Chi Kung, ezezagun handia Mendebaldean. Chi Kung, un gran desconocido en partes de occidente.

Azken urteotan, nire koinatak Chi-kung-ari buruz hitz egin dit eta probatzera animatu naiz. 

Jarraitzen ditudan klaseek 2 zati dituzte: saioaren lehen zatia kanpoko Chi-kung-a da (mugimendu mota ezberdinen seriea) eta bigarrena barneko Chi-kung-a (meditazio gidatua).

Kanpotik ikusita, gauza handirik ez duzula egiten ematen du, baina nire gorputz osoa nola mugitzen den nabaritzen dut. Saio bakoitza amaitzean energia fisiko, mental eta emozional gehiagorekin sentitzen naiz.

Chi-Kung edo Qi gong-en oinarriak medikuntza txinatarrean dute jatorria. Bere printzipioa organismoan bizi energia kantitatea estimulatzea eta bere zirkulazio askea erraztea da.
Gorputzaren mugimendu geldoan oinarritzen da, arnasketarekin eta kontzentrazioarekin koordinatuta. Horrela, gorputza indartu eta malgutzen da besteak beste.

Gorputza, arnasketa eta burua hezi nahi dituen diziplina da.
Gizakia eta bere gorputza ez ditu ikusten isolatutako zerbait bezala, naturarekin eta inguratzen duenarekin etengabeko elkarreraginean dagoen zerbait bezala baizik.

Chi-kung-aren onurak:
– Gorputza/burua/espiritua lotura berrezartzen laguntzen du.
– Burua lasaitzen laguntzen du.
– Nerbioak eta tentsio muskularra murrizten ditu.
– Arnasketa sakona hobetzen da.
– Deskantsatzen eta lo egiten laguntzen du.
– Estresaren ondorio negatiboak murrizten ditu.

Horrez gain, Journal of Gerontology aldizkarian 2005ean argitaratutako azterlanak dioenez, adinekoen lesioak eta erorikoak gutxitzen ditu.

Niri Chi-kung-a ondo doakit, eta gainera ez ditu albo-ondoriorik!

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Desde hace algunos años mi cuñada me ha hablado del Chi-kung animándome a probarlo, así que me decidí a empezar durante el confinamiento a través de Zoom. Las clases que sigo se componen de 2 partes: la primera parte de la sesión es Chi-kung externo (serie de diferentes tipos de movimientos) y la segunda Chi-kung interno (meditación guiada).

La verdad es que viéndolo desde fuera, la sensación es que no estás haciendo gran cosa pero noto cómo se moviliza todo mi cuerpo y al terminar cada sesión me siento con más energía física, mental y emocional, más equilibrada. Me alegro de haber seguido el consejo de mi cuñada y empezar a practicar esta disciplina.

Viendo los resultados he empezado a leer sobre el Chi-kung y he encontrado información que me parece interesante:

El Chi-Kung o Qi gong y sus fundamentos tienen su origen en la medicina china (que data de hace más de 3000 años). Su principio es estimular la cantidad de energía vital (Chi) en el organismo y facilitar su libre circulación.

Está basado en el movimiento lento del cuerpo, coordinado con la respiración y la concentración. Con esto se fortalece y flexibiliza el cuerpo, se refuerza el sistema inmunitario, se activa la circulación de la energía y las defensas, se favorece una circulación óptima de la sangre, que a su vez armoniza el funcionamiento de los órganos y vísceras, y equilibra cuerpo, mente y espíritu.

Es una disciplina que busca educar el cuerpo, la respiración y la mente, para alcanzar la armonía entre esencia, Qi y espíritu, en beneficio de la salud y la longevidad.

Ve al ser humano y a su cuerpo no como algo aislado, sino como algo en interacción constante con la naturaleza y lo que le rodea.

El Chi-kung es muy bien aceptado en diferentes partes del mundo esto, unido al hecho de su fácil aplicación, hace que se incluya tanto en el entorno médico como en el ámbito del deporte y es que uno no es nunca demasiado mayor para practicarlo.

Hoy en día existe un número incalculable de formas y prácticas de Chi Kung, pero todas reposan sobre el mismo principio de favorecer la buena circulación del Qi (energía).

Los beneficios del Chi-kung:

  • Ayuda a restablecer la conexión cuerpo/mente/espíritu.
  • Calma la mente
  • Reduce los nervios y la tensión muscular
  • Mejora la respiración profunda
  • Ayuda a descansar y dormir mejor
  • Reduce los efectos negativos del estrés

En la época en la que vivimos, los altos niveles de estrés son muy comunes y éste está estrechamente ligado con el sistema digestivo por lo que si hay una mejor gestión del estrés, puede ayudar con enfermedades gastrointestinales como la gastritis, úlceras…

Además reduce lesiones y caídas en personas mayores tal y como expone el estudio publicado en Journal of Gerontology en 2005 que demostró cómo practicando Qi Gong 3 veces a la semana durante 6 meses decrecía el número de caídas y el miedo a caerse en pacientes de más de 70 años.

A mí desde luego el Chi-kung me está yendo bien y además… ¡no tiene efectos secundarios!

Tabira Aguirre

 

Nola mantendu garuna osasuntsu. Como mantener el cerebro saludable.

Denok dakigu gero eta urte gehiago bizi garela. Gaur egun, Espainian bizi-itxaropena 83 urtekoa da, eta 2040rako 85era igoko dela uste da. Hori dela eta,  nola zaindu behar garen eta zer egin behar dugun gure osasuna mantentzeko eta urte horietan ondo bizitzeko hausnartu behar dugu. Kolesterola eta tentsio arteriala kontrolpean edukitzeaz hitz egiten dugu. Bihotzeko infartuak, iktusak, minbizia eta gure ongizatean eragin handia duten beste gaixotasun batzuk bezalako gaixotasun beldurgarriak prebenitu eta saihesteko helburuarekin tabakoa eta alkoholataz hitz egien dugu. Baina ez dugu ahaztu behar osasuntsu zahartzea hau guztia baino gehiago dela: geure burua zaindu behar dugu gure burmuina ere osasuntsu zahartzeko.

Gomendio jakin batzuk martxan jartzeak gure helburua erraztuko digu:

1.- Dieta orekatua edo mediterraneoa eramatea.

2.- Pisua kontrolpean edukitzea: gehiegizko pisua eta kolesterol altua arrisku-faktore bat da osasun kardiobaskularrarentzat.

3.- Hipertentsioa saihestea edo kontrolatzea: tentsio arteriala kontrolatzeaz gain, gehiegizko gatza ere saihestu behar dugu.

4.- Bizi-ohitura osasungarriak izatea: alkoholik, tabakorik edo drogarik ez kontsumitzea.

5.- Bizitza aktibatzea: oso garrantzitsua da egunero ariketa moderatua egitea. Garuna osasuntsu mantentzeko zuzeneko eragina duela egiaztatuta dago.

6.- Behar adina lo egitea: loaldian zehar, funtzionamendu egokirako ezinbestekoa den zelula-birsorkuntza gertatzen da.

7.- Oreka emozional ona mantentzea: umore onak beti laguntzen du burmuin osasuntsu bat izaten.

8.- Bizitza sozial aktiboa izatea: bizitza soziala duten pertsonak gehiago bizi dira, ezbeharrak errazago gainditzen dituzte eta gaitasun kognitiboak hobeto mantentzen dituzte.

