeko dieta bat hasi behar dugu?

Ez. Gure osasun zentroko sendagilearekin kontsultatu behar dugu.

¿ Si sospechamos que podemos ser celíacos , debemos comenzar la dieta sin gluten por nuestra cuenta ?

La respuesta es NO . Debemos consultar con nuestro médico de atención primaria antes de abandonar el gluten de nuestra dieta. El nos indicará los pasos a seguir .

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Izaskun Antúnez

#Elikaduraren inguruko #mitoak IV. La influencia de los #mitos en la #alimentación IV

Gaur Irenek Karbohidratoei buruz hitz egingo digu.

Hoy Irene nos hablará sobre los carbohidratos, ¿Son buenos o malos? ¿El pan engorda? ¿Los alimentos integrales lo son de verdad? ¿Es bueno comer carbohidratos por la noche.  Muy interesantes y clarificadoras sus exposiciones.

Elikaduraren inguruko mitoak IV. La influencia de los mitos en la alimentación IV.

Gure organismoak ondo funtzionatzeko behar dugun energiaren %55-60a karbohidratoetatik lortzen dugu.

Entre el 55% y el 60% de la energía necesaria para el correcto funcionamiento del organismo debe proceder de los carbohidratos (HC), ya sean obtenidos mediante la dieta o mediante las reservas del propio organismo en forma de glucógeno.

Karbohidratoak, glukosan bilakatzen dira digestioa egitean.

Estos son digeridos hasta convertirse en moléculas de glucosa, motor por excelencia de nuestro organismo.

Zerealetatik edo lekaleetatik lortzen ditugun karbohidratoak elikagarrienak dira.

Si los obtenemos mediante la dieta debemos conocer que hay diferentes fuentes y saber que el azúcar es la peor de ellas, ya que son calorías vacías, es decir, que no nos aportan ningún otro nutriente más. Sin embargo, si optamos por las legumbres, cereales, tubérculos,… estaremos eligiendo alimentos más nutritivos que la sacarosa.

Todavía parece que el macronutriente más “odiado” por la sociedad a la hora de adelgazar es el hidrato de carbono. Si bien es cierto que vivimos en una sociedad en la que la mayoría de productos tienen un exceso de azúcares y una alimentación basada en productos poco saludables altos en carbohidratos y grasas trans, no es cierto que la culpa de todos nuestros males sea de los carbohidratos.

 6.Mitoa: Ogiak gizendu egiten du. Mito 6: El pan engorda.

¡Es mejor no comer pan si estás a dieta! Pero como acabamos de ver, no es del todo correcto eliminar totalmente de nuestra dieta los hidratos de carbono.

Si decidimos disminuir la ingesta de HC lo que ocurrirá es que nuestro cuerpo consumirá las reservas de glucógeno y por consiguiente también perderemos el agua que ayuda a almacenar este glucógeno y es por eso que notaremos una pérdida de peso inicial mayor. Ojo con confundirlo con pérdida de grasa, porque no tiene nada que ver.

Egunean zehar lortutako energia eta erretzen dugunaren balantze negatiboa da benetan argalduko gaituena.

Lo que determinará realmente la pérdida de peso no será la reducción o exclusión de los hidratos, ya que los cereales y sus derivados no tienen por qué engordad por si solos, sino alcanzar un balance energético negativo y mantenido en el tiempo. Para esto debemos tener en cuenta la cantidad de energía que tomamos a lo largo del día considerando el resto de nutrientes energéticos: proteínas y grasas.

Me gustaría hacer un par de aclaraciones de por qué creemos y notamos que el pan nos engorda. En primer lugar, generalmente cuando comemos pan no lo hacemos como alimento único. Me explico, si comemos pan es porque tenemos una deliciosa salsa en la que untarlo o alguna mermelada que añadirle. Estos acompañantes son los que debemos vigilar, ya que generalmente nos aportan azúcares simples y grasas que debemos evitar si queremos bajar de peso.

Por otro lado, el pan nos ayuda a comer. Imaginaros cenando una tortilla de patatas sin pan, tomaremos un trocito, pero si lo acompañamos de un buen pan, acabaremos repitiendo.

Sí que es cierto que el pan no es el alimento nutricionalmente más interesante de la pirámide, porque es casi todo almidón y una proteína que no es completa, pero tampoco hay que demonizarlo. Se puede incorporar en nuestra dieta, pero debemos conocer que hay otras fuentes mejores de HC. Debe ser una elección personal.

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7.Mitoa: Produktu integralak, ez dira beti horrela. Mito 7: No todos los productos integrales lo son.

Después de acabar hablando de la calidad de los panes, vamos a profundizar en el tema y a la vez intentar destapar los “falsos cereales/ productos integrales” que podemos encontrar en las estanterías de los supermercados.

Zerealek hiru zati dituzte: zahia, germena eta alea.  Fintzean, zahia eta germena kentzen zaie; hau da zuntza, mineralak eta bitaminak.

Para comenzar debemos saber que los cereales tienen 3 partes: Salvado, germen y endospermo o grano.   Al refinarlos les quitamos tanto el salvado como el germen. Por tanto, les estamos quitando toda la fibra, los minerales y las vitaminas. Los convertimos en un alimento nutritivamente muy poco interesante.

Zereal integralak, finduak baino hobeak dira besteak beste gehiago betetzen digutelako, eta azukre maila ez delako hainbeste igotzen.

Cualquier cereal integral es más completo que su versión refinada por tener más nutrientes y porque:

  • Nos sacian más.
  • No nos sube tanto la glucemia (el azúcar en sangre)
  • Reducen el tiempo que otros compuestos indeseables están en contacto con nuestro organismo.