9.- Jarduera intelektuala mantentzea: irakurtzea, idaztea, gurutzegramak egitea, xakean jokatzea…

Garuna gure gorputzeko organorik garrantzitsuenetako bat da, eta ondo funtzionatzeko etengabe zaindu behar da. Leloak dioen bezala, “Mens sana in corpore sano”.

Tips-cerebro-saludable

De todos es sabido que las personas vivimos cada vez más años. Actualmente la esperanza de vida en España es de 83 años y se estima que aumente a 85 para el año 2040, lo que nos lleva a reflexionar sobre cómo debemos cuidarnos y qué debemos hacer para mantener nuestra salud y vivir bien todos esos años. Hablamos de controlar el colesterol y la tensión arterial, hablamos del tabaco, del alcohol… con el objetivo de prevenir y evitar enfermedades tan temidas como los infartos de corazón, los ICTUS, el cáncer y otras enfermedades de gran impacto en nuestro bienestar. Pero no olvidemos que envejecer saludablemente es más que todo esto: debemos cuidarnos para que también nuestro cerebro envejezca de manera saludable.

Poner en marcha determinadas recomendaciones nos facilitará nuestro objetivo:

1.- Llevar una dieta equilibrada: Cada vez son más los expertos que recomiendan adoptar la dieta mediterránea como modelo de nutrición saludable y preventiva de enfermedades como las anteriormente mencionadas.

2.- Controlar el peso: Sabemos que el sobrepeso es un factor de riesgo que, junto al consumo de grasas hidrogenadas o saturadas y el nivel alto de colesterol, ponen en serio compromiso nuestro bienestar y nuestra salud cardiovascular entre otros.

3.- Evitar o controlar la hipertensión: Es recomendable realizar controles periódicos de la tensión arterial y evitar el exceso de sal.

4.- Llevar hábitos de vida saludables: Para ello, insistir en no consumir alcohol, tabaco o drogas.

5.- Activar la vida: Es recomendable y MUY IMPORTANTE realizar ejercicio moderado TODOS LOS DIAS. Se ha comprobado su influencia directa en el mantenimiento del cerebro saludable.

6.- Dormir las horas adecuadas: Un buen descanso reparador es fundamental. Durante el sueño se produce una regeneración celular imprescindible para el correcto funcionamiento.

7.- Mantener un buen equilibrio emocional: El buen humor siempre ayuda a tener un cerebro sano.

8.- Mantener una vida social activa: Somos seres sociales y necesitamos mantenernos en contacto con la gente. Salir a la calle, hablar, jugar con los nietos, ocuparse de una mascota… Las personas que tienen vida social viven más, superan las adversidades con mayor facilidad y, sobre todo, mantienen mejor sus habilidades cognitivas.

9.- Mantener la actividad intelectual: leer, escribir, realizar crucigramas, jugar al ajedrez…

El cerebro es uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo y para su correcto funcionamiento, es necesario cuidarlo de forma continua. Como dice el lema, “MENS SANA IN CORPORE SANO”.

Tania Herrera

Ba al dakizu zer den zoru pelbikoa?¿Sabes lo que es el suelo pélvico?

Ba al dakizu zer den zoru pelbikoa? Eta non dagoen?

Zoru pelbikoa pelbisaren behealdea estaltzen duen gihar multzo bat da. Hau da, eserita gaudenean, iskion izeneko hezur batzuen gainean esertzen gara. Bi hezur horiek eta beste bik, sinfisi pubikoak eta koxiak, erronbo moduko bat osatzen dute. 4 hezur-puntu horiek mugatzen dute pelbis-zorua gainazalean zein sakonean kokatuta dagoen espazioa.  Muskulu hauek uretraren eta uzkiaren esfinterrak inguratzen dituzte.

Zeintzuk dira zoru pelbikoaren funtzioak?

1) Esfinterren kontinentzia.
2) Sexu  harreman atseginak bermatuko dute.
3) Ugalketa: zoru pelbikoko muskuluek tonu egokia dutenean, erditzeko kanporatze-etapan laguntzen dute.
4) Sostengukoak: zoru pelbikoak maskuria, umetokia, uretra edo uzkia bezalako organo garrantzitsuei eusten die.

Zer gertatzen da zoru pelbikoaren disfuntzioa dagoenean?

Garrantzitsua da zoru pelbikoko muskulatura egoera onean egotea, disfuntziorik egon ez dadin.

Honako sintoma hauek nabarmendu ditzazkegu:

– Gernu-inkontinentzia, gasen edo gorozkien inkontinentzia, idorreria, prolapsoak edo sexu disfuntzioak besteak beste.

Zerk ahultzen du zoru pelbikoa?

– Menopausiak: estrogenoak galtzeak zoru pelbikoko ehunak ahultzen dira. Zoru pelbikoko ariketak eginez konpentsatu behar dugu.

– Haurdunaldiak.

– Abdominal klasikoak, jauziak eta inpaktuko edozein kirolek.

– Genetikak, obesitateak, idorreriak eta estresak.

Nola indartu dezakegu zoru pelbikoa?

Kegelen ariketen bidez.

Frogatuta dago ariketa mota hauei esker, inkontinentzia-gertakariak gutxitzen direla eta pelbis-zoruko muskulaturaren indarra handitzen dela besteak beste.

Kegelen ariketak dira gaur egun inkontinentziarako tratamendu eraginkorrena.

Profesionak batek gainbegiratzea ezinbestekoa da ariketen iraupena, errepikapenak edo zuzenketak egiteko.

El suelo pélvico pasa de ser el gran olvidado e ignorado de nuestro cuerpo hasta que es el que nos causa mayor preocupación cuando nos damos cuenta de que algo no va bien…

Para centrarnos un poco en el tema…¿Sabes lo que es el suelo pélvico? ¿Sabes dónde se ubica?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos que tapizan la parte inferior de la pelvis. Es decir, cuando estamos sentados nos sentamos sobre unos huesos que se llaman isquiones que son esas zonas óseas duras que hay justo debajo de los glúteos. Esos dos huesos y dos más, que son la sínfisis púbica y el coxis (tanto delante como detrás) forman una especie de rombo. Esos 4 puntos óseos delimitan el espacio en el que el suelo pélvico se dispone tanto a nivel superficial como a nivel profundo. Por lo tanto, esos músculos que componen el suelo pélvico se encuentran tapizando la parte inferior de la pelvis en forma de rombo. Estos músculos rodean los esfínteres de la uretra y el ano.

El suelo pélvico existe tanto en la mujer como en el hombre.

¿Cuáles son las funciones del suelo pélvico?

  1. De continencia de esfínteres: el suelo pélvico controla los esfínteres para una correcta micción y defecación.
  2. Sexual: unos músculos que se encuentran en buen estado van a garantizar que las relaciones sexuales puedan tener lugar y además sean placenteras.
  3. Reproductiva: cuando los músculos del suelo pélvico tienen un tono adecuado ayudan en la etapa expulsiva del parto.
  4. De sostén: el suelo pélvico da sujeción a órganos tan importantes como son la vejiga, el útero, la uretra, el recto y el ano.

¿Qué ocurre cuando existe una disfunción del suelo pélvico?

Es importante que la musculatura del suelo pélvico se encuentre en buen estado para evitar posibles disfunciones.

Cuando existe alguna alteración de las funciones que hemos descrito en la pregunta anterior sospecharemos que estamos ante una disfunción del suelo pélvico entre los que podemos destacar algunos de los siguientes síntomas:

-Incontinencia urinaria: sin duda, la gran estrella de las lesiones de suelo pélvico.

-Incontinencia de gases o heces

-Estreñimiento: un suelo pélvico débil genera estreñimiento.

-Prolapsos: un prolapso ocurre cuando una víscera desciende de su posición original por la vagina e incluso llega a asomar y salir por la abertura vaginal.

-Disfunciones sexuales: dispereunia, vaginismo, disfunción eréctil.

¿Qué causas debilitan el suelo pélvico?

-La menopausia: periodo en que la perdida de estrógenos supone un debilitamiento de los tejidos del suelo pélvico que debemos compensar por ejemplo realizando ejercicios del suelo pélvico.

-El embarazo, el parto y posparto.

-Ejercitar abdominales clásicos, saltos y cualquier deporte de impacto como correr.

-Genética, obesidad, estreñimiento y estrés.

¿Cómo podemos fortalecer el suelo pélvico?

Mediante los ejercicios de Kegel, que consisten en realizar la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico.

Estos ejercicios fueron descritos por Arnold Kegel, un ginecólogo estadounidense que diseño un protocolo de entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico para mujeres con incontinencia urinaria tras el parto. Mediante el fortalecimiento de esta musculatura, se mejora, entre otras cosas, la función de esfínter uretral y rectal. Tras obtener resultados muy satisfactorios en mujeres con incontinencia (su protocolo tenía evidencia clínica) publicó un artículo con los resultados en 1948 y los dio a conocer a todo el mundo.

A día de hoy, muchas personas siguen sin tener claro cómo se deben realizar estos ejercicios, cuándo, y qué se debe sentir.

Se ha demostrado que este tipo de ejercicios produce una disminución de episodios de incontinencia, aumento de la fuerza de la musculatura del suelo pélvico y un aumento positivo en los cuestionarios de la calidad de vida.

Los ejercicios de Kegel son el tratamiento demostrado como más efectivo a día de hoy para la incontinencia (estos ejercicios de Kegel los pueden realizar tanto los hombres como las mujeres).

Por lo tanto, está bien realizar los ejercicios de Kegel pero solo cuando nos hemos realizado una valoración de fisioterapia y el profesional nos ha pautado realizarlos, nos ha prescrito una rutina y nos lo incluye dentro de un entrenamiento más global.

Siempre debemos saber cuánto tiempo contraer la musculatura, cuánto tiempo mantenerla contraída y cuánto tiempo debemos relajarla, cuántas repeticiones, cuántas series y en qué posturas las practico.

Además, debemos saber que lo estamos haciendo bien, ya que en muchos casos, muchas mujeres empujan hacia abajo el abdomen y en vez de contraer la musculatura, contraen los glúteos y los abductores.

Por ello, la recomendación es hacerlos SIEMPRE bajo la supervisión de un profesional. Es decir, únicamente de un FISIOTERAPEUTA ESPECIALISTA EN SUELO PÉLVICO.

Cada caso debe ser tratado de manera individual, primero para diagnosticar cual puede ser la causa de la disfunción, y luego para adaptar el entrenamiento a dicha causa.

Una vez que un fisioterapeuta especializado en este tema te haya enseñado a hacer los ejercicios correspondientes para fortalecer tu suelo pélvico se puede empezar a hacer la rutina de ejercicios en casa.

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Imagen 1: suelo pélvico en la mujer

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Imagen 2: suelo pélvico en el hombre.

                                                                    Raquel Vignau

Erretzeari uztea. Dejar de fumar

Erretzeari uztea beti izango da erabaki ona, baina, une honetan, are hobea… Txarrenetik onena atera behar omen da, eta baliteke hauxe izatea une horietako bat.

Pandemiak albiste txarrak ematen dizkigu egunero-egunero. Tristeena da pertsona asko gaixotu eta hiltzen direla, baina ez ditugu ahaztu behar presio asistentziala, ondorio ekonomikoen karga –zenbaitetan, itogarria– eta egoerak gure harreman sozial eta familiakoengan duen eragina. Gainera, erretzaileen kasuan, covid-19az kutsatuz gero, konplikazio larriak izateko arrisku handiagoa dago.

Erretzaileentzat, une egokia izan liteke hau erretzeari uzteko, batetik, kutsatzeak prebenitzeko ezarritako neurriengatik (adibidez, bide publikoan edota aire zabaleko espazioetan erretzeko debekua ezin bada gutxienez 2 metroko tartea mantendu) eta, bestetik, tabakoak beren osasunerako dakartzan arriskuengatik.

Hasieran neurri hau mugatzat jo badaiteke ere, uste dut, etorkizunari begira, osasunean inbertitzea dela, bai erretzaileentzat, bai erretzen ez dutenentzat. Printzipioz, baliteke egoera hau “deserosoa” izatea erretzaileentzat, baina aukera handia izan daiteke betiko “erretzeari uzteko”.

Prozesu honetan zu laguntzeko, Osakidetzak esku-hartze gehiago gehitu ditu eskaintza ez-presentzialean:

    • Duela urte batzuk 944 007 573 doako telefonoa jarri genuen martxan. Eguneko 24 orduetan funtzionatzen du eta, deituz gero, tabakismoan adituak diren erizainek erantzungo dizute. Telefono bidez eta Euskadiko edozein tokitatik, erretzeari uzten lagundu ahal dizute.
    • Bestalde, “Vivir sin tabaco” aplikazioa daukagu. Metodo honek aplikazioaren erabilera eta osasun-zentroko erreferentziazko profesionalek egindako jarraipena konbinatzen ditu. Osasun-zentroan aktibatuko dizute aplikazioa eta bertan azalduko dizute erretzeari uzteko tratamendua. Aukera hau baliatu nahi baduzu, jarri osasun-zentroarekin harremanetan telefono bidez.

 

Tratamendu horiekin guztiekin batera, beharrezkoa izanez gero, tratamendu farmakologikoa ere eman daiteke, zeina finantzatuta baitago aurtengo urtarrilaren 1etik aurrera.

Ikus dezakezunez, erretzeari utzi nahi badiozu, hainbat bide dituzu aukeran, zure beharren arabera. Animatuz gero, sartu Osasun Eskolaren aipatutako orrian gaiari buruzko informazio gehiago lortzeko.

Erretzeari utzi nahi diozula erabaki baduzu, zorionak!… Inbertsio handia izango da zure osasunerako.

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Siempre es un buen momento para dejar de fumar, pero este sin duda es uno de ellos…. dicen que de lo negativo hay que sacar lo positivo y puede que este sea uno de esos momentos.

La pandemia nos está dejando pésimas noticias día a día, la más triste es la perdida de la salud y de la vida de muchas personas; a ello se une la presión asistencial, el peso, a veces asfixiante, de las consecuencias económicas, así como la afectación de nuestras relaciones sociales y familiares; además, en el caso de las personas fumadoras si se ven contagiadas por el Covid19, la posibilidad de tener complicaciones graves es mayor.

Para las personas que fuman, creo que se presenta una gran oportunidad para poder plantearse dejar el tabaco. Ya no solo por las medidas que se han vivido y se están viviendo, como ejemplo la reciente prohibición de fumar en la vía pública o en espacios al aire libre cuando no se pueda res­petar una distancia mínima interpersonal de, al menos, 2 metros, que preservan de un posible contagio; sino, ante el riesgo que representa el tabaco para sus propias vidas.

Aunque esto inicialmente se puede ver como una limitación, lo veo como una inversión en salud a futuro, tanto para fumadores como para no fumadores. Con esta situación, que en un principio se genera “incomoda” para fumadores, se puede abrir una gran posibilidad para poder plantearse definitivamente “dejar de fumar”.