Ahora llega la Odisea, cuando vamos a comprar pan integral al supermercado. Hay muchos “productos que dicen ser integrales” en las estanterías o que hacen referencia a la cantidad de fibra que contienen. Debemos estar alerta y saber reconocer los engaños, porque, aunque los alimentos integrales deberían estar 100% constituido por harinas o sémolas que sea integral, esto no sucede en nuestro entorno.

Produktu integralak bereizteko, hurrengo gauza hauek jakin behar ditugu:

  • Etiketan zuntz kantitatea jartzen badu: seguraski produktu hori findua izango dela.
  • Etiketa batean “zuntz iturria“ ikusten badugu 100g-ko 3 g zuntz izan behar du.Industriak, kasu askotan, findua dagoen zerealari lehen kendutako zahia (zuntza) gehitzein dio.

Para saber distinguirlos estas son algunas cosas que debemos saber:

  1. Si en el etiquetado nos están informando de la cantidad de fibra que contiene (“fuente de fibra”,…) casi seguro que sea refinado. Es el truco engañoso que utiliza la publicidad para colárnosla. Lo mismo pasa con “aceite de oliva” a secas, si fuese “virgen” o “virgen extra” lo recalcaría. Lo mismo pasa con “lo integral”, si fuese integral lo diría.
  1. Para que un producto pueda añadir en su etiquetado la declaración nutricional “fuente de fibra”, debe contener 3g de fibra/ 100g de producto y el doble, 6g/ 100g producto, para declarar “alto contenido en fibra”. Aquí debemos ser cautos y saber que en muchos casos lo que la industria hace es una vez el cereal está refinado, se le vuelve a añadir el salvado (la fibra) que le acaban de quitar en estas proporciones. Pero el efecto fisiológico no es el mismo que si el salvado fuese parte del grano como en un principio.

Arrozari ezin diogu zahia gehitu, baina bai gailetei eta ogiei.

Esta adición NO ocurre en los productos en los que se comercializa el grano entero (arroz), no se puede ya que no se puede añadir el salvado al propio grano. Es fácil percibirlo. Es más fácil que se de en alimentos cuyo ingrediente principal son harinas o sémolas (galletas, panes, etc.) porque será imperceptible.

Zuntzadun gailetak ikusten dituguenan osasuntsuagoak direla uste dugu, baina azken finean, azukre eta irin finduak dira.

Por ejemplo, con las galletas con fibra. En cuanto leemos que son fuente de fibra y creyendo que son saludables nos lanzamos a por ellas y no nos damos cuenta que en el fondo no dejan de ser azúcar y harina refinada, una composición muy desaconsejada. En definitiva, una vez más, destacan un determinado compuesto obviando el conjunto del alimento.

  1. En lo referente a la fibra está muy claro el requisito, pero en cuanto a lo “integral”, no tanto. Es común mezclar harinas refinadas con integrales en diferentes porcentajes. (Holanda: 50% integral, Alemania: 90-100% integral). En España no debemos usar ningún % en concreto para denominarlo integral. De hecho, encontramos “panes integrales” con 0% de harina integral. Toda es refinada pero luego le añaden el salvado que acabamos de comentar.

Produktu bat integrala dela jakiteko osagarriei begiratu behar diegu eta ez bilgarrian jartzen duenari.

En definitiva, para reconocer un producto integral debemos:

  • Obviar las declaraciones de “rico en fibra” o “integral” de los envases
  • Fijarnos directamente en los ingredientes. Que ponga “integral” o “de grano entero” independientemente del cereal que sea. Si no lo pone no lo es; ¡si fuese integral lo diría!

Como conclusión, lo ideal sería sustituir los cereales refinados por los integrales. Tampoco es que necesitamos aumentar la ingesta de cereales integrales, ya que nuestra dieta ya es lo bastante rica en cereales. Que a nadie se le ocurra cambiar la fruta de la mañana por un sándwich integral.

8. Mitoa: Onak al dira karbohidratoak gauez? Mito 8: ¿Los carbohidratos son buenos por la noche?

Nuestro organismo es más listo de lo que creemos y dependiendo de lo que haya ingerido el resto del día, aumenta el metabolismo de ellos o lo reduce.

Esto quiere decir que si durante todo el día nuestra ingesta de carbohidratos ha sido baja y con la simple actividad diaria que hayamos realizado o entrenamientos quien practique algún deporte, se habrán reducido nuestras reservas de glucógeno y estarán bajas. Así que si llegamos a la noche e ingerimos cierta cantidad de carbohidratos no se va a acumular como grasa ya que lo primero que se va a hacer es recargar esas reservas de glucógeno.

Egunean zehar hartu dugun kantitatea kontrolatu behar dugu.

Otra cosa es que nos pasemos del total calórico diario, en cuyo caso si almacenaremos grasa a partir de la glucosa circulante. Hace poco escuché un ejemplo muy claro que explica a la perfección esto y me lo apunté: Cuando vamos hacer la compra y al llegar a casa reponemos la nevera y los armarios, pero si hemos hecho una compra demasiado abundante no tenemos espacio para guardarlo y terminamos congelándolo.

Es a la noche cuando sabes lo que has hecho y lo que has comido. Por tanto, no hay una cantidad exacta para tomar por la noche.

Karbohidratoen kalitateari begiratu behar diogu, hartzen ditugun ordutegiei baino.

En definitiva, es más conveniente centrarnos en el tipo y calidad de los hidratos que de la cuestión horaria. Lo que es importante es que cada uno conozca su cuerpo y saber lo que le va bien a él.

 

Irene Cortadi

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