Para poder acompañarte en este proceso, en Osakidetza hemos ido incorporando más intervenciones a nuestra oferta no presencial:

  • Tenemos ya desde hace varios años un teléfono gratuito 944 007 573 atendido 24 horas al día por un grupo de profesionales de enfermería expertas y expertos en tabaquismo, que, de manera telefónica y desde cualquier punto de Euskadi pueden ayudarte a dejar de fumar.
  • Disponemos de una APP “Vive sin tabaco”, que combina el uso de esta con el seguimiento del o de la profesional de referencia de tu centro de salud desde donde se activará la App y se explicará este tratamiento para dejar de fumar. Si optas por esta intervención ponte en contacto telefónico con tu centro de salud.
  • Si quieres dejar de fumar en grupo podemos ofrecerte un tratamiento grupal On-line. El próximo 23 de septiembre iniciaremos un nuevo grupo, puedes inscribirte en Osasun Eskola , en esta pagina https://www.osakidetza.euskadi.eus/cuida-salud/-/prevencion-del-tabaquismo/

Todos estos tratamientos pueden ir acompañados, en caso de necesitarlo, de tratamiento farmacológico que está financiado desde el 1 de enero de este año.

Como puedes ver, si decides dejar de fumar, tienes varias opciones para ajustarlas a tus necesidades, si te animas entra en la página de Osasun Eskola que he puesto arriba para infórmate más sobre el tema.

Si decides dejar de fumar ¡Enhorabuena! … será una gran inversión para tu salud.

 

Mari Luz Peña Gonzalez

Tabako-kerik gabeko Euskadi programaren koordinatzailea

Coordinadora del Programa Euskadi libre de humo tabaco

Zefalea Pandemia garaian. Cefalea en tiempos de Pandemia

Espainian, neurologia kontsultetako lehen arrazoia zefalea da. Biztanleen % 90 inguruk buruko mina izan du noizbait, eta helduen erdiek buruko mina izan dute azken urtean. Zazpitik batek migraina izaten du, eta hogeitik edo hogeita bostetik batek zefale kronikoa egunero edo ia egunero.

Arazoa garrantzitsua da, eta migraina edo buruko mina duten pertsonek beren gaitzari lotutako arazo sozialak, lanekoak eta/edo pertsonalak dituztela ulergarria da.

Frogatuta dago estresa, antsietatea, depresioa eta loaren nahasmenduak bezalako faktoreek zefaleak eragiten dituztela. Ziurgabetasunak, beldurrak, aldaketek, ezin irteteak, Covid-19-aren ondorioz bizitakoaren ondoren, arazo hau nabarmen areagotu dituzte faktore horiek guztiak gizartean. Horren guztiaren ondorioz, buruko mina duten pertsonek  oso gaizki pasatu dute egoera honetan.

Garrantzitsua da gaitza ondo diagnostikatzea, ondo tratatu ahal izateko. Funtsezkoa da buruko minak izaten ditugun egunak ondo erregistratzea.

Lehen aipatutako faktoreak aldagarritzat jotzen dira, eta ohitura osasungarriekin gure bizi-kalitatea hobetu dezakegu:

A) Oso garrantzitsua da lo-higiene ona izatea. Ez asko ez gutxi. Bi muturrak txarrak dira gaitz honentzat.
B) Erlaxazio-ariketak egitea, arnasketa-ariketak, mindfulnessa, yoga… antsietatea eta/edo estresa pairatzen badugu.
C) Elikadura ona edukitzea.
D) Oso gomendagarria da jarduera fisikoa. Frogatuta dago ariketak antsietatea eta estresa kontrolatzen laguntzen duela, baina zefalearen prebentziokotzat ere oso baliogarrida da.
E) Kafeina neurrian hartzea. Batzuetan, kafeak lagundu dezake migraina bat saihesten, baina kaltegarria izan daiteke erritmoa aldatzen badugu, hau da, egunean 2 kafe hartzera ohitzen bagara, 5 hartzeak buruko mina eragin diezaguke, eta alderantziz ere bai.

Gogoratu zefalea ondo diagnostikatu daitekeela eta ondo diagnostikatu behar dela, horrek tratamendu egokia emango baitigu. Garrantzitsua da medikazio gehiegi erabiltzeak gaitza okertu dezakeela jakitea. Lo-higiene onak, ariketak eta bizimodu osasungarriak zefalea hobeto jasaten edo prebenitzen lagunduko digute.

La cefalea constituye en España el primer motivo de consulta en Neurología. Se estima que alrededor de un 90% de la población ha sufrido alguna vez dolor de cabeza, y se calcula que la mitad de los adultos ha tenido algún episodio de cefalea en el último año. Una persona de cada siete sufre migraña, y una de cada veinte o veinticinco sufre cefalea crónica diaria o casi diaria.

Tras esta pequeña introducción, se puede entender que la problemática es importante y que las personas que sufren de migraña o cefalea tensional tienen problemas sociales, laborales y/o personales asociados a su dolencia.

Está comprobado que factores como el stress, la ansiedad, la depresión y los trastornos del sueño, son desencadenantes de cefaleas. La incertidumbre, el miedo, los cambios, el no poder salir, los problemas laborales…que han acompañado a la crisis de la Covid-19 han aumentado sobremanera todos estos factores en la sociedad. Todo ello, ha conllevado a que la gente que sufre cefalea lo haya pasado mal o muy mal, y parte de la población sin un diagnóstico de cefalea haya sufrido episodios intensos y repetidos.

Es importante un buen diagnóstico de esta dolencia para poder tener un buen tratamiento. Es fundamental que llevemos un buen registro de los días que sufrimos dolores de cabeza. Para ello, podemos realizar un registro manual (un cuaderno, un Excel..) o un registro digital en alguna de las varias aplicaciones de móvil que existen para registro de cefaleas.

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Los factores anteriormente citados se consideran modificables y con unos hábitos saludables podemos mejorar nuestra calidad de vida:

  1. Es de suma importancia que tengamos una buena higiene de sueño. Ni mucho ni poco. Los dos extremos son malos para esta dolencia.
  2. Realizar ejercicios de relajación si sufrimos de ansiedad y/o stress. Ejercicios de respiración, mindfulness, yoga…
  3. Una buena alimentación.
  4. Es muy recomendable la actividad física. Está demostrado que el ejercicio ayuda en el control de la ansiedad y el estrés (desencadenantes) pero también es considerado preventivo de la cefalea (Tratamiento no farmacológico). Por una parte, el ejercicio activa mecanismos que modulan como entendemos las señales de dolor que recibe nuestro cerebro, y por otra, actúa activando receptores cerebrales que mejoran el estado de ánimo y la motivación.
  5. Cuidado con la cafeína. En ocasiones, el café puede ayudar a evitar una migraña, pero puede ser perjudicial si cambiamos el ritmo, es decir, si acostumbramos a tomar 2 cafés al día, el tomar 5 nos puede desencadenar dolor de cabeza y al revés también.

Recordar que la cefalea se puede y se debe diagnosticar bien, ya que ello nos va a llevar a un tratamiento correcto. Es importante saber que el uso excesivo de medicación puede empeorar la dolencia. Una buena higiene de sueño, el ejercicio y una vida saludable nos ayudaran a sobrellevar mejor la cefalea o poder prevenirla.

Tania Herrera

 

 

Kaltzioa dietan. El calcio en la dieta

Kaltzioa funtsezko minerala da osasunerako, eta funtzio desberdinak ditu gure organismoko hainbat organotan; nerbio-bulkaden transmisioan eragiten du, beharrezkoa da bihotzak behar bezala funtzionatzeko, odol-koagulazioan eragina du eta hezurdura edo hezurdura egituraren parte ere bada.

Espainian, 30.000 pertsonetan egindako ikerketa zientifiko baten arabera, horien % 70 baino gehiagotan, kaltzio gutxiko dieta detektatzen da.

Nutrizionisten arabera, esnea da mineral hau lortzeko aukerarik onena, bitamina, proteina eta fosforo bidezko konposizioari esker. Esneak, beste elikagai batzuek baino hobeto xurgatzen du kaltzioa; beraz, esnearen bioeskuragarritasunaren arabera, egunean hiru esne anoa edo gehiago hartuz gero, gomendatutako eguneroko kaltzioa hartzea lortzen da.

Kontsumitzaile gehienek badakite esnea kaltzio-iturri ona dela, baina kontsumoak behera egin du beste iturri batzuen bidez ere lor daitekeela pentsatzeagatik. Beste elikagai-talde batzuekin alderatuz gero ordea, esnea mineral iturririk onena dela baieztatu dezakegu.

Elkarte zientifikoen txostenak dioenez, kontuan hartu behar da badirela jatorri begetaleko zenbait elikagai, hala nola zerealak, frutak, fruitu lehorrak, lekaleak eta barazkiak, kaltzio-iturri ere badirenak, baina haien bioeskuragarritasuna txikia da esnearekin konparatuz gero; hau da, kaltzioa eman arren, gure organismoak ez du hain modu eraginkorrean aprobetxatzen; beraz, eguneroko kaltzioa hartzeko elikagai ordezkaezina izango litzateke.

Espainian, bi milioi eta erdi pertsona inguruk betetzen dituzte OMEk osteoporosiaren diagnostikorako ezarritako irizpideak.

Esnearen bidez lortzen den kaltzioa 2 motako diabetesa eta haurdunaldiko diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin lotzen da emakumeengan, horrez gain, istripu zerebrobaskularren eta minbizi mota batzuen (ondesteko kolorearen, bularreko minbiziaren edo tiroideen) prebentzio-efektua ere izan dezake.

Esnea eguneroko kaltzio kantitatea ziurtatzeko biderik eraginkorrena dela frogatuta geratzen da.

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El calcio es un mineral esencial para la salud poseyendo diferentes funciones en diversos órganos de nuestro organismo, así influye en la transmisión de impulsos nerviosos, es necesario para el correcto funcionamiento del corazón, afecta a la coagulación sanguínea e incluso forma parte de la estructura ósea o esqueleto.

Según un estudio científico realizado en un número superior de 30.000 personas en España en más del 70 % de las mismas se detecta una dieta pobre en calcio, es por ello que el interés y la preocupación por la ingesta de este material, así como sobre la vitamina D que interviene en su metabolismo, aparece cuando se habla de conseguir una dieta equilibrada siendo un problema tanto desde el punto de vista individual como desde la salud pública.

Los nutricionistas afirman que la leche es el mejor vehículo para tomar este necesario mineral gracias a la composición en vitaminas, proteínas y fósforo de este alimento que favorece la absorción de calcio en mejor medida que otros alimentos; por lo tanto, la biodisponibilidad de la leche asegura que tomando tres o más raciones diarias de la misma se logre la ingesta del calcio diario recomendado.

La mayoría de los consumidores conocen que la leche es buena fuente de calcio, pero su consumo ha disminuido por pensar de una forma errónea que se puede obtener a través de otras fuentes dietéticas; sin embargo, comparando la leche con otros grupos de alimentos se comprueba que la leche es la mejor fuente dietética de este mineral no solo en cantidad sino en calidad.

Como comenta el informe de sociedades científicas, se debe tener en cuenta que existen ciertos  alimentos de origen vegetal como los cereales, frutas, frutos secos ,legumbres verduras y hortalizas que también son fuente de calcio pero su biodisponibilidad es reducida si la comparamos con la leche , es decir a pesar de aportar calcio nuestro organismo no lo aprovecha de manera tan efectiva por lo tanto para tomar el calcio diario habría  un alimento insustituible que es la leche y sus derivados. Además, en los supermercados existen las leches enriquecidas con calcio lo que facilita alcanzar las recomendaciones de los nutricionistas porque con un solo vaso se aporta la cantidad de calcio, así como de vitaminas D y K lo que contribuye a su correcta y necesaria absorción.

Según recientes investigaciones ocho de cada diez españoles no ingiere la cantidad que el cuerpo necesita de calcio y vitamina D por ello en opinión de varios catedráticos de nutrición este dato supone un reto de salud pública por el aumento de casos de osteoporosis en nuestra población.

En España se estima que alrededor de dos millones y medio de personas cumplen los criterios fijados por la OMS para el diagnóstico de osteoporosis, de ahí que mantener un consumo de calcio diario adecuado sea de gran importancia y es la mejor forma de prevenir y garantizar que el esqueleto de los niños alcance la masa ósea necesaria y así impedir se pierda con la edad.

Además de lo comentado anteriormente resulta necesario conocer que el calcio ingerido a través de la leche se asocia a un menor riesgo de diabetes tipo2 y de diabetes gestacional en las mujeres e incluso puede tener un efecto preventivo de accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer como el colorrectal, el de mama o incluso el de tiroides.

Demostrado queda que la leche es la vía más eficiente para asegurar la cantidad diaria de calcio necesaria y de él depende que las neuronas, hormonas y músculos de nuestro cuerpo funcionen bien, así como que la salud de nuestros huesos esté asegurada.

Irene Duo

Barakaldo Martxan

2018ko azaroan, nire eguneroko ibilaldietako bat egitetik nentorrenean, Paziente Biziako lankide den erizain batekin egin nuen topo. Pertsona talde txiki batekin oinez zindoan.

Zuatzuko Osasun Zentroko lankide batzukin ibiltarien proiektu berri bat martxan jartzen saiatzen ari zirela komentatu zidan eta ea talde horretan parte hartu nahiko nuken galdetu zidan.

Ordundik, asteartero, 11: 00etatik 13: 00etara, Zuatzuko anbulategitik pertsona-talde batekin ibiltzera joaten naiz. Ibilaldiaren aurretik beroketa ariketa batzuk egiten ditugu, eta amaitzean hozteko beste batzuk. Ordundik, taldea hazten joan da, eta guztira 54 ibiltari daude.

Handik gutxira, Arrontegiko osasun-zentroan, beste talde bat hasi zen ostiralero ordutegi berarekin ibiltzen. Talde horretan sei pertsona hasi ziren metodologia bera jarraituz, gaur egun hogeita bi pertsonak osatzen dute.

2019ko hasieran Urbaneko osasun-zentroan, beste talde bat hasi zen, beti metodologia bera erabiliz. Kasu honetan, astelehenetan ateratzen dira ibiltzera. Hasiera batean bost pertsona ginen, eta gaur egun hogeita hiru ibiltari izatera iritsi gara.

Proiektu hau egitea lortu duten profesionalak Paziente Biziako lankideak ere badira.

Talde hauetako partaideak, sedentarismoa eta bakardadea murrizten ari dira, Osasun Zentrora egiten dituzten bisitak baikortasun eta konfiantza handiagoz egiten dituzte, taldeen arteko gizarte-harremanak areagotzen dira, eta Paziente Biziaren tailerretan parte hartzera animatzen dira.

Nire helburua beti izan da talde bakoitzari ahal dudan guztia laguntzea. Hona hemen proiektu honetan inplikatzeko izan ditudan arrazoiak:

1.- Beste toki batzuetako pertsonekin erlazionatzea, eta ohitura desberdinak partekatzea.

2.- Talde berriekin esperientzia partekatzea, berdintasunez hitz egin ahal izatea.

3.- Ahal izanez gero, adiskide berriak egitea.

4.- Osasun-zentroetan antolatzen diren “Paziente Bizia” tailerren berri ematea, eta bizitako abandailak partekatzea.

5.- Osasuneko profesionalek ezartzen dizkiguten tratamenduak behar bezala egiteak dakartzan onurez hitz egitea (elikadura, ariketa fisikoa…)

6.- Ibilaldi horietan parte hartzen duten pertsonen eta laguntzen diguten profesionalen esperientziez  gozatzea, laguntzea eta ikastea.

7.- Lagunarte eta adiskidetasunaz gozatzea.

Barakaldoko Udalarekin eta Hezkuntza Sailarekin harremanetan jarri ondoren, bisita gidatuak ere egin dira Gurutzetako “Munoa Jauregira”. Egutegi bat antolatu ziguten “Barakaldo Martxan” eko partaide guztiek bisitatu ahal izateko. Barakaldoko Parke Botanikoarekin gauza bera egiteko zain gaude.
2018. urtearen amaieran jarduera honekin hasi nintzenetik, aktiboago, gusturago eta zoriontsuago nago neure buruarekin.

Nahi bada, ahal da.

Una de las mañanas cuando venía de hacer una de mis caminatas diarias allá por el mes de noviembre de 2018, me encuentro con una enfermera compañera de Paciente Activo que iba caminando con un pequeñito grupo de personas. Nos saludamos, y me comenta que están intentando poner en marcha un nuevo proyecto de caminantes, ella y unas compañeras del centro de Salud de Zuazo, y me dice si querría caminar en este grupo que se está iniciando. Le digo que puede contar conmigo, y desde ese día todos los martes de 11:00 a 13:00 horas, inicio la actividad de pasear con un grupo de personas desde el ambulatorio de Zuazo. Antes del paseo hacemos unos ejercicios de calentamiento, y al finalizar hacemos otros para enfriar. Desde entonces el grupo ha ido creciendo llegando a un total de 54 caminantes por ahora.

Poco después se inicia otro grupo en el centro de Salud de Rontegui, en compañía de compañeras de este centro, donde se camina los viernes con el mismo horario. Iniciamos este grupo seis personas, siguiendo la misma metodología de ejercicios físicos y caminando por llano, donde hoy en día sumamos veintidós caminantes.

A primeros del 2019 se inició un tercer grupo en el centro de Salud de Urban donde también colaboran más compañeras de este nuevo centro de Salud. Siempre con la misma metodología de ejercicios y saliendo a caminar los lunes. En un principio éramos cinco personas que con muchos ánimos hemos llegado a ser hasta veintitrés caminantes.

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Las profesionales que han conseguido realizar este proyecto, son también unas grandes compañeras de PACIENTE ACTIVO.

Se está consiguiendo por parte de los participantes en estos grupos, que disminuya el sedentarismo y la soledad, que las visitas que hacen al ambulatorio las hagan con más positividad y confianza, que aumenten sus relaciones sociales y la química entre los grupos de participantes y que haya más personas que se interesen por los talleres de Paciente Activo a los cuales se les anima a participar.

Mi propósito ha sido siempre acompañar a cada grupo cuando me fuera posible. Los motivos que han influido para implicarme en este proyecto son los que a continuación os explico:

1.-Conocer y relacionarme más con personas de otras zonas, y comentar los beneficios que conlleva el cambio de hábitos.

2.-Convivir con estos nuevos grupos y poder hablar de igual a igual de sus experiencias, tanto de salud como de otros muchos temas.

3.-Hacer nuevas amistades si es posible.

4.-Cambiar impresiones sobre las ventajas de los talleres de “Paciente Activo” que se organizan en los centros de Salud y establecer así nuevas captaciones si es posible.

5.-Comentar los beneficios de usar correctamente los tratamientos que nos ponen los profesionales de la salud, así como lo conveniente de cambiar nuestros hábitos de alimentación y ejercicio.

6.-Disfrutar, colaborar y aprender mucho, de las experiencias de las personas que participan en estos paseos y de los profesionales que nos acompañan.

7.-Disfrutar de su compañía y amistad.

Hay buena aceptación por parte de Osakidetza, después de los esfuerzos que les ha costado a los profesionales llevar adelante el proyecto, han conseguido también unas camisetas para la totalidad del grupo.

Después de contactar con el Ayuntamiento de Baracaldo, con el área de Educación, se han realizado también visitas guiadas al “Palacio de Munoa” de Cruces. Nos organizaron un calendario para que todos los participantes de “Barakaldo Martxan” pudiéramos visitarlo. Estamos pendientes de poder hacer lo mismo con el Parque Botánico de Barakaldo.

Desde que empecé con esta actividad a finales del 2018 me encuentro más activo, más a gusto y más feliz conmigo mismo.

QUERER es PODER

                                  Avelino Masa (Monitor Paziente Bizia-Paciente Activo)

Antibiotikoen erresistentzia. La resistencia a los antibióticos

Gaur egun, gaixotasun infekziosoak dira heriotza kausa nagusietako bat gure munduan, eta tratamendu ohikoenetako bat antibiotikoak erabiltzea da.

Nazio Batuen Erakundearen ustez, antibiotikoekiko erresistentziaren garapena eta tratamendu alternatiboen urritasuna osasun publikoko arazo handienetako bat da mundu mailan, handiena ez esateagatik. Kontuan hartu behar da urtero 33.000 pertsona hiltzen direla Europan germen erresistenteek eragindako ospitale-infekzioengatik, eta uste da 35 urtean kopuru hori 39.0000 heriotzara irits daitekeela urtean.

Arazo honen arrazoi nagusien artean daude gizakiengan antibiotikoak gehiegi kontsumitzea eta modu desegokian erabiltzea, nekazaritzan eta albaitaritzan antibiotikoak erabiltzea besteak beste.

Antibiotikoen kontsumitutako kopurua murriztu behar da, behar-beharrezkoak diren kasuetan soilik erabiliz.

2015. urteaz geroztik, OMEk antibiotikoen erabileraren kontzientziazio-astea sustatu du, non antibiotikoen erabilera okerrak eta gehiegizko erabilerak erresistentzia garatzera daramatela ikusten den.

Egia esan, bakterioak dira, ez gizakiak, ez animaliak, antibiotikoekiko erresistente bihurtzen direnak, eta bakterio horien hedapenak tratatzen zailak diren infekzioak eragiten ditu.

Era berean, arazo honetan, beste askotan bezala, garrantzitsuena aurrea hartzea da, eta, horretarako, ezinbestekoa da eskuak garbitzea eta txertoa jartzea, eta gaixotasun infekziosoak zabaltzea saihesten laguntzen duten teknika guztiak.

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Las enfermedades infecciosas son a día de hoy una de las causas principales de muerte en nuestro mundo siendo uno de los tratamientos más comunes para ellas el uso de antibióticos; sin embargo, se presenta un problema cada vez más común que es la resistencia a los antibióticos que no es más que la capacidad de una bacteria para sobrevivir en concentraciones de antibiótico que inhibe o matan a otras de la misma especie.

La ONU considera que el desarrollo de la resistencia a los antibióticos y la escasez de tratamientos alternativos es uno de los mayores problemas de salud pública a nivel mundial por no decir el mayor y que precisa de una mayor atención y coherencia tanto a nivel internacional como nacional y regional. A tener en cuenta que cada año mueren 33.000 personas en Europa por infecciones hospitalarias causadas por gérmenes resistentes y se cree que en 35 años esta cifra puede alcanzar las 39.0000 muertes al año.

Teniendo en cuenta la gravedad del asunto vamos a intentar aclarar las causas principales de la crisis de los antibióticos, así como la aportación que podemos hacer tanto a nivel personal como comunitario para impedir que se alcancen esas cifras terroríficas.

Entre las principales causas de este problema se encuentran el sobreconsumo y uso inapropiado de antibióticos en humanos, el uso de antibióticos en agricultura y veterinaria ya que se transfieren bacterias resistentes de animales de granja a humanos sobre todo a través del consumo de carne, así como la contaminación medioambiental por antibióticos habiendo aparecido cepas multirresistentes en ríos con vertidos derivados de la fabricación de medicación, también contribuye la escasa inversión de la industria farmacéutica para el desarrollo de nuevos antibióticos pero sobretodo la falta de concienciación acerca de que los antibióticos son un bien social preciado y finito que debemos preservar.

Para todo ello se debe hacer un esfuerzo por todas las partes implicadas en el problema para que mejore o por lo menos no empeore, así que se debe reducir la cantidad consumida de antibióticos utilizándolos solo en los casos estrictamente necesarios así, desde el año 2015 la OMS promueve la semana de concienciación del uso de antibióticos donde se advierte que el mal uso y la sobreutilización de los antibióticos conducen a que se desarrolle resistencia.

En esta campaña la OMS hizo una encuesta con datos reveladores sobre malos entendidos del uso de antibióticos que conviene aclarar…En la encuesta se señala que casi dos de cada tres personas entrevistadas piensan que los antibióticos pueden usarse para tratar los resfriados y la gripe, pese a que los antibióticos no tienen ningún efecto en los virus de la gripe.

Cerca de una tercera parte (32%) de las personas entrevistadas creen que deben dejar de tomar los antibióticos cuando se sienten mejor, en lugar de terminar el tratamiento recetado, lo que es esencial para prevenir la aparición de la resistencia.

Tres cuartas partes (76%) de los entrevistados piensan que la resistencia a los antibióticos ocurre cuando el cuerpo se vuelve resistente a los antibióticos. En realidad, lo que sucede es que son las bacterias, no los seres humanos ni los animales, los que se vuelven resistentes a los antibióticos y la propagación de esas bacterias ocasiona infecciones difíciles de tratar.

Dos terceras partes (66%) de los entrevistados creen que las personas no están en riesgo de contraer una infección farmacorresistente si ellos personalmente toman sus antibióticos como se los ha recetado el médico. Casi la mitad (44%) de las personas entrevistadas piensa que la resistencia a los antibióticos es un problema solamente para quienes toman antibióticos con regularidad. Pero, en realidad, cualquier persona, sea cual fuere su edad, en cualquier país del mundo, puede contraer una infección resistente a los antibióticos.

De la misma manera en este problema, como en muchos otros lo más importante es prevenir siendo crucial para ello tanto el lavado de manos como la vacunación así como todas las técnicas que ayuden a evitar la propagación de enfermedades infecciosas.

Irene Duo

Ariketa osasungarria. Ejercicio saludable

Gure ohiturak aldatzea pentsatzen dugunean, burura datorkigun lehen ideietako bat ariketa egitea da. Osasuntsu egon nahi dugu, eta, horretarako, uste dugu ariketa erregularra egitea dela lortu behar dugun ohituretako bat. Erraza da esatea, eta agian ez hain erraza praktikan jartzea. 

Ohiturak sortzeko metodo asko daude. Zenbait adituk diote jarduera bat denbora luzez mantentzeak, ohitura bihur dezakeela. Beste batzuek helburu argiak ezartzea gomendatzen digute.

Zaila da arau orokor bat ezartzea. Batzuentzat funtzionatzen duenak ez du beste batzuentzat funtzionatzen. Ariketa egiten hasi nahi baduzu, hasi errutinaz egiten eta erraz lor daitekeen zerbait egiten. Egutegi eta ordutegi bat ezarri, pixkanaka ohitura bat gehiago izango da.

Aukeratu gustuko duzun eta komeni zaizun jarduera bat. 

Lagun edo senide batekin ariketa egiteak dibertigarriagoa egin dezake. 

Aldatu zure errutina ez aspertzeko eta lesioak ekiditeko. 

Ondo etortzen zaizun eguneko unea aukeratu. 

Ahaztu “sakrifiziorik gabe, ez dago saririk” esaldia. Min pixka bat normala da ariketa fisikoa egiten hasi ondoren, baina min handia ez.

Ariketa modu dibertigarrian egin. Irakurri, musika entzun edo telebista ikusi bizikleta finko batean pedalei eragiten diezun bitartean, adibidez. 

Motibazioari eusteko, egin zure ariketaren jarraipena. 

Eta, batez ere, ez etsi. Asteak edo hilabeteak pasa daitezke ariketaren zenbait onura nabaritu baino lehen, hala nola pisua galtzea. 

Entrenamendu bakoitza beroketa batekin hasi, horrela, zure muskuluak eta artikulazioak malguagoak izango dira. 

Aurrera, zuk ahal duzu!

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Cuando pensamos en cambiar nuestros hábitos, una de las primeras ideas que nos vienen a la cabeza es la de practicar ejercicio. Queremos estar sanos y para ello pensamos que uno de los hábitos que debemos adquirir es hacer ejercicio regularmente y es fácil decirlo y quizás no tan fácil ponerlo en práctica. Nos hacemos planes e incluso comenzamos con ellos, pero el intento acaba siendo un fracaso.

Existen muchos métodos para la creación de hábitos. Algunos expertos nos dicen que mantener una actividad durante un tiempo largo lo puede convertir en un hábito. Otros nos recomiendan establecer objetivos claros.

Es difícil establecer una regla general, cada uno tenemos personalidades distintas y lo que funciona para unos no lo hace para otros. Si deseas empezar a hacer ejercicio comienza por hacerlo de forma rutinaria y algo que sea fácil de conseguir, ya habrá tiempo de ir aumentando la dificultad y el tiempo. Establece un calendario y un horario, poco a poco se convertirá en un hábito más. ¡No te des por vencido!

                                                        

Asesórate sobre el ejercicio

Tú médico de cabecera o tu especialista, si tienen alguna dolencia concreta, puede ser el más adecuado para aconsejarte sobre la cantidad de ejercicio adecuada para ti.

Un buen objetivo para muchas personas es hacer ejercicio 5 veces a la semana durante 30 a 60 minutos seguidos. Si hacer de 30 a 60 minutos seguidos es difícil de incorporar en una agenda apretada, puedes dividir tu actividad física en lapsos más pequeños de tiempo. El ejercicio tiene tantos beneficios para la salud que hacer un poco es mejor que no hacer nada.

Algunos consejos para empezar

 Elige una actividad que te guste hacer. Asegúrate de que te convenga físicamente, también. Por ejemplo, si tienes artritis en las articulaciones, la natación puede ser una buena opción.

Consigue un compañero o compañeros. Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede hacer que sea más divertido. Un compañero de ejercicio puede ofrecer apoyo y aliento. Además, será menos probable que te saltes un día de ejercicio si alguien cuenta contigo.

Varía tu rutina. Es menos probable que te aburras o lesiones si varías tu rutina de ejercicios. Camina un día. Ande en bicicleta al siguiente. Considera hacer actividades como bailar y deportes de raqueta, e incluso hacer tareas como aspirar o cortar el césped.

Elige un momento del día que te sea cómodo. No hagas ejercicio apenas hayas terminado de comer o cuando hace mucho calor o frío en el exterior. Si está demasiado dolorido para ejercitar por la mañana, espere hasta más tarde.

Olvida el dicho «sin sacrificio, no hay recompensa». Si bien un poco de dolor es normal después de que empieces a hacer ejercicio, el dolor intenso no lo es. Descansa si sientes dolor o si te lesionas.

Haz ejercicio de manera divertida. Leer, escuchar música o ver la televisión mientras pedaleas en una bicicleta fija, por ejemplo. Busca actividades divertidas, como dar un paseo por el zoológico. Vete a bailar. Aprende a jugar a un deporte que te guste.

El seguimiento de tu actividad. Haz un seguimiento de tu ejercicio para mantener la motivación. Utiliza una aplicación en el teléfono o sistema de seguimiento de actividad. Incluso puedes simplemente hacer una marca en un calendario cada día que haces ejercicio.

 Y sobre todo, no te desanimes. Puedes tomar semanas o meses antes de que notes algunos de los beneficios del ejercicio, como la pérdida de peso. Si dejas pasar un par de días, no abandones y planifica para empezar de nuevo la próxima semana o el mes próximo. Empieza de nuevo hoy.

Antes y después del ejercicio

 Comienza cada entrenamiento con un calentamiento. Esto hará que tus músculos y articulaciones sean más flexibles. Haz algunos ejercicios de estiramiento liviano durante 5 o 10 minutos y camine a paso ligero. Haz lo mismo cuando hayas terminado de hacer ejercicio hasta que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. Ten en cuenta que este tiempo es también de ejercicio y que a la hora de contabilizar lo realizado éste también cuenta.

Adquirir el hábito del ejercicio no es una quimera, inténtalo y no te desanimes, lo notarás en tu salud. ¡ADELANTE TÚ PUEDES!

Jose Cepero

Musikaren boterea. El poder de la música.

Musikak ondorio sendagarriak dituela frogatu dago, bihotza erlaxatzen duelako, tentsio arteriala murrizten duelako eta endorfinen jariakina handitzen duelako. Lasaigarri naturala da. Onura horiek guztiak burmuinean gertatzen dira. 

Musikaren botere hau historiaurreko garaietatik ezagutzen da, non musika jada erritu magiko, erlijioso eta sendabideetan parte hartzen zuen. Antzinako Egipton, adibidez, koru kantua insomnioa tratatzeko erabiltzen zen, baita mina murrizteko ere.

Erdi Aroan jada, musika izpirituaren grinak baretzeko ezinbesteko elementutzat hartzen da, eta XVIII. mendean “Medicina Musical” izeneko liburua idazten da. 

Gaur egun, musika entretenitzeko edo gogoa hobetzeko erabiltzen dugu. 

Hori argi geratzen da konfinamenduan, etxean paziente aktiboen taldearen dinamika hasi baino egun batzuk lehenago hainbat doinuren akordeak partekatzen genituenean. 

Asko dira isolatuta egon garen egun hauetan entzun ditugun abestiak, ezin ditugu guztiak aipatu baina ereserkia nagusietako bat “Resistiré” izan da. 

Nolanahi ere, hegan egitera gonbidatzen duten dantzekin edo irudiekin batera, gure esperientziarekin egiaztatu ahal izan dugu abesti batek, edo melodia soil batek, gure emozioak pizteko, irribarre bat ateratzeko eta gure buruhausteak minutu batzuez aparkatzeko gai dela. 

Musikak ekartzen dizkigun onurak, hau da, musikaren boterea baloratu beharko genuke.

Beneficios-de-la-musicoterapia-en-personas-con-discapacidad

La música ha demostrado tener efectos curativos ya que relaja el corazón, reduce la tensión arterial y aumenta la secreción de endorfinas, un sedante natural. Todos estos beneficios se producen en el cerebro, el órgano que determina las emociones que nos provoca escuchar una canción o melodía.

Este poder de la música se conoce desde tiempos prehistóricos donde la música ya formaba parte de ritos mágicos, religiosos y de curación. En el antiguo Egipto, por ejemplo, el canto coral se utilizaba para tratar el insomnio, así como para reducir el dolor.

En la antigua Grecia filósofos como Pitágoras, Platón y Aristóteles sentaron las bases científicas para la creación de la musicoterapia basada en considerar que elementos de la música como la melodía, armonía o el ritmo ejercen efectos en la parte emocional, espiritual y en la fuerza de voluntad del hombre.

Ya en la Edad Media se habla de la música como elemento indispensable para calmar las pasiones del espíritu y en el siglo XVIII se escribe el libro titulado “Medicina Musical” aunque el inicio de la musicoterapia como tal data de la segunda guerra mundial donde el personal sanitario de hospitales empezaron a constatar la mejoría de los enfermos gracias a la música ofrecida por un grupo de voluntarios.

En la actualidad utilizamos la música como fuente de distracción o mejora el ánimo cuando lo necesitamos. Hecho que queda patente en el confinamiento cuando cada día antes del inicio de la dinámica del grupo paciente activo en casa compartimos los acordes de diferentes melodías como un “we are the world” que ya habíamos oído con anterioridad en numerosas ocasiones; pero sin embargo hasta el día “D” no habíamos apreciado que el mensaje de apoyo y cooperación encajaba perfectamente con la situación actual en la que cada acto propio de la persona multiplica el de al lado y como un efecto domino ayuda a que el objetivo común se cumpla.

La música propiamente dicha , aunque no se entienda la letra ,produce diferentes sensaciones no importando no entender “Aldapa Gora” que nos lleva en volandas a subir la cuesta arriba que se hace despertarse cada día para darnos cuenta que seguimos prácticamente en la misma situación por el sonido de la trikitrixa o cantar junto a Bon Jovi “it´s my life” o con tu compañero de grupo que aunque vive a 200km de ti sabes que teniendo la misma enfermedad crónica o cuidando a quienes la tienen, pasa por dificultades parecidas a las tuyas pero también cuenta con herramientas semejantes que le ayudan a salir de ellas y se podría convertir ese título en “vivir la vida” como la mítica canción” live is life”

Son muchas las canciones que se colgaron cada día, no podríamos citar todas por las ganas de participar de todo el mundo no ya para animarse uno mismo sino principalmente para hacer más llevadero el día del resto del grupo, en especial del que se encuentra aislado por el Covid 19 a quien el himno “Resistiré” tanto cantada por el dúo dinámico como las versiones actuales le retrata más que a ningún otro.

Pero no solo compartíamos canciones igualmente compartíamos videos de gente bailando, como una pareja bastante entrada en años que con solo verles en la pantalla bailando swing los pies se te despegaban sin querer del suelo y te obligaban a seguir el ritmo incluso sin querer.

En alguna ocasión se colgó un video que recreaba un vuelo en parapente recorriendo junto con la música paisajes de una belleza indescriptible que nos recordaban que, aunque nosotros estábamos en casa la naturaleza continua su curso esperando a que todo pase y podamos disfrutar de ella como lo hacíamos antaño.

En cualquier caso, bien acompañada de bailes o de imágenes que invitan a volar hemos podido comprobar con nuestra experiencia que una canción, o una simple melodía es capaz de despertar nuestras emociones, sacarnos una sonrisa y aparcar por unos minutos nuestros quebraderos de cabeza así que antes durante y después deberíamos aprovechar los beneficios que nos aporta la música, es decir deberíamos valorar el poder de la música.

Irene Duo

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